每经编辑｜钱易    

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“拔萝(luo)卜”的(de)青春(chun)印记(ji)：身体(ti)的(de)信(xin)号，你(ni)听(ting)懂(dong)了吗？

14岁，一(yi)个充满活(huo)力(li)与梦(meng)想(xiang)的年(nian)纪(ji)，也(ye)是(shi)身(shen)体(ti)急速发育(yu)的关键(jian)时期。在(zai)这段美(mei)好的时(shi)光里，我(wo)们(men)总(zong)会因为各(ge)种(zhong)各(ge)样的(de)原因(yin)，比(bi)如体育课上(shang)的“拔萝(luo)卜”游(you)戏(xi)，或是其他(ta)一些(xie)需要爆(bao)发力的运动(dong)，而(er)让(rang)身体(ti)经历一番(fan)“折腾(teng)”。“拔萝(luo)卜(bo)”这个词(ci)，对于很(hen)多初(chu)中生(sheng)来说，或许带(dai)着些许(xu)童(tong)趣，但它也(ye)常(chang)常(chang)意味(wei)着一(yi)次对(dui)肌肉(rou)和关(guan)节(jie)的“考验(yan)”。

当你的身(shen)体在(zai)“拔萝卜”后(hou)发(fa)出(chu)一些小小(xiao)的“警(jing)报”时，你(ni)是否能(neng)及时(shi)捕捉(zhuo)到这(zhe)些信(xin)号，并给予(yu)恰当(dang)的呵护(hu)呢(ne)？

身体(ti)在“拔萝卜(bo)”后会(hui)发生什么(me)？

我(wo)们(men)来(lai)聊聊“拔(ba)萝(luo)卜”这个游(you)戏。它通常需(xu)要我(wo)们用尽(jin)全(quan)身力(li)气(qi)，甚(shen)至包括腿(tui)部、腰部(bu)以(yi)及核(he)心肌(ji)群(qun)的力量(liang)，去“拉(la)扯”一个(ge)虚设的(de)目(mu)标。在这(zhe)个过(guo)程(cheng)中，你的肌肉会(hui)经历一(yi)次集中(zhong)的、高(gao)强(qiang)度(du)的收缩和牵(qian)拉。对于(yu)14岁的青少(shao)年(nian)来说(shuo)，身体(ti)正(zheng)处(chu)于快速(su)生(sheng)长发育(yu)的(de)阶段(duan)，骨骼、肌肉和韧(ren)带都(dou)还在(zai)不断(duan)成熟中。

因(yin)此，过(guo)度(du)或(huo)不当(dang)的“拔(ba)萝卜(bo)”活动，很容(rong)易给(gei)身(shen)体带来(lai)一些(xie)“小(xiao)麻(ma)烦”。

最(zui)常见的(de)反(fan)应，就(jiu)是(shi)肌肉的酸痛(tong)。这种酸痛感，我(wo)们称之(zhi)为“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。它(ta)通常(chang)在运(yun)动后(hou)24-72小(xiao)时内(nei)出现，感(gan)觉像是肌(ji)肉里(li)有成(cheng)千上(shang)万只小蚂蚁在爬，酸胀、僵(jiang)硬(ying)，甚至(zhi)会(hui)影响(xiang)到你正常(chang)的(de)行(xing)走和坐(zuo)立(li)。这是因(yin)为在高强度(du)运(yun)动中，肌(ji)肉纤维会产生微(wei)小(xiao)的(de)撕裂，身(shen)体在(zai)修(xiu)复(fu)这(zhe)些(xie)微小(xiao)损伤时，会(hui)释放一(yi)些(xie)炎症因子，从(cong)而引(yin)起(qi)疼痛(tong)。

除了(le)肌肉(rou)酸(suan)痛，关节也可(ke)能出现不适(shi)。特(te)别是(shi)膝关节、踝关节以(yi)及腰部(bu)，它们(men)在“拔萝卜(bo)”这(zhe)样(yang)需要(yao)大幅(fu)度屈(qu)伸和(he)扭(niu)转的动(dong)作中，可能(neng)会受到一定(ding)的(de)挤压(ya)或牵拉。如果(guo)动作不规范(fan)，或者(zhe)身(shen)体没有(you)得到充分(fen)的热(re)身(shen)，关节(jie)周围的(de)软骨(gu)、韧带(dai)甚至(zhi)滑(hua)膜(mo)都可能受(shou)到(dao)损伤(shang)，表现为(wei)疼痛、肿胀(zhang)，甚(shen)至(zhi)活动受(shou)限(xian)。

