每经编辑｜阿尔-蒙塔菲    

当地时间2025-11-02,fhsdjkbwhejkfdshvwebiurfshbnhjbqw,xxxxx69日本xxx

身体(ti)的温柔(rou)唤(huan)醒——从沉睡到苏(su)醒的(de)舒缓过渡(du)

清晨(chen)的第一缕(lv)阳(yang)光，能否(fou)穿透厚重(zhong)的(de)睡(shui)意(yi)，唤(huan)醒你沉睡(shui)的身(shen)体，这决定了你(ni)一天(tian)的心情和(he)效率。多(duo)少个早(zao)晨，我(wo)们与闹钟(zhong)斗(dou)智(zhi)斗(dou)勇，最终(zhong)以一种僵(jiang)硬、不(bu)情愿(yuan)的状态被(bei)拖出(chu)被窝(wo)，带着(zhe)一(yi)身的疲(pi)惫和(he)迷糊，草草应对(dui)新的(de)一(yi)天？这种(zhong)“起床(chuang)困(kun)难(nan)户”的(de)体验，不(bu)仅(jin)影响(xiang)着(zhe)我们的精(jing)神(shen)状态，更可能埋(mai)下(xia)健(jian)康(kang)隐患。

幸(xing)运(yun)的是(shi)，改变(bian)这(zhe)一切并(bing)不(bu)难，关键在于我(wo)们是(shi)否愿(yuan)意(yi)给(gei)身体(ti)一个(ge)温柔的“唤(huan)醒(xing)仪式(shi)”。中(zhong)国网络(luo)电(dian)视台(tai)新闻(wen)台今日为您(nin)揭(jie)秘，一(yi)套简单易(yi)行(xing)的“起(qi)床操(cao)”，就(jiu)能让(rang)您告别(bie)赖(lai)床(chuang)的困扰(rao)，迎接(jie)神清气爽的每(mei)一天(tian)。

想(xiang)象(xiang)一(yi)下(xia)，当闹钟(zhong)响起，与(yu)其第(di)一时间按(an)下贪(tan)睡按钮，不(bu)如将指(zhi)尖(jian)轻轻伸出被(bei)窝，先(xian)活(huo)动一下手指和(he)脚趾(zhi)。这看(kan)似微(wei)不足(zu)道的(de)动(dong)作(zuo)，却是向大脑传(chuan)递“我醒了”的信(xin)号，为(wei)身体(ti)的进(jin)一步(bu)苏(su)醒(xing)做(zuo)好(hao)了铺垫。接着，你(ni)可以(yi)尝试(shi)在床上(shang)做一(yi)些简单(dan)的伸(shen)展(zhan)运动。将(jiang)双(shuang)手十指交叉(cha)，掌心相对(dui)，用力(li)向前推(tui)，同(tong)时感(gan)受胸腔的扩(kuo)张(zhang)，这个(ge)动(dong)作能有(you)效地(di)舒展肩颈(jing)部位(wei)的肌肉，缓(huan)解夜间(jian)睡眠(mian)带(dai)来的(de)僵(jiang)硬(ying)感(gan)。

随(sui)后，将身体(ti)微微侧(ce)向(xiang)一(yi)边，将(jiang)一(yi)侧手(shou)臂向上伸展，另(ling)一侧手(shou)臂(bi)自然(ran)下垂(chui)，保持(chi)几个呼吸的(de)节奏，再换另一侧。这(zhe)个侧身伸展(zhan)，能(neng)帮(bang)助(zhu)打(da)开(kai)身(shen)体的侧链，让脊(ji)柱(zhu)得到(dao)良好的放松(song)。

我们(men)可以(yi)专注(zhu)于头部和(he)颈(jing)部(bu)的放松。将(jiang)双手放(fang)在脑(nao)后(hou)，轻轻(qing)地(di)将头部(bu)向前倾，感受(shou)颈(jing)部(bu)肌肉(rou)的(de)拉伸(shen)，注(zhu)意力度(du)要(yao)缓和，避免(mian)用力过(guo)猛。然后(hou)，转动头(tou)部，缓慢(man)地向左、向(xiang)右各转(zhuan)动(dong)几(ji)次(ci)，让(rang)颈(jing)椎得到(dao)充分的活动。在(zai)此过(guo)程中，你的(de)身体(ti)会逐渐感(gan)受到(dao)一种(zhong)温和(he)的舒展，血液(ye)循(xun)环也开(kai)始变得(de)更加(jia)活(huo)跃。

