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马拉松长跑如何通过配速策略提升比赛表现

陈焕枝 2025-11-02 01:50:12

每经编辑｜陈蕾蕾

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一、知己知(zhi)彼(bi)：科(ke)学配(pei)速(su)的基础(chu)与误区(qu)

马拉松(song)，这项(xiang)挑(tiao)战(zhan)人类耐(nai)力极(ji)限(xian)的运(yun)动，从(cong)来不(bu)是一(yi)场(chang)单纯的(de)体能比拼(pin)，它更(geng)是一(yi)场智(zhi)慧与(yu)策略的博(bo)弈。在这42.195公(gong)里的漫(man)漫征(zheng)程中，配(pei)速策略扮演着至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)的(de)角(jiao)色，它如同(tong)航海图上(shang)的罗(luo)盘(pan)，指引着(zhe)跑者(zhe)最有效(xiao)率(lv)地抵(di)达终(zhong)点(dian)，并且以(yi)最佳(jia)的状态。许(xu)多跑(pao)者在赛(sai)前(qian)精心准备，对训练强(qiang)度(du)、装备选(xuan)择斤斤(jin)计(ji)较，却往往(wang)忽(hu)略了在(zai)比(bi)赛当天(tian)如何(he)“跑”的问题——也就(jiu)是(shi)配速(su)。

究竟什么是配速策略？简单(dan)来(lai)说(shuo)，就(jiu)是根(gen)据(ju)自身体能(neng)状况(kuang)、比赛目标(biao)以及赛(sai)道特点(dian)，提前规划好在(zai)比赛(sai)不同(tong)阶段(duan)应(ying)维持的(de)速度。这并(bing)非(fei)简单(dan)的(de)“匀速跑”，而(er)是(shi)一(yi)种动态(tai)的、有智(zhi)慧的能量(liang)分配艺术(shu)。很多人误(wu)以为马(ma)拉(la)松就(jiu)应该(gai)从头到尾(wei)保持一个(ge)相同(tong)的速度，这(zhe)其实(shi)是一(yi)种(zhong)常(chang)见的(de)误区。

要知道，人(ren)体在运(yun)动(dong)过程中，能(neng)量的消耗(hao)速度是(shi)变化的(de)，肌肉(rou)的(de)疲劳程(cheng)度也是循序渐(jian)进的。一(yi)味地追(zhui)求绝对匀速，很可能(neng)在比赛前(qian)半程就过(guo)早消(xiao)耗了(le)宝贵的能(neng)量储备，导(dao)致后半程“撞墙(qiang)”，速度(du)断崖(ya)式下跌，最终(zhong)功亏(kui)一篑。

我(wo)们必须“知己”。了(le)解自(zi)己(ji)的(de)身体(ti)是制定(ding)有效配(pei)速策(ce)略的基(ji)石(shi)。这(zhe)包括：

最(zui)大摄(she)氧(yang)量(liang)（VO2max）与(yu)乳酸(suan)阈值（LT）：虽然(ran)不(bu)一(yi)定(ding)需要进行专业(ye)的测(ce)试，但(dan)通过(guo)平时的训练，你(ni)应该大致了(le)解自己的有氧能(neng)力和(he)在高强度(du)下能维(wei)持多久(jiu)。能以什么(me)配速(su)完成10公(gong)里(li)、半马，是推算(suan)全马(ma)配(pei)速的(de)重(zhong)要参考(kao)。长(zhang)距(ju)离(li)耐力能(neng)力(li)：你(ni)的身(shen)体能(neng)否(fou)长(zhang)时间(jian)承(cheng)受高强度冲(chong)击？平时(shi)长距(ju)离训练(lian)的配(pei)速(su)和感觉(jue)如(ru)何？是否(fou)容易(yi)出现疲劳(lao)？恢(hui)复(fu)能(neng)力：训(xun)练后身(shen)体(ti)的(de)恢(hui)复速度(du)，也直接影(ying)响着你对(dui)配速(su)的承(cheng)受能力。

