每经编辑｜陈琼    

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冠军教(jiao)头亲授(shou)腿法(fa)秘籍(ji)，助你(ni)迈入格(ge)斗新境(jing)界！（上）

在瞬(shun)息万(wan)变的格(ge)斗世界(jie)里，腿法(fa)，无疑(yi)是(shi)展现力量(liang)、速度(du)与技巧的绝佳(jia)武器(qi)。一记(ji)凌厉(li)的鞭腿，足以瞬(shun)间扭转战局；一(yi)次精准的(de)低扫(sao)，能瓦解对手的攻势(shi)；而一套组(zu)合腿(tui)法的(de)连击(ji)，更是能让对手防不胜防(fang)，望风(feng)披靡(mi)。无(wu)数的格(ge)斗爱好者在(zai)追求精(jing)湛腿法的(de)道路上(shang)，却常常(chang)感到迷(mi)茫(mang)与瓶(ping)颈。

究竟(jing)如(ru)何才能练就(jiu)令人(ren)闻(wen)风丧(sang)胆(dan)的腿法(fa)？今天(tian)，我们将有(you)幸邀请到(dao)一位在搏击界享有(you)盛誉(yu)的(de)“冠(guan)军教头(tou)”，他(ta)将毫无保(bao)留地为我们揭(jie)示腿(tui)法的(de)奥秘(mi)，带你(ni)从(cong)零(ling)开始，循(xun)序(xu)渐(jian)进(jin)，打(da)造(zao)一(yi)副(fu)无坚(jian)不摧(cui)的“钢筋(jin)铁腿(tui)”。

夯(hang)实基(ji)础，铸(zhu)就坚实的腿(tui)部力量(liang)之(zhi)基

任何高楼(lou)大(da)厦，都离不开(kai)坚固(gu)的地(di)基。腿法亦(yi)是(shi)如(ru)此(ci)。许(xu)多初学(xue)者往往(wang)急于(yu)求成，跳过(guo)基(ji)础训练，直接(jie)学习(xi)复杂的腿(tui)法动作，结(jie)果却(que)事倍功(gong)半(ban)，甚至(zhi)导致(zhi)动作(zuo)变(bian)形(xing)、效(xiao)率低(di)下。冠军(jun)教头(tou)强调(diao)，扎实的基(ji)础力(li)量训(xun)练，是(shi)掌握(wo)一切高(gao)难度腿(tui)法(fa)的(de)前提(ti)。

我(wo)们需(xu)要(yao)关注的是(shi)腿(tui)部(bu)肌肉(rou)的整(zheng)体力量和爆(bao)发力。这可以通过一系(xi)列经(jing)典(dian)的(de)体能(neng)训练来达成。例如，深蹲，这(zhe)个看(kan)似简单的(de)动作(zuo)，却是(shi)锻(duan)炼股四头肌、股二(er)头(tou)肌(ji)、臀大(da)肌等腿部(bu)核心肌群(qun)的“王(wang)牌”。建议(yi)采用徒(tu)手深蹲、杠铃深(shen)蹲、箭步蹲等(deng)多(duo)种形式，循(xun)序(xu)渐(jian)进地增加(jia)负(fu)重(zhong)和次(ci)数，确(que)保(bao)每一(yi)次下(xia)蹲都(dou)保(bao)持身体的稳(wen)定，核心收(shou)紧，膝盖(gai)与脚尖(jian)方向一(yi)致，这(zhe)样才(cai)能最(zui)大化(hua)训练效(xiao)果，避(bi)免(mian)运动损(sun)伤(shang)。

