每经编辑｜陈艳杰    

当地时间2025-11-02,,w17c起草中英文

告(gao)别“小肚腩”，拥抱“马甲线”：你的(de)腹肌训练APP选择指南

在这个追求健(jian)康与美的时代，拥有平坦紧致的腹部，尤其是那令人艳羡的“马甲线”或“巧克力腹肌”，已成为许多人健(jian)身的目标。现实往往是骨感的：工作繁忙，生活节奏快，去健(jian)身房的时间和(he)精力成了奢侈品。更多的时候，我们只能对着镜子里的自己，叹息那尚(shang)未成型的腹肌线条。

但请(qing)相信，想要练就令人惊叹的腹肌，并不一定需(xu)要昂(ang)贵的私教或专(zhuan)业的器械(xie)。科技的发展，为我们带(dai)来了全新的解决方案——智能手机里的腹肌训练APP！

市面上的腹肌训练软件琳琅满目，如何挑选出最适合自己的那一款，确实是个技术活。别担心，今天我就(jiu)来为你倾(qing)情奉献一份“腹肌训练软件大全”，从入门级到进阶(jie)级，从科(ke)学训练到趣味互动，为(wei)你全面(mian)解析各类APP的特色与优势，让你轻松找到你的专属“腹肌教练”，在家也能高效练(lian)就迷人腹肌(ji)！

解锁高效腹肌训练，从(cong)入门到进阶的APP精选

在开始我们的APP“探险”之前，我们先来聊聊(liao)为什么腹肌训(xun)练APP如此受欢迎，以及它们究竟能为我们带来什(shen)么。

1.科学的训练计划：告别盲目，事半功倍

你是否曾对着网络上的各种腹肌训练动作感到无从下手？不知(zhi)道哪些动作有效，哪些只是“花架子”？腹肌训练APP的最大的优势就在于，它(ta)们通常(chang)由专业的健身教练或运动科学家设(she)计，能(neng)够提供系统化、科学化的训练计划。这些计(ji)划(hua)会根据你的身体状况、训练目标(biao)（减脂、增肌、塑形）以及体能水平，为你量身定制。

从热身运动到核心动作，再到拉伸放松，每(mei)一个环节都安排得明明白白，让你告(gao)别盲(mang)目训练，将宝贵的时间和精力投入到最(zui)有效的练习中(zhong)。

2.多样化的动作库(ku)：告(gao)别枯燥，乐(le)趣无穷

腹(fu)肌的训练(lian)并不仅仅是卷腹那么简单。一(yi)个(ge)完(wan)整的腹肌训练计划，需要调动腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等多个肌群。优秀的腹肌训练APP拥有一系列丰富(fu)多样的动作库，涵盖了从基础的仰卧起坐、平板支撑，到更具挑战性的俄罗斯转体、仰卧举腿、登山(shan)者(zhe)等等。更重(zhong)要的是，这些APP通常会配有高清的动作演示视频或动画，清晰(xi)地展示每个动作的正确发力方式和姿势(shi)要领，让你在保证(zheng)训练效果的也能最大程度地避免运动损伤。

告别单一重复的动作，让每一次训练都充(chong)满新鲜感！

3.个性化定制与进度追踪：你的专属健身管家

“千人(ren)千面”，每个人的身体素质和训练进度都不尽相同。强大的腹肌训练APP能够根据你的反馈和训练表现，动态调整训练强度和内容。比如，当你感觉某个动作太轻松时，APP可(ke)能(neng)会建议增加次数或组数；当你感到困难时，它则会提供更简单的替代动作。APP内(nei)置的进度追踪功能，会详细记(ji)录你的训练(lian)时长、消耗卡路里、完成的组数和次数等数据。

看着自己的数据不断进步，那种成(cheng)就感是激励你(ni)坚持下去(qu)的重要动力！

4.零门槛居家训练：随时随地，想练就练

最大的便利性莫过于此。无论你身处何方，只要有一部手机，你就可以开始你的腹肌训练。不需要昂贵的健身房会员卡，不(bu)需要复杂的健身器材，一张(zhang)瑜伽垫，甚至一块干净的地板，就足以(yi)成为你的训练场。无论是早晨(chen)起床后，午休间隙，还是晚上睡前，你都可以利用碎片化时间，随时随地投入到腹肌的雕琢中，让健身融入生活，而不是成为(wei)生活的负担。

