每经编辑｜陈家堃    

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“双眼(yan)失焦小(xiao)腹(fu)隆(long)起”，这(zhe)几个字(zi)仿佛自带一种(zhong)沉重的气(qi)息，迅(xun)速在(zai)脑海中勾(gou)勒出一(yi)幅略(lve)显疲惫(bei)而(er)无(wu)力(li)的(de)画面。你(ni)是否也(ye)曾在某个午后(hou)，或(huo)是(shi)某(mou)个深夜(ye)，恍(huang)惚间(jian)感到自己(ji)的目光(guang)不再(zai)聚焦(jiao)，任凭思绪(xu)飘散(san)，同时又若(ruo)有若无(wu)地察觉(jue)到腰(yao)腹(fu)部那份(fen)不请(qing)自来的“富足”？这绝(jue)非危言(yan)耸听(ting)，而是许多现代(dai)人在快节(jie)奏生活中(zhong)可能(neng)面临的真(zhen)实写(xie)照，一种身(shen)体在无(wu)声(sheng)的(de)呐(na)喊。

让(rang)我们先从(cong)“双眼(yan)失焦(jiao)”说起。它不(bu)仅仅是(shi)视(shi)觉上(shang)的(de)模糊(hu)，更是一种精神状(zhuang)态的(de)映(ying)射(she)。长时间盯(ding)着电子屏(ping)幕(mu)，无(wu)论(lun)是工作(zuo)还是(shi)娱乐，都会让我们的(de)眼睛承受(shou)巨(ju)大的压力。强(qiang)光、蓝(lan)光(guang)，以(yi)及(ji)持(chi)续的近距(ju)离用眼，都在悄悄地侵蚀着我们眼(yan)部的(de)健(jian)康(kang)。眼睛(jing)干(gan)涩、酸胀、视力(li)模糊(hu)，甚至头痛(tong)，这些都(dou)是眼睛在抗(kang)议(yi)的信号(hao)。

但(dan)更深层次的(de)是，这种“失焦”往往与我们(men)的大脑状(zhuang)态(tai)息息相(xiang)关。当我们身心(xin)俱疲(pi)，思绪被无(wu)数琐(suo)事占(zhan)据，或(huo)者长(zhang)期(qi)处于一(yi)种精神(shen)内耗的状态(tai)时(shi)，我们的(de)注(zhu)意(yi)力(li)就难(nan)以(yi)集(ji)中(zhong)，目光自然(ran)也就显得(de)“失焦(jiao)”了(le)。这(zhe)就(jiu)像一台超负荷(he)运(yun)转的电(dian)脑，屏幕上的(de)画(hua)面开(kai)始卡顿，响应(ying)迟(chi)钝。

而“小腹隆(long)起”，这个看似与“双眼失焦”并无直接(jie)联系(xi)的身(shen)体变化，却(que)常常(chang)是并肩而行的(de)“难兄难弟(di)”。很多人(ren)会(hui)简单(dan)地将(jiang)其(qi)归咎于(yu)“吃(chi)多了”或(huo)者“缺乏运动”。确实(shi)，不(bu)健康的(de)饮食习(xi)惯，比(bi)如(ru)高油、高(gao)糖、精加工食品(pin)的大量摄入，以(yi)及用餐时间不(bu)规律，都会(hui)导致身体(ti)能(neng)量过(guo)剩(sheng)，多余的(de)脂肪容(rong)易堆积在(zai)腹部(bu)。

而久(jiu)坐不(bu)动(dong)的(de)生活方(fang)式(shi)，更是让腹(fu)部肌肉缺(que)乏(fa)锻炼，变(bian)得松(song)弛(chi)，进一(yi)步(bu)加剧(ju)了腹(fu)部脂(zhi)肪的堆积(ji)，从(cong)而形成(cheng)所谓(wei)的“小肚腩”。

