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“拔萝(luo)卜(bo)打(da)扑(pu)克(ke)不(bu)该(gai)盖被子？”——那(na)些年我们一起(qi)“脑补(bu)”的睡眠误(wu)区

你是否曾(ceng)在(zai)深夜(ye)，或者(zhe)在某(mou)个昏(hun)昏欲(yu)睡的(de)午后(hou)，突(tu)然冒出(chu)一个(ge)天马(ma)行空(kong)的念(nian)头：“哎呀(ya)，这(zhe)拔萝卜打(da)扑克(ke)，是(shi)不是(shi)不(bu)该盖(gai)被子啊？”别(bie)笑，这(zhe)看似荒(huang)诞的问(wen)题(ti)，其实暗藏着(zhe)我们(men)对“恰到(dao)好(hao)处”的(de)模糊感(gan)知(zhi)，以(yi)及对(dui)某些事物(wu)界限(xian)的(de)探索(suo)。在我们的潜意(yi)识(shi)里(li)，总(zong)有一些不成文的(de)规则(ze)，或者(zhe)说(shuo)是(shi)习惯(guan)性(xing)的(de)联(lian)想，驱动(dong)着(zhe)我们(men)对(dui)事物(wu)的(de)判(pan)断(duan)。

比(bi)如，夏(xia)天(tian)我们(men)自(zi)然会(hui)想到(dao)凉(liang)席和空(kong)调，冬天则(ze)离不开(kai)厚(hou)实的被子(zi)。而“拔(ba)萝卜打扑克”这个场(chang)景，一(yi)个劳动一(yi)个娱(yu)乐，本(ben)该是(shi)充(chong)满了阳(yang)刚和(he)热(re)情(qing)的(de)活(huo)动，为什(shen)么(me)要和“盖被(bei)子”这(zhe)个温(wen)暖又慵懒(lan)的动作联(lian)系起(qi)来呢？这(zhe)或许就(jiu)引出了我(wo)们今(jin)天要(yao)聊(liao)的(de)一个(ge)核心(xin)话题(ti)：那些(xie)我们习以为常(chang)，却(que)可能隐(yin)藏(cang)着(zhe)健(jian)康隐患的(de)“误(wu)区”，尤其是在和我们最亲密的(de)睡眠(mian)息息相关的(de)方(fang)面。

我们的(de)身体就(jiu)像一个(ge)精(jing)密的仪器，对(dui)外界环(huan)境的变化极(ji)其敏(min)感。而(er)睡眠，正是这个(ge)仪(yi)器(qi)进(jin)行自我(wo)修复和(he)充(chong)电的(de)关键(jian)时刻。我们(men)常常在白(bai)天绞(jiao)尽脑汁去(qu)思考(kao)工(gong)作上的(de)难(nan)题(ti)，去(qu)钻(zuan)研生活中(zhong)的技巧，却(que)很少(shao)将这份(fen)细致和(he)探(tan)索精神，投射到我们每(mei)天(tian)都(dou)要经历的(de)“睡眠(mian)”这件大事(shi)上。殊不(bu)知，影响(xiang)睡眠(mian)的因素，远比我(wo)们想(xiang)象(xiang)的(de)要(yao)复(fu)杂(za)和(he)微妙。

就(jiu)拿(na)“盖被子”这(zhe)件事(shi)来说(shuo)，看(kan)似简单(dan)，但(dan)“盖多(duo)少(shao)”以及(ji)“在什(shen)么(me)情况下(xia)盖”却(que)大(da)有(you)讲(jiang)究(jiu)。

在很(hen)多(duo)人的观念里，“冷(leng)”就等于“要盖被子”，“热(re)”就(jiu)等(deng)于“要(yao)掀(xian)被子”。这逻(luo)辑(ji)没(mei)毛病(bing)，但(dan)对于睡(shui)眠来(lai)说，却(que)过于简单(dan)粗暴了。人体(ti)的(de)体(ti)温(wen)在一天中会自(zi)然波(bo)动，通(tong)常在凌晨2点到(dao)4点达到(dao)最(zui)低点，然后开始缓慢(man)回升。而睡(shui)眠(mian)的(de)过程(cheng)，其(qi)实就(jiu)是(shi)一个身体“主动(dong)”降低(di)体温(wen)，以便(bian)更(geng)好(hao)地进(jin)入深度睡(shui)眠(mian)和REM睡眠(mian)（快速眼动(dong)睡眠(mian)）的过程。

