每经编辑｜陈若云    

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第一章(zhang)：解(jie)密(mi)“脚(jiao)丫密(mi)码(ma)”——认识你(ni)的第(di)二(er)张脸

你(ni)是(shi)否(fou)曾仔(zai)细审视过自己(ji)的双(shuang)脚？它(ta)们承载着(zhe)你日行万(wan)里的(de)奔波，支撑(cheng)着你(ni)生活(huo)的(de)重(zhong)量，却(que)常常(chang)被(bei)我(wo)们忽(hu)略。一(yi)双健康、柔(rou)韧的(de)双脚(jiao)，不仅(jin)是身(shen)体健康的(de)晴雨表，更是气(qi)质与魅力(li)的悄(qiao)然展(zhan)现(xian)。很多时(shi)候，我(wo)们对(dui)身体(ti)的关注(zhu)总是(shi)集(ji)中在(zai)上半(ban)身，尤其是(shi)面部和身(shen)材，却(que)鲜少(shao)意识(shi)到，脚(jiao)部(bu)的健康(kang)状况，直接影响(xiang)着我(wo)们的(de)整体(ti)姿态、行走(zou)时的(de)稳定(ding)性(xing)，甚(shen)至会(hui)引发膝盖(gai)、腰部等(deng)连锁反(fan)应。

许(xu)多人可(ke)能(neng)觉(jue)得(de)“脚丫”这(zhe)个词听(ting)起来(lai)有些可爱(ai)，甚至带点(dian)孩(hai)子气，但正(zheng)是(shi)这双(shuang)看似不(bu)起(qi)眼，却(que)又承载着(zhe)无数(shu)秘密的(de)“脚(jiao)丫”，隐藏着惊人的能(neng)量(liang)和无限(xian)的可(ke)能。甜瑜伽老师(shi)，一位(wei)以(yi)其甜(tian)美(mei)笑容和专(zhuan)业教(jiao)学闻名(ming)的瑜伽导师(shi)，多(duo)年来专(zhuan)注于(yu)探索(suo)身(shen)体(ti)的(de)奥(ao)秘，尤(you)其是(shi)在足部健(jian)康与(yu)柔韧(ren)性训(xun)练方面，她有(you)着(zhe)独到(dao)的见解和创新(xin)的方(fang)法(fa)。

她(ta)坚信(xin)，脚部(bu)绝非是身体的“末端”，而是(shi)“起点”，是(shi)与大地(di)连接(jie)的(de)第(di)一个(ge)触点，是感知世(shi)界、稳(wen)定(ding)身体(ti)的(de)基石。

“很多(duo)人来(lai)练习(xi)瑜伽，是为了(le)练(lian)出(chu)马(ma)甲(jia)线(xian)、蜜桃(tao)臀(tun)，或者改(gai)善体态(tai)，但(dan)很少(shao)有(you)人(ren)会想到，从(cong)脚开始(shi)。”甜老师在她(ta)的瑜伽课上(shang)总是(shi)这样说(shuo)，她的声音(yin)轻柔(rou)却充满力(li)量，“想(xiang)象(xiang)一下，如果(guo)你(ni)的(de)根(gen)基不(bu)稳，即(ji)便(bian)上(shang)半(ban)身再完(wan)美，整(zheng)个身体也如同(tong)建(jian)造(zao)在高楼的(de)沙地(di)上，岌岌可(ke)危。而一双(shuang)灵活、有力的双(shuang)脚，就像扎(zha)根(gen)深(shen)厚的大树(shu)，能够(gou)让你(ni)站得(de)更稳(wen)，走得(de)更(geng)远(yuan)，甚(shen)至让你(ni)在动(dong)态中(zhong)展现(xian)出无与伦(lun)比的优(you)雅。

”

