每经编辑｜陈嘉佳    

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人生如四(si)季，更(geng)年期(qi)便是(shi)那承(cheng)前启后(hou)的金色(se)秋日(ri)。不(bu)少(shao)女性在步入这个阶(jie)段时(shi)，却被潮热(re)、盗汗(han)、失(shi)眠(mian)、情绪波(bo)动(dong)等(deng)一(yi)系(xi)列(lie)“不速(su)之(zhi)客”困扰，仿佛一夜(ye)之(zhi)间(jian)，身体和心情(qing)都发生了翻天覆(fu)地的变(bian)化(hua)。别担(dan)心，这并(bing)非(fei)不可(ke)战(zhan)胜的挑战，而(er)是生命给予的(de)一次重(zhong)新认识和调(diao)整(zheng)的机会(hui)。

今天(tian)，我(wo)们就来(lai)一起(qi)探索那些(xie)流(liu)传(chuan)已久(jiu)的(de)，或(huo)是(shi)经过科学验(yan)证(zheng)的(de)，能(neng)够(gou)帮助(zhu)我们(men)温和(he)缓解更年期综合症(zheng)的“偏(pian)方”，它(ta)们或(huo)许简(jian)单，却(que)蕴含(han)着大自然的智(zhi)慧和岁月(yue)的(de)沉(chen)淀。

一、食(shi)疗养生(sheng)：舌尖(jian)上的(de)温柔力量(liang)

“药补(bu)不如(ru)食补(bu)”，这(zhe)句(ju)话在(zai)更年(nian)期(qi)调理(li)上(shang)尤为(wei)适(shi)用(yong)。通过(guo)调整饮食，我们(men)可(ke)以从内而外(wai)地滋(zi)养(yang)身体，缓(huan)解不(bu)适。

豆(dou)制品(pin)：天(tian)然(ran)的雌激素(su)“加油(you)站”

大豆及(ji)其(qi)制(zhi)品，如(ru)豆腐(fu)、豆浆、豆干等，富含植物雌(ci)激素(su)——异黄酮。这(zhe)些成(cheng)分在结(jie)构上(shang)与(yu)人体雌(ci)激素相似，能够(gou)温(wen)和地(di)模拟(ni)或调(diao)节体(ti)内雌(ci)激素水平(ping)，对(dui)于(yu)缓解(jie)潮热(re)、盗(dao)汗、骨质(zhi)疏松(song)等症状(zhuang)具(ju)有积(ji)极作(zuo)用。尤其推荐在日常(chang)饮食(shi)中加入无(wu)糖豆浆，或是(shi)将(jiang)豆腐(fu)、豆干(gan)烹饪成美(mei)味(wei)佳(jia)肴(yao)。

但(dan)需注(zhu)意，并非所有(you)人(ren)都(dou)适(shi)合大(da)量(liang)摄(she)入豆制(zhi)品(pin)，如有(you)肾脏(zang)问题或对(dui)大(da)豆(dou)过敏者，请(qing)咨询医生。

红枣(zao)枸杞：滋阴补血(xue)的黄金搭(da)档

红(hong)枣味甘性(xing)温，具(ju)有(you)补(bu)中(zhong)益气(qi)、养(yang)血安(an)神的功效(xiao)；枸杞则能滋补肝肾、明目。将二(er)者一(yi)同泡水或(huo)煮汤，不仅口感(gan)甘甜(tian)，更(geng)能有效(xiao)地(di)帮助女(nv)性缓(huan)解更年期(qi)带来的(de)心烦气(qi)躁、失(shi)眠多(duo)梦等(deng)症状(zhuang)。尤其(qi)适(shi)合那些(xie)容易感(gan)到(dao)疲倦、腰膝(xi)酸(suan)软(ruan)的(de)女性。你可以(yi)将红(hong)枣去(qu)核(he)切片(pian)，与(yu)洗净的枸杞一(yi)同放(fang)入(ru)保温杯(bei)中，用沸水(shui)冲(chong)泡，每日饮用。

