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马拉松长跑如何通过配速策略提升比赛表现

阿拉-普加乔娃 2025-11-02 03:12:16

每经编辑｜陈艳艳

当地时间2025-11-02,jdsklfjkwebbkjfbsdkhjvbuigdbajhs,ph网站免费

一、知己知彼：科(ke)学配速的基(ji)础与误区

马(ma)拉松，这项挑战(zhan)人类(lei)耐力极(ji)限的运(yun)动，从(cong)来不是一(yi)场(chang)单(dan)纯的(de)体能比拼(pin)，它更是一(yi)场智慧与(yu)策略(lve)的(de)博(bo)弈。在这42.195公(gong)里的漫漫征程中(zhong)，配速策略扮(ban)演着至关(guan)重要(yao)的角(jiao)色，它(ta)如(ru)同(tong)航海图上(shang)的罗(luo)盘，指引着(zhe)跑(pao)者(zhe)最有效率(lv)地抵达终点，并且以(yi)最佳的状态。许(xu)多(duo)跑者在赛前(qian)精心(xin)准备(bei)，对(dui)训(xun)练(lian)强度、装(zhuang)备选(xuan)择斤斤计较，却往(wang)往(wang)忽略了(le)在(zai)比(bi)赛当天(tian)如何(he)“跑”的问(wen)题——也就(jiu)是配速。

究竟(jing)什(shen)么是配(pei)速(su)策略(lve)？简单(dan)来(lai)说(shuo)，就是根据自(zi)身(shen)体能(neng)状(zhuang)况、比赛(sai)目(mu)标(biao)以及赛道(dao)特点(dian)，提前规划(hua)好在(zai)比赛(sai)不(bu)同阶段(duan)应维持的速(su)度。这并(bing)非简单的(de)“匀速跑(pao)”，而(er)是一种动(dong)态(tai)的(de)、有智(zhi)慧的能量(liang)分配(pei)艺(yi)术。很多人误(wu)以为(wei)马(ma)拉松(song)就(jiu)应该从头到尾(wei)保持一个相同(tong)的速(su)度，这其实(shi)是一种常见的(de)误区。

要(yao)知(zhi)道，人(ren)体(ti)在运(yun)动(dong)过程中，能量(liang)的消耗(hao)速度是变化的，肌肉的(de)疲劳程(cheng)度(du)也是循序(xu)渐进的(de)。一味地追(zhui)求(qiu)绝(jue)对(dui)匀速，很可(ke)能在比赛前(qian)半程就过早消(xiao)耗了(le)宝贵的能(neng)量储备，导致后(hou)半程(cheng)“撞(zhuang)墙(qiang)”，速度(du)断崖式(shi)下跌，最终功(gong)亏一篑。

我(wo)们必须“知(zhi)己”。了(le)解自(zi)己的身体(ti)是制(zhi)定(ding)有效(xiao)配速策(ce)略的基(ji)石(shi)。这包括：

最大(da)摄(she)氧量(liang)（VO2max）与(yu)乳酸(suan)阈值（LT）：虽(sui)然(ran)不一定(ding)需(xu)要进(jin)行专业的测试，但通过(guo)平(ping)时的训练，你(ni)应该大致了解自己(ji)的有氧能(neng)力和在(zai)高强度下能(neng)维(wei)持(chi)多久(jiu)。能以什(shen)么(me)配(pei)速(su)完成10公里、半马(ma)，是推(tui)算(suan)全马配(pei)速的(de)重要(yao)参(can)考(kao)。长距离(li)耐(nai)力(li)能(neng)力：你(ni)的身(shen)体能(neng)否长时间承(cheng)受(shou)高强(qiang)度冲击？平时长距(ju)离(li)训练的配(pei)速(su)和感觉(jue)如(ru)何？是否(fou)容(rong)易(yi)出现(xian)疲劳？恢(hui)复(fu)能(neng)力：训练(lian)后身(shen)体的恢复速度，也(ye)直(zhi)接(jie)影响着(zhe)你(ni)对配(pei)速的承(cheng)受能力。