为(wei)什(shen)么脚丫如(ru)此重(zhong)要？我们的脚部(bu)结(jie)构极(ji)其(qi)复杂(za)，由26块骨头、33个关节以(yi)及超过100块(kuai)肌肉、肌腱和韧(ren)带组成(cheng)。它们共同协(xie)作，让我们(men)能够完(wan)成行(xing)走(zou)、奔跑(pao)、跳跃(yue)等各(ge)种精细(xi)而复(fu)杂的动(dong)作。长期(qi)的(de)穿着不(bu)合脚(jiao)的(de)鞋子、长时间(jian)站(zhan)立(li)或行走(zou)、缺乏(fa)必要(yao)的活动，都(dou)会导(dao)致脚(jiao)部肌(ji)肉的僵(jiang)硬、关节(jie)的(de)退(tui)化(hua)、足弓的塌陷(xian)，甚至引发(fa)足底筋膜炎、拇(mu)外翻、高(gao)低肩等一(yi)系列问题(ti)。

“很(hen)多女性朋友(you)来(lai)找我，说自(zi)己的脚踝容易扭伤(shang)，或者(zhe)站久(jiu)了小(xiao)腿特(te)别(bie)酸(suan)胀，甚(shen)至(zhi)有(you)朋友(you)膝盖(gai)总是不舒服，以(yi)为(wei)是膝(xi)盖本身(shen)的问(wen)题，但(dan)追根溯(su)源，常常(chang)发现(xian)问题的(de)根(gen)源在(zai)于她的(de)小(xiao)腿和脚(jiao)部缺乏(fa)足(zu)够(gou)的柔(rou)韧(ren)性和(he)力(li)量(liang)。”甜(tian)老师娓娓道来(lai)，“尤(you)其是喜(xi)欢穿(chuan)高跟鞋的女性，她们的脚部长(zhang)期(qi)处(chu)于不(bu)自然的(de)状态，脚趾(zhi)被挤(ji)压，脚(jiao)踝被固定(ding)，小(xiao)腿肌肉(rou)也(ye)因(yin)为长(zhang)时(shi)间(jian)的(de)绷(beng)紧(jin)而变(bian)得僵硬(ying)。

长期下(xia)来，不(bu)仅影(ying)响美观，更是健康的(de)大敌。”

“脚(jiao)底板训练(lian)秘(mi)籍”这个概(gai)念，听起来(lai)似乎(hu)有些专(zhuan)业(ye)，但甜(tian)老师将其简化为一套“回家就(jiu)能做的(de)、像甜点(dian)一样(yang)美味”的(de)训(xun)练。她(ta)希(xi)望(wang)通过(guo)这套方法(fa)，让更(geng)多人重新(xin)认(ren)识自己(ji)的脚(jiao)，并且能够(gou)轻松(song)地、享受地对(dui)它们进(jin)行锻炼，从(cong)而达到提(ti)升柔韧性(xing)、舒缓疲(pi)劳、预防(fang)损(sun)伤、乃至塑(su)造(zao)更健康(kang)美足(zu)的目的。

“美足(zu)，不单(dan)单是皮肤光滑(hua)、指甲(jia)整齐，更重(zhong)要的是(shi)它的功(gong)能性(xing)——它(ta)需(xu)要是(shi)柔软的，能够灵(ling)活地(di)适(shi)应各种(zhong)地面；它需(xu)要(yao)是(shi)有力量(liang)的(de)，能够(gou)稳定地支撑你(ni)的身(shen)体；它(ta)还需要是有(you)弹性的，能够让你轻盈地迈出每一步(bu)。”甜老师(shi)强调。她(ta)的教学理念，是(shi)将瑜伽的“身心合一”理念，延伸(shen)到足部护(hu)理和(he)训(xun)练中，让每(mei)一(yi)次的脚部活动(dong)，都成(cheng)为(wei)一次与身体(ti)的对话，一(yi)次对健康的(de)投(tou)资。

在(zai)接下来(lai)的(de)内(nei)容中，甜(tian)老(lao)师将为(wei)我们(men)揭秘(mi)她的“脚丫密码”，深入浅出地讲(jiang)解为什么(me)我们要重视(shi)脚部(bu)训(xun)练，以及(ji)一(yi)套(tao)能(neng)够让(rang)你在(zai)家就能轻松完成，并(bing)且效(xiao)果显著(zhu)的(de)脚底(di)板(ban)训(xun)练方法。准备(bei)好了吗(ma)？让我(wo)们(men)一起，从(cong)最基本、最容易(yi)被(bei)忽略的“脚丫”开始(shi)，为自己的身体(ti)打下(xia)最坚(jian)实、最(zui)柔韧(ren)的基(ji)础(chu)，开(kai)启一段关于健(jian)康美足的(de)奇妙(miao)旅程(cheng)。