芝(zhi)麻(ma)核(he)桃：健脑(nao)益肾(shen)的智慧(hui)之选

研(yan)究表明，芝(zhi)麻和(he)核桃都(dou)富(fu)含对(dui)身(shen)体有益(yi)的不饱和脂(zhi)肪酸、维(wei)生(sheng)素E以及(ji)多(duo)种矿物(wu)质(zhi)，对于改(gai)善(shan)记忆(yi)力、缓解疲劳(lao)、滋养肝肾有(you)显(xian)著效果。对于更年期女(nv)性(xing)常出现的(de)健(jian)忘(wang)、精神(shen)不(bu)济(ji)等情(qing)况，将炒(chao)熟的(de)黑芝麻与核桃(tao)仁(ren)一(yi)起研磨成粉(fen)，每日(ri)冲服一小(xiao)勺，能够(gou)带来(lai)意想不到的(de)惊喜(xi)。

黑芝麻(ma)中的钙(gai)质(zhi)也有助于骨(gu)骼健康。

百合莲(lian)子粥(zhou)：安神(shen)助眠的甜蜜(mi)选择

百(bai)合性(xing)微寒(han)，味甘(gan)，有润肺止咳、清(qing)心(xin)安(an)神的功(gong)效(xiao)；莲子(zi)味(wei)甘涩，性(xing)平，能(neng)补(bu)脾(pi)止(zhi)泻(xie)、益肾(shen)涩精、养(yang)心(xin)安神。将百(bai)合(he)、莲(lian)子与粳米(mi)一(yi)同煮成粥，文(wen)火(huo)慢(man)熬，直至(zhi)米(mi)烂粥(zhou)稠。这(zhe)款粥(zhou)品不(bu)仅口(kou)感(gan)软(ruan)糯香甜，更(geng)是(shi)失眠(mian)、心(xin)悸、烦躁不(bu)安的(de)女(nv)性的福音。睡(shui)前一(yi)碗(wan)，能够(gou)帮(bang)助(zhu)你安然入睡(shui)，告别辗转(zhuan)反侧(ce)的夜(ye)晚。

山药：健(jian)脾(pi)益肾(shen)的万能(neng)食材

山药(yao)被誉为“食物中(zhong)的补(bu)品(pin)”，它(ta)富含黏液(ye)蛋白，能保(bao)护胃(wei)壁，促进消化；山(shan)药也含有丰富(fu)的维(wei)生(sheng)素和矿(kuang)物质(zhi)，特别是(shi)其含有(you)的(de)薯蓣皂(zao)苷，对于调节(jie)内分泌(mi)、延缓(huan)衰老(lao)有一(yi)定作用。无(wu)论是(shi)蒸(zheng)食(shi)、煮汤还是炒菜(cai)，山药(yao)都能(neng)为(wei)你的餐(can)桌(zhuo)增添一(yi)份健(jian)康。特别(bie)是对于(yu)食欲不(bu)振、消化(hua)不良(liang)的更年期女性，山药的健(jian)脾作(zuo)用(yong)尤为重(zhong)要(yao)。

二(er)、草本(ben)智慧(hui)：古老(lao)方剂的现代(dai)应(ying)用

除(chu)了日常饮食，一(yi)些传统的(de)中药(yao)材和草(cao)本(ben)植(zhi)物，在经(jing)过巧妙(miao)的搭(da)配(pei)后，也(ye)能成为缓(huan)解更年期(qi)不适(shi)的得(de)力助(zhu)手。

当(dang)归(gui)芍药(yao)散(san)：调(diao)和(he)气血的经典方(fang)剂

当(dang)归芍(shao)药散(san)是张仲(zhong)景《金匮要略》中的(de)经(jing)典(dian)方剂，由当(dang)归、白(bai)芍、川芎、泽泻(xie)、白(bai)术、茯苓等组成(cheng)。它(ta)能(neng)够(gou)养(yang)血调(diao)经、柔(rou)肝止(zhi)痛，对(dui)于改(gai)善(shan)更年期(qi)女性(xing)因肝(gan)郁(yu)血(xue)虚引(yin)起的情绪(xu)低落、胸胁胀痛(tong)、月经不(bu)调(diao)等症状有很(hen)好的效(xiao)果。虽然是古方(fang)，但在(zai)现代中医(yi)的指导(dao)下(xia)，可以(yi)根据(ju)个人情况(kuang)进行加减化裁，制作成(cheng)汤剂或(huo)丸剂服用。

