每经编辑｜李瑞英    

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拥抱活力：从“动”起来的30秒开始

在这个快节奏的时代，我们似乎总是在追赶，忙碌的工作、繁杂的家事、无休止的信息洪流，常常让我们忽略了身體发出的微弱信号。健康并非遥不可及的奢望，它就藏在我们每天的30秒里，等待我们去发掘和实践。今天，就让“汤姆叔叔”带着大家，一起走進這触手可及的健康世界，从最简单的“动”起来开始。

你是否曾有过這样的时刻：久坐电脑前，腰酸背痛；匆匆赶公交，气喘吁吁；甚至只是弯腰拾起东西，都觉得有些吃力？别担心，这些都是身体在提醒你，是時候给它注入一些活力了。而這活力，并不需要你每天抽出大把的时间去健身房挥汗如雨，也不需要复杂的器械和专業的指导。

就从你起床后的30秒开始，或者午休的片刻，亦或是睡前的一点空闲。

一、唤醒身体的“微运动”：30秒的奇迹

想象一下，清晨醒来，阳光透过窗帘洒进房间，你并不急于起身，而是用30秒的時间，温柔地唤醒沉睡了一夜的身体。

深呼吸练习（10秒）：躺在床上，或坐在床边，闭上眼睛，用鼻子缓慢而深沉地吸氣，感受空气充满你的胸腔和腹部，然后用嘴巴缓缓吐气，将一天的疲惫与沉闷一同呼出。重復三次。这简单的深呼吸，能够迅速提升身体的含氧量，让你的大脑和身體迅速进入清醒状态，并有效缓解早晨的“起床氣”。

伸展全身（15秒）：輕轻地伸展身体的各个部位。向上伸展手臂，感觉脊柱被拉长；向两侧伸展，活动肩关节；活动一下颈部，轻轻转动头部。这个过程要舒缓而放松，不要用力过猛。就像一条慵懒的猫咪，舒展身体的每一个关节，为新的一天做好准备。轻柔按摩（5秒）：用手指轻轻按摩面部，特别是太阳穴和额头，可以促进血液循环，让脸部线条更加紧致，也能让你看起来更有精神。

这短短的30秒，不仅是身體的唤醒，更是心灵的舒缓。它让你在一天開始之前，就与自己的身体建立起一种温柔的連接，感受生命的力量。

二、办公室里的“能量加油站”：30秒的放松术

办公室是许多人长时间停留的地方，久坐不动是常态。长时间保持一个姿势，不仅会压迫脊椎，还会影响血液循环，导致疲劳和精神不振。在工作的间隙，如何利用30秒为自己“充充电”呢？

伸懒腰的艺术（10秒）：别小看伸懒腰，它可是最自然、最有效的全身舒展。站起来，双脚分开与肩同宽，深吸一口氣，双手向上高举，身體向后仰，然后缓缓吐气，身体向前弯曲，让头部放松下垂。重復几次，你会感觉脊柱得到了充分的放松，全身的经络也仿佛被打通了。

肩颈放松操（10秒）：经常对着电脑，肩颈是最容易僵硬的部位。你可以站着，也可以坐着，双手轻輕放在肩膀上，然后顺时针和逆时针方向转动肩膀，同時带动颈部进行缓慢的转动。也可以尝试耸耸肩膀，然后放松，重復几次。这个简单的动作，能有效缓解肩颈的疲劳，预防颈椎病。

眼部舒缓（10秒）：眼睛是心灵的窗户，也是最容易疲劳的器官。每隔一段时间，就停下来，做做眼部按摩。用指腹轻輕按压眼眶周围的穴位，或者做做“眼球转动操”：闭上眼睛，想象在黑白棋盘上画一个“米”字，然后顺时针、逆时针各转动几圈。再睁开眼睛，眺望远方，让眼睛得到休息。

这30秒的“能量加油站”，能够有效地为你驱散工作的疲惫，提升专注力，让你的工作效率事半功倍。记住，身体才是革命的本錢，善待它，它才会更好地回报你。

三、睡前的小确幸：30秒的宁静时光

夜幕降临，一天的忙碌终于告一段落。我们都渴望拥有一个安稳的睡眠，但许多人却被失眠、焦虑所困扰。睡前的30秒，是为身心进行“深度清洁”的绝佳时机。

腹式呼吸（15秒）：躺在床上，身體放松，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子缓慢而深沉地吸氣，感觉腹部鼓起，胸部不动。然后用嘴巴缓缓吐气，感觉腹部收缩。这个过程就像给身体做一次温柔的按摩，能够有效调节神经系统，让你更快地进入放松状态。

