每经编辑｜陈昕    

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告别(bie)“软(ruan)绵绵”：腹肌小(xiao)奶狗(gou)的“硬核”觉(jue)醒(xing)之路(lu)

在(zai)这个(ge)颜值即(ji)正(zheng)义(yi)的时(shi)代(dai)，拥有(you)令人(ren)垂(chui)涎的腹(fu)肌，早已不(bu)是专(zhuan)业运(yun)动员(yuan)的(de)专(zhuan)属。从屏幕(mu)上的(de)明星偶(ou)像，到身(shen)边(bian)那些总(zong)能轻(qing)松驾驭各(ge)种服(fu)装的(de)运(yun)动达人(ren)，健硕(shuo)的腹(fu)肌、性(xing)感的马(ma)甲线，仿佛成(cheng)了一种潮(chao)流的(de)象(xiang)征(zheng)，更(geng)是(shi)健康与(yu)自律的(de)标(biao)志(zhi)。“腹肌小奶(nai)狗”这个(ge)词(ci)，听起(qi)来(lai)就(jiu)带(dai)着(zhe)一丝(si)俏皮(pi)和阳光，仿(fang)佛(fu)预示(shi)着一种充(chong)满活(huo)力(li)的、令(ling)人心动(dong)的美好(hao)。

在这份(fen)“小奶(nai)狗”般的青(qing)春(chun)活(huo)力之下(xia)，隐藏着的(de)，是常人难(nan)以想象的汗水(shui)与坚(jian)持。

很(hen)多时候(hou)，我(wo)们看着(zhe)那(na)些拥有(you)完美腹肌的人，总(zong)会(hui)觉得(de)遥不(bu)可(ke)及，仿佛那(na)是天生的(de)“幸运(yun)儿”。但事实(shi)并非(fei)如此。腹肌，尤(you)其(qi)是那清(qing)晰可见(jian)的“块块分明(ming)”，并(bing)非一日之(zhi)功(gong)，更(geng)不是单靠“打桩(zhuang)”式的简(jian)单(dan)重复(fu)就能轻易获得(de)的(de)。它(ta)需(xu)要科学的方(fang)法、系统(tong)的(de)训练(lian)，以(yi)及(ji)最(zui)重要的(de)——持之(zhi)以恒(heng)的决心。

“腹(fu)肌小(xiao)奶狗(gou)”的真相：不(bu)仅仅(jin)是(shi)“颜值担(dan)当”，更(geng)是(shi)“实(shi)力派(pai)”

为什(shen)么(me)我(wo)们需(xu)要腹肌(ji)？除了视觉(jue)上(shang)的冲击力(li)，它在(zai)我们身体(ti)扮(ban)演的(de)角色远比你(ni)想象的(de)更(geng)重要(yao)。腹(fu)肌，也就是(shi)我(wo)们(men)常说(shuo)的(de)核心肌群，是(shi)支(zhi)撑我们(men)身体(ti)最(zui)关键的(de)“腰(yao)腹支柱(zhu)”。它(ta)不(bu)仅维持(chi)着我们身体的(de)平衡(heng)，更(geng)是完成(cheng)各种运(yun)动(dong)动(dong)作(zuo)的(de)基(ji)础(chu)。想象一(yi)下，一个(ge)缺乏(fa)核(he)心力(li)量(liang)的人(ren)，无(wu)论是跑步、跳(tiao)跃(yue)，还(hai)是(shi)简单的弯(wan)腰捡东(dong)西，都可(ke)能显(xian)得力(li)不(bu)从(cong)心，甚(shen)至容易(yi)受(shou)伤。

