每经编辑｜陈琨    

当地时间2025-11-02,,污黄AcFun

一、知己知彼：科学配速的基础与误区

马拉松，这项挑战人类耐力极限的运动，从来不(bu)是一场单纯的体能比(bi)拼，它更是一场智慧与策略的博弈。在这42.195公里的漫漫征程(cheng)中，配速策略扮演着至关重要的(de)角色，它(ta)如(ru)同航海图上的罗盘，指引着跑者最有效率地抵达终点，并且以最佳的状态。许(xu)多跑者在赛前精心准备，对训(xun)练强度、装备选择斤斤(jin)计较，却往往忽略了在比赛当天如何“跑”的问题——也就是配速。

究竟什么是(shi)配速(su)策略？简单来说，就是根据自身体能状况、比赛目标以及赛道特点，提前规划好在比赛不同阶段应维持的速度。这并非简单的(de)“匀速跑”，而是一种动态的、有智慧的能量分配艺术。很多人误以为马拉松就应该从头(tou)到尾保持一个相同的速度，这其实是一种常见的误区。

要知道(dao)，人体在运动过程中，能量(liang)的消耗速度是变化的，肌肉的疲劳程度(du)也是循序渐进的。一味地追求绝对匀速，很可能在(zai)比赛前半程就(jiu)过早消耗了宝贵的能量储备，导致(zhi)后半程“撞墙”，速度断崖式下跌，最终功亏一篑。

我们必须“知己”。了解自己的身体是制定有效配速(su)策略的基石。这包括：

最大摄氧量（VO2max）与乳酸阈值（LT）：虽然不一定需要进行专业的测试，但通过平时的训练，你应该大致了解自己(ji)的有氧能力和在高强度下能维持多久。能以什么配速完成10公里、半马，是(shi)推算全马配速的重(zhong)要参考。长距离耐力能力：你的身体能(neng)否长时间承受高(gao)强度冲击？平时长距离训练(lian)的配速和感觉如何？是否容易出现疲劳？恢复能力：训练后身体(ti)的恢(hui)复速度，也直接影响着你对配速的承受(shou)能力。

要(yao)“知彼”。这里的“彼”主要指比赛(sai)本身：

赛道地形：是平坦赛道还是起伏赛道？全程是上坡多还是(shi)下坡多(duo)？赛道的坡度变化会直接影响你的配速，需要提前规划。例如，遇到上坡时(shi)，你的配速可能会自然下降，此时不应强求维持原配速，而应适当放缓，保存体力；遇到下坡时，可以适当加速，但也要注意控制风险，避免因(yin)过快而造成不必要的能量消耗或受伤。

天(tian)气状况：比赛当天的温度、湿度、风力等都会对配速产生(sheng)影响。高温高湿会(hui)增加身体负担，需(xu)要降(jiang)低配速；顺风则有助于提速，逆风则需要付出更多努力。比赛规模与竞争对(dui)手：如果目标是名次，那(na)么观察竞争对手的配速(su)，并根据自己(ji)的实力做出调整，就显得尤为重要。

但对于大多数业余(yu)跑者而言(yan)，首要目标是完成比赛并取得个人最好成绩，因此应以自身能力为重。

理解(jie)了“知己知彼”，我们就可以开始探讨几种经(jing)典的配速策略了。最基础但也最容易被(bei)误解的是“均速策略”。理论上，以一个相对稳定的配速完成全程是最理想(xiang)的，但这要求跑者对(dui)自身体能的掌控达到炉火纯青的地步，且比赛环境非(fei)常(chang)理想。对(dui)于大多数跑者(zhe)来说，更现实和有效的是以下几种变体：

正向分配（NegativeSplit）策略：这是许(xu)多精英跑者推崇的策略，即比赛后半程(cheng)的速度比前半程快。它的核心思想是：在比赛前半程保守起(qi)步(bu)，以比目标配速略慢的速度跑，避免过早消耗(hao)体力(li)，让(rang)身体逐渐进入比赛状态。在后半程，当身体适应了比赛节奏，并且前半程保留了能量，就(jiu)可(ke)以逐渐加速(su)，甚至在最后几公(gong)里(li)发起冲刺。