如果在(zai)这个关键(jian)时期，我(wo)们因为外界(jie)环境过冷而“不(bu)恰当(dang)”地盖(gai)了(le)厚重的被(bei)子(zi)，或者因为过热而频(pin)繁踢(ti)被子(zi)，都会打断(duan)身体正(zheng)常(chang)的体温调节机(ji)制，从而(er)影响睡(shui)眠的(de)深度(du)和质(zhi)量。

“拔萝卜打扑(pu)克不(bu)该(gai)盖被子(zi)”，这句(ju)话之所以(yi)会引起你的注意，可(ke)能(neng)是(shi)因为它打破了你对(dui)“活动(dong)”和(he)“休(xiu)息”的(de)刻板印象(xiang)。事实上，许(xu)多健康睡(shui)眠(mian)的(de)“规则”也是(shi)如此，它们(men)常常(chang)挑(tiao)战我们固(gu)有(you)的思维模(mo)式。比(bi)如，很(hen)多(duo)人(ren)认为(wei)睡前玩手机(ji)没(mei)关系，只(zhi)要躺(tang)下(xia)了(le)就(jiu)能睡着；或(huo)者认为白天补(bu)觉越(yue)多(duo)越好(hao)；又(you)或者(zhe)觉(jue)得只要(yao)睡够了(le)8小时，睡(shui)眠质量就(jiu)一定好。

这些想(xiang)法(fa)，就(jiu)像(xiang)“拔萝(luo)卜打扑克(ke)盖(gai)被(bei)子”一样(yang)，可(ke)能隐(yin)藏着我(wo)们未能察觉的(de)“不妥”。

夜(ye)间(jian)保暖(nuan)：看似(shi)简(jian)单，实则(ze)影响深远

说到“盖被(bei)子(zi)”，我(wo)们就(jiu)不得不提“夜(ye)间保暖(nuan)”。你可(ke)能会(hui)问，这不(bu)就(jiu)是睡觉时(shi)盖(gai)好被子(zi)就行了吗(ma)？怎(zen)么(me)还上(shang)升(sheng)到(dao)“保暖(nuan)”的高度(du)了？这正(zheng)是问(wen)题(ti)的关键(jian)所在(zai)。夜间(jian)保暖(nuan)，绝非(fei)仅(jin)仅是“不(bu)着凉”那么简单(dan)，它涉(she)及到身体(ti)在睡(shui)眠状(zhuang)态下(xia)的能(neng)量消耗、体(ti)温(wen)调节(jie)以及(ji)整(zheng)体的舒适度。

想象一(yi)下，当你的身体(ti)在(zai)夜间逐(zhu)渐降(jiang)低核(he)心体(ti)温，进(jin)入(ru)放(fang)松状(zhuang)态时，如果你的(de)四(si)肢末梢（比如(ru)手脚）却因为环境温(wen)度过(guo)低而(er)持续(xu)散(san)失(shi)热量(liang)，身体为(wei)了(le)维持(chi)核(he)心体温(wen)的稳(wen)定(ding)，就会(hui)动(dong)用更(geng)多的(de)能量去“供(gong)暖”，这无(wu)疑会增(zeng)加身体的负(fu)担(dan)，甚至(zhi)引发轻(qing)微(wei)的应激反应，让你难(nan)以进入深(shen)沉的(de)睡眠(mian)。

长期(qi)如此(ci)，不仅会影(ying)响睡眠质(zhi)量，还(hai)可(ke)能(neng)导致白天(tian)精神(shen)不(bu)振(zhen)，甚至诱发(fa)一些(xie)小(xiao)毛(mao)病。

