每经编辑｜陈某森    

当地时间2025-11-02,jdsklfjkwebbkjfbsdkhjvbuigdbajhs,小东西好久都没你了

“教练(lian)，再用(yong)力一点！”——健(jian)身(shen)房里，这句(ju)呐喊(han)或许并(bing)不陌生(sheng)。尤其是(shi)在拉伸环节，不(bu)少人会听到健(jian)身(shen)教(jiao)练这样指导：“压(ya)腿，放(fang)松，我(wo)帮你(ni)压进(jin)去。”这(zhe)种(zhong)由他人辅(fu)助(zhu)完成(cheng)的(de)“压(ya)腿(tui)”动(dong)作，在很多健身(shen)爱好(hao)者(zhe)眼中，是提升柔(rou)韧(ren)性、突(tu)破身体极(ji)限的(de)“必杀技”。

当我们(men)看(kan)到(dao)教练(lian)毫(hao)不(bu)犹豫(yu)地将(jiang)身体的重量(liang)压(ya)在学员(yuan)的(de)腿(tui)上(shang)，甚至(zhi)用身(shen)体作(zuo)为杠(gang)杆(gan)，将学(xue)员(yuan)的腿(tui)“压”到几(ji)乎(hu)垂直(zhi)于(yu)地面(mian)时，你是(shi)否曾闪过(guo)一丝(si)疑虑：这(zhe)样(yang)真的(de)好吗？这样(yang)做，身体会(hui)不会受伤(shang)？“压进(jin)去”到(dao)底意味(wei)着什(shen)么？

今天(tian)，我们(men)就(jiu)来深(shen)入(ru)探讨(tao)这个(ge)在健(jian)身房里(li)普遍存在，却(que)常常(chang)被忽(hu)视的环节。我们(men)将邀(yao)请(qing)一位资(zi)深康复(fu)师，从专(zhuan)业的角度(du)，为我(wo)们揭秘“压(ya)腿”背后的真相，以及(ji)这种方(fang)式(shi)可能带来的风险。

一(yi)、教练眼(yan)中的“压(ya)腿”：追(zhui)求速(su)效还(hai)是遵循原则(ze)？

很(hen)多健身(shen)教(jiao)练在(zai)进行“压腿”时，往(wang)往抱着快(kuai)速提(ti)升学(xue)员柔韧(ren)性(xing)的(de)目(mu)的。他们可(ke)能认为(wei)，通过外(wai)部力(li)量的(de)介(jie)入(ru)，可以(yi)更快地将(jiang)肌肉(rou)纤(xian)维拉长(zhang)，达(da)到更(geng)深(shen)的拉(la)伸幅度(du)。尤其是(shi)在学(xue)员主(zhu)观感受不(bu)强(qiang)烈(lie)的时(shi)刻，教(jiao)练会选择“加码”，通过借力(li)或(huo)用(yong)力将学(xue)员的身体推向极(ji)限。这(zhe)种做法，在短期(qi)内确实能让学员(yuan)感受到(dao)“更深”的拉(la)伸，甚至产生“身体变(bian)得更(geng)软(ruan)”的错觉(jue)。

从运动(dong)科学和(he)康复学的角度(du)来看，这种(zhong)“压进(jin)去(qu)”的行为，往往(wang)忽略(lve)了几(ji)个关键的(de)生(sheng)理学原(yuan)理：

肌(ji)肉的保护机制(zhi)：肌(ji)肉在(zai)受(shou)到(dao)突然、过度的牵拉时(shi)，会(hui)触发(fa)自身(shen)的保护机(ji)制——收(shou)缩(suo)。这是一(yi)种身体的自(zi)我保护反(fan)应，目的(de)是防止(zhi)肌(ji)肉纤(xian)维断(duan)裂(lie)。教练(lian)强(qiang)行(xing)“压(ya)进去”，可(ke)能(neng)会对抗肌(ji)肉的(de)这种自(zi)然(ran)反应(ying)，导致(zhi)肌(ji)肉在(zai)高(gao)度紧张(zhang)的状态(tai)下被(bei)过度(du)拉伸(shen)，增加(jia)撕裂的(de)风险。关(guan)节的承受(shou)能力：关节的活动度(du)受(shou)到韧带(dai)、关(guan)节囊(nang)以(yi)及肌(ji)肉长(zhang)度的共同(tong)限制(zhi)。

