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告别“肉肉”，拥抱活力(li)：四川BBBBBBSB肥胖(pang)患(huan)者(zhe)的(de)科学饮(yin)食解(jie)码

面(mian)对(dui)镜(jing)子中日益(yi)圆润的身材，你(ni)是否(fou)感到无奈(nai)和焦(jiao)虑？尤其是(shi)作为(wei)四川(chuan)的BBBBBBSB肥(fei)胖患者，我们深知，肥(fei)胖不仅影(ying)响美(mei)观，更可能(neng)潜藏(cang)着健康隐患，如(ru)高血压、糖尿病(bing)、脂肪肝等，这(zhe)些(xie)都如同一座(zuo)座(zuo)大山，压(ya)在我们(men)身(shen)上(shang)。请相信，逆(ni)袭的曙光就(jiu)在眼前(qian)，健康的生(sheng)活方式，从科学(xue)的(de)饮食开始，就如同(tong)品味(wei)川菜(cai)的麻(ma)辣鲜香，需(xu)要(yao)细(xi)细琢(zuo)磨，才(cai)能找到属于自(zi)己的(de)最(zui)佳“味道”。

我们(men)要(yao)明确一个核(he)心(xin)理(li)念：健(jian)康饮食并非“谈(tan)肉色(se)变(bian)”，也不(bu)是(shi)“饥饿(e)疗(liao)法”。对于(yu)四川BBBBBBSB肥胖(pang)患者(zhe)而言，关(guan)键在于“均(jun)衡”与“适(shi)量”。我们的身(shen)体(ti)需要(yao)各种(zhong)营养素(su)来维持(chi)正(zheng)常运转(zhuan)，过度的节(jie)食只(zhi)会适得其反，导(dao)致代谢(xie)减(jian)缓，身体(ti)更容易反(fan)弹(dan)。

第(di)一(yi)步(bu)：认识你(ni)的(de)“食(shi)”界(jie)

我们要(yao)学(xue)会区(qu)分(fen)“好”食(shi)物和(he)“坏”食物。“好(hao)”食物就(jiu)像(xiang)川菜(cai)中的清(qing)淡小炒(chao)，它(ta)们(men)富含维生(sheng)素(su)、矿(kuang)物质和膳(shan)食纤维，能提供(gong)持久的饱腹感(gan)，是帮助我(wo)们瘦身(shen)的(de)好帮(bang)手。这(zhe)包(bao)括：

全(quan)谷物：如糙米(mi)、燕麦、玉米(mi)、荞麦(mai)等(deng)，它们(men)消化(hua)慢，升糖指数低，能(neng)稳定血糖(tang)，减(jian)少(shao)脂(zhi)肪(fang)堆积(ji)。告(gao)别精米(mi)白面(mian)，让你的(de)餐盘(pan)多(duo)一份(fen)粗(cu)粮的色彩。蔬(shu)菜：各(ge)种(zhong)绿(lv)叶蔬菜、瓜(gua)果类(lei)蔬菜，它(ta)们(men)是膳(shan)食纤(xian)维和(he)维生(sheng)素的(de)宝库。多吃(chi)菠(bo)菜、西(xi)兰花、黄瓜(gua)、番(fan)茄，它们能(neng)增加饱腹(fu)感，促(cu)进肠道蠕动，帮(bang)助身(shen)体(ti)排(pai)出毒(du)素(su)。

水(shui)果(guo)：如(ru)苹果(guo)、梨、柑橘类(lei)、莓果(guo)等，但(dan)要注意适(shi)量，尤(you)其(qi)是糖分(fen)较高的(de)水(shui)果。它(ta)们富(fu)含(han)维生素和(he)抗氧(yang)化(hua)剂，是(shi)天然(ran)的“健康零(ling)食”。优(you)质蛋白(bai)质：如瘦肉(rou)（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、豆制(zhi)品(pin)（豆(dou)腐、豆(dou)浆）、鸡(ji)蛋等(deng)。蛋白(bai)质(zhi)能(neng)增加饱腹(fu)感，有(you)助(zhu)于(yu)肌(ji)肉的生(sheng)长，而肌(ji)肉是燃烧脂肪的“主力(li)军”。

健(jian)康(kang)脂(zhi)肪(fang)：如(ru)牛油果、坚(jian)果（少量）、橄榄油(you)等。它(ta)们是(shi)身(shen)体必需(xu)的，能(neng)帮助(zhu)吸(xi)收维生素，但要注(zhu)意控制(zhi)摄入量(liang)。