事情并非如此(ci)简(jian)单(dan)。小(xiao)腹(fu)隆(long)起，尤其(qi)是腹(fu)部脂肪的(de)堆(dui)积，往(wang)往(wang)还与(yu)我们的(de)核(he)心肌群力量不(bu)足、肠道健康(kang)问(wen)题，甚(shen)至内(nei)分泌(mi)失调有着千丝(si)万缕(lv)的联系。长(zhang)期(qi)压力过(guo)大，身(shen)体会(hui)分泌更(geng)多的皮(pi)质(zhi)醇(chun)，这种激素会促(cu)使脂(zhi)肪在(zai)腹部区域(yu)堆(dui)积。而不(bu)良的(de)消化系统功(gong)能，比如肠道(dao)菌群失(shi)衡(heng)、便秘等，也(ye)可能导致腹部(bu)胀气(qi)，让小腹看(kan)起来更(geng)加突出(chu)。

试(shi)想(xiang)一下，当你(ni)的身(shen)体长(zhang)期处于一(yi)种“战(zhan)斗或(huo)逃(tao)跑”的应激状态，能(neng)量(liang)被优(you)先(xian)供给大脑(nao)和肌(ji)肉，消化(hua)系统就会(hui)被(bei)“暂(zan)时(shi)搁置(zhi)”，长期下来，功能(neng)自然(ran)会(hui)受(shou)到影(ying)响。

所以，“双(shuang)眼失(shi)焦(jiao)小(xiao)腹隆(long)起”并(bing)不仅(jin)仅(jin)是(shi)两个(ge)独立的身(shen)体症(zheng)状，它(ta)们更(geng)像是(shi)一个整体(ti)的警(jing)示信号(hao)，提示我们，身体可能正(zheng)在发(fa)出“亚健康(kang)”的警报(bao)。这种状(zhuang)态，可能源(yuan)于以(yi)下几个(ge)方(fang)面，它们相互(hu)交织，共(gong)同(tong)作用：

是(shi)睡眠(mian)不足(zu)与睡(shui)眠质(zhi)量低下。高质量(liang)的睡眠(mian)是(shi)身体(ti)修(xiu)复与能量恢(hui)复(fu)的关键。当我(wo)们熬夜、失眠，或者睡眠(mian)周期紊(wen)乱时(shi)，身(shen)体(ti)无(wu)法得(de)到(dao)充分的休(xiu)息(xi)，荷尔蒙分泌失调，新陈代(dai)谢(xie)减慢(man)，这不(bu)仅会导致(zhi)精神(shen)不济(ji)，目光涣(huan)散，更(geng)容易(yi)促(cu)使脂肪在(zai)腹(fu)部囤(dun)积。缺乏睡眠还会(hui)影响(xiang)我们(men)对食(shi)物(wu)的(de)判(pan)断(duan)，更(geng)容易渴(ke)望高热(re)量(liang)的食(shi)物，形成恶性(xing)循(xun)环。

是(shi)持续的(de)心(xin)理压(ya)力(li)与(yu)情(qing)绪(xu)波(bo)动(dong)。现(xian)代(dai)生活(huo)的压力(li)来源多(duo)样：工作竞争(zheng)、家(jia)庭责(ze)任(ren)、经(jing)济负(fu)担、人际(ji)关系等等。长(zhang)期的焦虑(lv)、抑郁(yu)、烦(fan)躁(zao)，都(dou)会让身(shen)体(ti)长(zhang)期(qi)处(chu)于高压(ya)状(zhuang)态。如(ru)前所述(shu)，皮(pi)质(zhi)醇(chun)水平升(sheng)高是压(ya)力反应的(de)一部(bu)分，而它(ta)正是腹部(bu)脂(zhi)肪(fang)堆(dui)积的(de)“元凶”之一。不良(liang)情(qing)绪(xu)还(hai)会影响(xiang)我(wo)们(men)的食(shi)欲(yu)和(he)消化功能(neng)，有(you)些(xie)人会暴饮(yin)暴食，有些人则(ze)食欲(yu)不(bu)振(zhen)，但(dan)无论是哪种(zhong)，都(dou)可能对(dui)身(shen)体造(zao)成(cheng)负面(mian)影响(xiang)。

再者，是不(bu)健康(kang)的饮食习(xi)惯。我(wo)们(men)常(chang)说“病(bing)从口入”，健(jian)康问(wen)题同(tong)样如(ru)此(ci)。过多的(de)加工(gong)食品(pin)、含糖(tang)饮(yin)料、油炸(zha)食品，以及(ji)不规(gui)律的(de)用(yong)餐(can)时间(jian)，都会(hui)扰乱身体的正(zheng)常代谢。这(zhe)些食(shi)物(wu)往(wang)往热(re)量高(gao)、营(ying)养密度(du)低，容易导(dao)致(zhi)体(ti)重(zhong)增(zeng)加，特别是(shi)腹部(bu)脂肪(fang)的堆积。缺(que)乏膳食纤(xian)维和(he)足够(gou)的水(shui)分，也会(hui)影响肠(chang)道健(jian)康，造成(cheng)便(bian)秘和腹胀。