这种策略的好处在于：

减少“撞墙”风险：避免了前(qian)半程过快消耗糖原储备。提升后半程表现：在别人疲惫不堪时，你能(neng)保持甚至提升速度，心理上也(ye)更占优势。更具美感：看到自己在比赛末段超越他人，会带来巨(ju)大的(de)成就感。

正向分配也需要精确的能量控制和心理素质，稍有(you)不慎，前半程过慢也可能导致最终成绩不理想。

均速微调策略：这可以看作是“均速策略”的改良版，即在比赛的大(da)部分时间保持一个相对稳定的配速，但在遇到赛道上的自然坡度(du)变化时，根据实际情况进行微调，而不是强行维持。例如，上坡时稍微(wei)放慢，下坡时稍微(wei)加速，但整体目标配速依然是贯穿始终的。这种策略相对容易执行，适合大多数业余跑者。

“J”形配速策略：这是一种更为复杂的策略，尤其适用于赛道前半程有明显下坡，后(hou)半程有明显上坡的情况。其基本(ben)思路是：在前半程的下坡路段，利用(yong)地形优势，以稍快于目标配速的速度跑，但要控制(zhi)住，避免过度消耗；在平坦路段(duan)则以目标配速跑；而在后半程的上坡路段，则要根据情况放慢配速，优先(xian)保证完赛。

这种策略需要对赛道有充分的了解，并具备良好的节奏控制能力。

在选择配速策略之前，最重(zhong)要的还是回归到“知己”。了解自己的体能极限、耐力水平、心理素质，才能选择最适合自己的策略。盲目模仿精英的“正向分配”未必适合所有人，而一个稳定、可控的“均速微调”，也许才是通往PB的坦途。赛前，可以通过模拟比赛进行几次长距离训练，在接近比赛的强度下(xia)，尝试不同的配速，感受(shou)身体的反馈，从而(er)确定最适合(he)自己的策略。

记住，配速策略不是僵化的(de)规则，而是灵活的工具，需要根据实际情况进行调整。

二、赛场实操：从赛前(qian)准备到临场应变

明确了配速策略的理论基础和几种常见类型后，接下来便是将这些策略转(zhuan)化为赛场上的实际行动。这并非仅仅(jin)是赛前在纸上画几条线，而是需要一系列细致的、贯穿于比赛全程的准备与临场应变。

1.赛前准(zhun)备：精准量化，模拟实战

设定切合实际的目(mu)标配速：基于你的训练表现（如近期的10公里、半马成(cheng)绩），以及长距离训练的经验，估算出你的全马目标配速。有很多在线的马(ma)拉松配速计算器可以帮(bang)助你，但最可靠的还是结合你自己的身体感受。切记，宁可目标定得稍微保守一点，也不要一开始就设定一(yi)个过高的、难以企及的配(pei)速。

制定详细的配速计划：将全马的42.195公里按5公里或10公里为一个区间，为每个(ge)区间设定一个目标配速。如果是采用正向分配，则后半程的配速应高于前(qian)半程。要考虑到赛道的起(qi)伏，对某些(xie)路段的配速进(jin)行预设的调整。例(li)如，如果知道某段是连续上坡，可以预设为比目标配速慢10-15秒/公里。

长距离模拟训练：在赛前几周，进(jin)行几次接近比赛强度的长距离训练。在这些(xie)训练中，严格按照你的配速计划来执行，感受身体的反应，找出可能存在的问题。例如，前半(ban)程(cheng)是否感觉太轻松？后半程是否开始感到疲劳？通过模拟训练，你可以不断优化你的配速计划，使其更加贴合自身实际(ji)。

熟悉赛道信息：如果可(ke)能，提前研究赛道的路线(xian)图，了解关键的路段，如长距离的起伏、补给站的位置、可能的风向等。这些信息能帮助你在比赛当天做出更明智的配速决(jue)策。