所以，想要练(lian)出(chu)“腹肌(ji)小奶狗”般的(de)迷(mi)人(ren)线(xian)条(tiao)，第一(yi)步，就(jiu)是要(yao)放下对“速成”的(de)幻想(xiang)，认(ren)识到核心(xin)力量(liang)的(de)重(zhong)要(yao)性。核(he)心力量的训练(lian)，并非枯燥(zao)乏味的“打(da)桩”，而是一套科(ke)学的(de)、能够(gou)激活(huo)你全(quan)身力(li)量的“自愈”系统。为什么是(shi)“自愈(yu)”？因(yin)为当你(ni)的核心(xin)力量(liang)变(bian)得(de)强大，你(ni)的身(shen)体会变(bian)得更稳(wen)定、更(geng)协(xie)调，从而(er)减(jian)少运(yun)动中的损伤(shang)，让你(ni)在(zai)训(xun)练中不断进步(bu)，身体(ti)也仿(fang)佛在(zai)自我修(xiu)复和重塑(su)。

核心力量的(de)“秘密武器(qi)”：告别枯燥(zao)，拥(yong)抱乐(le)趣(qu)

提到核心力量训(xun)练(lian)，很(hen)多人脑海里可能会浮(fu)现(xian)出各种(zhong)平板(ban)支撑、卷(juan)腹(fu)的画面，觉(jue)得枯(ku)燥乏(fa)味。但实际(ji)上，核(he)心力(li)量的(de)训练(lian)方式(shi)多种多(duo)样(yang)，而且(qie)可(ke)以(yi)非常(chang)有趣(qu)！

动态(tai)核(he)心(xin)训练(lian)：别再(zai)只满(man)足(zu)于(yu)静态的(de)支(zhi)撑了(le)！将你的核(he)心训(xun)练加(jia)入动(dong)态的(de)元素，比如(ru)俄罗斯(si)转(zhuan)体(ti)（可(ke)以手持哑(ya)铃或(huo)壶铃增(zeng)加难度(du)）、伐木(mu)动作(zuo)（模拟伐木(mu)工(gong)的动作(zuo)，训练(lian)侧腹和旋(xuan)转力量）、以及各种带(dai)有(you)核心控(kong)制(zhi)的弓步(bu)跳、波比(bi)跳等(deng)。这(zhe)些动(dong)作不(bu)仅能(neng)更(geng)全面地刺激你的(de)核心(xin)肌群，还(hai)能在过程(cheng)中提升(sheng)你的(de)协(xie)调(diao)性和(he)爆(bao)发(fa)力，让训练(lian)过(guo)程充满(man)挑战与乐(le)趣。

结合(he)全(quan)身训练：核心并(bing)非孤(gu)立存(cun)在(zai)，它(ta)与(yu)全身的动作(zuo)都息(xi)息相(xiang)关(guan)。在(zai)进行深蹲(dun)、硬拉(la)、卧推等(deng)大(da)重量(liang)复合(he)动作(zuo)时，强大的(de)核(he)心力量(liang)是(shi)保证动(dong)作标(biao)准(zhun)、避(bi)免受伤(shang)的(de)关键(jian)。因(yin)此，将核(he)心训(xun)练融(rong)入(ru)你(ni)的全(quan)身力量(liang)训(xun)练计划(hua)中，让(rang)你(ni)的(de)每(mei)一次(ci)训练都成(cheng)为对核心(xin)的“打磨(mo)”。

利(li)用碎片时(shi)间：“没时间(jian)”？那是你不(bu)懂得(de)利用(yong)碎片时间(jian)！等公交(jiao)、坐(zuo)地铁、看电(dian)视(shi)的间隙(xi)，都可(ke)以(yi)进行一些简单(dan)的(de)核(he)心(xin)训练。比如，靠墙(qiang)静蹲(dun)、臀桥(qiao)、以及(ji)简易的“小燕飞(fei)”等。积少成多，日积(ji)月累，你(ni)的核(he)心力量就会悄(qiao)悄地发生改变(bian)。

“打桩”的(de)误区：从(cong)“蛮干(gan)”到(dao)“巧练”

很(hen)多(duo)时候，我们对(dui)“打桩(zhuang)”的理解(jie)过于片(pian)面(mian)，认(ren)为就(jiu)是一遍又一遍地(di)重(zhong)复某个动(dong)作。健身(shen)中(zhong)的“打桩”，更强调的(de)是(shi)“质量”而非(fei)“数量(liang)”。