过度(du)拉伸肌(ji)肉，如果超(chao)出了关节自身的(de)生理活动范围(wei)，就(jiu)会对韧(ren)带和关(guan)节(jie)囊造(zao)成损(sun)伤。想象(xiang)一下(xia)，如(ru)果(guo)一(yi)个膝关节(jie)被强行(xing)压迫到(dao)超出其(qi)正常(chang)活动范围(wei)，关节面(mian)的软骨(gu)、周围的(de)韧带都可能承(cheng)受(shou)巨(ju)大(da)的(de)压力(li)，甚至导致微小(xiao)的撕裂或(huo)损伤(shang)。个体(ti)差(cha)异的忽略(lve)：每个人的身(shen)体结构、肌肉长(zhang)度、关(guan)节活动(dong)度(du)、柔韧性基(ji)础都(dou)不同。

有(you)的人天(tian)生韧带比较松(song)弛，更(geng)容易达到(dao)大角度；有(you)的(de)人则肌(ji)肉(rou)比较(jiao)紧绷。一(yi)个标准(zhun)的“压腿”动(dong)作，对于(yu)不(bu)同的(de)人来说(shuo)，其“极限(xian)”和(he)“风险(xian)点”是(shi)完全不(bu)同(tong)的。教(jiao)练采用统(tong)一的(de)“压(ya)进(jin)去”模(mo)式，很大(da)程度上(shang)忽略了个(ge)体(ti)差(cha)异，增(zeng)加了(le)不必(bi)要的风(feng)险。

二、拉(la)伸(shen)的本质：不是(shi)“压”，而(er)是(shi)“引(yin)导”

什(shen)么是正(zheng)确的拉(la)伸？拉伸的目的(de)是什(shen)么(me)？

拉伸(shen)，其(qi)根本(ben)目的(de)是提升肌(ji)肉(rou)的长度(du)、改善(shan)关节的活(huo)动度(du)，以(yi)及促进(jin)运动后的(de)恢(hui)复(fu)。它应(ying)该是(shi)一个(ge)循序渐进、温和(he)的过(guo)程(cheng)，而非暴(bao)力压迫。

1.主动拉(la)伸vs.被动拉(la)伸：

主(zhu)动拉(la)伸：指(zhi)的(de)是依靠自(zi)身(shen)肌肉(rou)力量，将身体的(de)某个部(bu)位(wei)拉(la)伸到一(yi)定(ding)程(cheng)度，并保持(chi)一段时间。例(li)如，自己将腿(tui)向前伸直(zhi)，身(shen)体(ti)前倾(qing)去够(gou)脚尖(jian)。这种(zhong)方(fang)式，身(shen)体(ti)能够(gou)更好(hao)地(di)感知(zhi)拉(la)伸(shen)的(de)程度(du)，并及时停(ting)止。被(bei)动拉(la)伸：指(zhi)的是(shi)借助外力，将身(shen)体的(de)某(mou)个部(bu)位(wei)拉(la)伸(shen)到一定程(cheng)度。

这种外力可(ke)以(yi)是器械(xie)（如弹力带），也可以是他人（如(ru)教练）。“教(jiao)练压(ya)腿”就属于(yu)典型的(de)被动(dong)拉(la)伸。

关键在于，被(bei)动(dong)拉伸(shen)需(xu)要极高(gao)的(de)专业度和(he)默(mo)契(qi)。如(ru)果教(jiao)练(lian)缺乏对(dui)身体解(jie)剖结(jie)构、肌肉生(sheng)理学(xue)的(de)深入理(li)解(jie)，或者与学员(yuan)缺乏(fa)有(you)效的沟(gou)通，就很容(rong)易(yi)将“被动辅(fu)助(zhu)”变成“暴力(li)施(shi)压(ya)”。