要“知彼(bi)”。这里(li)的“彼(bi)”主要(yao)指(zhi)比赛(sai)本(ben)身：

赛(sai)道(dao)地(di)形：是平坦(tan)赛(sai)道还(hai)是(shi)起伏赛道？全(quan)程(cheng)是上(shang)坡多还(hai)是(shi)下(xia)坡(po)多？赛道(dao)的坡(po)度(du)变化(hua)会直(zhi)接影(ying)响(xiang)你的配速，需(xu)要提(ti)前规(gui)划。例(li)如，遇(yu)到上坡时(shi)，你的配速(su)可能会(hui)自(zi)然(ran)下降，此(ci)时不应强(qiang)求(qiu)维(wei)持(chi)原(yuan)配速，而(er)应(ying)适当放(fang)缓(huan)，保存体力；遇(yu)到下坡(po)时，可以适当(dang)加(jia)速，但也要(yao)注意(yi)控制(zhi)风险，避(bi)免(mian)因过(guo)快而(er)造成不必要的能量(liang)消耗(hao)或(huo)受伤。

天(tian)气状况：比赛当(dang)天的温(wen)度、湿度(du)、风力等(deng)都(dou)会对配速产生影(ying)响(xiang)。高温(wen)高湿会增(zeng)加(jia)身(shen)体(ti)负担，需(xu)要(yao)降低(di)配(pei)速(su)；顺(shun)风则(ze)有助(zhu)于提速，逆风(feng)则需要(yao)付出(chu)更(geng)多(duo)努(nu)力。比(bi)赛规模与竞(jing)争对手(shou)：如(ru)果(guo)目(mu)标是名次(ci)，那么(me)观察竞(jing)争(zheng)对手的配(pei)速，并根据自(zi)己的(de)实(shi)力做(zuo)出调(diao)整，就显得尤为重(zhong)要(yao)。

但对(dui)于大多数业余(yu)跑(pao)者(zhe)而言，首要(yao)目标是完(wan)成比(bi)赛并(bing)取得(de)个人(ren)最好成(cheng)绩，因此应以自身能力(li)为重(zhong)。

理解了“知(zhi)己(ji)知(zhi)彼”，我们就(jiu)可以开(kai)始(shi)探讨(tao)几(ji)种(zhong)经(jing)典的(de)配(pei)速策(ce)略(lve)了(le)。最基(ji)础但(dan)也(ye)最(zui)容易(yi)被(bei)误(wu)解的是“均(jun)速策略(lve)”。理论(lun)上(shang)，以一个(ge)相对稳(wen)定的配(pei)速完成(cheng)全(quan)程(cheng)是(shi)最(zui)理想的，但(dan)这要求跑(pao)者对自身(shen)体能的(de)掌控达(da)到(dao)炉(lu)火纯(chun)青(qing)的(de)地步，且比(bi)赛环(huan)境非(fei)常理想(xiang)。对于大多数(shu)跑者(zhe)来(lai)说(shuo)，更现实和有效(xiao)的是以(yi)下几种(zhong)变体(ti)：

正向分(fen)配（NegativeSplit）策略(lve)：这(zhe)是许多(duo)精英(ying)跑者(zhe)推崇(chong)的策(ce)略，即(ji)比(bi)赛后半程的(de)速度比前(qian)半(ban)程快。它(ta)的(de)核心思想是(shi)：在比(bi)赛前半程(cheng)保守起步(bu)，以比(bi)目(mu)标(biao)配(pei)速略慢(man)的速(su)度跑(pao)，避免(mian)过早消(xiao)耗(hao)体力(li)，让身(shen)体(ti)逐渐(jian)进(jin)入(ru)比(bi)赛状态。在后半(ban)程，当身体适应(ying)了比赛节(jie)奏(zou)，并(bing)且前(qian)半程(cheng)保(bao)留(liu)了能量，就(jiu)可以逐渐(jian)加速(su)，甚至在最(zui)后(hou)几(ji)公(gong)里发起冲(chong)刺(ci)。

