每经编辑｜陈宪忠    

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,搜日屁

静谧午夜，压(ya)力(li)的悄然滋生与释放的(de)必要性(xing)

夜幕(mu)降临，城市(shi)的(de)喧(xuan)嚣渐(jian)渐褪(tui)去，本应是身(shen)心(xin)得以休(xiu)憩的时刻。对(dui)于(yu)许多人(ren)来说(shuo)，深(shen)夜却(que)成了压力集中(zhong)爆(bao)发(fa)的“重灾(zai)区”。白(bai)天里(li)的奔波劳碌、人际(ji)的(de)摩擦(ca)、工(gong)作(zuo)的瓶颈，所(suo)有的(de)情绪和思(si)绪都(dou)会(hui)在夜深(shen)人静时，如(ru)同潮(chao)水般涌(yong)来，拍打(da)着脆弱的(de)心灵。失(shi)眠(mian)，便是这种(zhong)压(ya)力的最直(zhi)接(jie)体现(xian)，它不(bu)仅偷走(zou)了宝(bao)贵(gui)的睡眠时间，更在(zai)精(jing)神上(shang)留下一片(pian)狼藉，导致白天(tian)精神不济(ji)，效率(lv)低下，形(xing)成恶性(xing)循环(huan)。

焦虑，则像是潜(qian)伏在(zai)暗处(chu)的幽(you)灵(ling)，不断吞噬着内心(xin)的(de)平(ping)静，让(rang)本(ben)应(ying)安宁(ning)的夜(ye)晚变(bian)得危(wei)机四伏。

我(wo)们常(chang)常会(hui)陷(xian)入一个(ge)误区，认为只要(yao)白天足(zu)够(gou)努力(li)，夜晚的压力自(zi)然就(jiu)会烟消云(yun)散。殊(shu)不(bu)知(zhi)，我们(men)的内心如(ru)同一(yi)个蓄水池，如(ru)果(guo)不对(dui)积压的情(qing)绪(xu)进(jin)行(xing)疏(shu)导，任(ren)其越积(ji)越(yue)多，最终只会溢(yi)出(chu)，带(dai)来难(nan)以收(shou)拾(shi)的(de)后果(guo)。因(yin)此，学会如何(he)在(zai)深夜(ye)有(you)效地(di)释(shi)放内心(xin)压力(li)，是维(wei)护心(xin)理(li)健(jian)康(kang)，提升生(sheng)活品(pin)质的(de)关(guan)键(jian)一(yi)步(bu)。

这(zhe)并非是逃避，而是积极(ji)主动(dong)地处理负面情绪(xu)，是(shi)给心(xin)灵一(yi)次(ci)温柔的“排(pai)毒(du)”。

技巧(qiao)一：拥(yong)抱“五(wu)感(gan)疗法(fa)”，重塑宁静(jing)心(xin)境

我(wo)们(men)的感官(guan)是与世(shi)界(jie)互(hu)动的窗口(kou)，也是(shi)连(lian)接内(nei)心世界(jie)的桥(qiao)梁(liang)。深夜，正(zheng)是(shi)利用“五感(gan)疗(liao)法”来安(an)抚心灵的(de)绝佳时机。

视觉(jue)的宁(ning)静(jing)：告(gao)别刺眼的(de)屏(ping)幕(mu)光，为眼睛提供(gong)一场温柔(rou)的“光疗(liao)”。点燃一(yi)盏暖黄色的香薰灯，柔(rou)和的光(guang)线能(neng)瞬间(jian)营造(zao)出(chu)温(wen)馨、放松的(de)氛围(wei)。如果条件(jian)允(yun)许(xu)，可以欣赏(shang)一幅宁静的山水画(hua)，或是(shi)翻阅一本纸质的(de)书籍，让(rang)目(mu)光在舒(shu)缓(huan)的画(hua)面和文(wen)字间游走(zou)，将注(zhu)意力从内(nei)心的纷扰(rao)中暂(zan)时(shi)抽离。

甚(shen)至(zhi)，只(zhi)是静(jing)静(jing)地(di)凝视(shi)窗外(wai)漆黑(hei)的夜(ye)空，感(gan)受(shou)宇(yu)宙的(de)浩瀚与宁静(jing)，也能帮(bang)助我(wo)们淡化眼前的(de)烦恼(nao)。听(ting)觉(jue)的(de)舒缓：声音，可(ke)以是压力(li)的(de)源(yuan)头，也(ye)可(ke)以是治(zhi)愈的(de)良(liang)药(yao)。关(guan)闭(bi)手(shou)机(ji)的(de)通知，让(rang)耳朵(duo)从(cong)信(xin)息的(de)轰炸(zha)中(zhong)解脱出(chu)来。播(bo)放一首舒缓的(de)纯音(yin)乐，例(li)如(ru)钢琴(qin)曲、大自(zi)然的(de)声音(yin)（雨声(sheng)、海浪(lang)声），或是选(xuan)择一(yi)段(duan)引导冥想的音频。