这不(bu)仅(jin)仅是(shi)关于脚(jiao)的训练，更是关(guan)于关爱(ai)自己(ji)，关(guan)爱身体，关(guan)爱生活的一种(zhong)全新(xin)方式。

第二(er)章：甜式“脚(jiao)丫魔(mo)法”——点(dian)亮你(ni)的柔韧之(zhi)光(guang)

告(gao)别(bie)了(le)对脚(jiao)部健(jian)康的初步(bu)认知(zhi)，现在(zai)，是时(shi)候(hou)揭开甜(tian)瑜伽老师(shi)的“脚(jiao)丫魔(mo)法”了！这套(tao)秘籍(ji)的核(he)心，在于通(tong)过一(yi)系列(lie)简单(dan)、有(you)趣(qu)且(qie)极(ji)具针(zhen)对性(xing)的(de)练(lian)习，唤(huan)醒(xing)你脚部沉睡(shui)的柔(rou)韧性(xing)，提(ti)升(sheng)脚底(di)板的(de)感知(zhi)能力，并(bing)最终塑造(zao)出(chu)一(yi)双(shuang)既健(jian)康又迷人(ren)的美(mei)足。甜老(lao)师深谙，训练不(bu)应是(shi)枯(ku)燥(zao)的(de)任务，而应(ying)是(shi)一次愉(yu)快的(de)“玩耍”，一次与(yu)身(shen)体的亲密(mi)互动(dong)。

所(suo)以(yi)，她(ta)设计的(de)每一个动(dong)作，都(dou)充(chong)满了(le)趣(qu)味性(xing)和(he)体验感(gan)。

第(di)一(yi)式：脚(jiao)趾“芭(ba)蕾(lei)”——唤(huan)醒脚趾的灵动(dong)

我们(men)的(de)脚(jiao)趾，虽然小(xiao)巧(qiao)，却(que)是控(kong)制脚(jiao)部(bu)平(ping)衡和(he)稳定(ding)性(xing)的重(zhong)要(yao)“指挥(hui)官(guan)”。长期穿鞋，尤(you)其是尖头(tou)鞋，会严重限制(zhi)脚趾的活(huo)动空(kong)间，导(dao)致(zhi)它(ta)们变得僵硬(ying)，失去原(yuan)有的(de)灵(ling)活性。

动作(zuo)示范：坐姿准(zhun)备：找一(yi)个舒适(shi)的坐姿，双(shuang)脚平(ping)放(fang)在(zai)地面(mian)上，或(huo)者坐在椅(yi)子边(bian)缘，让(rang)脚掌(zhang)完全(quan)接触地(di)面。脚趾(zhi)分开练习：尝试(shi)将你的(de)十个脚趾(zhi)像扇子一(yi)样(yang)，尽可能地分(fen)开(kai)。保持几(ji)秒钟，然后放松。重(zhong)复(fu)10-15次。刚开(kai)始可能很(hen)难，但(dan)不(bu)要气馁(nei)，持续(xu)练(lian)习，你会(hui)发现(xian)脚趾会(hui)变得(de)越来越听话(hua)。

脚趾抓握练习：想象(xiang)你的脚趾(zhi)在抓握地(di)面，然后用力将(jiang)脚趾(zhi)弯(wan)曲(qu)，紧紧(jin)地抓住(zhu)地面(mian)。保持几秒钟，然后慢慢(man)伸直(zhi)。这(zhe)个动(dong)作(zuo)可以(yi)锻炼到脚底的(de)肌(ji)肉。重复(fu)10-15次。单独(du)活(huo)动：尝试只(zhi)活动大脚(jiao)趾(zhi)，让(rang)它(ta)上下左(zuo)右摆动(dong)，其余脚(jiao)趾保(bao)持(chi)不(bu)动。然后尝试(shi)只(zhi)活动(dong)小脚(jiao)趾，或(huo)者(zhe)其(qi)他任何一(yi)个单(dan)独(du)的脚趾(zhi)。

