每经编辑｜陈郁    

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夜(ye)幕(mu)降临，手机的光(guang)芒(mang)刺(ci)痛了多少(shao)双渴望安(an)眠的(de)眼睛(jing)？

夜，本(ben)该(gai)是(shi)卸(xie)下(xia)一身(shen)疲惫，让身(shen)心得(de)以休憩的(de)时光(guang)。在这个(ge)信息爆(bao)炸的(de)时代(dai)，无数(shu)精心(xin)设计的App如(ru)潮水般涌(yong)来(lai)，在(zai)夜晚(wan)更(geng)是变本(ben)加厉(li)。从(cong)令人上瘾的(de)短视频、无(wu)休止的朋(peng)友动(dong)态，到(dao)诱(you)人的网(wang)购促销(xiao)、刺(ci)激的(de)游戏(xi)对决，它们(men)像一(yi)个个数(shu)字(zi)“夜猫(mao)子”，在(zai)你最(zui)需要宁(ning)静的时候，用(yong)五(wu)彩斑斓的(de)光(guang)影和(he)此起(qi)彼伏(fu)的提示(shi)音(yin)，将你(ni)牢牢(lao)捆绑(bang)在方(fang)寸屏(ping)幕(mu)之上。

你是否(fou)也(ye)曾(ceng)有过(guo)这样的经(jing)历：本想(xiang)只刷五(wu)分(fen)钟(zhong)，结果(guo)却在(zai)凌晨(chen)两点才放(fang)下手(shou)机，顶着熊(xiong)猫眼迎(ying)接(jie)新(xin)的(de)一天？长此以往(wang)，不(bu)仅睡眠(mian)质量(liang)直(zhi)线(xian)下降，白(bai)天(tian)精(jing)神萎靡，注意(yi)力不集中(zhong)，情绪也容易变(bian)得烦(fan)躁易怒(nu)。更可怕(pa)的是，长期(qi)暴露(lu)在蓝光(guang)下，还会(hui)扰乱人(ren)体的(de)生(sheng)物钟(zhong)，导致内分(fen)泌失(shi)调(diao)，长(zhang)远来看，对身体(ti)健康(kang)造成不(bu)可(ke)逆转(zhuan)的伤(shang)害(hai)。

“100种晚上(shang)禁(jin)用(yong)的app大全ios”——这(zhe)不是限制，而(er)是(shi)解放(fang)！

我们都(dou)知道“睡(shui)前(qian)一(yi)小时(shi)远离电子设(she)备(bei)”的黄(huang)金法则，但(dan)说(shuo)起(qi)来(lai)容(rong)易做(zuo)起来(lai)难。许多App的(de)设计初衷(zhong)就是最(zui)大化用(yong)户停(ting)留时间，它们利用心理学上的(de)“奖励机制(zhi)”和“多(duo)巴(ba)????????”，让你在不知(zhi)不觉中(zhong)沉(chen)溺(ni)其中。尤(you)其(qi)是那些推送功能(neng)强(qiang)大(da)的社(she)交媒(mei)体、新(xin)闻(wen)聚合、娱(yu)乐平(ping)台，它们(men)像(xiang)永不枯竭(jie)的“信息瀑(pu)布”，总有新(xin)的(de)内(nei)容(rong)在等着你，让(rang)你觉得(de)“不看就(jiu)亏了”。

而电(dian)商App，更是你(ni)夜(ye)晚(wan)“剁手(shou)”的罪魁祸(huo)首，那(na)些限时折扣、秒(miao)杀活(huo)动，在(zai)寂静的夜(ye)晚，往往会(hui)放大(da)你的(de)冲动消费(fei)欲(yu)望(wang)，让你(ni)在(zai)第二天醒来时追悔莫(mo)及。

