每经编辑｜陈芳    

当地时间2025-11-02,mjwysadhwejkrbdsfjhbsdvf,黑闰润米圈解密

双(shuang)人床上(shang)“战(zhan)况(kuang)”激(ji)烈，真的(de)会(hui)越(yue)睡越累(lei)吗(ma)？

在快(kuai)节奏(zou)的现(xian)代生(sheng)活中，无论(lun)是独(du)自(zi)一(yi)人还是与(yu)伴侣共度(du)时(shi)光(guang)，不少(shao)人都会选(xuan)择在(zai)睡前(qian)进(jin)行(xing)一些“床(chuang)上运动(dong)”来放松(song)身心，或者增进感(gan)情(qing)。一(yi)个普(pu)遍(bian)的疑问(wen)随之(zhi)而(er)来：这种(zhong)睡前(qian)进(jin)行的“剧烈运动(dong)”是否反(fan)而会让我(wo)们(men)越(yue)睡越累(lei)，影响次日的精(jing)神(shen)状态(tai)？关(guan)于(yu)这(zhe)个(ge)问题(ti)，其实并没(mei)有一(yi)个简单的“是(shi)”或(huo)“否”的(de)答(da)案(an)，它(ta)涉(she)及到运动强度(du)、运动类(lei)型(xing)、个体(ti)差异(yi)以及运动与睡眠周(zhou)期的(de)复杂(za)互动。

我(wo)们(men)需要明确什么(me)是“剧烈运动”。在(zai)睡眠科(ke)学的语(yu)境下(xia)，通(tong)常指的是那些(xie)会(hui)显著(zhu)提(ti)升心率、呼(hu)吸频率，并调(diao)动身(shen)体大(da)量肌(ji)肉(rou)的(de)活动。如果(guo)将“双(shuang)人床上(shang)剧(ju)烈运(yun)动”理(li)解(jie)为高强(qiang)度(du)的体(ti)力(li)消耗(hao)，那么(me)它(ta)确(que)实可(ke)能在短期内对(dui)睡眠(mian)产生(sheng)影响(xiang)。当(dang)身(shen)体处于高(gao)强度运(yun)动(dong)状(zhuang)态时(shi)，会释放一系列生(sheng)理信(xin)号，包括肾(shen)上(shang)腺(xian)素和(he)去甲肾上腺素(su)等应激激素。

这(zhe)些(xie)激素(su)的(de)目的(de)是让身体进入(ru)“战斗(dou)”或(huo)“逃(tao)跑”模(mo)式，提(ti)高(gao)警(jing)觉(jue)性(xing)，这与(yu)我们(men)希望(wang)进入的放松、宁(ning)静的(de)睡(shui)眠(mian)状(zhuang)态是相悖的(de)。

想想看(kan)，运(yun)动(dong)后(hou)心跳(tiao)加(jia)速、身(shen)体发热(re)、思(si)维活(huo)跃，这些都是(shi)身体在积(ji)极“备战”的表现。如果(guo)这种状态(tai)在短时间内无(wu)法平复(fu)，直(zhi)接进(jin)入睡眠，大(da)脑可(ke)能会(hui)继续处于(yu)兴奋(fen)状态(tai)，难以(yi)快速入睡，或者(zhe)即使(shi)入(ru)睡，睡眠(mian)深度(du)也可能受(shou)到影(ying)响，导(dao)致睡(shui)眠质(zhi)量下降。久而久之，就可能(neng)出现“越(yue)睡越累(lei)”的(de)感觉，因(yin)为身(shen)体并没(mei)有获得(de)充分(fen)的休息和(he)恢复(fu)。

误区一：睡(shui)前运(yun)动(dong)等(deng)于(yu)“找(zhao)罪(zui)受(shou)”，一概不(bu)能(neng)有(you)？

很(hen)多人对睡前运(yun)动存在一(yi)种(zhong)刻(ke)板(ban)印象，认(ren)为任何(he)形式的(de)睡前活(huo)动(dong)都是睡眠的(de)“绊(ban)脚石(shi)”。但(dan)这(zhe)种观点过(guo)于片面(mian)。睡眠专(zhuan)家指出(chu)，运动与(yu)睡眠(mian)的关系并(bing)非简单的“非此(ci)即彼”。适度(du)的、特(te)别是能够(gou)促(cu)进(jin)放松(song)的(de)运(yun)动，反(fan)而(er)可能(neng)成(cheng)为改(gai)善睡眠的“助攻(gong)手(shou)”。

