每经编辑｜何三畏    

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第一章：不止是“困”：男生与女生的睡眠“心”事大不同

夜色渐浓，当世界陷入沉寂，有人辗转反侧，有人鼾声四起。睡眠，这个我们生命中占据近三分之一的宏大工程，似乎对每个人都公平，却又悄悄地在性别之间刻下了深深的印记。我们常听到“男生困困到女生困困”，这不仅仅是一句调侃，更是一个隐藏着深刻生物学和心理学奥秘的信号。

今天，就让我们一起走进這个性别化的睡眠迷宫，探寻男女生“困意”的独特之处。

一、生理差异：荷尔蒙的风暴与生物钟的迷局

得从我们最根本的生理构造说起。男性和女性在激素水平上存在天然的差异，而这些激素，尤其是性激素，对睡眠有着不可忽视的影响。

褪黑素：男性“早睡早起”，女性“晚睡晚起”的幕后推手？褪黑素，这个被誉为“睡眠荷尔蒙”的神奇物质，在男女体内的分泌节律存在细微差别。研究表明，男性的褪黑素分泌高峰往往比女性更早出现，这可能解释了为什么一些男生天生就倾向于“早睡早起”，但也更容易在下午或傍晚就感到“困困”。

而女性，由于生理周期的波动，褪黑素的分泌可能相对不稳定，这使得她们的生物钟更容易受到干扰，有時会表现出“晚睡晚起”的倾向，但一旦错过最佳睡眠时间，反而可能更难入睡，或者即便睡着，睡眠质量也难以保证，导致白天依然“困困”。皮质醇：压力与警觉的性别博弈。

皮质醇，又称“压力荷尔蒙”，它在维持人体的昼夜节律中扮演着重要角色。男性的皮质醇水平通常在早晨较高，有助于唤醒身體，而在晚上逐渐下降。女性的皮质醇节律则可能更加復杂，受月经周期、怀孕、哺乳等因素影响，波动性更大。高水平的皮质醇会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。

因此，当女性面临生活压力时，皮质醇水平的升高可能比男性更容易打乱她们的睡眠模式，导致“女生困困”成为一种常态。体温调节：男性“热”，女性“冷”？身体的温度变化与睡眠周期息息相关。通常，在入睡前，我们的體温会下降，这有助于促进睡眠。男性由于基础代谢率较高，体温相对稳定且偏高，可能更容易在夜晚核心體温下降时快速入睡。

而女性，尤其是处于经前期或围绝经期的女性，体温调节可能更加敏感，容易出现潮热等情况，这些都可能干扰睡眠的稳定性，加剧“困困”感。

二、心理压力与情绪：情绪敏感度的性别差异

除了生理上的差异，性别在心理和情绪体验上也展现出独特的模式，而这些模式，无疑會投射到我们的睡眠质量上。

情绪处理方式：男性“压抑”，女性“倾诉”。普遍而言，女性在表达和处理情绪方面可能比男性更为外放。她们更容易通过倾诉、哭泣等方式释放负面情绪，这在一定程度上可以缓解心理压力，促进睡眠。而男性则可能倾向于“压抑”情绪，将压力积聚在内心，长此以往，這种长期的心理负担更容易影响其睡眠质量，导致“男生困困”并非没有缘由，而是内心积郁的体现。

对睡眠的担忧：女性的“睡眠焦虑”。女性似乎更容易对自己的睡眠质量产生担忧，这种“睡眠焦虑”本身就可能成为一种心理负担，进一步干扰入睡。想象一下，躺在床上，脑子里全是“我睡不着怎么办”、“明天会很累吧”的念头，这无疑是睡眠的天敌。这种对睡眠的过度关注，使得女性更容易在睡前陷入胡思乱想，从而加剧了“困困”感。

社会角色的压力：多重身份的“女性困困”。现代社會对女性的角色期待越来越多元，她们不仅需要承担家庭责任，还在职场上努力拼搏。这种多重身份的叠加，导致女性往往面临更大的生活压力和更少的自由支配时间。在这样高负荷的状态下，即便身体疲惫，精神也可能处于高度紧张状态，难以放松入睡，从而形成一种“欲睡不能，睡醒更累”的恶性循环，让“女生困困”成为一种普遍的社会现象。

