每经编辑｜陈奕钦    

当地时间2025-11-02,,噜三级

破除“肥大”迷思：健身新浪潮下的身体悦纳与力量觉醒

曾经，“肥大”似乎是健身房里一个尴尬的存在，与健美(mei)、苗条、紧致这些词汇似乎(hu)格格不入。随着健身理念的日益多元(yuan)化和身体形象的解放，一个更加包容和科学的视角正在悄然(ran)兴起——“肥大”本身，也可以是力(li)量、健康和独特美的象征。我们常常被主流媒体塑造的单一审美所裹挟，认为只有(you)瘦骨嶙峋或肌肉线条分明才是健康的标志。

但这种观念，不仅狭隘，更可能(neng)阻碍了许多人拥抱健身、探索自身潜力的脚步。

“肥大”这个词，在不同的语境(jing)下可能带有不同的含义，但在(zai)健身和营养的讨论中，我们更倾向于理解为一种身体(ti)形态，它可(ke)能意味着更高(gao)的体脂率，但同时也可能伴随着可观的肌肉量。关键在于，我们不能简单地将“肥大”等同于不健康或缺乏锻炼。事实上(shang)，许多“肥大”的个体，尤其是那些积极参与力量训练的人，可能拥有惊人的力量和代谢能力(li)。

他们可(ke)能不是传统意义上的“纸片人”或“猛男”，但(dan)他们的身体同样值得尊重，他们的健身(shen)成果同样值得赞赏。

想象一下，一位体重较大但力量惊人的举重运动员，他们可能拥有粗壮的四肢和厚实的躯干，每一次举起杠(gang)铃都充满了爆发力。他们的身体“肥大”，但他们的功能性、运动表现(xian)和健康水平，可能远超那些(xie)看起来“标准”但缺乏锻炼的人。这就是我们要打破的刻板(ban)印象：健身不是为了迎合某种单一的、被定义的“好身材”，而是为了让身体变得更强壮、更健康、更具功能性。

对于“肥大”群体而言，健身的意义在于发掘和增强自身的力量，优化身体的各项机能，而(er)不是一味地追求减轻体重(zhong)，从而可能牺牲了宝贵的肌肉和力量。

这种观念的转变，离不开近年来身体积极性（bodypositivity）运动的推动。越来越多的人开始认识到，美是多样的，健康也是多维度的。不(bu)再仅仅以体重秤上的数字来衡量一个(ge)人的健康状况，而是更多(duo)地关注身体的功能性、运动能力、心理状态以及整体的生活质量。

“肥大”群体在健身领域中(zhong)的声音也越来越大，他们的经验分享、训(xun)练心得、营养策略，正在(zai)一点点(dian)地重塑我们对健身和健康的认知。他们证明了，即使拥有更多的脂肪，也可以通过科学的训练变得更强壮、更有活力。

营养在其中扮演着至关(guan)重要的角色。对于“肥大”的健身者而(er)言，营养策略的重点可能与追求极致精瘦的运动员(yuan)有所不(bu)同。它更侧重于在保证足够热量摄入以支持训练和肌肉生长的前提下(xia)，优化营养素的比(bi)例。这(zhe)意味着要确保摄入充足(zu)的蛋白质来修复和增长肌肉，同(tong)时选择高质(zhi)量的碳水化合物提供能量，并摄入健康的(de)脂肪来维持身体的正(zheng)常运(yun)转。

更重要的是，要根据(ju)个人的训练强度、目标(biao)和身体反应，灵活调整饮食计划。例如，一些“肥大”的健身者可能需要(yao)更多的碳水化合物来支(zhi)撑高强度的训练，而另一些(xie)则可能更关注蛋白质的摄入，以最大限度地促(cu)进肌肉合成。

理解“肥大”在健身中的(de)重要性，还意味着要认识到个体差异的巨大。每个人的基因、代谢率、生活方式都不同，因此，适合一(yi)个人的训练和营养方案，未必适合另一个人。我们不能用同(tong)一把尺子去衡(heng)量所有人。对于“肥大”的健身者，我们应该鼓励他们找到适合自己的运动方式(shi)，无论是力量(liang)训练、有氧运动，还是结合两者。

重点是找到能够持续进行的、并且能(neng)带来乐趣的运(yun)动。当训练成(cheng)为一(yi)种享受，而不是一种痛苦的负担时，它(ta)才能真正融入生活，带来长期的健康效益(yi)。

更进一步说，“肥大”的健身者往往能成(cheng)为力量训练(lian)领域里的一股强(qiang)大力量。他们的身体可能天然具备承载更大重量(liang)的潜力，并且通过系统的训练，可以将这种潜(qian)力发挥到极致。这些力量的增长，不仅(jin)体现在运动表现上，也体现在日常生活中。能够轻(qing)松搬运重物、参与高难(nan)度的运动项目，甚至在工作和生活中展现出更强的体能和耐力。

这种(zhong)由内而外的力(li)量感，是健身带来的最直接、最宝贵的回馈。

所以，下次当我们谈论健身和健(jian)康时，请试着放下那(na)些狭隘的标签和刻板印象。拥抱“肥大”的身体，拥抱力量的多元化。因(yin)为在每一次汗水挥洒中，在每一次(ci)力量的提升中，都蕴藏着不输于任何体型的人的健康与活力。真正的(de)健身，是关于探索身体的无限可(ke)能，是关于悦纳自我，更是关于拥抱(bao)一个更加包容和科学的健康观。

