每经编辑｜陈树威    

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,G奶诱惑

B站的“温柔(rou)陷(xian)阱(jing)”：为什么我就是(shi)停不下(xia)来？

夜幕(mu)降临(lin)，城市(shi)渐渐(jian)安静(jing)，但我的手(shou)指却仿佛(fu)被(bei)施(shi)了魔法，不(bu)受控(kong)制地滑向(xiang)了那(na)个熟(shu)悉的(de)图标(biao)——B站。屏(ping)幕(mu)亮起，无(wu)数精彩的内容(rong)扑面(mian)而来(lai)，从令(ling)人捧(peng)腹的鬼畜(chu)视频(pin)，到引(yin)人入(ru)胜的番(fan)剧(ju)剧情(qing)，再到(dao)干(gan)货(huo)满满(man)的知识科普，B站就像(xiang)一个永远(yuan)不(bu)会(hui)枯竭(jie)的宝藏，总有(you)新奇的(de)事物(wu)等待(dai)我去发掘。

“再(zai)看(kan)一集(ji)就睡。”这(zhe)句(ju)话，我(wo)已经(jing)对自己的(de)大脑说了(le)无数(shu)遍，但结果往往(wang)是，当(dang)我想(xiang)起睡(shui)觉时(shi)，手机(ji)已经(jing)显示凌晨(chen)两点(dian)，而我还(hai)在(zai)为某(mou)位(wei)UP主的精彩(cai)操(cao)作而欢(huan)呼。这种(zhong)“时间(jian)黑洞(dong)”般的(de)体验，几(ji)乎是所(suo)有(you)B站重度用户(hu)的共(gong)同痛(tong)点。

我(wo)们为(wei)什么(me)会对B站如此(ci)着迷(mi)，以(yi)至于牺牲(sheng)宝贵的(de)睡(shui)眠(mian)时(shi)间？这(zhe)背后(hou)，其(qi)实隐藏着一些(xie)深刻的(de)心理机(ji)制(zhi)。

B站的内容生态极其丰(feng)富(fu)且个(ge)性化。算法(fa)就像一(yi)个(ge)懂你的“知(zhi)心朋(peng)友”，总能(neng)精准推(tui)送你(ni)感兴(xing)趣的内容(rong)。无论你是(shi)二次元(yuan)爱(ai)好者，科(ke)技发烧(shao)友，还(hai)是美食(shi)探(tan)险家(jia)，B站都(dou)能(neng)满足你(ni)。这(zhe)种“量身(shen)定制”的体验(yan)，让你感(gan)觉自己被理解(jie)，被关注，因此更(geng)容易(yi)沉(chen)浸(jin)其中。

B站的互动性和(he)社区氛围(wei)也功不可没。弹幕(mu)的(de)飞速(su)滚(gun)动，评论(lun)区(qu)的热(re)烈讨论(lun)，让你感觉自己(ji)不再(zai)是(shi)一个孤(gu)单的(de)观看(kan)者，而(er)是社(she)区的一份(fen)子。这(zhe)种强(qiang)烈的参与感，会让(rang)你(ni)产(chan)生一种“不参(can)与就仿佛错过(guo)了(le)什么(me)”的FOMO（FearOfMissingOut）心理(li)，从而更倾向于(yu)长(zhang)时间停(ting)留(liu)。

再者，“奖(jiang)励机制”在其中扮(ban)演(yan)了重(zhong)要角色(se)。观看精(jing)彩内容、获(huo)得点赞(zan)、收到(dao)评论(lun)，这(zhe)些都会在(zai)你的大脑(nao)中释放多(duo)巴胺，带来愉悦(yue)感(gan)。这种(zhong)即时的(de)、正(zheng)向的反(fan)馈，会(hui)让你形(xing)成一(yi)种(zhong)“看(kan)到(dao)B站就(jiu)开心(xin)”的条件(jian)反射，即(ji)使明(ming)知该睡觉了，身(shen)体(ti)还(hai)是会(hui)本能地寻求这(zhe)种(zhong)愉悦。