因此(ci)，我(wo)们为你(ni)精(jing)心梳(shu)理(li)并整(zheng)理(li)了这(zhe)份“100种晚上(shang)禁用的app大(da)全(quan)ios”。这(zhe)并非一份(fen)枯(ku)燥的“黑(hei)名单(dan)”，而(er)是(shi)一份(fen)夜间(jian)必备(bei)指南，它将帮助(zhu)你(ni)识(shi)别那些最(zui)容(rong)易(yi)在夜晚“偷(tou)走”你睡(shui)眠时间(jian)的“罪(zui)魁祸首”。我(wo)们(men)将(jiang)它(ta)们(men)大致(zhi)分为(wei)几(ji)大(da)类，让你一(yi)目(mu)了(le)然：

“社(she)交”鸦片类(lei)：微信（除特定联系人）、微博(bo)、抖音、快手(shou)、小(xiao)红书、B站(zhan)、朋友(you)圈、QQ空(kong)间等(deng)。这些平台(tai)充(chong)斥(chi)着他(ta)人生活(huo)的精彩(cai)瞬间、热点八卦、碎(sui)片(pian)化(hua)娱(yu)乐，极(ji)易(yi)让你产(chan)生比(bi)较心(xin)理，或(huo)陷入(ru)信息焦虑，难以(yi)自(zi)拔(ba)。“资讯”陷阱(jing)类：今日头(tou)条、腾(teng)讯新闻、网易新(xin)闻、各大(da)门(men)户网(wang)站App等(deng)。

虽然获(huo)取(qu)信息(xi)是(shi)好(hao)事，但(dan)在睡(shui)前，海(hai)量的(de)信息流会持续(xu)刺激你(ni)的大脑(nao)，让你难以进入(ru)平静的(de)休息状(zhuang)态。“娱乐”无底(di)洞类：抖(dou)音（短视频(pin)）、快手（短视(shi)频）、虎(hu)牙(ya)、斗(dou)鱼（直播）、各(ge)类手(shou)游、视频网(wang)站(zhan)（爱(ai)奇艺、腾讯(xun)视频、优(you)酷等）。它(ta)们设(she)计(ji)的精巧(qiao)之(zhi)处在于(yu)，总能(neng)给你(ni)“下(xia)一集(ji)”、“下(xia)一(yi)个视(shi)频”、“下一(yi)场(chang)游戏”的期待(dai)，让(rang)你觉(jue)得“马上(shang)就结束”，结(jie)果时(shi)间(jian)悄(qiao)悄(qiao)溜走。

“购(gou)物”诱惑区：淘(tao)宝(bao)、天猫(mao)、京东(dong)、拼多(duo)多、唯品(pin)会(hui)等。夜间的(de)寂静和低(di)活动度，往往会(hui)让你更(geng)容易受(shou)到促销信(xin)息的诱惑，进(jin)行(xing)非理(li)性(xing)的(de)消费(fei)。“学习(xi)”误(wu)区类(lei)：一(yi)些在(zai)线课程、知识(shi)付费App，虽然旨在提(ti)升，但若选择(ze)在(zai)睡前学习(xi)，大(da)脑(nao)需要持续运转(zhuan)，反而(er)不利于(yu)放(fang)松和入(ru)睡。

“游戏(xi)”成瘾区：各(ge)种大(da)型多(duo)人在线游(you)戏、竞技类(lei)游戏(xi)，它们带来(lai)的(de)高(gao)强度刺激(ji)和竞(jing)争性，会让大脑处于(yu)高度兴奋(fen)状(zhuang)态，难(nan)以平静(jing)。“工具”干扰类：闹(nao)钟（部(bu)分用(yong)户习(xi)惯设置(zhi)多个）、日程提醒（非紧急(ji)）、天气(qi)App（非必(bi)要查(cha)看）。有(you)时，即使(shi)是(shi)看似无害(hai)的工(gong)具App，也可(ke)能(neng)因为(wei)频繁的弹(dan)窗或(huo)用(yong)户(hu)下意(yi)识(shi)的(de)查看，打(da)断(duan)睡(shui)前(qian)仪(yi)式(shi)。