2.临场执行：节奏掌控与心理调适

起跑阶段：冷静，再冷静！：马拉松的起跑总是最容易让人兴奋和冲动(dong)的时刻(ke)。周围的跑者热情高涨，人群簇(cu)拥，很容易让你不自觉地加快速度。这是最危险的陷(xian)阱！一定要牢牢记住你的起跑配(pei)速，甚至可以比目标配(pei)速慢10-20秒/公里，确保你是(shi)在(zai)“别人跑得很(hen)快”而不是“你跑得很(hen)快”的状态下出发。

用你的手表或手机APP来(lai)监控自己的配速，但更重要的是倾听身体的声音，感受自(zi)己的呼吸和心率。前半程：稳扎稳打，耐心铺垫：在前半程，你的主要任务是按照计划稳定地消耗能量，让身体逐渐进入高效的(de)有氧代谢状态。避免任何形式的“偷跑”或过早加速。如果感觉轻松，那是好事，说明(ming)你的配速控制得当，但(dan)不(bu)要因此(ci)而得意忘形，加大马力。

记住，你的能量储备是有限的，后半程才(cai)是真正的挑战。中段：保持专(zhuan)注，应对变化：进入比赛的中段，身(shen)体的疲劳感会逐渐显现。此时，你需要更加专注地执行配速计划，并且开始应对可能出现的各(ge)种变化。赛道变化：如遇上坡，如前文所述，适当放慢配(pei)速；遇下坡，可根据情况略微提速，但要注意控制，避(bi)免过度消耗。

补给站的利用：在补给站，要保持节奏，但也要注意不要因为匆忙而摔倒或错过补给。快速有效地补给，然后迅速回到你(ni)的配速。身体感受：密切关注身体发出的信号，是否有不适？是否有抽筋的迹(ji)象(xiang)？如果出现早期预警，可(ke)以根据情况(kuang)微调配速，及时调整跑姿，做一些简单的拉伸。

后半程：决胜时刻，策略执行：当比赛进入后半程（特别是30公里以后），考验的(de)不仅仅是体能，更是意志力。如果执行的是正向分配：此时，你应该感觉前半程的保(bao)守是有回报的。如果体能允许，可以开始逐渐加速，或者维持住(zhu)一个能让你超越疲惫跑者的稳定配(pei)速。如果(guo)执行的是均速策略(lve)：此时，维持配速将变得非常困难。

你需要强大的意志力来对抗身体的疲劳信号。关注你的呼吸，调整你的跑姿(zi)，利用每一次的补给来补充能量(liang)，并不断给自己积极的心理暗示。“撞墙”的应对：即使是最完美的计划，也可能(neng)遭遇“撞墙”。如果出现这种情况，首先不要慌张。尝试降低配速，专注于呼吸(xi)和放松，补充能量（如能量(liang)胶），并积(ji)极地自我鼓励。

有时候，你只需要咬(yao)牙(ya)坚持，速度会慢慢恢复。最后冲刺：尽力而为：在最后1-2公里，如果(guo)还有余力，你可以根据自己的实际情况，尝(chang)试最后的冲刺，为自己赢取一个令人满意的完赛时间。

3.赛后总结：经验的积累

每一次马拉松比赛都是一次宝贵的学习机会。赛后，详细回顾自己的(de)比赛过程，分析配速数据，与你的赛(sai)前计(ji)划进行对比，找出执行中的亮(liang)点和不足(zu)。哪些路段配速太快？哪些路段太慢？是哪里出现了意料之外的情(qing)况？是体能分配有问(wen)题，还是心理状态不佳？这(zhe)些总结将为你下一次的马拉松比赛提供宝(bao)贵的经验，让你在配速策略上更加成熟和精准。

马拉松(song)的配速策略并非一成(cheng)不变(bian)的公式，它是一个动态的、需要根据(ju)自身情况(kuang)和比赛环境不断调整的艺术。科学的策略、周密的准备、坚韧的执行力，以及赛后的反思，共同构成了通往(wang)PB之路的关键要素。愿(yuan)每一位跑者都能在赛道上找到属于自己的最佳节奏，跑出精彩，跑出荣耀！

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图片来源：每经记者 陈群杨 摄

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