睡前习(xi)惯的重(zhong)塑。过去(qu)，睡(shui)前可能是阅读(du)、听(ting)音(yin)乐，这些相对(dui)平和的活(huo)动(dong)。但如今(jin)，手机(ji)和各类(lei)APP，尤其是(shi)像B站(zhan)这样(yang)充满(man)“刺(ci)激(ji)”的(de)内容平(ping)台，已(yi)经悄(qiao)然取代了(le)这(zhe)些(xie)传统(tong)习惯(guan)。睡前刷B站，已经(jing)成(cheng)为了(le)一(yi)种“晚间(jian)仪式”，即(ji)使没有特别想(xiang)看的(de)内容(rong)，也习惯性(xing)地(di)打开手(shou)机“随便(bian)看(kan)看”。

这(zhe)种“享受”是以牺(xi)牲睡眠为(wei)代价(jia)的。长(zhang)时间(jian)的熬(ao)夜(ye)，不仅(jin)会(hui)让(rang)你(ni)第(di)二天精神萎靡(mi)，更(geng)会(hui)对(dui)身体(ti)健(jian)康造(zao)成一系(xi)列(lie)负面影(ying)响。

蓝(lan)光作(zuo)祟，大(da)脑不(bu)“下(xia)线”：手(shou)机(ji)屏幕发出(chu)的蓝光，会(hui)抑(yi)制褪(tui)黑(hei)素的分泌(mi)。褪黑(hei)素是(shi)调节睡(shui)眠周期的重(zhong)要(yao)激素，它(ta)的减少意(yi)味着(zhe)你(ni)的大脑收(shou)到(dao)的是(shi)“天还没黑(hei)，别睡”的(de)信(xin)号(hao)。即(ji)使你躺在床上(shang)，大脑(nao)依然处于(yu)兴奋(fen)状(zhuang)态，入睡(shui)变得(de)异常(chang)困(kun)难(nan)。

生物钟的(de)“失调(diao)”：长期(qi)晚睡晚起(qi)，会打乱(luan)身体原(yuan)有的生物钟。原(yuan)本(ben)规律的(de)生(sheng)理(li)节奏(zou)被(bei)扰乱，可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)白天嗜(shi)睡、夜晚失眠的(de)恶性(xing)循(xun)环(huan)，影响新(xin)陈代谢，甚至引发情绪问题(ti)。

“熊猫(mao)眼”的(de)日(ri)常(chang)：最直(zhi)观的(de)影(ying)响(xiang)，莫过(guo)于黑眼圈(quan)和眼袋的(de)出(chu)现。睡眠不(bu)足(zu)导致(zhi)身体(ti)无法得(de)到充分(fen)的休息(xi)和(he)修复(fu)，眼周(zhou)的血液循(xun)环(huan)不(bu)畅(chang)，色(se)素(su)沉(chen)淀，最终形(xing)成挥(hui)之不去的(de)“熊猫(mao)眼”。这不仅(jin)影响美观，更是(shi)身体健(jian)康亮起(qi)的“红色警报”。

效(xiao)率(lv)低下，学业/工(gong)作“滑(hua)坡(po)”：睡(shui)眠不(bu)足直(zhi)接导(dao)致注(zhu)意力不集(ji)中、记(ji)忆力(li)下降(jiang)、反应(ying)迟钝。第(di)二天的(de)工作和学(xue)习效率大打折(zhe)扣(kou)，不仅浪(lang)费(fei)了(le)宝贵(gui)的时间，还(hai)可能(neng)因为错误频发(fa)而倍(bei)感(gan)沮丧。

所(suo)以，当你(ni)在深(shen)夜(ye)的(de)B站(zhan)海洋里遨游(you)时(shi)，请(qing)想想，屏(ping)幕那端的(de)光亮(liang)，是否(fou)正在(zai)一点(dian)点侵蚀(shi)你(ni)本该(gai)拥有(you)的香甜睡眠和充沛(pei)精力(li)。这似(shi)乎是(shi)一(yi)场(chang)甜蜜的“交(jiao)易(yi)”，但(dan)长期来看(kan)，我们(men)付出(chu)的(de)代(dai)价，远(yuan)远大(da)于所得。

