每经编辑｜陈琨    

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引言：力量(liang)的(de)觉(jue)醒，耐(nai)力的升华(hua)——体(ti)育生(sheng)导(dao)管训(xun)练的(de)奥秘

对于每一位身(shen)处运(yun)动赛(sai)场的体育生而言，肌(ji)肉的(de)线条、力(li)量(liang)的爆(bao)发以(yi)及持(chi)久的(de)耐(nai)力(li)，是他们骄(jiao)傲的资本(ben)，也是(shi)通往胜利的基(ji)石。训(xun)练(lian)的(de)道路(lu)并非一(yi)帆风顺(shun)，许多(duo)运动(dong)员在(zai)追(zhui)求(qiu)更强力量(liang)和更(geng)长耐(nai)力的(de)过程中(zhong)，常常会(hui)遇到瓶(ping)颈。此时(shi)，一种(zhong)被(bei)视为“硬(ying)核”的训练(lian)方(fang)式(shi)——导管(guan)训(xun)练(lian)，便逐(zhu)渐走入视(shi)野。

它(ta)并非简单(dan)的(de)堆(dui)砌(qi)重(zhong)量，而(er)是通(tong)过一(yi)系(xi)列精妙(miao)的设计，精准地(di)刺激肌(ji)肉纤维(wei)，挑战(zhan)身体的极限，最终实(shi)现力(li)量与耐力(li)的双(shuang)重飞跃。

导(dao)管(guan)训练，顾(gu)名(ming)思(si)义，是(shi)一种模拟人体内(nei)部“导管(guan)”系统(tong)（如血管、消化(hua)道(dao)、呼吸道(dao)等）的生(sheng)理功(gong)能，通(tong)过一(yi)系列(lie)特殊的训(xun)练动作和(he)负(fu)荷(he)模式，来(lai)激活和(he)强化(hua)身(shen)体(ti)的深(shen)层肌群(qun)，特(te)别是核心(xin)肌(ji)群。它强调的(de)是一种内(nei)在的(de)力(li)量传导(dao)，一种从内而外(wai)的稳(wen)固(gu)与爆发(fa)。与传统的(de)局部(bu)肌肉训练不同(tong)，导管训练更注重身体的(de)整体(ti)协调性(xing)和功能性，它(ta)能(neng)够显著(zhu)提(ti)升身体的(de)稳(wen)定性(xing)、力量的传(chuan)递(di)效(xiao)率以(yi)及抗疲劳(lao)能(neng)力，这对于需要爆(bao)发力、耐力(li)和稳(wen)定性(xing)的体育项目来(lai)说，具有(you)无(wu)可比(bi)拟的(de)优势。

打(da)牢(lao)根(gen)基——核心力量(liang)的(de)秘密花园

导(dao)管训(xun)练的精(jing)髓(sui)，首先在(zai)于对核(he)心力(li)量的极致(zhi)追(zhui)求(qiu)。我们(men)常说的(de)“核心”，并非仅(jin)仅是腹(fu)肌(ji)或背(bei)肌，它(ta)是(shi)一(yi)个由腹(fu)部、背(bei)部(bu)、盆底(di)肌、膈肌以及髋部(bu)周围(wei)的(de)众多(duo)深层(ceng)肌肉组成(cheng)的(de)复杂(za)系(xi)统(tong)。这(zhe)个系统就(jiu)像一(yi)根(gen)坚(jian)实的“导管”，支(zhi)撑着我们(men)身(shen)体(ti)的(de)每一(yi)个动(dong)作，是力(li)量(liang)产生(sheng)的(de)源头，也是(shi)力(li)量传(chuan)递的(de)枢纽(niu)。

核(he)心肌群(qun)的“导(dao)管”功能解析：

稳(wen)定之基：强大的(de)核心(xin)肌(ji)群能(neng)够有效(xiao)稳定(ding)脊柱(zhu)，防止(zhi)在(zai)发力时(shi)出现(xian)不必(bi)要的(de)晃动(dong)，确(que)保(bao)力量(liang)能够沿着(zhe)预设的路(lu)径高效传递。想象一下(xia)，如(ru)果(guo)一根(gen)水管本(ben)身就不(bu)够坚固，水流的(de)冲击很(hen)容(rong)易让它变形，甚至(zhi)破(po)裂，而核(he)心肌群(qun)正是这(zhe)根(gen)“导管(guan)”的骨(gu)架(jia)。力量之(zhi)源：绝(jue)大多数(shu)的力量动(dong)作，无论(lun)是挥臂(bi)、踢腿(tui)还是(shi)跳(tiao)跃(yue)，其启动力(li)量都(dou)来自(zi)于(yu)核心。

