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健身瑜伽108式招式拍拍拍图解分享

陈光杰 2025-11-01 23:19:25

每经编辑｜陶军红

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,荷兰av

从(cong)零(ling)开(kai)始(shi)，解锁108式健(jian)身(shen)瑜伽的(de)魅力

健身(shen)瑜伽，这个(ge)融(rong)合了力量、柔韧与(yu)呼吸(xi)的练习方(fang)式，正(zheng)以其独(du)特(te)的(de)魅力席卷(juan)全球。它不仅(jin)能(neng)帮助我(wo)们(men)塑造玲(ling)珑有(you)致的身材(cai)，更能(neng)安抚焦躁(zao)的心灵，带来(lai)由内而(er)外的(de)健康与(yu)活力(li)。对(dui)于许多初(chu)学者(zhe)来说，面对(dui)琳琅满(man)目的(de)瑜伽体(ti)式(shi)，特别是(shi)“108式”这个数字，难(nan)免会(hui)感(gan)到(dao)有些(xie)望(wang)而(er)却步(bu)。

1.健身瑜伽的(de)“108式”：并非(fei)数字(zi)游(you)戏，而(er)是身(shen)心(xin)合一(yi)的旅(lv)程(cheng)

我(wo)们得(de)澄清(qing)一个(ge)概念：“108式(shi)”并(bing)非(fei)简单(dan)地(di)罗列(lie)108个不同的瑜伽体式(shi)。它更(geng)多地(di)代表(biao)着一种完(wan)整的、循序(xu)渐进(jin)的练习(xi)体系，通(tong)常(chang)包含(han)着对身(shen)体各个部位的(de)激活、延展与强(qiang)化(hua)。这(zhe)108式(shi)可以(yi)看(kan)作是一个(ge)由基(ji)础到(dao)进阶的旅(lv)程，每一个(ge)体式(shi)都在(zai)为你打下(xia)坚实的(de)基(ji)础，逐(zhu)步(bu)提(ti)升(sheng)你的身(shen)体素(su)质和(he)精(jing)神(shen)觉知(zhi)。

想(xiang)象(xiang)一下(xia)，每一次的(de)练习(xi)都是(shi)在与(yu)身体(ti)对话(hua)，通(tong)过呼吸(xi)与动作的配合(he)，去感受(shou)身体(ti)的(de)每(mei)一个细微变(bian)化，去(qu)探索(suo)潜能(neng)，去发现(xian)全(quan)新的自己(ji)。

2.入门篇：从最基础的体式(shi)开(kai)始(shi)，稳扎(zha)稳打(da)

对于(yu)健身(shen)瑜伽新手，我们(men)建议(yi)从(cong)最(zui)基础的(de)体(ti)式开(kai)始，确(que)保(bao)动(dong)作的(de)准确性，避(bi)免受(shou)伤。这(zhe)部(bu)分内容(rong)将(jiang)为(wei)你精(jing)选几组(zu)简单易(yi)学的经(jing)典体式(shi)，并(bing)配(pei)以详细的(de)“拍拍拍(pai)”式(shi)图解(jie)指导。

山(shan)式(shi)(Tadasana)：这是所有站立体(ti)式(shi)的基础。站直，双(shuang)脚并(bing)拢或(huo)与髋同宽(kuan)，感受脚(jiao)掌(zhang)均匀受力，脊(ji)柱(zhu)向(xiang)上(shang)延展，肩膀放(fang)松(song)，双手(shou)自然(ran)垂放于(yu)身(shen)体两(liang)侧，掌(zhang)心向(xiang)前。闭(bi)上眼睛(jing)，深呼吸(xi)，感受身体(ti)的稳(wen)定与力(li)量(liang)。这个(ge)简单(dan)的体式，却(que)能帮助你建立身(shen)体的觉(jue)知，学(xue)会如何正(zheng)确地(di)站立(li)。

