每经编辑｜陈冬任    

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双人床上“战(zhan)况”激烈，真的会越睡(shui)越累吗？

在快节奏的现代生活中，无论是独自一人还是与伴侣共度时光，不少人都会选择在睡前进行一些“床上(shang)运动”来放松身心，或者增进感情。一个普(pu)遍的疑问随之而来：这种睡前进行的“剧烈运动”是否反而(er)会让我们(men)越睡越累，影响次日的精神状态？关于这个问题，其实并没有一个简单(dan)的“是”或“否”的答案，它涉及到运动强度、运动类(lei)型、个体差异以及运动与睡眠周期的复杂互动。

我(wo)们需要明确什么是“剧烈运动”。在睡眠科学的语境下，通常指的是那些会显著提升心率、呼吸频率，并调动身体大量肌肉的活动。如果将“双人床上剧烈运动”理解为高强度的体力消耗，那么它确实可能在短期内(nei)对睡眠产生影响。当(dang)身体处于高强度运动(dong)状态时(shi)，会释放一系列生理信号，包括肾上腺素和去甲肾上腺素等应激激素。

这些激(ji)素的目的是(shi)让身体(ti)进入“战斗(dou)”或“逃跑”模式，提高警觉性，这与我们希望进入的(de)放松、宁静的睡眠状态是相(xiang)悖的。

想想看，运动后心跳加速、身体发热、思维活跃，这些都是身体在积极“备战”的表现。如果这种状态在短时间内无法平复，直接进入睡眠，大脑可能会继续处于兴奋状(zhuang)态，难以快速入睡，或者即使入睡，睡眠深度也可能受到影响，导致睡眠质量下降。久(jiu)而久之，就可能出现(xian)“越睡越累”的感觉，因为身体并没有获得充分的休息和恢复。

误区一：睡前运动(dong)等于“找罪受”，一概不能有？

很多人对睡前运动存在一种刻板印象，认为任何形式的(de)睡前活动都是睡眠的“绊脚石”。但这种观点过于片面。睡眠专家指出，运动与睡眠的关系并非简单的“非此即彼”。适度的、特别是能够促进放松的运动，反而可能(neng)成为改善睡眠的“助攻手”。

这里的关键在于“适度”和“类型”。如果睡前进(jin)行的是温和的(de)瑜伽、拉伸、太极拳，甚(shen)至是轻柔的床上活动，它们能够帮助缓解一天的肌肉紧张，促进血液循(xun)环，并且在生理和心理上都起到放松的作用。这些活动会促使身体释放内啡肽，这是一种天然的“快(kuai)乐激素”，能够带来愉悦感，有助于减轻焦虑和压力，从(cong)而为(wei)入睡创造更有利的环境。

实际上，许多研究表明(ming)，规律性的适度运(yun)动，即使是在白天或傍晚进行，都对改善(shan)睡眠质量有积极作用。它有助于调节我们的生(sheng)物钟，加深睡眠，减少夜间醒来(lai)的次数。因此，将“睡前运动(dong)”一概而论地视为“有害”，是一种常见的误区。我们需要根据运动的强度和(he)身体的反应来判断。

运动的“黄金时间”：何时运动(dong)最能“睡”个好觉？

如果想通过运(yun)动来改善睡眠，什么时候是最佳时机呢？睡(shui)眠专家普遍认(ren)为，对于大(da)多数人来说，白天或傍晚进行适度的体育锻炼是比较理想的选择。

白天(tian)运动：白天进行体育(yu)活(huo)动，可以有效地帮助我们消耗掉(diao)一部分白天的精力，同时也能促进身体分泌褪黑素，从而帮助调节夜间的睡眠。更(geng)重要的是，白天的运动有助于身体在晚上进入一个自然的疲惫状态，为高质量的(de)睡眠打下基础。傍晚运动(dong)：傍晚（睡前2-3小时）进行适度的运动也是可以的。

这个时间段进行运动，一方(fang)面可以帮助身体在(zai)睡前得到充分的放松，另一方面，运动产生的热量也会在(zai)睡前逐渐消散，体(ti)温的下降有助于入睡。一些研究甚至发现，睡前几小时的温和运动，可能比白天运动更能帮助人快速入睡。

“剧烈运动”的界限在哪里？

关键在于区(qu)分“剧烈”和“适度”。如果睡前运动的强度很高，让心率持续保持在高位，身体出汗量大，并且运动后仍然感到兴奋，那么这种运动确实不适合在睡前进行。比如，高强度的间歇训练（HIIT）、长时间的跑步、激烈的球类运动等，这些都需要在睡前至少2-3小时完成，让身体有(you)足够的时间进行恢复和放(fang)松。

总而言之，关于“双人床(chuang)上剧烈运动是否越睡越累”这个问题，答案取决于“剧烈(lie)”的定义以及个体身体的反应。如(ru)果运动的性质属于能引起持续兴奋、心率久久不能平复，那么它确实可能导致越睡越累(lei)。但如果运动是温和的、放松的，甚至是在白天进行的适度运动，它们(men)反而能够成为改善睡眠、精力充沛的“催(cui)化剂”。

识别并避开“睡前运(yun)动一概有害”的误区，是迈向高(gao)质量睡眠的第(di)一步。

拨(bo)开迷雾(wu)：睡眠专家揭示的3大“越睡越累”误区

我们在上(shang)一部分探讨了睡前运动与睡眠质量的关系，并初步触及了“睡前运动一概有害”的误区。但“越睡越累”的感觉(jue)，其根源往(wang)往比我们想象的要复杂得多，它可能隐藏在日常生(sheng)活的方方面面，被我们忽视或误解。今天，我们将深入探究睡眠专家(jia)眼中，导致“越睡越累”的另外两大关键误区，并提供切实可行的解决方案，帮助(zhu)您重拾充(chong)沛精力。