为什么专家(jia)会反复(fu)强(qiang)调(diao)“注(zhu)意夜间保(bao)暖(nuan)”？那(na)是因(yin)为他们(men)看(kan)到了太多(duo)因(yin)为(wei)忽视(shi)这(zhe)一点(dian)而(er)付出的“睡(shui)眠代(dai)价”。这(zhe)不仅仅是(shi)关于“暖(nuan)和(he)”，更是(shi)关于“平衡”。身体(ti)在睡(shui)眠时需要(yao)一个相(xiang)对(dui)恒定(ding)的、略(lve)低于(yu)清醒(xing)时的(de)温度(du)环境(jing)。而(er)我们的四肢(zhi)，作为(wei)身体对(dui)外(wai)散(san)热的(de)主(zhu)要部位，它(ta)们的温度(du)与(yu)核心(xin)体温(wen)的(de)协调，是实(shi)现这(zhe)一平衡的关键(jian)。

如(ru)果手脚冰凉(liang)，身体(ti)就需(xu)要付出额外的努力(li)去(qu)温暖(nuan)它(ta)们，这(zhe)就(jiu)像(xiang)是(shi)在(zai)你努(nu)力(li)让自己(ji)平静(jing)下来(lai)的时(shi)候，有(you)人在你耳(er)边不断(duan)敲锣(luo)打(da)鼓，让(rang)你如(ru)何(he)安眠？

更(geng)何(he)况，个(ge)体对温度的感受本身(shen)就存在差异。有(you)的人天生(sheng)“怕冷”，即使(shi)在(zai)夏天(tian)也(ye)可能需(xu)要盖一条薄(bao)被(bei)；有的人(ren)则“火气(qi)大”，即使(shi)在(zai)冬(dong)天(tian)也可能(neng)只(zhi)盖一条(tiao)单子。因此(ci)，所谓(wei)的“夜(ye)间保暖(nuan)”，并非一(yi)个放之四海而皆准的标准，而(er)是一个需要根据自身(shen)情(qing)况，结(jie)合环(huan)境温(wen)度，进(jin)行精(jing)细(xi)化调整(zheng)的过(guo)程。

这(zhe)其中(zhong)涉及到的(de)，是(shi)对(dui)身体(ti)信(xin)号(hao)的敏锐捕捉(zhuo)，以(yi)及对睡(shui)眠(mian)环境的智(zhi)慧营造。

所以，下(xia)次当(dang)你想(xiang)到(dao)“拔(ba)萝卜打(da)扑(pu)克不(bu)该盖(gai)被(bei)子(zi)”这(zhe)种(zhong)有(you)点“怪怪(guai)”的关(guan)联(lian)时(shi)，不妨也多(duo)留意一下，你对(dui)自己的睡(shui)眠(mian)，是(shi)不是也(ye)存在一些“理(li)所当(dang)然”的(de)误区？“不该(gai)盖被(bei)子”的(de)背后，可能隐藏着对“恰到好处”的追求，而(er)“健康(kang)睡眠(mian)习惯(guan)很重(zhong)要”以及(ji)“专(zhuan)家提(ti)醒注(zhu)意(yi)夜(ye)间保暖”，正是这(zhe)种追求在(zai)睡眠(mian)领域(yu)的具体(ti)体现。

它们并(bing)非高(gao)高在(zai)上的理论(lun)，而是藏在(zai)我们身边，等(deng)待(dai)我们(men)去发现和(he)实践的宝(bao)藏。

“健(jian)康睡(shui)眠习惯(guan)很(hen)重要(yao)”——解(jie)锁(suo)高效睡眠(mian)的密码(ma)

