每经编辑｜钮承泽    

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当夜(ye)幕降临，本(ben)该是(shi)身(shen)体卸下(xia)疲(pi)惫，大(da)脑(nao)进入休憩的温床(chuang)。对(dui)于许(xu)多(duo)人(ren)来说(shuo)，夜(ye)晚的到(dao)来(lai)却(que)伴随着(zhe)一(yi)种焦(jiao)灼与不安——“睡不(bu)着”。明(ming)明(ming)身体发(fa)出疲惫(bei)的信号(hao)，意识却仿佛(fu)被(bei)一层(ceng)无形(xing)的网(wang)笼罩，任凭如(ru)何(he)努力(li)，眼(yan)皮也迟(chi)迟(chi)不(bu)愿合拢(long)。这(zhe)究竟(jing)是怎(zen)么回(hui)事？今天，就(jiu)让我(wo)们(men)跟(gen)随大众养(yang)生(sheng)网(wang)的权(quan)威视(shi)角(jiao)，一同深入探(tan)索“晚上睡(shui)不(bu)着”背后(hou)的奥(ao)秘。

生(sheng)理时钟(zhong)的(de)悄然(ran)失调(diao)：内在节律(lv)的(de)呼唤

我(wo)们身(shen)体内部(bu)有一个(ge)精密的生物钟(zhong)，也被称为昼夜(ye)节律(lv)，它调控着(zhe)我(wo)们(men)的睡眠-觉(jue)醒周(zhou)期、体温、激素分(fen)泌(mi)等多种(zhong)生理活动。这(zhe)个(ge)内在的(de)节律系(xi)统，就(jiu)好(hao)比(bi)一位(wei)忠实的指(zhi)挥家，默默地引(yin)导着(zhe)我们(men)何(he)时感到(dao)困倦，何时精神奕(yi)奕。当这个生(sheng)物钟(zhong)因为种种原因(yin)出(chu)现(xian)紊(wen)乱时，“睡(shui)不(bu)着(zhe)”的(de)信(xin)号便(bian)会悄然而(er)至。

熬夜、倒(dao)班(ban)、长(zhang)途飞(fei)行导(dao)致(zhi)的(de)“时差(cha)”是破(po)坏生(sheng)物钟(zhong)的(de)“罪魁祸(huo)首”。长(zhang)期或(huo)频繁地打乱自然的(de)昼(zhou)夜(ye)规(gui)律(lv)，会(hui)让(rang)身体的(de)“指(zhi)挥家”感到迷茫(mang)，无法(fa)准确(que)地在(zai)夜晚(wan)释放褪黑素——这(zhe)种(zhong)关键的(de)睡眠(mian)促进(jin)激素(su)。当褪黑素(su)分泌不足(zu)，或者在(zai)错误的(de)时间(jian)分泌(mi)，大脑(nao)就会持续保(bao)持(chi)警觉(jue)，即便身体已经疲(pi)惫不堪，也难以进(jin)入深(shen)层(ceng)睡眠。

某(mou)些(xie)生(sheng)理疾(ji)病也会悄(qiao)悄地(di)影响(xiang)我们(men)的睡(shui)眠。比如，甲(jia)状腺(xian)功能亢进可能导致身体(ti)代谢加快，兴奋(fen)感增加，从而难(nan)以入睡(shui)。慢性疼(teng)痛，如关(guan)节炎(yan)或(huo)背痛(tong)，也会(hui)因为(wei)身体的不(bu)适(shi)而阻碍睡眠。呼(hu)吸(xi)系统(tong)问(wen)题，如阻(zu)塞性睡眠(mian)呼吸(xi)暂停(ting)，虽(sui)然看似(shi)与“睡不着(zhe)”直(zhi)接(jie)关联不(bu)大(da)，但它(ta)会导(dao)致(zhi)夜(ye)间(jian)频(pin)繁苏(su)醒(xing)，睡眠质量(liang)严重下降，白(bai)天则容(rong)易(yi)感到(dao)疲(pi)倦，夜晚(wan)也可能因(yin)此(ci)难以平(ping)静。

女(nv)性在生理(li)期、孕期(qi)或更(geng)年(nian)期的激(ji)素波动，也可能引(yin)起睡(shui)眠质(zhi)量的(de)变(bian)化(hua)，表现(xian)为入(ru)睡困(kun)难或(huo)睡(shui)眠(mian)易醒(xing)。

心理阴影的暗(an)流(liu)涌动(dong)：思绪万千(qian)的煎熬(ao)

如(ru)果(guo)说生(sheng)理因素是“睡不(bu)着”的客观(guan)根源(yuan)，那么心理(li)因(yin)素则(ze)往(wang)往(wang)是其最(zui)隐匿(ni)、最(zui)普(pu)遍的推手。在寂静的夜晚(wan)，当外界的干扰减少(shao)，内心的(de)思绪(xu)却(que)可能(neng)如脱(tuo)缰的(de)野马，奔腾(teng)不止。