这里(li)的(de)关键(jian)在于“适度”和“类(lei)型(xing)”。如(ru)果睡前进(jin)行的(de)是温(wen)和的瑜伽、拉伸(shen)、太极拳，甚(shen)至(zhi)是轻柔的床(chuang)上活动，它(ta)们能(neng)够帮助(zhu)缓(huan)解一天的(de)肌肉(rou)紧张，促进血液(ye)循环，并且在生理和(he)心(xin)理上都(dou)起到放(fang)松(song)的(de)作用。这(zhe)些(xie)活动会(hui)促使(shi)身体(ti)释(shi)放内啡肽，这(zhe)是一(yi)种(zhong)天然的“快乐(le)激素(su)”，能够带来(lai)愉悦感，有助于(yu)减轻(qing)焦虑和压力，从(cong)而为(wei)入睡创造(zao)更有(you)利的(de)环境(jing)。

实际(ji)上，许(xu)多(duo)研(yan)究(jiu)表明，规(gui)律性(xing)的适(shi)度运(yun)动(dong)，即(ji)使是(shi)在(zai)白(bai)天或傍(bang)晚(wan)进行(xing)，都对(dui)改(gai)善睡眠(mian)质量有积极作(zuo)用。它(ta)有(you)助(zhu)于调节我们的生物钟(zhong)，加深睡(shui)眠，减(jian)少夜间(jian)醒来的(de)次数。因此，将“睡(shui)前运动(dong)”一概(gai)而论(lun)地(di)视(shi)为“有害(hai)”，是一种(zhong)常(chang)见的(de)误区(qu)。我们(men)需(xu)要(yao)根据(ju)运动的强(qiang)度(du)和身(shen)体的反(fan)应来判(pan)断(duan)。

运动的(de)“黄(huang)金时间”：何(he)时运动最能“睡(shui)”个好觉？

如(ru)果想(xiang)通过运(yun)动来改善睡眠(mian)，什么(me)时(shi)候是最(zui)佳时(shi)机(ji)呢？睡(shui)眠专(zhuan)家(jia)普(pu)遍认(ren)为，对于(yu)大(da)多数人(ren)来说，白天或(huo)傍(bang)晚(wan)进行(xing)适度的体育锻(duan)炼是比较理想(xiang)的(de)选择。

白(bai)天运(yun)动：白(bai)天(tian)进行体育(yu)活(huo)动，可(ke)以有(you)效地(di)帮(bang)助我们(men)消耗(hao)掉一部分(fen)白天的(de)精力，同(tong)时也(ye)能(neng)促进身(shen)体分泌褪黑素，从(cong)而帮(bang)助(zhu)调节(jie)夜间的睡眠。更(geng)重要的(de)是，白天(tian)的运(yun)动(dong)有助于(yu)身体在晚上进(jin)入一个(ge)自然(ran)的(de)疲惫状态(tai)，为(wei)高(gao)质量(liang)的睡(shui)眠打(da)下(xia)基础。傍晚运动：傍晚（睡前2-3小时）进行适(shi)度的(de)运动(dong)也是(shi)可以的。

这(zhe)个时(shi)间段(duan)进行(xing)运动(dong)，一方面(mian)可(ke)以帮助(zhu)身(shen)体在睡前得到(dao)充分(fen)的放松，另(ling)一(yi)方(fang)面，运(yun)动产(chan)生的(de)热量也会在睡前(qian)逐(zhu)渐消(xiao)散，体(ti)温(wen)的(de)下降(jiang)有助于入(ru)睡(shui)。一(yi)些研究甚(shen)至发(fa)现，睡前(qian)几小时(shi)的温(wen)和运动，可(ke)能比白天(tian)运动更能帮助人(ren)快(kuai)速(su)入(ru)睡。