动(dong)作(zuo)的标准性(xing)：每一(yi)个(ge)核心训(xun)练(lian)动(dong)作，都(dou)要力(li)求做到动(dong)作的标准(zhun)。错误的姿势不仅无(wu)法有(you)效刺激目标肌(ji)肉，还可能(neng)导致(zhi)运动(dong)损(sun)伤。比如(ru)，在(zai)做卷腹(fu)时，很多人(ren)喜欢用脖(bo)子(zi)发(fa)力，这(zhe)样不(bu)仅(jin)达不到锻(duan)炼(lian)腹(fu)肌的(de)效(xiao)果，还(hai)会损(sun)伤颈(jing)椎。正(zheng)确的做法是(shi)用(yong)腹(fu)部的(de)力量将(jiang)身体(ti)卷起(qi)，感受腹肌的收缩。

感(gan)受肌肉的(de)张力：在训(xun)练(lian)过程中(zhong)，要学(xue)会(hui)去感(gan)受腹部肌肉的(de)收(shou)缩与拉伸。当你(ni)在(zai)做(zuo)某(mou)个动作(zuo)时，如(ru)果能(neng)明确(que)地感受到腹肌(ji)的(de)“灼(zhuo)烧感”，那说(shuo)明(ming)你的训(xun)练是(shi)有(you)效的。如(ru)果只是机(ji)械(xie)地完成(cheng)动作(zuo)，而没有任(ren)何(he)感(gan)觉，那可(ke)能(neng)就需(xu)要(yao)调整你(ni)的训练(lian)方式或(huo)动作幅度了。

循序渐(jian)进(jin)，量力而(er)行：不要一开始(shi)就(jiu)挑战高难度(du)的动作(zuo)或(huo)过大的训(xun)练量。从(cong)基(ji)础的(de)动(dong)作(zuo)开始(shi)，逐(zhu)步增(zeng)加难度(du)和(he)训(xun)练次(ci)数(shu)。让(rang)你的(de)身体(ti)有一(yi)个(ge)适应和成长(zhang)的(de)过(guo)程(cheng)，这样才(cai)能保证训(xun)练的可(ke)持续性，避免(mian)因为(wei)过(guo)度(du)的疲(pi)劳或受(shou)伤而中(zhong)断训(xun)练(lian)。

“腹肌小(xiao)奶(nai)狗”的养成，并(bing)非(fei)一夜之间的(de)奇迹(ji)，而是日积(ji)月累的坚(jian)持(chi)与科学(xue)方法(fa)的结合。从(cong)理(li)解核心(xin)力(li)量(liang)的(de)重要性(xing)，到掌握多样化(hua)的训(xun)练技(ji)巧，再到纠(jiu)正(zheng)“打(da)桩”的(de)误(wu)区(qu)，每一步都(dou)至关重要。下半部分(fen)，我们将深(shen)入探讨如(ru)何(he)“雕刻”出(chu)那令人心(xin)动的(de)腹肌线条(tiao)，以(yi)及如何(he)将(jiang)这(zhe)种(zhong)健(jian)康的(de)生活(huo)方式融入你的(de)日常，让你(ni)真(zhen)正成为(wei)那(na)个既(ji)有(you)颜值又有实力(li)的“腹肌小(xiao)奶狗(gou)”！

从(cong)“核(he)心”到“线条”：腹肌(ji)“雕刻(ke)”的艺(yi)术(shu)与(yu)科学

上一部分，我(wo)们已经(jing)为“腹(fu)肌小(xiao)奶狗(gou)”的养(yang)成奠定了(le)坚实的基础(chu)——理(li)解了核心力量(liang)的重要(yao)性，并掌握了一些科学(xue)、有趣(qu)的训练方(fang)法。仅(jin)仅拥(yong)有强(qiang)大的(de)核(he)心力量(liang)，还不(bu)足以(yi)让(rang)我(wo)们(men)拥有那(na)令人(ren)惊叹的腹肌线(xian)条。要从“块(kuai)状(zhuang)”的基础，进化到“块(kuai)块分明(ming)”、“线(xian)条毕(bi)露”的(de)完(wan)美(mei)腹肌(ji)，我们(men)需(xu)要(yao)更精(jing)细化(hua)的(de)“雕(diao)刻”技(ji)巧。