科(ke)学膳食与“肥大”健身：解锁能量、肌肉(rou)与代谢的完美平衡

在深入探讨“肥大(da)”健身与营养之前，我们需要明确一点：营养学的核心是为身体提(ti)供必需的能量和物质，以支持其正常的生(sheng)理功能，包括生长(zhang)、修复、运动以及维持整体健康。对于(yu)“肥大”的健身者来说，营养的目标并非一成不变的“减肥”或“增肌(ji)”，而是围绕着一个更精细的平衡点——在支持力量训练和肌肉增长的(de)优(you)化身体成分，并保持(chi)良好的代谢状态。

蛋(dan)白质是“肥大”健身者的基石。肌肉的生长和修复过程离不开蛋白(bai)质。当进行高强度的力量训练时，肌肉纤维会产生微小的损伤，而蛋白质(zhi)的摄入则能为身体提供氨基酸(suan)，这些氨基酸是修复这些损伤并(bing)使肌肉变得更强壮、更(geng)饱满的“建筑材料”。对于“肥大”的健身者(zhe)，推荐的蛋白质摄入量通常会高于普通(tong)人群，一般建议每公(gong)斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，甚至更高，具体数值取决于训练强度、目标以及个体反应。

优质的蛋白质(zhi)来源包括瘦肉、禽(qin)类(lei)、鱼类、鸡蛋、乳制品以及植物性蛋白，如豆类和某些蛋白补充剂。合理分配蛋白质的摄入，使其贯穿全天，尤其是在训练前后，能够更有效地支持肌肉合成。

碳水(shui)化合物(wu)是能量的主要来源，对于维持“肥大”健身者的高强度训练至关重要。许多(duo)人对碳水化合物存在误解，认为它们是导致体重增加的“罪魁祸首”。对于积极进行力量训练的人来说(shuo)，充足的碳水化合物摄入是保证训(xun)练表现、避免身体分解自身肌肉作为能量的必要条件。

这里的(de)关(guan)键在于选择“优质”的碳水化合物，即那些消化吸收速度(du)相对较慢(man)、富含膳食纤维和微量元素的食物。例如，全麦面包、糙米、燕麦、薯类、水果和蔬菜。这些(xie)食物不仅能提供持久的能(neng)量，还能帮助维持血糖稳定，减少训练后的疲劳感。当然，根据个(ge)人的训练时间和强度，灵活调整碳水化合物的摄入量也是必要的。

训练前后的碳水(shui)化合物摄入，对于能量储备和恢复至关重要。

健康脂肪同样不容忽视。脂肪是身体必需的营养素，它参(can)与激素的合(he)成、维生素的吸收，并为身(shen)体提供重要的能量储备。对于“肥(fei)大”的(de)健身者，健康脂肪的摄入比例(li)虽然可能低于追求极致精瘦的运动员，但依然不能被忽略。选择不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、种子以(yi)及富(fu)含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、鲭鱼），有助于(yu)降(jiang)低(di)炎症(zheng)，支持心血管健康(kang)，并(bing)对激素平衡产(chan)生积极影响。

饱(bao)和(he)脂肪和反式(shi)脂肪的摄入则应尽量限制。

“肥大”的代谢(xie)优势体现在哪里？实际上，肌肉组织在静息状态下比脂肪组织消耗更多的(de)热量。因此，一个拥有(you)较高肌肉量（即使体脂率也相对较高）的(de)“肥大”个体，其基(ji)础代谢率（BMR）可能高于一个体脂率(lv)较低但肌肉量很少的人。这意味着他们即使在休息(xi)时，身体也在燃烧更多的卡路里，这为他们提(ti)供了在一定程度上更宽松的饮食空间，同时也使得在进行规律训练时，身体成分的改善（如在增加肌肉的脂肪有所下降）变得更加可行。

这并不意味着可以肆意摄入高热量、低营养(yang)的食物。代谢的优(you)势需要通过科学(xue)的饮(yin)食和训练来最大化利用。

“肥大”健身者(zhe)在营养策略上，可以考虑一些(xie)进阶的调(diao)整(zheng)。例如(ru)，周期性碳水化合物摄入（CarbohydrateCycling），即在训练日增加碳水化合物的摄入，而在休息日适度减少，以此来优(you)化能量利用和身体成分。对于一些希望在增肌的同时控制体脂增长的个体，可能会采用“瘦增”（LeanBulk）的策略，即在保证足够的热量盈余以支持肌肉生长的前提下，尽量(liang)减少脂肪的堆积，这需要更精细的宏量营养素计算和食物选择。

理解“肥大”健身者的营养需求，还需要强调个体化。每个人(ren)的身(shen)体都是独一无二的，对食物的反应也各不相同。建立良好(hao)的饮食日(ri)志，记录食物摄入、训练表现、身体感受以及体重变化，可以帮助“肥大”健身者更好地了解自己的身体，并据此调整饮食计划。如(ru)果条件允许，咨询注册营养师或有经验的健身教练，他们可以提供专业的指导，帮(bang)助制定出最适合个人的营养方案。

“肥大”健身与营养并非是对立的，而是可以相互促进、和谐共(gong)存的。通过科学的营养策(ce)略，特别是关注蛋白质、优质碳水化合物和健康脂肪的(de)摄入，并结合规(gui)律的力量训练，即使是“肥大”的身体，也能展现出惊(jing)人的力量、健康和活力。这是一种(zhong)更加包容(rong)、更加科学的健康(kang)观，它鼓励(li)我(wo)们打破体(ti)型偏见，拥抱身体的多样性，并(bing)最终实现更强大、更健康、更自信的自己。

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图片来源：每经记者 钱昊亮 摄

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