每经编辑｜陈爽    

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身体(ti)的(de)温柔唤醒——从沉睡到苏醒的舒缓过渡

清晨的第一缕阳光，能否穿透厚重的睡意，唤(huan)醒你沉睡的身体，这决定了你一天的心情和效率。多少个早晨，我们与闹钟斗智斗勇，最终以一种僵硬、不情愿的状态(tai)被拖出被窝，带着一身的疲惫和迷糊，草草应对新的一(yi)天？这(zhe)种“起床困(kun)难户”的体验，不仅影响着我们的精神(shen)状态，更可能埋下健康隐患。

幸运的是，改变这一切并不难，关键在于我们是否愿意给身体一个温柔的“唤醒仪式”。中国网络电视台新闻台今日为您揭秘，一套简单易行的“起床操”，就(jiu)能让您告别赖床的困(kun)扰，迎接神清气爽的每一天。

想象一下，当(dang)闹钟(zhong)响起，与其第一时间按下贪睡按钮，不如将指尖轻轻伸出被窝，先活动一下手指和脚趾。这看似微不足道的动作，却是向大脑传递“我醒了”的信号，为身体的进一步苏醒做好了铺垫。接着，你可以尝试在(zai)床上做一些简单的伸展运动。将双手十指交叉，掌心相对，用力向前推，同时感受胸腔的扩张，这个动作能有效地舒展肩颈部位的肌肉，缓解夜间睡眠带来的僵硬感。

随后，将身体微微侧向一边，将一(yi)侧手臂向上(shang)伸展，另一侧(ce)手臂自然下垂，保持几个呼吸的节奏，再换另一侧。这个侧身伸展，能帮助打开身体的(de)侧链，让脊柱得到良好的(de)放松。

我们(men)可以专注于头部和颈部的放松。将双手放在脑后，轻轻地将头部向前倾，感受颈(jing)部肌肉的拉伸，注意力度(du)要缓和，避免用力过猛。然后，转动头部，缓慢地向左、向右各转动几次，让颈椎得到充分的活动。在此(ci)过程中(zhong)，你的身体会逐渐感受到一(yi)种温和的舒展，血液循环也开始变得更加活跃。

从床上坐起，我们还可以进行(xing)一些坐(zuo)姿的伸展。将双腿向前伸直，身体微微前倾，尝试用双手触碰脚尖，这是一个经典的哈(ha)他瑜伽体式，能够有效拉伸脊柱和(he)腿部后侧的肌肉。即使无法触碰到脚尖，只要尽力而为，感受身体的拉伸感便已足够。然后，将一条腿弯曲，脚掌贴在另一(yi)条(tiao)大腿内侧，身体再次前倾，拉伸(shen)另一侧的腿部(bu)和髋部。

这些动作都以温和、舒缓为主，旨在唤醒沉睡的肌肉，而不是剧烈地刺激它们。

除了静(jing)态的伸展，一(yi)些轻柔的动态活动也必不(bu)可少。比如，在床上轻轻地(di)原地踏步，或者像骑(qi)自行车一样，在空(kong)中蹬动双腿，都能有效地促进全身的血液循环。当血液开始在身体里奔腾，氧气被输送到各(ge)个细胞，你会惊(jing)喜地发现(xian)，身体的沉重感逐渐消退，取而代之的是一种轻盈和温(wen)暖。

让我们来做一(yi)个简单的腹式呼吸。将一只手放在胸部，另(ling)一只手放在腹部，用鼻子深深地吸气，感受腹部随着吸(xi)气而鼓起，胸部保持相对不动。然后，用嘴巴慢慢地呼气，感受腹部慢慢收(shou)缩。反(fan)复进行(xing)几次，你会发现，深(shen)沉的呼吸不仅能带来平静，更能有效地为身体输送更多的氧气，为新的一天注入活力。

这套“起(qi)床操”的第一部(bu)分，注重的是一种“温柔唤醒”，它没有高强度的运动，没有令人气喘吁吁的姿势，而(er)是通过一系列舒缓、放松的动作，循序渐进地引导身体从(cong)睡眠状态过渡到清(qing)醒状态。就像一位温柔的母亲，轻轻(qing)抚摸着沉睡的孩子，用爱和耐心将他唤醒。当你尝试了(le)这套方法，你会发现，早晨不再是一场艰苦的斗争，而是一(yi)场与自己身体(ti)的温柔对话，一次充满爱意的自我关怀。