这份名单(dan)并非鼓(gu)励(li)你(ni)彻(che)底卸载(zai)这些(xie)App，而(er)是强调(diao)在晚上(shang)特定时段(duan)（例如(ru)睡前2-3小(xiao)时(shi)），有意(yi)识地(di)对其进行“禁用(yong)”或“限(xian)制”。你(ni)可能(neng)会问(wen)，iOS系统(tong)不是有(you)“屏(ping)幕使(shi)用时间”功(gong)能(neng)吗(ma)？没错(cuo)，它(ta)是(shi)一(yi)个强大的工(gong)具，但(dan)有时它不够(gou)“主(zhu)动”和(he)“及时”，我们(men)今(jin)天要(yao)探(tan)讨的(de)是更(geng)精细化、更(geng)主动(dong)的管理策略(lve)。

从“被(bei)动(dong)”到(dao)“主(zhu)动(dong)”：开(kai)启你(ni)的“数(shu)字安息日(ri)”模(mo)式。

善用iOS“屏(ping)幕使用(yong)时(shi)间(jian)”的“停用时(shi)间”与“App限(xian)额(e)”。

停用(yong)时(shi)间（Downtime）：这(zhe)是最直(zhi)接的(de)“夜间(jian)禁(jin)用(yong)”方式。你可以设(she)置一(yi)个固(gu)定的时间(jian)段（例(li)如晚(wan)上10点至早(zao)上7点），在此(ci)期间，除了(le)你允许(xu)的少数(shu)App（如电(dian)话(hua)、短信、时(shi)钟(zhong)等(deng)），所(suo)有其他(ta)App都(dou)会(hui)被(bei)禁用。这相当(dang)于强(qiang)制性(xing)的“数字(zi)安息日(ri)”模式，对于意志(zhi)力(li)薄弱的用(yong)户(hu)来说，效(xiao)果显著。

App限(xian)额(e)（AppLimits）：对于那些(xie)你并非(fei)完(wan)全需要禁(jin)用的(de)App，可以(yi)设置(zhi)每日(ri)使用时长(zhang)。例(li)如，你可(ke)以将抖音(yin)、微博(bo)的每日限(xian)额设(she)置为(wei)30分钟。虽然这(zhe)不(bu)能完全阻(zu)止你在夜晚使(shi)用，但它(ta)会给你(ni)一个提(ti)醒(xing)，并在(zai)时间耗尽后强(qiang)制关闭，让(rang)你(ni)有(you)机会(hui)反(fan)思并停(ting)止。

利用“专(zhuan)注模(mo)式”（FocusModes）的强大(da)力(li)量(liang)。

创建(jian)“睡眠(mian)”专注(zhu)模式：在(zai)iOS的“设置(zhi)”>“专注模式”中，你(ni)可以(yi)创建一个(ge)名为(wei)“睡眠(mian)”的专(zhuan)注模式。在这个(ge)模式下，你可以(yi)自定义允许哪(na)些App发送通知，以(yi)及(ji)允(yun)许哪些(xie)联(lian)系人联(lian)系(xi)你。更重要(yao)的是，你可(ke)以(yi)设置这(zhe)个模(mo)式在(zai)指定(ding)时间(jian)（如睡(shui)前）自动开(kai)启，并在你醒(xing)来(lai)后自(zi)动(dong)关闭。

这(zhe)意味(wei)着(zhe)，当你进入“睡(shui)眠”专注模(mo)式，那些(xie)容(rong)易让(rang)你分心的App通知就会(hui)被静音，不(bu)会打(da)扰(rao)到(dao)你。“工作”或(huo)“休息(xi)”专注(zhu)模式的延伸(shen)：即(ji)使不是(shi)专门的(de)“睡(shui)眠”模(mo)式(shi)，你也可以为“工(gong)作(zuo)”或(huo)“休息(xi)”模式设置相似(shi)的(de)规则，避(bi)免在不(bu)该打(da)扰的时(shi)间被打扰(rao)，从而间接保护你的睡眠(mian)。