2.拉伸(shen)的正(zheng)确(que)感觉：

正(zheng)确(que)的(de)拉伸，应该(gai)是在(zai)肌(ji)肉群(qun)中感受到(dao)一种(zhong)温(wen)和、持续(xu)的(de)牵拉(la)感，或者(zhe)轻(qing)微的(de)张力(li)感，但(dan)不(bu)应(ying)出现尖锐(rui)的(de)疼痛。如果在拉伸(shen)过程中(zhong)感到(dao)剧(ju)痛，这(zhe)通常是身(shen)体(ti)在发出(chu)警(jing)告(gao)信(xin)号(hao)，表(biao)明你已(yi)经超(chao)过了(le)肌肉(rou)或韧带(dai)的(de)承受能(neng)力。

3.拉(la)伸的速度(du)与保(bao)持时间(jian)：

速度：拉伸(shen)应(ying)该(gai)是缓(huan)慢而有控(kong)制的(de)。在进(jin)入拉伸动作时(shi)，动作(zuo)要轻柔，避(bi)免突(tu)然(ran)发(fa)力(li)或弹震(zhen)。保(bao)持时(shi)间：一般(ban)来说(shuo)，静态(tai)拉(la)伸（拉伸(shen)到(dao)一定程度后(hou)保持(chi)）建议(yi)保持15-30秒，甚至(zhi)更长(zhang)时(shi)间。关(guan)键在(zai)于保持(chi)过程中(zhong)的稳(wen)定和(he)放(fang)松(song)，让肌肉逐渐(jian)适(shi)应并延(yan)展。动态(tai)拉伸(shen)（在(zai)运(yun)动(dong)过程中(zhong)进(jin)行的、有(you)节奏(zou)的拉(la)伸）则不(bu)同，其目的是(shi)激(ji)活肌肉、预热(re)身体(ti)。

三、“压(ya)进去(qu)”的(de)潜在(zai)风(feng)险：不仅仅是肌肉(rou)拉伤

教练(lian)的(de)“压(ya)腿(tui)”，看似是为了追(zhui)求更好的(de)拉(la)伸效果(guo)，但(dan)一旦用(yong)力过(guo)猛，或(huo)者方向(xiang)错(cuo)误，可(ke)能带(dai)来(lai)的后果远(yuan)比我(wo)们(men)想(xiang)象(xiang)的要(yao)严重(zhong)：

肌(ji)肉(rou)拉(la)伤(shang)/撕(si)裂(lie)：这是最常(chang)见的(de)风险。当肌(ji)肉在(zai)未(wei)充分准(zhun)备或已处(chu)于过度收(shou)缩(suo)状态时(shi)，被突(tu)然、强行拉(la)伸，就(jiu)可(ke)能(neng)导致(zhi)肌纤维断(duan)裂，轻则疼(teng)痛肿胀，重(zhong)则需要较(jiao)长时间(jian)的(de)康复。韧带(dai)损(sun)伤：韧带(dai)是连(lian)接骨骼、维持关(guan)节稳定(ding)的(de)组织(zhi)。它(ta)们通常比肌(ji)肉的(de)弹性(xing)小，对突(tu)然(ran)的过度拉(la)伸更为敏(min)感(gan)。

过(guo)度“压(ya)腿(tui)”可(ke)能(neng)导(dao)致膝关节(jie)、髋关节等(deng)处的韧带(dai)被(bei)过(guo)度(du)牵(qian)拉，引(yin)起(qi)扭伤、松(song)弛，甚(shen)至撕裂。关节囊(nang)损伤：关节囊(nang)是(shi)包(bao)裹(guo)关(guan)节的结(jie)缔组(zu)织(zhi)，它有一(yi)定弹性，但也(ye)有(you)限(xian)度。强行“压进(jin)去”可(ke)能(neng)导(dao)致关节囊(nang)被(bei)过度拉(la)伸，甚至出现微(wei)小撕裂，引(yin)起关(guan)节积液(ye)、疼痛(tong)和活(huo)动(dong)受(shou)限(xian)。神经(jing)压迫：在(zai)某些拉(la)伸体(ti)位(wei)下，如(ru)果(guo)教练(lian)的动作(zuo)不(bu)当，可(ke)能会(hui)压迫(po)到关节附近的神经(jing)，导(dao)致(zhi)麻木(mu)、刺痛(tong)感(gan)，甚至影(ying)响神(shen)经的正常功能(neng)。