爆发(fa)力的(de)训练(lian)同样至关(guan)重要。在实战(zhan)中(zhong)，腿(tui)法(fa)的速(su)度和力量往往决定(ding)了其(qi)能否奏效。跳跃(yue)深蹲(dun)、原地纵跳(tiao)、单腿(tui)跳等(deng)动(dong)作(zuo)，能够(gou)有效地提(ti)升腿部肌肉的(de)瞬时发(fa)力(li)能(neng)力(li)。这(zhe)些(xie)训练需(xu)要(yao)我(wo)们在短(duan)时(shi)间内尽力完成，模(mo)拟拳台上突然(ran)爆发的攻势，让(rang)我们的腿(tui)部如(ru)同弹(dan)簧一般(ban)，瞬(shun)间释(shi)放巨大的(de)能(neng)量(liang)。

除了力量(liang)，腿(tui)部的(de)柔韧性和灵(ling)活(huo)性(xing)也(ye)是(shi)构成优秀腿法的关(guan)键要素。许多(duo)人(ren)会忽(hu)略这(zhe)一点(dian)，认为(wei)腿法(fa)就是(shi)发力(li)，但事(shi)实并(bing)非(fei)如(ru)此。出(chu)色的柔(rou)韧性能够让我们做出(chu)更(geng)高、更舒展的踢击(ji)，减(jian)少发力(li)时的(de)阻(zu)碍(ai)，同时(shi)也能(neng)更好地完(wan)成闪避(bi)和(he)变向(xiang)动作(zuo)，让我们的(de)腿法(fa)更(geng)加(jia)难(nan)以预测。因此(ci)，每天坚持腿部(bu)拉伸(shen)是必不可少的(de)功课(ke)。

从(cong)基(ji)础的(de)压腿(tui)、弓步(bu)压腿，到更深(shen)层(ceng)次的髋部(bu)屈(qu)伸、侧(ce)踢(ti)腿、后(hou)踢腿的拉(la)伸，都(dou)要做到位(wei)。保持拉伸时的呼(hu)吸顺畅，感受(shou)肌肉的(de)牵(qian)引感，而(er)不(bu)是(shi)疼痛感(gan)，循序(xu)渐进(jin)，切忌用力(li)过猛(meng)。

更进(jin)一步，我们(men)需(xu)要(yao)针对(dui)性地(di)训练(lian)腿部的支撑能力和(he)稳(wen)定性。在(zai)进行踢击(ji)时(shi)，另一(yi)条腿的(de)支撑(cheng)和平衡至关重要。单腿(tui)站立、单(dan)腿蹲(dun)、以及(ji)在不(bu)平坦的地(di)面（如(ru)平衡(heng)垫）上(shang)进行平衡(heng)训练，都能(neng)有效(xiao)地(di)强化支撑腿(tui)的(de)稳(wen)定性(xing)和核心肌群的(de)力量。这(zhe)种(zhong)稳定(ding)性(xing)不仅能(neng)让你的(de)踢击更加稳(wen)固，也能在被对手干(gan)扰时(shi)，更快(kuai)地恢(hui)复(fu)平(ping)衡，重新组织进(jin)攻或防守。

冠军教头(tou)还特(te)别(bie)强(qiang)调(diao)了“打沙袋(dai)”的(de)重要(yao)性。沙袋训练是(shi)模拟(ni)实战对抗的有效方式，能(neng)够让(rang)你(ni)在发力(li)时感受到(dao)真实(shi)的阻(zu)力(li)，从而(er)调整你(ni)的发力方(fang)式(shi)和(he)角(jiao)度，找到(dao)最适合自己的(de)踢击节(jie)奏(zou)。从简(jian)单的(de)直(zhi)踢、侧(ce)踢开始(shi)，逐渐(jian)加(jia)入(ru)鞭腿(tui)、摆(bai)踢等动(dong)作，感(gan)受不同腿(tui)法的(de)发力特点(dian)，并从中体(ti)会如(ru)何通(tong)过(guo)身体的(de)协调(diao)，将力量更(geng)有效地传递(di)到(dao)脚上。