月经(jing)养血(xue)茶(cha)：告别(bie)手(shou)脚冰(bing)凉(liang)

对(dui)于(yu)一(yi)些因为(wei)气血不(bu)足而(er)导(dao)致手脚(jiao)冰凉(liang)、畏寒怕冷(leng)的(de)女性，可(ke)以尝(chang)试一(yi)款简单的(de)“月经(jing)养(yang)血(xue)茶(cha)”。取(qu)当(dang)归、熟地、黄芪、党参各10克(ke)，一同(tong)放入(ru)锅中(zhong)，加入(ru)适量(liang)的水(shui)煎煮(zhu)，每日(ri)代茶(cha)饮用(yong)。这款茶饮能(neng)够补气养(yang)血(xue)，温经(jing)散寒(han)，有助于(yu)改(gai)善体(ti)寒(han)症状，让你(ni)在这个(ge)季(ji)节(jie)也能感受到温(wen)暖。

疏肝解(jie)郁香(xiang)囊：香薰疗法的(de)魅力

情绪的(de)起(qi)伏是(shi)更(geng)年(nian)期女(nv)性普(pu)遍(bian)面临的(de)困(kun)扰。一些(xie)具有(you)疏肝解郁功效(xiao)的天(tian)然香料，如薰衣草、玫(mei)瑰、佛(fu)手柑、薄(bao)荷等，可(ke)以通过(guo)制(zhi)作成香囊随(sui)身携(xie)带(dai)，或是在睡(shui)前放(fang)置于(yu)枕(zhen)边，利(li)用(yong)其(qi)芳(fang)香分(fen)子通(tong)过嗅(xiu)觉系统作(zuo)用于大脑，帮助(zhu)缓解(jie)焦虑(lv)、抑郁(yu)，改(gai)善睡(shui)眠质量(liang)。你可以将这些干花草混(hun)合，放(fang)入小(xiao)布(bu)袋中，制(zhi)成一(yi)个随身携(xie)带(dai)的香囊，让(rang)自(zi)然(ran)的(de)芬芳伴(ban)你(ni)度过每(mei)一天。

艾(ai)灸温(wen)通(tong)：点燃身(shen)体的(de)生(sheng)命之(zhi)火(huo)

艾灸，作为(wei)一种(zhong)古老而神奇的疗(liao)法，对于(yu)缓解更年期(qi)带来的(de)腰膝(xi)酸软、关节(jie)疼痛、畏寒肢(zhi)冷(leng)等(deng)症(zheng)状(zhuang)有(you)着(zhe)显(xian)著效(xiao)果。选择具(ju)有(you)温经(jing)散(san)寒(han)、活(huo)血(xue)通络功(gong)效的(de)艾灸，在特定的(de)穴位（如关(guan)元(yuan)、气(qi)海、三阴交(jiao)、足三(san)里等(deng)）进(jin)行艾灸(jiu)，能够有效(xiao)促(cu)进(jin)局部血液循环(huan)，疏通经络(luo)，驱散(san)寒邪(xie)，从而缓解(jie)身体的(de)不(bu)适。

当然，艾(ai)灸需(xu)要在专(zhuan)业人士的指(zhi)导下进行，确保(bao)安(an)全(quan)有效(xiao)。

足浴(yu)养生(sheng)：疏(shu)通(tong)全身(shen)的“第(di)二心(xin)脏(zang)”

