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　　本报乌鲁木齐5月21日电??（阿尔达克、李欣洋）21日下午，“人民日报校园行”活动在新疆大学举办。

　　活动现场，6名人民日报青年编辑记者结合自身工作经历，分享了党报采编、国际传播、新媒体等领域的实践经验与感悟。他们以鲜活的案例，讲述了在重大新闻事件报道中坚守党报职责使命，在国际传播中讲好中国故事，以及在新媒体浪潮下创新传播形式等探索历程。提问环节，人民日报编辑记者与现场师生们进行了深入互动交流。此外，现场还举行了人民日报电子阅报栏入驻仪式。

　　据介绍，“人民日报校园行”活动自2009年启动以来，已陆续走进多所高校，旨在通过面对面互动分享，让更多青年学子了解党报、关注党报，对于把人民日报办得更好，扩大地域覆盖面、扩大人群覆盖面、扩大内容覆盖面，起到积极作用。

一、夜幕下的放松指南夜色缓慢降临，灯光也渐渐柔和。此时，如果讓大脑继续承受日间的喧嚣，睡眠就会变成一个被打断的过程。睡前电影的魅力，正在于把清晨的焦虑留在白日，把夜晚的安稳带进梦境。选择一部恰到好处的影片，像是在心灵上铺上一张柔软的床垫，给呼吸一个舒缓的节拍，让肌肉慢慢放松，心跳不再急促，思绪也不再往復纠缠。

真正适合睡前的影片，往往具备三个特征：低刺激、慢节奏、情感温和，画面与声音共同营造一个安静的世界。它不是要讓你彻底忘记压力，而是以温柔的方式与你并肩進入放松状态。

为了帮助你更高效地建立睡前仪式，可将今晚的观影分成两个阶段。第一阶段，选择一部以“日常温暖”为核心的片子，时间控制在60到90分钟之间，叙事节奏缓慢，人物关系细腻，冲突不以煽动情绪为主，而是通过平静的日常与微小温暖来推动情感。第二阶段，可以在第一阶段的尾声再接入一部相对轻盈、声画都更柔和的短片或无对白的自然题材片段，让视觉与听觉在屏幕前渐渐進入休眠模式。

这种两段式的观影安排，像是一场不急躁的夜间散步，慢慢将身体与心灵带向睡眠的入口。

如果你愿意把握“睡前仪式”的节奏，以下三类片单尤為适合试水。第一类是治愈系家庭与友谊题材，故事核心在温暖的人际关系、可信的情感线索，以及细腻的日常观察。镜头语言通常贴近人物的呼吸，场景多为居家、厨房、阳臺、书房等熟悉空间，观者容易与人物產生同频共振，从而降低心境的警戒。

第二类是静谧自然与田园风光，画面如同缓慢的呼吸，海浪、树影、雲层在银幕上铺展，背景音乐以轻柔的钢琴、弦乐或自然声音为主，声音层次不高，但足以填满夜的空白。第三类是短小而完整的自我慰藉型片段，通常以一个小小的情节收束，情感走向温暖而明确，给夜晚一个安定的落点，方便在灯光暗下安静地进入睡眠状态。

具体操作上，你可以试试以下做法。先将房间灯光调暗，打开窗帘，让室内有天然的柔光混合进来；关闭或降噪电子设备的音量，避免尖锐音色和快速剪辑带来的刺激感；在沙发或床沿上备好一杯温热的饮品，呼吸练習配合画面，让呼气比吸气更长一些；确保你能在影片结束后自然而然地关灯入睡，而不是被画面中的情绪波动牵引到清醒的脑海。

这样一个从视觉到听觉再到呼吸的三层安抚，往往比单纯“看完一个故事”更具有持续的放松效力。

在此基础上，下面是一个可直接應用的“睡前片单模板”，你可以根据自己口味微调。模板侧重温和、安心、不刺激的叙事风格。你可以把“第一部”定為高强度工作日的情感调味，“第二部”选用更為缓和的观影体验，最后让自己在安静的灯光与柔和的音乐中进入睡眠。通过这样的安排，你会发现睡前不再是一段需要拼命放下的疲惫時刻，而是一个被心情温柔收拢、被呼吸慢慢安定的仪式。

给你一个小提示：把手机调至请勿打扰，把闹钟设在第二天清晨，确保不会被消息来回打断。将第一部片的情感导向留给“工作日后的安心感”，将第二部的余韵留给“入梦前的安静时刻”。当两部影片完成后，慢慢闭上眼睛，感受头顶的轻柔、喉部的放松、胸腔的每一次缓慢起伏。