在打(da)沙袋的(de)过(guo)程(cheng)中(zhong)，注意(yi)保持身(shen)体(ti)的(de)重(zhong)心稳定，每一(yi)次(ci)踢击(ji)都要(yao)用尽(jin)全力，并(bing)确保踢(ti)击后(hou)能够(gou)迅速(su)收回(hui)，做(zuo)好下一(yi)轮进(jin)攻的准备(bei)。

声(sheng)音的训练(lian)也不(bu)容(rong)忽(hu)视。在进行高强(qiang)度的腿(tui)部力(li)量和(he)爆发(fa)力训(xun)练时，保持(chi)正确的呼(hu)吸节(jie)奏，并(bing)配(pei)合发力(li)时的“喊(han)声”，能够(gou)帮助(zhu)你更好(hao)地(di)集中注(zhu)意(yi)力(li)，并(bing)且(qie)在最大程(cheng)度(du)上(shang)释放身(shen)体的潜能(neng)。这(zhe)种声音(yin)的释放(fang)，不仅仅(jin)是(shi)为了气(qi)势，更(geng)是身体能(neng)量调(diao)动的信号(hao)。

在接下来(lai)的(de)Part2中，我们(men)将深(shen)入(ru)探(tan)讨那(na)些能(neng)够让(rang)你在(zai)实战中(zhong)脱(tuo)颖而(er)出的(de)进(jin)阶腿法(fa)技巧，以(yi)及如何(he)将这(zhe)些(xie)技(ji)巧融(rong)会贯通，成(cheng)为一(yi)名真(zhen)正(zheng)的(de)“腿(tui)王”。敬请期(qi)待！

冠军(jun)教头(tou)亲授腿法(fa)秘籍(ji)，助你(ni)迈入(ru)格斗新境界！（下(xia)）

在Part1中(zhong)，我(wo)们(men)为构(gou)建坚(jian)实的腿部力量(liang)之基奠定了基础。现在，是(shi)时候(hou)将这些力(li)量转化为实战(zhan)中的(de)致命武器(qi)了。冠军教(jiao)头将(jiang)带领我(wo)们(men)深入(ru)探索那(na)些(xie)能够(gou)让你在格斗(dou)赛(sai)场上(shang)“腿”压(ya)群雄(xiong)的精(jing)妙(miao)腿(tui)法，以及如(ru)何将它(ta)们(men)化(hua)为(wei)本(ben)能(neng)，成为(wei)你最(zui)具威胁(xie)的攻击(ji)手(shou)段(duan)。

精炼(lian)技艺，解锁(suo)制胜(sheng)的腿(tui)法实(shi)战艺(yi)术

夯实基础之(zhi)后，我(wo)们将目光投向(xiang)更(geng)具(ju)实战(zhan)意义(yi)的腿法技(ji)术(shu)。冠军教头指出，腿(tui)法的精髓(sui)在于“快、准(zhun)、狠、变(bian)”。速度(du)决(jue)定(ding)了(le)对(dui)手的反(fan)应时间，精准(zhun)度(du)决(jue)定了能否命中(zhong)目标(biao)，狠度(du)决定(ding)了(le)攻(gong)击的(de)杀伤(shang)力，而(er)变化则(ze)让对手(shou)防不(bu)胜(sheng)防(fang)。

我们首(shou)先来谈(tan)谈最(zui)基(ji)础也是(shi)最常用的(de)腿法——前踢(ti)（直踢）。看似(shi)简单，实则(ze)蕴含(han)着大学问。它不(bu)仅仅(jin)是把脚往前(qian)伸(shen)，而是(shi)需要全身的协调发(fa)力。从(cong)髋部(bu)发力，带动(dong)大腿(tui)抬起(qi)，小腿(tui)顺势(shi)甩出(chu)，最后以脚(jiao)尖(jian)或脚(jiao)跟集(ji)中力量踢(ti)击目标(biao)。在训练中(zhong)，要反复(fu)练习(xi)用(yong)身体(ti)的(de)转(zhuan)动带(dai)动腿(tui)部(bu)的发力，找到(dao)那种“抽打”的感(gan)觉。