让我们深入了解几款备受好评的腹肌训练APP，看看它们各自的“独门绝技”：

a.《每日腹肌训练》（AbsWorkout）-简单高效，新手入门首选

如果你是腹肌训练的新手，或者希望从最基础的(de)动(dong)作开始，那么《每日腹肌训练》绝对是你的不二之选。这款APP以其简洁明了的界面设计和循序渐进的训练计划而闻名。

核心特色：

30天腹肌挑战：APP提供为期30天的详细训练计划，每天的训练内容都会有所增加，循序渐进地引导你适应并强化腹部肌肉。高清动作(zuo)演示：每个动作都有详细的视频演示，配合语音指导，让你轻松掌握正确姿势。基础动作全面：包含大量的基础腹肌动作，如(ru)卷腹、仰卧举腿、平板支撑(cheng)等，能够有效锻炼到腹直肌和核心区域。

无器械训练：所有训练均可在没(mei)有器械的情(qing)况下完成，非常(chang)适合居家或旅(lv)行时使用(yong)。免费下载，部分高级功能可解锁：大部分基础功(gong)能免费，让你无需付费即可开始有效训练。

适合人群：腹肌训练新手，希望(wang)快速掌握基础动作，建立(li)初步的(de)腹肌训练习惯的人群。

b.《Fitbod》-智能AI，个性化训练的(de)佼佼者

如果你追(zhui)求更智能、更个性化的训练体验，《Fitbod》将是你的理想伙伴。这款APP运用了先进的AI算(suan)法，能够根据你的身体恢复情况、过去训练表现以及目标，为你生成高度个性化的训练计划。

核心特色：

AI智能规划：每天为你量身定制训练计划，考虑你的肌肉恢复程度，避免过度训练，最大化训练(lian)效(xiao)果。动作多样性：拥有庞大的动作库，不仅限于腹肌，还包括全身(shen)各部位的训练，可以作为(wei)综合(he)健身APP使用(yong)。动作替换建议：如果(guo)某个动作让你感到不适或无法(fa)完成，APP会智能推荐替代动作。

详细数据分(fen)析：深度分析你的训练数据，提供关于肌肉力量、耐力、恢复等方面的洞察。付费订阅(yue)制：虽然功能强大(da)，但Fitbod主要(yao)采用付费订阅模式，提供免费试用期。

适合人(ren)群(qun)：对训练效果有(you)较高要求，希望获得专业(ye)教练级别(bie)指导，能够接受付费订阅以换取更优质服务的健身爱好者。

c.《NikeTrainingClub(NTC)》-综合性训练，社区氛围浓厚

作为运动品牌的巨头，Nike推出的《NikeTrainingClub》APP同样不容小觑。它不仅仅是一个(ge)腹肌训练APP，更是一个集全身训练、瑜伽、冥想于一体的综合性健身平台(tai)。

核心特色：

海量训练课程(cheng)：包含数百种由Nike教(jiao)练设计的训练(lian)课程，涵盖了从力量、耐力到灵活性等各个方面，腹肌训练只是其中的一部分。多样化腹肌训(xun)练：提供(gong)多种腹(fu)肌专项训练计划，例如“腹肌雕刻”、“核心力量强化”等，满足不同需求。名(ming)师指导：很多课程由Nike签约运动员或知名教练带领，极具号召力。

社区互动：可以与其他用户分享训练成果，参与挑战，形成良好的健身氛围。完全免费：NTC的大部分内容都是免费的，这使得它(ta)成为性价比极高的选择。

适合人群：追求全面健身，喜欢多样化训练，享受社区互(hu)动和品牌影响力的人群。

d.《Seven-7分钟锻炼(lian)》-碎片化时间利用大师

如果你总是(shi)抱怨“没时间”运动(dong)，那么《Seven-7分钟锻炼》将是你的救星。这款APP顾名思义，它专注于提供高效的7分钟全身锻炼，其中也包含了针对腹肌(ji)的重点训练。

核心特色：

7分钟(zhong)高效训练：核心理念是通过高强度、短时间的(de)锻炼，在7分钟内达到良好的健身效果。科学的运动组合：7分钟的训练包含了热身、力量训练、心肺锻炼和放松，设计非(fei)常紧凑合理。游戏化体验：APP将锻炼过程游戏化，通过“生命值(zhi)”和“打怪升级”的方式，增加趣味性(xing)和挑战性。

可自定义时长：尽管以7分钟为名，但用户也可以根据自己的时间(jian)调整训练时长。免费版+付费高级版：免费版提供基础的7分钟锻炼，付费版则解锁更多训练计划和功能。