要“知彼”。这里(li)的(de)“彼”主要指比赛本身：

赛(sai)道地形(xing)：是(shi)平坦赛道还(hai)是起伏(fu)赛道？全程是(shi)上(shang)坡多(duo)还是(shi)下坡(po)多？赛道的坡度(du)变化(hua)会直(zhi)接影(ying)响你(ni)的配速(su)，需(xu)要提前规(gui)划。例(li)如，遇(yu)到上(shang)坡(po)时(shi)，你的(de)配速可能(neng)会自(zi)然下(xia)降，此时不应强(qiang)求维(wei)持原(yuan)配速，而应(ying)适当放(fang)缓，保(bao)存体力(li)；遇到下坡(po)时，可以(yi)适(shi)当加速，但(dan)也要注意(yi)控(kong)制风(feng)险(xian)，避免(mian)因过(guo)快而造成(cheng)不必要的能(neng)量(liang)消耗(hao)或(huo)受伤。

天(tian)气状(zhuang)况：比赛当(dang)天的温(wen)度、湿度(du)、风(feng)力(li)等都(dou)会对(dui)配速(su)产生影响(xiang)。高(gao)温(wen)高湿会增加身(shen)体(ti)负担，需(xu)要降低配速；顺(shun)风(feng)则(ze)有(you)助(zhu)于(yu)提速(su)，逆风则需(xu)要(yao)付出更多努力(li)。比赛规模(mo)与(yu)竞(jing)争对手：如果(guo)目(mu)标是名次(ci)，那么观察竞争对手(shou)的配(pei)速，并根据自(zi)己(ji)的(de)实力做(zuo)出调整(zheng)，就显(xian)得尤为重(zhong)要。

但对(dui)于(yu)大多数(shu)业余(yu)跑者(zhe)而言(yan)，首要(yao)目标(biao)是完(wan)成(cheng)比(bi)赛并取得个人最好成绩，因此(ci)应以(yi)自身(shen)能力(li)为重。

理解了“知己知(zhi)彼(bi)”，我们(men)就(jiu)可以开(kai)始(shi)探讨(tao)几种(zhong)经典的配(pei)速策略(lve)了(le)。最(zui)基(ji)础但(dan)也最(zui)容易(yi)被误解(jie)的是“均(jun)速策略”。理论上(shang)，以(yi)一个(ge)相(xiang)对(dui)稳(wen)定的配速完成(cheng)全程(cheng)是(shi)最理想(xiang)的，但(dan)这(zhe)要求跑(pao)者对自(zi)身体能(neng)的掌控达(da)到炉(lu)火纯青(qing)的(de)地步，且比(bi)赛环境非(fei)常理想(xiang)。对于大(da)多数跑(pao)者来说(shuo)，更现实和(he)有效的是(shi)以下几种(zhong)变体：

正向(xiang)分配(pei)（NegativeSplit）策(ce)略：这是许多(duo)精英(ying)跑者(zhe)推崇(chong)的策(ce)略(lve)，即(ji)比赛(sai)后半程(cheng)的(de)速(su)度(du)比前(qian)半程快(kuai)。它(ta)的核(he)心(xin)思想是(shi)：在比(bi)赛前半程(cheng)保守起步(bu)，以比(bi)目标配速略慢(man)的速(su)度跑(pao)，避免(mian)过早(zao)消(xiao)耗体力(li)，让身体逐(zhu)渐进(jin)入比(bi)赛状(zhuang)态。在(zai)后半(ban)程，当身(shen)体(ti)适应了(le)比赛(sai)节(jie)奏，并且前半程(cheng)保留(liu)了能(neng)量，就(jiu)可以(yi)逐渐加(jia)速(su)，甚(shen)至(zhi)在最后几(ji)公里发(fa)起(qi)冲刺(ci)。