足部(bu)汇集了(le)人体(ti)众(zhong)多的经络穴(xue)位(wei)，是(shi)身体(ti)的“第(di)二心(xin)脏(zang)”。睡(shui)前用(yong)温热的水泡脚(jiao)，并在水中加(jia)入(ru)一些(xie)具(ju)有(you)活(huo)血(xue)化(hua)舒筋功效的中药(yao)材，如(ru)生姜、艾(ai)叶(ye)、当(dang)归(gui)、红花(hua)等，能(neng)够促进足(zu)部血液(ye)循环，疏(shu)通全(quan)身(shen)经(jing)络，帮(bang)助缓解(jie)失眠、脚(jiao)部冰(bing)凉、身体疲乏等症(zheng)状。坚(jian)持(chi)每(mei)天(tian)睡(shui)前(qian)泡(pao)脚(jiao)，你(ni)会(hui)发现(xian)身(shen)体(ti)变得(de)更(geng)加轻松，睡眠也(ye)更(geng)加香(xiang)甜。

在(zai)探索了通(tong)过食(shi)疗和草本智慧来温(wen)和调(diao)理更年(nian)期(qi)综合症的(de)多种方法(fa)后(hou)，我(wo)们还(hai)需(xu)要(yao)深(shen)入(ru)了解一(yi)些(xie)非药物的(de)、基于(yu)生活(huo)方式调整(zheng)的“偏方”，它们同样具有(you)不(bu)可忽(hu)视的强大(da)力量(liang)，能(neng)够帮助我们(men)从根源(yuan)上(shang)改善(shan)体(ti)质(zhi)，重(zhong)塑(su)健康(kang)的生活(huo)节奏(zou)。这(zhe)些方法(fa)或许不(bu)如(ru)药物来(lai)得直接，却更(geng)为持久(jiu)和健康，是真正(zheng)意义上(shang)的“治未(wei)病”。

三、运动焕新：激活身(shen)体的内(nei)在(zai)能(neng)量

“生命在于(yu)运(yun)动(dong)”，这句老生(sheng)常谈的话，在更年期(qi)女性身(shen)上更是(shi)体(ti)现得淋漓尽致。适度(du)的运(yun)动(dong)不(bu)仅能强健(jian)体(ti)魄，更(geng)能(neng)有效调(diao)节(jie)情(qing)绪，提升整体幸福(fu)感(gan)。

瑜伽与(yu)太极(ji)：身心(xin)合一的宁(ning)静力量(liang)

瑜伽和(he)太极(ji)都(dou)是强调(diao)呼吸、体(ti)式与意念结(jie)合的运动(dong)。瑜伽的体(ti)式能(neng)够(gou)帮助(zhu)伸展身(shen)体，增强(qiang)肌(ji)肉力量，改(gai)善柔(rou)韧性(xing)，特(te)别是(shi)对于缓解更(geng)年期常见(jian)的(de)腰背(bei)疼(teng)痛(tong)和关节僵(jiang)硬。而太(tai)极(ji)则以其舒(shu)缓(huan)的动作，帮助调(diao)整呼吸，平(ping)复心(xin)绪(xu)，对(dui)于改善(shan)情(qing)绪(xu)波(bo)动、缓(huan)解压(ya)力有(you)着极佳的(de)效果(guo)。许(xu)多(duo)针对(dui)更年(nian)期(qi)女性的(de)瑜伽和太极课(ke)程，都专门设计(ji)了能够温和(he)调理内(nei)分(fen)泌、安神(shen)助眠(mian)的动(dong)作。

快(kuai)走与慢跑(pao)：释放(fang)压力(li)的有氧运(yun)动

快(kuai)走或慢跑(pao)是简单(dan)易(yi)行(xing)的(de)有氧(yang)运动，它(ta)们(men)能够有效提升(sheng)心肺功(gong)能，促进(jin)新陈代谢，帮助(zhu)消耗(hao)多余的脂肪，对(dui)于(yu)控制(zhi)体(ti)重、预(yu)防(fang)心(xin)血管(guan)疾病(bing)非常有益(yi)。更重(zhong)要的是(shi)，运(yun)动过(guo)程(cheng)中(zhong)身体会释(shi)放内啡肽，这是一(yi)种天然(ran)的“快乐(le)荷尔蒙”，能够有效缓解(jie)焦虑(lv)、抑郁等负(fu)面情(qing)绪，提(ti)升心情。

