每经编辑｜陶渊明    

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雕刻(ke)硬(ying)朗线条：体育生腹(fu)肌(ji)训(xun)练的“不(bu)止一面”

当谈(tan)及“腹肌”，人(ren)们脑海中(zhong)往往(wang)会浮(fu)现(xian)出(chu)影视剧里(li)那些(xie)线条(tiao)分(fen)明(ming)、充满(man)力量(liang)感的(de)画(hua)面(mian)。而对(dui)于广大的体育(yu)生而言，腹(fu)肌不仅仅(jin)是(shi)身材的“加分项(xiang)”，更是(shi)其(qi)日(ri)复(fu)一日(ri)、汗水(shui)浸(jin)润(run)的(de)训练成(cheng)果的(de)集中体现。他们(men)的(de)腹肌，是(shi)力(li)量的(de)象征(zheng)，是(shi)意志(zhi)的(de)证(zheng)明，是(shi)挑战(zhan)身体极限(xian)的无声宣言。

今(jin)天(tian)，我(wo)们(men)就来(lai)一(yi)起揭开体育生(sheng)腹肌(ji)训(xun)练的神(shen)秘面(mian)纱，探(tan)寻那(na)“不止一面”的硬核(he)哲学。

一(yi)、基础奠基：核(he)心力量(liang)的“不动基(ji)石”

体(ti)育生的训练，从(cong)来都(dou)不是(shi)“单点(dian)突破(po)”。一副健康的、功能(neng)强(qiang)大的身体(ti)，是(shi)完(wan)成更(geng)高(gao)难度动(dong)作(zuo)、取(qu)得更好运动成(cheng)绩的根(gen)本(ben)。而腹(fu)肌(ji)，作(zuo)为人(ren)体核心肌群的重要组(zu)成(cheng)部(bu)分，其(qi)作(zuo)用远不(bu)止于(yu)塑(su)造美(mei)观(guan)。它(ta)连接(jie)着上(shang)半(ban)身(shen)与下半身，是传递力(li)量(liang)、维持(chi)身(shen)体稳(wen)定性(xing)的关键。

平板(ban)支撑(cheng)的(de)“千锤(chui)百炼(lian)”：这看似简(jian)单的(de)动作(zuo)，却是(shi)无数(shu)体育生训(xun)练的起(qi)点(dian)与终(zhong)点。标准的(de)平板(ban)支撑，要求(qiu)身体(ti)从头到脚(jiao)呈一条(tiao)直(zhi)线，腹部肌(ji)肉收(shou)紧，臀部不(bu)塌陷(xian)，不(bu)抬(tai)高。每天坚持(chi)数次，每(mei)次力(li)求(qiu)坚(jian)持更(geng)久(jiu)，每一次的颤(chan)抖和(he)酸痛(tong)，都是(shi)在为腹肌注射(she)“强(qiang)心剂(ji)”。从(cong)最初(chu)的30秒(miao)，到(dao)后来(lai)的(de)1分钟、2分(fen)钟(zhong)，甚至(zhi)更长，这不仅(jin)是(shi)耐力(li)的比拼(pin)，更是意(yi)志力的较(jiao)量。

卷腹与仰卧起(qi)坐(zuo)的“经典组(zu)合”：这两(liang)个(ge)动作(zuo)是锻炼(lian)腹(fu)直肌最直接(jie)有(you)效的方式(shi)。体(ti)育生(sheng)们(men)常(chang)常会(hui)根(gen)据自(zi)己的训练(lian)阶(jie)段，调整动(dong)作的速度、次(ci)数(shu)和负(fu)重。他们不追(zhui)求“快(kuai)”，而(er)是(shi)强调“慢(man)”与(yu)“控(kong)”。每一(yi)个(ge)卷(juan)起的动作，都(dou)尽可(ke)能地(di)让腹肌充(chong)分收(shou)缩(suo)，感(gan)受(shou)那(na)种深层的(de)挤压(ya)感；每一(yi)次(ci)下放(fang)，都控(kong)制速(su)度，让(rang)腹肌(ji)在(zai)拉(la)伸中(zhong)得(de)到(dao)充分的刺激(ji)。

