每经编辑｜钟红涛    

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当夜幕(mu)降临，本该是身体卸下疲惫，大脑进入休憩的温床。对于许多人来说，夜晚的到来却伴随着一种焦灼与不安——“睡不着”。明明身体发出疲惫的信号，意识却仿佛被一层无形的网笼罩，任凭如(ru)何努力，眼皮(pi)也迟迟不愿合(he)拢。这究竟是怎(zen)么回事？今天，就让(rang)我(wo)们跟随大众养生网的权威视角，一同深入探索“晚上睡不着”背后的奥秘。

生理时钟的悄然失调：内在(zai)节律的呼唤

我们身体内部有一个精密的生物钟，也被称为昼夜(ye)节律，它调控着我们(men)的睡(shui)眠-觉醒周期、体温、激素分泌等多种生理活(huo)动。这个内在(zai)的节律系统，就好比一位忠实的指挥家，默默地引导着我们何时感到困倦，何时精神奕奕。当(dang)这个(ge)生物钟因为种种原因出现紊乱时，“睡不着”的信号便会悄然(ran)而至。

熬夜、倒班、长途飞行导致的“时差”是破坏生物钟的“罪魁祸首”。长期或(huo)频繁地打乱自然的昼夜规律，会让身体的“指挥家”感到迷茫，无法准(zhun)确地在夜晚释放褪黑素——这(zhe)种关键的睡眠促进激素。当褪黑素分泌不足，或者在错误的时间分泌，大脑(nao)就会持续保持警觉，即便(bian)身体已经疲惫不堪，也难以进入(ru)深层(ceng)睡眠。

某些生理疾病也会悄悄地影响我们的睡眠。比如，甲状腺功能亢进可能导致身体代谢加快，兴奋感增加，从而难以入睡。慢性疼痛(tong)，如关节炎或背痛，也会因为身体的不适而阻碍睡眠。呼吸系统问题，如阻塞性睡眠呼吸暂停，虽然(ran)看似与“睡不着”直接关联不大，但它会导致夜间频繁苏醒，睡眠质量严重下降，白天则容易感到疲倦，夜晚(wan)也可能因此难以平静。

女性在生(sheng)理(li)期、孕期或更年期的激素波动，也可能引起睡眠质量的变化，表现(xian)为入睡困难或睡眠易醒(xing)。

心理(li)阴影的暗流涌动：思绪万千的(de)煎熬

如(ru)果说生理(li)因素是“睡不着”的客观根源，那么心理因素则往往是其最隐匿、最普遍的推手。在(zai)寂静的夜晚，当外界的干扰减少，内心的思绪却可能如脱缰的野马，奔腾不止。

焦(jiao)虑和压力是现代(dai)社会最普遍的心理“杀手”。白天的(de)烦恼、工作中的挑战(zhan)、人际关系的纠葛，这些未解(jie)决的问题会在夜深人静时被放大，在脑海中反复上演。大(da)脑进入一种“过(guo)度激活”的状态，持续的担忧和紧张感如同拉紧的弦(xian)，使得身体(ti)无法放松，自然也(ye)就难以入睡。这种焦虑可能表现为对未来的担忧，对自身能力的怀疑，甚至是无端的恐惧。

抑郁情绪也是失(shi)眠的“常客”。抑郁症患者常常伴有睡眠障碍，其中以失眠最为(wei)常见。抑郁症的特点是情绪(xu)低落、兴趣减(jian)退，思维迟缓，这些症状同样会影响睡眠。患者可能表现为早醒，即比平时更早醒来，并且难以再次入睡(shui)，也可能表现为入睡困难。即使睡着了，睡眠也往往浅而易碎，无法获得真正的休息。

长期的“报复性(xing)熬夜”也(ye)是一种心理驱动下的睡眠问(wen)题。在白天被工作、学习、家庭事务填满，许多人选择在夜晚来“补偿”属于自(zi)己的自(zi)由时间。尽管知道熬夜对(dui)身体不好，但这种对自我时间的渴(ke)望(wang)，以及在虚拟世界中获得的即时满足感，会形成一种难以摆脱(tuo)的循环。即使到了睡觉时间，大脑也因为兴(xing)奋和“害怕错过”而拒绝休息。