你会发现，睡眠并非一个抽离的过程，而是一场被温暖覆盖的归宿。

二、进入梦境的完美清单这一部分，与你今晚的睡前仪式形成闭环：把故事的情绪落点留在温和、留在安全感里。真正讓人一夜好眠的，不是多么跌宕的情节，而是影片在你大脑进入前一个安稳的停顿点上完成了它的引导。为了帮助你维持这样的节奏，下面提供一种“二步式睡前观影计划”，以及一些可执行的小练习，帮助你把观影转化为一种身心都能接受的睡眠信号。

第一步，建立睡前的安静通道。当天夜幕降临时，把环境调整到只留下柔和的光线与舒缓的声音。把卧室的灯具安排成三层光效：主灯关闭，床头灯略亮，角落灯成背景光，整体色温偏暖。将家中的電子设备置于离床较远的位置，屏幕亮度降低，若可，将電视或投影画面改為小屏幕或静音的自然画面。

此时，心跳与呼吸的同步感会逐渐增强，身体也会从警觉状态转入自我管理的节律。你可以在床上进行一组简短的放松练习：闭眼，缓慢吸气四拍，呼气四拍，重复数次，直至胸腔与腹部的波动与屏幕上方的画面渐渐错开。

第二步，选择两部相辅相成的片子，确保总时長不超过两小时。第一部继续延展第一部分的情感线，大多是温暖、日常、在家庭与友情中的小确幸。它的作用，是让你的大脑保持在一个“可控、可预见、可理解”的叙事空间内，避免突然的情绪波动把你推向清醒。第二部则以更低的刺激、更多的安抚畫面和柔和的声線收尾，尽量让观影以舒缓的结尾收束。

若你習惯无声或低声细语的环境，可以在第二部前后加入一点轻微的自然声音，如雨声、海浪、林间风声等，帮助脑内的警觉系统进一步下沉。

在具體选择片单時，可以从以下四个维度来筛选。第一，叙事密度：越是叙事密度低、线索清晰的故事，越有利于睡前放松。第二，镜头语言：避免跳切、快速剪辑、过于明亮的颜色对比，优先柔和、缓慢推进的镜头。第三，声音设计：背景乐要温柔，音效避免尖锐或突兀的声音，配乐應以钢琴、弦乐或自然声为主。

第四，情感走向：尽量选择以安定、和解、成長为核心的情感收束，而非冲突与对抗的结尾。

在实践中，你也可以把这两部影片的类型做一个简单的对照表，帮助自己快速筛选与配对。比如第一部选择“日常温暖型+家庭情感线”，第二部选择“自然風光+自我关照”的静默画面。这样的组合，像两次缓慢的呼吸：第一次讓心情逐渐放松，第二次讓呼吸逐渐平稳，最终在安静中進入睡眠。

若你习惯写下日记，睡前可以记录這两部影片带给你的感觉：第一部结束時身体的放松程度、情绪的变化，以及对第二部的期待。这样一个简单的自我对话过程，能强化脑海中的放松信号，使入睡更容易。

关于“完美伴侣”的意义，或许并不依赖于某一部具体的电影，而在于你愿意为自己创作一个安睡的夜晚仪式。把心放轻，把一天的疲惫的重量慢慢从肩上放下，感受身体与呼吸的同步，感受床垫和被褥释放出的温热。影片只是一个媒介，一次次唤醒你对安宁的渴望的媒介。

你会发现，当夜晚的风从窗边吹过，室内的灯光渐渐暗下，脑海的杂念也随之淡去，梦境的邊界悄然变得清晰。愿你今晚在柔和的叙事与安抚的音乐中，安然入睡，醒来时仍带着清醒与愉悦。

如果你愿意继续探索，记得把这份“睡前片单+睡前仪式”的组合变成你个人的常态。每天晚上的這个小仪式，像一杯温热的夜色茶，缓缓倒入心底，温暖而不喧嚣。愿你在每一个安静的夜晚，拥有一个舒缓的開头与一个宁静的结尾。睡前的电影，是你对自己温柔的承诺，也是进入梦境時最甜美的引路人。

希望这份两段式的指南，为你带来一夜好梦的真正伴侣。

　　新疆大学党委书记代斌与人民日报社一行座谈交流。人民日报社副总编辑崔士鑫出席活动。

　　《 人民日报 》（ 2025年05月22日 06 版）

图片来源：人民网记者 赵少康 摄

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