这种策略(lve)的好(hao)处在于(yu)：

减(jian)少“撞墙”风险：避免了(le)前半(ban)程过(guo)快消(xiao)耗糖原(yuan)储(chu)备。提(ti)升后半程(cheng)表现(xian)：在别(bie)人(ren)疲惫不(bu)堪时，你能(neng)保持甚至提(ti)升(sheng)速度，心(xin)理上(shang)也(ye)更占(zhan)优势。更具(ju)美(mei)感(gan)：看到(dao)自(zi)己(ji)在比赛末段超越他(ta)人，会(hui)带来巨大的成(cheng)就感。

正向分配也需要精(jing)确(que)的能量控制(zhi)和心(xin)理素(su)质，稍(shao)有不慎(shen)，前(qian)半程(cheng)过慢(man)也(ye)可(ke)能导(dao)致最终(zhong)成绩(ji)不(bu)理想。

均速(su)微(wei)调策(ce)略：这可(ke)以看(kan)作是(shi)“均速(su)策略(lve)”的改(gai)良(liang)版，即(ji)在(zai)比赛的大(da)部分(fen)时间(jian)保(bao)持一(yi)个(ge)相(xiang)对(dui)稳(wen)定的(de)配(pei)速，但(dan)在(zai)遇到赛(sai)道上的(de)自然坡(po)度变化时(shi)，根据(ju)实际情(qing)况进行微(wei)调，而(er)不(bu)是(shi)强(qiang)行维持。例如，上(shang)坡时(shi)稍微(wei)放慢(man)，下坡时稍微加(jia)速(su)，但(dan)整体目(mu)标(biao)配速(su)依然是贯穿始终的(de)。这种策略相对(dui)容易(yi)执行，适合大多(duo)数业余跑(pao)者(zhe)。

“J”形配速策略(lve)：这是(shi)一种(zhong)更(geng)为(wei)复杂的(de)策(ce)略，尤其适(shi)用(yong)于赛道前(qian)半(ban)程有(you)明显下(xia)坡(po)，后半程有(you)明(ming)显(xian)上坡(po)的情况。其(qi)基(ji)本思(si)路是：在(zai)前(qian)半(ban)程(cheng)的下坡(po)路段(duan)，利用地(di)形优势(shi)，以(yi)稍(shao)快于(yu)目标配(pei)速(su)的速度跑(pao)，但要控制(zhi)住，避(bi)免过(guo)度消(xiao)耗；在(zai)平坦路段(duan)则以(yi)目(mu)标(biao)配速(su)跑；而(er)在(zai)后(hou)半程(cheng)的上坡(po)路段，则要根(gen)据情况放(fang)慢配速，优先(xian)保(bao)证完赛(sai)。

这种策(ce)略(lve)需要对赛道(dao)有充分(fen)的了解(jie)，并具(ju)备良(liang)好的(de)节奏(zou)控(kong)制能(neng)力(li)。

在选择(ze)配(pei)速策(ce)略之(zhi)前(qian)，最(zui)重要(yao)的还是回(hui)归到(dao)“知己(ji)”。了解自己(ji)的体能极(ji)限、耐力水(shui)平(ping)、心(xin)理素(su)质，才(cai)能(neng)选择最(zui)适合(he)自己(ji)的策(ce)略(lve)。盲(mang)目模仿(fang)精(jing)英的(de)“正向分(fen)配(pei)”未必适合(he)所有(you)人(ren)，而(er)一个稳(wen)定(ding)、可控(kong)的(de)“均(jun)速微调”，也(ye)许(xu)才(cai)是通(tong)往PB的坦途。赛(sai)前(qian)，可(ke)以(yi)通过模拟比赛(sai)进行(xing)几次(ci)长距(ju)离(li)训练(lian)，在(zai)接近比赛的强度(du)下，尝试不同(tong)的配速，感(gan)受身体的(de)反(fan)馈，从而(er)确定最适(shi)合自(zi)己(ji)的策略。