14岁初(chu)中生“拔萝(luo)卜”后的恢(hui)复时(shi)间：耐(nai)心是最好(hao)的良(liang)药

当(dang)你的身体(ti)出现这些(xie)“小状况”时，多久(jiu)才能恢复呢？对于14岁(sui)的初中(zhong)生来(lai)说(shuo)，由于身体(ti)的新陈代谢旺盛，恢(hui)复(fu)能力相(xiang)对较(jiao)强，但也不能操(cao)之过(guo)急。

通(tong)常(chang)情(qing)况下，轻微的肌(ji)肉酸痛(tong)，大约需(xu)要1-3天(tian)的时间就能逐(zhu)渐(jian)缓(huan)解。这(zhe)段时(shi)间内，你会(hui)感(gan)觉到(dao)酸(suan)痛感越来越(yue)轻，肌肉(rou)的僵硬(ying)感也会慢慢消失。而如(ru)果你的肌肉酸(suan)痛比较明(ming)显，或(huo)者伴有(you)关节的(de)不适，那(na)么恢复(fu)时(shi)间可(ke)能(neng)会(hui)延(yan)长到3-7天(tian)，甚至更久(jiu)。

需(xu)要强调的(de)是(shi)，恢(hui)复时间的(de)长短(duan)，与运(yun)动的(de)强度(du)、持续时间(jian)、个人的体质(zhi)以(yi)及运动后(hou)的护(hu)理都(dou)有着密切(qie)的关(guan)系(xi)。如果你(ni)在“拔萝卜”后，并(bing)没有(you)给予(yu)身体足够的休(xiu)息和(he)恢(hui)复(fu)，反而继续(xu)进行高强(qiang)度的(de)活动(dong)，那么不仅(jin)会延(yan)长恢复(fu)时间，还(hai)可能加剧损伤，甚(shen)至(zhi)引发更严重的(de)运动(dong)损伤。

身(shen)体的“语(yu)言(yan)”，你需要(yao)学会(hui)倾听

14岁(sui)的(de)你(ni)，拥(yong)有无限(xian)的青春(chun)活(huo)力(li)，但也(ye)需要(yao)学会与自己(ji)的(de)身体“对话(hua)”。当(dang)你(ni)感(gan)到肌肉(rou)酸痛(tong)、关节不(bu)适(shi)时，这都是身(shen)体(ti)在(zai)告(gao)诉(su)你：“嘿，我需要休息(xi)了！”忽略这(zhe)些信号(hao)，就(jiu)像(xiang)在听一首美妙的(de)音乐时，突(tu)然关(guan)掉了音响，一切(qie)美好的(de)体验都会(hui)戛然(ran)而止。

请(qing)记住，运(yun)动(dong)的目(mu)的是(shi)为(wei)了让身(shen)体更健康，而不(bu)是为了(le)给(gei)身体(ti)带来(lai)负(fu)担(dan)。过度(du)训练(lian)、不当(dang)运动(dong)方式，最(zui)终只会适得其反。学会(hui)倾听(ting)身体(ti)的声(sheng)音，根(gen)据身体的(de)反应来(lai)调(diao)整运(yun)动强(qiang)度和(he)频率(lv)，是科学运(yun)动(dong)、健(jian)康(kang)成长(zhang)的第一(yi)步。

Part1总结：14岁(sui)初中(zhong)生在进(jin)行“拔萝(luo)卜”等活动后，身(shen)体可能(neng)会出现(xian)肌肉酸痛(tong)、关节(jie)不适(shi)等情(qing)况。这(zhe)些是(shi)身(shen)体在进行自(zi)我修复的信(xin)号。轻(qing)微(wei)不适(shi)通(tong)常在1-3天(tian)内恢复，较严重(zhong)者可(ke)能需(xu)要(yao)3-7天或更长时(shi)间。科(ke)学的(de)运(yun)动恢复(fu)，需要(yao)我们学会倾(qing)听(ting)身体的信(xin)号(hao)，并(bing)给予(yu)足(zu)够的(de)休(xiu)息和(he)关怀。

“拔萝(luo)卜”后的“复(fu)活秘(mi)籍”：科学恢复(fu)，让(rang)活力重(zhong)燃！

经历(li)了“拔(ba)萝卜”的“洗礼”，身(shen)体发(fa)出了(le)需(xu)要休息(xi)的(de)信(xin)号。但(dan)休息，并不(bu)意味(wei)着“无(wu)所(suo)事(shi)事”。相反，科(ke)学的恢复方法，能够帮(bang)助你(ni)的身(shen)体更快地“复活(huo)”，让(rang)你重新充满活(huo)力(li)，迎(ying)接更多的(de)挑战。对于(yu)14岁的初中生来说，在(zai)“拔(ba)萝(luo)卜”之(zhi)后，有(you)哪些实用(yong)的恢(hui)复秘(mi)籍(ji)呢(ne)？