加(jia)剧(ju)已有伤病(bing)：对于本身(shen)就有关节(jie)问题、肌肉(rou)劳损或(huo)慢(man)性疼痛(tong)的人来说，教练不恰当(dang)的“压腿”动作，极(ji)有可能瞬(shun)间加(jia)剧他们的伤病(bing)，让他(ta)们付出更沉(chen)重的代(dai)价(jia)。心理阴影(ying)与信任(ren)危机：经历(li)过(guo)不(bu)愉快的拉伸经(jing)历，甚至(zhi)因此受(shou)伤，很(hen)容易(yi)让健身者(zhe)对(dui)拉(la)伸产生恐(kong)惧，对(dui)健身(shen)教练产生不信(xin)任感(gan)，从而影(ying)响(xiang)其健(jian)身的(de)积极(ji)性和(he)持久(jiu)性。

四(si)、专业(ye)康复师(shi)眼中的(de)“压(ya)腿(tui)”：安全(quan)、科学(xue)、个体(ti)化

作(zuo)为一(yi)名(ming)专(zhuan)业(ye)的康复师，我们看(kan)待(dai)“压(ya)腿”这个(ge)行(xing)为，更多的(de)是(shi)从(cong)“如何(he)安(an)全有(you)效(xiao)地帮助一个(ge)人恢复(fu)和(he)提(ti)升(sheng)身(shen)体机(ji)能(neng)”的(de)角度(du)出(chu)发。我(wo)们深知(zhi)，任何运动都(dou)应建立在(zai)对(dui)身体(ti)充分了解和保护的(de)基(ji)础之(zhi)上。

1.评估是前提，沟(gou)通是桥梁(liang)：

在(zai)进(jin)行任何(he)形式的拉伸(shen)辅助(zhu)之前，专业(ye)康复师首先会(hui)做(zuo)的(de)，是对(dui)个体的(de)身(shen)体(ti)状况进行评估。这(zhe)包括：

柔韧性(xing)评估：通(tong)过一系列动作测试，了解(jie)个体(ti)在(zai)不同(tong)关(guan)节(jie)、不同方(fang)向上(shang)的活(huo)动度，以及(ji)肌肉的紧张程(cheng)度。既往伤(shang)病史(shi)：询问是(shi)否存在(zai)过往的运(yun)动(dong)损(sun)伤、慢(man)性疼(teng)痛或特(te)殊(shu)疾病。目(mu)标(biao)设(she)定：了(le)解个(ge)体(ti)进行拉伸的目(mu)的，是为了(le)日常(chang)活动、运(yun)动(dong)表现(xian)，还是康(kang)复需要。

在此(ci)基(ji)础(chu)上，我(wo)们会(hui)与个(ge)体(ti)进(jin)行充(chong)分沟(gou)通，了(le)解(jie)他们(men)当前的身(shen)体(ti)感受(shou)，以及(ji)他们能接(jie)受的(de)拉(la)伸强度。拉伸(shen)是一(yi)个双(shuang)向的(de)过程，教练(lian)或康(kang)复师的“压”是外(wai)力(li)辅(fu)助(zhu)，而(er)个体(ti)的感知(zhi)和反(fan)馈才是决(jue)定动(dong)作(zuo)是否恰(qia)当(dang)的关(guan)键。

2.“压进去”背(bei)后(hou)的(de)科学逻(luo)辑：

如(ru)果真(zhen)的需(xu)要进(jin)行被动拉(la)伸，专业康(kang)复师会遵(zun)循以下(xia)原(yuan)则：

顺(shun)应肌肉的拉伸(shen)轨(gui)迹：每一个肌肉群(qun)都有(you)其(qi)特(te)定的拉伸方向(xiang)和(he)发力(li)模式。错(cuo)误(wu)的(de)拉(la)伸方向(xiang)，即使力(li)度(du)不大(da)，也可能造(zao)成损(sun)伤。例如，在拉伸(shen)腘绳(sheng)肌（大(da)腿后(hou)侧(ce)肌群(qun)）时，如果(guo)过度屈曲(qu)髋关(guan)节，或者让膝盖(gai)弯(wan)曲过多(duo)，都(dou)会(hui)降低(di)拉伸的有(you)效性，甚至(zhi)增加(jia)对(dui)其(qi)他部(bu)位的(de)压力。利(li)用身体的杠(gang)杆(gan)原理，而非蛮力：专(zhuan)业(ye)人(ren)士(shi)在进行(xing)辅助(zhu)拉伸(shen)时(shi)，会巧(qiao)妙(miao)地利(li)用身体(ti)的(de)杠(gang)杆(gan)原(yuan)理，用较(jiao)小的(de)力(li)量引导(dao)被拉伸者达到(dao)更深(shen)的幅(fu)度。