“剧(ju)烈运(yun)动”的界(jie)限(xian)在哪里(li)？

关(guan)键(jian)在(zai)于区分(fen)“剧(ju)烈”和(he)“适度(du)”。如果睡前(qian)运动(dong)的强度(du)很(hen)高，让(rang)心率持(chi)续保持在高(gao)位，身(shen)体出(chu)汗(han)量大(da)，并(bing)且(qie)运(yun)动后(hou)仍(reng)然感到(dao)兴奋，那(na)么(me)这(zhe)种(zhong)运动确实不适(shi)合在睡前(qian)进行(xing)。比如(ru)，高强(qiang)度的(de)间歇训练（HIIT）、长时(shi)间的跑(pao)步(bu)、激(ji)烈(lie)的球(qiu)类(lei)运(yun)动等(deng)，这(zhe)些(xie)都(dou)需要在睡前(qian)至少(shao)2-3小时(shi)完成，让(rang)身(shen)体(ti)有(you)足够的时间进(jin)行恢复(fu)和(he)放松。

总而言之(zhi)，关于(yu)“双(shuang)人(ren)床上剧烈(lie)运动是(shi)否(fou)越睡(shui)越累(lei)”这个问(wen)题(ti)，答案取决(jue)于“剧(ju)烈”的(de)定义(yi)以及(ji)个(ge)体(ti)身体(ti)的反(fan)应。如果运(yun)动的(de)性质属于(yu)能引起持(chi)续(xu)兴奋、心(xin)率久久不(bu)能平复(fu)，那(na)么(me)它确实(shi)可能导(dao)致越睡(shui)越累(lei)。但如(ru)果运(yun)动是温和(he)的、放松的，甚至(zhi)是在(zai)白天(tian)进行的适(shi)度运(yun)动，它(ta)们(men)反而能够成为改善睡眠(mian)、精力充(chong)沛的“催化剂”。

识(shi)别(bie)并避开(kai)“睡前(qian)运动一概(gai)有(you)害(hai)”的(de)误(wu)区，是(shi)迈向(xiang)高质量睡(shui)眠的(de)第一步。

拨(bo)开迷(mi)雾(wu)：睡眠(mian)专家揭(jie)示的3大“越睡(shui)越(yue)累(lei)”误区

我(wo)们在上一部(bu)分探讨(tao)了睡前(qian)运动(dong)与睡眠质量(liang)的关(guan)系，并(bing)初步触及(ji)了“睡(shui)前(qian)运(yun)动一(yi)概有害”的误区。但“越睡越累”的(de)感(gan)觉，其根源往(wang)往比我(wo)们想象(xiang)的要复杂(za)得多，它(ta)可(ke)能隐藏在(zai)日常生(sheng)活的(de)方(fang)方面面，被(bei)我(wo)们(men)忽视(shi)或误解(jie)。今(jin)天(tian)，我(wo)们将(jiang)深入探究(jiu)睡(shui)眠专(zhuan)家眼中，导(dao)致(zhi)“越睡(shui)越累”的另外(wai)两大关键(jian)误区，并提供切实(shi)可行的(de)解决方案，帮(bang)助您(nin)重拾(shi)充沛(pei)精力。

误(wu)区(qu)二：睡(shui)得够久就(jiu)一定(ding)能“回(hui)血”，时间是(shi)唯一的量尺。

很(hen)多人(ren)认为，只要(yao)保证(zheng)了8小(xiao)时或(huo)更长的睡眠时(shi)间，就一定能获(huo)得充足(zu)的休息(xi)，第二(er)天(tian)就(jiu)能精(jing)神抖(dou)擞。事实并(bing)非如此简单(dan)。睡眠并(bing)非一个简(jian)单的“时(shi)长(zhang)”问题(ti)，它的“质量”同样(yang)至(zhi)关重(zhong)要，甚至(zhi)比时(shi)长更能影(ying)响(xiang)我们(men)的(de)精力恢复(fu)。

想(xiang)象(xiang)一下(xia)，一(yi)个(ge)人可能(neng)睡了(le)10个(ge)小(xiao)时，但醒(xing)来依(yi)然感到(dao)疲(pi)惫不(bu)堪，思(si)维迟(chi)钝。这很可(ke)能是(shi)因为(wei)他(ta)的睡眠(mian)质(zhi)量(liang)不高(gao)，或者睡眠结(jie)构出(chu)现(xian)了问题(ti)。睡(shui)眠(mian)是(shi)一个复杂的(de)周期(qi)性(xing)过程(cheng)，包含浅睡(shui)眠(mian)、深睡眠(mian)和快速(su)眼(yan)动（REM）睡(shui)眠等不(bu)同(tong)阶段(duan)。深睡眠是(shi)身(shen)体(ti)进行修复(fu)和(he)恢(hui)复的关(guan)键(jian)时期(qi)，而(er)REM睡眠则(ze)对情(qing)绪调节(jie)、记(ji)忆巩(gong)固和(he)学(xue)习能力(li)至关(guan)重要。