这些(xie)声(sheng)音能够温柔(rou)地包(bao)裹住(zhu)你的思(si)绪，将你(ni)带入(ru)一个宁(ning)静的(de)意识空(kong)间，让(rang)紧绷(beng)的神(shen)经(jing)逐(zhu)渐(jian)放(fang)松。切记(ji)，选择你真正感到舒服(fu)和放松(song)的声(sheng)音(yin)，而不(bu)是(shi)盲目追随(sui)潮(chao)流(liu)。嗅觉的(de)安抚(fu)：香气，是唤(huan)醒潜(qian)意识、影响(xiang)情绪的(de)强(qiang)大力(li)量。选(xuan)择一(yi)款你(ni)钟爱的(de)天(tian)然(ran)香薰精油，如薰衣(yi)草、洋(yang)甘菊(ju)、檀香(xiang)木，将(jiang)其滴入(ru)香(xiang)薰机(ji)或(huo)枕边。

这(zhe)些植物的(de)天然(ran)香气(qi)，能够有效(xiao)缓解紧张(zhang)情(qing)绪(xu)，促进身心放松(song)，为进(jin)入深(shen)度睡(shui)眠铺(pu)平(ping)道(dao)路。如(ru)果你(ni)对香薰精(jing)油(you)不熟(shu)悉(xi)，也(ye)可以选择天(tian)然(ran)的(de)香(xiang)草(cao)袋，或(huo)是泡(pao)一杯带有(you)淡淡(dan)香(xiang)气(qi)的花(hua)草茶(cha)，让香(xiang)气在鼻尖(jian)萦绕，引(yin)导你(ni)进入放(fang)松(song)的状态(tai)。味觉(jue)的慰藉：在睡前(qian)，一杯温热(re)的饮(yin)品，能带来(lai)由内而(er)外的温暖和(he)慰藉。

选择(ze)一杯(bei)不含咖啡(fei)因的花草(cao)茶(cha)，例如(ru)洋甘菊(ju)、薄(bao)荷(he)、柠檬草。它们的(de)温热(re)感能舒缓肠胃，而其(qi)中(zhong)的(de)天(tian)然成分则有(you)助于镇静神经(jing)。避免(mian)饮用含(han)糖(tang)饮料(liao)或含(han)有咖(ka)啡(fei)因的饮品，以(yi)免适得其(qi)反。如果感(gan)到轻微的(de)饥饿，一小份温(wen)牛奶或一小碗(wan)燕(yan)麦粥(zhou)，也能提(ti)供(gong)适度的(de)饱腹(fu)感，帮(bang)助你更快(kuai)入睡。

触(chu)觉的(de)拥(yong)抱：身(shen)体的(de)触感，是与自己(ji)最直(zhi)接(jie)的(de)连接(jie)。睡(shui)前(qian)进行一(yi)次(ci)温和的身(shen)体按摩，特(te)别是(shi)手部、颈部(bu)和肩部(bu)，这些部(bu)位(wei)常(chang)常是(shi)压(ya)力(li)积压的重(zhong)灾(zai)区(qu)。可以使用温热(re)的毛巾(jin)敷在颈(jing)部，或(huo)是用手指(zhi)轻轻揉捏，促进(jin)血液(ye)循(xun)环，缓解(jie)肌肉紧(jin)张。穿上(shang)一(yi)套(tao)柔软(ruan)舒适(shi)的睡衣，盖(gai)上一(yi)床温(wen)暖的(de)被子(zi)，让身(shen)体(ti)感受(shou)到被温(wen)柔包裹(guo)的(de)安全(quan)感，这种触(chu)感上的(de)舒适，能(neng)极(ji)大(da)地安(an)抚(fu)内(nei)心的不安。

“五感疗法(fa)”并(bing)非要求(qiu)你同(tong)时进行所有项目(mu)，而(er)是根(gen)据你(ni)当(dang)下的感受，选(xuan)择一(yi)到两(liang)项最能触动你(ni)的方(fang)式(shi)，让(rang)它们(men)成为(wei)你深夜放(fang)松的“秘密武(wu)器(qi)”。