冥想或感恩（10秒）：在腹式呼吸的可以尝试在心中默念一些积极的词语，或者回想今天发生的美好事情，心怀感恩。比如，“我今天很棒”、“感谢家人”、“生活充满爱”等等。即使是很小的快乐，比如品尝到一杯美味的咖啡，或者看到一朵盛开的花，都可以让你感到幸福。

调整睡姿（5秒）：找到一个最舒适的睡姿，让身体完全放松。侧卧时，可以在两腿之间夹一个枕头，让脊柱保持自然弯曲；仰卧时，可以在膝盖下垫一个枕头，减轻腰部压力。

这30秒的宁静时光，是送给自己最珍贵的礼物。它帮助你卸下白天的重负，让身心归于平静，为一夜好眠打下坚实的基础。

健康生活，并非遥不可及的宏大叙事，它就蕴藏在這些微小却强大的30秒里。从今天起，让我们跟随“汤姆叔叔”的温馨提醒，将这些简单易行的小技巧融入日常，讓健康成为一种习惯，讓舒心成为一种生活方式。记住，每一次的30秒，都是一次对生命的投资，一次对自我的关怀。

滋养心灵：从“静”下来的30秒開始

身體的活力固然重要，但一个健康的生活方式，更离不開内心的平静与滋养。在这个充满挑战和不确定性的世界里，我们常常被各种情绪所裹挟，焦虑、压力、甚至偶尔的沮丧，都會悄悄地侵蚀我们的幸福感。而“汤姆叔叔”今天要与大家分享的，是如何通过每天的30秒“静”下来，来温柔地抚慰我们的心灵，让内在的力量悄然生长。

情绪，如同天气一般，瞬息万变。我们无法控制外部的风雨，但我们可以选择如何在这风雨中保持内心的晴朗。而这“静”下来的30秒，就是我们内心的小小避风港，是我们与自己对话、与情绪和解的宝贵时刻。

一、情绪的“减压阀”：30秒的觉察与接纳

当负面情绪来袭時，我们常常会本能地抗拒、压抑，但這只會让它们像滚雪球一样越滚越大。学会觉察和接纳，是情绪管理的“第一课”。

情绪识别（10秒）：感觉情绪不对劲的時候，不妨停下来，问问自己：“我现在感觉怎么样？”是焦虑？是愤怒？是失望？尝试用一个词来准确地描述你的感受，而不是笼统地说“不舒服”。比如，“我感到一丝被忽视”，“我因为计划被打乱而感到沮丧”。深呼吸的转移（10秒）：在识别情绪的进行几次深呼吸。

深呼吸不仅仅是氧气的输送，更是一种将注意力从情绪漩涡中拉回来的有效方式。每一次吸气，想象吸入的是平静；每一次呼气，想象呼出的是烦恼。温和的自我对话（10秒）：对自己说一些理解和支持的话。比如，“没关系，感到生氣是很正常的”，“我会找到解决办法的”，“我现在这样，也是我的一部分”。

这并不是要你假装开心，而是用一种更温和、更友善的态度来对待自己。

这30秒的“情绪减压阀”能够帮助你及時止损，避免负面情绪的蔓延，让你更清醒地看待问题，并找到更积极的应对方式。

二、心灵的“充電桩”：30秒的专注与感恩

在纷繁复杂的生活中，我们很容易迷失自我，忘记了那些真正让我们感到快乐和满足的事物。這30秒的“充电”，是为了找回内心的焦点，重拾对生活的热爱。

聚焦于当下（15秒）：试着做一件简单的事情，并全身心地投入其中。可以是品尝一杯茶，感受它的温度和味道；可以是观察窗外的一片叶子，它的脉络、它的色彩；可以是听一首舒缓的音乐，让旋律流淌过你的耳畔。关键在于，将你的注意力完全拉回到当下，感受这一刻的真实。

感恩的瞬间（15秒）：在你专注的30秒里，或者在结束時，花点時间去感恩。感恩你所拥有的一切，无论是大的成就，还是微小的幸福。感恩你的家人、朋友，感谢他们的陪伴；感恩你的身体，感谢它讓你能够体验生活；感恩那些帮助过你的人，即使是很小的善意。当你的心被感恩填满时，负面情绪便无处容身。