三、生活习惯与环境：看不见的睡眠“盗贼”

生活習惯和所处的环境，更是直接影响着我们的睡眠质量。在这些方面，性别差异也同样存在。

電子产品的使用：晚睡“拖延症”的元凶。无论男女，过度使用手機、电脑等电子产品都是睡眠杀手。但从普遍现象来看，女性在睡前更容易沉迷于社交媒体、追剧等娱乐活动，不知不觉中延长了睡前清醒時间，蓝光辐射更是抑制了褪黑素的分泌，导致入睡困難。而一些男性则可能因為沉迷游戏或工作，导致作息不规律，但其“困意”更多来自于生物钟的失调，而非单纯的娱乐过度。

饮食与运动：影响睡眠的“双刃剑”。睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性食物，以及缺乏规律的运动，都会对睡眠产生负面影响。在這方面，可能难以一概而论谁更“差”，但可以观察到，一些女性为了保持身材，可能存在过度节食或不健康的饮食习惯，这在一定程度上也會影响身体的正常代谢和内分泌，间接影响睡眠。

而一些男性可能因为工作原因，缺乏规律的運动，身體机能下降，也容易产生“困意”。睡眠环境的敏感度：细节决定“睡或不睡”。对睡眠环境的敏感度也可能存在性别差异。一些女性可能对光线、噪音、温度等更為敏感，微小的环境变化都可能打扰她们的睡眠。而男性可能相对“皮实”一些，更容易适应不同的睡眠环境。

这种敏感度的差异，使得女性在睡眠环境不佳时，更容易出现“睡不好，白天更困”的情况。

四、睡眠障碍的性别分布：隐藏的健康警报

睡眠不仅仅是休息，更是身体自我修复和调节的关键。当睡眠出现问题，各种睡眠障碍也可能随之而来。令人担忧的是，某些睡眠障碍在性别上的分布存在显著差异。

失眠：女性的“老朋友”。失眠是最常见的睡眠障碍之一，而女性患失眠的比例普遍高于男性。这与前面提到的激素波动、情绪敏感度、社会压力等因素密切相关。长期失眠不仅影响白天的精神状态，更可能诱發或加重焦虑、抑くなり等心理疾病，甚至增加患心血管疾病的风险。

睡眠呼吸暂停综合征：男性的“隐形杀手”。睡眠呼吸暂停综合征（SAS）是一种严重的睡眠障碍，主要表现為夜间反复出现呼吸暂停。尽管近年来女性SAS患者也逐渐增多，但总体而言，男性患病率仍远高于女性，且通常更严重。这与男性喉部结构、腹部脂肪堆积等因素有关。

SAS不仅会严重影响睡眠质量，导致白天嗜睡（即“困困”），还可能引发高血压、心脏病、脑卒中等严重健康问题。

从生理到心理，从生活习惯到潜在的睡眠障碍，男女生“困意”的背后，隐藏着复杂而迷人的差异。理解这些差异，是迈向高质量睡眠的第一步。下一章，我们将深入探讨这些差异如何影响我们的日常生活，并為不同性别的“困困”们提供更具针对性的解决方案，帮助大家告别疲惫，重新拥抱清醒与活力！

第二章：从“困困”到“醒醒”：解锁性别化睡眠解决方案

上一章，我们深入剖析了男生与女生在生理、心理、生活習惯以及睡眠障碍方面的差异，揭示了导致“困困”背后的性别密码。如今，我们已经站在了理解的門槛，是时候将这份洞察转化为行动，为不同性别的“困困”们量身定制一条通往“醒醒”的道路。这并非简单的“男女有别”，而是基于科学认知，提供更具针对性和人性化的睡眠策略。