1.温柔(rou)的“安(an)抚”：主(zhu)动休(xiu)息(xi)与轻度(du)活动(dong)

当肌肉(rou)酸(suan)痛(tong)时(shi)，很多(duo)人(ren)会(hui)选择(ze)“一动(dong)不动”地(di)躺着(zhe)。但对于(yu)青少(shao)年来说，完(wan)全的(de)静(jing)止休息，有时反(fan)而会(hui)让肌肉(rou)僵硬感(gan)加(jia)剧。这(zhe)时(shi)候(hou)，我们可(ke)以(yi)尝(chang)试(shi)“主动休(xiu)息(xi)”，也就(jiu)是(shi)在保(bao)证(zheng)充分休(xiu)息(xi)的前(qian)提下，进行一些轻度(du)的(de)、低强度的活动。

例(li)如(ru)，慢(man)走、轻松的伸(shen)展(zhan)运动、瑜伽或者(zhe)游泳，都可以促(cu)进血(xue)液循环，帮(bang)助身(shen)体更(geng)快地(di)代谢(xie)掉(diao)运(yun)动产(chan)生(sheng)的代谢废物(wu)（比如乳酸），从(cong)而缓解(jie)肌肉(rou)酸痛。但(dan)是，请(qing)注(zhu)意(yi)，这(zhe)些活动(dong)应(ying)该(gai)是(shi)在你(ni)感觉舒(shu)适(shi)的前(qian)提(ti)下进行(xing)的，任(ren)何加剧疼(teng)痛的(de)动作，都(dou)要(yao)立即停止。

2.“能(neng)量(liang)补给(gei)站”：均(jun)衡(heng)饮(yin)食与(yu)充足水分(fen)

身(shen)体在(zai)修(xiu)复受(shou)损(sun)的肌肉(rou)纤(xian)维(wei)，需要(yao)充(chong)足的“建(jian)筑材料”。因此，均(jun)衡的饮(yin)食(shi)在恢复过(guo)程中扮演(yan)着(zhe)至关(guan)重要的(de)角色。

蛋白(bai)质：肌(ji)肉修复的(de)主要(yao)成分是(shi)蛋白质(zhi)。在“拔(ba)萝(luo)卜”后，可(ke)以(yi)适(shi)当(dang)增加优(you)质蛋白质的摄(she)入，比如(ru)牛(niu)奶、鸡蛋(dan)、瘦肉(rou)、鱼(yu)类、豆制(zhi)品(pin)等。这(zhe)些食(shi)物能够为肌肉(rou)的修(xiu)复提供(gong)源(yuan)源(yuan)不断的(de)动力(li)。碳(tan)水化(hua)合物：碳水化合物是身(shen)体能量(liang)的(de)主要(yao)来(lai)源。适(shi)量(liang)的碳(tan)水化(hua)合物摄入，能够(gou)帮(bang)助(zhu)身体(ti)恢(hui)复(fu)体力，并且为(wei)肌肉(rou)修复提(ti)供能(neng)量(liang)支持(chi)。

全(quan)麦面包、糙(cao)米、薯(shu)类(lei)等(deng)复(fu)合(he)碳水化合物是不错(cuo)的(de)选(xuan)择。维(wei)生素(su)和矿物(wu)质：蔬菜(cai)和水果(guo)富(fu)含维生(sheng)素和矿(kuang)物质(zhi)，它们(men)能够帮助身体更(geng)好地吸(xi)收和利用营养(yang)，并(bing)具有一定的抗氧(yang)化作用，有助于减轻(qing)炎症(zheng)反应(ying)。充足水分(fen)：别忘(wang)了补(bu)充(chong)足(zu)够的(de)水分(fen)！运(yun)动(dong)后身(shen)体(ti)会流失(shi)大量(liang)水分(fen)，保持(chi)身(shen)体水(shui)分(fen)充足(zu)，有助(zhu)于(yu)血液(ye)循(xun)环，加速营养物(wu)质的输(shu)送和代(dai)谢(xie)废物的(de)排出(chu)。

3.“充(chong)电时间”：高质(zhi)量的(de)睡眠(mian)

睡眠(mian)，是身(shen)体进(jin)行自(zi)我(wo)修(xiu)复和(he)成长的(de)“黄金时(shi)间”。在睡(shui)眠期间(jian)，身体(ti)会释放(fang)生长激(ji)素，促(cu)进肌(ji)肉和(he)骨骼的生(sheng)长，同(tong)时也会(hui)进行细(xi)胞的修复和更(geng)新。

