每经编辑｜陈耀宗    

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从零启程，触摸申鹤脚法的灵魂

你是否曾被舞者脚下流淌(tang)出的灵(ling)动与力量所折服？你是否也曾幻想自己能像她们一样，用脚步讲述动人的(de)故事？今天，就让我(wo)们一同走进“申鹤脚法”的奇妙世界，即便是零基础的(de)你，也能在这片(pian)舞蹈的沃土上，种下属于自己的闪耀梦想。

第一章：认识申鹤脚法——不(bu)仅仅是脚步的律动

申鹤脚法，这(zhe)个名字本(ben)身就带着一股仙气与飘逸。它并非一个独立成篇的舞蹈流派(pai)，而是更像一种精妙的技巧组合，巧妙地(di)融入在各种舞蹈形式中，为舞者增添了独特(te)的魅力(li)。理解申鹤脚法，首先(xian)要明白它所追求的核心——轻盈、精准、富有表现力。它要求舞者不仅要做到(dao)脚(jiao)步的流畅(chang)过渡，更要(yao)让每一个落点、每一次提顿都充满情感的张力(li)。

1.1申鹤脚法的“轻”：如何摆脱沉重感？

许多初学者在学习舞蹈时，常常会遇到(dao)“脚步沉(chen)重”的问题。这不仅影响美观，更限制了动作的发挥。要达到申鹤脚法的(de)“轻”，我们(men)需要从以下几个方面着手：

重心(xin)转移的奥秘：舞者的重心每一次转移都应该是平稳且过渡自然的。想(xiang)象你的身体(ti)就像一朵云(yun)，轻盈地漂浮在空中。练习时，可以尝试将重心完全转移到支撑腿上，另一条腿则可以轻轻抬起，感受那种“浮”的感觉。脚踝的柔韧性与弹性：强健而富(fu)有弹性的脚踝是轻盈脚步的基(ji)石。

平时可以多做脚踝的绕环、绷直(zhi)、勾脚等练习，增加其活动范围和(he)力量。在落(luo)脚时，膝盖要保持微屈，利用(yong)缓冲来(lai)吸收冲击力，而不是直接将重(zhong)量砸在地板(ban)上。核心力量的支撑：别小看核心(xin)力量！它就像一棵大树的根基，支撑着整个身体的稳定。强大的核心力量能帮助你更好地控制身体，减少不必要的晃动，让你的脚步更加稳健且富有掌控感。

每天坚持做一些平板(ban)支撑、卷腹等核心训练，你会发(fa)现自己的身体变得更(geng)加轻盈。

1.2申鹤脚法的“准”：精准落点，步步生花

“准”，在这里指(zhi)的是每一个脚下的动作都要精确到位。这(zhe)不仅包括落脚的位置，还包括动作的幅度、角(jiao)度以及与音乐节奏的契合度。

空间感的培养：学习在空间中准确(que)移动是关键。可(ke)以尝试在地上画一些点或线，然后按照指示在这些点之间移动，要求脚尖或脚跟准确地触碰到标记。这能帮助你(ni)建立对身(shen)体与空间关系的认知。节奏感的训练：申鹤脚法与音乐的结合(he)至关重要。跟着音乐的节拍练习脚步，要求每一个“重拍”和“轻拍”都得到清晰的体现。

可以使用节拍器，或者跟着不同节奏的音乐反复练习，直到你能自然地将脚步与音乐融为一体。镜面练习的(de)重(zhong)要性：站在(zai)镜(jing)子前练习，是观察和纠正自己动作最有效的方式。仔细观察你的脚踝、膝(xi)盖、脚掌的动作是否到(dao)位，重(zhong)心(xin)是否稳定，以及身体(ti)的姿态是否优美(mei)。

1.3申鹤脚法的“情”：用脚步表达情感

舞蹈的灵魂在于情感的传递。申鹤脚法作为一种(zhong)精妙的技巧，更需要赋予其生命力。

情绪的代入：在练习时，尝试想象自(zi)己置身于一个特定(ding)的场景，或者扮演一个角色。是用欢快的脚步表达喜悦，还是用沉重(zhong)的步伐诉说哀愁(chou)？将你的情绪融入到每一(yi)个动作中，让你(ni)的脚步“会说话”。身体的延伸：脚步的动(dong)作并非孤立(li)存在，它们需要与手臂、身体的配合，共同构成完(wan)整的舞蹈语汇。