一、告别“男生困困”：能量释放与规律作息的双重奏

“男生困困”，有时是荷尔蒙分泌的自然节奏，有时是压力积压的无声呐喊，有时则是生活方式失衡的信号。想要打破这种“困困”的魔咒，需要从内外两个维度着手：

“动”起来，释放内在能量：规律运动，但避开睡前激烈。适度的体育锻炼是改善睡眠的良药。跑步、游泳、球类运动等，不仅能消耗过多的体力，还能促进身體释放内啡肽，提升情绪，从而提高睡眠质量。但关键在于“规律”和“适度”，避免在睡前2-3小时内进行高强度运动，以免身體过度兴奋而难以入睡。

“劳逸结合”，让大脑也“运动”。除了身体的運动，精神上的适度“消耗”同样重要。参与一些需要思考和专注的活动，比如学习新技能、解决工作难题，或者进行一些具有挑战性的智力游戏，都能够帮助男生在白天“消耗”掉一部分过剩的精力，减少夜晚的胡思乱想，从而更容易進入深层睡眠。

“静”下来，重塑睡眠节奏：固定作息，与生物钟“对齐”。建立一套相对固定的睡眠时间表，即使在周末也要尽量保持一致。这有助于稳定男性的生物钟，让身体在固定的時间进入休息状态。睡前仪式感，关闭“信息轰炸”。睡前一小时，尽量远离手机、电脑等电子设备，避免接触刺激性的信息。

可以尝试阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐、进行简单的拉伸，或者与家人進行温和的交谈。這些“睡前仪式”能帮助大脑从白天的紧张状态中逐渐抽离，为入睡创造宁静的氛围。关注“睡眠空间”，打造沉浸式睡眠。确保卧室环境黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等，都能有效地提升睡眠质量。

对于一些对温度敏感的男性，可以尝试使用透气性好的床上用品，或者在夏季开启空调，将室温维持在舒适的范围内。

二、缓解“女生困困”：情绪安抚与精细调理的双重疗法

“女生困困”往往与情绪波动、生理周期、社会压力等多种因素交织在一起，需要更精细、更具同理心的关怀：

情绪疏导，温柔拥抱“内心的她”：接纳情绪，而非压抑。允许自己感受喜怒哀乐，并找到适合自己的情绪宣泄方式。可以尝试写日记、绘画、倾诉，或者通过瑜伽、冥想等方式来安抚内心。与信任的伴侣、家人或朋友分享自己的感受，往往能获得意想不到的支持。对抗“睡眠焦虑”，从“接受”开始。

如果你常常因為担心睡不着而更加睡不着，那么尝试放下这份焦虑。承认“我现在睡不着”，然后做一些放松的事情，比如听听睡前故事、做简单的腹式呼吸。告诉自己，即使睡不着，短暂的休息和放松也是有益的。建立“情绪缓冲带”，區分工作与生活。努力在工作和生活之间划清界限，尤其是在睡前。

避免在睡前处理工作邮件或思考工作难题。可以设置一个“缓冲时间”，在这段时间里，将注意力转移到放松和愉悦的事情上。精细调理，呵护生理与心理：关注月经周期，掌握“困困”规律。了解自己在月经周期不同阶段的身体和情绪变化，并据此调整作息和饮食。

例如，在经前期，可以适当增加富含镁的食物摄入（如绿叶蔬菜、坚果），并注意保暖。温和运动，激活身体的“愉悦开关”。相比于高强度的運动，女性可能更适合一些温和的运动，如散步、瑜伽、普拉提等。这些運动既能帮助放松身心，又能避免过度消耗体力，同时还能改善体态，提升自信。

“睡前香薰”与“热饮安抚”。薰衣草、洋甘菊等精油的香薰，以及一杯温热的牛奶或花草茶，都能帮助女性更快地进入放松状态，缓解睡前焦虑。创造“女性专属”的睡眠空间。营造一个温馨、舒适的卧室环境。可以考虑使用柔软的床品、温馨的灯光，甚至播放一些舒缓的自然声音。

