每经编辑｜金鸥    

当地时间2025-11-02,,男朋友第一次吃女朋友做的饭

身体的温柔唤醒——从沉睡到苏(su)醒的舒缓过渡

清晨的第一缕阳光，能否穿(chuan)透厚重的睡意，唤醒你沉睡的身体，这(zhe)决定了你一天的心情和效率。多少个早晨(chen)，我们与闹钟斗智斗勇，最(zui)终以一种僵硬、不情愿(yuan)的状态被拖出被窝，带着一身的疲惫和迷糊，草草应对新的一天？这种“起床困难户”的(de)体验，不仅影响着我们的精神状(zhuang)态，更可能埋下健康隐患。

幸运的是，改变这一(yi)切并不难，关键在于我们是否愿意给身体一个温柔的“唤醒仪式”。中国网络电视台新闻台今日为您揭秘，一套简单(dan)易行的“起床操(cao)”，就能让您告别赖床的困扰，迎接神清气爽的每一天。

想象一下，当闹钟响起，与其第一时间按下贪睡按钮，不如将指尖轻(qing)轻伸出被窝，先活动一下手(shou)指和脚趾。这看似微不足道的动作，却是向大脑传递“我醒了(le)”的信号，为身体的进一步苏醒做好了铺垫。接着，你可以尝试在床上做一些简单的伸展运动。将双手十指交叉，掌心相对，用力向前推，同时感受胸腔的扩张，这(zhe)个动(dong)作能有效地(di)舒(shu)展肩颈部位(wei)的肌肉，缓解夜间(jian)睡眠带(dai)来的僵硬感(gan)。

随后(hou)，将身体微微侧向一边，将一侧手臂向上伸展，另一侧手臂自然下垂，保持几个呼吸的节奏，再换另一侧。这个侧身伸展，能(neng)帮助打开身体的侧链，让脊柱得到良好的放松。

我们可以专注于头部和颈部的放松。将双手(shou)放在脑后，轻轻地将头部向前倾，感受颈部肌肉的拉(la)伸，注意力度要缓(huan)和，避免用力过猛。然后，转动(dong)头部，缓慢地向左、向右各转动几次，让颈椎得到充分的(de)活动。在此过程中，你的身体会逐渐感受到一种(zhong)温和的舒展，血液循环也开始变得更加(jia)活跃。

从床上坐起，我们还可以进行一些坐姿的伸展。将双腿向前伸直，身体微微前倾，尝试用双手触碰脚尖，这是一个经典的哈他瑜伽体式，能够有效拉伸脊柱(zhu)和腿部后侧的肌肉。即使无法触碰到脚尖，只要尽力而为，感受身体(ti)的拉伸感便已足够。然后，将一条腿弯曲，脚掌贴在另一条大腿内侧，身(shen)体再次前倾，拉伸另(ling)一侧的腿部和髋部。

这些动作都以温和、舒缓为主，旨在唤(huan)醒沉睡的肌肉，而不是剧烈地刺激它们。

除了静态(tai)的伸展，一些轻柔的动态活动也必不可少。比如，在床上轻轻地原地踏步，或者像骑自行车一样，在空中蹬动双腿，都能有效地促进全身的血液循环。当血液开始在(zai)身体(ti)里奔腾，氧气被输送到各个细胞，你会惊喜地发现，身体的沉重感逐渐消退，取而代(dai)之的是一种轻(qing)盈和温暖。

让我们来做一个简单的腹式呼吸。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻子深深地吸气，感受腹部随着吸气而鼓(gu)起，胸部保持相(xiang)对不(bu)动。然后，用嘴巴慢慢地呼气，感受腹部慢慢收缩。反复进行几次，你会发现，深沉的呼吸不仅能带来平静，更能有效地为身体输送更多的氧气(qi)，为新(xin)的一天(tian)注入活力。

这套“起床操”的第一(yi)部分，注重的(de)是一种“温柔(rou)唤醒”，它没有高强度的运动，没有令人气喘吁吁的姿势(shi)，而是通过一系列舒缓、放松的动作，循序渐进地引导身体从睡眠状态过渡到清醒状态。就像一位温(wen)柔的母亲，轻轻抚摸着沉睡的孩子，用爱和(he)耐心将他唤醒。当你尝试了这套方(fang)法(fa)，你会发现，早晨不再是一场(chang)艰苦的斗争，而是一场与自己身体的温柔对话，一次充满爱意的自我关怀。

中国网络电视台新闻(wen)台相信，从身体的温柔唤醒开(kai)始，你的每一(yi)天都将充满不同的意义。

活力能量的注入——让身体“动”起来，点燃一天的激情(qing)