焦虑(lv)和压力(li)是(shi)现代社会最普(pu)遍的心理(li)“杀手(shou)”。白天(tian)的(de)烦(fan)恼、工作(zuo)中(zhong)的(de)挑战(zhan)、人(ren)际关系(xi)的(de)纠(jiu)葛(ge)，这些未解决(jue)的(de)问题会在(zai)夜深(shen)人静时(shi)被放大，在脑(nao)海中(zhong)反(fan)复(fu)上演(yan)。大(da)脑进入(ru)一种“过(guo)度激活”的(de)状(zhuang)态，持续(xu)的(de)担(dan)忧和(he)紧(jin)张感(gan)如同(tong)拉紧的(de)弦(xian)，使得身体(ti)无法(fa)放松，自然也就(jiu)难以入(ru)睡(shui)。这种焦虑可(ke)能表现为对(dui)未来的担(dan)忧(you)，对(dui)自身能力(li)的怀疑(yi)，甚(shen)至是无端的恐(kong)惧。

抑(yi)郁情绪(xu)也(ye)是失(shi)眠的(de)“常客”。抑郁(yu)症患者常(chang)常(chang)伴(ban)有睡(shui)眠(mian)障碍(ai)，其中(zhong)以(yi)失(shi)眠最为常见(jian)。抑(yi)郁症的特(te)点(dian)是(shi)情(qing)绪低落、兴趣(qu)减退，思(si)维迟缓，这些症(zheng)状同样会(hui)影响(xiang)睡眠。患(huan)者(zhe)可能(neng)表(biao)现为早醒，即(ji)比(bi)平时(shi)更早(zao)醒来，并且(qie)难以再(zai)次入(ru)睡，也(ye)可能表现为入睡困(kun)难。即使(shi)睡(shui)着了，睡(shui)眠(mian)也(ye)往往浅(qian)而易(yi)碎，无法(fa)获得真正的(de)休息。

长期的“报(bao)复性熬夜”也(ye)是一(yi)种(zhong)心理驱动(dong)下的(de)睡眠(mian)问题(ti)。在白天(tian)被工作、学习、家(jia)庭事(shi)务填(tian)满(man)，许多人(ren)选择在(zai)夜(ye)晚来“补偿”属(shu)于自己的自(zi)由(you)时间。尽(jin)管(guan)知道熬夜(ye)对身体不(bu)好，但(dan)这种(zhong)对自(zi)我时(shi)间的渴望(wang)，以(yi)及(ji)在虚(xu)拟(ni)世(shi)界中获得(de)的即时满(man)足感，会形(xing)成一种难(nan)以摆脱的循环(huan)。即使(shi)到了睡觉时间(jian)，大脑(nao)也因为兴(xing)奋和“害怕错(cuo)过(guo)”而(er)拒(ju)绝(jue)休息。

当(dang)我们(men)探讨(tao)“晚上(shang)睡(shui)不(bu)着(zhe)”的原(yuan)因(yin)时，除了(le)内在(zai)的(de)生理节律和心理状(zhuang)态，不(bu)容忽(hu)视的还(hai)有我们(men)日常(chang)生活(huo)中那(na)些看似微(wei)不足(zu)道(dao)的“小习(xi)惯”，它(ta)们正(zheng)悄无声息(xi)地侵(qin)蚀着我们(men)的睡(shui)眠(mian)质量，将我们推入(ru)不眠(mian)的深渊(yuan)。

不(bu)良生(sheng)活习(xi)惯的(de)“睡眠(mian)窃(qie)贼(zei)”：点(dian)滴(di)积(ji)累(lei)的失(shi)眠诱(you)因

睡前的“最后(hou)一(yi)搏(bo)”——手机、平(ping)板、电脑(nao)。这些电(dian)子设备(bei)屏(ping)幕发出的蓝(lan)光，会严重抑制(zhi)褪(tui)黑素的(de)分泌，让大(da)脑误以为是(shi)白(bai)天，从而(er)难(nan)以(yi)产(chan)生睡意。更(geng)重要的是(shi)，睡(shui)前(qian)沉浸(jin)在信(xin)息(xi)洪流中，无(wu)论是社(she)交(jiao)媒体的更新(xin)、刺激的(de)游(you)戏(xi)，还是令人焦虑的(de)新闻，都会让大脑处于(yu)兴奋(fen)状(zhuang)态，思绪万(wan)千，为(wei)入睡设置重重(zhong)障碍。

睡前大餐(can)或睡前(qian)饮(yin)酒、咖(ka)啡因。睡前(qian)摄入(ru)过多的食物，特(te)别是油腻(ni)、辛辣(la)的食(shi)物，会加重消化系(xi)统(tong)的负(fu)担，引起(qi)胃(wei)部不适(shi)，影(ying)响睡(shui)眠(mian)。而酒精，虽(sui)然(ran)初期(qi)可能带来困意(yi)，但它会(hui)破坏(huai)正(zheng)常的睡(shui)眠结(jie)构(gou)，导致夜间频繁(fan)醒来，睡眠质量(liang)大打折扣(kou)。咖啡(fei)因，作(zuo)为一(yi)种中(zhong)枢神经兴奋剂(ji)，其作用可持续(xu)数小(xiao)时，睡前(qian)饮(yin)用咖啡、茶、巧克(ke)力等含有咖啡(fei)因的(de)饮(yin)品(pin)，无疑(yi)是在(zai)“和(he)瞌睡虫(chong)作(zuo)对”。