三、破除性别刻板印象，拥抱“个体化”睡眠方案

我们探讨了男女生的普遍差异，但这并不意味着所有男生都“早睡早起”，所有女生都“晚睡晚起”。每个人都是独一无二的，你的睡眠模式也同样如此。

倾听身體的声音：停止将自己与“标准”对号入座。仔细观察你的身體在一天中的能量波动，记录你的睡眠质量。是更容易在上午感到精力充沛，还是下午？是容易在某个特定时期感到疲惫？这些细微的信号，才是制定个性化睡眠方案的关键。打破“應该”的束缚：不要因为“大家都這样”而强迫自己。

如果你的身体告诉你，你就是一个“夜猫子”，那么就在保证足够睡眠时间的前提下，合理安排你的晚间活动。如果你的身体告诉你，你是一个“早起鸟”，那么就拥抱清晨的宁静。寻求专业帮助：如果长期遭受睡眠问题的困扰，影响到正常生活，请不要犹豫寻求专业医疗帮助。

睡眠專家或心理咨询师能够为你提供更深入的评估和更具针对性的治疗方案。

四、科技赋能，讓“醒醒”触手可及

现代科技也为我们改善睡眠提供了更多可能：

智能手环/手表：实时监测睡眠数据（时长、深浅睡眠、REM睡眠等），帮助你了解自己的睡眠模式，并提供个性化的改善建议。智能床垫/枕头：可以根据你的睡姿和身體数据，自动调节支撑度和温度，创造更舒适的睡眠环境。助眠APP：提供白噪音、冥想引导、睡前故事等多种音频内容，帮助用户放松身心，更快入睡。

光疗灯：模拟自然光，帮助调节生物钟，特别适合有季节性情绪失调或時差问题的人群。

结语：

从“男生困困”到“女生困困”，我们探索的不仅是睡眠的差异，更是生命本身的奥秘。性别，是影响我们睡眠模式的一个重要维度，但绝非唯一维度。理解这些差异，拥抱个体化的需求，运用科学的方法，结合现代科技，我们每个人都能找到属于自己的“醒醒”之道。

请记住，高质量的睡眠，不是一场难以企及的梦，而是一份可以细心耕耘的生活态度。愿我们都能告别无休止的“困困”，在每一个清晨，都拥抱一个充满活力与清醒的自己！

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“咔嚓！”一声，痛并快乐着的30分钟：轮滑鞋的“秘密”大揭秘

夏日的午后，空气中弥漫着一种躁动不安的气息。我和我的轮滑搭档——一个活泼开朗的女生，被我们最近入手的几双崭新轮滑鞋给“迷”住了。看着它们闪闪发光，我们心里痒痒的，但转念一想，这玩意儿怎么穿？怎么调？光是看着那复杂的结构，就觉得头大。于是，一个大胆的念头在我们脑海中萌生：既然要玩，就玩个彻底！我们就地取材，决定来一场30分钟的“轮滑鞋拆解挑战”，看看这小小的鞋子到底藏着多少“秘密”，以及我们能不能在动手实践中，找到快速入门的“金钥匙”。

说实话，一开始的信心是爆棚的。毕竟，我们都是对新鲜事物充满好奇的年轻人，总觉得自己脑子灵光，手不笨。但当工具摆在面前，那几双轮滑鞋被我们摆弄起来时，我们才意识到，事情并没有我们想象的那么简单。

“你看看，这个是不是要用这个内六角扳手？”我的搭档，小雅，拿着一根细长的金属杆，一脸认真地对着鞋底的螺丝摩挲。我凑过去一看，嘿，还真是！这年头，玩个轮滑，还得自带一套“工具箱”。我拿起另一双鞋，尝试着扭动那个她指的螺丝。

“哎呀！纹丝不动！”我使出浑身解数，脸都憋红了，那螺丝就像长在了鞋底一样，纹丝不动。小雅也遇到了同样的难题，她用力过猛，差点把扳手给掰弯。“这螺丝是不是故意的？跟我作对呢？”她撅起了嘴，有点小小的委屈。

