每经编辑｜陆纯    

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告别“撞墙(qiang)”与“掉速”，90分钟目标达成不是梦！

你是(shi)否曾梦想着(zhe)在90分钟内轻松完成一场半程马拉松？或者在日常跑步中，总感觉体能有(you)所保留，却(que)在关键时刻力不从心，配速忽高(gao)忽低，难以维持？别担心，这并不是遥不可及的目标，也不是天赋异禀才能实现的奇迹。事(shi)实上，通过(guo)科学、系统性的训练，90分钟配速的目标完全可以被攻克，并且在每一次跑(pao)步(bu)中感受到耐力的稳步提升和配速的如臂(bi)使指。

“人马配速”这个词，听起(qi)来或许有些专业，但(dan)它简单来说，就是(shi)指跑者(zhe)在特定时间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而(er)“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一个里程碑，比如完成一场半马（21.0975公里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强大的统治力。

实现这个目标，需要的不仅仅是(shi)“跑得快”的冲动，更是“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧。

如何才能科学有效地训练，让90分钟的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从跑步最核心的两个要素入手：心肺功能与能量供给系统。

一、打牢地基：构建强大(da)的心肺输出能力

心肺功能(neng)，简单理解就是(shi)你的心脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在运动时，身体需要大量的氧气来燃烧能量，产生动力。心肺功能越强大，你的身体就能在单位时间内输送更多的氧气到肌肉，从而支持更快的配速和更长的跑步(bu)距离。

基础耐力跑：慢速、长(zhang)距离的基石这可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次，每次30-60分钟的轻松跑。这里的“轻松(song)”是指你可以边跑边进行完整的对话，心率大概在最大心率的60%-70%之间。这样的训练能够有效增加毛细血管的数量，提高线粒体的密度（细胞的能量工厂），增强心脏的泵血能力(li)，为你的耐力打下坚实的基础。

别小看这些看似“慢”的跑步，它们是在为你身体的“燃料效率”和“氧气输送管道”进行升级。

间歇跑：提升最大摄氧量（VO2max）的利器当你拥有了扎实(shi)的基础耐力后，就需要挑战身体的极限，来(lai)提升最大摄氧量。间歇跑，顾名思义，就是在快速跑和休(xiu)息（或慢跑）之间交替进行。例如，你可以尝试“400米快跑，200米慢跑恢复”的(de)模式，重复8-10组。

或者“1000米高强度，3分(fen)钟慢跑恢复(fu)”，做3-5组。间歇跑能极大地刺激你的心肺系统，迫使它在短时间内输出最大功率，从而提高你的最大摄氧量。这就像是(shi)给你的发动(dong)机进行了一次“高(gao)转速测试(shi)”，让它(ta)知道极限在哪里，并且能更有效地运转。

节奏跑（TempoRun）：模拟(ni)比赛配速的“准决赛(sai)”节奏跑是介(jie)于轻松跑和间歇跑之间的一(yi)种训练，通常以你比赛配速略慢一点的速度进行，持续20-40分钟。例如，如果你目标是90分钟跑完半马，你的平均配速大约是4分15秒/公里。你可以尝试以4分20秒-4分25秒/公里的速度跑20-30分(fen)钟。

这种训练能有效提高你的(de)乳酸阈值，让你在更快的配速下，身体产生的乳酸能够被及时清除，从而能够维持更长时间的“有氧”状态。这就像是让你在比赛前“预(yu)演”一遍，身体和心理都会逐渐(jian)适应比赛的强度。

二、高效能转化：优化身体的能量供给与利用

跑步不仅仅是心肺的事情，身体如何有效地将食物转化为能量，以及(ji)如何储存和利用这些能量，对配速的稳定性和持久性至关重要。

糖原储备：比赛(sai)日的“秘密武器”人体主要的能量来源是碳水化合物，它以糖原(yuan)的形式储存在肌肉和肝脏中。在长距离跑步中，糖原的储备量直接影响到你能否维持理想配速。因此，在赛前几天，适当增加碳水化合物的摄入（俗(su)称“糖原负荷”），能够让(rang)你的身体储存更多的糖原，为你提供充足的能量。

但在日常训练中(zhong)，也要注意均衡饮食，不必刻意过(guo)量摄入。

脂肪的“高效利用”：耐力的另一层保障虽然碳(tan)水化合物是主要的快速能量来源，但在长时间的运动中，身体也会逐渐转而(er)利用脂肪作为能量。提高脂肪的氧化能力，能够帮助你在后期节省宝贵的糖原储(chu)备，延迟“撞墙”的到来。长距离的轻松跑，恰恰是提高脂肪(fang)利(li)用效率的绝佳训练方式。

补水(shui)与电解质：保持身体的最佳“润滑度”脱水和电解质的流失(shi)会严重影(ying)响运动表(biao)现，导致疲劳、抽筋甚至中暑。在训练和比赛中，尤其是在炎热天气下，要确保及时补充水分和电解质。运(yun)动饮料是不错的选择，它能同时补充水分、电解质和一部分糖分。

通(tong)过以上几个方面的(de)科学训练，你的身体将逐渐适应更高强度的运动负荷，心肺功能将得到显著提升，能量的转化和利用也将更加高效。这将为你实现90分钟配速目标打下坚实的基础，让你在跑道上感受到前所未(wei)有的轻松与(yu)自信。