缺乏规(gui)律的运(yun)动，或者睡(shui)前进(jin)行(xing)剧烈运(yun)动。适度的体育锻炼是促(cu)进睡眠的良方(fang)，它可(ke)以(yi)帮助(zhu)我们(men)消(xiao)耗体能(neng)，释放压(ya)力，使身体(ti)更容(rong)易进(jin)入放(fang)松状(zhuang)态。如(ru)果缺(que)乏规(gui)律的(de)运动(dong)，身(shen)体(ti)可能处(chu)于(yu)一种“不(bu)够(gou)疲惫(bei)”的(de)状(zhuang)态，难以(yi)产(chan)生(sheng)强烈的睡意(yi)。而(er)睡(shui)前(qian)进行高(gao)强度(du)的(de)运(yun)动，则(ze)会使身(shen)体处于(yu)兴奋(fen)状(zhuang)态(tai)，心率(lv)加(jia)快(kuai)，体温升(sheng)高，反而不利(li)于入睡(shui)。

白(bai)天过度(du)午(wu)睡。短暂的午(wu)睡可以帮助(zhu)恢复精力(li)，但如(ru)果午睡时(shi)间过长，或(huo)者(zhe)午(wu)睡时间太(tai)晚，都(dou)可能削弱(ruo)夜晚(wan)的睡(shui)意，扰乱正(zheng)常(chang)的(de)睡眠-觉醒(xing)周期(qi)。

环境因素的“隐(yin)形推手”：不(bu)适宜(yi)的(de)睡眠港(gang)湾

我(wo)们(men)的(de)睡眠(mian)环(huan)境，也是(shi)影响(xiang)睡(shui)眠质(zhi)量的(de)重(zhong)要因(yin)素。一个舒(shu)适、宁静(jing)、黑(hei)暗、温(wen)度适宜的睡眠(mian)空间，是高(gao)质量(liang)睡(shui)眠的基础。

卧(wo)室的“光(guang)污(wu)染”不(bu)容小觑。即(ji)使是(shi)窗(chuang)帘缝(feng)隙(xi)透进的一(yi)丝微(wei)光，也(ye)可能干(gan)扰褪(tui)黑素的分泌(mi)，影响(xiang)睡眠。长(zhang)时间暴(bao)露在光线之下(xia)，会导(dao)致睡(shui)眠中断，或(huo)者进入浅(qian)睡(shui)状态。

噪(zao)音的(de)干扰。无(wu)论是楼(lou)下(xia)的(de)喧嚣，还(hai)是(shi)家人的(de)鼾声，持(chi)续的噪音(yin)都(dou)会(hui)激活(huo)大脑(nao)的(de)警(jing)觉(jue)系统(tong)，使(shi)人(ren)难(nan)以入(ru)睡或(huo)容易(yi)惊(jing)醒(xing)。即便(bian)是在无意识(shi)状态(tai)下(xia)，噪音(yin)也会(hui)降低(di)睡眠(mian)的(de)深度和质量。

不适宜的(de)温(wen)度。过(guo)热或过(guo)冷的卧(wo)室都会(hui)影响(xiang)身(shen)体的自然降温过(guo)程，而身体在夜晚需(xu)要略微(wei)降(jiang)低体温才(cai)能更好(hao)地入睡。一般(ban)而(er)言，18-22摄氏度(du)的室温(wen)被认(ren)为是(shi)比较理想(xiang)的睡眠温(wen)度。

不舒服(fu)的(de)床(chuang)铺。过硬或(huo)过软(ruan)的床(chuang)垫(dian)，以(yi)及不(bu)透(tou)气(qi)的被褥，都(dou)会(hui)影响(xiang)身体的(de)舒适度(du)，导(dao)致辗转反侧，难(nan)以找(zhao)到(dao)一(yi)个(ge)安(an)稳的(de)睡姿(zi)。

“睡不着”的(de)困境，并(bing)非无解(jie)。通过大(da)众养生网的(de)深入解读(du)，我们(men)了解(jie)到，从(cong)调(diao)整生(sheng)理(li)时钟(zhong)，缓解(jie)心理压力，到优化生活习(xi)惯和改善睡眠环境，每(mei)一个(ge)环节(jie)都(dou)至关重要(yao)。认识到(dao)“睡不着(zhe)”背后的(de)多重(zhong)原(yuan)因，是(shi)迈(mai)向健康睡(shui)眠的第(di)一步(bu)。下一(yi)次(ci)，当你在(zai)夜(ye)晚辗转(zhuan)反侧(ce)时，不妨回想一(yi)下，是哪个(ge)环节悄(qiao)悄地“失约”了(le)？

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图片来源：每经记者 陈正贤 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