我们这才意识到，拆卸轮滑鞋，特别是初次接触，还真不是一件“轻松愉快”的事情。那些紧密的螺丝，似乎在考验我们的耐心和智慧。我们开始研究说明书，虽然大部分内容是关于如何穿戴和基础滑行的，但里面关于轮子更换和保养的简单图示，成了我们现在的“救命稻草”。

“你看，这里有个箭头，意思是朝着这个方向拧。”我指着图示，尝试着换了个方向。这一次，奇迹发生了！“咔哒”一声，螺丝松动了！我兴奋地大喊，小雅也赶紧过来帮忙。

接下来的时间，我们就像两个初出茅庐的“修理工”，一边对照着图示，一边小心翼翼地操作。从拆卸轮子，到调节鞋扣的松紧，再到检查轴承的顺滑度，每一步都充满了探索的乐趣。偶尔还会遇到一些小插曲，比如螺丝滑丝，或者不小心把某个小零件弄丢，惹得我们一阵鸡飞狗跳，哈哈大笑。

“哇，你看这个轴承，里面好多小珠珠！”小雅惊奇地指着从轮子里取出的轴承，仿佛发现了什么新大陆。“我一直以为轮子就是一整块橡胶呢！”

“我也是！”我附和道，“原来这里面还有这么多学问。”

我们开始意识到，轮滑鞋不仅仅是一双鞋，它是一个精密的“小机械”，每一个部件都发挥着它的作用。拆卸的过程，就像是在一层层剥开它的“保护层”，去了解它最核心的部分。这30分钟，我们没有滑出一米，但我们对轮滑鞋的构造，对它们如何能让我们“飞”起来，有了前所未有的了解。

“痛并快乐着”是对这段经历最贴切的形容。痛，是因为我们初次接触，遇到了不少“技术难题”；快乐，则来自于我们克服困难后的成就感，来自于我们对未知事物的好奇心得到了满足，更来自于我们共同协作完成任务的伙伴情谊。

当我们把所有的零件重新组装好，并对鞋子进行了一些基础的调整后，看着它们焕然一新的样子，我们心中充满了成就感。虽然滑行技术还是一片空白，但我们知道，我们已经迈出了第一步，而且是“亲手”迈出的一步。

“好了，现在我们对它有了了解，等下滑的时候，是不是就不会那么怕了？”小雅看着我，眼睛里闪烁着期待的光芒。

“那是当然！”我拍着胸脯说，“就是征服这双鞋，征服轮滑的世界了！”

这30分钟的拆鞋挑战，就像是为我们打开了轮滑世界的一扇门。我们不再是那个对轮滑一无所知的“小白”，我们是拥有了一点点“理论知识”的“准玩家”。而这份“痛并快乐着”的经历，也让我们更加期待接下来的滑行体验。

从“站不稳”到“风一样的女子/男子”：30分钟拆鞋后，速成轮滑技巧大公开

30分钟的“拆鞋盛宴”结束后，我们感觉身体里充满了能量，迫不及待地想要将这份“理论知识”转化为实践。毕竟，谁也不是为了拆鞋而拆鞋，最终的目的，还是要帅气地在滑板上“飞驰”起来！

我们决定，在接下来的时间里，将重心放在基础滑行技巧的学习上。我们的目标很明确：在短时间内，让自己能够站稳，能够初步控制方向和速度，甚至能做出一些简单的动作，而不是成为那个在地上“葛优躺”的“旱鸭子”。

“好了，理论武装到了牙齿，现在要实战了！”我把调整好的轮滑鞋穿上，深吸一口气。小雅也同步进行了操作。“感觉有点怪怪的，鞋子好像变得更‘贴合’了。”

“嗯，这就是刚才我们调节松紧度的功劳。”我说，“现在，我们先试试站稳。”

这是最基础也是最关键的一步。我们找了一处相对平坦、人少的空地。刚开始，我们就像刚学会走路的婴儿，双腿都在不自觉地颤抖。

“我的天，这比我想象的要难多了！”小雅的声音带着一丝紧张。

“别怕，慢慢来。”我安慰道，“你看，我们之前拆鞋的时候，是不是发现轮子和鞋子之间，还有一些可以调节的地方？那个就是为了让我们更稳定。”

