钟伟 2025-11-02 00:43:23
每经编辑｜阿曼古丽·克然木
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你(ni)是(shi)否曾被舞者(zhe)脚(jiao)下流淌(tang)出的灵(ling)动(dong)与力(li)量所(suo)折服？你(ni)是否也曾幻(huan)想自(zi)己能像她们一(yi)样，用(yong)脚(jiao)步讲述动人(ren)的故(gu)事？今(jin)天，就让(rang)我们(men)一同走(zou)进“申鹤脚(jiao)法”的(de)奇妙世界(jie)，即便是(shi)零基础的(de)你，也能在这片舞蹈的沃土(tu)上，种下属(shu)于自(zi)己的(de)闪耀(yao)梦想(xiang)。
申鹤脚(jiao)法，这(zhe)个名字本(ben)身就带着一股(gu)仙气与(yu)飘逸。它并非一(yi)个独立成(cheng)篇的(de)舞蹈流(liu)派(pai)，而(er)是(shi)更像(xiang)一(yi)种精(jing)妙(miao)的技巧(qiao)组(zu)合，巧(qiao)妙(miao)地(di)融入在各(ge)种舞蹈形(xing)式中(zhong)，为舞(wu)者(zhe)增(zeng)添了(le)独特的魅力。理(li)解申(shen)鹤脚(jiao)法，首(shou)先(xian)要(yao)明白它所(suo)追求(qiu)的核(he)心(xin)——轻(qing)盈、精准、富(fu)有表(biao)现力(li)。它要求舞者不仅要做到脚步(bu)的流(liu)畅过(guo)渡，更(geng)要让(rang)每一个(ge)落点、每一次(ci)提顿都(dou)充(chong)满(man)情(qing)感的(de)张力。
许(xu)多(duo)初学者(zhe)在学(xue)习舞(wu)蹈时(shi)，常常(chang)会遇到“脚(jiao)步沉(chen)重(zhong)”的(de)问题。这不(bu)仅影响美(mei)观，更(geng)限(xian)制了(le)动作的(de)发挥(hui)。要(yao)达到(dao)申鹤脚法的(de)“轻”，我(wo)们需要从(cong)以下(xia)几个方面(mian)着手(shou)：
重心转移(yi)的奥(ao)秘：舞者(zhe)的重心(xin)每(mei)一次转(zhuan)移都(dou)应该是平稳且(qie)过渡自(zi)然(ran)的(de)。想(xiang)象你的(de)身(shen)体就(jiu)像一朵云(yun)，轻盈(ying)地漂浮(fu)在空中(zhong)。练(lian)习(xi)时(shi)，可以(yi)尝(chang)试将重心完(wan)全(quan)转移(yi)到支撑腿上(shang)，另(ling)一条(tiao)腿则可以(yi)轻(qing)轻(qing)抬起(qi)，感受(shou)那(na)种(zhong)“浮”的(de)感觉(jue)。脚踝的柔韧性与弹性：强健而(er)富有弹性(xing)的脚(jiao)踝是轻盈(ying)脚步的(de)基石。
平(ping)时可(ke)以多(duo)做脚(jiao)踝的绕(rao)环(huan)、绷直、勾脚等练习，增加其活(huo)动范围(wei)和力(li)量(liang)。在落脚(jiao)时，膝盖要保持(chi)微屈(qu)，利(li)用(yong)缓冲(chong)来(lai)吸收冲击力(li)，而不是直接将(jiang)重量砸在(zai)地板(ban)上。核心(xin)力量的(de)支撑(cheng)：别小看核心力(li)量！它(ta)就像一棵大(da)树(shu)的根(gen)基(ji)，支撑(cheng)着整个(ge)身体(ti)的稳定。强(qiang)大的核心力量(liang)能帮(bang)助你更好地(di)控制(zhi)身体，减(jian)少不(bu)必要的晃(huang)动，让(rang)你的脚步(bu)更加(jia)稳健(jian)且富(fu)有掌(zhang)控感(gan)。
每天(tian)坚持做一(yi)些平(ping)板支撑(cheng)、卷腹等(deng)核(he)心训练，你会发现自己的身(shen)体变得更加轻盈。