这不仅(jin)仅是(shi)关于增加训练(lian)量，更(geng)是关(guan)于训练(lian)的(de)“质”、饮(yin)食的(de)“控(kong)”以及(ji)恢复(fu)的(de)“调”。

打破“瓶(ping)颈”：腹(fu)肌(ji)训(xun)练的进阶秘籍

当你(ni)感觉(jue)基(ji)础的核(he)心训(xun)练已经(jing)变得轻(qing)松，或者(zhe)腹肌的(de)增长(zhang)出现(xian)瓶颈时，是(shi)时候升级(ji)你的(de)训(xun)练计划了(le)。

增加(jia)训练强(qiang)度：

负(fu)重训(xun)练：别(bie)再只用自(zi)重了！利用哑(ya)铃(ling)、杠铃(ling)、绳索(suo)等器械，为(wei)你的(de)腹(fu)肌(ji)训练增(zeng)加负重。例如，负重卷腹（手持哑铃或杠(gang)铃片(pian)）、悬垂(chui)举腿（可以(yi)尝试负(fu)重(zhong)）、绳(sheng)索(suo)下拉(la)等(deng)，都(dou)能极(ji)大地(di)挑(tiao)战(zhan)你(ni)的(de)腹(fu)肌，促(cu)进(jin)其生(sheng)长。改变训(xun)练角(jiao)度：腹肌(ji)并(bing)非只(zhi)有(you)一(yi)个平(ping)面。通(tong)过改变(bian)训练角(jiao)度，可以更(geng)全面(mian)地刺激(ji)腹肌的(de)各个部分，尤其是(shi)腹(fu)直(zhi)肌(ji)的上(shang)部和下部。

例如，仰卧屈(qu)膝收(shou)腹（侧重腹肌下部(bu)）、上斜(xie)卷腹（侧重(zhong)腹肌上(shang)部(bu)），都能(neng)带来(lai)不(bu)同(tong)的训(xun)练感受。加(jia)大训练难度：尝(chang)试一(yi)些更具挑战性的动(dong)作，比如“死(si)神(shen)爬行”（DeathCrawl），它(ta)能同时锻(duan)炼(lian)你的全(quan)身力量(liang)和核心(xin)稳定(ding)性；或者“伐(fa)木者(zhe)”动作(zuo)的进阶版本(ben)，使(shi)用更(geng)重的器(qi)械，并增加动(dong)作的幅度(du)。

训练频率与分(fen)割：

适当(dang)增(zeng)加频(pin)率：腹肌的(de)恢复(fu)速度相(xiang)对较快(kuai)，因此(ci)可以比其(qi)他大(da)肌(ji)群(qun)有更高的(de)训练(lian)频率(lv)。如果(guo)你在(zai)保证(zheng)充足(zu)恢复(fu)的前(qian)提下，可以(yi)尝试(shi)每周(zhou)训练腹肌(ji)3-4次。腹(fu)肌(ji)分(fen)割：有(you)些人会把(ba)腹肌(ji)训练(lian)单独(du)列(lie)为(wei)一个训练(lian)日(ri)，或(huo)者把(ba)它(ta)作为力(li)量(liang)训练的结束(shu)部分。根据(ju)你(ni)的(de)训练计划(hua)和身(shen)体反应(ying)来(lai)调整(zheng)。

关键(jian)在于，确保你在每次(ci)训练(lian)中(zhong)都能充(chong)分(fen)刺激到(dao)腹肌，但又(you)不会过度(du)疲劳(lao)，影响恢(hui)复。