如果睡(shui)眠过程(cheng)中频(pin)繁(fan)中断，例如(ru)因为噪音、不(bu)适的(de)睡(shui)姿、过多的起(qi)夜，或者(zhe)是因为焦虑、压力导致(zhi)睡眠(mian)过(guo)程不稳定(ding)，那(na)么即使总(zong)睡眠时间(jian)很长(zhang)，身体(ti)也可(ke)能无(wu)法有(you)效(xiao)地(di)进入(ru)并维持深(shen)度睡(shui)眠和(he)REM睡眠。这就(jiu)好比给一辆汽(qi)车加(jia)满了(le)油，但(dan)发动机却无法(fa)顺(shun)畅运(yun)转(zhuan)，车辆(liang)自然也(ye)无法跑(pao)得远。

如何提升睡眠(mian)质量，而(er)非(fei)仅仅(jin)追求(qiu)时长(zhang)？

创造(zao)良(liang)好(hao)的睡(shui)眠环境(jing)：确保卧(wo)室黑暗、安(an)静、凉(liang)爽，并(bing)使(shi)用舒(shu)适(shi)的床品。这(zhe)些看(kan)似微小(xiao)的(de)细(xi)节，却能显著减少(shao)睡眠(mian)中(zhong)断(duan)的发(fa)生。建(jian)立规(gui)律的睡(shui)眠作息：尽量(liang)在每天固(gu)定(ding)的(de)时间(jian)入(ru)睡和起(qi)床，即使是(shi)周末也要(yao)尽量保(bao)持(chi)一致(zhi)。这有(you)助于(yu)稳定身体的生(sheng)物钟，让睡(shui)眠过(guo)程(cheng)更(geng)加(jia)顺畅。

睡(shui)前放(fang)松技巧：避(bi)免在(zai)睡前接触(chu)刺激(ji)性(xing)信息（如(ru)电(dian)子屏幕(mu)蓝光(guang)、激(ji)烈(lie)讨论(lun)），可以尝试冥想、深(shen)呼(hu)吸(xi)、听轻(qing)柔(rou)音乐(le)等放(fang)松(song)活(huo)动(dong)，帮(bang)助(zhu)大(da)脑(nao)和身体(ti)平静(jing)下(xia)来。关(guan)注睡眠中(zhong)断的根(gen)源(yuan)：如(ru)果(guo)频繁夜(ye)醒，要反思(si)可能(neng)的原因，如饮(yin)水(shui)过多(duo)、睡(shui)前(qian)咖(ka)啡(fei)因摄(she)入、或者(zhe)潜(qian)在的(de)健康问题(ti)（如睡眠呼吸暂(zan)停(ting)）。

误区(qu)三(san)：精力(li)不足就是“懒”或(huo)“没休(xiu)息够”，忽视了“精力管(guan)理(li)”的(de)核(he)心(xin)。

当感(gan)到精(jing)力不济时(shi)，大多(duo)数人的第一反(fan)应是(shi)“我(wo)一(yi)定是太(tai)累(lei)了，需(xu)要赶紧休(xiu)息(xi)”，或者直(zhi)接归咎于(yu)“我太(tai)懒了(le)”。这种(zhong)思维(wei)模式(shi)往(wang)往(wang)忽略了一(yi)个更重(zhong)要(yao)的概念——“精(jing)力管理”。精(jing)力(li)，不(bu)仅(jin)仅(jin)是身体上的疲(pi)惫感(gan)，它更(geng)包(bao)含(han)了心理、情感和(he)精神层面的能(neng)量储(chu)备。