而“坏(huai)”食(shi)物就像(xiang)那些(xie)过度(du)油腻(ni)、辛辣重口(kou)的川(chuan)菜，它(ta)们常常是高糖(tang)、高(gao)油(you)、高盐(yan)的“隐(yin)形(xing)杀(sha)手”，容易导(dao)致热量超标(biao)，加速脂(zhi)肪囤(dun)积。它(ta)们包括：

加(jia)工食(shi)品(pin)：方便面(mian)、火腿(tui)肠、饼干、薯(shu)片等，这些食品(pin)往往(wang)含有大量(liang)的添加剂(ji)、反(fan)式(shi)脂肪(fang)和(he)钠(na)，对健(jian)康极为不利。含(han)糖饮(yin)料：碳酸(suan)饮料(liao)、果汁(zhi)饮(yin)料、奶(nai)茶等，它(ta)们是“液(ye)体脂(zhi)肪(fang)”，能(neng)迅速(su)升高血(xue)糖，导致(zhi)脂(zhi)肪(fang)堆积(ji)。油炸食品(pin)：炸鸡、薯条(tiao)、麻辣(la)烫中(zhong)的(de)油炸配料(liao)等，它们(men)的热量惊人，容(rong)易导致脂(zhi)肪在体内(nei)肆(si)意(yi)生长(zhang)。

高糖(tang)甜(tian)点(dian)：蛋糕、冰淇淋(lin)、巧克(ke)力等，过多的糖分(fen)会转化为脂肪(fang)，让你离健康目(mu)标越(yue)来(lai)越远(yuan)。精(jing)加工(gong)米面：白米(mi)饭、白(bai)面(mian)包等，它(ta)们的升糖指数较(jiao)高(gao)，容易(yi)导致(zhi)血(xue)糖快(kuai)速升高(gao)，引发脂肪(fang)储存。

第二(er)步：烹饪的(de)艺(yi)术(shu)，健康的味(wei)道

对(dui)于(yu)热爱川(chuan)菜的(de)我(wo)们(men)来说(shuo)，如何健(jian)康(kang)地享用美食是(shi)一门(men)学问(wen)。我(wo)们不需(xu)要(yao)完全放弃美(mei)食，而是要(yao)学会(hui)“改良(liang)”和(he)“选(xuan)择”。

少油少盐：在烹(peng)饪时，尽(jin)量选择蒸、煮、炖、凉拌等(deng)方(fang)式，减少油炸和(he)爆炒(chao)。如果(guo)要做(zuo)川菜(cai)，可(ke)以尝(chang)试(shi)少放油，多用葱(cong)姜(jiang)蒜、香料来(lai)提(ti)味，而(er)不是(shi)单纯(chun)依靠大量的(de)食(shi)用油。控制辛辣(la)度：虽然麻(ma)辣是川菜的(de)灵魂(hun)，但(dan)过度(du)的(de)刺(ci)激(ji)可(ke)能会(hui)加剧(ju)胃肠(chang)负担(dan)。可以(yi)根据(ju)自己(ji)的身(shen)体状(zhuang)况，适当(dang)调整(zheng)辣度。

注(zhu)意(yi)分量：即(ji)使是健康(kang)的(de)食物(wu)，过量(liang)摄入也(ye)会导(dao)致(zhi)热量超标。养(yang)成(cheng)“小碗吃(chi)饭”的习(xi)惯(guan)，细嚼(jue)慢咽(yan)，给身(shen)体足(zu)够的(de)时(shi)间(jian)接收饱腹(fu)信(xin)号。

第三步：一日三(san)餐，精(jing)打(da)细(xi)算(suan)

早(zao)餐：是(shi)开启一天活力(li)的“第一棒”。建议(yi)选择富(fu)含(han)蛋白(bai)质(zhi)和(he)膳食(shi)纤维(wei)的食物，如(ru)燕麦(mai)粥(zhou)配(pei)鸡蛋(dan)、全麦面包配(pei)牛奶(nai)、豆浆配(pei)蒸饺等。午(wu)餐：是一天(tian)能量(liang)的(de)重要补(bu)充。以(yi)“一荤(hun)一(yi)素一主食”为原则(ze)，选择(ze)瘦(shou)肉、鱼(yu)类、豆制品等优(you)质蛋白(bai)质，搭(da)配(pei)丰(feng)富(fu)的(de)蔬菜(cai)，主(zhu)食(shi)选择(ze)粗(cu)粮(liang)或薯(shu)类。