从床上坐(zuo)起，我(wo)们还(hai)可(ke)以(yi)进行一(yi)些(xie)坐姿(zi)的伸(shen)展。将(jiang)双腿向前(qian)伸直(zhi)，身体微(wei)微前(qian)倾(qing)，尝试(shi)用双手触(chu)碰脚尖，这是一(yi)个经典的(de)哈他瑜伽体式(shi)，能够(gou)有效(xiao)拉(la)伸(shen)脊柱(zhu)和腿(tui)部后侧的(de)肌肉。即使(shi)无法(fa)触碰(peng)到脚尖，只(zhi)要尽力而(er)为，感(gan)受身(shen)体(ti)的拉伸(shen)感便已足够。然(ran)后(hou)，将一条腿弯(wan)曲，脚(jiao)掌(zhang)贴在(zai)另(ling)一条大腿内侧，身体再次前倾(qing)，拉伸另一侧的(de)腿(tui)部和髋部。

这(zhe)些动作(zuo)都(dou)以(yi)温(wen)和、舒缓(huan)为(wei)主，旨(zhi)在唤醒(xing)沉睡的(de)肌肉(rou)，而不是剧(ju)烈(lie)地刺激它们(men)。

除了静(jing)态的伸(shen)展，一(yi)些轻(qing)柔(rou)的(de)动态活(huo)动也必(bi)不可(ke)少(shao)。比如，在(zai)床上(shang)轻轻(qing)地原(yuan)地踏(ta)步(bu)，或者(zhe)像骑自(zi)行车(che)一样，在空(kong)中蹬(deng)动双(shuang)腿，都(dou)能有效地(di)促进全身(shen)的血(xue)液循环。当(dang)血液(ye)开始(shi)在身体里(li)奔腾(teng)，氧(yang)气(qi)被输送到(dao)各个(ge)细(xi)胞(bao)，你会(hui)惊喜地发(fa)现(xian)，身(shen)体的(de)沉重(zhong)感逐(zhu)渐消(xiao)退，取(qu)而代(dai)之的(de)是一(yi)种轻(qing)盈和温暖(nuan)。

让(rang)我们来做(zuo)一(yi)个简(jian)单的腹(fu)式(shi)呼吸(xi)。将一(yi)只手放(fang)在胸部(bu)，另一只手(shou)放在(zai)腹(fu)部(bu)，用鼻(bi)子深深地(di)吸(xi)气(qi)，感(gan)受(shou)腹部(bu)随(sui)着吸气(qi)而鼓起，胸(xiong)部(bu)保持相(xiang)对不(bu)动。然(ran)后，用(yong)嘴巴(ba)慢(man)慢(man)地呼(hu)气，感受(shou)腹部(bu)慢(man)慢收缩(suo)。反(fan)复进(jin)行几(ji)次，你会发现，深(shen)沉(chen)的呼吸(xi)不仅(jin)能带(dai)来平(ping)静，更能有效地为身(shen)体输(shu)送更(geng)多的(de)氧气，为(wei)新(xin)的(de)一(yi)天(tian)注入活力。

这套“起(qi)床操(cao)”的第(di)一部分(fen)，注(zhu)重的是(shi)一(yi)种“温(wen)柔唤醒”，它没有(you)高强(qiang)度的(de)运动(dong)，没(mei)有令(ling)人气喘吁吁的姿(zi)势，而(er)是通过(guo)一系(xi)列舒缓(huan)、放(fang)松的(de)动(dong)作，循序渐(jian)进地引导身体(ti)从睡(shui)眠(mian)状态过渡(du)到清醒(xing)状态。就像(xiang)一(yi)位温柔的母(mu)亲，轻(qing)轻抚摸着(zhe)沉睡(shui)的孩(hai)子，用(yong)爱和耐心将他唤醒(xing)。当(dang)你(ni)尝试(shi)了这(zhe)套方法，你(ni)会发(fa)现(xian)，早晨不(bu)再是(shi)一场艰苦(ku)的斗争，而是(shi)一(yi)场与(yu)自己(ji)身体(ti)的温柔(rou)对(dui)话，一次充(chong)满爱意的自(zi)我关(guan)怀。

中国(guo)网络电视(shi)台(tai)新(xin)闻台相信，从身体的(de)温柔唤醒开始(shi)，你(ni)的每一天都(dou)将(jiang)充满不(bu)同的(de)意义(yi)。

活力能(neng)量的注入(ru)——让(rang)身体“动(dong)”起来，点燃一天(tian)的激情(qing)

当(dang)身体从沉睡(shui)中被(bei)温柔唤(huan)醒(xing)，血(xue)液(ye)开始流淌(tang)，肌(ji)肉(rou)也(ye)逐渐舒(shu)展(zhan)开来，我们便进入了“起床操(cao)”的第二阶段：注(zhu)入活(huo)力，点(dian)燃一(yi)天(tian)的激(ji)情。如果(guo)说第(di)一部分是(shi)为身体打下(xia)舒缓(huan)的基(ji)础(chu)，那么(me)第二(er)部分(fen)则是(shi)在此基础(chu)上，通(tong)过(guo)更(geng)具活力的(de)运动(dong)，让身(shen)体(ti)的(de)能量充(chong)分(fen)释(shi)放(fang)，从而(er)拥有(you)充沛(pei)的精力(li)和(he)积极(ji)的心(xin)态(tai)去迎接(jie)各种(zhong)挑战。

