每经编辑｜陈旭光    

当地时间2025-11-02,,男M自调任务100

双人床上“战况”激烈(lie)，真的会越睡越累吗？

在快节奏的现代生活中，无论是独自一人还是与伴侣共(gong)度时光，不少人都会选择在睡前进行一些“床上运动”来放松身(shen)心(xin)，或者增进感情(qing)。一(yi)个普遍(bian)的疑问随之而来：这种睡前进行的“剧烈运动”是否反而会让我们越睡越累，影响次日的精神状态？关于这个问题，其实并没有一个简单的“是”或“否(fou)”的答案，它涉及到运动强度、运动类型、个体差异以及(ji)运动与睡(shui)眠周期的复杂互动。

我们需要明确什么是“剧烈运动”。在睡眠科学的语境下，通常指的是那些(xie)会(hui)显著提升心率、呼吸频率，并调动身体大量(liang)肌肉的活(huo)动。如果将“双人床上剧烈运动”理解为高强度的体力消耗，那么它确实可能在(zai)短期内对睡眠产生影响。当身体处于高强度运动状态时，会释放一系列生理信号，包括肾上腺素和去甲肾上腺素等应激激素。

这些激素(su)的目的是让(rang)身体进(jin)入“战斗”或“逃跑”模式，提高警觉性，这与我们希望进入的放(fang)松、宁(ning)静的睡眠状态是相悖的。

想想看，运动后心跳加速、身体发热、思维活跃，这些都是身体在积极(ji)“备战”的表现。如果这种状态在短时间内无法平复，直接进入睡眠，大脑可能会继续处于兴奋状态，难以快(kuai)速入睡，或者即使入睡，睡眠深度(du)也可能受(shou)到(dao)影响，导致睡眠质量(liang)下(xia)降。久而久之，就可能出现“越睡越累”的感觉，因为身体并(bing)没有获得充分的休息和恢复。

误区一：睡前运动等于“找罪受”，一概不能有？

很多(duo)人对睡(shui)前运(yun)动存在一种刻板印象，认为任何形式的睡前活动都是睡眠的“绊脚石”。但这种观点过于片面(mian)。睡眠专家指出，运动与睡眠的关系并非简单的“非此即彼”。适度(du)的、特别(bie)是能够促进放松的运动，反而可能成为改善睡眠的“助攻手”。

这(zhe)里的关键在于“适度(du)”和“类型”。如果睡前进行的(de)是温(wen)和的瑜伽、拉伸、太极拳，甚至是轻柔的床上活动，它们能够帮助缓解一天的肌肉紧张，促进血液循环，并且在生理和心(xin)理(li)上都(dou)起到放松的作用。这些活动会(hui)促使身体释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够带来愉悦感，有助于减轻焦虑和压力，从而为入睡创造更有利的环境。

实际上(shang)，许多研究表明，规律性的适度运动，即使是在白天或傍晚进行，都对改善睡眠质量有积极作用。它有助于调节我们的生物钟(zhong)，加深睡眠，减少夜间醒来的次数。因此，将“睡前运动”一概而论地视为“有害”，是一种常见的误区。我们需要根据运动的强度和身体的反应来判(pan)断。

运动的“黄金时间(jian)”：何(he)时运动最能“睡”个(ge)好觉？

如果想通过运动来改善睡眠，什么时候是最佳时机呢？睡眠专家普遍认为，对于大多数人来说，白天或傍晚进行(xing)适度的体育锻炼是比较理想的选择。

白天(tian)运动：白天进行体(ti)育活动，可以有效地帮助我们消(xiao)耗掉一部分白天的精力，同(tong)时也能促进身体分泌褪黑素，从而帮助调节(jie)夜间的(de)睡眠。更重要(yao)的是，白天的运动有助于身体在晚上进入一个自然的疲惫状态，为高质量的睡眠打下基础。傍晚(wan)运动：傍(bang)晚（睡前2-3小时）进行适(shi)度的运动也是可以的。

这个时间段进行运动，一方面可以帮助身体(ti)在睡前得到充分的放松，另一方面，运动产生的热量也会在睡(shui)前逐渐消散，体温的下降有助于入睡。一些研究甚至发现(xian)，睡前几小时的温和运动(dong)，可能比白天运动更能帮助人(ren)快速入睡。

“剧烈运动”的界限在哪里？

关键在于区分“剧烈”和“适度”。如果睡前运动的强度很高，让心率持续保持(chi)在高位，身体出汗量大，并且运动后仍然感到兴奋，那么(me)这种运动确实不适合在睡前进行。比如，高强度的间歇训练（HIIT）、长时间的跑步、激烈(lie)的球类运动等，这些都需要在睡前至少2-3小时完成，让身体有足够的时间进行恢复和放松。

总而言之，关于“双人床上剧烈运(yun)动是否越睡越累”这个问题，答案取决于“剧烈”的定义以及个体身体(ti)的反应。如果运动的性质属于能引起持续兴奋、心率久久不能平复，那么它确实可能导致越(yue)睡越累。但如果运动是温和的、放松的，甚(shen)至是在白天进行的适度运动，它们反而能够成为改善睡眠、精力充沛的“催化剂”。

识别并避开“睡前运动一概有害”的误区，是迈向高质量睡眠的第一步。

拨开迷雾(wu)：睡(shui)眠(mian)专家揭(jie)示的3大“越睡越累”误区

我们在上一部分探讨了睡前(qian)运动与睡眠质量的关(guan)系(xi)，并初步触及了“睡前运动一概有害”的误区。但“越(yue)睡越累”的感觉，其根源往(wang)往比我们想象的要复(fu)杂得多，它可能隐藏在日常生活的方方面面，被我们忽视或误解。今天(tian)，我们将深入探究睡眠专家眼中，导致“越睡越累”的另外两大关键(jian)误区，并提供切实可行的解(jie)决方案，帮助您重拾充沛精力。