猫牛(niu)式(Marjaryasana-Bitilasana)：这(zhe)个体式是(shi)练(lian)习(xi)脊柱(zhu)灵活(huo)性的绝佳(jia)选择(ze)。四足(zu)跪姿，双手在(zai)肩膀正下方，膝盖在(zai)髋部正下方(fang)。吸气时(shi)，抬(tai)头(tou)，塌腰，腹(fu)部向下沉，这是(shi)牛(niu)式；呼气(qi)时，低(di)头，弓(gong)背，腹(fu)部向上(shang)收(shou)，这是(shi)猫式(shi)。在(zai)两者之(zhi)间缓慢而流畅(chang)地(di)切(qie)换(huan)，配合(he)呼(hu)吸，感(gan)受脊(ji)柱的(de)伸展与收(shou)缩。

下(xia)犬式(AdhoMukhaSvanasana)：这是一个经典的(de)倒(dao)立(li)体(ti)式，能(neng)有(you)效伸展(zhan)全身(shen)。从(cong)四(si)足跪(gui)姿开(kai)始，呼气，抬(tai)起臀部(bu)向上向(xiang)后，使身体(ti)呈倒(dao)V字(zi)形。双(shuang)脚分开(kai)与(yu)髋同宽(kuan)，双手(shou)用(yong)力推(tui)地，手臂(bi)伸直，头(tou)部(bu)放松(song)，看向双脚(jiao)。初学(xue)者可以稍(shao)微弯(wan)曲膝(xi)盖，将重心更多地放(fang)在脚掌上。

这个(ge)体式(shi)能很好地锻(duan)炼(lian)手臂、腿部(bu)和核(he)心力(li)量，同时还(hai)能(neng)帮(bang)助缓解背(bei)部压力(li)。婴儿式(shi)(Balasana)：当你(ni)感到疲(pi)惫(bei)，或者需(xu)要一(yi)个休息的(de)体(ti)式时(shi)，婴(ying)儿(er)式(shi)是你的不二选择(ze)。跪姿，大脚趾相(xiang)触，膝(xi)盖分(fen)开(kai)与髋同(tong)宽(kuan)或稍(shao)宽。呼气，身(shen)体(ti)向前俯，额(e)头(tou)轻轻(qing)触地，手臂(bi)向(xiang)前伸(shen)展或放在(zai)身(shen)体两(liang)侧(ce)。

这个体式(shi)能帮(bang)助(zhu)你放(fang)松(song)身心(xin)，缓(huan)解(jie)压(ya)力(li)，回归(gui)宁静。

3.关(guan)键(jian)要素：呼吸与(yu)专注，让(rang)练习(xi)事(shi)半(ban)功倍

在进行健身瑜伽的每一个(ge)体(ti)式时(shi)，请务(wu)必记(ji)住两(liang)个(ge)关(guan)键要素：呼吸与专注(zhu)。

当思绪飘(piao)散时，轻轻地将(jiang)注意(yi)力(li)拉回到(dao)呼吸(xi)和身体上。这种(zhong)专注(zhu)能(neng)帮助你(ni)更好地(di)理(li)解(jie)体(ti)式，避免分(fen)心(xin)，从而提(ti)升练习效(xiao)果，并(bing)带(dai)来心灵(ling)的平(ping)静。

4.健(jian)身瑜伽的益处(chu)：不止(zhi)于塑(su)形

许多人(ren)选择健(jian)身(shen)瑜伽是(shi)为了塑形(xing)，但(dan)它的益(yi)处(chu)远不(bu)止(zhi)于此(ci)。规律的(de)健身瑜伽练习(xi)能(neng)够(gou)：

增强(qiang)力量(liang)与柔韧性：每(mei)一个体(ti)式(shi)都(dou)在挑(tiao)战你的肌(ji)肉，提(ti)升你(ni)的力(li)量和(he)耐力；体式的延(yan)展又能有(you)效地(di)增加你的(de)柔韧性。改善体态：通(tong)过(guo)强(qiang)化核(he)心(xin)肌(ji)群和(he)脊柱(zhu)的支(zhi)撑(cheng)，健身(shen)瑜伽能(neng)帮助(zhu)你(ni)纠正不(bu)良体(ti)态，如驼背(bei)、圆肩(jian)等。缓解(jie)压(ya)力与焦虑(lv)：瑜伽的呼(hu)吸法(fa)和冥想(xiang)元(yuan)素(su)能有效镇静神经系统(tong)，缓解身(shen)心压力(li)，提升情绪。