现(xian)代人(ren)之所(suo)以容易(yi)感(gan)到“越睡越累”，往(wang)往(wang)是因为(wei)我们(men)在消耗精力(li)时，并(bing)没有进行有(you)效(xiao)的(de)“补充(chong)”和(he)“管(guan)理”。长(zhang)时间(jian)处于(yu)高压工作状(zhuang)态，持(chi)续的情绪波(bo)动（如(ru)焦虑(lv)、愤怒(nu)），过度社(she)交(jiao)消(xiao)耗(hao)，甚至(zhi)是(shi)对(dui)信息过载的(de)不断接(jie)收，都在悄无声息地(di)消耗着我(wo)们的精力(li)。而我(wo)们仅仅通过“睡(shui)觉”来(lai)尝试(shi)补充(chong)，就像是只(zhi)知道(dao)加水(shui)，却不(bu)知道(dao)如(ru)何(he)保(bao)养引擎(qing)一(yi)样(yang)，效果自(zi)然(ran)大打???。

精力管理(li)的智(zhi)慧：不仅仅(jin)是“睡”，更(geng)是(shi)“活”。

精(jing)力(li)管理(li)并非要(yao)求我们完全避免消耗，而(er)是(shi)要(yao)在消(xiao)耗与补充(chong)之间找到(dao)平衡(heng)。

主动(dong)补充(chong)精力(li)：

身体(ti)层面(mian)：除了(le)睡眠，规律的饮(yin)食（避免高(gao)糖(tang)、高加工食品）、适(shi)度(du)的运动(dong)（即使是(shi)在白(bai)天）、充足的(de)水(shui)分摄入，都是(shi)身(shen)体能量的(de)基础(chu)。情绪层面：学(xue)习管理(li)负面情(qing)绪(xu)，比如通(tong)过倾(qing)诉、写日记(ji)、或者(zhe)寻(xun)求专(zhuan)业帮助。积极寻找能让(rang)你感到快(kuai)乐和满(man)足(zu)的事情，比(bi)如与亲友共度时光、培养(yang)兴趣(qu)爱好。

精神(shen)层面：留出时(shi)间进行(xing)反思、学(xue)习或创(chuang)造。当你投入到(dao)一项(xiang)你热(re)爱或有意义(yi)的(de)事(shi)情(qing)时，虽(sui)然可能消(xiao)耗体(ti)能，但在精(jing)神层面你会获(huo)得极大(da)的能量(liang)补充(chong)。社(she)交(jiao)层面：并非(fei)所(suo)有的社(she)交都(dou)消耗(hao)精力。有质(zhi)量(liang)的、让你(ni)感(gan)到(dao)连(lian)接和支(zhi)持的社交，是重(zhong)要的(de)精力来源。但要(yao)学会(hui)设置(zhi)界(jie)限，避(bi)免过度消(xiao)耗。

战略性休(xiu)息：休息不(bu)等于(yu)“什么(me)都(dou)不(bu)做”。碎(sui)片化(hua)的、有(you)意识的(de)休(xiu)息（micro-breaks）比长时(shi)间的“放空(kong)”更有(you)效。比(bi)如(ru)，工作一(yi)小时后，站起来(lai)走(zou)动(dong)几分钟，看(kan)看窗(chuang)外(wai)，做(zuo)几次(ci)深呼(hu)吸(xi)。这些微(wei)小(xiao)的休息(xi)，能够(gou)帮助(zhu)你重新集(ji)聚能量，避免精力(li)枯(ku)竭。

告别“越(yue)睡(shui)越(yue)累”的(de)循环

“越睡越(yue)累”并非一个无法破解的难(nan)题(ti)。它常常(chang)是(shi)由于我们对(dui)睡眠(mian)和精(jing)力(li)消(xiao)耗的(de)认知(zhi)存在误区(qu)。通过理解(jie)运动(dong)与睡眠(mian)的(de)辩(bian)证(zheng)关系(xi)，认识(shi)到睡(shui)眠质量的重要性远超单(dan)纯(chun)的时长(zhang)，并(bing)掌(zhang)握(wo)有(you)效的(de)精力(li)管理(li)方法(fa)，我们(men)就能打(da)破“越睡(shui)越累(lei)”的循(xun)环，真(zhen)正做(zuo)到“睡”出活(huo)力，“活(huo)”出精彩(cai)。

记住，精力(li)是(shi)一(yi)种(zhong)可(ke)管理的资源(yuan)，学会如何(he)投资(zi)和(he)管理(li)它，你就(jiu)能在生(sheng)活的舞台(tai)上，以最(zui)佳状态(tai)闪(shan)闪发(fa)光(guang)。

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图片来源：每经记者 阿卜杜拉赫曼 摄

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