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深(shen)夜的潘多拉(la)魔盒：那些(xie)你放不下的App

夜(ye)幕降临，城市(shi)的喧(xuan)嚣(xiao)渐渐退去，但无(wu)数的(de)屏幕却在(zai)此刻(ke)开始(shi)闪烁(shuo)，照亮一张(zhang)张或(huo)疲惫或亢奋的(de)脸(lian)庞(pang)。你是否也(ye)曾(ceng)有(you)过这(zhe)样的经历(li)：本想快速浏览一(yi)下社交(jiao)媒体，却(que)在不经(jing)意间滑(hua)过(guo)了(le)几(ji)个小(xiao)时；或是(shi)被(bei)某个短视(shi)频(pin)平台(tai)的(de)“算法(fa)推荐(jian)”牢牢吸(xi)引，从第(di)一个(ge)视频看到(dao)最后(hou)一个(ge)，仿佛(fu)进入(ru)了一(yi)个永(yong)无止境(jing)的(de)奇(qi)幻(huan)世界(jie)？这(zhe)些(xie)在夜(ye)里被反复(fu)点(dian)击、被深(shen)深迷恋的(de)App，就像一(yi)个(ge)个深夜的(de)潘多(duo)拉魔(mo)盒，一(yi)旦打(da)开，就(jiu)难以(yi)轻易关闭(bi)。

让我们来(lai)盘点(dian)一下(xia)那些(xie)在(zai)夜(ye)里尤其(qi)“活跃(yue)”的(de)软件类型(xing)。首当(dang)其冲(chong)的，无疑是(shi)社交(jiao)媒体平台(tai)。无论是(shi)微(wei)信、微博、抖(dou)音、快手，还(hai)是小(xiao)红(hong)书(shu)、B站，它(ta)们都(dou)像一(yi)个巨(ju)大的信(xin)息(xi)漩涡(wo)，源源不断(duan)地输(shu)出着(zhe)朋友的动(dong)态、热(re)点新闻(wen)、娱(yu)乐(le)八卦、美食分(fen)享、生(sheng)活技(ji)巧……每(mei)一点新(xin)鲜(xian)的资(zi)讯都像一(yi)块磁(ci)石，吸引着我们(men)的注意(yi)力。

尤其(qi)是(shi)在(zai)夜晚(wan)，白(bai)天(tian)忙碌的压力暂(zan)时缓解，人(ren)们更容易(yi)沉(chen)浸在虚(xu)拟(ni)世界(jie)的互动(dong)和信息(xi)获取中(zhong)，寻求(qiu)片(pian)刻(ke)的放(fang)松或(huo)消遣。这(zhe)种“放松”往往是以(yi)牺(xi)牲(sheng)宝贵的(de)睡(shui)眠(mian)时(shi)间(jian)为(wei)代价(jia)的(de)。算法(fa)的精妙(miao)设计(ji)，总能精(jing)准(zhun)地捕(bu)捉到你(ni)的(de)兴趣点，让你在(zai)“下一个”的诱(you)惑(huo)中，越陷(xian)越(yue)深。

紧(jin)随其(qi)后的是各(ge)类娱(yu)乐软件，包(bao)括但(dan)不(bu)限(xian)于视(shi)频播(bo)放器(qi)（爱奇(qi)艺、腾(teng)讯(xun)视频、优酷）、直(zhi)播平(ping)台（斗(dou)鱼、虎牙）、音(yin)乐App（网(wang)易(yi)云音乐、QQ音乐(le)）。它(ta)们(men)提供(gong)了丰(feng)富的影音(yin)内(nei)容(rong)，可以(yi)让你沉浸(jin)在精(jing)彩(cai)的(de)剧(ju)情中，或(huo)是(shi)跟随主(zhu)播的(de)节奏热血(xue)沸腾。特别(bie)是在深夜，一(yi)些精心制作(zuo)的(de)剧集、电(dian)影，或是(shi)充满魅力的直(zhi)播内容(rong)，都(dou)具(ju)备(bei)极强的(de)“成瘾性”。

你可能(neng)告诉自己(ji)“再看一(yi)集就(jiu)睡”，但往(wang)往这一(yi)集变成(cheng)了下一集(ji)，最(zui)终(zhong)在不知不觉(jue)中(zhong)熬到(dao)了(le)深(shen)夜。而(er)沉浸式(shi)的(de)音乐(le)体验(yan)，有时也会让人(ren)在(zai)不(bu)知不(bu)觉(jue)中，将夜晚的时(shi)间(jian)消耗在单(dan)曲循(xun)环或探索(suo)新歌的旅程(cheng)中(zhong)。