当我们探讨“晚上睡不着”的原因时，除了(le)内在的生理节律和心理状态，不容忽视的还有我们日常生活中那些看似微不足道的“小习惯”，它们正悄无声息地侵蚀着我们的睡眠质量，将(jiang)我们推入不眠的深渊。

不良生活习惯的“睡眠窃贼”：点滴积累的失眠诱因

睡前的“最后一搏”——手机(ji)、平板、电脑。这些电子设备屏幕发出的蓝光，会严重抑制褪黑素的(de)分泌，让大脑误以为是白天，从而难以产(chan)生睡意。更重要的是，睡前沉浸在信息(xi)洪流中，无论是社交媒体的更新、刺激的游戏，还是令人焦虑的新闻，都会让大脑处于兴奋状态，思绪万千，为入睡设置重重障碍。

睡前大餐或(huo)睡前饮酒、咖啡因。睡前摄入过(guo)多的食物，特别是油腻、辛辣的食物，会加重消化系统的负担，引起胃部不适，影响睡眠。而酒(jiu)精，虽然初期可能带来困意，但它会破坏正常的睡眠结构，导致夜间频繁(fan)醒来，睡眠质量大打折扣。咖啡因，作为一种中枢(shu)神经兴奋剂，其作用可持续数小时，睡前(qian)饮(yin)用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的饮品，无疑是在“和瞌睡虫作对”。

缺乏规律的运动(dong)，或者睡前进行剧烈(lie)运(yun)动。适度的体育锻炼是促进睡眠的良方，它(ta)可以帮助我们消耗体能，释放压力，使身体更容易进入放松状态。如(ru)果缺乏规律的运动，身体可能处于一种“不够疲惫”的状态，难以产生强烈的睡意。而睡前进行高强度(du)的运动，则会使身体处于(yu)兴奋状态，心率(lv)加(jia)快，体温升高，反而不利于入睡。

白天过度午睡。短暂的午睡可以帮助恢复精力，但如果午睡时间过长，或者午睡时间太晚，都可能削弱夜晚的睡意，扰乱正常的睡眠-觉醒周(zhou)期。

环(huan)境因(yin)素的“隐形推手”：不适(shi)宜的睡眠港湾

我(wo)们的睡眠环境，也是影响睡眠质量的重要因素。一个舒适、宁静、黑暗、温度适宜的睡眠空(kong)间，是高质量睡(shui)眠的基础。

卧室的(de)“光污染”不容小觑。即使是窗帘缝隙透进的一丝微光，也可能干扰褪(tui)黑素的分泌，影响睡眠。长时间暴露在光线之下，会导致睡眠中断，或者进入浅睡状态。

噪(zao)音的干扰。无论是楼下的喧嚣，还是家(jia)人的鼾声，持续的噪音都会激活大脑的警觉系统(tong)，使人(ren)难以入睡或容易(yi)惊(jing)醒。即便是在无意识状态下，噪音(yin)也会降低睡眠的深度和质量。

不适宜的(de)温度。过热或过冷的卧室都会影响身体的自然降温过程，而身体在夜晚需要略(lve)微降低体温才能(neng)更好地入睡。一般而言，18-22摄氏度的室温被认为(wei)是比较理想的睡眠温度。

不舒服的床(chuang)铺。过硬或过(guo)软的(de)床垫，以及不透气的被褥，都会影(ying)响身体的舒适度，导致辗转反侧，难以(yi)找到一个安稳的睡姿。

“睡不着”的困境，并非无解。通过大众养生网的(de)深入解读，我们了解到，从调整生理时钟，缓(huan)解心理压力，到优化生活习惯(guan)和改善睡眠环境，每一个环节(jie)都至关重要(yao)。认识到“睡不着”背后的(de)多重原因，是迈向健康睡眠的(de)第(di)一步。下(xia)一次，当你在夜晚辗转反侧时，不妨回想一下，是哪个环节悄悄地“失约”了？

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图片来源：每经记者 陈明顺 摄

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