当身体从沉睡中被温柔唤醒，血液开始流淌，肌(ji)肉也逐渐舒展开来(lai)，我们便进入了“起床操”的(de)第二阶段：注入活力，点燃一天的激情。如果说第一部分是为身(shen)体打下舒缓的基础，那么第二部分则是在(zai)此基础上，通(tong)过更具活力的运动，让身(shen)体的能量充分释放，从而拥有充沛的精力和积极的心态去迎接各种挑战。

在床上(shang)完成一系列舒缓动作后，你可以尝试下床，站在一个相对开阔的空间。让我们从简单的原地高抬腿开始。将双臂自然摆动，配合着有(you)力地抬高膝盖，让膝盖尽量靠近胸部。每条腿轮流进行，重复十几到(dao)二十次。这个动作能(neng)够有效地激(ji)活下肢的肌肉，同时带动心率的适度提升，为身体注入热量。

接着(zhe)，我(wo)们可以进行原地小跑。无需大幅度的跳跃，只需保持轻松的步伐，在原地小跑几分钟，同时配合着深呼吸。你会感受到身体逐渐发热，呼吸也变得更加顺(shun)畅，这是一种能量在身体里重新被激活的感觉。如果条(tiao)件允许，你也可以选择在房间里稍微走动(dong)一下，或者进行一些简单的跳跃动作，比如开合跳，只要感觉舒适，能够让身体微微出汗(han)即可。

让我们来做一些能锻炼核心肌群的动作。俯卧撑是一个经典的锻炼方式，但如果你觉得标准俯卧撑有难度，可以从跪姿俯卧撑开始。双手支撑地面，与肩同宽，身体从膝盖到(dao)头部保持一条直线，然后弯(wan)曲手肘，使胸部靠近地面，再用力推起。这个动作不仅能锻炼胸部和(he)手臂的力量，还能有效地(di)增强核(he)心的稳定性(xing)。

再来尝试一下平板支撑。俯卧，用前臂和脚尖支(zhi)撑身体(ti)，保持身体从头到脚呈(cheng)一条直线，收紧腹部和(he)臀部，避免塌腰或撅屁股。刚开(kai)始可以尝试坚持20-30秒(miao)，然后逐渐(jian)延长支撑(cheng)时间。平板支撑是锻炼全身核心肌群的绝佳方式，能够提升身体的稳定性(xing)和(he)耐力，让你在一天的工作中不易感到疲(pi)劳。

除了这些力(li)量训练，一些能促进身体舒展和灵活性的动作也至关重要。比如，弓(gong)步压腿。一(yi)条腿向前迈出弓步，后腿伸直，感受前腿大腿前侧和(he)后腿小腿(tui)后侧的拉(la)伸。每侧腿交替进行，保(bao)持几个呼吸的节奏。这个动作能够有(you)效拉伸腿部肌群，改善身体的柔韧性。

然后，我们可以做一些转体的动作。站立，双脚与肩同宽，双手叉腰或者自然摆动，然后以腰(yao)部为轴，向左、向右进行大(da)幅度的转体。这个动作不(bu)仅能放松脊柱，还能促进腹腔的血液循(xun)环，对于改(gai)善消化功能也有一定的帮助。

在这个阶段，你还可以加入一些简单的有氧运动，比如跳绳。即使没(mei)有专业的跳绳，你也可以模仿跳绳的动作，在(zai)原地进行跳跃。或(huo)者，如果你家中有跑步(bu)机或者健身器械，也可以进行短时间的有氧运动。

完成了(le)一系列动态的运动后，最后(hou)别忘了给身体一个放松和拉伸。可以做一些(xie)腿部、手臂、肩颈的拉伸，让肌(ji)肉在运动后得到舒缓(huan)。深(shen)呼吸几次(ci)，感受身体内部(bu)能量的流动。

这套“起床操”的第二部分，更侧重于“活力注入(ru)”。它通过一(yi)系列具(ju)有一定强度和(he)挑战性的运动，让身体的各个系统被(bei)充分(fen)激活，血液循环加快，新陈代谢提高，从而分泌内啡肽，带(dai)来愉悦感和活力。你会发现，经过这样的(de)运动，身体变得更(geng)加轻盈(ying)，思维也更加敏捷，整个人的(de)精神状态都会焕然一新。

中国网络电视台新闻台深信，一套科学有效的“起床操”，不仅仅是一(yi)套身体的锻炼，更是一种生活态度的体现。它教会(hui)我们如何与自己的身体和谐相处，如(ru)何用积极主动的方式迎接新的一天(tian)。从身体的温柔唤醒，到活力的注入，这一系(xi)列简单的动作，将帮助你(ni)告别“起床困难户”的(de)标签，成为一个精神饱满、充满活力(li)的自己。

赶快行动起来，让“做做起床操天天有精神”成为(wei)你生活中最美好的习(xi)惯吧！

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图片来源：每经记者 阿克伦 摄

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