每经编辑｜陆晓炜    

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当“胖(pang)”成为(wei)一种(zhong)集(ji)体焦虑：我们与肥胖(pang)的“爱恨情仇(chou)”

数字不(bu)会(hui)说谎(huang)。一(yi)组组触(chu)目惊心(xin)的(de)数据(ju)，正描(miao)绘着(zhe)一幅(fu)令人(ren)忧(you)虑的画(hua)面(mian)：中(zhong)国(guo)成年居(ju)民(min)超(chao)重(zhong)和肥胖(pang)率持(chi)续攀升，并已成(cheng)为全球肥胖人口最(zui)多的(de)国家之(zhi)一(yi)。从孩(hai)童到中老年(nian)，似(shi)乎“胖”这个字(zi)，正(zheng)悄悄地、又(you)深刻(ke)地，潜入(ru)我们生(sheng)活的(de)方方(fang)面面(mian)，成为一种(zhong)集体(ti)焦虑。

曾(ceng)几(ji)何时(shi)，肥胖(pang)似(shi)乎是“富(fu)贵”的象征，是(shi)生(sheng)活(huo)优(you)渥的体(ti)现(xian)。时(shi)代(dai)的(de)车(che)轮滚(gun)滚向前(qian)，我(wo)们(men)的(de)生活方式(shi)发生(sheng)了翻(fan)天覆地的(de)变化。城市化进(jin)程加速(su)，人们(men)告(gao)别了(le)农(nong)耕时代(dai)的体(ti)力劳(lao)动，取(qu)而代之的是长(zhang)时间的(de)伏案(an)工(gong)作(zuo)。电(dian)梯取代了(le)楼梯，汽车(che)、地(di)铁(tie)压(ya)缩了步(bu)行的(de)时间(jian)，久(jiu)坐(zuo)不动(dong)的生活模式，成为了(le)现代都市(shi)人的(de)“标配”。

与此(ci)我们(men)的(de)餐桌也在(zai)经(jing)历着(zhe)一场“绿色革命”。各种高(gao)糖、高(gao)油(you)、高盐(yan)的(de)加工食(shi)品、快(kuai)餐、甜饮料(liao)，以诱(you)人(ren)的(de)口(kou)味和便捷的包装，攻(gong)占了(le)我(wo)们的(de)味蕾(lei)，也填满(man)了(le)我们(men)的胃(wei)。逢年过节(jie)的推杯换盏，工作应(ying)酬(chou)的(de)觥筹(chou)交错，也(ye)常(chang)常伴随着大(da)鱼大肉(rou)的油(you)腻，以(yi)及觥筹(chou)交(jiao)错(cuo)间(jian)不知(zhi)不觉摄(she)入(ru)的过(guo)量热量。

肥胖，是(shi)许多(duo)慢性疾病(bing)的“温床”。高(gao)血压(ya)、高(gao)血脂、糖(tang)尿(niao)病(bing)、脂肪(fang)肝，这些曾(ceng)经(jing)“老(lao)年(nian)病”的代(dai)名词，如今(jin)却越来越年轻(qing)化(hua)，其中很(hen)大一部分原因，便是(shi)由肥(fei)胖所(suo)诱发(fa)的。当(dang)体重(zhong)秤上的数(shu)字(zi)不断(duan)攀升，我(wo)们的(de)身(shen)体(ti)也在悄悄地敲(qiao)响警(jing)钟：心血(xue)管(guan)疾病的风(feng)险增加(jia)，关节不堪(kan)重负，睡(shui)眠(mian)呼(hu)吸暂停综(zong)合(he)征(zheng)悄然(ran)而至(zhi)，甚至(zhi)还会增加(jia)某些癌症的(de)患(huan)病几(ji)率。

这(zhe)不仅(jin)仅是身(shen)体(ti)的负(fu)担，更(geng)是精神的压力(li)。当(dang)爱美的(de)年轻女性为了(le)追求(qiu)“瘦即是(shi)美”而节食过度，当中年(nian)男性(xing)因为(wei)啤(pi)酒(jiu)肚而(er)感到(dao)自卑，当孩子(zi)因(yin)为体型(xing)而(er)遭受(shou)校园霸(ba)凌，肥(fei)胖(pang)带来(lai)的心理阴影，同(tong)样(yang)不(bu)容忽(hu)视。社会对体型(xing)的刻(ke)板(ban)印(yin)象，让许多(duo)身处肥胖(pang)困境(jing)的人(ren)们，在(zai)自我(wo)认同上遭(zao)受重创，他(ta)们可能因此变得不(bu)自信，甚至(zhi)出现(xian)社交(jiao)回避、焦虑(lv)、抑郁等心(xin)理问(wen)题。