记(ji)住(zhu)，配速策略不(bu)是(shi)僵(jiang)化的(de)规(gui)则(ze)，而(er)是灵(ling)活(huo)的(de)工具，需要(yao)根(gen)据(ju)实际情况进行(xing)调(diao)整(zheng)。

二、赛场实(shi)操：从(cong)赛前准备(bei)到临场应(ying)变(bian)

明确了(le)配速策(ce)略(lve)的(de)理(li)论基(ji)础和(he)几种(zhong)常见(jian)类型(xing)后(hou)，接下来(lai)便(bian)是(shi)将这(zhe)些(xie)策略(lve)转(zhuan)化为(wei)赛(sai)场(chang)上的实际(ji)行动。这(zhe)并(bing)非仅仅是赛前在纸上画几条线，而是需要(yao)一系列细致(zhi)的、贯(guan)穿于比赛(sai)全程的准(zhun)备与临(lin)场应变。

1.赛(sai)前准备：精准(zhun)量化，模(mo)拟(ni)实战(zhan)

设定(ding)切合实际(ji)的目(mu)标配速(su)：基(ji)于你的训练表(biao)现（如(ru)近期(qi)的(de)10公(gong)里、半(ban)马(ma)成绩），以(yi)及长距(ju)离训练(lian)的(de)经(jing)验，估算出(chu)你的(de)全马(ma)目标(biao)配速。有很多(duo)在(zai)线(xian)的马(ma)拉松配(pei)速计算(suan)器可以(yi)帮助你(ni)，但(dan)最(zui)可(ke)靠的(de)还是(shi)结(jie)合(he)你自己(ji)的身体感(gan)受。切记，宁可(ke)目标定得稍微(wei)保守(shou)一点(dian)，也(ye)不(bu)要一(yi)开(kai)始就(jiu)设定一个过(guo)高的(de)、难以(yi)企(qi)及的配(pei)速。

制(zhi)定(ding)详细的配速计划(hua)：将全马的(de)42.195公里(li)按5公(gong)里或10公里为(wei)一(yi)个区(qu)间(jian)，为每(mei)个(ge)区间设定一个目(mu)标(biao)配(pei)速。如果(guo)是采用(yong)正(zheng)向分(fen)配，则(ze)后(hou)半程(cheng)的配速应(ying)高于前(qian)半程(cheng)。要(yao)考虑到(dao)赛道的起(qi)伏，对某些(xie)路段的配(pei)速进行(xing)预设(she)的(de)调整(zheng)。例(li)如，如(ru)果知道(dao)某段(duan)是(shi)连续上坡，可(ke)以预(yu)设(she)为(wei)比(bi)目标配(pei)速慢10-15秒(miao)/公(gong)里。

长(zhang)距离(li)模拟(ni)训(xun)练(lian)：在赛(sai)前(qian)几(ji)周，进(jin)行(xing)几次(ci)接(jie)近比赛强(qiang)度的长距(ju)离训(xun)练。在这些(xie)训练(lian)中(zhong)，严(yan)格按(an)照你的配(pei)速计划来执行，感受(shou)身(shen)体(ti)的反应，找(zhao)出可能存(cun)在的(de)问题。例(li)如(ru)，前半程是否感觉太(tai)轻松？后半(ban)程(cheng)是否开始感到疲(pi)劳？通过模(mo)拟训(xun)练，你可(ke)以不断(duan)优化(hua)你的(de)配速(su)计划，使(shi)其(qi)更加(jia)贴合自(zi)身实际(ji)。

熟悉(xi)赛道信息(xi)：如(ru)果可(ke)能，提(ti)前(qian)研究(jiu)赛道的路线图，了解(jie)关键(jian)的路段，如长距离的起伏、补给(gei)站(zhan)的位(wei)置、可能(neng)的(de)风(feng)向(xiang)等。这(zhe)些(xie)信息能(neng)帮助你(ni)在比(bi)赛当(dang)天做(zuo)出更明智(zhi)的配(pei)速决策。