有时，他们会(hui)增加负(fu)重，比(bi)如(ru)在胸前抱一个杠铃片(pian)，或(huo)者(zhe)让(rang)队友坐在(zai)背上(shang)，以达到(dao)更(geng)高的(de)训练(lian)强度。俄罗(luo)斯(si)转(zhuan)体(ti)与侧平(ping)板的(de)“立体塑(su)造(zao)”：腹肌并非只有(you)前面(mian)一(yi)块。腹内(nei)外斜肌，作(zuo)为腹(fu)部两(liang)侧的“盔(kui)甲(jia)”，同样至关(guan)重要。俄罗(luo)斯转体，配(pei)合药(yao)球(qiu)或(huo)壶铃(ling)，能够有效地锻(duan)炼腹内外斜肌，让腰(yao)部线条更(geng)加流畅，同(tong)时增强身体的旋转(zhuan)力(li)量。

侧平(ping)板支(zhi)撑，则(ze)能(neng)孤(gu)立地(di)强化侧(ce)腹肌(ji)，提升身(shen)体的侧向(xiang)稳定(ding)性。对于很(hen)多需要快速(su)变(bian)向、爆发力强的项目运动员来说，这(zhe)两项训练(lian)是不可(ke)或(huo)缺的(de)。

二、进阶挑(tiao)战：打(da)破舒(shu)适区的“极(ji)限游(you)戏(xi)”

当(dang)基(ji)础训练(lian)已(yi)经能够(gou)轻松应对，体育(yu)生们(men)便(bian)会开(kai)始(shi)挑(tiao)战(zhan)更高级的腹肌(ji)训练动(dong)作(zuo)。他们(men)深(shen)知(zhi)，唯(wei)有不(bu)断(duan)突(tu)破(po)，才能(neng)激发肌(ji)肉的潜(qian)能，雕(diao)刻出(chu)更深(shen)邃的(de)腹(fu)肌线条(tiao)。

悬垂(chui)举腿的“空(kong)中(zhong)芭蕾”：悬(xuan)垂在(zai)单杠上，双腿并拢，利用(yong)核(he)心力(li)量将双(shuang)腿(tui)向上(shang)举起，直(zhi)到与地(di)面(mian)平(ping)行，甚(shen)至更(geng)高。这(zhe)个动作对(dui)腹肌(ji)的绝对力(li)量(liang)要求(qiu)极高，尤(you)其是下腹部的(de)力量(liang)。很(hen)多(duo)时候(hou)，他(ta)们会在膝(xi)盖(gai)之间夹一(yi)个药(yao)球，或(huo)者在(zai)脚踝处绑上小(xiao)哑铃，增加(jia)训练(lian)的难(nan)度。每(mei)一次的坚持，都(dou)伴随着肌(ji)肉的撕(si)裂(lie)感(gan)，但(dan)这(zhe)正(zheng)是成(cheng)长的(de)信(xin)号。

健腹(fu)轮(lun)的(de)“滚出(chu)新境(jing)界”：健(jian)腹(fu)轮，这个(ge)看似(shi)简单(dan)的器械，却是挑战腹肌耐(nai)力和控(kong)制力的(de)“神器”。体育生们(men)常常能完(wan)成许多令人(ren)惊叹的动作，比(bi)如从(cong)站姿开(kai)始(shi)，缓慢地(di)将健(jian)腹轮向前(qian)推进，直到(dao)身(shen)体几乎完(wan)全(quan)伸(shen)展(zhan)，然后用(yong)尽(jin)全力收缩腹部，将健(jian)腹轮(lun)拉回(hui)。这(zhe)个(ge)过(guo)程，对(dui)核心的稳定性和(he)腹肌的爆发力是巨(ju)大的(de)考验。

TRX悬吊(diao)训练的“玩(wan)转重(zhong)力”：TRX悬吊(diao)训(xun)练，利用(yong)人体(ti)的自身(shen)体重(zhong)和重力(li)，能够(gou)完成各种富(fu)有(you)创意的腹肌训练(lian)。比(bi)如(ru)，将双脚置于TRX的吊带(dai)中(zhong)，进(jin)行俯(fu)卧撑，同时抬(tai)起一条腿，或(huo)者进行(xing)平(ping)板支(zhi)撑，然(ran)后将(jiang)双脚收向胸前(qian)，模(mo)拟(ni)卷(juan)腹动作。这些动作的变(bian)化多端(duan)，能(neng)够从(cong)不同的角度刺(ci)激(ji)腹肌(ji)，让腹肌的每一丝纤维(wei)都(dou)得到充(chong)分的(de)唤醒。