适合人群：工作学习繁忙，时间碎片化，希望利用零碎时间进行高效锻炼的人群。

让“马(ma)甲线”成为你的“新名片”：进阶训练与趣味互动，让腹肌养成不再枯燥(zao)！

第一部分我们已经为大家介绍了许多优秀的腹肌训练APP，它们能够帮助你打下坚实的腹肌训练基础，并提供科学的训练计划。但很多人在训练过程中会遇到瓶颈：要么是觉得训练过于枯燥，难以坚持；要么是感觉自己的进步缓慢，需要更具挑战性的训练。别担心，接下(xia)来的Part2，我们将继续深入，为你发掘那些能够带来更多乐趣、更强挑战的腹肌训练APP，让你在“玩(wan)”中练出迷人腹肌！

1.互动式训练，让“孤独”的健身变成“社交”

传统的腹肌训练，往往是自己一个人(ren)对着手机屏幕默默地做动作。这种“孤独感”很容易让人产生懈怠。而一些先(xian)进的腹肌训练APP，则巧妙地融入了互动元素，让训练过程变得(de)更加有趣和有动力。

a.《NikeRunClub》的“隐藏彩(cai)蛋”——不仅仅是跑步！

你可能知道《NikeRunClub》是跑步爱好者的圣经，但你是否知道，在它背后，Nike还隐藏着强(qiang)大的训练内容？虽然《NikeRunClub》本身不是(shi)专门的腹(fu)肌训(xun)练APP，但它与《NikeTrainingClub》是深度整合的。在NRCAPP中，你可(ke)以找到许多与跑步相关(guan)的辅助训练，其中就包含了大量的核心训(xun)练和腹肌强化动作。

为何有趣：

与跑(pao)步目标结合：如果你同时也是跑步爱好者，NRC会将核心训练与你的跑步表现联系起来，让你看到强健的核心如何提升你的(de)跑步速度和耐力。教练指导的(de)语音引导：让你仿佛置身于Nike的专业训练营。成就系统与挑战：完成特定的核心训练挑战，也能获得虚拟(ni)徽章，增加游戏性。

适合人群：跑步爱好(hao)者，希望将腹肌训练融入跑步训练体(ti)系，并享受Nike品牌带来的激励感的人群。

b.虚拟现实(VR)腹肌训练——沉浸式体验(yan)，燃(ran)爆你的训练热情！

虚拟现实技术正在逐渐渗透到健身领域(yu)，而腹肌训练(lian)APP也开始拥抱这项前沿技术。虽然目前VR健身APP相对小(xiao)众(zhong)，但其带来的沉浸式体验是(shi)传统APP无法比拟(ni)的。

例如：《Holofit》(需VR设备)

核心特色：《Holofit》是一款VR健身平台，它将健身训练场景化，你可以选(xuan)择在虚拟的奇幻世界、未来城市甚至古罗马竞技场中进行锻炼。其中也包含了许多需要核心发力的动作，例如模拟划船、骑行等，配合VR环境，能够让你全身心投入。腹肌训练的“VR化”：虽然(ran)《Holofit》不是专门的腹(fu)肌训练APP，但很多VR环境(jing)下的全身运动，如跳跃、闪避、模拟挥砍等，都(dou)能够高(gao)效地调动腹部和核心肌群。

想象一下，你在虚拟世界中进行一场激烈的战斗，每一帧的动作都在默默地为你雕刻腹肌，是不是瞬间就燃爆了训练热情？社交互动：一些VR健身APP还支持多人在线互动，你可以与朋友一(yi)起“闯关”，共(gong)同完成训练目标。

适合人群：拥有VR设备，追求(qiu)极致沉浸式训练体验，希望将(jiang)健身变(bian)成一场“游戏”的科技爱好者。

2.游戏化机制，让“练腹肌”变成“打怪升级”

对于一些“游戏玩家(jia)”来说，将健身训练与游戏机制相结合，是保持训练动力的绝佳方式。不少腹肌训练APP已经深度(du)融合了(le)游戏化元素，让你在不知不觉中完成训练。

a.《Zombies,Run!》——边跑边“逃命”，腹肌不请自来！

同样是一款以跑步为(wei)基础的APP，但《Zombies,Run!》的剧情和游戏机制更加独特。你需要戴上耳机，进入(ru)一个僵尸末日的(de)世界，通过跑步来收集物资、完(wan)成任务(wu)，并躲避僵尸的追捕。