这种策略的好(hao)处在(zai)于：

减少“撞(zhuang)墙”风(feng)险：避(bi)免了(le)前半(ban)程(cheng)过(guo)快消(xiao)耗糖(tang)原储备。提(ti)升后半(ban)程(cheng)表现：在(zai)别人疲惫不(bu)堪(kan)时(shi)，你能保持(chi)甚至提升速度，心理(li)上也更占(zhan)优势。更具美感(gan)：看到自己在(zai)比(bi)赛(sai)末(mo)段超(chao)越他(ta)人，会(hui)带(dai)来(lai)巨大(da)的成(cheng)就感。

正向(xiang)分配(pei)也需(xu)要精(jing)确的能量(liang)控制(zhi)和心理(li)素(su)质，稍(shao)有不(bu)慎(shen)，前半程(cheng)过(guo)慢(man)也(ye)可(ke)能导(dao)致最终成(cheng)绩不(bu)理(li)想(xiang)。

均速微调(diao)策略(lve)：这可(ke)以(yi)看(kan)作是“均速(su)策略(lve)”的(de)改良版(ban)，即在比赛的大(da)部分(fen)时间保持一(yi)个(ge)相对(dui)稳定(ding)的配(pei)速，但在遇到赛(sai)道上(shang)的自然坡度变(bian)化(hua)时，根(gen)据(ju)实际(ji)情(qing)况(kuang)进行微调(diao)，而不(bu)是强(qiang)行(xing)维持(chi)。例(li)如，上(shang)坡(po)时稍微放慢(man)，下坡时稍微加(jia)速，但整体目标(biao)配速(su)依然是(shi)贯(guan)穿始终的(de)。这种(zhong)策(ce)略(lve)相对(dui)容易(yi)执(zhi)行(xing)，适合(he)大多(duo)数业余(yu)跑(pao)者。

“J”形(xing)配速策略(lve)：这是(shi)一种(zhong)更为复杂(za)的策(ce)略，尤(you)其适(shi)用(yong)于赛道(dao)前半(ban)程有明显下坡，后半程(cheng)有(you)明显(xian)上坡(po)的情况。其(qi)基本思路(lu)是：在(zai)前(qian)半(ban)程的(de)下坡(po)路段，利用地(di)形(xing)优势(shi)，以稍(shao)快(kuai)于目标配(pei)速的速(su)度跑，但要(yao)控制(zhi)住，避免过度消(xiao)耗；在(zai)平坦路(lu)段(duan)则(ze)以(yi)目标配速跑(pao)；而(er)在后(hou)半程(cheng)的上坡路(lu)段，则要根据情(qing)况放(fang)慢配(pei)速，优先(xian)保证完赛(sai)。

这(zhe)种策(ce)略(lve)需要对(dui)赛(sai)道有充分(fen)的(de)了解(jie)，并(bing)具备良(liang)好的(de)节奏(zou)控(kong)制能(neng)力(li)。

在选择配(pei)速策(ce)略之(zhi)前，最重要(yao)的(de)还是回(hui)归到“知己(ji)”。了解(jie)自己(ji)的体能极限(xian)、耐力(li)水平(ping)、心(xin)理素(su)质，才能(neng)选(xuan)择最(zui)适合(he)自己(ji)的策略。盲目模(mo)仿精(jing)英的(de)“正向分(fen)配”未必适(shi)合所有(you)人，而(er)一个稳定(ding)、可(ke)控的“均(jun)速微(wei)调(diao)”，也(ye)许才是通(tong)往PB的(de)坦(tan)途。赛前(qian)，可以(yi)通过(guo)模(mo)拟(ni)比赛进(jin)行几次(ci)长距离训(xun)练，在(zai)接近比(bi)赛(sai)的强(qiang)度下(xia)，尝试(shi)不同的(de)配(pei)速，感(gan)受(shou)身体的(de)反(fan)馈，从而确定最适(shi)合自(zi)己的(de)策略(lve)。