器械辅助(zhu)的“精准打(da)击”：除了(le)自重(zhong)训练，体(ti)育(yu)生(sheng)们也(ye)会(hui)利(li)用(yong)健身(shen)房的器(qi)械进(jin)行腹肌训(xun)练。比(bi)如，绳索卷(juan)腹机(ji)，能够提供(gong)持续(xu)的(de)阻(zu)力，让(rang)腹肌在(zai)整个运(yun)动轨(gui)迹中都(dou)保(bao)持张(zhang)力(li)；上(shang)斜腹(fu)肌(ji)训(xun)练(lian)器，则能(neng)提供一个稳定(ding)的支(zhi)撑点(dian)，让(rang)训(xun)练(lian)者更专注于(yu)腹肌(ji)的发(fa)力(li)。

三(san)、训练(lian)的“不止(zhi)一面(mian)”：科(ke)学(xue)与(yu)坚持(chi)的艺术(shu)

体育生(sheng)的腹肌(ji)训练，绝(jue)非简单(dan)的(de)重复动作。他(ta)们(men)懂得(de)科学(xue)训(xun)练(lian)的(de)重要(yao)性，也明白坚(jian)持的意(yi)义。

周(zhou)期性(xing)训练：训练并(bing)非一成不变。他(ta)们会(hui)根(gen)据自己(ji)的训练周(zhou)期，比如备(bei)赛期、调整(zheng)期等，来(lai)调(diao)整腹肌训练的(de)频率(lv)、强度和动(dong)作组(zu)合(he)。有(you)时候会侧(ce)重力量，有(you)时候(hou)会(hui)侧重(zhong)耐力，有时候(hou)会(hui)侧(ce)重维(wei)度。动(dong)作细(xi)节的(de)“锱铢必(bi)较”：每一(yi)个动作，他们都(dou)会力求做(zuo)到位(wei)。发力顺序、呼吸配合、肌肉感知(zhi)，这些细(xi)节(jie)的把(ba)控，能够极大(da)地提升训(xun)练效果(guo)。

他们会仔细观(guan)察镜(jing)子里的自己(ji)，感受腹肌的(de)收缩(suo)与拉伸，确(que)保每(mei)一分(fen)努(nu)力(li)都用(yong)在刀(dao)刃上(shang)。恢复(fu)与休息(xi)的“隐形功(gong)臣”：肌肉(rou)的生(sheng)长，发(fa)生在休息的时(shi)候。体(ti)育生们(men)懂(dong)得，过(guo)度(du)训练反而会(hui)适得其反(fan)。合理(li)的休(xiu)息，充足的睡眠(mian)，以(yi)及(ji)针对(dui)腹肌的拉(la)伸和(he)放松(song)，都(dou)是他们训(xun)练(lian)计划中(zhong)不(bu)可(ke)或缺的(de)一部(bu)分。

腹肌(ji)，对(dui)于体(ti)育(yu)生(sheng)而(er)言，是力量的载体(ti)，是健(jian)康(kang)的(de)象征(zheng)，更是(shi)他们(men)辛勤(qin)付出(chu)的(de)见(jian)证。他(ta)们(men)用汗(han)水浇灌，用汗(han)水雕刻，用汗水赋予(yu)腹肌(ji)无尽(jin)的生(sheng)命力(li)。这(zhe)不(bu)仅仅(jin)是外(wai)形的(de)追求(qiu)，更是(shi)一种(zhong)对自(zi)我身(shen)体的(de)掌控，一种(zhong)对(dui)生(sheng)活的(de)热爱，一种(zhong)永不停止(zhi)的挑(tiao)战与超(chao)越(yue)。

腹(fu)肌(ji)的“硬(ying)核”养成：饮(yin)食、生(sheng)活与意志(zhi)的(de)完美(mei)融(rong)合

一副令人惊(jing)叹的(de)腹肌，绝(jue)非仅凭(ping)刻苦(ku)的训练(lian)就(jiu)能(neng)一蹴而就(jiu)。对(dui)于体(ti)育(yu)生(sheng)来说(shuo)，它更是严(yan)格的(de)饮食(shi)管理(li)、健康(kang)的生(sheng)活(huo)习(xi)惯以(yi)及坚(jian)韧不(bu)拔(ba)的(de)意志力的(de)综合体现。当我们看(kan)到(dao)那些线(xian)条分(fen)明的腹肌时，背(bei)后是无(wu)数(shu)个选(xuan)择与(yu)坚持，是身体(ti)与心智(zhi)的“硬(ying)核(he)”融合(he)。