晚餐：应(ying)尽量清淡(dan)，避免油腻(ni)和高(gao)热(re)量食物(wu)。可(ke)以(yi)选择蒸鱼(yu)、白灼(zhuo)虾、凉拌菜，搭配(pei)少量(liang)粗粮(liang)。睡前(qian)2-3小(xiao)时(shi)内(nei)尽量不(bu)进食。

第(di)四(si)步：拒(ju)绝“隐形(xing)”的糖和(he)油

很多食(shi)物中(zhong)都隐(yin)藏(cang)着大量的(de)糖(tang)和油(you)，需要我们提(ti)高警惕(ti)。例如，很多(duo)酱料(liao)、沙(sha)拉酱、加工肉(rou)类(lei)、甚至是某些(xie)看起(qi)来健康的(de)零食，都可(ke)能含(han)有不必(bi)要的糖(tang)分和(he)脂肪(fang)。学会看食品标签，选择(ze)低糖(tang)、低脂的(de)产(chan)品。

第(di)五(wu)步(bu)：水分的补充(chong)，健康的(de)基(ji)石

每天充(chong)足的水(shui)分(fen)摄入(ru)，对新(xin)陈代谢至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。建议(yi)每(mei)天饮(yin)用(yong)1.5-2升的白(bai)开水(shui)，也可(ke)以适(shi)量饮(yin)用(yong)茶水，但(dan)要(yao)避免(mian)含糖饮(yin)料。

改(gai)变饮食(shi)习(xi)惯是一个(ge)循序渐进(jin)的(de)过(guo)程，不(bu)要期(qi)望(wang)一(yi)蹴而(er)就。从(cong)小(xiao)处着手(shou)，逐(zhu)步(bu)调(diao)整(zheng)，你会发现，健(jian)康(kang)饮食(shi)不(bu)仅能(neng)帮助你(ni)减轻(qing)体(ti)重，更能(neng)让你感(gan)受(shou)到身(shen)体的(de)变化(hua)，拥(yong)有(you)更充沛(pei)的(de)精力(li)，如同品(pin)味一(yi)道(dao)精致的川(chuan)菜，回(hui)味(wei)无穷(qiong)。记住(zhu)，这(zhe)份“食”界地(di)图，将是你(ni)逆袭之路(lu)上的第一张(zhang)王牌(pai)。

动(dong)起来(lai)，让脂(zhi)肪(fang)“跳”出你的(de)身(shen)体！四川BBBBBBSB肥胖(pang)患(huan)者的(de)运动(dong)逆袭(xi)攻略(lve)

如果(guo)你(ni)已经开(kai)始(shi)调(diao)整饮(yin)食(shi)，那么恭喜你(ni)，已经为健(jian)康生(sheng)活奠定(ding)了(le)坚实的基础。但正如(ru)川(chuan)菜(cai)的(de)魅力(li)在(zai)于其(qi)“麻辣鲜香(xiang)”的层(ceng)次感，健康(kang)生活同(tong)样需要(yao)“动”起(qi)来(lai)，为你的(de)逆袭之路注入活力(li)。对(dui)于四川(chuan)BBBBBBSB肥胖患(huan)者而言(yan)，运动不仅(jin)仅是(shi)消耗热量，更是重塑身(shen)体(ti)、提升(sheng)体(ti)能、改(gai)善(shan)心(xin)血(xue)管健康的关键(jian)。

第(di)一步(bu)：找(zhao)到你(ni)的(de)“运动搭(da)档”——循(xun)序渐(jian)进(jin)，量力而(er)行(xing)

很(hen)多肥胖患(huan)者害(hai)怕运(yun)动，认(ren)为自己(ji)身(shen)体素(su)质差，容易受伤(shang)。这是一种误区。关(guan)键在于找到(dao)适合自(zi)己的运动方(fang)式，并循(xun)序(xu)渐进。