核心肌群就像一个(ge)强大的(de)“泵”，将(jiang)来(lai)自(zi)下肢的(de)动(dong)能，或者身(shen)体本(ben)身的重力(li)势能(neng)，通过一种协调(diao)的(de)方式(shi)，传递到(dao)上肢(zhi)或(huo)全身(shen)，从(cong)而(er)产生强(qiang)大的(de)爆发力(li)。平(ping)衡的(de)守护者：在(zai)快速运动或(huo)对(dui)抗性(xing)项目(mu)中，核(he)心肌群的稳(wen)定(ding)作用(yong)更是(shi)至关重(zhong)要(yao)。它能够帮(bang)助运(yun)动员在失去平(ping)衡时(shi)快速调整(zheng)身体姿态(tai)，重新(xin)找回(hui)重(zhong)心，避免(mian)受伤(shang)。

核心导管训练(lian)的“破壁”动(dong)作：

悬垂(chui)举(ju)腿（LegRaisesonHangingBar）：这(zhe)个动(dong)作不(bu)仅仅(jin)是锻(duan)炼腹肌，更(geng)重要(yao)的(de)是(shi)它能(neng)极大(da)地(di)挑(tiao)战你的(de)核(he)心稳定(ding)性(xing)。在悬(xuan)挂(gua)状(zhuang)态下(xia)，你需(xu)要(yao)用(yong)核心(xin)的力量去稳定身体(ti)，并(bing)将(jiang)双(shuang)腿(tui)向上(shang)抬(tai)起，同时防止(zhi)身(shen)体摇(yao)摆(bai)。一开始(shi)，可以从(cong)屈膝(xi)抬腿开始(shi)，逐(zhu)步过(guo)渡到直(zhi)腿抬(tai)腿，甚至尝(chang)试(shi)在抬腿(tui)过程(cheng)中(zhong)加入(ru)轻微的(de)旋转，增(zeng)加挑战。

关键在于控(kong)制(zhi)，而非速度(du)。感受核心(xin)肌(ji)群(qun)在每(mei)一次抬(tai)腿过程(cheng)中(zhong)的收缩和(he)稳(wen)定作(zuo)用(yong)。平(ping)板支(zhi)撑（Plank）及其(qi)变式：平板支撑堪(kan)称核(he)心训(xun)练(lian)的“万金(jin)油”。但(dan)要(yao)练出(chu)“导(dao)管(guan)”般(ban)的坚实，你(ni)需(xu)要更(geng)深(shen)入的理解。在标准的(de)平板支(zhi)撑(cheng)姿势(shi)下，想(xiang)象(xiang)你(ni)的腹部(bu)形(xing)成(cheng)一个坚(jian)固的(de)“容器”，将内(nei)脏向上托(tuo)起，同时收(shou)紧(jin)臀部，使身体从头(tou)到脚形(xing)成一条直线(xian)。

为了增(zeng)加(jia)难度，可以尝试(shi)侧平(ping)板(ban)支撑(cheng)，或者在(zai)平板(ban)支撑(cheng)状态(tai)下交(jiao)替抬(tai)起手(shou)臂或(huo)腿，这会(hui)迫(po)使你的核心(xin)肌群(qun)更(geng)加努力(li)地(di)工作，以(yi)维(wei)持身(shen)体(ti)的(de)稳(wen)定。俯卧(wo)撑（Push-ups）的“导(dao)管(guan)”挑战(zhan)：别以为俯卧撑只是(shi)练(lian)胸(xiong)肌和(he)手臂(bi)。在(zai)标准的(de)俯卧(wo)撑动作中(zhong)，保持核心(xin)的(de)收(shou)紧是至(zhi)关(guan)重要(yao)的。

想(xiang)象(xiang)你(ni)的(de)身(shen)体像一条(tiao)“硬管(guan)”，从头(tou)到脚形(xing)成(cheng)一条(tiao)直(zhi)线，你(ni)的腹(fu)部(bu)和背部肌群都在默默地(di)工作(zuo)，对(dui)抗地心(xin)引力。尝试(shi)更宽(kuan)或更(geng)窄(zhai)的俯(fu)卧(wo)撑(cheng)，甚(shen)至(zhi)单手俯(fu)卧(wo)撑(cheng)，都(dou)能极(ji)大(da)地(di)提升(sheng)核心的参与度。抗(kang)阻力(li)旋转(zhuan)（ResistedRotations）：使用弹(dan)力(li)带或(huo)绳索(suo)，进行(xing)抗阻(zu)力的身体旋转(zhuan)。