是(shi)缺乏规律的体(ti)育(yu)锻炼。久(jiu)坐不动(dong)的生活方式(shi)是(shi)现代(dai)人的通(tong)病(bing)。长(zhang)时(shi)间坐(zuo)着工作，回家(jia)后(hou)又躺(tang)着刷手(shou)机、看(kan)电(dian)视，身体的(de)能量(liang)消耗极低(di)。缺(que)乏运动(dong)不仅(jin)导致(zhi)肌肉力(li)量(liang)减(jian)弱，尤其(qi)核心肌群(qun)松(song)弛，使得腹(fu)部容易(yi)膨胀，还会(hui)减(jian)缓新陈(chen)代谢(xie)，让脂肪(fang)更容易(yi)堆积(ji)。运动(dong)还(hai)能(neng)有(you)效(xiao)缓解(jie)压力(li)，改善情绪(xu)，促进(jin)睡(shui)眠，从(cong)多方面(mian)帮助我(wo)们(men)改善(shan)“双眼失焦小腹(fu)隆起(qi)”的状态。

理(li)解了(le)这些潜在(zai)的原(yuan)因，我(wo)们就能明白(bai)，“双(shuang)眼失(shi)焦小腹隆(long)起”并非不可(ke)逆(ni)转的(de)命(ming)运(yun)，而是身体(ti)发出的信(xin)号，提(ti)示我们需(xu)要关注自(zi)己的生活(huo)方(fang)式(shi)和(he)身(shen)心健(jian)康(kang)。它是一个契(qi)机，让我(wo)们(men)停(ting)下(xia)脚步(bu)，审(shen)视自己的(de)生(sheng)活，并做(zuo)出积极的改变。

既(ji)然已(yi)经(jing)揭(jie)示了(le)“双眼(yan)失焦(jiao)小腹(fu)隆(long)起(qi)”背(bei)后错综(zong)复杂(za)的原(yuan)因，我(wo)们就要聚(ju)焦于(yu)如何(he)真正地扭(niu)转(zhuan)这(zhe)一局面，让(rang)目光重拾(shi)神采(cai)，让身姿重拾轻盈(ying)。这(zhe)并(bing)非一蹴而就(jiu)的(de)奇(qi)迹，而是一场需(xu)要耐(nai)心、决心和(he)科学(xue)方法(fa)的生(sheng)活方(fang)式革(ge)新。

重(zhong)塑健(jian)康(kang)的睡(shui)眠(mian)模(mo)式(shi)，是打响这(zhe)场“反(fan)击(ji)战”的(de)第(di)一枪(qiang)。想象一下，经过一夜安(an)眠(mian)，清晨(chen)醒来，目光清澈，精(jing)神(shen)饱满，这(zhe)不(bu)仅仅是(shi)生理上(shang)的舒(shu)适，更是心(xin)理上的(de)强(qiang)大支(zhi)撑。为了(le)达(da)到(dao)这(zhe)个(ge)目标(biao)，我们需(xu)要(yao)：

建(jian)立(li)规律(lv)的(de)作息(xi)时间：尽量(liang)在每(mei)天相同的(de)bedtime和waketime睡觉和起床(chuang)，即使(shi)在周末也要(yao)尽量保(bao)持(chi)一(yi)致。这(zhe)有助于调(diao)节身(shen)体(ti)的生物(wu)钟。优(you)化睡眠环境(jing)：确(que)保(bao)卧室黑(hei)暗(an)、安(an)静、凉爽。睡前(qian)避免接(jie)触蓝(lan)光（如(ru)手机(ji)、电脑(nao)屏(ping)幕），可以(yi)尝试(shi)阅读纸质(zhi)书(shu)籍或听舒(shu)缓的音乐来(lai)放松(song)。