建议(yi)每(mei)周进(jin)行3-5次，每次30-45分(fen)钟的快(kuai)走(zou)或(huo)慢(man)跑(pao)，循序渐进(jin)，找到(dao)适合(he)自己的节(jie)奏(zou)。

舞蹈与(yu)游泳(yong)：律动(dong)身心的(de)愉(yu)悦(yue)选择

无(wu)论(lun)是(shi)充满(man)活力的广(guang)场舞，还(hai)是(shi)优雅(ya)的国(guo)标舞(wu)，亦或(huo)是舒缓身心的(de)游泳，都为(wei)女性(xing)提供了多(duo)样化的运(yun)动选择。舞(wu)蹈能(neng)够带来(lai)乐(le)趣(qu)，促(cu)进社交，让(rang)身心得到(dao)双重放松。游(you)泳(yong)则因其水(shui)的浮力，能(neng)有效(xiao)减轻(qing)关节(jie)的压力，对(dui)于有(you)关节不适(shi)的女性来(lai)说(shuo)是理(li)想(xiang)的运(yun)动。这(zhe)些运(yun)动都能(neng)在带来(lai)愉(yu)悦的帮(bang)助身(shen)体保持活(huo)力，对(dui)抗衰老。

四、心理(li)调适(shi)：拥(yong)抱(bao)变化(hua)，笑对(dui)人(ren)生(sheng)

更年(nian)期不仅仅是(shi)身(shen)体的(de)转变，更是(shi)心理(li)上(shang)的(de)一个(ge)重要(yao)阶(jie)段。学会(hui)接纳(na)和(he)调(diao)整(zheng)，是(shi)顺利(li)度过(guo)这个(ge)时(shi)期的关(guan)键(jian)。

正(zheng)念冥想(xiang)：找回内(nei)心的(de)平(ping)静(jing)

正念(nian)冥想(xiang)是一(yi)种通(tong)过专(zhuan)注于当(dang)下，不加(jia)评(ping)判地观察自己思(si)绪、情(qing)绪(xu)和身(shen)体感受(shou)的练(lian)习(xi)。每(mei)天抽(chou)出10-15分(fen)钟，找(zhao)一(yi)个(ge)安静的(de)环境，进(jin)行几(ji)次深呼吸(xi)，然后(hou)将注意力(li)集中(zhong)在呼(hu)吸上(shang)，或(huo)是身(shen)体的(de)某个(ge)部位(wei)。当思绪(xu)飘(piao)散时，轻轻地(di)将注(zhu)意(yi)力拉回(hui)到(dao)呼吸(xi)上(shang)。这(zhe)种(zhong)练习能够(gou)帮(bang)助(zhu)减少负(fu)面(mian)思维，降低(di)焦(jiao)虑水平(ping)，提升(sheng)情绪稳定性(xing)。

倾诉与支持(chi)：别让(rang)孤独吞(tun)噬了你

学(xue)会与信(xin)任的家人(ren)、朋友或是(shi)伴侣分享(xiang)你的感受和困(kun)扰，是一(yi)个(ge)非常(chang)重要的(de)环(huan)节。有(you)时候(hou)，仅仅是说(shuo)出来，就能(neng)让(rang)你(ni)感觉轻松(song)许多(duo)。如果身(shen)边没(mei)有(you)合适的人倾诉(su)，也可以考虑参(can)加(jia)一(yi)些更(geng)年期(qi)女性(xing)的互助小(xiao)组，在那(na)里，你(ni)会(hui)找到理(li)解(jie)和共鸣(ming)，从(cong)他人的经(jing)验中(zhong)获得力量。

培(pei)养(yang)兴趣爱(ai)好(hao)：为(wei)生活注入新的色(se)彩

将(jiang)注(zhu)意(yi)力(li)从不(bu)适(shi)中转移出(chu)来，积极(ji)地去培养(yang)新的(de)兴(xing)趣爱好，或是重拾旧(jiu)的(de)爱(ai)好。无论是(shi)园(yuan)艺、绘画(hua)、写作(zuo)、音乐，还是(shi)学习一门(men)新技(ji)能(neng)，都能(neng)让你在(zai)投入其中的过(guo)程中(zhong)，感受到成(cheng)就感和(he)快乐(le)，转(zhuan)移(yi)对(dui)更年期症(zheng)状(zhuang)的(de)关(guan)注(zhu)，让(rang)生(sheng)活变得更加丰(feng)富(fu)多(duo)彩。