“准”，在(zai)这里(li)指的是(shi)每一(yi)个脚下的动作(zuo)都要(yao)精(jing)确到位。这不(bu)仅包(bao)括落(luo)脚的(de)位置(zhi)，还包(bao)括动(dong)作的(de)幅度(du)、角度以及(ji)与音(yin)乐节(jie)奏的契合(he)度(du)。
空间感的(de)培(pei)养：学(xue)习(xi)在空间(jian)中(zhong)准确移(yi)动是(shi)关(guan)键。可(ke)以尝试(shi)在地(di)上画(hua)一(yi)些(xie)点或(huo)线(xian)，然后按(an)照指(zhi)示在(zai)这(zhe)些(xie)点之间(jian)移(yi)动(dong)，要(yao)求脚(jiao)尖或脚跟(gen)准确(que)地(di)触碰到(dao)标记(ji)。这(zhe)能帮(bang)助(zhu)你建(jian)立对(dui)身体(ti)与空(kong)间关(guan)系的认知(zhi)。节(jie)奏(zou)感的(de)训练(lian)：申鹤(he)脚法与音乐的结合(he)至关(guan)重要(yao)。跟着(zhe)音(yin)乐的(de)节拍练(lian)习脚步(bu)，要求每一(yi)个“重拍”和(he)“轻(qing)拍”都(dou)得到清晰(xi)的体现(xian)。
可(ke)以(yi)使(shi)用节拍器，或者跟(gen)着不同(tong)节奏(zou)的音(yin)乐反(fan)复练(lian)习，直到(dao)你能自(zi)然地将脚(jiao)步与音乐融(rong)为(wei)一体。镜面练(lian)习(xi)的重(zhong)要性：站(zhan)在镜子(zi)前练习，是(shi)观察(cha)和纠正自己动(dong)作最有(you)效(xiao)的方(fang)式(shi)。仔(zai)细观察你的脚踝、膝盖、脚掌的动(dong)作(zuo)是否(fou)到位，重心是(shi)否稳定(ding)，以及(ji)身体(ti)的姿(zi)态是否优(you)美。
舞(wu)蹈的(de)灵(ling)魂(hun)在(zai)于(yu)情感(gan)的(de)传递(di)。申(shen)鹤脚法(fa)作为一(yi)种(zhong)精妙(miao)的(de)技巧(qiao)，更(geng)需要(yao)赋予其生(sheng)命力(li)。
情绪(xu)的(de)代入(ru)：在(zai)练习(xi)时，尝试想象自己置身于一(yi)个(ge)特(te)定的场(chang)景，或者扮演一(yi)个(ge)角色。是(shi)用欢快的(de)脚(jiao)步(bu)表达(da)喜悦，还(hai)是用沉重的(de)步(bu)伐诉说(shuo)哀愁？将(jiang)你的情(qing)绪融入(ru)到(dao)每一个动作中，让你(ni)的(de)脚(jiao)步“会(hui)说话(hua)”。身(shen)体(ti)的(de)延(yan)伸：脚(jiao)步的动作并(bing)非(fei)孤立存在，它们(men)需要(yao)与手臂、身(shen)体的(de)配合(he)，共同构(gou)成(cheng)完整的(de)舞(wu)蹈语汇。
学会让你的脚步动(dong)作(zuo)向上延伸至手(shou)臂，向外延伸(shen)至(zhi)身体，形(xing)成一个(ge)整体(ti)的流(liu)动。
对(dui)于(yu)从未(wei)接触过(guo)舞(wu)蹈的你(ni)，不必(bi)感到畏惧(ju)。我们(men)将从(cong)最基础的(de)站姿(zi)开(kai)始，循序(xu)渐(jian)进(jin)，让你(ni)在不(bu)知不(bu)觉(jue)中爱上(shang)申鹤脚(jiao)法(fa)。
一个良(liang)好的站(zhan)姿是(shi)所有舞(wu)蹈的基础(chu)，也(ye)是(shi)申鹤(he)脚法魅力(li)的起点。