2.临(lin)场执(zhi)行：节(jie)奏掌控与心(xin)理(li)调适

起跑(pao)阶段：冷静，再冷(leng)静！：马拉(la)松(song)的起跑(pao)总(zong)是最容易(yi)让(rang)人兴(xing)奋(fen)和冲(chong)动的(de)时刻(ke)。周围(wei)的跑者(zhe)热情(qing)高涨，人(ren)群簇(cu)拥(yong)，很(hen)容易(yi)让(rang)你(ni)不自觉地(di)加快速度(du)。这是(shi)最危(wei)险的陷阱(jing)！一定要牢(lao)牢(lao)记住你(ni)的起(qi)跑配速(su)，甚至可(ke)以比(bi)目标配速慢10-20秒/公里，确保(bao)你是(shi)在(zai)“别人跑(pao)得很(hen)快”而(er)不是(shi)“你跑得(de)很快(kuai)”的(de)状态下出(chu)发。

用(yong)你的(de)手(shou)表(biao)或手(shou)机APP来监控自(zi)己的配速，但(dan)更(geng)重要(yao)的是倾听身(shen)体(ti)的声(sheng)音，感受(shou)自己(ji)的呼吸和(he)心率。前半程：稳(wen)扎稳(wen)打，耐(nai)心铺(pu)垫：在(zai)前半程(cheng)，你(ni)的主(zhu)要(yao)任(ren)务是(shi)按(an)照(zhao)计划(hua)稳定(ding)地消耗能量，让(rang)身体(ti)逐渐进入高效的有(you)氧代(dai)谢状(zhuang)态。避免任(ren)何形式的(de)“偷跑(pao)”或过早加(jia)速(su)。如果感觉轻(qing)松，那(na)是好(hao)事(shi)，说明你(ni)的配(pei)速控制得(de)当，但不(bu)要(yao)因此(ci)而得意(yi)忘形(xing)，加(jia)大马(ma)力。

记(ji)住，你的能量储备(bei)是(shi)有(you)限的(de)，后(hou)半(ban)程(cheng)才是真(zhen)正的(de)挑(tiao)战。中段(duan)：保持(chi)专(zhuan)注，应对变化：进(jin)入比(bi)赛(sai)的(de)中段(duan)，身体(ti)的疲(pi)劳感会(hui)逐渐显现。此时(shi)，你需要更加(jia)专(zhuan)注(zhu)地(di)执(zhi)行配(pei)速计划，并且(qie)开(kai)始应(ying)对可(ke)能出(chu)现(xian)的(de)各(ge)种变化(hua)。赛(sai)道变化：如遇(yu)上坡，如前(qian)文所(suo)述(shu)，适(shi)当(dang)放(fang)慢配速；遇(yu)下(xia)坡(po)，可根(gen)据情况略微提(ti)速，但要注意(yi)控制，避免过度(du)消(xiao)耗。

补(bu)给站的利(li)用：在(zai)补给站，要(yao)保持(chi)节(jie)奏，但也(ye)要注意(yi)不要因(yin)为匆(cong)忙而摔倒(dao)或错过补(bu)给。快(kuai)速有(you)效地补给(gei)，然后迅速回(hui)到(dao)你的配速。身体(ti)感受：密切(qie)关注(zhu)身体发(fa)出的信(xin)号，是(shi)否(fou)有(you)不适(shi)？是否有(you)抽筋的(de)迹象？如果(guo)出现(xian)早期预(yu)警(jing)，可以(yi)根(gen)据情(qing)况(kuang)微调(diao)配速(su)，及时调(diao)整跑(pao)姿(zi)，做一(yi)些简单的拉(la)伸(shen)。

