每周三到四次训练，采用低中高强度的渐进组合，让心率区间在可控范围内稳步提升。教练用数据化的方式记录跑步距离、配速、心率变异等指标，帮助学员建立自我认知。第二阶段：功能性力量与场景动作引入负重行军、斜坡冲刺、桶式抬举、悬垂等训练，强化核心驱动力和关节稳定性。

通过分段式的实战模仿，如穿过障碍、快速转身、短距离爆发，培养肌肉群的协同工作与爆发力的传导。此阶段强调动作的节奏控制、呼吸配合与安全保护，确保训练强度可控、伤害风险降至最低。第三阶段：实战化综合演练在这一阶段，课程逐步融入队列协同、战术节拍与心理调适。

参与者将在模拟任务中轮换角色，完成多轮高强度循环，体能、技巧和意志力并行提升。每次演练后，教练会进行即时复盘，分析动作要点、体感变化和恢复策略。训练环境与安全保障训练场地采用专业垫、护具与救援设备，教练资质严格，现场有医护与理疗师值守。每次课程都设置热身、动态拉伸、冷却与自我放松时间，强调肌肉与韧带的恢复。

给学员提供个性化的恢复方案、睡眠建议和营养补充指引，帮助体能以更高的质量持续积累。为什么女性更需要耐力训练女性的生理差异、荷尔蒙波动会影响耐力和恢复，因此课程强调周期化训练、月经期的调整和体能保养，确保安全与效果。报名体验课包含一次全方位评估与两节试训，成功报名者将获得专属训练计划表、互动教学群和后续课程提醒。