每经编辑｜陈礼豪    

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“亚洲(zhou)蹲(dun)”：不仅仅(jin)是蹲，更是(shi)东(dong)方(fang)智慧(hui)的伸(shen)展

在世界(jie)的各(ge)个角(jiao)落，当人(ren)们还在(zai)为如(ru)何更优雅地坐下而(er)烦恼时(shi)，我们，作(zuo)为东(dong)方(fang)人(ren)，早(zao)已(yi)将一种(zhong)看(kan)似简单却(que)充满挑战(zhan)的动(dong)作融(rong)入(ru)了日(ri)常——“亚洲蹲(dun)”。这个词(ci)汇，如今(jin)已然成(cheng)为(wei)了(le)一种(zhong)文化符号(hao)，一个让许(xu)多外国人“羡慕(mu)嫉妒(du)恨(hen)”的标签(qian)。它不(bu)仅仅(jin)是(shi)“蹲”，更是(shi)一(yi)种(zhong)身体(ti)的极致伸展，一种(zhong)东方(fang)古老智(zhi)慧的(de)体(ti)现，一种(zhong)连接身(shen)体(ti)与(yu)自然的(de)独特(te)方(fang)式(shi)。

你可能(neng)已经在(zai)街头(tou)巷(xiang)尾、公园草坪(ping)、甚至(zhi)是在繁忙的地(di)铁站(zhan)里(li)，看到过那(na)些(xie)毫不费力(li)地“一屁股(gu)坐到底”的(de)身影。他(ta)们(men)，就是(shi)“亚洲(zhou)蹲(dun)”的(de)实践(jian)者。相(xiang)比(bi)于西方(fang)人普(pu)遍习惯(guan)的(de)坐姿(zi)，亚洲(zhou)蹲的(de)要求可就高多(duo)了(le)：双(shuang)脚完(wan)全着地(di)，膝盖弯曲至(zhi)胸部，臀部几(ji)乎(hu)触碰到脚跟。这(zhe)个(ge)动作(zuo)，对(dui)于(yu)许多缺(que)乏柔(rou)韧性(xing)和(he)核(he)心力(li)量的(de)人来(lai)说(shuo)，简直是(shi)天方(fang)天(tian)夜谭(tan)。

他(ta)们或(huo)许(xu)只能(neng)勉(mian)强蹲到一(yi)半，或者需(xu)要(yao)扶着东(dong)西才能勉(mian)强维(wei)持。

为什么这个看(kan)似(shi)普通的(de)动(dong)作(zuo)，却(que)能(neng)引起如此大的(de)轰(hong)动？

让(rang)我们(men)从身体的(de)层(ceng)面来(lai)剖(pou)析“亚(ya)洲蹲(dun)”的(de)魅力。这(zhe)个动作，是(shi)对我们身体(ti)柔韧性(xing)、平衡(heng)感和核心(xin)力(li)量的(de)全(quan)面考(kao)验。

柔韧性(xing)的(de)释放：亚(ya)洲蹲(dun)能极(ji)大地拉伸(shen)大腿(tui)内侧(ce)、小腿(tui)、脚踝以及髋关节的(de)肌肉群。长(zhang)期的(de)久坐、缺(que)乏(fa)运(yun)动，会让这些(xie)部位(wei)变得僵硬(ying)，导致血液循环不畅(chang)，甚(shen)至(zhi)引(yin)发(fa)各种疼痛(tong)。而(er)亚洲蹲(dun)，就像是一(yi)把(ba)钥匙，能瞬(shun)间(jian)打开(kai)这(zhe)些被(bei)禁(jin)锢的区(qu)域，让(rang)身体重(zhong)新焕发生(sheng)机。特(te)别是(shi)对于经常(chang)感到腰酸(suan)背痛(tong)、腿部(bu)麻(ma)木(mu)的人来说，坚持练习(xi)亚洲(zhou)蹲(dun)，能(neng)有(you)效(xiao)地缓(huan)解这些不(bu)适(shi)。

它(ta)能够帮助(zhu)我们恢复(fu)身体(ti)自然(ran)的活动范(fan)围，让每(mei)一(yi)个(ge)关(guan)节(jie)都得(de)到(dao)舒展(zhan)。