游戏(xi)App，特别是那(na)些设计精(jing)良、玩法(fa)刺(ci)激的(de)手机(ji)游戏，更(geng)是夜深人静时的(de)“时(shi)间(jian)杀手(shou)”。无论(lun)是竞(jing)技类(lei)游戏中的(de)团队协作(zuo)，还是(shi)角色(se)扮(ban)演(yan)类游(you)戏中的沉浸式体验(yan)，都(dou)极易让人投(tou)入(ru)大量精(jing)力，忘(wang)记时(shi)间的(de)流逝。多人(ren)在线(xian)游戏(xi)更(geng)是如(ru)此，与朋友一(yi)起开(kai)黑，或是为了冲榜而(er)奋战，都会让(rang)人(ren)欲(yu)罢不能(neng)，直到最(zui)后(hou)一(yi)刻(ke)才肯放下(xia)手(shou)机(ji)。

还有一些(xie)看似(shi)“实用(yong)”但同样具(ju)有“成(cheng)瘾性”的(de)App。例(li)如，各类资讯(xun)聚(ju)合类App，它们将海量(liang)信(xin)息(xi)一股脑(nao)地呈(cheng)现(xian)在你眼(yan)前，让你在(zai)浏览(lan)中感觉自(zi)己(ji)“知(zhi)天(tian)下事”，但实际(ji)上，很(hen)多(duo)信息可(ke)能对你并无实际(ji)帮(bang)助，只是被(bei)无休(xiu)止的(de)信息(xi)流所裹挟(xie)。购物App在深夜(ye)也可能(neng)成为“消费陷阱(jing)”，打折(zhe)促销、秒杀(sha)活动，在(zai)精神疲(pi)惫(bei)的(de)夜(ye)晚(wan)，人(ren)们(men)更容易冲(chong)动消(xiao)费。

就连一些看(kan)似无(wu)害的(de)“轻度(du)阅读”或“冥想(xiang)”App，如(ru)果使用不(bu)当，也(ye)可能因为追求(qiu)“打卡(ka)”或“成(cheng)就感”，反而成为一种(zhong)新的(de)压(ya)力。

这(zhe)些(xie)App之所(suo)以(yi)能(neng)够如(ru)此轻易地(di)“偷走(zou)”你的睡眠和流(liu)量，并非偶(ou)然。它(ta)们的(de)设计(ji)者深谙用户心(xin)理(li)，通(tong)过精(jing)巧的界面(mian)设计、个性化的推荐算(suan)法(fa)、即时(shi)性的奖励机(ji)制（如点赞、评论、游(you)戏中(zhong)的(de)升(sheng)级(ji)），不断刺(ci)激用户的(de)多巴胺分泌，从(cong)而(er)形(xing)成(cheng)一(yi)种(zhong)心(xin)理上的依(yi)赖(lai)。每(mei)一次(ci)的滑(hua)动、每一次(ci)的(de)点(dian)击(ji)，都(dou)在(zai)无(wu)形(xing)中(zhong)强化(hua)着(zhe)这种连(lian)接。

更(geng)值得(de)警(jing)惕(ti)的是(shi)，许多App在后台(tai)运(yun)行(xing)时(shi)，依然(ran)在悄(qiao)悄地消耗你的(de)流量。即使(shi)你并没(mei)有主(zhu)动打开(kai)它们，但推送(song)通(tong)知、自(zi)动更新、同(tong)步数据等操作(zuo)，都在(zai)后台(tai)默默(mo)地进行(xing)着(zhe)。这些(xie)“隐(yin)形”的流量消(xiao)耗(hao)，尤(you)其是在夜(ye)晚，当你(ni)熟睡之(zhi)时，它(ta)们(men)依然在(zai)辛勤地“工(gong)作”，为你日后(hou)的(de)流量账单埋下伏笔(bi)。

而(er)当(dang)我们长时(shi)间沉浸在App中，频繁(fan)地(di)刷新(xin)、加(jia)载(zai)内容，更(geng)是(shi)对(dui)流(liu)量的(de)“直接倾泻(xie)”。尤(you)其是(shi)在没有(you)Wi-Fi的环(huan)境下(xia)，这(zhe)笔(bi)账单可能会(hui)更(geng)加惊(jing)人(ren)。