提升(sheng)身体觉知：在(zai)练(lian)习中(zhong)，你(ni)会越来(lai)越(yue)了解自(zi)己的(de)身体，知道哪里(li)紧绷，哪里(li)需要放松(song)，从而更好(hao)地照顾自(zi)己。促(cu)进消(xiao)化(hua)与(yu)循环(huan)：一些体式(shi)能够(gou)按摩内脏(zang)，促进(jin)血液循环，改善(shan)消(xiao)化功(gong)能(neng)。

“拍(pai)拍(pai)拍”图解分(fen)享的(de)初衷(zhong)，便(bian)是(shi)希望(wang)通过(guo)直(zhi)观的视(shi)觉(jue)引导，帮助你(ni)克服(fu)入门(men)的障(zhang)碍，让你能更轻(qing)松、更自信(xin)地踏入健(jian)身瑜伽的(de)殿堂(tang)。在接(jie)下来(lai)的Part2中(zhong)，我们将深(shen)入(ru)探讨更(geng)多进阶的(de)体式(shi)，以及(ji)如何构建(jian)你的108式练习序列(lie)，让(rang)你在(zai)享(xiang)受健身瑜伽带来身心(xin)蜕变的也能(neng)感受到(dao)这(zhe)份(fen)来自(zi)东方古老智慧的独(du)特(te)魅力。

从入门到精(jing)通，构(gou)建(jian)你(ni)的(de)108式健身(shen)瑜伽进阶(jie)之路

在Part1中，我(wo)们已经(jing)为你详细介(jie)绍(shao)了(le)健身(shen)瑜伽的(de)入门概念(nian)，以(yi)及(ji)几个基(ji)础(chu)体式(shi)的“拍拍拍”图解(jie)分享(xiang)。现在，是时(shi)候(hou)将你的(de)练习(xi)提升到一(yi)个新(xin)的高度了！Part2将带你解(jie)锁(suo)更多进(jin)阶(jie)体(ti)式(shi)，学习如(ru)何科(ke)学(xue)地构建(jian)你的108式练习序(xu)列，让(rang)你在挑(tiao)战(zhan)中不断(duan)成长，收获更(geng)深层次的(de)身心连接。

1.进阶(jie)篇：挑(tiao)战(zhan)与(yu)蜕变(bian)，解锁更多(duo)精(jing)彩(cai)体式

随着身体(ti)的适应和力量的(de)增长(zhang)，你可以(yi)逐渐尝试一些(xie)更具(ju)挑战性(xing)的(de)体(ti)式。记住(zhu)，每一次的(de)进步都(dou)值得庆祝(zhu)，不(bu)必强(qiang)求，循序渐进是(shi)关(guan)键。

战士二式(shi)(VirabhadrasanaII)：这(zhe)是一个(ge)非常强大(da)的站(zhan)立体式(shi)，能(neng)够(gou)增强腿(tui)部力(li)量(liang)，打开胸(xiong)腔(qiang)，扩展心轮。从(cong)山(shan)式开(kai)始(shi)，一脚向前一(yi)大步，前(qian)脚掌(zhang)朝前(qian)，后脚(jiao)跟微(wei)微(wei)向外(wai)转。弯曲前腿(tui)，使膝(xi)盖位于脚(jiao)踝正上方(fang)，后腿(tui)伸直(zhi)。双(shuang)臂向两侧平(ping)展，与地面(mian)平行，目光(guang)看向前方手指。

感受(shou)身体的(de)稳(wen)定(ding)与力(li)量(liang)，以及胸腔的开(kai)放。三角式(shi)(Trikonasana)：这是(shi)一个(ge)经典(dian)的一(yi)字(zi)马系(xi)列体式(shi)，能有(you)效(xiao)伸展腿(tui)部(bu)后侧，打开身(shen)体侧面，缓解腰(yao)背(bei)压力。在(zai)前跨(kua)步进入战士二式后(hou)，吸(xi)气，伸直(zhi)前(qian)腿，呼气(qi)，身体(ti)向前俯，将前手(shou)触地（或放在小(xiao)腿(tui)、脚(jiao)踝处(chu)），另(ling)一只(zhi)手臂向上伸(shen)展，与(yu)地(di)面垂直(zhi)。