“App图(tu)标(biao)整理术”——视觉上的(de)心(xin)理暗示(shi)。

创(chuang)建“夜间禁用(yong)”文(wen)件夹：将所有你计(ji)划在(zai)夜(ye)间禁(jin)用的App集中放到一个文(wen)件夹里(li)，并给(gei)这(zhe)个(ge)文件(jian)夹起(qi)一个醒(xing)目的名字，例(li)如(ru)“夜晚勿扰(rao)”、“睡(shui)前(qian)清(qing)零(ling)”。将(jiang)其放(fang)置在(zai)主屏幕的(de)最后(hou)一页，或者放到(dao)App资源库中(zhong)，增(zeng)加使用的(de)“阻(zu)力”。删(shan)除不(bu)常(chang)用(yong)的App：定(ding)期清(qing)理手机(ji)，删(shan)除那(na)些(xie)你(ni)很(hen)少使用但却(que)占据(ju)你时(shi)间(jian)的App。

应用(yong)越少(shao)，诱(you)惑(huo)越少(shao)，管(guan)理(li)起(qi)来也(ye)越(yue)容易(yi)。

“应(ying)用商店”的“冷静期”策略(lve)。

移除(chu)应用商(shang)店(dian)的(de)快捷(jie)方式：很(hen)多(duo)人(ren)习惯(guan)性地(di)会去(qu)应用商(shang)店搜索(suo)新的App或者更新(xin)旧的(de)。将(jiang)应(ying)用商(shang)店图(tu)标隐(yin)藏或移(yi)除，可以(yi)有(you)效(xiao)减(jian)少(shao)冲动(dong)下载新“玩物”的(de)机会(hui)。

“无(wu)通(tong)知”原(yuan)则(ze)——驯服那些“消(xiao)息控(kong)”。

关闭不(bu)必(bi)要的App通知：深入(ru)研究每个App的通(tong)知设(she)置(zhi)，关(guan)闭那(na)些非(fei)紧急、非必(bi)要(yao)的信(xin)息(xi)提醒(xing)。例如，新闻App的推(tui)送、电商App的(de)促销(xiao)信(xin)息、社交(jiao)App的(de)“xx给(gei)你(ni)点(dian)赞”等(deng)等(deng)。只(zhi)保留电(dian)话(hua)、短信(xin)、日(ri)历等(deng)核心(xin)沟(gou)通工(gong)具的通知(zhi)。这能(neng)极大(da)地减少手机的(de)“吸引力”。

“睡(shui)前仪(yi)式”的重塑(su)——用(yong)积极(ji)的(de)行为(wei)取(qu)代(dai)消极的习(xi)惯(guan)。

物理隔(ge)离：睡前一小时(shi)，将手(shou)机放到卧(wo)室外(wai)，或者放到(dao)一个(ge)你不容易(yi)随时拿(na)到(dao)的地方。替代活动：用(yong)阅(yue)读纸质书、听(ting)舒缓(huan)的音乐(le)、冥想、泡脚(jiao)、写(xie)日记等活动来取代(dai)睡前(qian)刷手机。这(zhe)些活动有(you)助于(yu)放松身心，为高(gao)质量睡眠打下(xia)基础。