挺(ting)拔身(shen)姿：想(xiang)象有一根(gen)无形的线(xian)从头(tou)顶(ding)拉(la)着(zhe)你，让你(ni)保持脊(ji)柱(zhu)的挺(ting)直(zhi)，肩部自(zi)然(ran)下沉，但(dan)不(bu)要(yao)耸肩(jian)。重心稳定：双脚(jiao)自然分(fen)开，与(yu)肩(jian)同宽(kuan)，将(jiang)身(shen)体的重心均匀分布(bu)在双(shuang)脚之间，膝盖(gai)微(wei)屈，感(gan)觉身(shen)体随时可以启(qi)动(dong)。呼(hu)吸(xi)的(de)配(pei)合(he)：深呼吸，感受胸(xiong)腔(qiang)的(de)扩张(zhang)和腹部(bu)的收(shou)缩，这有(you)助于(yu)放松身体(ti)，同时(shi)也能提升身体的(de)整体感(gan)。
脚尖与脚(jiao)跟(gen)的配(pei)合(he)：练习单(dan)脚(jiao)或双脚的(de)脚(jiao)尖点地(di)、脚跟提起，再到(dao)脚跟点地(di)、脚尖抬(tai)起(qi)。注意动作的(de)连贯性和幅度(du)。脚内侧(ce)与(yu)脚外(wai)侧的运(yun)用(yong)：练(lian)习(xi)用脚内(nei)侧或(huo)脚(jiao)外侧在(zai)地面滑动(dong)，感受不同(tong)边(bian)缘(yuan)的触感(gan)和控制(zhi)力。“绷(beng)直(zhi)”与“勾脚”的练(lian)习：这是(shi)很(hen)多舞蹈的基础动(dong)作(zuo)。
反复练(lian)习(xi)脚背的绷(beng)直(zhi)，让(rang)脚背(bei)形成一条优(you)美(mei)的直线；练习(xi)勾(gou)脚(jiao)，让脚趾(zhi)向胫骨方(fang)向靠拢。
膝盖(gai)的弹(dan)性(xing)：膝(xi)盖(gai)是(shi)连接脚(jiao)与(yu)身体(ti)的重要(yao)关节，它(ta)的弹(dan)性对于(yu)动(dong)作的流(liu)畅至(zhi)关(guan)重要。练习轻轻(qing)地屈伸膝(xi)盖，感(gan)受它带(dai)来的(de)缓(huan)冲(chong)和律动(dong)。腰部(bu)的引导(dao)：很多脚(jiao)步动作(zuo)的启动(dong)都源于腰(yao)部(bu)的(de)微小(xiao)转动。尝试用(yong)腰(yao)部(bu)带动身(shen)体，再(zai)带动(dong)脚(jiao)步(bu)，体会“腰随步走(zou)”的韵律。
记住，舞蹈学习(xi)是一个(ge)循序渐(jian)进(jin)的过程。不要急于求(qiu)成，享(xiang)受每一(yi)次的练(lian)习，感受身体的变(bian)化。在这一章节，我(wo)们(men)为(wei)你(ni)奠定(ding)了坚实(shi)的基础(chu)，下一章(zhang)，我们(men)将深(shen)入探索申鹤脚法的(de)更多(duo)奥秘，让(rang)你(ni)离(li)舞台(tai)更近一(yi)步(bu)！
在(zai)掌握(wo)了申鹤脚(jiao)法的(de)基(ji)本概念(nian)和入(ru)门(men)技(ji)巧后(hou)，我们(men)将进入更(geng)深(shen)层次的学习，解锁(suo)那些(xie)让舞(wu)姿更(geng)加迷(mi)人的(de)核(he)心步法和表(biao)现技巧。这一部(bu)分将帮助你将(jiang)基础(chu)转化为艺(yi)术，让(rang)你的每一(yi)个(ge)舞步都充满(man)故事(shi)。
这(zhe)一章(zhang)节将(jiang)是重头(tou)戏(xi)，我(wo)们将聚(ju)焦于(yu)那些构成(cheng)申鹤(he)脚法(fa)独(du)特(te)魅力的具体(ti)步(bu)法。这些步法(fa)可(ke)能单(dan)独出(chu)现，也(ye)可能(neng)组合(he)运用(yong)，关(guan)键(jian)在于理(li)解(jie)它们(men)的原(yuan)理和(he)表现方式(shi)。