这30秒的“心灵充电桩”，能够帮助你从日常的琐碎中抽离出来，重新连接到那些让你感到充实和有意义的事物，让你的内心重新充满力量和希望。

三、人际关系的“润滑剂”：30秒的同理与連接

人与人之间的关系，是生活中不可或缺的一部分。而良好的沟通和真诚的连接，往往就建立在那些看似微不足道的30秒里。

倾听的艺术（15秒）：当别人向你倾诉时，放下手中的事情，全身心地倾听。不要急于打断，也不要急于给出建议。只是静静地听，用眼神和点头回应，讓对方感受到你的关注和理解。有时，一个专注的倾听，比千言萬語都更能抚慰人心。贊美的力量（10秒）：發现别人身上的闪光点，并真诚地表达你的赞美。

一句“你今天做得真棒”，或者“你的想法很有启發”，都能够给对方带来意想不到的温暖和动力。赞美，是一种双向的能量传递，它能让你的世界也变得更加美好。一个微笑的传递（5秒）：在与人擦肩而过时，或者与同事、家人交流时，给一个真诚的微笑。一个微笑，能够跨越語言的障碍，传递善意和友谊，瞬间拉近彼此的距离。

这30秒的“人际关系润滑剂”，虽然短暂，却能在人与人之间播撒下温暖的种子，讓每一次的互动都充满善意和連接，从而构建更和谐、更舒心的人际环境。

“汤姆叔叔”的温馨提醒，并非要求你进行翻天覆地的改变，而是希望你能在日常的点滴中，找到那属于自己的30秒。这30秒，可以是身體的舒展，可以是心灵的静思，可以是人际的连接。当這些微小的“30秒”汇聚起来，你就會发现，健康的生活方式，原来如此触手可及，如此令人舒心。

愿你我都能在生活的每一个角落，找到那份属于自己的“30秒”，让身心都沐浴在健康与舒畅的光辉之中，每日践行，日日舒心！

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守护您的数字生活：从“汤姆叔叔”的30秒温馨提醒开始

在这个飞速发展的数字时代，我们的生活与网络紧密相连，从社交媒体的互动到线上购物的便利，再到远程办公的常态化，网络为我们带来了前所未有的可能性。正如硬币有两面，数字世界的繁荣也伴随着潜在的风险。网络诈骗、信息泄露、个人隐私被侵犯等问题层出不穷，让人防不胜防。

今天，就让“汤姆叔叔”用这30秒的温馨提醒，为您点亮数字生活中的安全灯塔，让您在享受科技便利的也能筑牢安全防线。

警惕网络陷阱，守护您的数字财产

想象一下，您正在浏览心仪的商品，突然弹出一条“恭喜您中奖！”的消息，或者收到一条“您的银行账户存在风险，请点击链接立即验证”的短信。这些看似诱人的信息，往往是精心设计的网络骗局。它们利用人们的贪婪、恐惧或好奇心理，试图骗取您的个人信息、银行账户密码，甚至是直接将您的财产收入囊中。

“汤姆叔叔”在这里要特别提醒您：

不轻信“天上掉馅饼”：任何形式的“免费午餐”和“高额回报”都要保持十二分的警惕。所谓的“官方”通知，如果要求您提供敏感信息或进行转账操作，极有可能是诈骗。正规的机构不会通过短信或非官方渠道索要您的密码或银行卡信息。

谨慎点击不明链接：陌生人发送的链接，即使看起来很正常，也可能隐藏着病毒或钓鱼网站。一旦误点，您的设备可能被植入恶意软件，导致信息被盗取，甚至被远程控制。在点击任何链接之前，请仔细辨别其来源和安全性。

保护好您的个人信息：身份证号、银行卡号、手机号、家庭住址、社交账号密码……这些都是您重要的个人隐私。在网络上，不要随意泄露这些信息。在填写个人信息时，务必确认网站的安全性（通常以“https”开头，并有锁形图标）。

使用强密码并定期更换：过于简单的密码，如生日、手机号或连续数字，很容易被破解。建议您使用包含大小写字母、数字和符号的组合密码，并且定期更换，以增加账户的安全性。为不同的重要账户设置不同的密码，避免“一号通吃”的风险。

警惕“客服”和“官方”的电话：很多诈骗电话会伪装成银行、电信运营商、公安机关或电商平台的客服。当对方提出转账、提供验证码或要求您去某个网站操作时，请立即挂断电话。如有疑问，请主动拨打官方公布的服务热线进行核实，而不是回拨对方提供的号码。

公共Wi-Fi需谨慎使用：在咖啡馆、机场等公共场所连接免费Wi-Fi时，请注意保护您的隐私。避免在公共Wi-Fi环境下进行网上银行操作或输入敏感信息，因为这些网络可能被不法分子监听。