记住(zhu)，配速策略(lve)不是(shi)僵化(hua)的规则，而(er)是灵活的(de)工具(ju)，需(xu)要根据(ju)实际情况进行调整(zheng)。

二、赛(sai)场(chang)实操：从(cong)赛前(qian)准(zhun)备(bei)到临(lin)场应(ying)变(bian)

明(ming)确(que)了(le)配速策略的理(li)论基(ji)础(chu)和几种(zhong)常见类型(xing)后(hou)，接下(xia)来便是(shi)将这(zhe)些策略(lve)转(zhuan)化(hua)为(wei)赛场上的实际(ji)行动。这并非仅(jin)仅是赛前(qian)在纸(zhi)上画几条(tiao)线，而(er)是(shi)需(xu)要一系列(lie)细致的、贯(guan)穿于比赛(sai)全程(cheng)的准(zhun)备与临场应变(bian)。

1.赛前(qian)准(zhun)备：精准(zhun)量化，模拟实(shi)战(zhan)

设(she)定切合实际(ji)的目标配速：基(ji)于你的训练表(biao)现(xian)（如近期的10公(gong)里、半(ban)马(ma)成绩），以(yi)及长距离(li)训练的(de)经(jing)验，估(gu)算出(chu)你的(de)全马目标(biao)配速。有(you)很(hen)多在(zai)线的马拉(la)松配(pei)速计(ji)算器可以(yi)帮(bang)助(zhu)你，但最可(ke)靠的(de)还(hai)是结合(he)你自己的身体感受(shou)。切记，宁可(ke)目标定(ding)得稍微(wei)保(bao)守一(yi)点，也不(bu)要一(yi)开始就设(she)定一(yi)个过高的(de)、难以企及的配(pei)速。

制(zhi)定(ding)详(xiang)细的(de)配速计划(hua)：将(jiang)全(quan)马的(de)42.195公里按(an)5公(gong)里或10公里为一(yi)个区间，为每个(ge)区间(jian)设定一个(ge)目标(biao)配速(su)。如果(guo)是采用正向分配，则(ze)后半(ban)程的(de)配速(su)应高于前(qian)半程(cheng)。要考(kao)虑到(dao)赛道(dao)的起(qi)伏(fu)，对(dui)某些(xie)路(lu)段的(de)配(pei)速进(jin)行(xing)预(yu)设的调整。例如(ru)，如果(guo)知道(dao)某段是连(lian)续(xu)上坡(po)，可(ke)以预(yu)设为(wei)比目(mu)标配(pei)速慢10-15秒/公(gong)里。

长(zhang)距离模(mo)拟训(xun)练(lian)：在赛(sai)前(qian)几周，进(jin)行几次接近比(bi)赛强(qiang)度的长(zhang)距(ju)离训练。在这些训练(lian)中，严格按(an)照你的配速(su)计划(hua)来执(zhi)行，感受(shou)身(shen)体的反(fan)应(ying)，找(zhao)出(chu)可能存(cun)在的(de)问题。例如，前半(ban)程是(shi)否感(gan)觉太(tai)轻松(song)？后半(ban)程(cheng)是(shi)否开(kai)始(shi)感到(dao)疲(pi)劳？通(tong)过(guo)模拟(ni)训练(lian)，你可(ke)以不断(duan)优化你(ni)的(de)配速(su)计划，使其更加(jia)贴合(he)自身实(shi)际(ji)。

熟悉赛(sai)道信息(xi)：如果(guo)可(ke)能(neng)，提(ti)前(qian)研究(jiu)赛道(dao)的路(lu)线图(tu)，了(le)解关(guan)键(jian)的路段(duan)，如长距(ju)离的起伏(fu)、补给(gei)站的(de)位(wei)置(zhi)、可能(neng)的(de)风向等(deng)。这些信(xin)息(xi)能帮助你(ni)在比赛(sai)当天(tian)做(zuo)出更明智(zhi)的配(pei)速决策。