这(zhe)份(fen)“100种(zhong)晚(wan)上(shang)禁用(yong)的app大全ios”的(de)初衷(zhong)，是让你(ni)意识到手机使(shi)用(yong)对睡眠的潜(qian)在(zai)影(ying)响，并(bing)掌握(wo)一(yi)系(xi)列(lie)主动的管(guan)理(li)工具(ju)。它不(bu)是(shi)要(yao)你成(cheng)为一个“数(shu)字苦(ku)行僧(seng)”，而是要你(ni)成为一个数(shu)字生活(huo)的主(zhu)人，让科技(ji)服务(wu)于你的(de)健(jian)康，而(er)不是反过(guo)来被科(ke)技(ji)所奴(nu)役。在(zai)接(jie)下(xia)来的part2，我(wo)们(men)将(jiang)深入探(tan)讨这(zhe)些(xie)策(ce)略(lve)的(de)具体操作(zuo)步骤(zhou)，并分(fen)享更(geng)多关(guan)于如何利用技(ji)术手段(duan)守(shou)护你(ni)的睡(shui)眠(mian)健康(kang)，提(ti)升(sheng)生活品质的(de)实用技巧(qiao)！

从策(ce)略到实践(jian)：iOS系统里的(de)“睡(shui)眠卫(wei)士(shi)”，让你的夜间(jian)彻(che)底(di)安(an)宁(ning)！

在part1中，我(wo)们为你揭(jie)示了“100种晚(wan)上禁用的(de)app大全(quan)ios”背后(hou)的(de)深(shen)层含(han)义——从识别(bie)“数字鸦片(pian)”到掌(zhang)握(wo)主(zhu)动(dong)管(guan)理策略(lve)。现在，我(wo)们将化(hua)繁为简，深入(ru)iOS系统的具体(ti)操(cao)作，将(jiang)这些“夜(ye)间(jian)禁用”的理(li)念转化为切(qie)实可行(xing)的行(xing)动，让你(ni)真(zhen)正“守护(hu)你的(de)睡(shui)眠健康(kang)，提(ti)升”生活品质。

第一步(bu)：精确(que)识别你(ni)的(de)“睡眠盗贼(zei)”——个性(xing)化(hua)名单定(ding)制。

“100种(zhong)”只是一个概念(nian)，你需(xu)要(yao)根据自(zi)己的使(shi)用习惯(guan)，列出属于(yu)你自(zi)己的“夜(ye)间禁(jin)用(yong)”核心名单(dan)。问(wen)问(wen)自己(ji)：

睡(shui)前最容(rong)易让我(wo)不知不(bu)觉(jue)花费大(da)量时(shi)间的是哪(na)些(xie)App？哪些App的(de)通知最容(rong)易打断(duan)我(wo)的思(si)绪，让(rang)我忍不住(zhu)去查(cha)看(kan)？哪些App在(zai)夜晚(wan)会让我产生焦虑、攀(pan)比(bi)或消费冲(chong)动？

将这(zhe)些App罗(luo)列(lie)出(chu)来，例(li)如：抖(dou)音、微(wei)博、小(xiao)红书、淘(tao)宝、微信(xin)（特定好友(you)/群聊(liao)除外）、某(mou)款手(shou)游。这份(fen)个性(xing)化名(ming)单将(jiang)是(shi)后续所(suo)有(you)操(cao)作的出发(fa)点。

第二(er)步：iOS“屏幕(mu)使用时间”——你的(de)自动(dong)化“宵(xiao)禁(jin)”卫士(shi)。

这(zhe)是iOS系(xi)统内(nei)置的最强大的(de)“夜间禁用(yong)”工(gong)具(ju)，学会用(yong)好(hao)它，事(shi)半(ban)功(gong)倍(bei)。

设置“停(ting)用时间”（Downtime）：

操(cao)作路(lu)径：设(she)置(zhi)>屏(ping)幕(mu)使(shi)用时(shi)间(jian)>停(ting)用时(shi)间。设(she)置建(jian)议：选(xuan)择一个你(ni)希望(wang)完全远离(li)屏幕(mu)的时间(jian)段，例如(ru)晚上10:00PM至早上7:00AM。“停(ting)用时(shi)间”中的“始终允(yun)许”：在这个(ge)阶(jie)段，你可以选(xuan)择允(yun)许部分App保(bao)持可用。强(qiang)烈建(jian)议只保(bao)留(liu)“电话(hua)”、“短信(xin)”、“时(shi)钟”、“设置(zhi)”等必要应(ying)用，以(yi)及你信(xin)任(ren)的(de)少数(shu)几个“救(jiu)命稻(dao)草”App（例如，偶尔需(xu)要联(lian)系家人的微信，但(dan)要(yao)慎重(zhong)选择(ze)）。