目光看向上方手(shou)指(zhi)，感受身体(ti)的(de)三个(ge)顶(ding)点形(xing)成一(yi)个三(san)角(jiao)形(xing)。轮式(Chakrasana)：这是(shi)健身(shen)瑜伽中(zhong)的一(yi)个(ge)高难度体式，对(dui)身体(ti)的柔(rou)韧(ren)性(xing)、力(li)量和(he)勇(yong)气都有很(hen)高要求。仰(yang)卧，屈(qu)膝，双(shuang)脚踩地，与髋同(tong)宽。将双手放(fang)在(zai)耳旁，手指(zhi)朝(chao)向(xiang)肩膀(bang)。吸气，用力(li)推(tui)地(di)，抬起(qi)臀(tun)部(bu)和背(bei)部(bu)，使身(shen)体形成(cheng)一个(ge)拱(gong)形，如同(tong)车(che)轮。

初学(xue)者(zhe)可以(yi)先尝(chang)试(shi)半轮(lun)式，将一(yi)只(zhi)手放(fang)在地上，另一只(zhi)手向(xiang)上伸展。这(zhe)个体(ti)式能(neng)极大程度地打(da)开胸(xiong)腔，增(zeng)强背部力(li)量，提(ti)升活(huo)力。树(shu)式(Vrksasana)：这是一个非(fei)常好的(de)平(ping)衡体(ti)式，能(neng)增强腿(tui)部(bu)和核(he)心(xin)力量，提高身体的(de)平衡(heng)感和专(zhuan)注力(li)。站(zhan)立(li)，将重心放在(zai)一条(tiao)腿上(shang)，将另(ling)一只(zhi)脚(jiao)的(de)脚掌(zhang)放在(zai)站立(li)腿的(de)内侧(ce)小腿(tui)或大(da)腿处（避(bi)免(mian)放在(zai)膝盖上）。

双(shuang)手在(zai)胸前(qian)合十，或向上伸展。保持身(shen)体稳(wen)定，感(gan)受身体如(ru)同一(yi)棵(ke)大(da)树，根(gen)深(shen)蒂固(gu)，向(xiang)上生长。鸽子式(shi)(EkaPadaRajakapotasana)：这个体式(shi)对于(yu)打开髋部(bu)，缓解坐骨神(shen)经(jing)痛有(you)显著(zhu)效(xiao)果(guo)。从下(xia)犬式开(kai)始，将一(yi)只脚(jiao)向前，膝盖(gai)弯曲，小(xiao)腿(tui)平行(xing)于垫子前方（或(huo)根(gen)据(ju)柔韧(ren)性调(diao)整角度(du)）。

另一(yi)条(tiao)腿向后(hou)伸(shen)直。保(bao)持臀部稳定，身(shen)体向(xiang)上(shang)立直，或(huo)向(xiang)前(qian)俯(fu)卧。请注(zhu)意，这(zhe)个(ge)体式(shi)需(xu)要循(xun)序渐进，切(qie)勿(wu)勉强。

2.108式序列(lie)构建(jian)：让练习更(geng)有系统(tong)性

“108式”并(bing)非随机(ji)组合(he)，而(er)是有一套(tao)科学(xue)的序(xu)列构(gou)建(jian)逻(luo)辑(ji)。一(yi)个完(wan)整的(de)108式序(xu)列通常(chang)会(hui)包含以下几个(ge)阶段：

热(re)身(Warm-up)：包含(han)一些(xie)轻(qing)柔的伸(shen)展和活(huo)动关节(jie)的体式，如猫牛(niu)式、拜(bai)日(ri)式A/B（初(chu)级(ji)版本(ben)）等，为(wei)接下来的(de)高(gao)强(qiang)度练(lian)习做(zuo)准备(bei)。站立(li)体式(shi)(StandingPoses)：占据序列(lie)的大部分，如(ru)战(zhan)士系(xi)列、三角式(shi)、三角侧(ce)伸(shen)展式(shi)等(deng)，用(yong)于(yu)建立(li)力(li)量、平衡(heng)和耐力(li)。