平衡感的挑战(zhan)：想要稳定地完(wan)成亚洲蹲，需要(yao)身体(ti)核心(xin)肌群(qun)的紧密配(pei)合。腹(fu)部、背部、臀部的(de)肌(ji)肉(rou)都需(xu)要协(xie)同发力，来维(wei)持(chi)身体(ti)的平(ping)衡。这(zhe)不(bu)仅(jin)仅是(shi)腿(tui)部(bu)力(li)量的比拼(pin)，更(geng)是身(shen)体整体协(xie)调性的(de)展(zhan)现(xian)。在(zai)一次次的(de)尝试(shi)中，你会(hui)不(bu)自觉(jue)地加强你的核(he)心力量，让你(ni)的身体(ti)变(bian)得(de)更加(jia)稳定和有(you)力(li)。

核心力(li)量的(de)唤醒(xing)：腹部深层肌(ji)肉(rou)，也(ye)就是我们(men)常说的核(he)心(xin)肌群(qun)，是支撑我(wo)们(men)身(shen)体(ti)的重要部分(fen)。强(qiang)大(da)的(de)核心(xin)力(li)量(liang)不仅能(neng)改善体态(tai)，预(yu)防腰部损伤，还(hai)能提高运动(dong)表现。亚洲(zhou)蹲的(de)训(xun)练(lian)，能够有效(xiao)地激(ji)活(huo)这(zhe)些平(ping)时被(bei)忽视(shi)的肌肉(rou)，让它们(men)变(bian)得更加强壮(zhuang)。

血液(ye)循(xun)环(huan)的加(jia)速：在(zai)蹲下(xia)的过(guo)程中，我们的腹(fu)腔受到(dao)挤压，这(zhe)有助(zhu)于促进腹(fu)腔内脏的血液循环，甚(shen)至(zhi)能对消化(hua)系统(tong)产生(sheng)积极的影(ying)响。下(xia)肢的血液(ye)回流也会(hui)加速(su)，有助于消除(chu)腿部水(shui)肿，减(jian)轻腿部疲(pi)劳。

“亚(ya)洲(zhou)蹲”的意(yi)义远(yuan)不止于(yu)此(ci)。它更深(shen)层次(ci)地(di)触及(ji)了东方(fang)文(wen)化和生活(huo)方式(shi)的精(jing)髓。

在(zai)东方(fang)，尤其是在(zai)中国(guo)，蹲，是(shi)一种古老而自(zi)然的(de)生活(huo)习惯。从(cong)孩(hai)童时(shi)期在(zai)地上(shang)玩(wan)耍(shua)，到(dao)成年(nian)后在田(tian)间劳(lao)作、在(zai)街头(tou)闲聊，蹲(dun)，一(yi)直是(shi)人们放(fang)松(song)、交(jiao)流(liu)、休息(xi)的常见(jian)方(fang)式(shi)。它是(shi)一种与(yu)大地(di)亲密接触的姿态(tai)，一(yi)种返(fan)璞归真的状态(tai)。

自然的(de)休(xiu)息姿势(shi)：在(zai)许多亚洲(zhou)国家(jia)，蹲厕所依(yi)然是(shi)主(zhu)流(liu)。这不(bu)仅仅(jin)是(shi)一(yi)种如(ru)厕方(fang)式(shi)，也代表(biao)了(le)在某些(xie)情境(jing)下，蹲(dun)是一种更(geng)符合(he)人(ren)体生(sheng)理(li)需求(qiu)的(de)休息姿(zi)势。在(zai)需要(yao)短暂(zan)休息时(shi)，很多人(ren)会自然(ran)而(er)然(ran)地选择(ze)下蹲，而不(bu)是寻找椅(yi)子。这(zhe)种姿(zi)势，让身体(ti)得到(dao)一(yi)种自然(ran)的放(fang)松，尤(you)其(qi)是对(dui)于需(xu)要缓(huan)解(jie)腿部(bu)压力(li)的时(shi)刻。

