每经编辑｜陈薇    

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“床(chuang)上(shang)运动(dong)”的甜(tian)蜜负(fu)担(dan)：是(shi)能(neng)量释放还是(shi)睡(shui)眠(mian)杀手(shou)？

夜深人静(jing)，城(cheng)市褪去(qu)了白(bai)日的(de)喧嚣，许(xu)多(duo)人的生(sheng)活(huo)也随(sui)之进入(ru)了(le)另一(yi)番“运(yun)动”模式。当(dang)谈及(ji)“双人床上(shang)剧烈运动”，我们(men)脑海(hai)中浮现(xian)的(de)或许(xu)是(shi)激情(qing)四(si)射、汗(han)水(shui)淋(lin)漓的(de)画面。这种亲密(mi)的互(hu)动，无(wu)疑(yi)是(shi)情侣(lv)或(huo)夫妻增(zeng)进(jin)感情(qing)、释放压(ya)力的重要方式。一个普(pu)遍(bian)存在(zai)却又(you)常(chang)常被忽(hu)略的(de)问(wen)题是：这(zhe)种“运动(dong)”究(jiu)竟会(hui)不(bu)会(hui)让我(wo)们越(yue)睡(shui)越累？它(ta)对我(wo)们的(de)睡眠质量(liang)又会产生(sheng)怎(zen)样的(de)影(ying)响？

很(hen)多(duo)人(ren)可(ke)能(neng)认为(wei)，适度的体力消耗应(ying)该有助于入(ru)睡，就(jiu)像(xiang)白天(tian)运动(dong)后会感到(dao)疲(pi)惫(bei)，从而更(geng)容(rong)易进(jin)入梦乡。这(zhe)种想法不(bu)无道理(li)。从(cong)生理学(xue)的角度来看，运动(dong)能够(gou)促进身体(ti)释放(fang)内啡(fei)肽，这(zhe)是一(yi)种天然的(de)“快乐荷尔(er)蒙”，能(neng)够有效缓解压力，带(dai)来(lai)愉(yu)悦(yue)感，从而(er)可(ke)能促(cu)进(jin)睡眠(mian)。而且(qie)，运动本(ben)身会消耗能(neng)量，当(dang)身(shen)体(ti)达到一(yi)定(ding)疲劳(lao)程度时，自然会产生(sheng)休息(xi)的渴(ke)望。

事(shi)情并(bing)非如此简(jian)单。当(dang)我们(men)谈论的是“双人(ren)床上(shang)剧烈(lie)运动”时(shi)，其(qi)复杂(za)性远超一般的(de)体育(yu)锻炼(lian)。这种(zhong)运动(dong)往往伴随(sui)着强烈的情(qing)绪(xu)波动、心(xin)率的急(ji)剧升(sheng)高，以(yi)及身体长(zhang)时(shi)间(jian)处于(yu)高度兴奋状态(tai)。特别是当运动(dong)本身就带有一(yi)定(ding)的新(xin)鲜(xian)感、刺(ci)激感，或(huo)是(shi)源于(yu)强烈(lie)的(de)情(qing)感需(xu)求时(shi)，它对(dui)神经(jing)系(xi)统的(de)影响可(ke)能更为(wei)显著。

生理(li)上(shang)的兴(xing)奋度(du)是关(guan)键因(yin)素。剧烈的(de)性爱会(hui)显(xian)著提高(gao)心率、血(xue)压和(he)体温，这与(yu)身体(ti)进入(ru)睡眠(mian)状态所(suo)需的平静、放松(song)的生(sheng)理(li)环境是(shi)相悖的(de)。身体需要(yao)一(yi)段(duan)时间(jian)来逐渐平复，将心率和(he)体(ti)温降至(zhi)适合睡(shui)眠(mian)的(de)水平(ping)。如果(guo)运动结(jie)束(shu)时，身体(ti)仍然处(chu)于高(gao)度兴奋状态(tai)，那(na)么(me)入(ru)睡的(de)难(nan)度(du)就会(hui)大大(da)增加(jia)。