“戒”B站，保(bao)卫睡眠：一(yi)场与(yu)“诱(you)惑”的智(zhi)慧较(jiao)量

认识到(dao)B站对睡眠的潜在影(ying)响后(hou)，问题(ti)就变(bian)成了(le)：如何(he)在不(bu)完全告别(bie)B站的(de)精彩世(shi)界(jie)的保(bao)卫自己(ji)的(de)睡(shui)眠？这(zhe)需要一(yi)场与(yu)“诱惑”的智(zhi)慧较量，一(yi)场关(guan)于自(zi)我管理(li)和(he)生活习(xi)惯(guan)的重塑。

设(she)定明确的(de)“断电(dian)”时间。这(zhe)是(shi)最(zui)直接(jie)有效的(de)方法。在睡(shui)前一(yi)到两个(ge)小时，给(gei)自己设定一个(ge)“电(dian)子(zi)设备休(xiu)息(xi)时间(jian)”。把手(shou)机、平(ping)板等(deng)设备放到(dao)远离(li)卧室的地(di)方，或者(zhe)开启“飞行(xing)模式”。你可以(yi)选择在这个时(shi)间段阅(yue)读纸质(zhi)书(shu)、听(ting)舒(shu)缓的音(yin)乐、做(zuo)一些简单的拉伸(shen)运(yun)动(dong)，或(huo)者和(he)家人(ren)朋友聊(liao)聊天。

让大脑(nao)逐渐从兴(xing)奋状(zhuang)态过(guo)渡(du)到(dao)放松状态(tai)，为入(ru)睡创(chuang)造条(tiao)件(jian)。

利(li)用B站(zhan)的“时间管(guan)理”功(gong)能(neng)（如果存在）。许多APP都提(ti)供了使用时(shi)长(zhang)限(xian)制功能。虽然(ran)B站可能(neng)没有(you)直(zhi)接的“睡(shui)前防沉(chen)迷”设置(zhi)，但你可(ke)以(yi)巧妙(miao)利用(yong)手机自带(dai)的屏(ping)幕(mu)时间管(guan)理功能，为(wei)B站设置(zhi)单(dan)日(ri)使(shi)用(yong)时长上限。一旦达(da)到(dao)设(she)定的时间(jian)，APP就会被(bei)锁定，强(qiang)制你(ni)停止(zhi)使(shi)用(yong)。

刚开始(shi)可(ke)能会有点不适应，但(dan)坚持(chi)下(xia)去(qu)，你会(hui)发(fa)现(xian)这是一个(ge)强大的“自我约(yue)束”工(gong)具。

再者(zhe)，调整睡前(qian)内(nei)容的(de)选择。如(ru)果实在(zai)无(wu)法完(wan)全(quan)拒绝(jue)B站的召唤，那么(me)请选(xuan)择那(na)些“低(di)刺(ci)激(ji)性(xing)”的内容(rong)。避免观(guan)看(kan)过(guo)于(yu)兴(xing)奋(fen)、激烈、或是(shi)容易引起情绪(xu)波(bo)动(dong)的内容，比(bi)如(ru)恐怖(bu)片(pian)、惊悚番剧(ju)、或是充(chong)满争议的讨(tao)论。尝(chang)试选择一些(xie)轻(qing)松愉快(kuai)的(de)纪录(lu)片、舒(shu)缓(huan)的(de)音乐(le)MV、或者“助(zhu)眠(mian)解压”类的(de)视频。

虽然(ran)这样(yang)仍(reng)然存在(zai)屏幕(mu)蓝光(guang)的影响，但至(zhi)少可以(yi)降低内容的“唤(huan)醒(xing)”程(cheng)度。

物理(li)隔(ge)绝，眼不见为(wei)净(jing)。卧室应该是休息和(he)睡眠的圣(sheng)地，而(er)不是B站的“分(fen)会场”。睡前尽(jin)量不要将(jiang)手机带入卧室，或者(zhe)将其(qi)放(fang)在(zai)一(yi)个(ge)不(bu)容(rong)易拿到的(de)地方。如(ru)果(guo)家里(li)的光线过强，影(ying)响睡眠(mian)，可以考虑使(shi)用(yong)遮光窗(chuang)帘。

培(pei)养健(jian)康的(de)“睡(shui)前仪式”。睡前(qian)一小时，可(ke)以作为你进行(xing)“放松(song)训(xun)练”的(de)时(shi)间。例(li)如：