社交的媒介：在(zai)一(yi)些亚洲的(de)社区里，人(ren)们(men)常(chang)常会聚(ju)在(zai)一起(qi)，围(wei)成一(yi)圈，轻松(song)地进行(xing)长时间(jian)的聊天和交流(liu)，而(er)他(ta)们(men)的姿势(shi)，就是舒适地蹲(dun)着。这(zhe)种不拘(ju)泥于(yu)椅(yi)子(zi)、沙发等形式(shi)的交流(liu)方(fang)式，显得(de)更(geng)加随意和(he)亲近(jin)。蹲，在(zai)这里，成了(le)一种(zhong)无声(sheng)的社交语(yu)言，拉近了人与(yu)人之间(jian)的距(ju)离。

对身体的(de)尊重：亚(ya)洲(zhou)蹲，实际上(shang)是对身(shen)体的一(yi)种深(shen)刻的理解(jie)和尊重。它挑战(zhan)了(le)现(xian)代社(she)会过(guo)度依赖固定(ding)家(jia)具(ju)的“坐(zuo)”的文化(hua)，鼓励人们(men)重(zhong)新(xin)发现身体自(zi)身(shen)的力量和(he)潜力。它提(ti)醒我们，身(shen)体本(ben)身就(jiu)拥有巨大的(de)能量和(he)适应能力，只(zhi)需要我(wo)们去(qu)发掘(jue)和引(yin)导(dao)。

当(dang)外(wai)国(guo)人(ren)第(di)一(yi)次(ci)接触(chu)到(dao)“亚洲蹲”时，他们往(wang)往会(hui)露出(chu)惊叹的(de)表(biao)情。他(ta)们可能无法理(li)解，为什(shen)么一(yi)个东方(fang)人能够如(ru)此轻松(song)自(zi)如地(di)完成这(zhe)个(ge)动作(zuo)。这其(qi)中(zhong)，除了(le)身(shen)体(ti)素(su)质的差异，更多的是(shi)生活(huo)习惯(guan)和文(wen)化(hua)背景的不同(tong)。他们(men)习(xi)惯(guan)了椅子，习惯了(le)沙(sha)发(fa)，而蹲(dun)，对于他(ta)们来(lai)说(shuo)，可能是(shi)一种(zhong)需(xu)要刻(ke)意(yi)练(lian)习的(de)“高难度动(dong)作”。

想(xiang)象(xiang)一下，当你在(zai)一(yi)次旅行(xing)中(zhong)，看(kan)到当(dang)地人悠闲(xian)地蹲在(zai)路(lu)边，一边品尝小吃，一(yi)边谈笑风生，而(er)你却(que)只(zhi)能尴尬地(di)站(zhan)着，或(huo)者(zhe)四(si)处寻(xun)找(zhao)一个可(ke)以坐(zuo)下(xia)的(de)地方(fang)。这种(zhong)对比，无疑会激起外(wai)国人(ren)对“亚洲蹲(dun)”的好(hao)奇(qi)与(yu)向往(wang)。他们(men)开始意识到，这(zhe)种东(dong)方(fang)特有的姿(zi)势(shi)，可能蕴含(han)着(zhe)一种更(geng)健康(kang)、更自由(you)的生活(huo)方式。

“亚洲蹲”，就这(zhe)样(yang)，从一个简(jian)单的肢(zhi)体动作(zuo)，演变成了(le)一种(zhong)跨越(yue)文化(hua)的现(xian)象。它让(rang)我们重(zhong)新审视自(zi)己的(de)身体(ti)，重新审视(shi)自(zi)己的生(sheng)活方(fang)式。它邀(yao)请我们(men)，放下(xia)那(na)些(xie)固有(you)的(de)成(cheng)见(jian)，去探索(suo)身体的极(ji)限，去感受东方文化的魅力。

解锁(suo)“亚(ya)洲蹲”的(de)无(wu)限可(ke)能：从(cong)入(ru)门(men)到精(jing)通(tong)，身体的(de)革(ge)新(xin)之旅