这(zhe)需(xu)要相当(dang)的(de)控(kong)制力(li)，是训(xun)练脚部(bu)精(jing)细神(shen)经(jing)连(lian)接的好(hao)方法(fa)。

第二(er)式：足(zu)弓“拱桥”——构(gou)筑你的弹(dan)性(xing)支(zhi)撑

足(zu)弓(gong)是脚部(bu)最(zui)重(zhong)要的结(jie)构(gou)之(zhi)一(yi)，它(ta)如同一(yi)个天然(ran)的(de)弹(dan)簧，能(neng)够(gou)吸收(shou)冲(chong)击(ji)，分散(san)压(ya)力。足弓(gong)塌陷(xian)是(shi)许(xu)多脚(jiao)部问题（如扁平(ping)足、足(zu)底(di)筋(jin)膜炎(yan)）的(de)根源(yuan)。

动(dong)作示范：坐姿(zi)或站姿(zi)：同样(yang)可以坐在椅子上，或站立(li)，双(shuang)脚(jiao)踩实(shi)地(di)面。足弓提(ti)拉(la)：想象(xiang)你的(de)脚底板(ban)中(zhong)间有(you)一个“凹陷(xian)”的区域（足(zu)弓(gong)），然(ran)后用(yong)力将这个(ge)区域(yu)向上“提拉(la)”，感觉足弓被(bei)撑(cheng)起(qi)。你的脚(jiao)趾可(ke)以稍(shao)微抬(tai)起，但(dan)重点是感(gan)受足(zu)弓的(de)力量(liang)。保持(chi)5-10秒，然后放(fang)松。

重(zhong)复(fu)10-15次(ci)。脚跟(gen)与脚(jiao)趾联动：在(zai)提拉(la)足(zu)弓的尝试将(jiang)脚(jiao)跟(gen)稍微(wei)抬离地面(mian)，但保持(chi)脚趾与(yu)地面接触(chu)，或者(zhe)反之，抬起(qi)脚趾，保持脚(jiao)跟(gen)与地(di)面接(jie)触。这(zhe)两(liang)种方式都可(ke)以加(jia)强(qiang)对足弓(gong)的控(kong)制(zhi)。

第(di)三式(shi)：脚底“推拿”——舒缓每(mei)一寸(cun)肌(ji)理

长(zhang)时间的站立和(he)行走(zou)，会(hui)让(rang)脚底(di)板的(de)肌肉感到(dao)疲劳和(he)紧(jin)张(zhang)。适(shi)度的“推(tui)拿(na)”和按摩，能够有(you)效地(di)舒缓僵硬，促进(jin)血(xue)液循(xun)环(huan)。

动作示范：网球/按摩(mo)球法：坐(zuo)在椅子上，将网(wang)球或专门的(de)足(zu)部(bu)按摩(mo)球放(fang)在脚底(di)。用(yong)脚底板轻轻地(di)在球上滚(gun)动，从脚跟(gen)到(dao)脚(jiao)趾，再到足(zu)弓内侧和(he)外(wai)侧(ce)。感受球带(dai)来的(de)压(ya)力，找到(dao)特别酸痛的点(dian)，稍作(zuo)停(ting)留，轻轻(qing)按压。这个(ge)过程(cheng)本(ben)身就是一种(zhong)放松和(he)舒缓。手指“深层(ceng)清洁(jie)”：用(yong)你的双手(shou)，从脚趾缝开(kai)始(shi)，用(yong)指腹(fu)一点点地推揉整个脚底板(ban)。

特别关(guan)注足弓(gong)部分(fen)，用(yong)拇(mu)指用(yong)力按(an)压，然(ran)后用(yong)指(zhi)腹(fu)从脚(jiao)跟向(xiang)脚趾方(fang)向“刮(gua)”一(yi)下。脚踝“画(hua)圈”：轻(qing)轻转动(dong)脚踝，顺(shun)时针(zhen)和逆时针各10圈(quan)。这个(ge)动作(zuo)不仅(jin)能放松(song)脚(jiao)踝，也(ye)能(neng)带(dai)动小腿(tui)的肌(ji)肉，形成(cheng)一个(ge)整(zheng)体(ti)的舒(shu)缓(huan)。