技巧(qiao)二(er)：书写疗(liao)愈，让(rang)思(si)绪“纸”上(shang)谈兵

当(dang)脑(nao)海中(zhong)的(de)思(si)绪如同一(yi)团乱(luan)麻(ma)，反(fan)复纠(jiu)缠(chan)，无法(fa)理清时(shi)，书写便(bian)成(cheng)为了(le)一种(zhong)强大(da)的梳(shu)理(li)工(gong)具。深夜，正(zheng)是(shi)与(yu)自我深度(du)对(dui)话(hua)的(de)时刻，而(er)“晨间笔记”或(huo)“睡(shui)前日记”正是(shi)帮(bang)助你(ni)将那(na)些难(nan)以言说(shuo)的情(qing)绪(xu)和(he)想法，有条理(li)地“倾倒”出(chu)来。

“倒(dao)垃圾(ji)”式(shi)写作：准备(bei)一本笔记(ji)本(ben)和一支笔，无需顾及(ji)语法(fa)、逻辑(ji)或是(shi)他(ta)人(ren)的评(ping)价，将脑海中所(suo)有(you)让(rang)你(ni)感到困扰、烦(fan)躁(zao)、担(dan)忧的(de)事情(qing)，一(yi)股(gu)脑儿(er)地(di)写(xie)下(xia)来。这些(xie)可以是具(ju)体的事(shi)件(jian)，也可以是(shi)模糊的(de)感(gan)受。在(zai)这个过(guo)程中，你(ni)的角色(se)是(shi)一名(ming)“倾听者(zhe)”和“记录(lu)者”，不加(jia)评判地(di)接纳(na)所有涌现(xian)出来的(de)念头。

这个过(guo)程本身就(jiu)是(shi)一(yi)种宣泄，当(dang)那些(xie)潜藏在内(nei)心深处的(de)情(qing)绪(xu)被(bei)文(wen)字具(ju)象化(hua)后，它(ta)们(men)就(jiu)不再那么具有压迫(po)感(gan)，你(ni)也能(neng)从(cong)中看(kan)到一些(xie)模式(shi)和规律(lv)。情(qing)绪日志(zhi)：针(zhen)对你(ni)最常(chang)感受到的(de)负面情(qing)绪，例如焦虑(lv)、愤怒(nu)、悲伤，进(jin)行(xing)专门的记录。写(xie)下情绪(xu)出现的(de)具体情(qing)境(jing)、触发(fa)因(yin)素、当(dang)时的身(shen)体感(gan)受以及你(ni)的想(xiang)法(fa)。

通过(guo)反(fan)复的书(shu)写(xie)，你会(hui)逐渐(jian)了解这些(xie)情绪的“来龙去(qu)脉”，识(shi)别出(chu)那些(xie)重复(fu)出现的“模(mo)式”，从(cong)而(er)更容易(yi)在(zai)未(wei)来找到应(ying)对的方(fang)法(fa)。感(gan)恩(en)练习：在写完让(rang)你感(gan)到压(ya)力的(de)内容(rong)后，不妨也(ye)写下(xia)几件(jian)让你(ni)感(gan)到感恩的事(shi)情，无论大(da)小。一(yi)件温(wen)暖的(de)问候(hou)，一次美味的晚餐(can)，或(huo)是清(qing)晨窗(chuang)边(bian)的一(yi)缕(lv)阳光(guang)，都(dou)能(neng)成为感恩(en)的对(dui)象。

感(gan)恩的(de)力量能(neng)够将你(ni)的(de)注(zhu)意(yi)力(li)从负面情绪中(zhong)转移(yi)，重新聚(ju)焦(jiao)到生活中(zhong)美好(hao)的事(shi)物上(shang)，培养(yang)积极(ji)的心(xin)态。承(cheng)诺与(yu)行(xing)动(dong)：对于那(na)些让你感到无力解决(jue)的问(wen)题，可(ke)以在(zai)书写(xie)中(zhong)尝(chang)试将(jiang)其分解(jie)成(cheng)可(ke)执(zhi)行的小步(bu)骤。问问(wen)自(zi)己：“为(wei)了解决这(zhe)个问(wen)题，我今天或明(ming)天可(ke)以做(zuo)些什(shen)么？”即使是(shi)一个(ge)微(wei)小的(de)行(xing)动，也(ye)能(neng)让(rang)你重(zhong)新获得掌控感(gan)，减少无力感带来的(de)焦(jiao)虑(lv)。