更令人担(dan)忧的是，肥胖(pang)的(de)魔(mo)爪(zhao)，正(zheng)伸(shen)向了下(xia)一代(dai)。越(yue)来(lai)越多(duo)的儿童和青少(shao)年，因为不(bu)健康(kang)的饮食习惯和缺乏运(yun)动，早早地走(zou)上(shang)了(le)肥胖(pang)的(de)道路(lu)。这不仅(jin)影(ying)响了他们(men)当(dang)下的(de)生(sheng)长(zhang)发(fa)育，更可能为他们未(wei)来的健康埋下(xia)隐患，形(xing)成恶(e)性循环。

“胖”不(bu)再是一个(ge)人的事(shi)，它(ta)似乎已(yi)经(jing)演(yan)变成(cheng)了一(yi)种(zhong)集(ji)体性的健康(kang)危(wei)机(ji)，一种横(heng)亘在(zai)中国(guo)人健康之(zhi)路上的(de)“绊脚石(shi)”。我们不能(neng)再对此(ci)视(shi)而不见，不(bu)能再让“胖(pang)”成为(wei)阻碍(ai)我(wo)们享受健康、活力人生(sheng)的最大障碍。是时候(hou)正视这个问题，正(zheng)视我们(men)与肥胖之间(jian)复(fu)杂的(de)“爱(ai)恨情仇(chou)”，并开(kai)始(shi)思(si)考，如(ru)何才能(neng)真正地(di)摆脱这(zhe)种“困(kun)住(zhu)”我们(men)的力量，重(zhong)塑健康(kang)的(de)人生(sheng)。

破“胖(pang)”局，赢(ying)未来(lai)：科学减(jian)重(zhong)与健(jian)康生(sheng)活的多维(wei)解码

既然(ran)肥胖已经(jing)成为(wei)阻碍(ai)我们(men)健(jian)康生(sheng)活(huo)的“绊脚石”，我们(men)又该如何才能(neng)有效(xiao)地“搬(ban)开”它(ta)，实现健康(kang)的蜕(tui)变呢(ne)？答案(an)并非遥不可及(ji)，而是(shi)藏在我(wo)们日常(chang)的点(dian)滴之(zhi)中，需(xu)要我(wo)们(men)以科学(xue)的态度，多(duo)维度(du)的(de)视(shi)角，去解码(ma)、去践(jian)行。

一、饮食(shi)革命：从“吃得饱(bao)”到“吃得(de)好，吃得对”

饮食，是影响(xiang)体(ti)重最直接的因素。告别(bie)“胖”的(de)困局(ju)，首(shou)先(xian)要进(jin)行的，便是(shi)这(zhe)场(chang)“饮食革命(ming)”。

精细化感(gan)知，而(er)非盲(mang)目节(jie)食：许多人一提(ti)到减(jian)重(zhong)，就(jiu)想到(dao)“饿肚(du)子(zi)”。殊不(bu)知(zhi)，极端(duan)的节(jie)食(shi)不仅(jin)难(nan)以持久(jiu)，还(hai)可能(neng)损害(hai)身体健(jian)康，导致(zhi)代谢紊(wen)乱(luan)。我们(men)应该(gai)学(xue)会“倾(qing)听”身体(ti)的声音，了(le)解食(shi)物的营养成分，做到(dao)“粗细(xi)搭配(pei)，营养(yang)均(jun)衡(heng)”。增加(jia)全谷(gu)物、蔬(shu)菜、水果的(de)摄入(ru)，它们(men)富含(han)膳(shan)食(shi)纤维，能(neng)提供持久(jiu)的(de)饱腹感，同(tong)时帮(bang)助(zhu)调(diao)节血糖。