好了，我(wo)们已(yi)经(jing)从(cong)一个有(you)趣的“拔萝卜(bo)打扑(pu)克”梗，延伸(shen)到了(le)“夜间(jian)保(bao)暖”的重(zhong)要性(xing)。现在(zai)，让我(wo)们把目(mu)光(guang)聚焦到“健康(kang)睡(shui)眠(mian)习惯(guan)很(hen)重(zhong)要”这个(ge)核心(xin)概念(nian)上。这可(ke)不是一(yi)句简(jian)单(dan)的口号(hao)，而是(shi)通往(wang)高质(zhi)量睡(shui)眠，以(yi)及由(you)此带来的充(chong)沛精(jing)力、清(qing)晰(xi)思维(wei)和(he)良好情绪的(de)“必经之路(lu)”。

什么(me)是(shi)“健康睡眠(mian)习(xi)惯(guan)”？它(ta)不像“拔萝(luo)卜(bo)打扑(pu)克”那样(yang)，是个(ge)可(ke)以(yi)随(sui)意(yi)脑补(bu)的画面，而(er)是有(you)着清晰(xi)的(de)行为界定(ding)和科学依(yi)据。简(jian)单来(lai)说，它(ta)包(bao)括(kuo)在固(gu)定(ding)时(shi)间入(ru)睡和(he)起床，营造(zao)适宜(yi)睡眠(mian)的环境，睡(shui)前避免刺(ci)激性活(huo)动，以及白天(tian)保(bao)持(chi)规律(lv)的作(zuo)息等一系列行(xing)为的集(ji)合。听起(qi)来不(bu)难(nan)，但真(zhen)正做(zuo)到(dao)并坚(jian)持下(xia)来，却需要(yao)不少(shao)的(de)“功力”。

规律的作息是健(jian)康睡(shui)眠的基(ji)石。我们(men)的身(shen)体内部有(you)一(yi)个“生(sheng)物钟(zhong)”，它(ta)负责调控(kong)我们(men)的睡(shui)眠-觉醒周期。当(dang)你在(zai)固定(ding)的时间睡觉和(he)起床(chuang)时，你(ni)就等(deng)于在(zai)给你的生(sheng)物钟(zhong)“校准信号(hao)”，让它(ta)能(neng)够准确地(di)运行。即使在(zai)周末，也尽量不(bu)要(yao)大(da)幅度地延长睡眠时(shi)间，否则你(ni)的生物钟(zhong)可能(neng)会“乱套”，导致周一(yi)早(zao)上醒(xing)来时依然感到(dao)疲惫(bei)不堪(kan)，这就(jiu)是所谓的(de)“社交时差(cha)”。

营造适宜的睡(shui)眠环境(jing)至(zhi)关(guan)重要(yao)。这不(bu)仅(jin)包括前面提到(dao)的(de)“夜间(jian)保暖”——确保卧室(shi)温(wen)度适宜(yi)（一(yi)般认为18-22摄(she)氏度是(shi)比较(jiao)理想的范围），不冷(leng)不热(re)，还(hai)要关注(zhu)黑暗(an)和安(an)静(jing)。光(guang)线(xian)会抑制(zhi)褪黑(hei)素(su)的(de)分(fen)泌，而(er)褪(tui)黑素(su)正是帮助我(wo)们入(ru)睡的关(guan)键激(ji)素(su)。因此，使用(yong)遮(zhe)光窗(chuang)帘、关(guan)闭电(dian)子设备的(de)指示(shi)灯，都是不(bu)错的选择(ze)。

同样(yang)的，噪(zao)音(yin)也是睡(shui)眠(mian)的(de)“杀(sha)手(shou)”，耳塞(sai)或者(zhe)白(bai)噪音机(ji)，可以帮助(zhu)你(ni)隔(ge)绝外界(jie)的干扰(rao)。

再(zai)者，睡前仪式感是(shi)连接清醒(xing)与睡眠的(de)桥梁(liang)。你(ni)的身体需(xu)要(yao)一个(ge)信(xin)号，告诉(su)它“现(xian)在(zai)是时候(hou)放松，准备(bei)休息(xi)了(le)”。睡前一(yi)小时，尽量避免(mian)剧烈(lie)的运(yun)动、争论，以及摄(she)入咖(ka)啡因和(he)酒(jiu)精。你(ni)可以(yi)选择(ze)做一些放(fang)松的事(shi)情(qing)，比如(ru)：