我回想起拆卸过程中，我们调整过的鞋扣和绑带。当时只是觉得“好玩”，现在才知道，这些细节直接关系到滑行的舒适度和稳定性。

“我们先试试‘外八字’站立。”我提议，“这样可以增加支撑面，不容易摔。”

我们模仿着网上的视频，将双脚以“外八字”的方式打开，膝盖微屈，身体重心前倾。刚开始，我们还是有点摇摇晃晃，但很快，我们就找到了那种“感觉”。

“我站住了！”小雅惊喜地喊道，虽然依旧有点摇晃，但她确实成功地“立”在了滑板上。

“太棒了！我也行！”我为我们俩的进步感到高兴。

接下来的时间，我们开始尝试“原地滑动”。在站稳的基础上，我们试着轻轻地将一只脚向前滑出一点点，然后再收回，感受轮子在地上的滑动。这个过程，让我们更加熟悉轮子和地面之间的摩擦力，以及如何通过身体的微调来控制平衡。

“感觉就像在和地面‘对话’一样。”小雅形容道，“你能感觉到它在推你，你也得给它回应。”

“没错！”我深有同感，“所以，学会‘听’地面的声音，很重要。”

然后，我们开始尝试“弓步滑行”。这是最基本的行进方式。我们保持“外八字”站立，然后用一只脚蹬地，身体向前滑行。刚开始，我们滑行的距离很短，速度也很慢，但每向前滑行一小段，我们都感觉像是完成了一个小小的“壮举”。

“哇，我滑起来了！虽然慢，但我滑起来了！”小雅的声音里充满了兴奋，她脸上洋溢着成功的喜悦。

“看到了吗？这才是轮滑的魅力！”我笑着说。

我们花了大概20分钟，在这缓慢而又充满挑战的练习中，逐渐找到了滑行的感觉。虽然还谈不上“专业”，但我们已经能够比较平稳地进行短距离的滑行，并且能够通过调整姿势来控制速度和方向。

“现在，我们来试试‘刹车’吧！”我说。

刹车，对于新手来说，无疑是挑战的“终极boss”。我们选择了最简单易学的“T字刹车法”，也就是将一只脚呈T字形，用鞋底摩擦地面来减速。

“这个有点难度。”小雅试了几次，发现自己要么刹不住，要么刹得太猛，差点摔倒。“感觉需要掌握好力度和角度。”

“没错，多练习几次就好了。”我鼓励道，“我们先从慢速开始，慢慢找到那种‘摩擦’的感觉。”

我们花了最后10分钟，反复练习刹车。虽然过程中也摔了几次，但我们并没有气馁。每一次摔倒，都让我们更加清楚自己的不足，也更加坚定了继续尝试的决心。

回想这30分钟，我们从完全的“门外汉”，到能够站稳、初步滑行，甚至尝试刹车，这效率之高，连我们自己都感到惊讶。这其中，除了我们不懈的努力，更离不开之前那场“拆鞋挑战”带来的“软实力”提升。

我们对轮滑鞋的结构有了更深的了解，知道如何根据自己的情况调整鞋子的松紧和支撑；我们不再害怕那些复杂的零件，反而从中看到了“科学”的力量；更重要的是，我们在这个过程中，培养了探索精神和解决问题的能力，这让我们在面对滑行中的困难时，能够更加从容和自信。

“下次，我们就可以尝试更快的速度，甚至可以在人少的地方，试试转弯了！”小雅兴奋地憧憬着。

“当然！”我笑着回应，“有了这次的经验，我觉得我们很快就能成为‘老司机’了！”

这30分钟的拆卸与学习，不仅仅是学习了轮滑的技巧，更是我们一次关于勇气、探索和伙伴情谊的共同成长。轮滑的世界，才刚刚向我们敞开大门，而我们，已经迫不及待地想要在其中，尽情地“飞驰”了！

图片来源：每经记者 赵普 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