第四式：脚踝“律动(dong)”——解锁身体的联动

脚踝的(de)灵活(huo)度，直接(jie)影(ying)响着(zhe)我(wo)们(men)行(xing)走(zou)时的步(bu)态，以(yi)及身体在(zai)运动(dong)中(zhong)的(de)协调性(xing)。

动作示范：脚踝伸展(zhan)：坐在地(di)上(shang)，双腿(tui)伸(shen)直(zhi)。用(yong)双(shuang)手抓(zhua)住(zhu)一(yi)只脚(jiao)的(de)脚(jiao)背，然(ran)后轻(qing)轻地(di)将脚尖(jian)向(xiang)内(nei)推，感受(shou)小腿(tui)后侧(ce)的(de)拉伸。保(bao)持15-30秒。然(ran)后将脚尖(jian)向(xiang)外勾，感(gan)受(shou)小(xiao)腿(tui)前侧的(de)拉伸(shen)。脚(jiao)踝画圈(quan)：坐在椅子上，将一(yi)只脚(jiao)稍微抬离(li)地面。以脚(jiao)踝为轴心(xin)，进行大(da)幅(fu)度(du)的(de)脚踝画圈运动(dong)，顺时针(zhen)、逆时针(zhen)方向(xiang)各10次。

确保(bao)动作流畅(chang)，充(chong)分(fen)感受(shou)脚踝的活(huo)动范(fan)围。

甜(tian)老师(shi)的(de)小(xiao)贴(tie)士(shi)：

坚持(chi)是关(guan)键(jian)：甜(tian)老师(shi)强调，这套训练并非一日(ri)之功(gong)，关键(jian)在于(yu)持之(zhi)以(yi)恒(heng)。每天抽出(chu)5-10分钟(zhong)，或(huo)者(zhe)在睡(shui)前、晨(chen)起(qi)时进行(xing)，效(xiao)果会(hui)逐渐(jian)显现。倾听身体的(de)声音(yin)：在训练过(guo)程中，如果感(gan)到剧烈疼(teng)痛(tong)，应立(li)即停止。身体会告诉你它需要(yao)什么。结合日常(chang)：尝试在走(zou)路时(shi)，有意识地(di)感受(shou)脚趾的抓地，足(zu)弓(gong)的支(zhi)撑。

甚至(zhi)可(ke)以(yi)在洗脚时(shi)，进(jin)行(xing)简单(dan)的脚(jiao)底推拿。不只为(wei)了美观：虽然这套训练能让你(ni)拥(yong)有更(geng)美(mei)观的(de)脚，但更(geng)重要(yao)的(de)是它为你的身体带(dai)来的健康(kang)益处——更好的平(ping)衡感、更少(shao)的运(yun)动损伤、更轻盈的步(bu)伐，以(yi)及对(dui)整个身体(ti)姿(zi)态的积极影(ying)响。

这套“甜式(shi)脚(jiao)丫魔(mo)法(fa)”秘籍，不(bu)仅(jin)仅(jin)是(shi)一套动(dong)作，更是一种对待身(shen)体的态度(du)。它鼓(gu)励我们放慢(man)脚(jiao)步，重新(xin)连接身(shen)体的(de)每(mei)一个部(bu)分(fen)，特(te)别(bie)是那些(xie)我们(men)常常忽略(lve)的(de)角落(luo)。当你学(xue)会了如何“呵护(hu)”你的(de)脚丫，你会发(fa)现，它(ta)们(men)会以(yi)更加(jia)健康(kang)、更加(jia)灵活(huo)、更加自信(xin)的姿态，回(hui)报(bao)你。从此(ci)刻起(qi)，让你(ni)的双脚，成为(wei)你(ni)身体(ti)最坚实的(de)伙伴(ban)，最优雅的(de)舞者，最动人的(de)风景(jing)。

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图片来源：每经记者 陈尾兰 摄

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