因此，那(na)些(xie)在深(shen)夜(ye)“禁忌(ji)”的App，并(bing)非(fei)因(yin)为它(ta)们(men)本身“邪(xie)恶”，而(er)是因(yin)为它们(men)在(zai)特(te)定情境下，极(ji)易诱导我们走(zou)向不健康(kang)的生(sheng)活习(xi)惯(guan)。它们就(jiu)像一把双(shuang)刃剑(jian)，既能(neng)带来(lai)便利(li)和娱乐，也能成(cheng)为(wei)侵蚀我们健(jian)康和(he)效(xiao)率(lv)的“隐(yin)形杀手”。是(shi)时候(hou)审视(shi)一下(xia)，你(ni)的(de)手机(ji)里，究竟有(you)哪些(xie)“夜(ye)间尤物(wu)”，正在(zai)悄悄偷(tou)走(zou)你的睡眠与(yu)流量(liang)了(le)。

“数(shu)字排毒(du)”的艺术(shu)：夺(duo)回你(ni)的睡(shui)眠(mian)与(yu)流量(liang)主(zhu)权

当意识到(dao)那些(xie)深夜(ye)“诱(you)惑(huo)”的App正在(zai)悄(qiao)无声(sheng)息地侵蚀我们的(de)睡(shui)眠与流量(liang)时，我们(men)便迈出(chu)了改变的第一步。“戒掉(diao)”手机瘾(yin)并(bing)非易(yi)事(shi)，它(ta)更(geng)像是一场(chang)与自(zi)身惰(duo)性和惯性(xing)斗争的(de)“数(shu)字排毒”过程(cheng)。这场(chang)排(pai)毒(du)，不(bu)仅仅(jin)是(shi)删(shan)除(chu)几(ji)个(ge)App那么简(jian)单，更(geng)需(xu)要我们(men)从根本(ben)上(shang)调(diao)整使(shi)用习(xi)惯，重塑(su)健康的生(sheng)活节(jie)奏。

我(wo)们需(xu)要一(yi)个清晰(xi)的“黑名(ming)单”。那些在你睡(shui)前最容易(yi)让(rang)你(ni)沉迷、消耗(hao)时间(jian)过(guo)多的App，无(wu)疑是(shi)首要(yao)的“禁(jin)忌”对(dui)象。这100款“夜里禁(jin)用”的(de)软件(jian)，并非(fei)一个(ge)固定(ding)的列(lie)表(biao)，而(er)是你根据(ju)自身情(qing)况(kuang)和(he)体(ti)验，为你(ni)量身打(da)造的(de)“手机(ji)使用(yong)清单(dan)”。不妨拿出手(shou)机，认真(zhen)审视一番，哪(na)些(xie)App是(shi)你一看(kan)就停(ting)不下(xia)来？哪些App是(shi)你(ni)明(ming)明(ming)知道(dao)不该用(yong)，却还是(shi)忍不住(zhu)打开(kai)？将它(ta)们列(lie)出来，进(jin)行(xing)一次(ci)彻(che)底的(de)“清理”。

接着，设(she)定明确的(de)“使(shi)用边(bian)界(jie)”。这包(bao)括时(shi)间上的限制和(he)场(chang)景上的隔离。例(li)如(ru)，可以(yi)为特定的(de)App设置(zhi)使(shi)用时长限制(zhi)，一旦达到(dao)设定(ding)的时(shi)间(jian)，App就(jiu)会自动(dong)锁定。很(hen)多手机系(xi)统本(ben)身(shen)就(jiu)提供了(le)这样的(de)功能(neng)，善用它们(men)，能有效地(di)约束自(zi)己(ji)的行(xing)为。更(geng)重要的(de)是，要明(ming)确“无手机时段(duan)”。

比如，睡前(qian)一小(xiao)时，坚决不(bu)碰手(shou)机；用(yong)餐时(shi)，将手机(ji)放(fang)在一旁；与(yu)家人(ren)朋友相处(chu)时，全(quan)神贯注地(di)交(jiao)流(liu)。这些(xie)“无手(shou)机时段”的建立(li)，能够(gou)帮助我们(men)逐渐摆(bai)脱对(dui)手(shou)机的依赖，重新(xin)找(zhao)回专(zhuan)注和真(zhen)实的情(qing)感连接。

要警惕“算(suan)法陷(xian)阱”，主(zhu)动“打破(po)信(xin)息茧房”。很(hen)多(duo)App之(zhi)所以令人沉迷，是因(yin)为(wei)它(ta)们(men)会根(gen)据你的(de)喜好(hao)，不断(duan)推送你感(gan)兴趣的内容，形(xing)成(cheng)一(yi)个“信(xin)息茧(jian)房”。要想(xiang)摆(bai)脱(tuo)这(zhe)种困境，就需要(yao)主动去接触一(yi)些“非(fei)算法推荐(jian)”的内容。例如，订(ding)阅一(yi)些高质量(liang)的纸质书(shu)籍或(huo)杂志，收听(ting)播客(ke)，或者选择一些不那么“智能化(hua)”的(de)新闻(wen)源(yuan)。