从低(di)强度(du)运动开(kai)始：

快走(zou)：这是最(zui)简单易(yi)行的(de)运(yun)动方式(shi)。每天(tian)坚持30-60分钟(zhong)的快走，可(ke)以有(you)效燃(ran)烧脂(zhi)肪，同(tong)时对关节(jie)的压(ya)力也较小。你(ni)可(ke)以在社(she)区(qu)散步，或者选择在公(gong)园(yuan)里享(xiang)受(shou)自然的(de)风(feng)光(guang)。游泳：水(shui)的浮力可(ke)以大(da)大减轻(qing)关(guan)节的(de)负担，让(rang)你(ni)在畅(chang)游的(de)全身都能(neng)得到锻炼。尤其(qi)适合体(ti)重基数(shu)较(jiao)大的(de)朋(peng)友。

骑(qi)自行车(che)：无(wu)论是(shi)户外骑(qi)行(xing)还是(shi)室内(nei)动感单车(che)，都是不错的有(you)氧运(yun)动选(xuan)择。注意调整座(zuo)椅高(gao)度(du)，避(bi)免对(dui)膝盖(gai)造成(cheng)过(guo)大压力(li)。广场舞/健身(shen)操(cao)：跟着(zhe)音乐(le)律动(dong)，既能锻炼身体(ti)，又(you)能愉悦心情(qing)，还能结识(shi)新朋(peng)友。

逐步增加(jia)运(yun)动强(qiang)度(du)和(he)时(shi)间：

当你(ni)适(shi)应(ying)了低(di)强度(du)运(yun)动后，可(ke)以逐渐(jian)增加运(yun)动(dong)的(de)时间和强(qiang)度。例如，将快走(zou)的时间(jian)延长，或(huo)者(zhe)尝试慢(man)跑。引入一些中等强(qiang)度的(de)运(yun)动(dong)，如(ru)慢跑(pao)、快节奏(zou)的健(jian)身操、有(you)氧舞蹈(dao)等。

第(di)二(er)步：力量(liang)训练，雕刻你的“马甲线”

很(hen)多朋(peng)友认(ren)为减(jian)肥就是做(zuo)有(you)氧运(yun)动(dong)，其(qi)实不然(ran)。力量训(xun)练对(dui)于提高(gao)基础代谢(xie)、雕塑(su)身体(ti)线条(tiao)至关重(zhong)要。

为什(shen)么需要(yao)力(li)量训(xun)练？

提(ti)高(gao)基(ji)础(chu)代谢：肌(ji)肉是(shi)燃烧热(re)量(liang)的“发(fa)动机(ji)”，肌肉(rou)量越多，即使(shi)在(zai)休息时(shi)，身体消耗的热量也越(yue)多。塑形：力量(liang)训(xun)练能(neng)帮(bang)助你(ni)紧致(zhi)皮肤，改(gai)善(shan)身体线条，让你(ni)看(kan)起(qi)来更年轻、更(geng)有活力。预防骨(gu)质疏(shu)松：随(sui)着年龄(ling)增长(zhang)，骨骼会逐渐(jian)流失钙质(zhi)，力量(liang)训练能增(zeng)强骨骼密(mi)度(du)。

适合入门(men)的力(li)量(liang)训练：

自重(zhong)训练：如深(shen)蹲、俯(fu)卧撑（可以先从跪姿(zi)俯卧撑开始）、平(ping)板支撑、弓(gong)步蹲(dun)等(deng)。这(zhe)些动作不(bu)需要器械(xie)，在家(jia)就(jiu)可以完成。弹(dan)力带(dai)训(xun)练：弹力(li)带(dai)是(shi)轻便(bian)且有(you)效的训练工具(ju)，可以增(zeng)加训练(lian)的阻力(li)，锻(duan)炼不(bu)同的肌(ji)群。使用(yong)轻(qing)重(zhong)量的(de)器械(xie)：如哑铃(ling)、杠铃。刚(gang)开(kai)始可以从非常(chang)轻(qing)的(de)重量开(kai)始，重(zhong)点在于掌(zhang)握正确(que)的(de)动作(zuo)姿势。

建议(yi)：每周(zhou)进行(xing)2-3次力(li)量训(xun)练，每(mei)次选择2-3个(ge)主要(yao)肌(ji)群(qun)进(jin)行训(xun)练(lian)，每个(ge)肌群(qun)做2-3组，每组8-12次。

第(di)三步(bu)：拉伸(shen)与放(fang)松，让身体“喘口(kou)气”