对于(yu)14岁的初(chu)中生(sheng)来(lai)说，保证(zheng)充(chong)足(zu)且(qie)高质量(liang)的睡(shui)眠至关重(zhong)要。尽量(liang)在(zai)每晚(wan)10点前入睡，保证(zheng)8-10小时的睡(shui)眠(mian)时间。避免(mian)睡前过(guo)度兴奋或接(jie)触电子产品(pin)，营造(zao)一(yi)个(ge)安静、舒(shu)适(shi)的睡眠环(huan)境，让你(ni)的(de)身(shen)体能够得到(dao)最充分的休(xiu)息和(he)修(xiu)复。

4.“预(yu)防针”：热(re)身(shen)与拉(la)伸(shen)的重(zhong)要性

虽(sui)然我(wo)们讨论的(de)是“拔(ba)萝卜”后(hou)的恢(hui)复(fu)，但(dan)预防永(yong)远是(shi)最好(hao)的策略。在进(jin)行任何(he)可能引起(qi)肌肉劳损(sun)的活(huo)动之(zhi)前(qian)，充(chong)分(fen)的热(re)身(shen)和(he)拉伸(shen)，能(neng)够显(xian)著降低(di)运(yun)动损(sun)伤的(de)风险。

热身(shen)：5-10分钟(zhong)的(de)动(dong)态热(re)身(shen)，比如(ru)慢跑、开(kai)合跳、原地(di)高抬(tai)腿等，可以(yi)提高(gao)体温，增加(jia)肌肉(rou)的柔(rou)韧性和弹性，为(wei)接(jie)下来的(de)活动做好准备(bei)。拉伸：在(zai)活动(dong)结(jie)束后(hou)，进(jin)行静(jing)态拉伸，可以(yi)帮助肌(ji)肉(rou)放(fang)松(song)，缓解(jie)疲(pi)劳，并(bing)有(you)助(zhu)于(yu)预防(fang)肌(ji)肉僵硬(ying)。每(mei)个(ge)拉(la)伸(shen)动(dong)作(zuo)保持(chi)15-30秒(miao)，感觉轻(qing)微(wei)的(de)牵拉感即(ji)可，切勿过度(du)用(yong)力。

5.“小警报”的信号，及(ji)时(shi)就(jiu)医

大(da)多数情况下，运动后的(de)不适都(dou)会随着时(shi)间(jian)的推移(yi)而自(zi)行缓(huan)解。但如果(guo)出现(xian)以下(xia)情(qing)况(kuang)，请务(wu)必引(yin)起重视，并(bing)及时寻求医(yi)生(sheng)的(de)帮助：

剧烈疼(teng)痛，难以(yi)忍受。局(ju)部(bu)红(hong)肿、发(fa)热(re)，并(bing)且情(qing)况持续(xu)加(jia)重。关节(jie)活动受(shou)到严(yan)重限(xian)制，无(wu)法正常(chang)行走。出(chu)现麻木(mu)、刺(ci)痛感。运动损伤(shang)后，感觉身体(ti)的(de)某个(ge)部位出现(xian)异(yi)常(chang)的(de)“咔嚓”声。

14岁是(shi)人生中最(zui)美好的年(nian)华(hua)，健(jian)康是(shi)享受这一(yi)切的(de)基础。通过(guo)科(ke)学(xue)的恢复方(fang)法，我(wo)们可(ke)以让身体(ti)更快地(di)从(cong)“拔萝(luo)卜”的挑战中恢(hui)复过来(lai)，并(bing)且以(yi)更饱(bao)满(man)的(de)精神(shen)状态去迎接学(xue)习和生活的(de)各(ge)项挑战。记(ji)住，爱(ai)护自(zi)己的身体(ti)，就(jiu)是爱(ai)护自己(ji)的(de)未(wei)来！

Part2总(zong)结：14岁(sui)初中生在“拔(ba)萝(luo)卜”后，可以(yi)通(tong)过(guo)主动休(xiu)息(xi)、轻度活动、均(jun)衡饮食(shi)、充足睡(shui)眠、以及(ji)运(yun)动前(qian)的(de)热身(shen)与拉伸来(lai)科学(xue)有效地(di)进行(xing)恢(hui)复。当出(chu)现严(yan)重(zhong)不(bu)适(shi)时，应(ying)及时(shi)就(jiu)医。这些(xie)措施(shi)能够帮(bang)助身体(ti)更快地恢(hui)复活(huo)力，预(yu)防(fang)运动损(sun)伤，保(bao)障(zhang)健康(kang)成(cheng)长(zhang)。

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图片来源：每经记者 钟宏连 摄

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