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3月1日，嘉宾出席香港启德体育园开幕典礼。新华社记者 朱炜 摄

　　新华社香港4月1日电记者手记|重返香港：城市复常与新生的交响

　　新华社记者刘欢

　　3月底，记者展开第二次在港常驻任期。在新华社香港分社办公楼门口，偶遇正在打扫的保洁员宝姐。已在这里工作16年的她一眼认出了记者，热情地招呼道：“你回来了!”

　　上次见到宝姐，还是“修例风波”期间的2019年9月。74岁的她，模样变化不大，身形依旧单薄，脊背却愈发佝偻。但如今的香港，与5年多前相比，已是焕然一新。

　　不管是铜锣湾，还是尖沙咀，熙熙攘攘的人流又回来了。说着普通话、英语的游客随处可见。大型商场和街边小店和谐共存，为市民和游客带来多元丰富的购物体验。人们搭乘四通八达的港铁，快速奔赴目的地。时代广场、海港城和崇光百货的特卖场，依旧在熟悉的楼层延续着往日的热络。

　　目睹这一切，记者心里由衷感叹：那个热闹祥和的香港回来了!

　　许多朋友问：“你觉得香港有变化吗?”说实话，与“修例风波”和疫情期间相比，香港最大的变化就是复常。走在街头，这里还是像十几年前那样繁华热闹。而复常之外，香港的一些“新变化”，也触动着记者的感官。

3月28日，观众在2025年巴塞尔艺术展香港展会参观。新华社记者 陈铎 摄

　　老街区正重焕生机。漫步在铜锣湾核心地段的利园区，尽管这里曾一度萧条，但疫后很快迎来复苏，眼下修葺一新的品牌店铺让人称叹。港式物业对精致与品质的追求，体现在每一处细节之中。未来这里还将打造连廊，串联起整个园区。不远处的百德新街，重装开业的某日本品牌超市，足足有四层，24小时营业，深受年轻人喜爱。中环置地广场也于去年开始升级计划，扩充提升店铺，引入全新餐饮品牌，巩固香港中环作为国际级品牌零售及商业中心的地位。投资不断加码，证明外界持续看好香港发展前景。

　　新开发区域陆续投入使用。近年来，香港最热门的新区，当属西九龙和启德。坐落于维港畔的西九文化区，占地约40公顷，是全球规模最大的文化项目之一。近年来，区内多项世界级艺术及文化设施，包括戏曲中心、当代国际视觉文化博物馆M+、香港故宫文化博物馆等相继开放，极大提升了香港的文化艺术形象。

　　3月1日启幕的启德体育园占地28公顷，所在地原为启德机场。这座香港最大的体育基建项目不仅为本地及国际体育赛事提供了全新舞台，也成为香港推动盛事经济发展、打造“盛事之都”的新引擎。3月底，启德主场馆启用后的首场国际赛事香港国际七人橄榄球赛举行，3天赛事吸引超过11万名观众入场，创历史新高。

【科普导语】健身、塑形、改善体态，不得不说，核心區的训练一直是運动中的重要环节。而“俯趴”、“小腹”，甚至“板子”等动作，经常成为初学者与进阶者的热议焦点。本期我们将以“快讯科普”的形式，从基础到深度，逐条拆解这些动作的科学原理，破解训练中的难题，并提供真正可行的落实措施。

无论你是健身新手，还是追求技巧提升的运动达人，本文都能带你掌握核心运动的“奥义”，助你在训练路上稳步前行。

【運动中的基本理念】在开始具体动作之前，先聊几句核心训练的哲学。核心，不只是腹肌，更是包括腹横肌、腰椎稳定肌群、骨盆、臀肌以及背部的复合作用，提供身体支撑和动力。良好的核心状态，意味着你的动作更加稳定，力量更集中，效果也更显著。反之，核心薄弱或动作不规范，容易引发受伤甚至事倍功半。

【俯趴的科学理解】“俯趴”实际上是一种基础的身体姿势，是许多高阶动作的前提。它强调身体的平衡控制和肌肉协调。正确的俯趴姿势，要求肩膀与臀部在一条直線上，身体呈一条直线，核心肌群收紧，避免腰椎下塌或抬高。很多人會在训练中出现腰部下沉或拉伸不够的问题，不仅影响效果，也容易造成腰伤。

【小腹训练的原理与误区】提到“只练腹部”，很多人第一反应就是仰卧起坐或卷腹，但核心远不止腹直肌。小腹這个部位涉及深层腹肌——腹横肌，它对内脏保护和腰椎稳定非常关键。很多训练虽增加了腹部肌肉的外观，但忽略了深层肌群，从而导致核心不稳定。训练时要关注呼吸配合，用腹式呼吸激活深层肌肉，避免用力过猛。

【枕头辅助的作用与技巧】在很多瑜伽和康复训练中，枕头被用作辅助工具，帮助放松肌肉或增加支撑。正确的使用能改善姿势，减轻压力。例如，仰卧时在膝盖下放一个枕头，可以减轻腰背压力，使腹部放松，便于深度锻炼。或者在侧卧时用枕头夹紧，激活侧腹或髋部肌肉。

枕头的选择也很重要，应选择适中硬度和支撑力的，从而帮助你调整姿势，避免过度用力造成的伤害。

【臀峰塑造的科学与实践】臀部的峰值位置，即“臀峰”，是身體美丽线条的重要标志之一。训练不仅仅是为了好看，更为了功能性。例如，臀大肌的练习可以增强骨盆稳定、预防腰痛。韩式深蹲、单腿桥、臀桥等动作，都是塑造臀峰的有效手法。强调动作的爆发力与控制平衡，避免只靠大重量驱动，而忽视了肌肉的收缩感。