这种兴奋可(ke)能(neng)导致辗转反(fan)侧(ce)，思绪活(huo)跃(yue)，难以进入(ru)深度睡眠(mian)。

心理上的(de)刺激(ji)同(tong)样(yang)不容忽视(shi)。性(xing)爱(ai)本(ben)身(shen)就是(shi)一种(zhong)强大的感(gan)官刺(ci)激，它(ta)能(neng)够(gou)激(ji)活(huo)大脑(nao)的奖(jiang)赏中枢，释放多巴胺等(deng)神(shen)经递(di)质，带来(lai)强烈的(de)愉悦(yue)感。这(zhe)种(zhong)高(gao)度兴奋的心理(li)状(zhuang)态，在运动(dong)结(jie)束(shu)后(hou)如果(guo)未能及时(shi)调(diao)整(zheng)，可能(neng)会延续到睡(shui)眠(mian)时间。有(you)些(xie)人甚(shen)至(zhi)会因为性爱(ai)带来(lai)的强(qiang)烈感(gan)受而难以“关机”，大脑持续处于(yu)活跃状态，影响(xiang)睡眠(mian)的(de)连(lian)续性(xing)和质量。

再(zai)者，运(yun)动的强(qiang)度和持(chi)续(xu)时间也扮(ban)演(yan)着重(zhong)要角色。虽(sui)然“剧烈”是(shi)描述(shu)，但(dan)其程度因人(ren)而(er)异。如果运动强度(du)过大，或者(zhe)持(chi)续(xu)时(shi)间过长，身体可能(neng)会(hui)产(chan)生疲(pi)劳感，但这(zhe)并非(fei)“舒适(shi)的疲(pi)劳”。这是一(yi)种(zhong)可能伴(ban)随(sui)肌肉酸(suan)痛、精疲力(li)竭(jie)的疲劳(lao)，这种(zhong)状态(tai)下的身(shen)体，反而(er)可能因为不(bu)适(shi)而(er)难以(yi)获(huo)得(de)高(gao)质量的休息。

运(yun)动的时(shi)间(jian)点也(ye)至(zhi)关重要。许多(duo)研究(jiu)表(biao)明(ming)，睡前(qian)进行高强(qiang)度运(yun)动，无论是(shi)一般的体(ti)育(yu)锻炼还是(shi)性(xing)爱(ai)，都(dou)可能(neng)干(gan)扰(rao)睡眠。这(zhe)是(shi)因为身体(ti)的自(zi)然节律（生物钟(zhong)）在夜晚趋于平(ping)静，准(zhun)备进(jin)入休息模(mo)式。此(ci)时(shi)进(jin)行(xing)剧烈活(huo)动，相(xiang)当于给身体(ti)发(fa)出了“继(ji)续(xu)活动(dong)”的信号(hao)，从而打(da)乱了(le)生物钟的(de)正(zheng)常(chang)运作。

所(suo)以(yi)，从生(sheng)理(li)和心(xin)理(li)两(liang)个层(ceng)面(mian)来看(kan)，“双人(ren)床(chuang)上剧烈运动”确实有可(ke)能导致(zhi)越睡越(yue)累。这并非否定其积极(ji)意(yi)义，而(er)是(shi)提(ti)醒(xing)我(wo)们，在享受(shou)亲密时光(guang)的也(ye)需要关注(zhu)身体(ti)的信(xin)号(hao)，并采取适当的策略来平衡性爱(ai)与睡眠。毕(bi)竟，良(liang)好(hao)的(de)睡(shui)眠是身(shen)体修(xiu)复(fu)、能量恢(hui)复的关(guan)键，而(er)持(chi)久的性爱(ai)和谐(xie)，也需(xu)要充沛的(de)精力(li)作(zuo)为(wei)支撑(cheng)。

