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健身瑜伽108式招式拍拍拍图解分享

陈林尔 2025-11-02 16:57:37

每经编辑｜阿扎伦卡

当地时间2025-11-02,,香蕉传媒永久入口

从零开始，解锁108式健身瑜伽的魅力

健身瑜伽，这个融合了力量、柔韧与呼吸的练习方式，正以其独特的(de)魅力席(xi)卷全球。它不(bu)仅能帮助我们塑造玲珑有致的身材，更能安抚焦躁的心灵(ling)，带来由内而外的健康与活力。对于许(xu)多初学者来说，面对琳琅满目的瑜伽体(ti)式，特别是“108式”这个数字，难(nan)免会感到有些望而却步。

1.健身瑜伽的“108式”：并非(fei)数(shu)字游戏，而是身心合一的旅程

我们得澄清一个概念：“108式”并非简单地罗列108个不同的瑜伽体式。它更多地代表着(zhe)一(yi)种完整的、循序渐进(jin)的练习体系，通常包含着对身体各(ge)个部位的激活、延展与强化。这108式可以看作是一个由基础到进阶的旅程，每一个体(ti)式都在为你打下坚实的基础，逐步提升你的身体素质和精神觉知。

想(xiang)象一下，每一次的练习都是在(zai)与身体(ti)对话，通过呼吸与动作的配合，去感受身体的每一个细微变化，去探索潜能，去发现全新的自己。

2.入门篇：从最基础的体式开始，稳扎稳打(da)

对于健身瑜伽新手，我们建议从最基础的体式开(kai)始，确保动作的准确性，避免受伤。这部分内容将为你精选几组简单易学的经典体式，并配以(yi)详细的“拍拍拍”式图解指导。

山式(Tadasana)：这是所有站立体式的(de)基础。站直，双脚并拢或与髋同宽，感受脚掌均匀受力，脊柱向(xiang)上延展，肩膀放松，双手自然垂放于身体(ti)两侧，掌心向前。闭上眼睛，深呼吸(xi)，感受身体的稳定与力量。这个简单的体式，却(que)能帮助你建立身体的(de)觉知，学会如何正确地站立。

猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个体式是练习脊柱(zhu)灵活性的绝佳选择。四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头，塌腰，腹部向下沉，这是牛式(shi)；呼气时，低头，弓背，腹部向上收，这是猫(mao)式。在两者之间缓慢而流畅地切换，配合呼吸，感受脊柱的伸展与收(shou)缩。

下(xia)犬式(shi)(AdhoMukhaSvanasana)：这是一个经典的倒立体式，能有效伸展全身。从(cong)四足跪姿开始，呼气，抬起臀部向(xiang)上向后，使身体(ti)呈倒V字形。双脚(jiao)分开与髋同宽，双手用力推地，手臂伸直，头部放松，看向双脚。初学者可以稍微弯曲膝盖，将重(zhong)心更多地放在脚掌上(shang)。

这个体式能很好地锻炼(lian)手臂、腿部和核心力量，同时还能帮(bang)助缓解背部压力。婴儿式(Balasana)：当你感到疲惫，或者需要一个休息的体式时，婴儿(er)式是你的(de)不(bu)二(er)选择。跪姿，大脚趾相触，膝盖分(fen)开与髋同宽或稍宽。呼气，身体向(xiang)前俯，额头轻轻(qing)触地，手臂向前伸展(zhan)或放在身体两侧。

这个体式能(neng)帮助你放松身心，缓解(jie)压力，回归(gui)宁静。

3.关键要素：呼吸与专注(zhu)，让练习事半功倍

在进行健(jian)身瑜伽的每一个体式时，请务必记住两个关键要素：呼吸与专注。

当思绪飘散时，轻轻地(di)将注意力拉回到呼吸和身体上。这种专注能帮助你(ni)更好地理解体式，避免分心，从而提升练习效(xiao)果，并带来心灵的平静。

4.健身瑜伽的益处：不止于塑形(xing)

许多人选择健身瑜伽是为了塑形，但它的益处远不止于此。规律的健身瑜伽练习能(neng)够：

增强力量与柔韧性：每一个(ge)体式都在挑战你(ni)的肌肉，提升你的力量和耐力；体式的延展又能有效地增加你的柔韧性。改善体态：通过强化核心肌群和脊柱的支撑，健身瑜伽能帮助你纠正不良体(ti)态，如驼背、圆(yuan)肩等。缓解压力与焦虑：瑜伽的呼吸法和冥想元素能有(you)效镇静神经系统，缓解身心压力，提升情绪(xu)。

提升身(shen)体觉知：在练习中，你会越来越了解自己的身体，知道哪里紧绷，哪里需要放松，从而更好地照(zhao)顾(gu)自己。促进消化与循环：一些体式能够按摩(mo)内脏，促进血液循环，改善消化功能。

“拍拍拍”图解分享(xiang)的(de)初衷，便是(shi)希望通过直观的视觉引导，帮助你克服入门的障碍，让你能更轻松、更自信地踏入健身瑜伽的殿堂(tang)。在接下来的Part2中，我们将深入探讨更多进(jin)阶的(de)体式，以及如何构建你(ni)的108式(shi)练习序列，让你在享(xiang)受健身瑜伽带来身心蜕变的也能感受到这(zhe)份来自东方古老智慧的独特魅力。

