每经编辑｜陈建安    

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当夜幕降临，本该是身体卸下疲惫，大脑进入休憩的温床。对于许多人来说，夜晚的到来却伴随着一种焦灼与不安——“睡不着(zhe)”。明明身体发出疲惫的信号，意识却仿佛被一层无形的网笼罩，任凭如何努力，眼皮也迟迟不愿合拢。这究竟是怎么回事？今天，就让我们跟随大众养生网的权威视角，一同深入探索(suo)“晚上睡不着”背后的奥秘。

生理时钟的悄然失调：内在节律的呼唤

我们身体内(nei)部有一(yi)个精密(mi)的生物钟，也被称为(wei)昼夜节律，它调控着我们的睡眠-觉醒周期、体(ti)温、激素分泌等多种生理(li)活动。这个内在的节律(lv)系统，就好比一位忠(zhong)实的指挥家，默默地引导着我们何时感到困倦，何时精神奕奕。当这个生物钟因为种种(zhong)原(yuan)因出现紊乱时，“睡不着”的信号便会悄然而至。

熬夜、倒班、长途飞行导致的“时差”是破坏生物钟的“罪魁祸首(shou)”。长期或频繁地打乱自然的昼夜规律，会让身体的“指挥家”感到迷茫(mang)，无法准确地在夜晚释放褪(tui)黑素——这种关键的睡眠促进激素。当褪黑素分泌不足，或者在错误的时间分泌，大脑就会持续保持警(jing)觉，即便身体已经疲惫不堪，也难以进入深层睡眠(mian)。

某些生理疾病也会悄悄地影响我们的睡眠。比如，甲状腺功能亢进可能导致身体代谢加快，兴奋感增加，从而难以入睡。慢性疼痛，如关节炎或背痛(tong)，也会因为身体的不适而阻碍睡眠。呼吸系统问题，如阻塞性睡眠呼吸暂停，虽然看似与“睡不着”直(zhi)接关联不大，但它会导致夜间频繁苏醒，睡眠质量严重下降，白天则容易感到疲倦，夜晚也可(ke)能因此难(nan)以平静。

女性在生理(li)期、孕期或更年期的激素波动(dong)，也可能引起睡眠质量的变化，表现为入睡困难(nan)或睡眠易醒(xing)。

心理阴影的暗流涌动(dong)：思(si)绪万千的煎熬

如果说生理因素是“睡不着”的客观根源，那么心理因素则往往是其最隐匿、最(zui)普遍的推手。在寂静的夜晚，当外界的干(gan)扰减少，内心的思绪却可能如脱缰的野马，奔腾不止。

焦虑和压力是现代(dai)社会(hui)最普遍的心理“杀手”。白天的烦恼、工作中的挑战、人际关系的纠葛，这些未解决的问题会在夜深人静时被放大，在脑海中反复上演。大脑进入一种(zhong)“过度激活”的状态，持续的担忧和紧张感如同拉紧(jin)的弦，使得身体无法放松，自然也就难以入睡(shui)。这(zhe)种焦虑可能表现为对未来的担忧，对自身(shen)能力的怀疑，甚至是无(wu)端的恐惧。

抑郁(yu)情绪也是失眠的“常客(ke)”。抑郁症患者常常伴有睡眠障碍，其中以失眠最为(wei)常见。抑郁症的特点是情绪低落、兴趣减退，思维迟缓，这些症状同样会(hui)影响睡眠。患者可能表现为早醒，即比平时更(geng)早醒(xing)来，并且难以再次入睡，也可能表现为入睡困难。即使睡着了，睡眠也往往(wang)浅而易碎，无法获得真正的休息。

长期的“报复(fu)性熬夜”也是一种心理驱(qu)动下的睡眠问题。在白天被工作、学(xue)习、家庭事务填满，许多人选择在夜晚来“补偿”属于自己的自由时间。尽管知道熬夜对身体不好，但这种对自我时间的渴望，以及在虚拟世界中获得的即时满足感，会形成一种难(nan)以摆脱(tuo)的循环。即使到了睡觉时间，大脑也因为兴奋和“害怕错(cuo)过”而拒绝休息。