中国网络电视台新闻(wen)台相信，从身体的温柔唤醒开始，你的每一天都将充满不同的(de)意义。

活力能量的注入——让身体“动”起来，点燃一天的激情

当身(shen)体从(cong)沉睡中被温柔唤醒，血液开始流淌，肌肉也逐渐舒(shu)展开(kai)来，我们便进入了“起(qi)床操”的第(di)二阶段：注入活力，点燃一天的激情。如果说第一部分是为身体打下舒缓的基础，那么第二部分则是在此基础上，通过更具活力的运动，让身体的能(neng)量充分释放，从而拥有充沛的精力和积极的心态去迎接各种挑战。

在床上完成一系列舒缓(huan)动作后，你(ni)可以尝试下床(chuang)，站在一个相对开阔的空间。让我们从简单的原地高抬腿开始。将双臂自然摆动，配合着有力地抬高膝盖，让膝盖尽量靠近胸部(bu)。每条腿轮流进行(xing)，重复十几到二十次。这个动作能够有效地激活下肢的肌肉，同时带动心率的适度提升，为身体注入热量。

接(jie)着，我们可以进行原地小跑。无需大幅度的跳跃，只需(xu)保持轻松的步伐，在原地小(xiao)跑几分钟，同时配合着深呼吸。你会感受到身体逐渐(jian)发热，呼吸也变得更加顺畅，这是一种能量在身体里重新被激活的感觉(jue)。如果条件允许，你也可以选择在房间里稍微走动一下，或者进行一(yi)些简单的跳跃(yue)动作，比如开合跳，只要感觉舒适，能够(gou)让身体微微出汗即可。

让我们来做一些能(neng)锻炼核心肌群的动作(zuo)。俯卧撑是一个经典的锻炼方式，但如果你觉得标准俯卧撑有难度，可以(yi)从跪姿俯卧撑开始。双手支撑地面，与肩同宽，身体从膝盖到头部保持一条直线，然后弯曲手肘，使胸部靠(kao)近地面，再用力推起(qi)。这个动作不仅能(neng)锻炼胸部和手臂的力量，还能有效地增强核心的稳定性。

再来尝试一下平(ping)板支撑。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线，收紧腹部和臀部，避免塌腰或撅屁股。刚开始可以(yi)尝试坚持(chi)20-30秒，然后逐渐延长支(zhi)撑时间。平板支撑是锻炼全身核心肌群的绝佳方式，能够提升身体的稳定性和耐力，让你在一天的工作中不(bu)易感到(dao)疲劳。

除了(le)这些(xie)力量训练，一些能促进身体舒展和灵(ling)活性的动作也至关重要。比如，弓步压腿。一条腿向前迈出(chu)弓步，后腿伸直，感受前腿大腿前侧和后腿小腿后侧的拉伸。每侧腿交替进(jin)行，保持几个呼吸的节(jie)奏。这个动作能够有效拉伸腿部肌群，改善身体的柔韧性。

然后，我们可以(yi)做一些转体的动作。站立，双脚与肩同宽，双手叉腰或者自然摆(bai)动，然后以腰部为(wei)轴，向左、向右进行大幅度的(de)转体。这个动作不仅能放松脊柱，还能促进腹腔的血液(ye)循环，对于改善消化功能也有一定的帮助。

在这个阶段，你还可以加入一些简单的有(you)氧运动，比如跳绳。即使没有专业的跳(tiao)绳，你也可以模(mo)仿跳绳的动作，在原地(di)进行跳跃。或者，如果你家中有跑步机或者健身器械(xie)，也可以进行短(duan)时间的有氧运(yun)动。

完(wan)成了一系列动(dong)态的运动后(hou)，最后别忘了给身体一个放松和拉伸。可以做一些腿部、手臂、肩颈的拉伸，让肌肉在运动后得到舒缓。深呼(hu)吸几次，感受身体内部能(neng)量的流动。

这套“起床操”的第二(er)部分，更侧重(zhong)于“活力注入”。它通过一系列具有一定强度和挑(tiao)战性的运动，让身体的各个系统被充分激活，血液循环加快，新陈代谢提高(gao)，从而分泌内啡肽，带来愉悦感和活力。你会发现，经过这样的运动，身体变得更加轻盈，思维也更加敏(min)捷，整个人的(de)精神状态都会焕然一新。

中国网络电视台新闻台(tai)深信，一套科学有效的“起床操”，不仅仅是一套身体的锻炼，更是一种生活态(tai)度的体现。它教会我们如何与自己的身体和谐相处，如何用积极主动的方式迎接(jie)新的一天。从身体的温柔唤醒，到活力的注入，这一系列简单的动作，将帮助你告别“起(qi)床困难户”的标签，成为一(yi)个精神饱满、充满活力的自己。

赶快行动起来，让“做做(zuo)起床操天天有精神”成为(wei)你(ni)生活中最美好的习惯吧！

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图片来源：每经记者 陆俨少 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