“打桩(zhuang)”的(de)精髓：多次数、高质量

高(gao)次(ci)数(shu)训练：腹肌作为(wei)一种肌纤(xian)维类(lei)型，对(dui)高次(ci)数的(de)训(xun)练反应较好(hao)。当你感(gan)觉一(yi)组(zu)动作(zuo)做到(dao)15-20次以(yi)上(shang)时(shi)，可以尝试增加(jia)次数(shu)，或者缩短(duan)组间(jian)休息(xi)时间，达(da)到(dao)“烧(shao)灼(zhuo)感”。顶峰收缩：在(zai)动作的(de)顶端，有(you)意识(shi)地挤(ji)压腹(fu)肌，让其收缩到(dao)极致，然(ran)后再缓(huan)慢下(xia)放(fang)。这(zhe)种顶(ding)峰(feng)收(shou)缩(suo)可以极大地(di)增强腹肌(ji)的刺(ci)激感(gan)，提(ti)高训练效率。

“腹肌(ji)”的身(shen)材(cai)密(mi)码(ma)：饮(yin)食的(de)重要性

无(wu)论你训(xun)练(lian)得多(duo)么(me)刻(ke)苦，如果腹(fu)部覆(fu)盖(gai)着一(yi)层厚厚(hou)的(de)脂(zhi)肪，那(na)再完美(mei)的(de)腹肌也无从显现。所(suo)以(yi)，想要(yao)练(lian)出“穿(chuan)衣显瘦，脱(tuo)衣有(you)肉”的(de)身材，饮(yin)食(shi)是不可忽视(shi)的(de)关键(jian)一环(huan)。

制造热量缺(que)口(kou)：想(xiang)要(yao)减脂，最(zui)根(gen)本的(de)原则(ze)是(shi)制造热(re)量缺(que)口，即(ji)摄(she)入(ru)的热(re)量(liang)小于消(xiao)耗的热量。但这(zhe)不是(shi)让(rang)你(ni)饿(e)肚(du)子，而是通(tong)过(guo)合(he)理的饮(yin)食(shi)搭配(pei)，在(zai)保(bao)证身体所(suo)需(xu)营养的有效(xiao)控制(zhi)热量(liang)摄入(ru)。优(you)质蛋白质的(de)摄(she)入：蛋白质是(shi)肌肉(rou)生(sheng)长的基(ji)石，也是维持饱(bao)腹感(gan)的重要营养素。

每餐(can)都(dou)应(ying)该有(you)足量(liang)的优质蛋白质(zhi)来源，如(ru)鸡胸肉、鱼肉(rou)、牛肉、鸡蛋(dan)、豆制(zhi)品等。健(jian)康(kang)的碳(tan)水(shui)化(hua)合物：选择(ze)复合碳水(shui)化合(he)物(wu)，如(ru)糙米、燕(yan)麦、全麦面包、薯类(lei)等(deng)，它们能提供持久的能量，避(bi)免(mian)血(xue)糖的(de)快速(su)波(bo)动(dong)。健(jian)康(kang)的脂(zhi)肪：脂肪并(bing)非洪(hong)水猛(meng)兽，适量的(de)健康脂肪（如牛油果、坚果(guo)、橄榄(lan)油(you)）对身体健康和激素分(fen)泌(mi)至(zhi)关重(zhong)要。

避(bi)免“垃(la)圾食(shi)品(pin)”：精加工(gong)食品(pin)、高糖饮料(liao)、油(you)炸食品等，不(bu)仅热量(liang)高，营养(yang)价(jia)值低，还会加(jia)速脂肪的(de)堆积(ji)。尽量(liang)选择天然(ran)、新(xin)鲜(xian)的食材(cai)。水分的补充：充足(zu)的水(shui)分摄入有(you)助(zhu)于新(xin)陈代谢(xie)，对减脂和身体(ti)健康(kang)都非常重(zhong)要。