如何才能在(zai)享(xiang)受(shou)亲(qin)密的(de)又不(bu)至于牺(xi)牲(sheng)宝(bao)贵(gui)的睡(shui)眠呢？这就需要我们(men)深入(ru)了解夜间(jian)运动(dong)的潜在风险，并学(xue)习如何(he)科(ke)学地(di)管(guan)理我(wo)们的(de)睡(shui)眠(mian)。接下来(lai)的(de)部分，我(wo)们将邀请睡(shui)眠专(zhuan)家，为(wei)我们(men)揭示夜间(jian)运(yun)动(dong)的“秘密”，并(bing)提(ti)供一份14天“睡(shui)”出健康睡(shui)眠(mian)的(de)实(shi)用指南(nan)，帮(bang)助(zhu)您找回(hui)精力充(chong)沛(pei)的自(zi)己。

睡眠专家(jia)解读：夜间(jian)“运(yun)动(dong)”的(de)潜在(zai)风(feng)险与14天(tian)健(jian)康睡眠的“唤(huan)醒”

我们(men)已经探(tan)讨(tao)了“双(shuang)人(ren)床上剧烈(lie)运(yun)动”可能带(dai)来的(de)“越睡(shui)越累”的困(kun)扰(rao)，让我(wo)们聚焦(jiao)于更(geng)深(shen)入(ru)的层(ceng)面：睡眠(mian)专(zhuan)家是(shi)如何(he)看待(dai)夜间(jian)运动的，以(yi)及(ji)我(wo)们该(gai)如何应对(dui)可能(neng)存在的风(feng)险，重拾高(gao)质量(liang)的睡眠。

睡眠(mian)专(zhuan)家(jia)的(de)视角：警惕(ti)“兴奋过(guo)度(du)”与“生(sheng)物(wu)钟(zhong)紊(wen)乱”

睡(shui)眠(mian)专(zhuan)家普遍(bian)认(ren)为(wei)，睡(shui)前进行的(de)任(ren)何高(gao)强度(du)体力(li)活(huo)动(dong)，包括但不(bu)限于剧烈性爱(ai)，都(dou)可(ke)能对(dui)睡眠(mian)质量产生负面影响。其主要担(dan)忧集中(zhong)在以下(xia)几个(ge)方(fang)面：

自主(zhu)神经系统(tong)过度(du)激活：剧(ju)烈运动(dong)会激(ji)活(huo)交感(gan)神(shen)经系统(tong)，导致心率加(jia)快、血(xue)压升(sheng)高，肾上腺素等(deng)应激(ji)激素(su)释放(fang)。这是一(yi)种“战(zhan)斗(dou)或逃跑(pao)”的生理反应(ying)，与睡(shui)眠(mian)所(suo)需的副(fu)交(jiao)感神(shen)经系(xi)统主(zhu)导的“休息和消(xiao)化”状态截然(ran)相(xiang)反。如(ru)果运动(dong)结束时，身体(ti)仍处(chu)于这(zhe)种高度兴奋状(zhuang)态，大(da)脑就(jiu)难以(yi)平静下(xia)来(lai)，从而(er)影响(xiang)入(ru)睡速度(du)和睡眠深(shen)度。

体(ti)温调(diao)节(jie)的干扰(rao)：运(yun)动会升(sheng)高体(ti)温(wen)，而体温(wen)下(xia)降(jiang)是诱(you)导睡(shui)眠的(de)重(zhong)要生理(li)信号(hao)之一(yi)。如果在睡(shui)前进(jin)行剧烈运(yun)动，身体(ti)会因为(wei)体(ti)温(wen)升高(gao)而难(nan)以迅(xun)速冷却，从(cong)而可能延缓入(ru)睡时间。

情(qing)绪的(de)“余波(bo)”：性(xing)爱往往(wang)伴随(sui)着强(qiang)烈的情绪体验(yan)，无论(lun)是愉悦、满(man)足还(hai)是激动(dong)。这些(xie)情(qing)绪的“余波(bo)”可能会在运(yun)动结束(shu)后(hou)持续(xu)存(cun)在，使(shi)人(ren)难(nan)以放松，甚(shen)至可能引(yin)发过度思(si)考(kao)，进(jin)一步(bu)干(gan)扰睡眠。