安装安全软件并及时更新：在您的电脑和手机上安装正规的安全防护软件，并保持其病毒库和程序更新到最新版本。这能有效拦截恶意软件和钓鱼网站，为您的数字生活提供一层额外的保护。

提高对社交工程的认识：很多诈骗并非通过技术手段，而是通过心理操纵，即“社交工程”。骗子会利用人性中的弱点，如信任、同情心、恐慌感等，来诱骗您按照他们的意愿行事。了解这些常见的骗术，您就能更好地识破和抵御它们。

“汤姆叔叔”知道，信息安全的重要性不言而喻。一次疏忽，可能导致数年的积蓄付诸东流。因此，这份30秒的温馨提醒，希望能在您的脑海中留下深刻的印记。在您每一次操作电脑、使用手机之前，都请默念这几条原则，将安全意识融入您的每一个数字行为中。记住，您是自己数字资产的第一道也是最重要的一道防线。

让我们一起，让数字生活更加安全、放心。

从线上到线下，全方位守护您的美好生活

网络安全固然重要，但安全感并非仅限于虚拟世界。在现实生活中，人身安全、财产安全、健康安全同样是我们不可忽视的重中之重。“汤姆叔叔”的温馨提醒，将超越屏幕的界限，延伸到您生活的每一个角落，帮助您构筑起一个全方位的安全保障网。

关注现实生活，构筑安全生活场景

我们每天都会接触到各种各样的人和事，从早晨的通勤到夜晚的归家，每一个环节都可能存在潜在的风险。养成良好的安全习惯，提高自我保护意识，能够显著降低意外发生的概率。

保障人身安全，时刻保持警惕：

夜间出行：尽量避免在偏僻、光线昏暗的区域单独夜间行走。如果必须夜间出行，选择人流量较大、照明良好的路线，并告知家人或朋友您的行程。公共交通：在公交车、地铁等公共交通工具上，注意保管好随身财物，警惕身边的陌生人，避免与不明身份的人发生肢体接触或言语交流。

陌生人接触：不要轻易相信陌生人，特别是对方表现出过分热情或提出奇怪要求时。例如，在街头被搭讪，要求您帮忙做某事或提供个人信息，请保持距离。乘车安全：乘坐出租车或网约车时，上车前核对车牌号和司机信息，并告知家人或朋友您的乘车详情。行驶途中，留意路线是否正常，若有疑虑，可适时下车。

居家安全：确保门窗锁好，尤其是在夜间。安装必要的安全防护措施，如猫眼、门链等。对于陌生来访者，切勿轻易开门，可先通过猫眼或对讲设备确认身份。

守护财产安全，从细节做起：

家中无人时：外出旅行或长时间离家，请确保门窗紧闭，贵重物品妥善保管，并告知邻居或物业，以便他们留意异常情况。公共场所：在商场、超市、餐厅等公共场所，时刻看管好自己的钱包、手机等贵重物品，不要将其随意放置。停车安全：停车时，选择安全、有监控的区域。

离开车辆时，务必锁好车门，不要将贵重物品遗留在车内显眼位置。防盗防骗：警惕街头兜售、推销的陌生人，避免购买不明来源的商品。对于“上门推销”或“紧急维修”等情况，要格外谨慎，确认对方身份和资质。

关注健康安全，养成良好习惯：

饮食健康：注意饮食卫生，不食用不洁、变质的食物。在外面用餐时，选择信誉良好的餐馆。环境安全：保持居住和工作环境的整洁卫生，定期通风，注意用火、用电安全，避免发生火灾等意外。交通安全：遵守交通规则，不闯红灯，不酒后驾车，不疲劳驾驶。

过马路时，注意观察来往车辆。应急准备：学习基本的急救知识，家中常备一些常用药品和急救用品。了解所在社区的紧急联系电话和应急避难场所。心理健康：关注自己的情绪变化，学会压力管理。遇到困难时，及时寻求家人、朋友或专业人士的帮助。

“汤姆叔叔”深知，安全二字，重于泰山。这30秒的温馨提醒，不仅仅是一句口号，更是对您和您家人生命财产安全的郑重承诺。我们希望这份内容能够帮助您在日常生活中，时刻绷紧安全这根弦，将安全意识内化于心，外化于行。无论是在数字世界，还是在现实生活中，让我们共同努力，构建一个更加安全、美好的家园。

请记住，关注安全，就是关注生活本身。

图片来源：每经记者 李小萌 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