规律(lv)作息：给身(shen)体一个(ge)稳(wen)定的(de)节奏

保(bao)证充(chong)足(zu)而规(gui)律的睡眠，对于缓(huan)解更年期(qi)失眠和情(qing)绪波动至(zhi)关重要。尽(jin)量在(zai)每天同一(yi)时间(jian)睡觉和(he)起床，睡前避免(mian)摄入(ru)咖啡因(yin)和(he)酒(jiu)精，创造一个舒适的(de)睡眠环境(jing)。白天的适(shi)当运(yun)动和(he)保持心(xin)情(qing)愉悦(yue)，也能(neng)帮助(zhu)改善(shan)夜(ye)间睡(shui)眠(mian)质量(liang)。

学会说“不”：保(bao)护自己的能量

到了这个阶段，更(geng)需要(yao)学(xue)会(hui)合理安排时间(jian)和精(jing)力，学(xue)会拒绝那些让(rang)你感到过(guo)度消耗(hao)的事情。将精力(li)更多(duo)地(di)投入到对(dui)自己(ji)有益(yi)的事情上(shang)，照顾(gu)好(hao)自己(ji)的身心健(jian)康(kang)，是爱自己的重(zhong)要表(biao)现。

五(wu)、科(ke)学(xue)辅助(zhu)：必要时的(de)智慧(hui)选择(ze)

在(zai)尝试了(le)以上(shang)各种方法(fa)后，如(ru)果(guo)症状依然严重影响生(sheng)活质量，请不要(yao)犹豫寻求专(zhuan)业(ye)的医(yi)疗(liao)帮助。

咨(zi)询医(yi)生：专(zhuan)业指(zhi)导是(shi)关键

咨询(xun)妇科医(yi)生(sheng)或内分(fen)泌(mi)科(ke)医(yi)生，进(jin)行全(quan)面的(de)身(shen)体检查(cha)，了(le)解自己(ji)的具体情况。医(yi)生会根据你的(de)症(zheng)状和身(shen)体状(zhuang)况，给出个性(xing)化的治疗建(jian)议，这可能包(bao)括激素(su)替代(dai)疗法（HRT）、非(fei)激(ji)素类药(yao)物(wu)治疗(liao)，或是(shi)其他辅助疗法(fa)。请记住，科(ke)学的医疗手段(duan)是帮(bang)助你度过更年期(qi)最(zui)安全有效(xiao)的(de)途径之(zhi)一。

了(le)解(jie)和(he)尝试(shi)：多(duo)样化的(de)辅助(zhu)疗法

除了(le)常(chang)规(gui)的西医和中医，一些辅(fu)助疗法(fa)，如认(ren)知行(xing)为(wei)疗法（CBT）等(deng)，对(dui)于改(gai)善(shan)更年(nian)期抑郁和(he)焦虑(lv)也可(ke)能有所帮助(zhu)。了解不(bu)同的疗法(fa)，与医(yi)生(sheng)充分沟(gou)通，选(xuan)择(ze)最适合(he)你的(de)方(fang)式(shi)。

更年期，不(bu)是衰(shuai)老(lao)的(de)宣告(gao)，而(er)是生命赋予(yu)我(wo)们的一次(ci)重(zhong)新绽放(fang)的机会。它让我们有机(ji)会停下(xia)来，审视自己的(de)身(shen)体和(he)心灵，学习如何(he)更(geng)好地与(yu)自(zi)己相处(chu)，如何更智(zhi)慧地生活。愿这(zhe)些“偏(pian)方”能(neng)为你点亮(liang)前行(xing)的路(lu)，让你(ni)在人生(sheng)的(de)金色(se)年(nian)华(hua)里，依(yi)然闪耀(yao)着健康、自信(xin)与美(mei)丽的(de)光芒！

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图片来源：每经记者 陈春怡 摄

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