从入门到精通，构建你(ni)的108式健身瑜伽进阶(jie)之路

在Part1中，我们已经为你详细介绍了健身瑜伽的入门概念，以及几个基础体式的“拍(pai)拍拍”图解分(fen)享。现在，是时候将你的练习提升到一个新的高度了！Part2将带你解锁更多进(jin)阶体式，学习如何科学地构建你的108式练(lian)习序列，让你在挑战(zhan)中(zhong)不断成(cheng)长，收获更深层次的身心连接(jie)。

1.进阶篇：挑战与蜕变，解锁更多精彩体式

随着身体的适应和力量的增长，你可以逐(zhu)渐尝试一(yi)些更具挑战性的体式。记住，每一次的进(jin)步都(dou)值得庆祝，不必强求，循序渐进是关键。

战(zhan)士二式(VirabhadrasanaII)：这是一个非常强大的站立体式，能够增强腿部力量，打开胸腔，扩展心轮。从山式开始，一脚向前一(yi)大步，前脚(jiao)掌朝前，后脚跟微微向外(wai)转。弯曲前腿，使膝盖位于脚踝正上方，后腿伸直。双臂向两侧平展，与地面平行，目光(guang)看向前方手指。

感受身体的稳定与力量，以及胸腔的开放。三角式(Trikonasana)：这是一个经典的一字马系列体式，能有效伸展腿部后侧，打开身体侧面，缓解腰背压力。在前跨(kua)步进入战士二式(shi)后，吸气，伸直前腿，呼气，身体(ti)向前(qian)俯，将前手触地（或放在小腿、脚踝处），另一只手臂向上伸展，与地面垂直。

目光看(kan)向上方手指，感受身体(ti)的三(san)个顶点形成一个三(san)角形。轮式(Chakrasana)：这是健身瑜伽中的一个高难度体式，对身体的柔韧性、力量和勇气都有很高要求。仰卧，屈膝，双脚(jiao)踩地，与髋同宽。将双手放在耳旁，手指朝向肩膀。吸气，用力推地，抬(tai)起臀部和背(bei)部，使身体形成一个拱形，如(ru)同车轮。

初学者可以先尝试半轮式，将一只(zhi)手放在地上，另一只手向上伸展。这个体式能极大程度地打开胸腔，增强背部(bu)力量，提升活力。树式(Vrksasana)：这是(shi)一个非常好的平衡体式，能(neng)增强腿部和核心力量，提高身体的平衡(heng)感和专注力。站立，将重心放在一条腿上，将另一只脚的脚掌放(fang)在站立(li)腿的内侧小腿或大腿处（避免放在膝盖上）。

双手在胸前合十，或向上伸展。保持身体稳定，感受身体如同一棵大树，根深蒂固，向上生长。鸽子式(EkaPadaRajakapotasana)：这个体式对于打开(kai)髋部，缓解坐骨神经(jing)痛有显著效果。从下犬式开始，将一只脚向前，膝盖弯曲，小腿平行于垫子前方（或根据柔韧性调整角度(du)）。

另一条腿向后伸直。保持臀部稳定，身体向上立直，或向前俯卧。请注意，这个体式需要循序渐进，切勿勉强。

2.108式序列构建：让练习更有系统性

“108式”并非随机组合，而是有一套科(ke)学的序列构建逻辑。一个完整的108式序列通常会包含以下几个阶段：

热身(Warm-up)：包含一(yi)些轻(qing)柔的伸展和活动关节的体式，如猫牛式、拜日式A/B（初级版本）等，为接下来的高强(qiang)度练习做(zuo)准备。站立体式(StandingPoses)：占据序列的大部分，如战(zhan)士系列、三角式、三(san)角侧伸展式等，用于建立力量(liang)、平衡和耐力。

坐立体式(SeatedPoses)：如简易坐、莲花坐、船式等，用于增强核(he)心力量，打开髋部，为冥想做准备。后弯体式(shi)(Backbends)：如眼镜蛇式、弓式、轮式等，用于(yu)打开胸腔，增强(qiang)脊柱柔韧性，提升能量。前屈体式(ForwardBends)：如站立体(ti)前屈、坐立体前屈等，用于舒缓神经系统，放松身心。

扭转体式(shi)(Twists)：如坐立体转、仰卧转脊等，用于按摩内脏，排毒，缓解脊柱压力。倒立体式(Inversions)：如下犬式、头倒立（需专业指导）、肩倒立等，有助于血液循环，增强身体感知。放松与冥想(Savasana&Meditation)：在练习结束后，进行(xing)深度的(de)放松和冥想，巩固练习成果，让身心得到彻底的休息和疗愈。

构建(jian)108式序列时，你可以根据自己的身体状况和练习(xi)目标进行调整。例如，如果你想侧重于塑(su)形，可(ke)以增加更多力量型的体式；如果(guo)想侧重于身(shen)心疗愈，可以增加更多柔和的伸展和冥想。