每经编辑｜陈骏    

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从零启程，触摸申鹤脚法的灵魂

你是否曾被舞者脚下流淌出的灵动与力量所折服？你是否也曾幻想自己能像她们一样，用脚步讲述动人的故事？今天，就让我们一同走进“申鹤脚法”的奇妙世界，即便是零基础的你，也能在这這片舞蹈的沃土上，种下属于自己的闪耀梦想。

第一章：认识申鹤脚法——不仅仅是脚步的律动

申鹤脚法，这个名字本身就带着一股仙气与飘逸。它并非一个独立成篇的舞蹈流派，而是更像一种精妙的技巧组合，巧妙地融入在各种舞蹈形式中，为舞者增添了独特的魅力。理解申鹤脚法，首先要明白它所追求的核心——轻輕盈、精准、富有表现力。它要求舞者不仅要做到脚步的流畅过渡，更要让每一个落点、每一次提顿都充满情感的张張力。

1.1申鹤脚法的“轻輕”：如何摆脱沉重感？

许多初学者在学习舞蹈时時，常常会會遇到“脚步沉重”的问题。这不仅影响美观，更限制了动作的发挥。要达到申鹤脚法的“轻輕”，我们需要从以下几个方面着手：

重心转移的奥秘：舞者的重心每一次转移都应應该是平稳且过渡自然的。想象你的身体體就像一朵云雲，轻盈地漂浮在空中。练习时，可以尝试将重心完全转移到支撑腿上，另一条腿则可以轻轻抬起，感受那种“浮”的感觉。脚踝的柔韧性与弹性：强健而富有弹性的脚踝是轻盈脚步的基石。

平时可以多做脚踝的绕环、绷直、勾脚等练习，增加其活动范围和力量。在落脚时，膝盖要保持微屈，利用缓冲来吸收冲击力，而不是直接将重量砸在地板上。核心力量的支撑：别小看核心力量！它就像一棵大树的根基，支撑着整个身体的稳定。强大的核心力量能帮助你更好地控制身体，减少不必要的晃动，让你的脚步更加稳健且富有掌控感。

每天坚持做一些平板支撑、卷腹等核心训练，你会會发现自己的身体变得更加轻輕盈。

1.2申鹤脚法的“准”：精准落点，步步生花

“准”，在这這里指的是每一个脚下的动作都要精确到位。这這不仅包括落脚的位置，还包括动作的幅度、角度以及与音乐节奏的契合度。

空间感的培养：学习在空间中准确移动是关键。可以尝试在地上画一些点或线線，然后按照指示在这些点之间移动，要求脚尖或脚跟准确地触碰到标记。这這能帮助你建立对身体體与空间关系的认知。节奏感的训练：申鹤脚法与音乐的结合至关重要。跟着音乐的节拍练习習脚步，要求每一个“重拍”和“轻輕拍”都得到清晰的体體现。

可以使用节拍器，或者跟着不同节奏的音乐反复练习，直到你能自然地将脚步与音乐融为為一体體。镜面练习習的重要性：站在镜子前练习，是观察和纠正自己动作最有效的方式。仔细观察你的脚踝、膝盖、脚掌的动作是否到位，重心是否稳定，以及身体體的姿态是否优美。

1.3申鹤脚法的“情”：用脚步表达情感

舞蹈的灵魂在于情感的传递。申鹤脚法作为一种精妙的技巧，更需要赋予其生命力。

情绪的代入：在练习習时，尝试想象自己置身于一个特定的场景，或者扮演一个角色。是用欢快的脚步表达喜悦，还是用沉重的步伐诉说哀愁？将你的情绪融入到每一个动作中，让讓你的脚步“会會说话”。身体的延伸：脚步的动作并非孤立存在，它们需要与手臂、身体體的配合，共同构成完整的舞蹈语汇。

学会會让讓你的脚步动作向上延伸至手臂，向外延伸至身体體，形成一个整体的流动。

第二章：零基础入门門——从基础站姿到核心律动

对于从未接触过舞蹈的你，不必感到畏惧。我们将从最基础的站姿开始，循序渐进進，让讓你在不知不觉中爱愛上申鹤脚法。

2.1优美站姿：一切的开開端

一个良好的站姿是所有舞蹈的基础，也是申鹤脚法魅力的起点。

挺拔身姿：想象有一根无形的线線从头顶拉着你，让讓你保持脊柱的挺直，肩部自然下沉，但不要耸肩。重心稳定：双脚自然分开開，与肩同宽，将身体的重心均匀分布在双脚之间，膝盖微屈，感觉身体随时時可以启动。呼吸的配合：深呼吸，感受胸腔的扩张張和腹部的收缩，这這有助于放松身体，同时也能提升身体的整体感。