学会让你的脚步动作向上延伸至手臂，向外延伸至身(shen)体(ti)，形成一个整体的流动。

第二章：零基础入门——从基础(chu)站姿到核(he)心律动

对于从未接触过舞蹈的你，不必感到畏惧。我们将从最基础的站(zhan)姿开始，循序渐进，让你在不知不觉中爱上申鹤脚法。

2.1优美站(zhan)姿：一切的(de)开端

一个良好的站姿是所有舞蹈的基础，也是申鹤脚法魅力的起点。

挺拔身姿：想象有一根无形的线从(cong)头(tou)顶拉着你，让你保持脊柱的挺直，肩部自然下沉，但(dan)不要耸肩。重心稳(wen)定(ding)：双脚自然分开，与肩同宽，将身体的重心均匀分布在双脚之间，膝盖微屈，感觉身体随时可以启动。呼吸的配合：深呼吸(xi)，感受胸腔的扩张和腹部的收缩，这有助于放松身体，同时也能提升身体的整体感。

2.2基础脚部练(lian)习：打下坚实基础

脚尖与脚跟的配合：练习单脚或双脚的脚尖点(dian)地、脚跟提起，再到脚跟点地、脚尖(jian)抬起。注意动作的连贯性和幅度。脚内侧与脚外侧的运用：练(lian)习用脚内侧或脚外侧在地面滑动，感受不同边缘的触感和控制力。“绷直”与(yu)“勾脚”的(de)练习：这是很多舞蹈的基础(chu)动作。

反复练(lian)习(xi)脚背的绷直，让脚背形成一条优美的直线；练习勾脚，让(rang)脚趾向胫骨方向靠拢(long)。

2.3基础律动：感受身(shen)体的流动

膝盖的弹性：膝盖是连接脚与身体的重要关节，它的弹性对于动作的流畅至关重(zhong)要。练习轻轻地屈伸膝盖，感受它带(dai)来的缓冲和律动。腰(yao)部的引导：很多脚步动作的启动都源于腰部的微小转动。尝试用腰部带动身(shen)体(ti)，再带动(dong)脚步，体会“腰随步走”的韵律。

记住(zhu)，舞蹈学(xue)习是一个循序渐进的过程。不要急于求成，享受每一次的练习，感受身体的变化。在这一章节，我们为你奠定了坚实(shi)的基础，下一章，我们将深入探索申鹤脚法的更多奥秘，让你离舞台更近一步！

步履生花(hua)，绽放申鹤之美

在掌握了申鹤脚法的基本概念和入(ru)门技(ji)巧后，我们将进入更深层次的学习，解锁那些让舞(wu)姿更加迷人的核心步法和表现技巧。这一部分将帮助你将基础转化为艺术，让你(ni)的每一个舞步都充满故事。

第三章：申鹤(he)脚法核心步法详解

这一章节将是重头戏，我们将(jiang)聚焦于(yu)那些构成申鹤脚法独特魅力的具体步法。这些步法可能单独出现，也可能组合运(yun)用，关键在于理解(jie)它们的原理和表现方式。

3.1“点”与“移”的艺术：碎步与滑步的精髓

申鹤脚法中，碎步和滑步是塑造轻盈感和空间感的两大核心。

碎步（ChasséVariations）：

原理：碎步并非简单的快速移动，而是(shi)通过双脚交替、小幅度(du)、快速且紧密的(de)步(bu)伐，实现身体在地面上的平稳“滑动”。关键在于脚(jiao)掌的“抓地”与“释(shi)放”的快(kuai)速切换，以及身体重心的平稳(wen)过渡。零基础(chu)练习：想象你的脚下有一(yi)层薄冰，你要在上面快速、轻(qing)巧地移动，不发出声音。

练习时，可以先从原地小幅度、快速的“点地”开始，要求脚掌始终保持与地面有极短的接触时间。然后，尝试在向前、向侧、向后移动时，保持这种快速的点地，让两脚几乎是“粘”在一起向(xiang)前推进。进阶：学习在碎步中加入身体的轻微起伏和手臂(bi)的配合，让动作更具动态感。

例如，当双脚向前移动时，身体可以(yi)伴随有一个向上的“提”感，再落下；反之，当身体向前“压”时(shi)，脚下则更显稳重。

滑步（Glissade&PasdeBourréeVariations）：

原理：滑步更强调动作的流畅性和连接性，常常用作连接性动作，或者表达一种优雅的“飘移”。它要求脚在地面上几乎没有阻碍地滑动，仿佛“漂浮”在空中。零基础练习：找一块光滑的地板（例如地板、瓷砖），穿上袜子。练习将一只脚轻轻推(tui)出，然后(hou)另(ling)一只脚快速跟上，身体随之平移。

体会那种“毫不费力”的滑动感。重点在于用膝盖的微屈和身体的重心引导来完成滑动，而不是用脚去“蹬”。进阶：学习在滑步中加入脚尖的“压地”感，或是用脚内侧、外(wai)侧去“刷”地板，增加动作的质感。例如，一个经典的PasdeBourrée动作，就是由三个快速的(de)小步组成的，可以先(xian)练习简单的“前-侧-前”或“后-侧-后”的滑动组合。