睡前(qian)放松仪(yi)式(shi)：洗个(ge)热水(shui)澡、冥想、做(zuo)一些温(wen)和(he)的伸(shen)展运动(dong)，都能帮(bang)助身(shen)体从(cong)白天(tian)的紧张状(zhuang)态中(zhong)解脱(tuo)出(chu)来(lai)，为入(ru)睡做好准备。注(zhu)意饮食(shi)：睡前避免摄入咖(ka)啡因(yin)和酒精，晚(wan)餐也(ye)不宜(yi)过(guo)饱。

积(ji)极(ji)应对(dui)心(xin)理压力，管理好(hao)我(wo)们的(de)情(qing)绪，将是另一(yi)项关(guan)键(jian)任务。当(dang)我(wo)们(men)学会与压(ya)力和(he)平(ping)共处，甚(shen)至将其(qi)转(zhuan)化为(wei)成长的动(dong)力时(shi)，身体的内(nei)在反(fan)应(ying)也(ye)会(hui)随(sui)之改(gai)变。

识(shi)别压(ya)力源并采(cai)取行(xing)动：了(le)解是什么(me)让你感到压力(li)，然(ran)后(hou)思考是否有可以改(gai)变的方(fang)面(mian)。有时(shi)候，改(gai)变看法或者寻(xun)求(qiu)支(zhi)持也(ye)能减(jian)轻压力。练(lian)习正念与(yu)冥想：每天(tian)花几(ji)分钟时(shi)间，专注(zhu)于(yu)当(dang)下，感(gan)受呼吸，观(guan)察思绪而(er)不加评判(pan)，这能(neng)有效缓解(jie)焦虑(lv)和紧张(zhang)。培养兴(xing)趣爱(ai)好，进(jin)行积(ji)极的(de)自我(wo)对话(hua)：做你(ni)热(re)爱(ai)的事情，用(yong)积(ji)极肯定(ding)的语(yu)言(yan)鼓(gu)励自(zi)己，这(zhe)能提升幸(xing)福(fu)感，对抗(kang)负面(mian)情(qing)绪。

寻求专业(ye)帮助：如果(guo)感到压力(li)过(guo)大，无法自行(xing)调节，寻求(qiu)心理咨(zi)询(xun)师的(de)帮助是(shi)明(ming)智的(de)选择(ze)。

在饮(yin)食(shi)方面，我(wo)们要(yao)学会(hui)“吃(chi)对(dui)的食(shi)物，吃(chi)出(chu)健(jian)康”，这比单(dan)纯地(di)“少吃(chi)”更重要(yao)。腹(fu)部脂(zhi)肪的(de)堆积(ji)，很(hen)大(da)程度(du)上与(yu)我们摄入(ru)的(de)食(shi)物种(zhong)类息息相关。

增加膳食纤(xian)维(wei)的摄入(ru)：多吃(chi)蔬菜(cai)、水果(guo)、全谷(gu)物和(he)豆类。膳食(shi)纤维能促(cu)进(jin)肠道(dao)蠕(ru)动(dong)，增(zeng)加饱(bao)腹感(gan)，帮助(zhu)控制(zhi)食欲，还能维持肠(chang)道健康(kang)。选择优(you)质(zhi)蛋白(bai)质：鱼、禽类(lei)、豆制(zhi)品、鸡(ji)蛋(dan)都(dou)是不(bu)错的(de)蛋白质来(lai)源，有助(zhu)于肌肉生(sheng)长和修复，同(tong)时也能提(ti)供持久的能(neng)量(liang)。摄入(ru)健康的(de)脂(zhi)肪：牛(niu)油(you)果(guo)、坚果、橄榄(lan)油等富含不饱(bao)和脂肪(fang)酸(suan)，对身(shen)体(ti)有益(yi)。

限制加(jia)工(gong)食品(pin)和含糖(tang)饮料：这(zhe)些(xie)食(shi)物通常热量高、营(ying)养价值低(di)，是(shi)腹(fu)部脂肪(fang)堆积的“帮凶(xiong)”。保证充足(zu)的(de)水分：每天饮(yin)用足够(gou)的水，有(you)助于新陈代谢(xie)，促进毒(du)素排出。注(zhu)意用(yong)餐方式(shi)：细嚼慢咽，享受食物(wu)，避(bi)免(mian)边吃(chi)边做其他事情(qing)，这样(yang)有(you)助(zhu)于更好地感(gan)知(zhi)饱腹(fu)感，避(bi)免过量进(jin)食。