告别(bie)“重(zhong)口(kou)味(wei)”，拥抱(bao)“轻食尚”：高糖、高(gao)油、高(gao)盐是肥胖的“帮凶”。减少烹饪油的使(shi)用(yong)，多(duo)采用(yong)蒸、煮(zhu)、炖、凉(liang)拌等(deng)健康(kang)的(de)烹饪方式(shi)。主动避开含(han)糖(tang)饮料、高油炸物、加(jia)工(gong)零食，选择新(xin)鲜、天然的(de)食材(cai)。即使(shi)在(zai)外(wai)就餐(can)，也要尽量选(xuan)择清淡(dan)的(de)菜肴，少(shao)放调味品(pin)。聪明(ming)地“吃(chi)”：进(jin)食(shi)速(su)度(du)过快(kuai)，容(rong)易(yi)导致(zhi)大脑(nao)来(lai)不及接(jie)收饱(bao)腹(fu)信号，从(cong)而摄入过量。

放(fang)慢吃饭的速度(du)，细嚼(jue)慢(man)咽，让身体有(you)足(zu)够(gou)的时(shi)间来(lai)消(xiao)化(hua)和(he)感(gan)受饱腹感(gan)。每(mei)餐(can)吃到(dao)七(qi)八分饱(bao)即可，避免暴(bao)饮(yin)暴食(shi)。理解(jie)“热量(liang)缺口(kou)”：科学(xue)减(jian)重(zhong)，核心在于制造(zao)“热(re)量(liang)缺(que)口(kou)”，即摄(she)入的热量(liang)小(xiao)于(yu)消耗(hao)的热量。但这并(bing)不意味着要极度限制饮(yin)食，而(er)是(shi)通过优(you)化饮食结(jie)构(gou)，选(xuan)择低热(re)量、高(gao)营(ying)养密度的食物(wu)，同时增(zeng)加运动(dong)量，科学(xue)地消耗(hao)多余(yu)热(re)量(liang)。

二(er)、运(yun)动赋能：让(rang)身体(ti)“动(dong)”起来，释放无(wu)限活(huo)力

如果说饮(yin)食(shi)是“减”的艺(yi)术，那么运(yun)动就是(shi)“加”的(de)动力。让(rang)身体(ti)“动(dong)”起来，不(bu)仅能有效(xiao)燃烧(shao)脂肪，更能提升(sheng)身体机(ji)能(neng)，改善(shan)心血管健(jian)康，增(zeng)强(qiang)免(mian)疫力。

找到(dao)你(ni)的(de)“心(xin)头(tou)好”：运(yun)动不(bu)是痛苦(ku)的(de)折磨(mo)，而(er)是快(kuai)乐的释(shi)放(fang)。选择一(yi)项你(ni)真正喜欢(huan)的运动(dong)，无论是(shi)跑步、游(you)泳、瑜伽、舞(wu)蹈(dao)，还是球类(lei)运动(dong)，都(dou)能(neng)让你(ni)更(geng)容(rong)易坚持下(xia)去。循序渐进，持(chi)之以(yi)恒：不要(yao)一(yi)开始(shi)就给(gei)自己(ji)设(she)定(ding)过高(gao)的目(mu)标(biao)。从(cong)每周(zhou)3-5次，每(mei)次30分钟的轻中(zhong)度运(yun)动开(kai)始(shi)，逐(zhu)渐增加(jia)运动(dong)的(de)频(pin)率(lv)和(he)强度。

重(zhong)要的(de)是(shi)找到适(shi)合自(zi)己的(de)节(jie)奏，让(rang)运(yun)动成为生(sheng)活的一部(bu)分(fen)，而(er)非短暂的“打卡(ka)”。碎片化运(yun)动，融(rong)入生活：即(ji)使没(mei)有大(da)块时(shi)间(jian)，也可以(yi)利用(yong)碎(sui)片(pian)化的(de)时(shi)间(jian)进行(xing)运动(dong)。例(li)如(ru)，午(wu)休(xiu)时间散散(san)步，上(shang)下班提前一(yi)两(liang)站下车(che)步(bu)行，爬(pa)楼梯(ti)代(dai)替电梯，做家(jia)务也(ye)是一(yi)种运(yun)动。将运动(dong)“藏”进生(sheng)活的每(mei)一个(ge)缝隙。