温水泡脚：促(cu)进血液循(xun)环，帮(bang)助身(shen)体(ti)放松。冥想或(huo)深呼吸：帮(bang)助平静(jing)思绪，缓(huan)解焦虑。温(wen)牛奶(nai)：含(han)有色(se)氨酸(suan)，有(you)助于睡眠(mian)。轻阅(yue)读：阅(yue)读(du)一(yi)些轻(qing)松(song)的书籍，避免(mian)电子(zi)屏幕的刺(ci)激。

这(zhe)些(xie)仪(yi)式性(xing)的活(huo)动，能够(gou)帮(bang)助你(ni)的(de)身(shen)体和(he)大脑(nao)形成(cheng)“这是(shi)要睡觉了(le)”的信号，从而(er)更容易(yi)进入睡眠状(zhuang)态(tai)。

“戒断(duan)反应”的应(ying)对策略。刚开始尝试减少B站使(shi)用时(shi)间时，可(ke)能(neng)会(hui)出现(xian)焦虑(lv)、烦(fan)躁、甚至失(shi)眠的(de)情况。这是正常(chang)的“戒(jie)断(duan)反应”。此(ci)时(shi)，不(bu)要轻易放(fang)弃，而是(shi)要(yao)理解(jie)这(zhe)是(shi)身(shen)体(ti)在适应(ying)新习(xi)惯(guan)的过程。可(ke)以(yi)尝试一(yi)些帮助缓(huan)解焦(jiao)虑的(de)方法(fa)，比(bi)如(ru)和朋(peng)友倾(qing)诉(su)，做(zuo)一些(xie)简(jian)单的放(fang)松运动，或(huo)者在(zai)白天(tian)增加(jia)运动(dong)量，消耗多(duo)余的精(jing)力。

寻求外部(bu)支持。如果你觉(jue)得依靠自(zi)己的力量很难(nan)改变(bian)熬夜(ye)刷B站的习(xi)惯，不妨(fang)向家人(ren)、朋友寻求支持(chi)。让他(ta)们监督(du)你(ni)的(de)“断(duan)电”时间，或(huo)者和你(ni)一(yi)起(qi)制定(ding)“睡前(qian)计(ji)划”。有时候(hou)，来自(zi)他人(ren)的鼓励和监督(du)，会成为坚持下(xia)去的强大(da)动(dong)力(li)。

认识(shi)到B站(zhan)的价(jia)值，但(dan)不是全部(bu)。B站确实(shi)提(ti)供(gong)了(le)丰(feng)富(fu)的(de)精(jing)神食(shi)粮和(he)娱乐，但它不(bu)应(ying)该是我们生(sheng)活的全部(bu)。现(xian)实生(sheng)活中(zhong)，还有(you)无数精彩(cai)等待我们去体验(yan)，与(yu)亲人(ren)朋友(you)的(de)真(zhen)实(shi)互(hu)动(dong)，户外运(yun)动(dong)的畅快淋漓(li)，或是沉(chen)浸在一(yi)项(xiang)需要专(zhuan)注的(de)爱好中(zhong)。当我们将目光从(cong)屏幕(mu)移开(kai)，你(ni)会发现(xian)，真实世界的色(se)彩，远比屏幕上的内容(rong)更加(jia)鲜活和(he)动人(ren)。

熬夜(ye)刷B站，就(jiu)像一场(chang)绚烂但短(duan)暂的(de)烟火。它能(neng)带来瞬间(jian)的(de)欢愉，却(que)可能让(rang)你的(de)生活蒙(meng)上一层疲(pi)惫的(de)阴影。与(yu)其(qi)在深(shen)夜的虚拟(ni)世界里(li)“燃(ran)烧”自(zi)己，不如(ru)学(xue)会与(yu)B站(zhan)“和平共(gong)处”，在(zai)享(xiang)受它带来的(de)乐(le)趣的也给自己的(de)身心留(liu)下一片宁静(jing)的夜(ye)空(kong)，让甜美的梦(meng)乡(xiang)，成为(wei)你最可(ke)靠的港湾。

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图片来源：每经记者 陈晓明 摄

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