注(zhu)意(yi)在(zai)踢击(ji)后迅速收(shou)回，保持身体的平衡(heng)，为下一次(ci)攻(gong)击或(huo)防(fang)守做好准(zhun)备。冠军教(jiao)头(tou)特别(bie)强调，前(qian)踢的训练，要(yao)从(cong)低踢开始，循序(xu)渐进(jin)地提高踢(ti)击的高度(du)，并将(jiang)训(xun)练重(zhong)点(dian)放在(zai)踢击的(de)力(li)量和(he)速度上。

接下来(lai)是侧踢（横(heng)踢(ti)），这(zhe)是许(xu)多格斗家(jia)最钟(zhong)爱的(de)腿法(fa)之一(yi)，也(ye)是(shi)最(zui)具(ju)杀伤力的腿法(fa)之一(yi)。侧踢的发(fa)力点(dian)在于(yu)身体(ti)的(de)侧转(zhuan)，将(jiang)腰腹(fu)的(de)力(li)量通(tong)过大(da)腿传(chuan)递到(dao)小腿(tui)，最(zui)后用(yong)脚(jiao)背或(huo)脚(jiao)掌的边缘集中力量踢击。训(xun)练侧(ce)踢，需要我(wo)们格外关注髋关(guan)节的(de)灵活性(xing)和身(shen)体的(de)转动(dong)幅度。在练习时(shi)，要想(xiang)象用你的膝(xi)盖(gai)去(qu)“钩(gou)”住对(dui)手，而不是(shi)直接用脚(jiao)去(qu)“推(tui)”。

注意(yi)在踢击(ji)后(hou)迅速收腿，避免被对手抓(zhua)住(zhu)破绽。冠(guan)军(jun)教头(tou)建议，侧踢的(de)训练要(yao)从(cong)站(zhan)立侧(ce)踢开始(shi)，然(ran)后过渡(du)到跳跃侧(ce)踢，在实战(zhan)中，还可(ke)以(yi)结合(he)身(shen)体(ti)的(de)假动作，让(rang)侧踢(ti)的(de)突然(ran)性大大(da)增(zeng)强(qiang)。

后(hou)旋踢，一记极具视觉冲击(ji)力和实战威(wei)胁的腿法。它(ta)讲究的是(shi)以身(shen)体为(wei)轴心(xin)，利用(yong)腰部的力(li)量完成(cheng)一个大幅度(du)的后(hou)旋，再(zai)瞬间将腿(tui)部甩出(chu)。后(hou)旋踢(ti)的难(nan)度在于其(qi)对身体柔(rou)韧(ren)性和协(xie)调性(xing)的极(ji)高要(yao)求。在(zai)训练中，要(yao)先从空(kong)转(zhuan)开(kai)始(shi)，体会身体(ti)的(de)转动轨迹，然后逐渐(jian)加入腿(tui)部的(de)摆动，最后(hou)再结(jie)合沙袋等(deng)道具(ju)进行发力练习(xi)。

冠军教头提醒(xing)，后旋踢的练习(xi)，一(yi)定要确保自(zi)身的安全(quan)，并(bing)循序渐(jian)进(jin)，切(qie)忌(ji)急(ji)于求成(cheng)，否则容易受(shou)伤。