误区二：睡得(de)够久就一定能“回血”，时间是唯一的量尺(chi)。

很多人认为，只要保证了8小时或更长的睡眠时间，就一定能获得充足的休息，第二(er)天就能精神抖擞。事实并非如此简单。睡眠并非一(yi)个简(jian)单的“时长”问题，它的“质量”同样至关重要，甚至比时长更能影响我们的精力恢复。

想象一下，一个人可能睡了10个小时(shi)，但醒来依然感到疲惫不堪，思(si)维迟钝。这很可能是因为他的睡眠质量不高(gao)，或者睡眠结构出现了问题。睡眠是一个复杂的周期性过程，包含浅睡眠、深睡眠和快速眼动（REM）睡眠等不(bu)同阶段。深睡眠是身体进行修复和恢复的关键时期，而REM睡眠则对情绪调节、记忆巩固和学习能力至关重要。

如果睡眠过程中频繁中断，例如因为噪(zao)音、不适的(de)睡姿、过多的起夜，或者是因为焦虑、压力导致睡眠过程不稳定，那(na)么即使总睡眠时间很长，身(shen)体也可能无法有效地进入并维持深(shen)度睡眠和REM睡眠。这就好比给一辆汽车加满了油，但发动机却无法顺畅运转(zhuan)，车辆自然也无法跑得远。

如何(he)提升睡眠质量，而非仅仅追求时长？

创造良好的睡眠环(huan)境：确保(bao)卧室黑暗、安静、凉爽，并(bing)使用舒适的床品。这些看似微小的细节，却能显著减少睡眠中断的发生。建立规律的睡眠作(zuo)息：尽量在每天固定的时间入睡和起床，即使是周末也要尽量保持一致。这有助于(yu)稳定身体的生物钟，让睡眠过程更加顺畅。

睡前放松技巧：避免在睡前接触刺激性信息（如电子屏幕蓝光、激烈讨论），可以尝(chang)试冥想、深呼吸、听轻柔音乐等放松活动，帮助(zhu)大(da)脑和身(shen)体平静下来。关注睡眠中断的根源：如果频繁夜醒，要反思可能的原因，如饮水过多、睡前咖啡(fei)因摄(she)入、或者潜在的健康问题（如睡眠(mian)呼吸暂停）。

误区三：精(jing)力不足就是“懒”或“没休息够”，忽视了(le)“精力管理(li)”的核心。

当感到精力不济时，大多数人的第一反应是“我一定是太累(lei)了，需要赶紧休息”，或者直接归咎于“我太懒了”。这种思维模式往往忽略了一个更重要的概念——“精力管理”。精力，不仅仅是身体上的疲惫感，它更包含了心理、情感和精神层面的能量储备。

现代人之所(suo)以容易感到“越睡越累(lei)”，往往是因(yin)为我们在消耗精力时，并没有进(jin)行有(you)效的“补充”和“管理”。长时间处于高压(ya)工作状态，持续的情绪波动（如焦虑、愤怒），过度社交消耗，甚至是对信息过载的(de)不断接收，都在悄无声息地消耗着我们的精力。而我们仅仅通过“睡觉”来(lai)尝试补充，就像是只知道加水，却不知道如何保养(yang)引(yin)擎一样，效果自然(ran)大打???。

精力管理(li)的(de)智慧：不仅仅是“睡”，更是“活(huo)”。

精力(li)管理并非要求(qiu)我们完全避免消耗，而是要在消耗(hao)与补(bu)充之间找到平衡。

主动补充精力：

身体层面：除了睡眠，规律的饮食（避免高糖、高加工食品）、适度的(de)运动（即使是在白天）、充足的水分摄入，都是身体能量的基础。情绪层面：学习管理负面情绪，比(bi)如通过倾诉、写日记、或者寻求专(zhuan)业帮助。积极寻找能让你感到快乐和满足的事情，比如与亲友共度时光、培养兴趣爱好。

精神层面(mian)：留出(chu)时间进行反思、学习或创造。当你投入到(dao)一项你热爱或有意义的事情时，虽然可能消耗体能，但(dan)在精(jing)神层面你会获得极大的能量补充。社交层面：并非所有的社交都消(xiao)耗精力。有质量的、让你感到连接和支持的社交，是重要的精(jing)力来源。但要学会(hui)设(she)置界限，避免过度消耗。

战略性休息：休息不等(deng)于“什么都不做”。碎片化的、有意识的休息（micro-breaks）比(bi)长时间的“放空”更有效。比如，工作一小时后，站起来走动几分钟，看看窗外，做几次深呼吸。这些微小的休息，能够(gou)帮助你重新集聚能量，避免精力枯竭。

告(gao)别“越睡越累”的循环

“越睡(shui)越累(lei)”并非一个无法破解的(de)难题。它常常是由于我们对睡眠和精力消耗的认知存在误区。通过理(li)解运动与睡眠的(de)辩证关系，认识到睡眠质量的重要性远超单纯(chun)的时长，并掌握有效的精力管理方法，我们就能打破“越睡越累”的循环，真正做到(dao)“睡”出活力，“活”出精彩。

记住，精力是一种可管理的资(zi)源，学会如何投资和管理(li)它，你就能在(zai)生活的舞台上，以最佳状态闪闪发光。

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图片来源：每经记者 陈乙熙 摄

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