运动后的(de)拉(la)伸至关(guan)重(zhong)要，它(ta)能(neng)帮助(zhu)肌肉(rou)恢复，减(jian)少酸(suan)痛感(gan)，预(yu)防运动损伤(shang)。

静态(tai)拉(la)伸(shen)：在(zai)运(yun)动结束(shu)后(hou)，对主(zhu)要运(yun)动到的肌(ji)肉群(qun)进(jin)行(xing)静态(tai)拉伸(shen)，每个(ge)动作(zuo)保(bao)持(chi)20-30秒(miao)，感受肌(ji)肉的牵(qian)拉感，但(dan)不要(yao)感到(dao)疼痛。泡沫(mo)轴(zhou)放松：泡(pao)沫(mo)轴可以(yi)帮助(zhu)你放(fang)松(song)深层肌(ji)肉，缓(huan)解(jie)筋(jin)膜的(de)紧(jin)张。

第(di)四(si)步(bu)：让(rang)运动(dong)融入(ru)生(sheng)活(huo)，成为(wei)一种(zhong)习惯(guan)

碎片化运(yun)动：即使没(mei)有(you)整(zheng)块的(de)时间去(qu)健(jian)身房，也可(ke)以利用碎(sui)片时间(jian)进(jin)行(xing)运(yun)动。例(li)如(ru)，上(shang)下班(ban)提前一站(zhan)下车(che)步行，午休时间(jian)做一(yi)些(xie)简单(dan)的(de)拉伸，爬楼梯代(dai)替坐电梯。寻找运动伙(huo)伴(ban)：和(he)朋(peng)友一起运动(dong)，互(hu)相鼓(gu)励，可以让(rang)你更容易(yi)坚持(chi)下(xia)去。记录运动(dong)日志：记(ji)录你的(de)运(yun)动时(shi)间和感(gan)受，看到(dao)自己的进步(bu)，会给你带(dai)来更大的(de)动(dong)力(li)。

享受运(yun)动的过(guo)程：不要(yao)把(ba)运动(dong)当作(zuo)一种(zhong)负担(dan)，尝(chang)试(shi)去(qu)感(gan)受运(yun)动带(dai)来的快(kuai)乐(le)和成(cheng)就感(gan)，就像(xiang)品味(wei)一(yi)道(dao)地(di)道(dao)的川菜，享(xiang)受其(qi)中(zhong)的(de)滋(zi)味(wei)。

第(di)五(wu)步：心理调适，积(ji)极(ji)面(mian)对挑战

运(yun)动过(guo)程中，难免(mian)会遇到瓶(ping)颈期，体重(zhong)下降缓慢(man)，甚(shen)至(zhi)出现(xian)平台(tai)期(qi)。此(ci)时(shi)，保(bao)持积(ji)极的心态至关(guan)重(zhong)要。

不(bu)要(yao)过度苛(ke)责(ze)自己：健康(kang)的生活方式是(shi)一个(ge)长(zhang)期(qi)的过(guo)程，偶尔(er)的“小放(fang)纵”并(bing)不(bu)会毁掉(diao)你之(zhi)前(qian)的努力(li)。关注(zhu)身(shen)体的变(bian)化，而非仅(jin)仅体重：当(dang)你发现自(zi)己体能变(bian)好了(le)，衣服(fu)穿(chuan)起来更(geng)合身了，精力更充(chong)沛(pei)了，这些都(dou)是进(jin)步的(de)体现。寻求支持：与家(jia)人(ren)、朋(peng)友分享(xiang)你(ni)的困惑和成就(jiu)，或者加入(ru)一些(xie)运动(dong)社(she)群，获得(de)他人(ren)的鼓励和(he)经验。

对于四川(chuan)BBBBBBSB肥(fei)胖(pang)患者而(er)言(yan)，运动(dong)逆(ni)袭之路(lu)，就(jiu)像是(shi)在品鉴(jian)一道(dao)精(jing)美的川菜，需(xu)要耐心、细(xi)致，更(geng)需要勇气(qi)和坚持(chi)。从(cong)此刻(ke)开始(shi)，迈出你的(de)第一(yi)步，让身体(ti)动(dong)起来(lai)，感受生(sheng)命(ming)的(de)力量，你会发现，一(yi)个(ge)更健(jian)康、更(geng)自(zi)信的你(ni)，正在(zai)前方闪耀(yao)光芒！

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图片来源：每经记者 陈华俐 摄

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