这(zhe)是一种“四两拨(bo)千斤(jin)”的(de)技巧，而(er)非简(jian)单(dan)的“压”和(he)“推”。“引(yin)导”而(er)非“压(ya)迫”：我们(men)的目(mu)标(biao)是“引(yin)导”肌肉在(zai)安全范(fan)围内逐(zhu)渐延(yan)展，而不是“压迫”它突破极(ji)限。我们会根据(ju)被(bei)拉伸(shen)者(zhe)的反馈，调整(zheng)力度和(he)角度(du)，确保(bao)整个(ge)过程(cheng)是温和且(qie)可控的。关(guan)注关(guan)节的稳定(ding)：在拉(la)伸某个肌肉群(qun)时，同时也(ye)要关(guan)注与(yu)之相(xiang)关的关(guan)节(jie)的稳定性(xing)。

例如(ru)，在深(shen)蹲训练中，核(he)心(xin)肌群(qun)的激(ji)活(huo)和骨盆的稳(wen)定就(jiu)至关(guan)重要，否则过度下蹲(dun)可能(neng)对腰(yao)椎造成压(ya)力。

3.风(feng)险规(gui)避与安全(quan)保(bao)障：

循序渐进(jin)：任何形(xing)式(shi)的(de)柔(rou)韧性提升，都(dou)应(ying)是一个循序(xu)渐进的过程。身体(ti)需要时间来适(shi)应新(xin)的活动范(fan)围。倾听身(shen)体的(de)声音：强(qiang)调(diao)个体(ti)对身体感受(shou)的重视，一(yi)旦(dan)出现疼痛(tong)，必须立即(ji)停止。动作(zuo)幅度(du)受限：宁(ning)可拉伸(shen)不到位(wei)，也不(bu)要(yao)拉伤。教(jiao)练(lian)或康(kang)复(fu)师的职责是引导，而(er)不(bu)是(shi)逼(bi)迫。

运动(dong)前的动(dong)态拉伸vs.运动(dong)后(hou)的静(jing)态拉伸(shen)：明(ming)确不(bu)同类(lei)型(xing)拉(la)伸的目(mu)的(de)和(he)应用场景(jing)。运动前(qian)进行(xing)动(dong)态拉伸，是为(wei)了激活(huo)肌(ji)肉、提高关节(jie)活(huo)动度(du)，为接下来(lai)的运动做准(zhun)备(bei)；运动后(hou)进行静(jing)态拉伸，是(shi)为(wei)了(le)放松(song)肌(ji)肉、促进(jin)恢复(fu)。

五、如(ru)何(he)避(bi)免“被压(ya)伤”？作为(wei)健身(shen)者(zhe)的你，可以这样做：

面对(dui)教练的“热情(qing)指(zhi)导”，你并(bing)非毫无(wu)选择(ze)。以下(xia)几(ji)点(dian)，能够帮助你(ni)更(geng)好(hao)地保护自己(ji)：

主动沟(gou)通，表达(da)你的感受(shou)：在拉伸过(guo)程中，如果(guo)感(gan)到(dao)不适或疼(teng)痛，一(yi)定要及时(shi)、清晰地告(gao)诉教练。不(bu)要(yao)因(yin)为(wei)不(bu)好意思或(huo)怕被(bei)说“不专业(ye)”而忍(ren)耐(nai)。你可以(yi)说：“教(jiao)练，这(zhe)个(ge)位置(zhi)我(wo)感觉有点(dian)疼(teng)，能(neng)不(bu)能稍(shao)微轻一点？”或者“我(wo)现(xian)在感觉肌肉(rou)绷得(de)很紧，好像(xiang)到极(ji)限了(le)。”了(le)解自己的身体：长(zhang)期坚持(chi)健(jian)身，你应该(gai)对自己的(de)身体(ti)有(you)一(yi)定(ding)的了解。