不止于体能(neng)：精进技术与身心协同，成就90分钟的完(wan)美表现

上一部分，我们聚焦于构建强大的心肺基础和优化能量供给系统，这是实现90分钟配速目标不可或缺的(de)两大支柱。仅仅拥有强大的“发动机”和充足的“燃料”是不够的。要将(jiang)这(zhe)些潜(qian)能转化为实际的跑步表现(xian)，我们还需要关注跑步技术、力量训练、恢(hui)复策略以及心理素质(zhi)。

这些看似“软性”的因素，往往能在关键时刻起到决定性作用，让你的(de)跑步体验从“吃力”变成“享受”，从“不稳定”变成“坚如磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与(yu)提升运动效率

良好(hao)的跑步姿势不仅能让你跑得更快、更省力，还能有效预防运动损伤。想(xiang)象一下，如果你的汽车引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即使动力再强，也无法达到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人马”进(jin)行一次精细的“调校”。

身体姿态：从头到脚(jiao)的“笔直”原则想象你身体被一根线从头顶向(xiang)上轻轻提起。保(bao)持身体从脚踝到髋部再到肩部的垂直，但要放松，避免僵硬。头部保持中正，目光看向前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂(bi)节奏：高效的“推进器”摆臂是为了保持身(shen)体平衡并辅助前进。肘部弯(wan)曲约90度，前后自然摆动，而不是左右大幅度(du)晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协调(diao)。快速的摆臂可以带动身体向(xiang)前，但切忌用蛮力。

步频与步幅：找到你的“黄金比例”对于(yu)大多数跑者来说，提高(gao)步频（每分钟的步数）比大幅增加步幅更能有效提升速度和降低冲击。尝试将步频提(ti)高到每分钟170-180步，同时保持自然(ran)的步幅。过大的步幅容易导致“刹车式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找到一个让你感觉最舒(shu)适、最有效率的步频与步幅组合，是关键。

落地方式：轻盈且有效的“触地”理想的落地方式是利用中足或前足先着地，并尽量让(rang)脚(jiao)落在身体重心的正下方。避免脚跟(gen)先(xian)着地（heelstrike），这会产生较大的刹车(che)效应，并对关节造成冲击。感受落(luo)地时的“轻柔”，仿佛你是在“滑行”而不是“踩踏”。

四、筑牢支撑：力量训练与核心的(de)强化

跑步是一项全身性的运动，但很多跑者往往忽视了对核心肌群和(he)腿部力量的训练。强大的腿部和核心力量，能够让你在跑步时(shi)保持更稳定的姿势，减少能量的浪费，并提高蹬地效率。

核心肌群：身体的“稳定器”强大的核心(xin)肌群（腹部、背部、臀部）能够保证你在跑步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将力量更有效地传递到腿部。平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等都是(shi)非常好的核心训练动作。每(mei)周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力(li)与耐力的源泉深蹲、弓步蹲、箭步走、臀桥等动作，能够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀(tun)大肌等关键肌(ji)肉群，提高它们的爆发力(li)和耐力(li)。例如，在完成一次轻松跑后，可以进行几组深蹲和箭步走(zou)。

弹力带与小器械：多样化的辅助训练弹力带可以用来激活臀部和腿(tui)部肌肉，防止跑步时出现“内八”或“外八”的情况。一些小器械，如泡(pao)沫轴，也对肌肉的放松和恢复至关重要。

五、恢复与(yu)聆听：身体的“充电”与“保养”

高强度的训练固然重要，但身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练效果将(jiang)大打折扣，甚至可能导致运动损伤。

睡眠：最(zui)自然的“超级充(chong)电器”保证充足的高质量睡眠(mian)是身体修复和成长的黄金时间。目标是每(mei)晚7-9小时的睡眠。

营养补充：为修复与(yu)成长加油训练后及时(shi)补充蛋白(bai)质和碳(tan)水化合物，能够(gou)帮(bang)助肌肉修复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、米饭、面条等都是不错的选择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保持(chi)身体的“柔软度”跑步前后进行动态拉伸，可以热身并提高关节灵(ling)活性。跑步后，使用泡沫轴对大腿、小腿、臀部等肌(ji)肉进行(xing)深层放松，有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环(huan)，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

六、心理的力量(liang)：自信(xin)与意志的较量

跑步，尤其(qi)是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速目标，除了生理上的(de)准备，心理上的强大(da)同样不可或缺。

目标设定与(yu)分(fen)解：化繁为简将90分钟的总目标分解为更小的(de)、可(ke)实现的小(xiao)目标。比如，将跑步过程划(hua)分为几个阶段，每个阶段设定一个小的配速或距离目标。

积(ji)极的自我对话：为自己“打鸡血”在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，相信自己的能力，忽略身体的(de)疲劳信号，专注于(yu)当下的动作。

模拟比赛(sai)环境：增强心理韧性在训练中(zhong)，尝试模拟比赛时的天(tian)气、时间和补给情况，可以帮助你更好地应对比赛中的突发情况。

结语：

实现“人马配速90分(fen)钟”的目标，并非一蹴而就。它是一(yi)个循序渐进、不断探索的过程。通过科学的(de)训练计划，结合技术精进、力量强化、充分恢复以及强大的心理素质(zhi)，你将看到自己的跑步能力发生质(zhi)的飞跃。记住，每(mei)一次的(de)坚持，每一次的努力，都在为你接近目标添砖加瓦。

享受这个过程，感受身体的每一次进步，最终，90分钟的配(pei)速不再是遥不可及的梦想(xiang)，而是你跑道上自信而稳定的风景。去跑吧，去征服，去成为那个更强大的自己！

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图片来源：每经记者 陈增鑫 摄

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