3.2“提”与“顿”的韵律(lv)：踮脚与落脚的艺(yi)术

申鹤脚法中，对(dui)脚尖的运(yun)用尤为讲究，轻盈(ying)的踮脚和精准的落脚(jiao)构成了其灵动的韵律。

踮脚（Relevé）：

原理：踮脚不仅仅是抬高脚跟，更需要通过脚掌(zhang)的充分舒展和足弓的支撑，让身体看(kan)起来更加轻盈挺拔。零基础练(lian)习：靠(kao)墙站立，双手扶墙作为支撑。慢慢抬起脚(jiao)跟，用脚尖站立，保持身体的挺拔。感受脚掌的力量和足弓的支撑。反复练习，直到能(neng)够(gou)稳定地保持一段时间。

进阶：尝试在踮脚时加入身体的细微起(qi)伏，或者配合手臂的动作。例如，在音乐的(de)强拍时，快速有力地踮起脚尖，在弱拍时，平稳地落下。

落脚（Demi-pointe&FullPointe）：

原理：落脚的轻(qing)重、快慢、以及落脚点的选择，都直接影响动(dong)作的表现力。精准而轻柔的落脚，能让(rang)动作更显细腻。零基础练习：在熟悉踮脚后，练习从踮脚状态缓慢、平稳地落下。想(xiang)象你的脚尖先接触地面，然后脚掌慢慢落下，最后是脚跟。整个过程要流畅且有控制。

进阶：学习在不同的落脚点（例如脚尖、脚掌、脚跟、脚内侧、脚(jiao)外侧）进(jin)行落脚，并且要求落脚时几乎(hu)没有声音。这需要极强的脚踝控制力和身(shen)体(ti)的协调性(xing)。

3.3组合步法：编织你的舞蹈语(yu)言

掌握了单个步法的技巧后，就可以尝试(shi)将它们组合起来，创(chuang)造出属于你自己的舞蹈语汇。

“碎步+滑步”的流动：用一段(duan)快(kuai)速的(de)碎步向前(qian)推进，然后接一个优雅的滑步转向，形成流畅的空间移动。“踮脚+落脚”的节奏(zou)：在音乐(le)的重音处，用有力的(de)踮脚，随后用轻柔的落脚，形成一种富有节奏感和呼吸感的律动。融入手臂与(yu)身体：关(guan)键在于让脚步动(dong)作与身体的(de)姿态、手臂的线条相互呼应。

例如，当你向上踮脚时，手臂可以舒展向上；当(dang)你向侧滑步时，身体可以(yi)有一个自然的倾斜。

第四章：舞台表现力——让你的申鹤脚法闪耀(yao)

光有技巧是不够的，将技巧转化为富有感染力的舞台表现，才是申鹤脚法的真正魅力所在。

4.1表情管理：眼(yan)神与微笑的魔力

眼神的聚焦：你的眼神需要“说话”。它可以是深邃的、明亮的、或是充满故事的。练(lian)习在不同的音乐情绪下(xia)，用眼神去传递内心的情感。微笑的恰当运用：微笑可以为(wei)你的(de)舞蹈增添亲和力(li)，但(dan)要确保它是发自内心的，并且与舞(wu)蹈的情绪相匹配。

4.2身体语汇的延伸：用全身去“跳舞”

肩部与颈部的放松：保持肩(jian)部和颈部的放松，能够让你的动作看起来更加舒展和自然。避免僵硬的动作。身体线条的塑造：学习通过身体的微(wei)小转动、倾斜，来塑造出更富有美感的身体线条(tiao)。每一个动作都应该是一个(ge)完整的画面。

4.3音乐(le)的理解与诠释：与音乐同频共振(zhen)

听懂音乐：仔细聆听音乐的旋律、节奏、情绪。分析音乐的起承转合(he)，以及它想要表达(da)的故事。情感的共鸣：将(jiang)你对音乐(le)的理解，通过你的脚步、你(ni)的身体、你的表情，全部展现出来。让你的舞蹈成为音乐(le)的具象化表达。

4.4舞台空间的运用：大(da)胆去“画”

利用舞(wu)台：不要仅仅站在舞台的中间。大胆地利用舞台的各个角落，向前、向后、向两侧移动，创造出不同的视觉效果。空间的变化：通过脚步的快(kuai)慢、大小，以及身体姿态的变化，来展现空间的广阔与收缩，让你(ni)的舞蹈更具层次感。

申鹤脚法，是一段关于(yu)美、关于力量、关于情感的旅(lv)程。它不仅仅是技巧的堆砌，更是身体与心(xin)灵(ling)的对话。从零基础到舞台闪(shan)耀，每一步都充满了惊喜与可能。现在，就勇敢地迈出你的第一步吧(ba)！用你的脚步，去描绘属于你自己的，那段(duan)最动人的舞蹈(dao)篇章。相信我，你比你想象的要更出色！

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图片来源：每经记者 阿曼达·艾宾 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