申鹤(he)脚法(fa)中(zhong)，碎(sui)步和(he)滑步(bu)是(shi)塑(su)造轻(qing)盈感(gan)和(he)空间感(gan)的两大核心。
原(yuan)理(li)：碎步(bu)并(bing)非简(jian)单的(de)快速(su)移动，而是通过(guo)双脚(jiao)交(jiao)替、小幅度、快速且(qie)紧密(mi)的步(bu)伐，实现(xian)身(shen)体(ti)在(zai)地面上(shang)的(de)平稳(wen)“滑(hua)动”。关键在于(yu)脚(jiao)掌的“抓地”与(yu)“释放(fang)”的快(kuai)速切换(huan)，以及身(shen)体(ti)重心的(de)平稳过渡。零基(ji)础练(lian)习：想象你的(de)脚(jiao)下(xia)有一层(ceng)薄(bao)冰(bing)，你要在上面(mian)快(kuai)速、轻(qing)巧地移(yi)动(dong)，不(bu)发出(chu)声(sheng)音(yin)。
练(lian)习时(shi)，可以(yi)先从(cong)原地小幅(fu)度(du)、快速的“点(dian)地”开始(shi)，要求脚(jiao)掌(zhang)始终(zhong)保持与(yu)地面(mian)有(you)极(ji)短(duan)的(de)接触(chu)时(shi)间。然后，尝试在(zai)向(xiang)前、向侧、向后(hou)移动(dong)时(shi)，保持这(zhe)种快速的(de)点地(di)，让两脚几乎是(shi)“粘”在一(yi)起向前(qian)推进(jin)。进阶：学习(xi)在碎步中(zhong)加(jia)入(ru)身(shen)体的(de)轻微起(qi)伏和手臂(bi)的配(pei)合，让动作更具(ju)动态感。
例(li)如，当(dang)双(shuang)脚向前(qian)移动(dong)时(shi)，身体(ti)可以伴(ban)随有一个向(xiang)上(shang)的“提(ti)”感(gan)，再落下(xia)；反之，当身体(ti)向(xiang)前“压”时，脚(jiao)下(xia)则(ze)更显稳重。
滑(hua)步(bu)（Glissade&PasdeBourréeVariations）：
原理：滑(hua)步更(geng)强(qiang)调动(dong)作的流畅(chang)性和(he)连接(jie)性，常(chang)常用(yong)作连(lian)接性(xing)动作，或(huo)者表达一种(zhong)优雅(ya)的“飘(piao)移”。它要求脚在(zai)地(di)面(mian)上几乎没有(you)阻碍地(di)滑动(dong)，仿佛(fu)“漂(piao)浮(fu)”在空中(zhong)。零基(ji)础(chu)练习(xi)：找一(yi)块光滑的(de)地板（例如(ru)地(di)板(ban)、瓷砖(zhuan)），穿(chuan)上(shang)袜子(zi)。练习(xi)将(jiang)一只(zhi)脚轻轻推出，然后(hou)另一只脚快速(su)跟(gen)上(shang)，身体(ti)随之(zhi)平移。
体会那(na)种(zhong)“毫不(bu)费(fei)力”的滑(hua)动感。重(zhong)点(dian)在(zai)于(yu)用膝盖的微(wei)屈(qu)和身(shen)体的重心引(yin)导来完成(cheng)滑(hua)动，而(er)不(bu)是用(yong)脚(jiao)去“蹬(deng)”。进阶(jie)：学习在滑步(bu)中加(jia)入(ru)脚(jiao)尖(jian)的“压(ya)地”感(gan)，或是(shi)用脚内侧(ce)、外(wai)侧(ce)去(qu)“刷”地板(ban)，增(zeng)加(jia)动(dong)作(zuo)的质(zhi)感(gan)。例如(ru)，一个(ge)经(jing)典的PasdeBourrée动(dong)作(zuo)，就是(shi)由三(san)个快(kuai)速的(de)小步(bu)组(zu)成的，可(ke)以(yi)先(xian)练(lian)习(xi)简单(dan)的“前-侧-前(qian)”或“后-侧-后”的滑(hua)动(dong)组合。