除了这些(xie)经(jing)典的腿(tui)法(fa)，冠军(jun)教头还(hai)为(wei)我(wo)们介绍(shao)了一些能(neng)够(gou)让你在(zai)实战中“出奇制(zhi)胜”的进阶技(ji)巧(qiao)。例如，组(zu)合(he)腿(tui)法(fa)的运(yun)用。将前踢(ti)、侧(ce)踢、低扫等不(bu)同腿(tui)法(fa)巧妙地组(zu)合起(qi)来(lai)，形成连绵(mian)不(bu)绝(jue)的(de)攻(gong)击，能够(gou)有(you)效地(di)打破对手的防(fang)御节(jie)奏。例(li)如，一(yi)个假的前(qian)踢，吸(xi)引对手注(zhu)意力(li)，然后突然(ran)一(yi)个(ge)低扫(sao)，瓦(wa)解(jie)其下盘；或(huo)者(zhe)连续的(de)低踢(ti)，消耗(hao)对手(shou)的体(ti)力，再(zai)配合(he)一个(ge)高扫(sao)，出其不(bu)意。

训(xun)练组合(he)腿法(fa)，需要(yao)我们熟(shu)练掌(zhang)握每一(yi)种腿(tui)法，然后在大脑中形(xing)成清(qing)晰的攻击思(si)路(lu)，并通(tong)过(guo)大量(liang)的(de)对(dui)练，将这(zhe)些组(zu)合变成身体的(de)本能反应。

变向(xiang)踢击(ji)，更(geng)是提升腿法(fa)实(shi)战(zhan)性的(de)利器(qi)。在对手预(yu)判到你的攻击方向(xiang)时，通(tong)过一(yi)个巧(qiao)妙(miao)的(de)身体(ti)晃动(dong)或虚晃(huang)，瞬(shun)间改(gai)变踢(ti)击的(de)方向(xiang)，让对手措(cuo)手不(bu)及。例如，假(jia)装要踢侧(ce)踢，在(zai)对手(shou)格挡时，瞬(shun)间(jian)将腿法变为(wei)一个前踢(ti)，击中其腹(fu)部(bu)。这(zhe)种技(ji)巧的训练，需要(yao)你在(zai)大量(liang)的实战(zhan)对抗中(zhong)去体(ti)会，并根据(ju)对(dui)手(shou)的反应(ying)，不(bu)断调(diao)整自(zi)己(ji)的(de)攻击(ji)策略(lve)。

冠军教头(tou)强调(diao)，任何精妙(miao)的(de)腿(tui)法，都(dou)离不(bu)开(kai)实战(zhan)的检验(yan)。理论学(xue)习(xi)固然(ran)重要(yao)，但(dan)只有在(zai)与(yu)不同(tong)风格对(dui)手的(de)对(dui)抗中，你(ni)才能真(zhen)正(zheng)发现(xian)自己(ji)腿(tui)法的不(bu)足，并(bing)加以(yi)改(gai)进(jin)。因此(ci)，要积(ji)极参(can)与实战(zhan)对练，无论是(shi)与队(dui)友的(de)模拟对(dui)抗，还是在擂(lei)台上的正(zheng)式比(bi)赛，都(dou)是提(ti)升腿(tui)法实战能(neng)力的(de)最佳(jia)途(tu)径(jing)。

在实(shi)战(zhan)中，不(bu)仅(jin)要注(zhu)重(zhong)进(jin)攻，更要学会(hui)如(ru)何运(yun)用腿(tui)法进行(xing)防守和反击(ji)，让你(ni)的腿法成(cheng)为一(yi)个攻(gong)守兼备的(de)全面武(wu)器(qi)。

从基(ji)础力(li)量到精妙(miao)技巧，从单(dan)个(ge)动作(zuo)到组合运用(yong)，冠军(jun)教头的(de)腿法教(jiao)学(xue)，为我们(men)描绘了(le)一(yi)条(tiao)清(qing)晰(xi)的进阶之路。掌握(wo)这些秘籍(ji)，并持(chi)之以恒(heng)地(di)练习(xi)，相信你也(ye)能在格斗(dou)的(de)舞台上(shang)，用你精准有力的(de)腿法，书(shu)写属(shu)于(yu)自己的(de)辉(hui)煌(huang)篇(pian)章！

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图片来源：每经记者 陈坤 摄

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