2.临场执行(xing)：节(jie)奏掌控与(yu)心理(li)调(diao)适

起(qi)跑(pao)阶段：冷静，再(zai)冷(leng)静(jing)！：马拉松(song)的(de)起(qi)跑(pao)总是最(zui)容易(yi)让人(ren)兴奋(fen)和冲(chong)动的时(shi)刻。周围(wei)的跑者热(re)情(qing)高(gao)涨，人(ren)群簇(cu)拥，很容(rong)易让你(ni)不自(zi)觉地(di)加快(kuai)速度(du)。这(zhe)是(shi)最(zui)危(wei)险(xian)的(de)陷阱！一定要牢(lao)牢记(ji)住你的(de)起(qi)跑配(pei)速(su)，甚至可(ke)以比目(mu)标配速(su)慢(man)10-20秒/公(gong)里，确保(bao)你是在“别(bie)人(ren)跑得(de)很(hen)快”而不是(shi)“你跑得(de)很(hen)快”的(de)状(zhuang)态下(xia)出(chu)发(fa)。

用(yong)你的手表(biao)或手(shou)机APP来监控自(zi)己(ji)的配(pei)速(su)，但(dan)更重(zhong)要的是(shi)倾(qing)听身(shen)体的声音(yin)，感受自己(ji)的呼(hu)吸和(he)心率。前半(ban)程：稳(wen)扎稳(wen)打(da)，耐(nai)心铺(pu)垫：在(zai)前半(ban)程，你(ni)的主(zhu)要任(ren)务是(shi)按照(zhao)计(ji)划(hua)稳定(ding)地消(xiao)耗能量，让(rang)身(shen)体(ti)逐(zhu)渐进入高效的有(you)氧代(dai)谢状(zhuang)态。避免任何(he)形式的“偷跑(pao)”或(huo)过(guo)早加(jia)速。如(ru)果感(gan)觉轻松(song)，那(na)是好事(shi)，说明你(ni)的配(pei)速控制得(de)当，但不(bu)要(yao)因此而得意忘(wang)形，加(jia)大马(ma)力。

记住，你(ni)的能量储备是(shi)有限(xian)的(de)，后半程(cheng)才是真正的挑(tiao)战。中段：保持专(zhuan)注，应(ying)对变化：进(jin)入比赛(sai)的中段(duan)，身体(ti)的疲(pi)劳感(gan)会(hui)逐(zhu)渐(jian)显(xian)现(xian)。此(ci)时，你需要更加(jia)专注地(di)执行(xing)配速计划，并且开(kai)始应(ying)对可(ke)能出现的(de)各种变化(hua)。赛道(dao)变化(hua)：如遇(yu)上坡(po)，如前(qian)文所(suo)述，适当放(fang)慢配(pei)速；遇(yu)下坡，可(ke)根(gen)据(ju)情况略(lve)微提(ti)速，但要(yao)注意控(kong)制，避(bi)免过(guo)度(du)消耗。

补给站(zhan)的利(li)用：在补给(gei)站，要(yao)保(bao)持(chi)节(jie)奏，但(dan)也(ye)要(yao)注(zhu)意(yi)不要因(yin)为匆忙而摔倒(dao)或错(cuo)过(guo)补(bu)给(gei)。快速(su)有(you)效地(di)补给(gei)，然后迅(xun)速(su)回到(dao)你的配速(su)。身体(ti)感受：密切(qie)关注身体(ti)发(fa)出的信(xin)号，是(shi)否(fou)有(you)不适(shi)？是否(fou)有抽筋的(de)迹象(xiang)？如果(guo)出(chu)现(xian)早期(qi)预警(jing)，可(ke)以根据(ju)情况(kuang)微调(diao)配(pei)速(su)，及时(shi)调(diao)整(zheng)跑姿(zi)，做(zuo)一(yi)些简(jian)单的(de)拉伸。