当我们探讨(tao)“晚上睡不着”的原因时，除了内在的生理节律和心理状态，不容忽视的还有我们日常生活中那些看似微(wei)不足道的“小习惯”，它们正悄无声息地(di)侵蚀着我们的睡眠质量，将我们(men)推入不眠的深(shen)渊。

不良生活习惯的“睡眠窃贼”：点滴积累的失眠诱因

睡(shui)前的“最后一搏(bo)”——手机、平板、电脑。这些电子设备屏幕发(fa)出的蓝光，会严重抑制(zhi)褪黑(hei)素的分泌，让大脑误以为(wei)是白天，从而难以产生睡意。更重要的是(shi)，睡前沉浸(jin)在信息洪流中，无论是社交媒体的更新、刺激的游戏，还是(shi)令人焦虑的新闻，都会让大脑(nao)处于兴奋状态，思绪万千，为入睡设置重重障碍。

睡前大餐或睡前饮酒、咖啡因。睡前摄入过多的食物，特别是油腻、辛辣的食物，会加重消化系统的负担，引起胃部(bu)不(bu)适，影(ying)响睡眠。而酒精，虽然初(chu)期可能带来困意，但它会破坏正常的睡眠结构，导致夜间频繁(fan)醒来，睡眠质量大打折扣。咖啡因，作为一种中枢神经兴奋剂，其作用可持续数小时，睡前饮(yin)用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的饮品(pin)，无疑是在“和瞌睡虫作(zuo)对”。

缺乏规律的(de)运动，或者(zhe)睡前进行剧烈运动。适度的体育锻炼是促进睡眠的良方，它可以帮助我们消耗(hao)体能，释放压力，使身(shen)体更容易进入放松状态。如果缺乏规律的运动，身体可(ke)能处(chu)于一种“不够疲惫”的状态，难以产生强烈的睡意。而睡前进行高强度(du)的运动，则会使身体处于兴奋状态，心率加快，体温升(sheng)高，反而不利(li)于入睡。

白天过度午睡。短暂的午睡可以帮助恢复精力，但如果午睡时间过长，或者午睡时间太晚，都可能削弱夜晚的睡意，扰乱正常的睡眠-觉(jue)醒周期。

环境因素的“隐形推手”：不适宜的睡眠港湾

我(wo)们的睡眠环(huan)境，也是影响睡眠质量的重要因素。一个舒适、宁静、黑暗、温度适宜的睡眠空(kong)间，是高质量睡(shui)眠(mian)的基础。

卧室的“光污染”不容小觑。即使是窗帘缝隙透进的一丝微光，也可(ke)能干扰褪黑素的分泌，影响睡眠。长时间暴露在光线之下，会导致睡眠中断，或者进入浅睡状态。

噪音的干扰。无(wu)论是楼下的喧嚣，还(hai)是家人的鼾声，持续的(de)噪音都会激活大脑的警觉(jue)系统，使人难以入睡或容易惊醒。即便是在无意识状态下，噪音也会降低睡眠的深度和质量。

不适(shi)宜的温度。过热或过冷的卧室都会(hui)影响身体的自然降(jiang)温过程，而身体在夜晚需要略微降低体温才能更好地入睡。一般而言，18-22摄氏度的室温被认为(wei)是比较理想的睡眠温度。

不舒服的床铺。过硬或过软的床垫，以及不透(tou)气的被褥，都会影响(xiang)身体的舒适度(du)，导致辗转反侧，难以找到一个安稳的睡姿。

“睡不着”的困境，并非无解。通过大众养生网的深入解读，我们了解到，从调整生理时(shi)钟，缓解心理压力，到优化生活习惯和(he)改善睡眠环境，每一个环节都至关重要。认识到“睡不着”背后的多重原因，是迈向健康睡眠的第一步。下一次，当你在夜晚辗转反侧时，不妨回想一下，是哪个环节(jie)悄悄(qiao)地“失约”了？

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图片来源：每经记者 金风 摄

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