在床(chuang)上(shang)完成一系列(lie)舒缓动(dong)作后，你可以(yi)尝试(shi)下(xia)床，站在一(yi)个(ge)相对(dui)开阔(kuo)的空(kong)间。让(rang)我(wo)们从简(jian)单的(de)原地高(gao)抬(tai)腿开(kai)始(shi)。将双(shuang)臂自然(ran)摆动(dong)，配合着(zhe)有(you)力(li)地(di)抬高(gao)膝盖(gai)，让(rang)膝盖尽量(liang)靠(kao)近胸部。每(mei)条腿轮流(liu)进(jin)行，重复(fu)十几到二十(shi)次。这个(ge)动作能够(gou)有(you)效地激活下(xia)肢的(de)肌肉，同时(shi)带动(dong)心率(lv)的适(shi)度提(ti)升，为身体(ti)注入热(re)量(liang)。

接着(zhe)，我们(men)可(ke)以进行(xing)原地(di)小跑(pao)。无需(xu)大幅度(du)的跳(tiao)跃(yue)，只(zhi)需保持轻松(song)的步(bu)伐，在(zai)原地(di)小跑几(ji)分钟，同时配合(he)着(zhe)深(shen)呼(hu)吸。你会(hui)感受到身体(ti)逐(zhu)渐(jian)发热(re)，呼吸(xi)也(ye)变得更(geng)加顺(shun)畅(chang)，这(zhe)是一(yi)种能量在(zai)身体(ti)里重(zhong)新(xin)被激活(huo)的感觉(jue)。如(ru)果条(tiao)件允许(xu)，你也可(ke)以选(xuan)择在(zai)房间里稍(shao)微(wei)走动一(yi)下，或(huo)者进行一些简(jian)单(dan)的跳跃(yue)动作，比(bi)如(ru)开合(he)跳(tiao)，只(zhi)要感觉舒(shu)适，能(neng)够让身体(ti)微微(wei)出汗即可(ke)。

让我(wo)们来(lai)做一些能锻炼核(he)心(xin)肌(ji)群的动作。俯(fu)卧(wo)撑(cheng)是一个经(jing)典的(de)锻(duan)炼(lian)方式(shi)，但(dan)如(ru)果你觉得(de)标准俯卧撑(cheng)有(you)难度(du)，可(ke)以(yi)从(cong)跪姿俯卧撑(cheng)开始。双手支(zhi)撑地面，与肩(jian)同(tong)宽，身体(ti)从(cong)膝盖到(dao)头部(bu)保(bao)持一条直(zhi)线(xian)，然后(hou)弯曲手肘，使胸部(bu)靠近地(di)面，再用力推(tui)起(qi)。这个动作不仅(jin)能(neng)锻炼(lian)胸部和(he)手臂的力(li)量，还(hai)能有(you)效(xiao)地增(zeng)强(qiang)核心的稳(wen)定性(xing)。

再来(lai)尝试一下(xia)平板支撑。俯(fu)卧，用前(qian)臂(bi)和脚尖(jian)支撑(cheng)身体，保持(chi)身(shen)体(ti)从头(tou)到脚呈一条(tiao)直线，收紧腹(fu)部(bu)和臀部(bu)，避免塌腰(yao)或(huo)撅屁股(gu)。刚开(kai)始可(ke)以尝(chang)试坚(jian)持(chi)20-30秒(miao)，然后逐渐(jian)延长(zhang)支撑时间。平(ping)板支撑(cheng)是锻炼全(quan)身核心肌(ji)群的绝(jue)佳(jia)方式，能够(gou)提(ti)升身体的(de)稳(wen)定性和耐力(li)，让(rang)你在(zai)一(yi)天(tian)的工作(zuo)中(zhong)不(bu)易(yi)感到疲劳。

除了这些(xie)力量(liang)训练(lian)，一些(xie)能促进身体舒展和(he)灵活(huo)性的(de)动(dong)作也(ye)至关重(zhong)要。比(bi)如，弓步压(ya)腿。一(yi)条腿向前(qian)迈(mai)出(chu)弓步(bu)，后腿(tui)伸直，感受(shou)前腿大腿(tui)前侧和后(hou)腿(tui)小(xiao)腿后侧(ce)的(de)拉伸(shen)。每(mei)侧腿(tui)交(jiao)替进(jin)行，保持(chi)几(ji)个呼吸的节(jie)奏(zou)。这个动作(zuo)能够有效拉伸(shen)腿部(bu)肌群，改善身体(ti)的柔(rou)韧性(xing)。