为何有趣：

引人入胜的剧(ju)情：跌宕起伏的剧情让你身临其境，想要继续听下去，就必须动(dong)起来。真实的“逃命”体验：当你听到僵尸的脚步声临近时，你会本能地加速，这实际上就是一种高强度的间歇性训练。核心训练的融入：在收集物(wu)资或躲避僵尸的过程中，APP会插入一些需(xu)要核心力量的指令，例(li)如“原地跳跃”、“转身”、“下蹲”等。

这些小插曲，恰恰是锻炼腹肌的绝佳机会。免(mian)费与付费结合：提供大量免费的剧(ju)情章节，付费后可解锁更(geng)多内容。

适合人群：热爱剧情类游戏，希望在趣味故事中进行训练，并将腹肌训练与跑步结合的人群。

b.《FitneesQuest》——RPG养成(cheng)，你的腹肌角色等你打造！

《FitneesQuest》将健身训练与角色扮演游戏(RPG)的养(yang)成机制相结合。你将扮演一个角色，通过完成各种健身(shen)任务来升(sheng)级、获取(qu)装备、解锁新技能。

核心特色：

角色养成系统：你的每一次训练，都会为你的虚拟角色带来成长。完成腹肌训练，可以提升角色的“核心力量”属性，解锁更强大的“腹肌技(ji)能”。任(ren)务驱动：APP会发布各种健身(shen)任(ren)务，例如“完成100个卷腹”、“保持平板支撑3分钟”等，完成任务即可获得奖励。

装备与外观(guan)：你可以为你(ni)的角色收集和搭配各种虚拟装备，让你的“健身伙伴”看起来更酷。虚拟社交：可以与其他玩家组队(dui)，共同完成挑战，或者在排行榜上比(bi)拼(pin)。

适合人群：喜欢RPG游戏，享受角色养成和收集(ji)乐趣，希望通过游戏化激励来完成(cheng)腹肌训练的人(ren)群。

3.进阶训练，挑战你的极限

当你已经掌握了基础的腹肌训练，并且感觉进步神速时，就需要更具挑战性的训练来突破瓶颈。《Seven-7分钟锻炼》等APP的付费版本，以(yi)及一些更专业的健身APP，会提(ti)供一些(xie)高难度的动作和训练计划。

例如：《Fitbod》的进阶计划

核心特色(se)：Fitbod的AI会根据你的(de)训练表现，逐渐增加训练的难度。例(li)如，它可能会建议你尝试更复杂的卷腹变式，或者在(zai)平板支撑的(de)基础上增加一些单腿抬(tai)高等动作，来提高对核心稳定性的(de)要求。负重腹肌训练：一些APP会推荐你利用哑铃、杠铃片等负重物来进行腹肌训练(lian)，例如负重卷腹、绳索下拉等，这能极大(da)地提高腹肌的训练强度。

适合人群：已经具备一定腹肌训练基础，希望(wang)挑战更高难度，进一步提升腹肌力量和围度的人群。

总结：让科技点亮你(ni)的腹(fu)肌之路

无论是想要入门健身，打好基础；还是希望通过趣味互动，告(gao)别枯燥；亦或是追求更科学、更(geng)个性化的进阶训练，市面上总有一(yi)款腹肌训练APP能够满足你的需求。

选择APP的小贴士：

明确你的目标：你是想减脂，还是增肌？是想要清晰的马甲线，还是(shi)块状的巧克力腹肌？明确目标有助于你选择最匹配的APP。关注动作质量：选择那些提供清晰动作(zuo)演示、详细指导的APP，避免不必(bi)要的运动损伤。尝试免费版本：大多数APP都(dou)提供免费试用或(huo)免费基础版本，先尝试(shi)一下，找到最适合你的操作界面和(he)训练风格。

结合自身情况(kuang)：不要盲目追求高难度，根据自己的体能水平循序渐进，享受每一次进步带来的成就感(gan)。

拥有一个充满科技感的“腹肌教练”在(zai)你的手机里，让每一次的腹肌训练都变得更加高效、有趣且可持续。现在，就去应用商店搜索关键词“锻炼腹肌软件”、“腹肌训练软(ruan)件”，下载那些让你心动的APP，开启你的腹肌雕刻之旅吧！别再犹豫，让那令人羡慕的(de)“马甲线”或“巧克力腹肌”，成为你自信人生的“新名片”！

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图片来源：每经记者 陆巡 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