2.2基础脚部练习習：打下坚实基础

脚尖与脚跟的配合：练习習单脚或双脚的脚尖点地、脚跟提起，再到脚跟点地、脚尖抬起。注意动作的连連贯性和幅度。脚内侧与脚外侧的运運用：练习習用脚内侧或脚外侧在地面滑动，感受不同边邊缘的触感和控制力。“绷直”与“勾脚”的练习：这是很多舞蹈的基础动作。

反复练习脚背的绷直，让讓脚背形成一条优美的直线；练习習勾脚，让脚趾向胫骨方向靠拢。

2.3基础律动：感受身体體的流动

膝盖的弹性：膝盖是连連接脚与身体體的重要关节，它的弹性对于动作的流畅至关重要。练习轻輕轻地屈伸膝盖，感受它带来的缓冲和律动。腰部的引导：很多脚步动作的启动都源于腰部的微小转动。尝试用腰部带动身体，再带动脚步，体会“腰随步走”的韵律。

记住，舞蹈学习習是一个循序渐进進的过程。不要急于求成，享受每一次的练习，感受身体的变化。在这這一章节，我们为為你奠定了坚实的基础，下一章，我们将深入探索申鹤脚法的更多奥秘，让你离舞台更近一步！

步履生花，绽放申鹤之美

在掌握了申鹤脚法的基本概念和入门技巧后，我们将进入更深层次的学习，解锁那些让讓舞姿更加迷人的核心步法和表现技巧。这這一部分将帮助你将基础转化为艺术，让讓你的每一个舞步都充满故事。

第三章：申鹤脚法核心步法详解

这一章节将是重头戏，我们将聚焦于那些构成申鹤脚法独特魅力的具体體步法。这這些步法可能单独出现，也可能组合运用，关键在于理解它们的原理和表现方式。

3.1“点”与“移”的艺术術：碎步与滑步的精髓

申鹤脚法中，碎步和滑步是塑造轻輕盈感和空间感的两大核心。

碎步（ChasséVariations）：

原理：碎步并非简单的快速移动，而是通过双脚交替、小幅度、快速且紧密的步伐，实现身体在地面上的平稳“滑动”。关键在于脚掌的“抓地”与“释放”的快速切换，以及身体重心的平稳过渡。零基础练习：想象你的脚下有一层薄冰，你要在上面快速、轻輕巧地移动，不发發出声聲音。

练习时時，可以先从原地小幅度、快速的“点地”开始，要求脚掌始终保持与地面有极短的接触时時间。然后，尝试在向前、向侧、向后移动时，保持这這种快速的点地，让讓两脚几乎是“粘”在一起向前推进。进阶：学习習在碎步中加入身体的轻微起伏和手臂的配合，让讓动作更具动态感。

例如，当双脚向前移动时，身体可以伴随有一个向上的“提”感，再落下；反之，当身体體向前“压”时，脚下则更显稳重。

滑步（Glissade&PasdeBourréeVariations）：

原理：滑步更强调动作的流畅性和连連接性，常常用作连連接性动作，或者表达一种优雅的“飘移”。它要求脚在地面上几乎没有阻碍地滑动，仿佛“漂浮”在空中。零基础练习：找一块光滑的地板（例如地板、瓷砖），穿上袜子。练习将一只脚轻轻推出，然后另一只脚快速跟上，身体體随之平移。

体会那种“毫不费力”的滑动感。重点在于用膝盖的微屈和身体體的重心引导来完成滑动，而不是用脚去“蹬”。进進阶：学习習在滑步中加入脚尖的“压地”感，或是用脚内侧、外侧去“刷”地板，增加动作的质感。例如，一个经典的PasdeBourrée动作，就是由三个快速的小步组成的，可以先练习简单的“前-侧-前”或“后-侧-后”的滑动组合。