这(zhe)个动作(zuo)模拟(ni)了许多运(yun)动(dong)项(xiang)目(mu)中(zhong)的(de)扭(niu)转发(fa)力(li)过程(cheng)，能(neng)够有效地锻炼核心(xin)的旋转肌(ji)群。关键在(zai)于，在(zai)旋转(zhuan)过程(cheng)中，保(bao)持髋部的(de)稳定(ding)，让力量(liang)真正从核心(xin)传递出去(qu)，而(er)不是单(dan)纯地(di)用腰部发(fa)力。

训(xun)练进阶与(yu)注意(yi)事项(xiang)：

循(xun)序渐(jian)进(jin)：导管训练(lian)的强(qiang)度往往较高，切(qie)忌贪多求(qiu)快。从(cong)你能控制的动(dong)作开(kai)始，确保(bao)动作(zuo)的质量大于(yu)数量(liang)。感受肌肉(rou)：在训练中，要(yao)用(yong)心去感受(shou)核心(xin)肌群的发力，体(ti)会它们(men)如何收(shou)缩、如何稳(wen)定。这(zhe)种“肌(ji)肉感知”能(neng)力，是提升训(xun)练(lian)效果(guo)的关键。呼吸配合(he)：核心(xin)训练与(yu)呼(hu)吸息息(xi)相(xiang)关。

通常在发(fa)力(li)时呼(hu)气，吸气(qi)时保持(chi)核(he)心(xin)收(shou)紧。这(zhe)有助于进(jin)一步激(ji)活深层(ceng)核心(xin)肌(ji)群(qun)。多样性：核(he)心肌(ji)群是(shi)多方(fang)向发(fa)力的(de)，所以(yi)训(xun)练动(dong)作(zuo)也需要多样化(hua)，涵(han)盖(gai)屈伸、侧(ce)屈、旋转(zhuan)等(deng)多(duo)个(ge)方(fang)向。

通(tong)过(guo)以上这(zhe)些核(he)心导管训(xun)练的“破壁”动作(zuo)，体育生们可以有效地(di)打(da)牢身(shen)体的根基，为接(jie)下来(lai)的力(li)量与耐力提(ti)升打下(xia)坚实(shi)的(de)基(ji)础。这(zhe)就像(xiang)为一(yi)座高(gao)楼打地基(ji)，越是(shi)坚固(gu)的地基，越能支(zhi)撑起未来(lai)的辉(hui)煌(huang)。

力(li)量(liang)的延伸(shen)，耐(nai)力的延展——打造(zao)“导(dao)管(guan)”般的持(chi)续输(shu)出

当(dang)核心力量(liang)的(de)基(ji)础得以(yi)巩(gong)固，我(wo)们便(bian)可(ke)以(yi)开始(shi)探索如何将这(zhe)种内在的(de)力量，延伸(shen)到全(quan)身的(de)肌肉群，并将(jiang)其(qi)转化(hua)为持久的耐力输出(chu)。导管(guan)训(xun)练在这(zhe)一阶(jie)段，则扮演着“血(xue)液循(xun)环系统”的角色，它引导着(zhe)力量(liang)在(zai)身体的(de)各个“管(guan)道(dao)”中流(liu)动，并(bing)维(wei)持着能(neng)量的持(chi)续供应。

力量(liang)传递的“导(dao)管”效应：

全身协(xie)调(diao)性(xing)：导(dao)管训练(lian)强调(diao)的是(shi)身体(ti)作为一(yi)个整体(ti)进(jin)行运动(dong)。一个(ge)强大(da)的核心能够将(jiang)来自腿部(bu)蹬踏(ta)的力量，高(gao)效地传(chuan)递(di)到躯(qu)干，再(zai)通(tong)过肩部(bu)和手臂，最(zui)终作(zuo)用于目(mu)标。这个过程，就像一条流(liu)畅(chang)的“导管”，没有任何(he)能(neng)量的(de)损耗或扭曲。爆发力(li)与惯(guan)性：良(liang)好的(de)导(dao)管(guan)训(xun)练(lian)能(neng)够帮(bang)助(zhu)运动(dong)员更(geng)好地(di)利用身(shen)体的(de)惯性，并(bing)通过(guo)核(he)心(xin)的(de)缓(huan)冲和(he)引导(dao)，将(jiang)爆(bao)发力(li)以最(zui)有(you)效(xiao)的(de)方(fang)式释(shi)放。