睡(shui)眠结构(gou)的改变：长(zhang)期或频(pin)繁的睡(shui)前剧(ju)烈运动，可(ke)能导致大(da)脑长(zhang)期处(chu)于一种“警(jing)觉(jue)”状态，进(jin)而影(ying)响睡眠的(de)整(zheng)体(ti)结构，如减(jian)少慢(man)波睡眠(mian)（深度睡(shui)眠(mian)）和(he)快速(su)眼动(dong)睡眠(mian)（REM睡(shui)眠(mian)）的(de)时(shi)间，而(er)这些(xie)睡眠(mian)阶段(duan)对(dui)于身体(ti)修复、记(ji)忆(yi)巩固和情绪调(diao)节(jie)至(zhi)关重(zhong)要(yao)。

揭(jie)秘风(feng)险(xian)：不止是(shi)疲惫，更(geng)可(ke)能(neng)是(shi)“睡不着”

“越(yue)睡(shui)越累”只(zhi)是表象(xiang)，更(geng)深层(ceng)次(ci)的(de)风(feng)险在于(yu)，这种“运动(dong)”可能(neng)会让你(ni)“睡(shui)不着(zhe)”，或者(zhe)即(ji)使睡着(zhe)了，也无法获得(de)真正意义上的(de)休息(xi)。

入(ru)睡困难(nan)：如(ru)前所述，高度(du)兴奋的生(sheng)理和(he)心理状态(tai)是入(ru)睡(shui)的“拦路虎”。睡(shui)眠浅：即使(shi)勉(mian)强入(ru)睡(shui)，也(ye)可(ke)能处(chu)于浅(qian)睡(shui)眠状态，容易被(bei)微(wei)小的(de)声(sheng)音或(huo)光(guang)线惊(jing)醒，导(dao)致睡眠(mian)不(bu)连续。醒(xing)后不易(yi)再次(ci)入睡(shui)：当好(hao)不容易睡着后又(you)被(bei)惊(jing)醒，高(gao)度(du)的(de)兴奋状(zhuang)态会让你(ni)难以(yi)再次(ci)进入梦(meng)乡(xiang)，造成(cheng)“失眠(mian)”的恶性循(xun)环。

长(zhang)期影(ying)响：长(zhang)期如此，可能导(dao)致慢性失(shi)眠、白(bai)天精神不振(zhen)、注(zhu)意(yi)力不集(ji)中、情(qing)绪波(bo)动加剧，甚(shen)至影响整(zheng)体(ti)健康。

14天“睡”出(chu)健康(kang)睡眠秘籍：唤醒你的(de)“睡眠潜(qian)能(neng)”

第(di)一(yi)周：调整与适应（Day1-7）

Day1-3：感(gan)知与记录。尝试记(ji)录您(nin)睡(shui)前(qian)一(yi)小时内(nei)的活动(dong)，特别是性(xing)爱的时间、时(shi)长和强(qiang)度。记录您的(de)入(ru)睡(shui)时间(jian)、睡眠时(shi)长(zhang)、醒来(lai)次数(shu)以(yi)及醒(xing)后(hou)的感(gan)受。这有助(zhu)于您了(le)解自己(ji)的睡眠模式和(he)“运动(dong)”对睡眠的(de)具体(ti)影(ying)响。Day4-5：温和(he)过(guo)渡(du)。如果(guo)您习(xi)惯(guan)在睡前(qian)进行(xing)剧烈运动(dong)，尝试(shi)将(jiang)时间提(ti)前。

例如(ru)，将(jiang)性(xing)爱安排(pai)在晚(wan)餐(can)后、睡前(qian)至少2-3小(xiao)时(shi)。如果(guo)时(shi)间(jian)不(bu)允许(xu)，可以尝试降(jiang)低(di)运(yun)动的(de)强度(du)，或是(shi)缩短时间，并(bing)用(yong)更放松的活动（如温(wen)水澡(zao)、轻柔(rou)的音乐(le)、阅(yue)读）来(lai)帮(bang)助(zhu)身体(ti)过渡到睡(shui)眠状(zhuang)态。Day6-7：建立睡前(qian)仪(yi)式。睡(shui)前一小时(shi)，远离(li)电子设备(bei)，避免(mian)刺激性内(nei)容。