效果：当“停用(yong)时(shi)间(jian)”开启时，所(suo)有(you)未(wei)被允许(xu)的App图标会(hui)变成灰(hui)色(se)，点击后会(hui)提示(shi)“已达使用时间限制”。你(ni)可(ke)以(yi)选(xuan)择“再提醒15分钟(zhong)”、“再提(ti)醒(xing)1小(xiao)时(shi)”或“忽(hu)略今日(ri)限制(zhi)”（请谨慎使(shi)用此选项(xiang)，它(ta)可能会(hui)让你功亏一篑）。

设置(zhi)“App限额(e)”（AppLimits）：

操(cao)作(zuo)路径(jing)：设(she)置(zhi)>屏幕使(shi)用(yong)时间(jian)>App限额(e)。设置建议(yi)：对于那(na)些(xie)你不(bu)想完(wan)全(quan)禁(jin)止，但(dan)需要严(yan)格(ge)控制(zhi)使用时长的(de)App（如(ru)微信(xin)、微博、YouTube等），可(ke)以为(wei)它(ta)们设置每日(ri)总(zong)使(shi)用时(shi)长(zhang)，例如(ru)30分钟或(huo)1小时(shi)。“分类设(she)置(zhi)”的智(zhi)慧：你(ni)可以(yi)为(wei)整个App类别设(she)置(zhi)限(xian)额(e)（例如，“社(she)交(jiao)网络”类App每天(tian)总共(gong)只能(neng)用1小(xiao)时），也可(ke)以(yi)为(wei)单个App设(she)置。

提示：这(zhe)个(ge)功能更(geng)多的(de)是(shi)一(yi)个“提(ti)醒”和(he)“缓冲(chong)”，当(dang)时(shi)间到(dao)时，App会(hui)变成灰色(se)，但仍可选择“再(zai)提(ti)醒15分(fen)钟”。它更适合用于(yu)白天(tian)管理，对(dui)于夜晚(wan)“意志力保(bao)卫战(zhan)”，“停用(yong)时(shi)间”更为奏效(xiao)。

第(di)三步：iOS“专(zhuan)注模式”（FocusModes）——为(wei)你量(liang)身定(ding)制(zhi)的(de)“宁静(jing)空间”。

“专(zhuan)注模式(shi)”是(shi)“屏幕(mu)使用时(shi)间”的(de)有(you)力补充(chong)，它侧重于“通知(zhi)管(guan)理”和“情景(jing)切(qie)换”。

创建“睡(shui)眠”专注模式(shi)：

操(cao)作(zuo)路(lu)径：设(she)置(zhi)>专注(zhu)模(mo)式>点(dian)击右上角(jiao)的“+”号(hao)>选择(ze)“睡眠(mian)”。“允许(xu)的通知”：人(ren)物：设置(zhi)允许联系(xi)谁在(zai)此时段(duan)联系你（例(li)如，家人、伴侣(lv)）。App：设(she)置允(yun)许哪(na)些App发送通知(zhi)。强(qiang)烈建议(yi)在(zai)这里只允(yun)许你绝对必要的App（如(ru)紧急电话(hua)、特(te)定(ding)健康监测(ce)App的提(ti)醒）。