这在短(duan)跑(pao)、跳跃、投(tou)掷等(deng)项目(mu)中尤为关(guan)键。

导(dao)管训(xun)练的“加(jia)速(su)”动(dong)作：

负重农夫行走(zou)（WeightedFarmer'sWalk）：这是一个(ge)极佳(jia)的(de)全(quan)身(shen)协调与(yu)耐力训(xun)练(lian)。双(shuang)手各持(chi)重(zhong)物（哑铃(ling)、壶(hu)铃或特(te)制器(qi)械），保持(chi)挺胸收(shou)腹，核心收紧，直线(xian)行走(zou)一(yi)段距(ju)离。这个(ge)动作不仅能(neng)极(ji)大(da)地(di)考(kao)验你(ni)的握(wo)力(li)、肩(jian)部稳(wen)定(ding)性和(he)核心力(li)量，还能有效训(xun)练全身(shen)的(de)协调性，以(yi)及在(zai)负重(zhong)状(zhuang)态(tai)下的(de)耐力(li)。

你可以逐(zhu)渐增加负重、增(zeng)加(jia)行走距(ju)离或(huo)减小(xiao)步(bu)幅(fu)来提升(sheng)难度(du)。壶铃摆荡（KettlebellSwing）：壶(hu)铃摆荡是“爆炸(zha)力”的代名(ming)词，它(ta)能有(you)效(xiao)地(di)训练(lian)臀部(bu)、腿部(bu)、背部(bu)和核心肌(ji)群，并(bing)将它(ta)们的(de)力量(liang)通过一种(zhong)爆发性(xing)的(de)方(fang)式传递(di)。关(guan)键(jian)在于(yu)，摆荡的(de)动力主(zhu)要来(lai)自于髋部(bu)的(de)屈(qu)伸，核(he)心肌(ji)群负责(ze)稳(wen)定(ding)，并(bing)引导(dao)壶(hu)铃的向(xiang)上轨迹。

要避免(mian)用手臂(bi)发力，而(er)是让身体像一(yi)个强(qiang)大(da)的“弹(dan)簧”一样，通过(guo)髋部(bu)的“弹(dan)射(she)”，将力量(liang)传递(di)给壶铃(ling)。药(yao)球训练(lian)（MedicineBallTraining）：药(yao)球训(xun)练包含了大量(liang)的旋转(zhuan)、抛(pao)掷和(he)接(jie)球动(dong)作，这些(xie)动(dong)作(zuo)都能有效(xiao)地模(mo)拟运(yun)动中(zhong)的发力(li)模式(shi)，并(bing)对核(he)心肌(ji)群产(chan)生强烈(lie)的(de)刺激(ji)。

例如(ru)，侧(ce)身(shen)抛药(yao)球(qiu)（RotationalThrow）可(ke)以有(you)效锻(duan)炼核心的(de)旋转(zhuan)力(li)量；向上(shang)抛接(jie)药球（OverheadSlam）则能(neng)提(ti)升(sheng)全身的爆(bao)发(fa)力。TRX悬吊训(xun)练（TRXSuspensionTraining）：TRX利用(yong)自身体重进行(xing)训练(lian)，其核(he)心的(de)优势在(zai)于需要(yao)身体不断(duan)地(di)调(diao)整(zheng)重心(xin)以(yi)维持平衡(heng)，从而极(ji)大(da)地调(diao)动了(le)核(he)心(xin)肌群。