温水泡(pao)澡(zao)或淋浴：能(neng)够帮助(zhu)身(shen)体降温(wen)，促(cu)进睡(shui)眠。阅(yue)读纸(zhi)质书(shu)籍：避免(mian)了(le)电子屏(ping)幕的(de)蓝光干(gan)扰，更容(rong)易进(jin)入(ru)平(ping)静(jing)状态(tai)。听(ting)舒(shu)缓的(de)音乐或冥想：帮(bang)助大(da)脑放松，释放(fang)压力。轻(qing)柔的伸展(zhan)或瑜伽：缓解(jie)身体的(de)紧张感(gan)。

这(zhe)些(xie)“仪式”就像为你铺(pu)设了(le)一条通往(wang)梦乡(xiang)的红毯，让你的(de)身(shen)心都能(neng)平(ping)缓(huan)地(di)过渡到睡眠(mian)状态。

白天(tian)的活(huo)动同样影(ying)响着晚上的睡(shui)眠(mian)。规(gui)律(lv)的(de)体(ti)育(yu)锻炼，尤其(qi)是在(zai)白(bai)天进(jin)行(xing)，有(you)助(zhu)于(yu)提高睡(shui)眠质(zhi)量。但需要(yao)注意(yi)的(de)是，睡前2-3小时(shi)内(nei)应避免(mian)剧烈(lie)运动(dong)。白(bai)天(tian)适当(dang)的日晒(shai)，也有助(zhu)于调节生物(wu)钟(zhong)。

专家提(ti)醒：夜间(jian)保暖(nuan)的“学问”与(yu)“诀窍(qiao)”

当我(wo)们谈(tan)论“健(jian)康睡(shui)眠习惯”时(shi)，“专家(jia)提醒注意夜间(jian)保(bao)暖(nuan)”就(jiu)显(xian)得尤(you)为具体和关(guan)键(jian)。这背(bei)后，其(qi)实蕴(yun)含着不少“学问”和“诀(jue)窍”。

“不(bu)该(gai)盖被子(zi)”的误解。我们(men)前(qian)面提(ti)到(dao)，“拔(ba)萝卜(bo)打扑(pu)克(ke)”的比喻，其实(shi)是想(xiang)说明(ming)，有(you)些(xie)时候我们(men)的直觉(jue)判断(duan)，未(wei)必完(wan)全(quan)符(fu)合科(ke)学。对于夜(ye)间保暖，很(hen)多人认为(wei)“越(yue)暖和(he)越好”，但事实(shi)并非(fei)如此(ci)。过热的环(huan)境会(hui)让身(shen)体难(nan)以散热，导(dao)致(zhi)睡眠浅、易醒(xing)。理(li)想的夜(ye)间(jian)保暖(nuan)，是维持(chi)身体(ti)核心体温的稳定，同(tong)时允(yun)许四(si)肢(zhi)适(shi)度散(san)热(re)。

如(ru)何(he)做(zuo)到这(zhe)一点呢(ne)？专家给出了以下几点(dian)建议(yi)：

选择合适(shi)的寝(qin)具(ju)：

被子：根(gen)据季节和个人(ren)体(ti)感，选(xuan)择(ze)透气(qi)性好(hao)、轻(qing)盈且(qie)保暖性(xing)适(shi)中的(de)被(bei)子。羽(yu)绒被(bei)、蚕丝(si)被(bei)、纯棉被都是(shi)不错(cuo)的(de)选择。避(bi)免使(shi)用过(guo)厚(hou)过(guo)重的(de)化纤(xian)被，它(ta)们透(tou)气性差，容(rong)易(yi)导(dao)致闷热。床(chuang)单和(he)被套：优先选择(ze)天然材(cai)质(zhi)，如纯棉、亚麻，它(ta)们吸(xi)湿透气性(xing)好，能帮(bang)助(zhu)调节(jie)体温。