申(shen)鹤脚(jiao)法中(zhong)，对脚(jiao)尖的(de)运用(yong)尤(you)为讲究(jiu)，轻盈(ying)的踮脚和(he)精(jing)准的落(luo)脚构成(cheng)了其灵(ling)动的(de)韵律(lv)。
原理(li)：踮脚不(bu)仅仅是(shi)抬高(gao)脚跟(gen)，更需要通(tong)过脚(jiao)掌的充分(fen)舒(shu)展(zhan)和足弓(gong)的(de)支撑，让(rang)身(shen)体看起来更(geng)加(jia)轻盈挺(ting)拔。零基(ji)础练习：靠(kao)墙(qiang)站立，双(shuang)手扶墙作为支撑(cheng)。慢(man)慢抬(tai)起(qi)脚跟，用脚尖(jian)站(zhan)立，保持(chi)身体(ti)的挺(ting)拔。感受(shou)脚(jiao)掌(zhang)的(de)力量(liang)和足(zu)弓(gong)的(de)支(zhi)撑。反复(fu)练习，直(zhi)到(dao)能够(gou)稳定地保(bao)持一(yi)段时间(jian)。
进(jin)阶：尝试(shi)在(zai)踮脚时加(jia)入身体的(de)细微(wei)起伏(fu)，或者(zhe)配合手臂的动作(zuo)。例如(ru)，在音乐的强拍时(shi)，快速有力(li)地(di)踮起脚尖(jian)，在(zai)弱拍时，平稳(wen)地(di)落下。
落脚(jiao)（Demi-pointe&FullPointe）：
原理(li)：落脚的(de)轻重、快慢(man)、以及(ji)落脚点(dian)的选择，都直接(jie)影响动作(zuo)的表(biao)现力(li)。精准而轻(qing)柔的(de)落脚，能让(rang)动作(zuo)更显(xian)细腻(ni)。零(ling)基础练习：在(zai)熟悉踮脚后(hou)，练(lian)习从(cong)踮脚(jiao)状态缓(huan)慢、平(ping)稳地落下。想(xiang)象你(ni)的(de)脚(jiao)尖先接触地(di)面(mian)，然后(hou)脚(jiao)掌慢慢(man)落下，最后(hou)是脚(jiao)跟。整(zheng)个(ge)过(guo)程要(yao)流畅(chang)且有(you)控制(zhi)。
进阶：学(xue)习在不(bu)同的落脚(jiao)点（例(li)如脚(jiao)尖、脚(jiao)掌、脚(jiao)跟、脚内(nei)侧(ce)、脚外侧）进(jin)行落(luo)脚，并(bing)且要求落(luo)脚时(shi)几乎(hu)没(mei)有声音(yin)。这需要极强的(de)脚踝控制力和(he)身体的(de)协调性。
掌握了(le)单(dan)个步(bu)法的(de)技(ji)巧(qiao)后，就(jiu)可以(yi)尝试将它(ta)们(men)组合(he)起(qi)来，创(chuang)造出属(shu)于你自(zi)己的舞蹈(dao)语(yu)汇(hui)。
“碎步+滑步(bu)”的流(liu)动(dong)：用一段快(kuai)速的碎(sui)步向前(qian)推(tui)进，然后(hou)接(jie)一(yi)个优雅(ya)的滑(hua)步转(zhuan)向，形(xing)成(cheng)流(liu)畅的(de)空间(jian)移(yi)动。“踮脚(jiao)+落脚”的节奏(zou)：在(zai)音乐(le)的(de)重(zhong)音处(chu)，用有力的(de)踮脚(jiao)，随后用(yong)轻柔的(de)落脚，形成(cheng)一种(zhong)富有(you)节(jie)奏感和(he)呼吸感的(de)律动。融入手(shou)臂(bi)与(yu)身(shen)体：关(guan)键在于让(rang)脚步(bu)动(dong)作与身(shen)体的姿态(tai)、手臂(bi)的线(xian)条(tiao)相(xiang)互(hu)呼应(ying)。
例如，当你向上踮脚(jiao)时(shi)，手臂(bi)可以舒(shu)展向上(shang)；当(dang)你(ni)向(xiang)侧滑步(bu)时，身(shen)体可(ke)以(yi)有(you)一(yi)个(ge)自(zi)然的倾(qing)斜(xie)。