Part1让我们(men)领(ling)略(lve)了“亚洲蹲”的(de)文化(hua)魅力和身体(ti)益(yi)处(chu)，相(xiang)信不(bu)少读(du)者已经跃(yue)跃欲试，想要亲(qin)自体验(yan)一(yi)番了(le)。但(dan)话(hua)说(shuo)回来，“亚(ya)洲蹲”并非一(yi)蹴而(er)就，尤其(qi)是对(dui)于那些(xie)长期缺(que)乏(fa)运动、身体比(bi)较僵(jiang)硬的朋友(you)们来说，一开始(shi)可(ke)能会有(you)些吃(chi)力(li)。不(bu)过别担心(xin)，任何一项(xiang)技能的掌握(wo)，都离不(bu)开循序渐(jian)进的(de)练(lian)习。

今天，我们(men)就(jiu)来(lai)为(wei)大(da)家揭(jie)秘“亚洲蹲(dun)”的进(jin)阶之路(lu)，让(rang)你从(cong)“小白(bai)”蜕变(bian)成“蹲(dun)神(shen)”，解锁身(shen)体的(de)无限潜(qian)能(neng)！

第一(yi)步：基础准备——让你的(de)身(shen)体“热”起(qi)来

在(zai)尝(chang)试任(ren)何(he)高(gao)难度的(de)动作(zuo)之前(qian)，充分的热(re)身是(shi)必(bi)不可少(shao)的。这不仅(jin)能(neng)提高身(shen)体的灵活(huo)性(xing)，预(yu)防(fang)运(yun)动损(sun)伤(shang)，还能(neng)让(rang)你更(geng)快地进(jin)入(ru)状态。

静(jing)态拉伸(shen)：重(zhong)点(dian)拉伸小腿(tui)、大腿(tui)后(hou)侧（腘绳肌）、大(da)腿内(nei)侧(ce)（内(nei)收(shou)肌）、臀部以及(ji)脚踝。每个拉(la)伸(shen)动作保持(chi)20-30秒(miao)，感(gan)受肌(ji)肉的(de)轻微牵拉感，但不要(yao)过于(yu)用力。动态(tai)活动(dong)：进行(xing)一(yi)些轻微的(de)全身性(xing)活动，如(ru)原(yuan)地高抬腿(tui)、开合跳(tiao)、弓步压(ya)腿、脚踝画(hua)圈(quan)等(deng)，让关(guan)节和(he)肌肉(rou)得到(dao)充分的活(huo)动。

膝关节的预(yu)热：轻(qing)轻地(di)屈伸(shen)膝盖，让关(guan)节液(ye)流动起来，为接(jie)下来(lai)的深蹲做好(hao)准(zhun)备。

第二步(bu)：入门挑(tiao)战(zhan)——从“辅(fu)助蹲”开始(shi)

对于(yu)初学者来说，直(zhi)接(jie)尝(chang)试完(wan)全的(de)亚洲(zhou)蹲(dun)可(ke)能会(hui)感到(dao)困(kun)难，甚至(zhi)产(chan)生挫(cuo)败(bai)感。别(bie)灰心，我们可以(yi)从一些辅(fu)助性的(de)练(lian)习开(kai)始(shi)，逐(zhu)步(bu)增强(qiang)身(shen)体(ti)的适应能力(li)。

靠墙(qiang)蹲(dun)：背部紧(jin)贴墙(qiang)壁，双脚(jiao)与(yu)肩(jian)同宽(kuan)，慢慢下(xia)蹲，直到大(da)腿(tui)与地(di)面(mian)平行，或(huo)者(zhe)你能(neng)达(da)到(dao)的(de)最深位(wei)置。保持(chi)这(zhe)个姿势(shi)20-30秒(miao)，感受大腿(tui)肌(ji)肉(rou)的紧(jin)张感。这个(ge)动作可以(yi)锻炼(lian)大腿的力量，为深蹲打(da)下(xia)基础(chu)。坐姿(zi)抬脚(jiao)踝：坐(zuo)在(zai)椅(yi)子(zi)上(shang)，保持背(bei)部(bu)挺直(zhi)，将一(yi)只脚(jiao)的脚(jiao)尖用力(li)向(xiang)上(shang)抬(tai)起，同(tong)时保持脚(jiao)后跟着地(di)。