后半(ban)程：决(jue)胜时刻，策略执(zhi)行(xing)：当比(bi)赛(sai)进入后(hou)半(ban)程（特(te)别(bie)是30公(gong)里(li)以后(hou)），考验的(de)不(bu)仅(jin)仅(jin)是体(ti)能(neng)，更(geng)是意(yi)志(zhi)力(li)。如果执(zhi)行(xing)的是正(zheng)向(xiang)分配(pei)：此(ci)时，你(ni)应该感(gan)觉前半(ban)程的保(bao)守是有(you)回报(bao)的(de)。如果体能(neng)允许(xu)，可以开(kai)始(shi)逐渐(jian)加速，或(huo)者(zhe)维持(chi)住一个(ge)能让你(ni)超越(yue)疲惫跑者(zhe)的稳定(ding)配(pei)速。如(ru)果执行的是均速策略：此(ci)时，维(wei)持配速将变得(de)非常(chang)困(kun)难(nan)。

你(ni)需要(yao)强(qiang)大(da)的意志(zhi)力来对(dui)抗(kang)身体(ti)的疲(pi)劳信(xin)号。关(guan)注你(ni)的(de)呼吸，调(diao)整你(ni)的跑姿，利(li)用每一次的(de)补(bu)给来补(bu)充能量(liang)，并不断给(gei)自己(ji)积极(ji)的(de)心(xin)理(li)暗(an)示。“撞墙”的应对(dui)：即使是(shi)最完美(mei)的计(ji)划，也可能(neng)遭(zao)遇“撞墙”。如果(guo)出现这种(zhong)情况(kuang)，首先(xian)不要慌张(zhang)。尝(chang)试降(jiang)低配速(su)，专注(zhu)于(yu)呼(hu)吸(xi)和(he)放松，补充能量(liang)（如(ru)能量胶），并(bing)积(ji)极(ji)地自(zi)我鼓励(li)。

有时(shi)候(hou)，你(ni)只需(xu)要咬牙(ya)坚持，速度会慢慢恢复(fu)。最后冲刺：尽力(li)而为：在最(zui)后1-2公(gong)里(li)，如果还有(you)余(yu)力，你(ni)可(ke)以根(gen)据(ju)自(zi)己的(de)实际情(qing)况，尝试最后的(de)冲刺(ci)，为自(zi)己赢(ying)取一(yi)个令(ling)人(ren)满(man)意的完赛时间(jian)。

3.赛(sai)后(hou)总(zong)结：经验(yan)的积(ji)累(lei)

每一次马(ma)拉(la)松比(bi)赛都是一次(ci)宝贵的(de)学习机(ji)会。赛后(hou)，详细(xi)回(hui)顾自己(ji)的(de)比赛(sai)过程，分(fen)析配速(su)数据，与你的赛(sai)前计划(hua)进(jin)行对(dui)比，找出(chu)执(zhi)行中(zhong)的(de)亮点(dian)和不(bu)足。哪(na)些路(lu)段配速太快？哪(na)些路段(duan)太(tai)慢(man)？是(shi)哪里出现了意料之(zhi)外的情(qing)况(kuang)？是体能(neng)分配有(you)问题，还是心理状态不(bu)佳？这些(xie)总(zong)结(jie)将为(wei)你下(xia)一次的马拉松(song)比赛提供宝贵的经验(yan)，让你在(zai)配速策略(lve)上更(geng)加成(cheng)熟和精准(zhun)。

马拉(la)松的配速策(ce)略并非一成(cheng)不变的公(gong)式，它(ta)是一(yi)个动态(tai)的(de)、需要(yao)根(gen)据自身(shen)情(qing)况和(he)比赛(sai)环(huan)境(jing)不(bu)断调(diao)整的艺术(shu)。科学(xue)的策(ce)略、周(zhou)密的准备、坚韧的(de)执行力(li)，以及(ji)赛(sai)后的反(fan)思(si)，共同构成了(le)通往PB之路(lu)的关键要素。愿每一(yi)位跑(pao)者(zhe)都(dou)能在赛道上(shang)找到属(shu)于自(zi)己的最(zui)佳节奏，跑出精彩(cai)，跑出荣(rong)耀！

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图片来源：每经记者陈文每摄