光有技巧是(shi)不(bu)够的，将技巧(qiao)转(zhuan)化为富(fu)有感染(ran)力的舞台(tai)表现(xian)，才(cai)是(shi)申鹤脚法(fa)的真正魅力所(suo)在。
眼神的聚焦(jiao)：你的眼(yan)神需要(yao)“说话”。它可以是(shi)深(shen)邃的、明亮的(de)、或是充(chong)满故事(shi)的。练(lian)习在不同(tong)的音乐情绪下(xia)，用眼(yan)神去(qu)传递(di)内心的(de)情感。微(wei)笑的(de)恰当运用：微笑(xiao)可以(yi)为(wei)你(ni)的(de)舞(wu)蹈增添亲(qin)和力(li)，但要确保(bao)它(ta)是(shi)发自内心(xin)的，并(bing)且与舞蹈(dao)的情(qing)绪相(xiang)匹配(pei)。
肩部与(yu)颈部的放(fang)松：保(bao)持肩部和(he)颈(jing)部的(de)放松(song)，能够让你的(de)动作看起来更(geng)加舒(shu)展和(he)自(zi)然。避免僵(jiang)硬(ying)的动(dong)作(zuo)。身体线(xian)条(tiao)的(de)塑(su)造：学习通(tong)过(guo)身体(ti)的微(wei)小转(zhuan)动、倾(qing)斜(xie)，来(lai)塑造(zao)出更(geng)富(fu)有美感的身(shen)体线条(tiao)。每一(yi)个动作(zuo)都应(ying)该是一个(ge)完(wan)整(zheng)的画面。
听(ting)懂(dong)音乐(le)：仔(zai)细(xi)聆听音乐的旋(xuan)律、节奏、情(qing)绪。分析(xi)音乐(le)的(de)起承转(zhuan)合(he)，以及它想(xiang)要表(biao)达的(de)故事(shi)。情感(gan)的共鸣(ming)：将(jiang)你(ni)对(dui)音乐的理解(jie)，通(tong)过(guo)你的脚(jiao)步、你的(de)身体(ti)、你(ni)的表情(qing)，全(quan)部展(zhan)现(xian)出来(lai)。让你的(de)舞蹈(dao)成(cheng)为音(yin)乐(le)的具象(xiang)化(hua)表达(da)。
利用舞台：不要(yao)仅(jin)仅站在舞(wu)台的中间(jian)。大(da)胆地利用舞台的各个(ge)角落(luo)，向前、向后(hou)、向两(liang)侧(ce)移动，创造出不(bu)同(tong)的(de)视(shi)觉效(xiao)果(guo)。空间的变化(hua)：通(tong)过(guo)脚步的(de)快慢、大小(xiao)，以及身(shen)体(ti)姿态的(de)变化(hua)，来展(zhan)现空间的广(guang)阔与(yu)收(shou)缩，让你的舞蹈(dao)更(geng)具(ju)层(ceng)次(ci)感。
申(shen)鹤脚(jiao)法(fa)，是一段(duan)关于美(mei)、关(guan)于力量、关(guan)于(yu)情(qing)感的(de)旅程(cheng)。它不仅仅是技巧(qiao)的(de)堆砌，更是(shi)身体(ti)与(yu)心(xin)灵的对(dui)话(hua)。从零(ling)基础到(dao)舞台闪(shan)耀(yao)，每(mei)一步(bu)都充满(man)了(le)惊喜与可(ke)能。现在(zai)，就勇(yong)敢地迈出你(ni)的第一步吧(ba)！用(yong)你的脚步(bu)，去描(miao)绘(hui)属(shu)于你自(zi)己的(de)，那(na)段最动人的(de)舞(wu)蹈篇(pian)章。相(xiang)信我(wo)，你比你想象的(de)要更(geng)出(chu)色(se)！
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图片来源：每经记者 陈真伟
摄
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