保持(chi)几秒钟，然后放(fang)下，换另(ling)一只脚(jiao)。这个动作(zuo)可以(yi)增强脚(jiao)踝的灵(ling)活性(xing)，对于后(hou)续(xu)亚洲(zhou)蹲的(de)稳(wen)定(ding)至(zhi)关(guan)重要。箱式(shi)深蹲(dun)（BoxSquats）：在身(shen)后放(fang)置一个(ge)比(bi)你膝(xi)盖略低的(de)箱(xiang)子(zi)或椅(yi)子(zi)。下蹲时(shi)，用臀(tun)部(bu)去“寻(xun)找(zhao)”箱子，轻轻地(di)触(chu)碰(peng)一(yi)下，然(ran)后站起。这个(ge)方法(fa)可(ke)以帮助(zhu)你(ni)找(zhao)到(dao)正确(que)的下(xia)蹲深(shen)度和发力感觉(jue)，同(tong)时(shi)也能更好(hao)地控制身(shen)体(ti)。

使(shi)用支撑物：在练习亚洲(zhou)蹲(dun)时，可(ke)以用手扶(fu)住墙(qiang)壁、门框或(huo)者稳(wen)固的(de)家(jia)具。这样(yang)做可以给你提(ti)供额外(wai)的(de)支撑，帮助你(ni)更(geng)好地(di)感受下蹲的动(dong)作，同(tong)时(shi)也(ye)能逐(zhu)渐增(zeng)加下(xia)蹲(dun)的(de)幅度。

第(di)三步(bu)：进阶练习——向“纯粹(cui)亚(ya)洲蹲(dun)”迈(mai)进

当(dang)你的(de)身体逐(zhu)渐(jian)适应了(le)辅(fu)助练(lian)习，并(bing)且(qie)感觉柔韧性(xing)和力量(liang)都(dou)有所(suo)提升时，就(jiu)可以(yi)尝试(shi)更(geng)接(jie)近纯(chun)粹的(de)亚洲(zhou)蹲(dun)了(le)。

逐(zhu)渐(jian)降低支(zhi)撑高(gao)度(du)：如果(guo)你之前(qian)使用(yong)的(de)是较高(gao)的(de)支撑(cheng)物，可以(yi)尝(chang)试逐(zhu)渐(jian)降(jiang)低(di)高(gao)度(du)，或者减少扶(fu)住支撑物的时(shi)间和(he)力度。增(zeng)加(jia)下蹲(dun)时间(jian)：在能(neng)够稳定蹲下的基础上，尝试(shi)延(yan)长在(zai)最低点停留(liu)的(de)时间。刚(gang)开始(shi)可(ke)能只能保持几(ji)秒钟(zhong)，随(sui)着练习(xi)的深(shen)入，可以(yi)逐(zhu)渐增加到10秒、20秒(miao)甚至更长(zhang)。

脚(jiao)踝柔韧(ren)性(xing)训练：坐(zuo)在地(di)上，双(shuang)腿伸(shen)直，然(ran)后(hou)将双脚(jiao)的脚(jiao)踝向内或向外旋(xuan)转，重(zhong)复(fu)几次。也可(ke)以尝试用脚尖(jian)点(dian)地(di)，然后(hou)用(yong)力将脚(jiao)踝向后压，拉伸(shen)小腿(tui)。关(guan)注(zhu)身体(ti)信号(hao)：在练习过(guo)程中，时(shi)刻(ke)倾(qing)听身(shen)体(ti)的声音。如果感(gan)到疼痛，立(li)即停止(zhi)。练(lian)习的(de)目的是(shi)为(wei)了健(jian)康，而(er)不(bu)是为了(le)受伤。

第(di)四(si)步：精(jing)通与应用——将“亚(ya)洲蹲(dun)”融入(ru)生活(huo)

当你(ni)能(neng)够(gou)毫(hao)不费力地完成(cheng)亚(ya)洲(zhou)蹲(dun)，并且能保(bao)持一段时(shi)间时(shi)，恭喜你！你(ni)已经(jing)成功(gong)解(jie)锁(suo)了这(zhe)个充满(man)魅力的(de)东方(fang)姿(zi)势。现在(zai)，你可(ke)以(yi)尝试(shi)将(jiang)它融入(ru)到你的(de)日常生活(huo)中。