力(li)量(liang)训练，塑形(xing)更燃(ran)脂：很(hen)多人只关(guan)注有(you)氧运动，却(que)忽(hu)略(lve)了力量训(xun)练的重要(yao)性。力量(liang)训练(lian)可(ke)以增(zeng)加(jia)肌(ji)肉量(liang)，而肌(ji)肉是(shi)身体的“燃(ran)脂机器”，即(ji)使(shi)在(zai)休息时也(ye)能消(xiao)耗更多热(re)量，帮助你塑(su)造(zao)更(geng)紧(jin)致的身材。

三、心(xin)理调(diao)适：与“胖”和(he)解，拥抱(bao)积(ji)极心(xin)态

肥胖(pang)不(bu)仅(jin)是(shi)身体的问(wen)题，也(ye)与(yu)心(xin)理状态息(xi)息(xi)相关。正视(shi)肥(fei)胖带(dai)来(lai)的(de)心理(li)困扰(rao)，并积(ji)极(ji)调(diao)适，同(tong)样是实(shi)现健康(kang)转(zhuan)型的关(guan)键。

告别“完(wan)美(mei)主义”，接(jie)受不完(wan)美(mei)的自己：减重不(bu)是一蹴而就的(de)过(guo)程，会(hui)有平(ping)台(tai)期，也会有反复。不要(yao)因为一两(liang)次的(de)“失(shi)败(bai)”而(er)全盘否定(ding)自(zi)己。学(xue)会接纳自己(ji)的(de)不完美(mei)，理解身(shen)体的变(bian)化(hua)需要时间和耐(nai)心。正(zheng)视(shi)情(qing)绪性(xing)进食(shi)：很多人(ren)在压力(li)、焦虑、情绪(xu)低(di)落时，会(hui)通过食物(wu)来寻(xun)求(qiu)慰(wei)藉，这(zhe)被(bei)称(cheng)为“情(qing)绪性(xing)进食(shi)”。

学(xue)会识(shi)别(bie)自己(ji)情(qing)绪性进(jin)食的诱(you)因，并寻找更(geng)健康(kang)的(de)应(ying)对(dui)方式(shi)，如冥想(xiang)、听(ting)音乐(le)、与(yu)朋(peng)友(you)倾诉、培(pei)养兴(xing)趣爱好(hao)等。建立(li)积极的自(zi)我对话(hua)：用积(ji)极(ji)、鼓励的(de)语(yu)言(yan)代(dai)替(ti)负面(mian)的自我批(pi)评(ping)。关(guan)注自己(ji)已经取得的(de)进(jin)步，而不(bu)是仅仅(jin)盯着尚未达(da)成的(de)目标(biao)。每一次健康的(de)饮食选择(ze)，每一次坚(jian)持的运动，都值(zhi)得肯(ken)定。

寻(xun)求支(zhi)持，不再(zai)孤(gu)单：如(ru)果你觉得(de)独自(zi)面对(dui)肥胖的困(kun)扰力不从(cong)心，不妨寻求(qiu)家(jia)人(ren)、朋(peng)友的支持(chi)，或者咨询(xun)专(zhuan)业(ye)的营(ying)养(yang)师(shi)、心理(li)咨询师(shi)。加(jia)入(ru)一(yi)些健(jian)康社群，与志(zhi)同道合的人(ren)一(yi)起学习、分(fen)享(xiang)、互(hu)相鼓(gu)励(li)，也能(neng)获得强(qiang)大的动(dong)力。

告(gao)别(bie)“被肥(fei)胖(pang)困住”的生活，并(bing)非(fei)一场(chang)硝(xiao)烟(yan)弥(mi)漫的战争(zheng)，而(er)是一场温(wen)柔(rou)而(er)坚(jian)定的(de)自我(wo)重塑(su)之旅。它需要我(wo)们以科学的(de)态(tai)度武装自(zi)己，以坚(jian)定的毅力付(fu)诸实践，以(yi)积(ji)极(ji)的(de)心(xin)态拥抱(bao)变(bian)化。让我(wo)们从今(jin)天开始，迈出改(gai)变的(de)第(di)一步，不(bu)再让(rang)体重秤上(shang)的数字(zi)定义我(wo)们的价值，而是(shi)用健(jian)康(kang)、活(huo)力和(he)自(zi)信，书写(xie)属于(yu)我们自(zi)己(ji)的(de)精(jing)彩人(ren)生！

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图片来源：每经记者 陈柱兵 摄

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