3.2“提”与“顿”的韵律：踮脚与落脚的艺藝术

申鹤脚法中，对脚尖的运運用尤为讲究，轻盈的踮脚和精准的落脚构成了其灵动的韵律。

踮脚（Relevé）：

原理：踮脚不仅仅是抬高脚跟，更需要通过脚掌的充分舒展和足弓的支撑，让身体體看起来更加轻輕盈挺拔。零基础练习習：靠墙站立，双手扶墙作为為支撑。慢慢抬起脚跟，用脚尖站立，保持身体的挺拔。感受脚掌的力量和足弓的支撑。反复復练习，直到能够稳定地保持一段时间。

进進阶：尝试在踮脚时加入身体的细微起伏，或者配合手臂的动作。例如，在音乐的强拍时，快速有力地踮起脚尖，在弱拍时，平稳地落下。

落脚（Demi-pointe&FullPointe）：

原理：落脚的轻輕重、快慢、以及落脚点的选择，都直接影响动作的表现力。精准而轻柔的落脚，能让讓动作更显细腻。零基础练习：在熟悉踮脚后，练习習从踮脚状态缓慢、平稳地落下。想象你的脚尖先接触地面，然后脚掌慢慢落下，最后是脚跟。整个过程要流畅且有控制。

进阶：学习在不同的落脚点（例如脚尖、脚掌、脚跟、脚内侧、脚外侧）进進行落脚，并且要求落脚时時几乎没有声音。这這需要极强的脚踝控制力和身体的协调性。

3.3组合步法：编织你的舞蹈语言

掌握了单个步法的技巧后，就可以尝试将它们组合起来，创造出属于你自己的舞蹈语汇。

“碎步+滑步”的流动：用一段快速的碎步向前推进，然后接一个优雅的滑步转向，形成流畅的空间移动。“踮脚+落脚”的节奏：在音乐的重音处，用有力的踮脚，随后用轻柔的落脚，形成一种富有节奏感和呼吸感的律动。融入手臂与身体：关键在于让脚步动作与身体體的姿态、手臂的线線条相互呼应。

例如，当你向上踮脚时，手臂可以舒展向上；当你向侧滑步时時，身体可以有一个自然的倾斜。

第四章：舞台臺表现力——让你的申鹤脚法闪耀

光有技巧是不够的，将技巧转化为富有感染力的舞台臺表现，才是申鹤脚法的真正魅力所在。

4.1表情管理：眼神与微笑的魔力

眼神的聚焦：你的眼神需要“说话”。它可以是深邃的、明亮的、或是充满故事的。练习在不同的音乐情绪下，用眼神去传递内心的情感。微笑的恰当运用：微笑可以为你的舞蹈增添亲和力，但要确保它是发自内心的，并且与舞蹈的情绪相匹配。

4.2身体语語汇的延伸：用全身去“跳舞”

肩部与颈部的放松：保持肩部和颈部的放松，能够让你的动作看起来更加舒展和自然。避免僵硬的动作。身体體线線条的塑造：学习通过身体體的微小转动、倾斜，来塑造出更富有美感的身体线条。每一个动作都应應该是一个完整的画面。

4.3音乐的理解与诠释：与音乐同频共振

听懂音乐：仔细聆听音乐的旋律、节奏、情绪。分析音乐的起承转合，以及它想要表达的故事。情感的共鸣：将你对音乐的理解，通过你的脚步、你的身体、你的表情，全部展现出来。让讓你的舞蹈成为音乐的具象化表达。

4.4舞台臺空间的运運用：大胆去“画”

利用舞台：不要仅仅站在舞台的中间。大胆地利用舞台的各个角落，向前、向后、向两侧移动，创造出不同的视觉效果。空间的变化：通过脚步的快慢、大小，以及身体姿态的变化，来展现空间的广阔与收缩，让你的舞蹈更具层次感。

申鹤脚法，是一段关于美、关于力量、关于情感的旅程。它不仅仅是技巧的堆砌，更是身体与心灵的对话。从零基础到舞台闪耀，每一步都充满了惊喜与可能。现在，就勇敢地迈出你的第一步吧！用你的脚步，去描绘属于你自己的，那段最动人的舞蹈篇章。相信我，你比你想象的要更出色！

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图片来源：每经记者 陈基 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