误区二：睡得够久就一定能“回血”，时间是唯一的(de)量尺。

很多人认为，只要保证了8小时或更长的睡眠时间，就一定能获得充足的休息，第二天就能(neng)精神抖擞。事实并非如此简单。睡眠并非一个简单的“时长”问题(ti)，它的“质量”同样至关重要，甚至比时长更能影响我们的精力恢复。

想(xiang)象一下，一个人可能睡了10个小时，但醒来依然(ran)感到疲惫不堪，思维迟钝。这很可能是因为他的睡眠质量不高，或者睡眠结构出现了问题。睡眠是一个复杂的周期性过程，包含浅睡眠、深睡(shui)眠和快速眼动（REM）睡眠等不同阶段。深睡眠是身体进行修复和恢复的关键(jian)时期，而REM睡眠则对情绪调节、记忆巩固和学习能力至关重要。

如果睡眠过程中频繁中断，例如因为噪音(yin)、不(bu)适的睡姿、过多的起夜，或者是因为焦虑、压力导致睡(shui)眠过程不稳定，那么即使总睡眠时间很长，身(shen)体也可能无法有效地进入并维持深度睡(shui)眠和REM睡眠。这就好比给一辆汽车加满了油，但发动机却无法顺畅运转，车辆自然也无法跑得远。

如何提升睡眠质量，而非仅仅(jin)追求时长？

创造良好的睡眠环境：确保卧室黑暗、安(an)静、凉爽，并使用舒适的床品。这些看似微小的细节(jie)，却能显著减少睡眠中断的发生。建立规律的睡眠作息：尽量在每(mei)天固定的时间入睡和起床，即使是(shi)周末也要尽量(liang)保持一致。这有助于稳定身体的生物钟，让睡眠过程更加顺畅(chang)。

睡前放松技巧(qiao)：避免在睡前接触刺激性信息（如电子屏幕蓝光、激烈讨论），可以尝试冥想、深呼吸、听轻柔音(yin)乐(le)等放松活动，帮助大脑和身体平静下来。关注睡眠中(zhong)断(duan)的根源：如果频繁夜醒(xing)，要反思可能的原因，如饮水过多、睡前咖啡因摄入、或者潜在的健康问题(ti)（如睡眠呼吸暂(zan)停）。

误区三：精力不足就是“懒”或“没休息够”，忽视了“精力管理”的核心。

当感到精力不(bu)济时，大多(duo)数人的第一反应是“我一定是太累了，需要赶紧休息”，或者(zhe)直接归(gui)咎于(yu)“我太懒了”。这种思维模式往往忽略了一个更重要的概(gai)念——“精力管理”。精力，不仅仅是身体上的疲惫感，它更包含了心理、情感(gan)和精神层面的能量储备。

现代人之所以容易感到“越睡越累”，往往是因为我们在消耗精(jing)力时，并没有进行有效的“补充”和“管理”。长时间处于高压工作状态，持续的情绪(xu)波动（如焦虑(lv)、愤怒），过度社交消耗，甚至是对信息过载的不断接收，都在(zai)悄无声息地消耗(hao)着我们的精力。而我们仅仅通过“睡(shui)觉”来尝试补充，就像是只知道(dao)加水，却不知道如何保养引擎一样，效果自然大打???。

精力管理的智慧：不仅仅是“睡”，更是“活”。

精力管(guan)理并非要求我们完全避免消耗，而是要在消耗与补充之间找到平衡。

主(zhu)动补(bu)充精力：

身体层面：除了睡眠，规律的饮食（避免高糖、高加工食品）、适度的运动（即使是在白天）、充足的水分摄入，都是身体能量的基础。情绪层面：学习管理(li)负面情绪，比(bi)如通过倾诉、写日记、或者寻求专业帮助。积极寻找能让你感到快乐和满足的事情，比如与亲友共度时光、培养兴(xing)趣爱好。

精神层面：留出时间进行反思、学习或创造。当你投入到一项你热爱或有意义的事情(qing)时，虽然可能消耗体能，但在(zai)精神层面你会获得极大的能量补充。社交层面(mian)：并非所有的社交都消耗精力。有质(zhi)量的、让你感到连接和支持的社交，是重要的精力来源。但要学会设置界限，避免过度消耗。

战略性休息：休息不等于“什么(me)都不做”。碎片化的、有意识的休息（micro-breaks）比长时间的(de)“放空”更有效。比如，工作一小时后，站起来走动(dong)几分钟，看看窗外，做几次深呼吸。这些微小的休息，能够帮助你重新(xin)集聚能量，避免精力枯竭。

告别“越睡越累”的循环

“越睡越累”并非一个无法破解的难题。它常常是由于我们对睡(shui)眠和精(jing)力(li)消耗的认(ren)知(zhi)存在误区。通过理解运动与睡眠的辩证关系，认识到睡眠质量的重要性远超单纯的时长，并掌握有效的精力管(guan)理方法，我们就能打破“越睡越累”的循环，真正做到“睡”出活力，“活”出精彩。

记住，精力是一种可管理的资(zi)源，学会如何(he)投资和管理它，你就能在生活的(de)舞台上，以最佳状态闪闪发光。

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图片来源：每经记者 钟凯 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