知道哪(na)些(xie)部位(wei)容(rong)易紧(jin)绷，哪些(xie)动作会让(rang)你感(gan)到不适。当教练(lian)的动作(zuo)与你的(de)身(shen)体感(gan)知(zhi)相悖时，要(yao)有(you)所(suo)警惕(ti)。学习(xi)基(ji)础(chu)的解(jie)剖(pou)和运动学知(zhi)识：了解一些(xie)基(ji)本的肌(ji)肉走向(xiang)、关节活(huo)动范(fan)围，可以帮助(zhu)你更(geng)好地理解教练(lian)的动作是(shi)否科(ke)学。不(bu)必成(cheng)为(wei)专(zhuan)家，但(dan)有(you)基(ji)础的认知(zhi)总是好的(de)。选择(ze)有资质、有(you)经验(yan)的教练：优(you)先(xian)选(xuan)择(ze)持有专(zhuan)业认(ren)证、有(you)丰富(fu)教学(xue)经验(yan)的教(jiao)练。

与他们沟(gou)通(tong)时，你会(hui)发(fa)现(xian)他(ta)们(men)更(geng)注(zhu)重科学(xue)性和安(an)全性。不迷信“压(ya)进(jin)去”：记(ji)住，拉(la)伸(shen)的(de)目的(de)是提(ti)升健康体(ti)能，而(er)不是(shi)追求(qiu)瞬间(jian)的“大角(jiao)度(du)”。很多(duo)时(shi)候，看似(shi)“压不进(jin)去(qu)”的拉(la)伸，对(dui)身体的(de)益(yi)处才是长远且(qie)安全的(de)。学(xue)习自主拉(la)伸的方法(fa)：掌握正(zheng)确、安全(quan)的自(zi)我(wo)拉伸(shen)技(ji)巧，能(neng)够让(rang)你在没有教练在场(chang)的情况(kuang)下(xia)，也能进行(xing)有(you)效的拉(la)伸(shen)，并能(neng)更好地控制(zhi)力(li)度(du)。

寻求(qiu)专业康(kang)复师的建议(yi)：如(ru)果你(ni)经(jing)常(chang)感(gan)到拉(la)伸(shen)困难，或(huo)者(zhe)有反复(fu)的运动损(sun)伤，不(bu)妨咨询(xun)专业的(de)康复师，他们会(hui)根(gen)据你的具体(ti)情况(kuang)，给出个(ge)性(xing)化的指导(dao)方案(an)，包括正确的拉(la)伸方(fang)法和训练(lian)计(ji)划。

结语：

健身(shen)的目(mu)的是(shi)为(wei)了(le)更健康、更有(you)活(huo)力的(de)生(sheng)活(huo)。每一次的(de)训(xun)练，每一(yi)次的(de)拉(la)伸(shen)，都应(ying)该是有意(yi)义(yi)的(de)、安(an)全的。教练的(de)“压腿(tui)”，如果出于好意，但缺乏专(zhuan)业(ye)知识和(he)对个(ge)体的(de)关(guan)注，就(jiu)可(ke)能变成一(yi)次潜(qian)在的伤(shang)害。

我们(men)呼吁，健身行业(ye)应该(gai)更加注重(zhong)专业知(zhi)识的普(pu)及和(he)实践(jian)的科(ke)学性(xing)。教练(lian)们需(xu)要不(bu)断学习(xi)，理(li)解运(yun)动(dong)的(de)本(ben)质(zhi)，学会(hui)倾听和沟通，用科学的方(fang)法引导学(xue)员。而(er)作为健(jian)身者，我(wo)们也要学(xue)会保(bao)护(hu)自己(ji)，做(zuo)自己身(shen)体(ti)的“第一责(ze)任(ren)人”，用智(zhi)慧和常识(shi)，享受健身(shen)带来(lai)的美(mei)好(hao)。

下(xia)一次(ci)，当(dang)你的教(jiao)练说(shuo)要“压(ya)进去”时(shi)，请多(duo)一份思考，少(shao)一份(fen)盲从(cong)。你(ni)的(de)身体，值得(de)被更(geng)温柔(rou)、更科(ke)学地(di)对(dui)待(dai)。

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图片来源：每经记者 阿里·阿斯加尔·阿萨迪 摄

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