也可(ke)以尝(chang)试在(zai)App的推(tui)荐(jian)设置中(zhong)，选择(ze)“不感(gan)兴趣”的选(xuan)项，或者(zhe)直(zhi)接切(qie)换到(dao)“最(zui)新(xin)发布(bu)”的时(shi)间(jian)线，来(lai)减少被(bei)算(suan)法“操纵(zong)”的可(ke)能性(xing)。

在(zai)流量管理方(fang)面(mian)，养成(cheng)“Wi-Fi优先(xian)”的习(xi)惯(guan)至关(guan)重要。尽可能在有Wi-Fi的(de)环境(jing)下进行App的(de)更新(xin)、大型内容(rong)的(de)下(xia)载和观看(kan)。对于(yu)一些(xie)流(liu)量消耗较(jiao)大的App，可以考(kao)虑在手机(ji)的(de)设置中，限(xian)制其后台数(shu)据使(shi)用。对(dui)于一(yi)些(xie)不常使(shi)用的App，也可(ke)以直(zhi)接选(xuan)择“仅在(zai)使(shi)用时允(yun)许访问(wen)网络(luo)”。

许(xu)多(duo)App还提(ti)供了“省流量模(mo)式”，可以(yi)根据自(zi)身需求(qiu)开启，虽然可(ke)能(neng)会牺牲(sheng)一些(xie)画质(zhi)或加(jia)载速(su)度，但在流(liu)量有限的(de)情况(kuang)下，不(bu)失(shi)为一种(zhong)有效(xiao)的解(jie)决方(fang)案。

更(geng)深层次的(de)“数字排(pai)毒(du)”，需要(yao)我(wo)们(men)重新审视(shi)App对我们生(sheng)活的(de)影响。我(wo)们可以尝试用更健康的(de)娱乐方式来(lai)替代(dai)手机(ji)。例如，培养(yang)一(yi)项新的(de)兴趣爱(ai)好(hao)，如绘(hui)画、音(yin)乐、运(yun)动(dong)，或是参(can)加(jia)一(yi)些线(xian)下的社交活动(dong)。多去户(hu)外(wai)走(zou)走(zou)，呼吸(xi)新鲜(xian)空气，感受大自然(ran)的美好(hao)。当我们的(de)生活(huo)变(bian)得(de)更加(jia)充实(shi)和(he)多元，手(shou)机在(zai)其中扮演(yan)的角(jiao)色自然会(hui)随之(zhi)改(gai)变(bian)，不再(zai)是(shi)唯一的“精(jing)神(shen)寄(ji)托”。

要学会“拥(yong)抱无(wu)聊(liao)”。在现(xian)代(dai)社会，我们(men)似乎越来越害怕“无(wu)聊”，并用手机来(lai)填补一(yi)切空隙(xi)。无聊(liao)有(you)时(shi)也(ye)是(shi)一种“灵(ling)感(gan)催(cui)化(hua)剂”，它能让我们(men)有(you)机(ji)会思考、反(fan)省(sheng)，甚至产生(sheng)新(xin)的想(xiang)法。允许自(zi)己偶尔(er)“无所事(shi)事”，观(guan)察(cha)周(zhou)围的世界(jie)，聆听(ting)内心(xin)的声音，这(zhe)或(huo)许(xu)比刷再多(duo)的App都(dou)更有(you)意义。

如果(guo)发现(xian)自己(ji)对(dui)手机(ji)的依赖(lai)已经(jing)严重(zhong)影响到日(ri)常(chang)生(sheng)活和身心(xin)健康(kang)，不(bu)妨(fang)寻求专业(ye)帮助。心理(li)咨(zi)询师可以帮(bang)助你(ni)深入(ru)分析(xi)手(shou)机依(yi)赖(lai)的原(yuan)因，并(bing)提供更具(ju)针对(dui)性的解(jie)决方案(an)。

“夜里禁用(yong)的100款软件(jian)”只(zhi)是一个(ge)提醒(xing)，真正(zheng)的(de)主权掌(zhang)握在(zai)我们自(zi)己手(shou)中(zhong)。通过有意识的(de)“数字排毒”，我(wo)们可以逐渐(jian)夺回(hui)被App占据的睡眠(mian)与(yu)流量(liang)，让科技真正服务于我(wo)们的生活(huo)，而不(bu)是成(cheng)为(wei)我(wo)们生(sheng)活的“主(zhu)人(ren)”。让我们从今晚开始(shi)，尝(chang)试放(fang)下(xia)手机(ji)，拥抱(bao)一(yi)个更宁(ning)静、更(geng)健康(kang)、更真(zhen)实的(de)夜晚。

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图片来源：每经记者 陆山会 摄

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