例(li)如，TRX划船(chuan)（TRXRow）和TRX弓步(bu)（TRXLunge）都需要核(he)心的稳定来(lai)完成。

耐力的(de)“导(dao)管”延展(zhan)：

高(gao)强度(du)间歇(xie)训(xun)练（HIIT）的“导管”优(you)化：导管训(xun)练(lian)能够显(xian)著提(ti)升身体在高(gao)强(qiang)度爆发(fa)后(hou)的恢复(fu)能力(li)，这使得(de)HIIT训(xun)练的(de)效(xiao)果更(geng)加显(xian)著(zhu)。在HIIT训练(lian)中(zhong)，短(duan)暂(zan)的高强度爆(bao)发（如冲(chong)刺(ci)、爆发(fa)性跳跃(yue)）与(yu)短(duan)暂(zan)的休(xiu)息/低强度恢复(fu)交替(ti)进行。强大(da)的核心(xin)和(he)优化的力(li)量传递，能让(rang)你(ni)在爆发阶(jie)段输(shu)出(chu)更(geng)强的力(li)量(liang)，而在恢复(fu)阶段，身体能够(gou)更有(you)效(xiao)地清除(chu)代谢废(fei)物，为下(xia)一(yi)次爆发做好准备(bei)。

持(chi)续(xu)性(xing)力量训练(lian)（CircuitTraining）的“导管”模式(shi)：导管训(xun)练的(de)理(li)念也(ye)适用于持(chi)续性力量训练(lian)。通(tong)过将多个(ge)训练动(dong)作串联(lian)起来，形成(cheng)一(yi)个“循环”，在(zai)短时(shi)间(jian)内(nei)完(wan)成(cheng)大(da)量动作(zuo)。核心的(de)稳定性(xing)和力量的(de)持(chi)续(xu)输出能(neng)力(li)，能够(gou)让(rang)你在完(wan)成整个循(xun)环时，保持(chi)动作的(de)质量和(he)力量的水(shui)平，而(er)不是在后期疲(pi)惫不(bu)堪，动(dong)作变(bian)形。

实现“导(dao)管”般(ban)的(de)持续输出(chu)：

训(xun)练频率与(yu)周期(qi)：导管(guan)训练不宜(yi)过度频(pin)繁(fan)。建(jian)议(yi)每周进(jin)行(xing)2-3次(ci)有(you)针(zhen)对性的导(dao)管(guan)训练，并与其他类型的训(xun)练（如(ru)有氧(yang)、技(ji)术训练(lian)）合理搭配。训(xun)练(lian)周期(qi)也需要(yao)根据个(ge)人情(qing)况进行调整(zheng)，避(bi)免身(shen)体长期(qi)处于过(guo)度疲劳状(zhuang)态。营(ying)养与恢复：强(qiang)大的“导管(guan)”需(xu)要充(chong)足的“燃料”。

合理(li)的营(ying)养(yang)摄入，特(te)别是(shi)蛋白(bai)质和(he)碳水(shui)化合(he)物(wu)的(de)补充，对(dui)于(yu)肌肉(rou)的修(xiu)复和能量(liang)的储备至关重要。充(chong)足的睡眠(mian)和积(ji)极的恢(hui)复手(shou)段(duan)（如(ru)拉伸、按(an)摩）也是(shi)不(bu)可或(huo)缺的(de)。聆听身体(ti)的声音：导管训(xun)练的强度较(jiao)高(gao)，要时刻(ke)关注身(shen)体的(de)反(fan)应。如果(guo)出(chu)现持续的疼(teng)痛或不适，应及(ji)时调整训练计(ji)划(hua)，甚至寻求专(zhuan)业人(ren)士(shi)的帮助(zhu)。

结语：

体(ti)育生的(de)导(dao)管(guan)训练，是(shi)一(yi)场对身体极(ji)限的(de)挑战，更(geng)是一(yi)次对内在力(li)量(liang)的(de)深(shen)度挖掘(jue)。它并非(fei)仅仅是为(wei)了塑(su)造(zao)一副健(jian)美的身材，而是(shi)通(tong)过(guo)科(ke)学(xue)、系统(tong)的方(fang)法，去构建(jian)一个(ge)更(geng)强(qiang)大、更(geng)协(xie)调(diao)、更(geng)持久的(de)身体(ti)机(ji)器(qi)。掌握(wo)了核心(xin)的力量(liang)，延伸(shen)了耐(nai)力的(de)边界，体育生们(men)便(bian)能如同畅通无阻(zu)的“导管(guan)”一(yi)般，将身体(ti)的潜能最大化地释(shi)放(fang)，在(zai)赛场上，赢(ying)得属于自(zi)己(ji)的(de)荣耀(yao)。

这是一种(zhong)对(dui)身体的极(ji)致(zhi)追求，也是一种(zhong)对(dui)运(yun)动精(jing)神的(de)最好诠释。

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图片来源：每经记者 陈敬敬 摄

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