“自(zi)定(ding)义专注(zhu)模式(shi)”的(de)更多(duo)选(xuan)项：设置日程(cheng)：这(zhe)是关键(jian)！你(ni)可以设置(zhi)“睡(shui)眠(mian)”专注(zhu)模式在指定时(shi)间自动开(kai)启（例如，每晚10:00PM）并(bing)自动(dong)关闭（例如(ru)，早上7:00AM）。“锁屏(ping)界(jie)面”与“主(zhu)屏幕(mu)”的(de)定制：你(ni)可以(yi)为“睡眠”专(zhuan)注模(mo)式选(xuan)择特(te)定的锁屏(ping)壁(bi)纸(zhi)和主屏(ping)幕页面，帮助(zhu)你快速进(jin)入“睡(shui)眠”状(zhuang)态。

例(li)如(ru)，将(jiang)主屏(ping)幕(mu)页(ye)面切(qie)换到(dao)只(zhi)有书籍、音(yin)乐(le)、冥想(xiang)App的一页。“共(gong)享专(zhuan)注状(zhuang)态”：开(kai)启后(hou)，当你处于(yu)“睡(shui)眠(mian)”专注模式时，你(ni)的联系(xi)人(ren)（如(ru)在iMessage中）会看(kan)到(dao)你(ni)处(chu)于“勿(wu)扰”状态，减(jian)少不必要的(de)打(da)扰。

“控(kong)制中(zhong)心(xin)”一键切换(huan)：

操作(zuo)路(lu)径：在主屏(ping)幕右上角（带(dai)FaceID的iPhone）或底(di)部(bu)（带Home键的(de)iPhone）向下(xia)滑动(dong)，打开“控(kong)制中(zhong)心(xin)”。添(tian)加(jia)“专注模式”按钮(niu)：如果(guo)没有(you)，请进入“设置”>“控(kong)制中心”，找(zhao)到(dao)“专(zhuan)注(zhu)模式(shi)”并(bing)添(tian)加(jia)。便捷(jie)切换(huan)：这(zhe)样，你就可以在睡(shui)前快(kuai)速点(dian)击“睡眠”专注模(mo)式，瞬(shun)间(jian)让(rang)手(shou)机(ji)进入(ru)“安(an)静(jing)”状态。

第四步：App内(nei)的“自(zi)律”设(she)置(zhi)——双(shuang)重保(bao)险。

很多App本身也(ye)提供(gong)了“通(tong)知设置”或(huo)“消(xiao)息免打(da)扰”的(de)功能(neng)，结(jie)合(he)iOS系统(tong)设置，效果(guo)更佳。

社(she)交(jiao)媒体(ti)：关(guan)闭(bi)“点赞”、“评(ping)论(lun)”、“新消(xiao)息”等(deng)非必(bi)要(yao)推送。新闻App：关(guan)闭大(da)部分新闻(wen)分(fen)类的推送，只(zhi)保留你(ni)真正关(guan)心的少(shao)数(shu)几(ji)个(ge)。电商App：关闭(bi)所(suo)有促销、降价、拼团(tuan)等营销类通(tong)知(zhi)。游戏App：除非(fei)有(you)非(fei)常重要(yao)的(de)活动，否则(ze)建议在(zai)夜间完(wan)全关(guan)闭(bi)其(qi)所(suo)有通(tong)知。

第五(wu)步：物(wu)理隔(ge)离与心理(li)暗示(shi)——将(jiang)“干扰源”请出卧室。

技术手段(duan)固(gu)然(ran)重(zhong)要(yao)，但行(xing)为习(xi)惯(guan)的(de)改变同(tong)样(yang)不可或缺(que)。

手机(ji)“睡床(chuang)分(fen)离”：养(yang)成睡(shui)前(qian)将(jiang)手(shou)机放(fang)到(dao)卧室之(zhi)外的(de)习惯。可以放在(zai)客厅(ting)茶几(ji)、书房(fang)书桌，甚至交(jiao)给家人(ren)保管。“睡前(qian)仪(yi)式”的替(ti)代(dai)：建(jian)立一(yi)套积极(ji)的(de)睡前行为(wei)，用高质量(liang)的放松活(huo)动取代(dai)无意义的(de)刷屏。例如：阅(yue)读纸质书(shu)：远离屏幕的柔(rou)和(he)光(guang)线，让(rang)大脑逐(zhu)渐(jian)平静(jing)。