通过分段训练，逐步提高手感和施加压力，实现臀峰的立体塑造。

【板子动作的基础与挑战】“板子”是一项集力量、耐力和稳定性于一体的经典核心训练。正确执行的关键在于保持身体一条線——从头、肩、臀到脚踝，减少腰部弯曲或抬高。很多人在练習中會出现腰酸背痛，有的甚至腰椎发力过度。安全的训练策略包括：起始时用膝盖着地改良姿势，逐渐过渡到标准板；注重呼吸，保持收腹状态；切勿用力拉扯肩膀或抬头。

落实动作的难点在于心理与身体的同步，逐步建立肌肉记忆，才能在长远中获得稳定進步。

【中途難题解决指南】训练过程中遇到的问题多样：腰酸、忍耐不住、动作不稳或肌肉疲劳。这时候，合理调整训练强度和频次是关键。比如，用枕头或软垫辅助支撑、借助瑜伽带减轻负荷或降低难度，逐步增强肌力。学會正确的呼吸节奏——在用肌肉收缩时呼气，放松时吸氣，可以极大改善运动效果。

这些“实用诀窍”，在实现科学训练的也能避免受伤。

【总结与展望】核心運动的练习，既是基础，更是持久战。掌握正确姿势、利用辅助工具、科学制定训练计划，都是实现目标的重要步骤。下一部分，我们将深入探讨“板子”动作的高阶技巧、常见误区及突破方法，以及如何结合身体的其他部位进行联盟训练，讓你的核心力量更上一层楼。

【高阶“板子”变式与技巧】在掌握基础板子动作的基础上，想要挑戰更高难度，可以尝试侧板、动态抬腿或平衡支撑等变式。侧板不仅锻炼侧腹和髋外侧肌，还是改善平衡的重要手段。动态抬腿则能激活多部联合作用，增强抗扭和稳定性。执行时，要保证身体的直线性，避免腰部下沉或弓起，关键在于核心的收缩和支撑力的集中。

【姿势微调与难点突破】许多训练者在“板子”中出现姿势偏差，比如臀部过高或过低。解决方案是集中注意力于腹直肌和腹横肌的收紧，刻意放松肩部和下背部。可以借助镜子观察或用手機录像，逐步校正动作细节。另外一种难题是长时间坚持，容易出现心烦意乱或疲惫感。

建议采用“间歇式”训练，短时间内高强度，逐渐延长持续時间，逐步适應。

【结合其他肌肉群的复合训练】核心训练不可孤立进行，将其与其他肌肉群结合，可以使整体身体素质更上臺阶。例如，结合俯卧撑和板子，锻炼上肢和核心的配合。单腿死举与臀桥的结合，既激活臀部，也训练平衡稳定性。甚至在平衡木或瑜伽球上的训练，更能提升局部肌肉群的激活度和反應速度。

【科学落实的训练方案设计】成功的训练方案，背后是科学合理的计划。建议每周安排3-4次核心训练，每次15-30分钟，结合高强度与休息调节。训练内容应遵循“渐进式负荷”原则，逐步增加難度与时间。还要融入拉伸和放松，预防肌肉僵硬与拉伤。在训练期间，保持良好的营养和充足的睡眠，也是落实效果不可忽视的因素。

【监测与评估】通过自我测试或借助专业设备，监测核心稳定性和力量变化。每隔一段时间，制定新的目标和调整策略。记住，核心训练是动态的过程，不断调整、优化，才能持续突破自我。

【未来趋势与新技术】未来，随着科技的发展，智能穿戴设备、虚拟现实（VR）等手段逐步融入锻炼中，帮助運动者更直观地掌握动作细节，实時纠错。微调训练计划、AI教练辅导，也会成為主流，助你轻松实现个人运动目标。

【结语】“俯趴、小腹、枕头、臀峰、板子”，这些关键词不仅是动作名称，更代表了从基础到高阶的科学運动體系。不断探索、落实行动、循序渐进，才是达到理想效果的真正秘籍。只要坚持，用心体会，你会发现，身体的每一次进步都值得这份努力。

　3月29日，一位小球迷在香港启德体育园观看香港国际七人橄榄球赛。新华社发（卢炳辉摄）　

　　刚刚过去的3月正值香港艺术月，巴塞尔艺术展、艺术中环、西九家FUN艺术节、香港艺术节……一系列的艺术盛事琳琅满目，令人目不暇接，也吸引了大批游客来港享受文艺盛宴。

　　香港特区政府财政司司长陈茂波日前表示，在连串大型盛事推动下，截至3月28日，香港3月接待超过340万名旅客，同比增加约12%。根据香港旅发局发布的统计，去年内地来港过夜旅客娱乐消费增长61.3%至41.9亿港元，逛展、观剧、听演唱会正成为内地游客新的消费模式，引领时尚潮流。

　　内地品牌影响显著增强。记者观察，内地的连锁餐饮、数码产品和电动汽车品牌店铺，在香港闹市区随处可见。在尖沙咀某商场，三家内地品牌奶茶店一字排开，每家店都挤满了年轻人。丰富的货品选择、便利的收货体验也让更多香港人选择内地网购平台和服务。在与香港店员交流时记者发现，与十几年前相比，大多数人的普通话水平提升明显，说得既地道又自然。

　　几年过去，宝姐的收入也增加了三成多。“我的生活在变好，也希望香港越来越好。”宝姐的愿望，既朴实又真挚。

　　香港这座历经风雨的国际都会，正在复常的表象下进行着更为深刻的蜕变。既留存市井烟火的韧性，又生长出联通内地与世界的触角，在传统与现代的交织、东西方文化的交融中，“东方之珠”正淬炼出新的城市基因，锻造出属于新时代的独特气质。

图片来源：人民网记者 冯伟光 摄

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