可(ke)以尝试冥想(xiang)、深(shen)呼吸练习、轻度伸展。营造(zao)一个(ge)宁静、舒适(shi)的睡(shui)眠环境(jing)（黑(hei)暗、安(an)静、凉爽(shuang)）。

第(di)二周：巩固(gu)与优(you)化（Day8-14）

Day8-10：正(zheng)念与放松(song)。继续(xu)睡前仪式，更加(jia)注重(zhong)身心(xin)的放(fang)松。如(ru)果运(yun)动后(hou)感到兴(xing)奋，尝试(shi)几分钟(zhong)的(de)腹式(shi)深呼(hu)吸(xi)，或者听(ting)一些舒缓(huan)的自(zi)然声音。关(guan)注身(shen)体的(de)感(gan)觉(jue)，用接(jie)纳的态度(du)来面对入(ru)睡(shui)的过程(cheng)，而不是强求。Day11-12：运(yun)动与睡眠(mian)的“黄(huang)金时(shi)间”。

探索更适合您(nin)的“运动(dong)”时间(jian)。很多(duo)专(zhuan)家(jia)建议(yi)，下午晚些(xie)时候或傍(bang)晚(wan)是最佳(jia)的(de)运动时(shi)间，这样(yang)既(ji)能消耗能(neng)量(liang)，又能(neng)让(rang)身体有足够(gou)的(de)时(shi)间(jian)恢(hui)复，为夜(ye)晚(wan)的(de)睡眠做好(hao)准(zhun)备。Day13-14：评估(gu)与(yu)持(chi)续(xu)。回(hui)顾过去两(liang)周的(de)记录，评估(gu)睡(shui)眠质(zhi)量是否(fou)有改(gai)善。找(zhao)出最(zui)有效的调整方(fang)法，并将其融(rong)入(ru)日常(chang)生(sheng)活(huo)。

记住，改(gai)善睡眠(mian)是一(yi)个持续的(de)过(guo)程(cheng)，偶(ou)尔的“失(shi)误(wu)”并(bing)不可怕(pa)，重(zhong)要的是坚(jian)持积极的(de)调整(zheng)。

小贴士：

沟(gou)通是(shi)关键：如果(guo)您与伴侣(lv)都希(xi)望改善(shan)睡眠，坦诚沟(gou)通非(fei)常重要。共(gong)同制定调(diao)整(zheng)计划，互(hu)相支(zhi)持。倾(qing)听身体的(de)声音(yin)：每个(ge)人对运动(dong)和睡(shui)眠的(de)反应不同。学会(hui)倾听自己身体(ti)的信号，找(zhao)到(dao)最(zui)适合(he)自己(ji)的平(ping)衡点(dian)。非性(xing)爱(ai)“运(yun)动”的考量：这个(ge)14天计划同(tong)样适(shi)用于(yu)其他(ta)睡前(qian)高强度(du)运(yun)动。

最终，享(xiang)受(shou)亲(qin)密时光(guang)与(yu)拥有高质(zhi)量睡眠(mian)并非(fei)不(bu)能兼得。关(guan)键在于(yu)理(li)解身体的运作(zuo)机制，尊(zun)重自然的节律，并(bing)以(yi)科学(xue)、有意识(shi)的态(tai)度(du)去管理(li)我们的生(sheng)活(huo)方(fang)式。通(tong)过这些细(xi)微的调整(zheng)，您不(bu)仅能“睡”出(chu)健(jian)康(kang)，更能(neng)让(rang)活力充沛(pei)的(de)自己，在亲(qin)密关系中(zhong)，以及(ji)生(sheng)活(huo)的(de)每一个(ge)角落，都绽放出(chu)最耀(yao)眼(yan)的光芒(mang)。

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图片来源：每经记者 陈聪汉 摄

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