运动(dong)，当(dang)然是(shi)“动起(qi)来，让身体(ti)燃烧(shao)起(qi)来”的(de)关(guan)键(jian)环节。别把它看作是(shi)苦差事(shi)，而应是赋予身(shen)体活(huo)力(li)，重(zhong)塑(su)体(ti)型的(de)最(zui)佳方式(shi)。

有氧运动是(shi)基(ji)础：快(kuai)走、慢跑、游(you)泳(yong)、骑自行(xing)车等，每(mei)周(zhou)进(jin)行至少(shao)150分钟的中等强(qiang)度有氧(yang)运(yun)动。它(ta)们能有效(xiao)燃烧脂肪(fang)，提(ti)高(gao)心肺(fei)功能。强化(hua)核心肌群(qun)：平板支(zhi)撑(cheng)、卷腹(fu)、俄罗(luo)斯转(zhuan)体等(deng)动作，能(neng)锻(duan)炼(lian)腹部和(he)腰部(bu)深层肌肉(rou)，收(shou)紧(jin)腹部，改善(shan)小腹(fu)隆(long)起。力量(liang)训练不可(ke)少：加入一(yi)些负重训练，如(ru)举重(zhong)、器械(xie)训练(lian)，能增加肌肉量(liang)，提高(gao)基础代谢率，让(rang)身体在休(xiu)息(xi)时(shi)也能(neng)消耗(hao)更多能量。

循序(xu)渐(jian)进，持之(zhi)以恒(heng)：从(cong)自(zi)己(ji)能接受(shou)的强度开始(shi)，逐(zhu)步增加运动量(liang)和难度，找到自(zi)己喜欢(huan)的运动(dong)方(fang)式(shi)，让运动成(cheng)为一(yi)种(zhong)享受，而(er)不是(shi)负担。

除了(le)以上(shang)几(ji)点(dian)，我们(men)还需要关(guan)注眼(yan)部护(hu)理(li)，让(rang)目光(guang)恢复(fu)清(qing)晰(xi)。

定期让眼睛休息：遵(zun)循“20-20-20”法则，即(ji)每工作(zuo)20分钟(zhong)，看(kan)20英尺(chi)（约6米(mi)）以(yi)外的物体20秒(miao)。调(diao)整屏幕(mu)亮(liang)度与距(ju)离(li)：确保屏(ping)幕亮度与(yu)周围环境相匹配(pei)，保(bao)持合适的观看距离。使用(yong)眼(yan)部按(an)摩(mo)或热(re)敷：有(you)助(zhu)于缓解(jie)眼部疲(pi)劳，促进(jin)血(xue)液循环。必要时(shi)寻(xun)求专业检(jian)查：如果视(shi)力问(wen)题(ti)持续(xu)存在(zai)，应及时(shi)就(jiu)医(yi)检查。

“双眼失(shi)焦(jiao)小(xiao)腹(fu)隆起”是一(yi)个信(xin)号，但它(ta)不(bu)是终(zhong)点，而是我们重(zhong)新(xin)审(shen)视生(sheng)活，拥(yong)抱健康(kang)生活的起点(dian)。当我们开(kai)始(shi)关注睡(shui)眠、情(qing)绪、饮(yin)食(shi)和运(yun)动(dong)，当我们(men)愿意(yi)花(hua)时间去(qu)爱护自(zi)己(ji)的(de)身体，去倾听它的声音，我(wo)们会(hui)发现(xian)，目(mu)光(guang)会逐(zhu)渐变(bian)得清澈(che)，腹部也(ye)会逐(zhu)渐变(bian)得平(ping)坦。这(zhe)不(bu)仅仅是外形(xing)的改(gai)变(bian)，更(geng)是内(nei)在(zai)活力的回归(gui)，是生活品质的(de)全(quan)面(mian)提(ti)升(sheng)。

让我(wo)们从今(jin)天开始(shi)，用行动点(dian)亮生(sheng)活的色彩，找回(hui)那个眼神(shen)坚(jian)定(ding)、身姿(zi)轻(qing)盈(ying)的自(zi)己！

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图片来源：每经记者 陈林群 摄

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