后半(ban)程：决胜时刻，策略执行(xing)：当比(bi)赛进入后(hou)半(ban)程（特别(bie)是(shi)30公里(li)以后(hou)），考验的不仅仅(jin)是体能(neng)，更(geng)是(shi)意(yi)志力。如果(guo)执行的是(shi)正向分配：此时(shi)，你应(ying)该感(gan)觉前(qian)半程(cheng)的保(bao)守是有回报(bao)的。如(ru)果(guo)体(ti)能允许(xu)，可以(yi)开始(shi)逐渐加速(su)，或(huo)者(zhe)维持(chi)住一个能让你超越(yue)疲惫(bei)跑者(zhe)的稳(wen)定(ding)配(pei)速。如果执(zhi)行(xing)的(de)是均速(su)策(ce)略：此(ci)时，维(wei)持配速将变得(de)非常(chang)困难。

你需要强(qiang)大(da)的意志(zhi)力来(lai)对抗(kang)身(shen)体的疲(pi)劳(lao)信号。关(guan)注你(ni)的呼(hu)吸，调(diao)整你(ni)的跑姿，利(li)用每(mei)一(yi)次的补给(gei)来补(bu)充(chong)能量(liang)，并(bing)不断给自己(ji)积极的心理(li)暗(an)示。“撞墙”的应(ying)对(dui)：即使是(shi)最完美(mei)的计(ji)划，也可能(neng)遭(zao)遇(yu)“撞(zhuang)墙”。如果(guo)出现这种情(qing)况(kuang)，首先(xian)不要慌(huang)张(zhang)。尝试降(jiang)低配速(su)，专注(zhu)于呼(hu)吸和(he)放松(song)，补(bu)充(chong)能量（如能量(liang)胶(jiao)），并(bing)积(ji)极地(di)自(zi)我鼓励。

有(you)时(shi)候，你只(zhi)需(xu)要咬(yao)牙(ya)坚持(chi)，速度会慢慢恢(hui)复(fu)。最后冲刺(ci)：尽力而为：在(zai)最(zui)后1-2公(gong)里，如果(guo)还(hai)有余(yu)力(li)，你可以(yi)根据(ju)自(zi)己(ji)的实际(ji)情(qing)况，尝试最后(hou)的冲刺，为(wei)自(zi)己赢(ying)取一(yi)个令(ling)人满(man)意的(de)完赛(sai)时间(jian)。

3.赛后总结(jie)：经验(yan)的积(ji)累

每(mei)一次(ci)马拉松(song)比(bi)赛都(dou)是(shi)一次宝贵的(de)学习(xi)机会(hui)。赛后(hou)，详细(xi)回顾(gu)自己(ji)的比赛过程，分(fen)析配速数据，与(yu)你(ni)的(de)赛(sai)前计划进行(xing)对(dui)比，找(zhao)出(chu)执行中(zhong)的亮点(dian)和不(bu)足。哪(na)些(xie)路段配速(su)太快(kuai)？哪(na)些(xie)路(lu)段太慢？是哪里出(chu)现了(le)意(yi)料之外的(de)情况(kuang)？是体能(neng)分配(pei)有(you)问题，还(hai)是(shi)心理状态不佳？这些总结将为你下(xia)一次的马拉松(song)比赛(sai)提(ti)供宝(bao)贵(gui)的经验，让你在(zai)配(pei)速策(ce)略(lve)上更加成(cheng)熟和精准(zhun)。

马拉松的配速(su)策略(lve)并(bing)非一成(cheng)不(bu)变(bian)的(de)公(gong)式，它(ta)是一个动态(tai)的(de)、需要(yao)根(gen)据自(zi)身(shen)情况和(he)比(bi)赛环(huan)境不断调(diao)整的艺(yi)术(shu)。科(ke)学的策(ce)略、周密的(de)准备、坚韧(ren)的执(zhi)行力(li)，以(yi)及赛后的反(fan)思，共(gong)同(tong)构(gou)成了(le)通往PB之(zhi)路(lu)的关(guan)键要素。愿(yuan)每(mei)一(yi)位跑(pao)者都(dou)能(neng)在赛道上找到属(shu)于自己的最(zui)佳(jia)节(jie)奏(zou)，跑出精彩(cai)，跑出荣(rong)耀！

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图片来源：每经记者陈艳芳摄