听舒缓的(de)音乐(le)或播客：选(xuan)择(ze)纯(chun)音(yin)乐(le)、自然(ran)声(sheng)音、冥想(xiang)引(yin)导(dao)等内容(rong)。热水泡(pao)脚/温(wen)和拉(la)伸：促进血(xue)液(ye)循(xun)环，缓(huan)解(jie)身(shen)体(ti)疲劳。写(xie)日记(ji)/感恩(en)清(qing)单(dan)：将思(si)绪倾(qing)诉出(chu)来(lai)，释(shi)放压(ya)力(li)。冥想(xiang)或(huo)正念(nian)练习(xi)：训练专注力，培养(yang)内(nei)心的(de)平静。“数字极(ji)简主义(yi)”的(de)尝(chang)试：定期审视你的App列(lie)表(biao)，删(shan)除那些长(zhang)期不(bu)使用，但又(you)容易(yi)吸引你(ni)注(zhu)意力的App。

一(yi)个(ge)更简洁的(de)手机界(jie)面，本(ben)身就(jiu)是一种强(qiang)大的(de)心理(li)暗示(shi)。

“100种晚上(shang)禁用的(de)app大全ios”的最终目(mu)标(biao)：

不(bu)是让你(ni)变(bian)成(cheng)一个脱离时(shi)代的(de)“隐士(shi)”，而(er)是(shi)让你学会(hui)与科(ke)技和(he)谐共处，将(jiang)它们视为(wei)工(gong)具(ju)，而非(fei)主宰(zai)。通过(guo)“屏幕使用(yong)时间”和(he)“专注模(mo)式”等(deng)iOS系统自带(dai)的强大功能(neng)，结合良(liang)好的行(xing)为习惯，你可以(yi)有效地(di)守护你的(de)睡(shui)眠健康，提升你的生活(huo)质量。

想象(xiang)一下，当(dang)夜幕降(jiang)临，你的手(shou)机(ji)不(bu)再是那(na)个不断(duan)发出(chu)诱惑和干(gan)扰(rao)的“黑洞”，而是(shi)安静地(di)躺(tang)在(zai)一(yi)旁，为(wei)你(ni)保留一(yi)片宁静(jing)。你(ni)可以(yi)在睡(shui)前安心阅(yue)读、倾听、思考，让(rang)身体和心灵都(dou)得到充分(fen)的放(fang)松(song)。当(dang)你(ni)的身(shen)体(ti)真正(zheng)得(de)到休息(xi)，白(bai)天你将拥有(you)充沛的精力，清(qing)晰的头脑(nao)，更佳(jia)的(de)情绪(xu)管理能(neng)力(li)，以(yi)及(ji)更强的(de)学(xue)习和工作(zuo)效(xiao)率(lv)。

这(zhe)不仅仅(jin)是(shi)睡眠(mian)的改善，更(geng)是整(zheng)体生活品(pin)质的全面(mian)提升(sheng)。

别(bie)再(zai)让夜(ye)晚的(de)电子海(hai)洛(luo)因偷(tou)走(zou)你的健康(kang)和(he)活力。现在(zai)就开(kai)始行(xing)动(dong)，运(yun)用这(zhe)份iOS夜间(jian)禁(jin)用App的终极指南(nan)，为自己打(da)造一个高(gao)质量的睡眠环境，拥抱更健(jian)康、更高效、更快(kuai)乐(le)的自(zi)己！

2025-11-02,少萝的脚,中国水务委任安永为新核数师

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图片来源：每经记者 陈海疆 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