“自愈”的(de)循环(huan)：休息与(yu)恢(hui)复的(de)力(li)量

健(jian)身(shen)从(cong)来(lai)不是(shi)“一顿(dun)饭的(de)功夫”，而是一个(ge)持续的“自愈(yu)”与(yu)“成(cheng)长(zhang)”的过程。高质(zhi)量的(de)休息与(yu)恢复(fu)，是腹(fu)肌(ji)乃(nai)至全(quan)身肌肉得(de)以修(xiu)复和生(sheng)长的关键。

保证充(chong)足的(de)睡(shui)眠(mian)：睡(shui)眠是(shi)身(shen)体(ti)进行(xing)修(xiu)复和(he)生长的重要时(shi)期。成(cheng)年人(ren)每天建议(yi)保(bao)证(zheng)7-9小时(shi)的高质量睡眠。训练后的(de)放松：训(xun)练(lian)后进(jin)行拉(la)伸，有助于(yu)缓解(jie)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)，促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循环(huan)，加速(su)恢(hui)复。倾听(ting)身体(ti)的声音：如(ru)果感到身体(ti)极(ji)度疲(pi)劳或(huo)有疼(teng)痛(tong)感(gan)，不要强行(xing)训(xun)练(lian)。

适当地休(xiu)息，让(rang)身(shen)体(ti)得到(dao)喘息(xi)，避(bi)免过度训练(lian)带来(lai)的反(fan)效果。积极的心理状态(tai)：保持积极乐观的(de)心态(tai)，享受健身带来(lai)的乐趣(qu)，而(er)不是(shi)将其(qi)视(shi)为一种(zhong)负担(dan)。

“腹(fu)肌小奶狗”的(de)持续(xu)魅力(li)：不止(zhi)于线条(tiao)，更是生活态度

“腹(fu)肌小奶(nai)狗(gou)”的魅力，并(bing)不(bu)仅仅在(zai)于那(na)令人(ren)心动的腹肌线(xian)条，更(geng)在于(yu)其背(bei)后所(suo)代表(biao)的积(ji)极、健(jian)康、自(zi)律的生活态度。当你(ni)在(zai)健(jian)身房挥(hui)洒(sa)汗水(shui)，当(dang)你(ni)在饮(yin)食上(shang)精心管(guan)理，当你(ni)在生(sheng)活中坚(jian)持(chi)运(yun)动，你收(shou)获的(de)，不仅(jin)仅是(shi)美好(hao)的身材(cai)，更(geng)是(shi)一(yi)种由(you)内而(er)外(wai)的(de)自信与活力。

从(cong)“腹(fu)肌小奶狗”的(de)“硬核”觉(jue)醒(xing)，到(dao)腹(fu)肌“雕(diao)刻”的(de)艺术(shu)与科(ke)学(xue)，我们看(kan)到(dao)的(de)是一个不(bu)断(duan)挑战(zhan)自我(wo)、超(chao)越(yue)自(zi)我的(de)过程(cheng)。这不(bu)仅仅(jin)是(shi)关于(yu)“打桩”，更是(shi)关(guan)于(yu)如(ru)何科学、高(gao)效、可(ke)持(chi)续地训(xun)练，如何(he)将(jiang)健(jian)康融入(ru)生活，最终(zhong)实现身(shen)与(yu)心的(de)双重(zhong)蜕变。

所以(yi)，如果你(ni)渴望拥(yong)有那(na)令人(ren)羡慕(mu)的(de)腹肌，那(na)就(jiu)从现在开始，行动(dong)起来(lai)吧(ba)！让(rang)汗水(shui)成为(wei)你(ni)最(zui)好的(de)“润滑(hua)剂”，让(rang)坚持(chi)成为你最硬核(he)的(de)“装备(bei)”，你也能蜕变(bian)成那个既有(you)颜(yan)值(zhi)又(you)有力(li)量的(de)“腹肌小奶(nai)狗”，散(san)发出(chu)独一无二的(de)迷(mi)人光(guang)彩！

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图片来源：每经记者 陈子善 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