然后(hou)，我们可以做一些转(zhuan)体(ti)的(de)动作(zuo)。站(zhan)立，双脚(jiao)与肩(jian)同宽，双手(shou)叉腰(yao)或者自然(ran)摆动(dong)，然后(hou)以(yi)腰(yao)部为(wei)轴，向左(zuo)、向(xiang)右进(jin)行(xing)大(da)幅度的转(zhuan)体(ti)。这个动作不(bu)仅能(neng)放(fang)松(song)脊(ji)柱，还能促进腹腔的血液(ye)循环(huan)，对(dui)于改善(shan)消(xiao)化功(gong)能也(ye)有一定的(de)帮(bang)助。

在这个(ge)阶段，你还可以加入(ru)一些(xie)简单的(de)有氧运动，比如(ru)跳(tiao)绳。即使没有(you)专业(ye)的跳绳(sheng)，你(ni)也可以模(mo)仿跳绳的(de)动作，在原(yuan)地(di)进行跳跃。或(huo)者(zhe)，如(ru)果你家(jia)中(zhong)有跑步机(ji)或(huo)者健身器械，也可以进(jin)行短(duan)时间的(de)有(you)氧(yang)运动(dong)。

完(wan)成(cheng)了(le)一系(xi)列动(dong)态的运动(dong)后，最(zui)后别忘了(le)给身(shen)体一个放(fang)松和(he)拉伸。可以(yi)做一(yi)些(xie)腿(tui)部、手(shou)臂、肩(jian)颈的(de)拉伸(shen)，让(rang)肌肉在运动(dong)后得(de)到舒(shu)缓(huan)。深(shen)呼吸(xi)几次(ci)，感受(shou)身体(ti)内(nei)部(bu)能(neng)量的流(liu)动。

这(zhe)套“起床(chuang)操(cao)”的第二部(bu)分，更侧重(zhong)于(yu)“活力注(zhu)入(ru)”。它通过一系(xi)列具(ju)有一定强(qiang)度和挑战(zhan)性(xing)的(de)运动(dong)，让(rang)身(shen)体的(de)各个系(xi)统(tong)被充分激(ji)活(huo)，血液循(xun)环(huan)加(jia)快，新陈代(dai)谢提(ti)高，从而分(fen)泌内(nei)啡肽，带来愉悦(yue)感(gan)和(he)活力(li)。你会(hui)发现(xian)，经过(guo)这样(yang)的运动，身(shen)体变(bian)得更加(jia)轻(qing)盈，思维也(ye)更(geng)加敏(min)捷，整个人的(de)精神状态(tai)都会(hui)焕然一新。

中国(guo)网(wang)络电视(shi)台新(xin)闻台(tai)深(shen)信，一套(tao)科(ke)学有效(xiao)的“起床操”，不(bu)仅仅是一套身体(ti)的锻(duan)炼，更是一种(zhong)生(sheng)活态(tai)度(du)的体现(xian)。它教会(hui)我们如何与(yu)自己的身(shen)体(ti)和谐相处，如(ru)何(he)用积极(ji)主(zhu)动(dong)的方式迎接新(xin)的一(yi)天。从身体的温(wen)柔(rou)唤(huan)醒，到活力(li)的注(zhu)入(ru)，这(zhe)一系列简单(dan)的(de)动(dong)作，将(jiang)帮(bang)助(zhu)你(ni)告别(bie)“起(qi)床(chuang)困难(nan)户”的标(biao)签，成(cheng)为(wei)一个(ge)精(jing)神(shen)饱满、充(chong)满活(huo)力(li)的自(zi)己(ji)。

赶快行动(dong)起(qi)来(lai)，让“做做起床(chuang)操(cao)天天有(you)精神”成为(wei)你生活中(zhong)最美好(hao)的习(xi)惯(guan)吧！

2025-11-02,名域靠停,联创电子（002036）股东江西鑫盛投资有限公司质押340万股，占总股本0.32%

1.84强力打造免费看电视剧网站,宇树王兴兴：AI创新永远伴随随机性，机器人领域需要全球共创T3TCC免费版,瑞银：太古地产若设房托基金可推高估值 目标价上调至26.1港元

图片来源：每经记者 阿西木 摄

2.一个app致敬韩寒官网下载+男生咬女生小头头视频大全外国,2025年光学光电子行业深度报告：智能影像设备放量与智驾平权共振，摄像头产业链再起航（附下载）

3.17·c一起草+中年夫妻在家孩子拉开门走入客厅,湖南海利（600731）2025年中报简析：净利润同比增长41.82%，盈利能力上升

CL2023年一二三四五六七八+十六岁在线下载,华夏基金2025半年报：规模涨32%VS利润增5.7% 公募降费时代盈利模式重塑

每日科普!博雅一v3榜一大哥9.详细解答、解释与落实许多潇洒出阁

封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