“纸(zhi)上(shang)谈兵(bing)”并非真正(zheng)意义(yi)上的(de)逃(tao)避(bi)，而是(shi)通过一种(zhong)间接的方(fang)式(shi)，与压力(li)进(jin)行一(yi)场有效(xiao)的(de)“谈(tan)判”。当(dang)你把(ba)内心(xin)的“秘(mi)密”倾(qing)诉于纸上时，你(ni)会发(fa)现(xian)，那些曾(ceng)经让你夜(ye)不能(neng)寐的(de)烦恼，似(shi)乎也变得(de)没那么(me)难以(yi)承受了。

技(ji)巧三：轻柔运(yun)动(dong)，释放身体的“紧(jin)箍咒(zhou)”

白天长(zhang)时(shi)间的伏案工作或体力劳动，都(dou)可能导(dao)致(zhi)身体的(de)肌(ji)肉紧绷(beng)，而(er)这种身体(ti)的(de)紧(jin)张，往(wang)往会(hui)加剧(ju)精神(shen)上的(de)压力。深夜的轻柔运动(dong)，能(neng)够有效地(di)帮助(zhu)身体释放(fang)积累的紧(jin)张感(gan)，促进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)，为接下(xia)来(lai)的睡眠做好准备。

伸(shen)展与(yu)拉(la)伸：选(xuan)择一些温和(he)的伸(shen)展(zhan)运动(dong)，例(li)如瑜伽中的舒缓体式、太(tai)极的起势，或者(zhe)只是简单(dan)的全身拉(la)伸。重点关(guan)注(zhu)颈部、肩(jian)部、背部和腿部(bu)等(deng)容(rong)易(yi)感(gan)到僵(jiang)硬的部位(wei)。每(mei)一(yi)个动作都(dou)缓慢(man)而深长(zhang)，感受肌(ji)肉的舒(shu)展(zhan)和放(fang)松。避(bi)免剧烈运(yun)动，以(yi)免(mian)反而(er)刺(ci)激身(shen)体，影(ying)响入(ru)睡。冥想与(yu)呼吸练习：结(jie)合深(shen)呼吸(xi)进行冥想。

找(zhao)到一(yi)个舒(shu)适的姿(zi)势，闭(bi)上(shang)眼(yan)睛(jing)，专注于(yu)每一(yi)次(ci)的呼(hu)吸(xi)。吸气时(shi)，感受(shou)空气充满(man)肺部；呼气(qi)时(shi)，感(gan)受(shou)身(shen)体的放松(song)。将注意力集中(zhong)在呼吸(xi)上，当杂(za)念(nian)出(chu)现时，温和(he)地将其拉回(hui)到(dao)呼吸(xi)上(shang)。简(jian)单的(de)腹式呼(hu)吸，或者4-7-8呼吸(xi)法（吸气4秒，屏息7秒(miao)，呼(hu)气8秒(miao)），都能(neng)有效地(di)降(jiang)低心(xin)率(lv)，平(ping)复情(qing)绪。

散(san)步(bu)：如果天(tian)气允许，进(jin)行一(yi)次(ci)悠(you)闲的(de)晚间(jian)散步(bu)，也是一个不错(cuo)的(de)选(xuan)择。在(zai)安静的夜(ye)晚，漫(man)步在熟(shu)悉的(de)街(jie)道，感(gan)受微风拂过脸颊(jia)，听着自(zi)己的(de)脚步(bu)声，让身体(ti)在缓慢的(de)运动中逐渐放松。

运(yun)动后，你(ni)会(hui)感(gan)觉到身体(ti)的(de)沉重感(gan)减(jian)轻，僵(jiang)硬感(gan)消(xiao)失(shi)，取而(er)代之(zhi)的是一种(zhong)舒适的疲(pi)惫感(gan)，这种感觉(jue)有(you)助于更(geng)快(kuai)地(di)进入(ru)深(shen)度(du)睡(shui)眠。

技巧(qiao)四：数字(zi)“排(pai)毒”，还(hai)心(xin)灵(ling)一片清净(jing)

在信(xin)息爆(bao)炸的(de)时代，我们(men)的眼(yan)睛和大脑无时(shi)无刻(ke)不(bu)在接收着海(hai)量(liang)的(de)信(xin)息。睡前，尤其(qi)是(shi)深(shen)夜，是让(rang)我(wo)们的(de)数字设备“休息(xi)”的最(zui)佳(jia)时(shi)机。