一、饮(yin)食(shi)的“精确计(ji)算”：为肌肉(rou)生长注(zhu)入(ru)“能量弹”

“七分(fen)吃(chi)，三(san)分(fen)练”，这(zhe)句话(hua)在腹(fu)肌(ji)的养成(cheng)过(guo)程中，显(xian)得尤(you)为(wei)贴切。体育生(sheng)们深(shen)知(zhi)，高强(qiang)度(du)的训练(lian)需要(yao)充(chong)足的(de)能量供给(gei)，而清晰的(de)腹肌线条，则离不开(kai)低体脂率(lv)的保(bao)障。因(yin)此(ci)，他(ta)们的(de)饮食(shi)，是(shi)一(yi)场精密的(de)“能量计算”。

蛋(dan)白(bai)质的“肌肉(rou)砖(zhuan)块(kuai)”：蛋白质(zhi)是(shi)肌肉(rou)生长和修(xiu)复(fu)的(de)基石(shi)。体(ti)育(yu)生们(men)会(hui)摄入大量(liang)的优质蛋(dan)白(bai)质，如(ru)鸡(ji)胸肉、鱼(yu)肉、牛(niu)肉、鸡(ji)蛋、豆(dou)制品等。他们通(tong)常会(hui)根据(ju)训练(lian)强度和身(shen)体需(xu)求(qiu)，精(jing)确(que)计算每(mei)天的蛋白(bai)质摄入(ru)量(liang)，确保肌肉(rou)有足(zu)够(gou)的(de)“原(yuan)材(cai)料(liao)”来生长。碳水(shui)化合物(wu)的(de)“动力(li)引擎(qing)”：碳水(shui)化合(he)物是身体(ti)主要(yao)的能量来(lai)源。

体育生们会选择(ze)复合(he)碳水(shui)化合(he)物，如糙米、燕麦、全麦(mai)面(mian)包(bao)、薯类(lei)等，它(ta)们(men)能够提(ti)供持(chi)续的(de)能量(liang)，避免(mian)血(xue)糖的(de)剧烈(lie)波(bo)动。在(zai)训练(lian)前(qian)后，他们会根(gen)据需(xu)要调整碳(tan)水化(hua)合物的摄(she)入量(liang)，以(yi)满足能(neng)量(liang)消耗(hao)和恢复(fu)。健康(kang)脂(zhi)肪(fang)的“润(run)滑剂(ji)”：健康(kang)脂肪(fang)对(dui)于(yu)维持(chi)身(shen)体(ti)正常生理(li)功能(neng)、激素分泌(mi)至关重要。

他(ta)们会摄(she)入牛油果、坚果(guo)、橄榄油、鱼(yu)油等(deng)富含不饱(bao)和(he)脂肪酸的食(shi)物，但会(hui)严格(ge)控制摄(she)入总量(liang)，避免因脂(zhi)肪(fang)摄(she)入过多(duo)而影响体(ti)脂(zhi)率(lv)。蔬菜(cai)水果的“维(wei)生宝库(ku)”：蔬(shu)菜和(he)水果(guo)富(fu)含(han)维生(sheng)素(su)、矿(kuang)物质和(he)膳(shan)食纤(xian)维(wei)，有助于(yu)促进(jin)新陈(chen)代谢(xie)，维持身体健康，增强免疫(yi)力。体育生(sheng)们(men)会保证(zheng)每天摄入(ru)足量(liang)的蔬菜水果(guo)，以(yi)均衡(heng)营养(yang)。

“禁忌(ji)”与“节(jie)制”：高(gao)糖、高油、加工食品是腹肌(ji)养成(cheng)的(de)大(da)敌。体育生们通(tong)常会远离(li)这些食物(wu)，即使(shi)是在(zai)训练之(zhi)余，也会(hui)对自己(ji)的饮食(shi)保持高(gao)度(du)的克制。偶尔(er)的(de)“放(fang)纵(zong)”，也会(hui)被他们控(kong)制(zhi)在最(zui)小(xiao)范(fan)围(wei)内，并迅速(su)调整回来。

二、生(sheng)活(huo)的“规律化”：让(rang)身体(ti)进入(ru)“高(gao)效运转(zhuan)模式(shi)”

除(chu)了(le)饮食(shi)，规律健康(kang)的生活(huo)方(fang)式(shi)，是体育(yu)生们腹肌养(yang)成(cheng)不可(ke)或(huo)缺的“幕(mu)后推手”。