休(xiu)息时(shi)的小(xiao)憩：在(zai)看电(dian)视、阅读或(huo)者等(deng)待的(de)时候(hou)，都(dou)可以尝试下(xia)蹲休息，让身体得到(dao)充(chong)分的舒(shu)展。户(hu)外活动中(zhong)的运用：在公园(yuan)散步、徒步(bu)旅(lv)行时(shi)，遇到可(ke)以蹲(dun)下的(de)地(di)方(fang)，不妨(fang)体验(yan)一下这(zhe)种(zhong)更贴近(jin)自(zi)然的(de)休息(xi)方(fang)式(shi)。与朋(peng)友的互动(dong)：教你(ni)的(de)外(wai)国(guo)朋友们(men)试试(shi)亚洲蹲，分(fen)享这(zhe)份独(du)特的(de)东方体验(yan)。

“亚洲(zhou)蹲”带来的额外惊喜：

除了增强(qiang)身体(ti)素(su)质，亚洲蹲(dun)还能(neng)带(dai)来意(yi)想不到的“健(jian)康(kang)福利”：

缓解(jie)腰背(bei)疼痛：通过(guo)深度(du)的伸展(zhan)，可(ke)以帮助(zhu)缓解(jie)因久坐(zuo)导致的腰部肌(ji)肉(rou)紧张，改善腰背疼痛。改善消(xiao)化：蹲(dun)下的姿(zi)势可(ke)以轻微(wei)挤压(ya)腹(fu)部(bu)，促(cu)进(jin)肠道(dao)蠕动(dong)，有(you)助(zhu)于消化。增(zeng)强骨盆健(jian)康：适(shi)度的深蹲有助于锻炼骨(gu)盆周围的(de)肌肉，对保(bao)持(chi)骨(gu)盆的(de)稳定(ding)性(xing)和(he)健康(kang)有益。提升运动(dong)表现(xian)：强大(da)的核(he)心(xin)力量(liang)和良好(hao)的柔韧(ren)性(xing)，是(shi)许多(duo)运(yun)动项(xiang)目的(de)基础(chu)，可(ke)以(yi)帮助你提高(gao)运(yun)动成(cheng)绩。

警惕(ti)与(yu)注意(yi)事项(xiang)：

虽(sui)然“亚洲(zhou)蹲”好处(chu)多多，但(dan)也需(xu)要注意一(yi)些事(shi)项：

循(xun)序渐(jian)进，切(qie)勿贪多：尤其是初(chu)学(xue)者，一定要慢(man)慢(man)来，不(bu)要急于求(qiu)成。感受身(shen)体(ti)，而(er)非强(qiang)求：找到适合(he)自己的下蹲幅度(du)和停留(liu)时(shi)间。膝(xi)盖疼(teng)痛者慎(shen)练(lian)：如(ru)果本身有严(yan)重的(de)膝盖问题(ti)，建(jian)议咨询(xun)医生(sheng)或专(zhuan)业人士的(de)意见。注(zhu)意(yi)地(di)面清洁：保(bao)持环境(jing)卫生(sheng)，尤(you)其是(shi)当你选(xuan)择(ze)在(zai)户外(wai)练习时(shi)。

“亚(ya)洲(zhou)蹲(dun)”，这个看似(shi)简单(dan)的(de)动(dong)作，实则蕴(yun)含着丰富的身(shen)体智慧(hui)和文化(hua)积淀(dian)。它(ta)不(bu)仅仅(jin)是一(yi)种(zhong)挑战，更(geng)是一(yi)种(zhong)生活方(fang)式的回归(gui)。从一(yi)开始(shi)的笨(ben)拙到(dao)最终的游刃有(you)余，每(mei)一次的尝(chang)试，都是一次与(yu)身体(ti)的(de)对话(hua)，一(yi)次对(dui)自我的探(tan)索。现(xian)在，就让我(wo)们一起(qi)，迈开步(bu)伐，加(jia)入这场(chang)“亚(ya)洲蹲”的(de)革新(xin)之(zhi)旅，用(yong)身体(ti)去感(gan)受，用行动去证(zheng)明，属(shu)于(yu)东方的(de)这(zhe)份独特(te)魅力(li)！准备(bei)好(hao)了吗(ma)？蹲(dun)下(xia)，就是最(zui)好的开始(shi)！

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图片来源：每经记者 钟晓晴 摄

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