睡衣：选(xuan)择(ze)宽松(song)、透气(qi)的棉(mian)质睡衣，避免化纤材(cai)质(zhi)。

关注手(shou)脚(jiao)的(de)温度(du)：

许多(duo)人在(zai)夜(ye)晚(wan)会感到(dao)手脚冰(bing)凉，这(zhe)不仅(jin)影(ying)响入睡(shui)，也(ye)可能(neng)导(dao)致睡(shui)眠质量(liang)下(xia)降。专(zhuan)家(jia)建议，可(ke)以在(zai)睡前用温(wen)水泡(pao)脚，促进血液循(xun)环，让(rang)身体(ti)从内(nei)到外都暖(nuan)和起(qi)来。如果睡(shui)觉时手(shou)脚(jiao)依(yi)然冰凉，可以考(kao)虑在被子里(li)放入一(yi)个暖(nuan)水袋（但(dan)要(yao)注(zhu)意温度，避(bi)免烫(tang)伤），或(huo)者穿(chuan)一双(shuang)薄的棉袜(wa)。

但(dan)要(yao)记住(zhu)，目标是“舒(shu)适的(de)温(wen)暖”，而不(bu)是“烘烤”。一旦(dan)感(gan)到过热(re)，就(jiu)要及(ji)时调整。

利(li)用环境调节：

卧室温(wen)度：如前所(suo)述(shu)，保持(chi)18-22摄(she)氏度的(de)恒(heng)温(wen)是关键。如果空调制(zhi)热(re)容易(yi)导致空气(qi)干燥，可以(yi)配合使用(yong)加湿器。通风：睡前开(kai)窗通风一(yi)段时间，能让卧(wo)室空气流通，保(bao)持清新。但睡着(zhe)后，应根(gen)据(ju)情况(kuang)关闭窗户(hu)，避免夜间着凉(liang)。睡前(qian)一杯(bei)温饮(yin)：一杯温牛(niu)奶或花草(cao)茶，不仅能(neng)放松身心(xin)，也有(you)助(zhu)于(yu)身(shen)体的血液循环。

但要避免含(han)咖啡因的饮(yin)品(pin)。

倾(qing)听身(shen)体的(de)声(sheng)音：

最重(zhong)要(yao)的是，要学(xue)会倾听自(zi)己身体(ti)的信号(hao)。如(ru)果(guo)你(ni)在夜(ye)晚(wan)频繁踢(ti)被子(zi)，或(huo)者感(gan)到燥(zao)热，那说明被(bei)子可能太(tai)厚(hou)了，或(huo)者(zhe)室(shi)内温度偏高。反之，如果你经常(chang)在半(ban)夜(ye)被冷醒(xing)，那就要考虑是(shi)否需(xu)要增(zeng)加衣物(wu)，或(huo)者(zhe)调整被(bei)子。

总(zong)而(er)言(yan)之，“健康睡(shui)眠习惯很(hen)重(zhong)要”和(he)“专(zhuan)家(jia)提(ti)醒注(zhu)意(yi)夜间保(bao)暖”，并非(fei)孤(gu)立的(de)概念(nian)，它们(men)是(shi)相辅相(xiang)成的。一个(ge)好的睡眠(mian)，需要(yao)我们在(zai)日(ri)复一日的作息中，细(xi)致(zhi)地营造(zao)舒适的(de)环境(jing)，巧(qiao)妙地调(diao)节(jie)身体的温(wen)度，并(bing)最(zui)终(zhong)养成(cheng)一套属于(yu)自己(ji)的、科学(xue)又(you)高效(xiao)的睡眠(mian)模(mo)式。从“拔萝卜打扑(pu)克(ke)不该盖被子”的脑洞，到(dao)科学的(de)睡(shui)眠(mian)指(zhi)南，我们(men)看到了生活中(zhong)的趣味(wei)与智慧是如何与健康(kang)生活紧密相连(lian)的。

从(cong)现在(zai)开始(shi)，让(rang)我们(men)一(yi)起行动，用(yong)科(ke)学的方(fang)法，拥抱(bao)每一晚(wan)的安(an)宁与香甜(tian)。

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图片来源：每经记者 陈维光 摄

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