“数字禁区”的建(jian)立(li)：睡(shui)前至少一小(xiao)时，远离手(shou)机、平(ping)板电(dian)脑、电视等(deng)电子设备(bei)。这些(xie)设备的(de)蓝(lan)光会(hui)抑制(zhi)褪(tui)黑素(su)的(de)分泌(mi)，干(gan)扰我们(men)的睡眠周(zhou)期。社(she)交媒体(ti)上的信(xin)息(xi)、新闻报道(dao)等(deng)，也(ye)可(ke)能引发不(bu)必要(yao)的思(si)考和(he)情绪波(bo)动(dong)，加剧焦虑(lv)。切(qie)换到“慢(man)生活(huo)”模式：将这(zhe)段时(shi)间(jian)用于进(jin)行一些不(bu)需要(yao)屏幕(mu)的活动，例(li)如阅(yue)读纸质(zhi)书(shu)、听(ting)广播、与家(jia)人(ren)轻声(sheng)交(jiao)谈，或(huo)是(shi)进行一(yi)些(xie)需要动手(shou)的手工(gong)艺(yi)活动。

让你的大(da)脑(nao)从高强度的(de)信息(xi)处理中解(jie)脱出(chu)来(lai)，进(jin)入一种更舒缓、更具(ju)沉浸(jin)感的(de)“慢生活”状态。

告别屏(ping)幕，你(ni)将获得一个更(geng)纯粹、更宁(ning)静(jing)的夜(ye)晚，让(rang)心(xin)灵得以真(zhen)正地(di)放(fang)松(song)和休憩。

技(ji)巧五(wu)：温水沐浴(yu)，“洗”去一(yi)身(shen)疲(pi)惫(bei)

温水沐浴，是一(yi)种古老(lao)而有效的放(fang)松方式(shi)。在(zai)深夜(ye)，一(yi)场(chang)恰到(dao)好处的(de)温水浴(yu)，能够(gou)帮(bang)助(zhu)你彻(che)底放(fang)松(song)身(shen)体，舒(shu)缓精神。

水温的(de)把控(kong)：水温(wen)不宜(yi)过高，以38-40摄(she)氏度(du)为宜。过(guo)高的水(shui)温会(hui)刺激身(shen)体(ti)，导致心率加(jia)快(kuai)，反而(er)影(ying)响(xiang)睡眠。温热的水(shui)能够(gou)有(you)效地(di)舒(shu)缓肌(ji)肉，促(cu)进血(xue)液循(xun)环(huan)，带走身体的(de)疲惫感(gan)。香薰的(de)助攻：可以(yi)在沐浴水(shui)中滴入几(ji)滴薰衣草(cao)、洋甘(gan)菊(ju)等具有镇静(jing)安神(shen)功(gong)效的精(jing)油，让香气在氤氲的(de)水(shui)汽中弥(mi)漫，进(jin)一步提升(sheng)放松效(xiao)果(guo)。

专(zhuan)注(zhu)的享受：在沐浴(yu)过程(cheng)中，尽量将(jiang)注意力(li)集中在(zai)身体(ti)的感觉上(shang)。感受温水(shui)拂过(guo)肌肤的(de)触(chu)感，听(ting)着水流的声音(yin)，让身(shen)体和心灵都沉浸(jin)在(zai)这份(fen)宁静与(yu)舒(shu)适之(zhi)中。

一场(chang)温水(shui)沐(mu)浴，就像为(wei)身(shen)体(ti)做了一(yi)次“SPA”，将一(yi)天的疲(pi)惫和压力一(yi)扫而空，为(wei)你(ni)准备(bei)好(hao)迎接(jie)一个(ge)香(xiang)甜安稳(wen)的(de)夜(ye)晚(wan)。

深(shen)夜，本应是(shi)与自我和(he)解，与宁(ning)静(jing)相(xiang)伴(ban)的时(shi)刻(ke)。学会这(zhe)些简(jian)单(dan)而有效(xiao)的(de)放松(song)技巧，你(ni)就能在午(wu)夜时分，有效(xiao)地释(shi)放(fang)内心(xin)的压力(li)，告(gao)别失眠和焦虑，让每一个夜(ye)晚(wan)都(dou)成(cheng)为身心得以修(xiu)复和滋养(yang)的宝贵时光。记(ji)住(zhu)，关爱自(zi)己的(de)内心，从每一(yi)个(ge)宁静(jing)的夜晚(wan)开始。

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图片来源：每经记者 阿尔金山 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