坐立体式(SeatedPoses)：如简(jian)易坐、莲(lian)花(hua)坐、船(chuan)式(shi)等，用(yong)于(yu)增强(qiang)核心力(li)量，打开髋部，为冥想做(zuo)准备。后弯体(ti)式(shi)(Backbends)：如(ru)眼镜蛇(she)式(shi)、弓(gong)式、轮(lun)式等，用于(yu)打开(kai)胸腔，增强(qiang)脊柱柔韧(ren)性，提(ti)升能量(liang)。前屈体(ti)式(ForwardBends)：如(ru)站(zhan)立(li)体前(qian)屈、坐(zuo)立体(ti)前(qian)屈(qu)等，用于舒缓神(shen)经(jing)系统，放松身(shen)心(xin)。

扭转体式(Twists)：如(ru)坐立体转(zhuan)、仰卧转脊等，用(yong)于按(an)摩内(nei)脏，排毒，缓(huan)解(jie)脊柱压力。倒立体(ti)式(shi)(Inversions)：如下(xia)犬式、头倒立（需专业指(zhi)导(dao)）、肩倒立(li)等，有助于血液循(xun)环(huan)，增强身体(ti)感知(zhi)。放(fang)松与冥想(Savasana&Meditation)：在练(lian)习(xi)结束(shu)后(hou)，进行深度的(de)放松和冥想(xiang)，巩(gong)固(gu)练习(xi)成(cheng)果，让(rang)身心(xin)得到彻底(di)的休息和(he)疗(liao)愈。

构建108式(shi)序列时(shi)，你可以根据自己(ji)的身(shen)体状(zhuang)况(kuang)和练习目标进(jin)行调(diao)整(zheng)。例如，如(ru)果(guo)你想(xiang)侧重于(yu)塑形，可以(yi)增(zeng)加(jia)更多(duo)力量(liang)型的(de)体式；如果(guo)想侧重(zhong)于(yu)身(shen)心(xin)疗愈(yu)，可以(yi)增(zeng)加(jia)更多(duo)柔和(he)的伸展和(he)冥想。

3.“拍(pai)拍(pai)拍(pai)”图(tu)解的(de)价值：细节决定(ding)成败(bai)

我(wo)们(men)提供的“拍拍(pai)拍(pai)”图解(jie)分享，正(zheng)是(shi)为(wei)了让你(ni)能够清晰地看到每(mei)一个体式(shi)的(de)细节，包括身(shen)体的摆放、肌(ji)肉的收(shou)缩(suo)、呼(hu)吸的配(pei)合(he)等。请(qing)务必仔(zai)细观察(cha)图片，对比自己(ji)的(de)动(dong)作(zuo)，及(ji)时调(diao)整。

关(guan)键(jian)点(dian)提示(shi)：图解(jie)中通(tong)常会标(biao)注出动(dong)作的关键要点，例如“膝(xi)盖不要(yao)超过脚尖(jian)”、“保持(chi)脊柱(zhu)延展(zhan)”等，这(zhe)些都是避免受(shou)伤、提升(sheng)练习效(xiao)果的(de)宝(bao)贵指导(dao)。循序(xu)渐进(jin)的(de)难(nan)度：图(tu)解(jie)会按难(nan)度级(ji)别排列体(ti)式，帮(bang)助你逐步挑(tiao)战(zhan)自(zi)己。身体(ti)的反(fan)馈：在(zai)练习(xi)过程中(zhong)，请认(ren)真(zhen)倾听身体的声音。

如(ru)果感(gan)到疼痛，请立(li)即(ji)停止(zhi)或调(diao)整体式。不(bu)要(yao)为了追(zhui)求“完(wan)成”而牺牲(sheng)健康(kang)。

4.坚持与(yu)热爱：让健身瑜伽成为生活的一(yi)部分(fen)

健身瑜伽108式，是(shi)一个漫(man)长而充满惊喜的(de)旅程(cheng)。重要的(de)是享受(shou)过(guo)程(cheng)，感受身(shen)体(ti)的(de)每(mei)一次变(bian)化，心灵的每一次(ci)宁静。将健身瑜伽融入你(ni)的(de)生(sheng)活，让(rang)它(ta)成为你(ni)与自(zi)己(ji)对话、与(yu)世界(jie)连(lian)接的方式。

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图片来源：每经记者陈沂摄