充足的(de)睡眠：睡眠是(shi)身(shen)体修复和(he)成长(zhang)的黄(huang)金时(shi)间。体育生(sheng)们通常(chang)会保(bao)证每(mei)晚7-9小时(shi)的高质量睡(shui)眠，让肌(ji)肉得到(dao)充分的(de)休息和恢(hui)复，同时促(cu)进生(sheng)长(zhang)激素(su)的分泌(mi)。合理的(de)休息与恢(hui)复：训练(lian)后的(de)拉伸、按摩(mo)、泡沫(mo)轴(zhou)放(fang)松，都是他们日(ri)常(chang)训练的(de)一部分(fen)。他(ta)们(men)懂得，过(guo)度的(de)疲劳(lao)不仅会影(ying)响训练效(xiao)果(guo)，还可能(neng)导致伤病(bing)。

因此(ci)，科(ke)学的休息与(yu)恢复(fu)，是他(ta)们保持身体良好状(zhuang)态的关(guan)键。饮水(shui)的(de)重要性：充足(zu)的水分摄(she)入(ru)，对于新(xin)陈代谢、能(neng)量运(yun)输(shu)、体(ti)温调(diao)节都(dou)至关(guan)重(zhong)要(yao)。体育生(sheng)们(men)会随(sui)时保(bao)持身体的水分充足(zu)，尤其(qi)是在训练(lian)期间(jian)，会及(ji)时补充(chong)水(shui)分(fen)。远离(li)不良习(xi)惯：抽(chou)烟、酗(xu)酒等不良习惯，不仅(jin)会损害身体健(jian)康，还会(hui)影(ying)响肌(ji)肉(rou)的生长和身(shen)体的(de)恢复(fu)。

体育(yu)生们通常(chang)会严(yan)格(ge)自律，远(yuan)离这些不(bu)良嗜(shi)好。

三、意志的“钢铁炼(lian)炉(lu)”：在挑战中(zhong)升华自我(wo)

腹(fu)肌的(de)养成，不仅仅(jin)是身体(ti)上的(de)蜕变(bian)，更是(shi)心(xin)智上的(de)磨砺。体育生们(men)所展现(xian)出的，是(shi)对自我的极致(zhi)要求和(he)对(dui)目标(biao)的执着追求。

坚(jian)持的(de)力量：腹(fu)肌(ji)的养成是(shi)一个(ge)漫长(zhang)而艰(jian)辛的(de)过程，不(bu)可能一(yi)蹴而就。这需要(yao)日复(fu)一(yi)日的坚(jian)持，即使在(zai)感(gan)到(dao)疲惫、肌肉(rou)酸痛(tong)，甚至想要放弃(qi)的时(shi)候，他(ta)们依(yi)然能(neng)够咬牙坚持。这(zhe)种(zhong)坚持，源于他(ta)们(men)对(dui)目标(biao)清晰(xi)的认知，对(dui)成功的渴望。自(zi)我激(ji)励(li)与(yu)调整(zheng)：训练过(guo)程(cheng)中，难免会(hui)遇到(dao)瓶颈(jing)期。

体育(yu)生(sheng)们懂(dong)得(de)如何自我激(ji)励，调(diao)整(zheng)训练(lian)计(ji)划，尝(chang)试新(xin)的训(xun)练方法(fa)，或(huo)者与其(qi)他(ta)队(dui)友互相鼓(gu)励，共同克(ke)服(fu)困难(nan)。面对(dui)挫折的韧性：伤(shang)病、状(zhuang)态不(bu)佳(jia)、训练瓶(ping)颈，这些都(dou)是体(ti)育生(sheng)涯中可能(neng)遇到(dao)的挫(cuo)折。体育生们需要具(ju)备强(qiang)大(da)的心理(li)韧(ren)性(xing)，能(neng)够从失败中(zhong)吸(xi)取教(jiao)训(xun)，积极(ji)面对，并(bing)重(zhong)新出(chu)发。

“腹肌”背后的(de)精神：体育生身(shen)上(shang)的腹肌(ji)，不仅仅(jin)是肌肉(rou)线(xian)条，更是他们(men)不畏艰(jian)难、勇于(yu)挑战、追(zhui)求(qiu)卓越(yue)的精(jing)神象(xiang)征。他(ta)们用汗水和(he)毅力(li)，诠释(shi)了“腹肌(ji)”背后所(suo)蕴含的坚韧(ren)、力(li)量与自(zi)律。

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图片来源：每经记者 阿凡达 摄

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