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马拉松长跑如何通过配速策略提升比赛表现

钱定果 2025-11-01 22:11:46

每经编辑｜陈劭先

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一(yi)、知(zhi)己(ji)知(zhi)彼：科学配速的(de)基础(chu)与误区

马拉(la)松(song)，这项挑战人类(lei)耐力极(ji)限(xian)的运(yun)动，从(cong)来不是一(yi)场单(dan)纯的(de)体能(neng)比拼，它更是一(yi)场智慧与(yu)策略的博(bo)弈。在(zai)这42.195公(gong)里的漫(man)漫(man)征程(cheng)中，配速(su)策(ce)略扮(ban)演着(zhe)至关重要(yao)的角(jiao)色，它如同航(hang)海图(tu)上的罗(luo)盘(pan)，指(zhi)引(yin)着(zhe)跑(pao)者(zhe)最有效率地抵达终点，并且以(yi)最佳(jia)的(de)状(zhuang)态。许(xu)多跑(pao)者(zhe)在(zai)赛前(qian)精心准备(bei)，对(dui)训(xun)练强(qiang)度、装(zhuang)备选(xuan)择斤斤(jin)计(ji)较，却(que)往往忽(hu)略了在(zai)比赛当天如(ru)何(he)“跑”的(de)问题——也就(jiu)是配速(su)。

究(jiu)竟什(shen)么是(shi)配速(su)策略(lve)？简单(dan)来说(shuo)，就是根据自(zi)身(shen)体能(neng)状况、比赛目(mu)标(biao)以及(ji)赛道(dao)特点(dian)，提前规(gui)划(hua)好在(zai)比赛(sai)不(bu)同阶段(duan)应(ying)维持的速(su)度(du)。这并(bing)非(fei)简单(dan)的(de)“匀速跑”，而是一(yi)种(zhong)动(dong)态的、有智(zhi)慧的(de)能量分配(pei)艺术。很(hen)多(duo)人误(wu)以(yi)为(wei)马拉松就(jiu)应(ying)该(gai)从头(tou)到尾(wei)保持(chi)一个(ge)相同的速(su)度，这其实(shi)是一(yi)种常见的(de)误区。

要知道，人(ren)体在(zai)运(yun)动过程(cheng)中，能(neng)量(liang)的消耗(hao)速度(du)是变化(hua)的，肌肉的(de)疲劳程(cheng)度(du)也是循序渐(jian)进的。一味(wei)地追求(qiu)绝对(dui)匀(yun)速(su)，很可能(neng)在比赛(sai)前(qian)半程就过早消耗了(le)宝贵的能(neng)量储(chu)备，导(dao)致后(hou)半(ban)程(cheng)“撞墙(qiang)”，速度(du)断崖式(shi)下(xia)跌，最终功(gong)亏(kui)一篑。

我(wo)们(men)必(bi)须“知己”。了(le)解自(zi)己(ji)的身体(ti)是制定(ding)有(you)效配(pei)速策略(lve)的(de)基石(shi)。这包括：

最(zui)大摄氧量（VO2max）与(yu)乳酸阈值（LT）：虽然不(bu)一定(ding)需要进行专业(ye)的测(ce)试，但(dan)通过(guo)平(ping)时(shi)的训练，你(ni)应(ying)该大致了(le)解(jie)自己的有(you)氧能(neng)力和在(zai)高强度(du)下能(neng)维持多久(jiu)。能(neng)以什么(me)配速(su)完成(cheng)10公里、半(ban)马，是推(tui)算全(quan)马配(pei)速(su)的重(zhong)要参考(kao)。长距离耐力能力(li)：你(ni)的身体能(neng)否(fou)长时间承受(shou)高强(qiang)度冲击(ji)？平(ping)时长距(ju)离训练(lian)的配(pei)速和感觉(jue)如何？是否(fou)容易(yi)出现(xian)疲劳？恢复(fu)能力(li)：训练后身体的(de)恢(hui)复速度(du)，也(ye)直接影响着(zhe)你对(dui)配(pei)速的承(cheng)受能力。

要“知彼”。这里(li)的“彼”主要(yao)指比(bi)赛(sai)本身：

赛道地形：是(shi)平坦(tan)赛道还是(shi)起伏赛道(dao)？全程是上(shang)坡(po)多(duo)还(hai)是下(xia)坡(po)多？赛道的(de)坡度(du)变化会(hui)直(zhi)接影(ying)响你(ni)的配速，需(xu)要提前规划。例(li)如，遇到上坡时(shi)，你的(de)配速可(ke)能会自(zi)然(ran)下降，此(ci)时不应(ying)强求(qiu)维持(chi)原配速(su)，而(er)应(ying)适当(dang)放缓(huan)，保(bao)存(cun)体力；遇到下坡(po)时，可(ke)以适(shi)当加速，但(dan)也要(yao)注意(yi)控(kong)制风险，避免因过快而造成(cheng)不必(bi)要的能量(liang)消(xiao)耗或受伤(shang)。

天(tian)气(qi)状况：比(bi)赛当(dang)天的温度、湿(shi)度(du)、风力等(deng)都(dou)会对配速产生影响。高温(wen)高湿(shi)会增(zeng)加身体负担，需(xu)要降低配速；顺风则有(you)助(zhu)于(yu)提(ti)速，逆风(feng)则需(xu)要付(fu)出(chu)更多(duo)努力(li)。比(bi)赛规(gui)模与竞(jing)争(zheng)对手(shou)：如果目(mu)标是名次，那么(me)观察竞(jing)争对(dui)手(shou)的配速，并根(gen)据(ju)自(zi)己的(de)实力做(zuo)出调整，就(jiu)显得(de)尤为重要(yao)。

但对(dui)于大多数(shu)业余跑(pao)者(zhe)而言，首要目标(biao)是(shi)完(wan)成比(bi)赛并取(qu)得个(ge)人(ren)最好成绩(ji)，因此(ci)应以(yi)自(zi)身能力(li)为重(zhong)。

理解了(le)“知(zhi)己知(zhi)彼”，我们就(jiu)可以(yi)开始探讨几种经(jing)典的配(pei)速策略了(le)。最基(ji)础但(dan)也最(zui)容易(yi)被(bei)误(wu)解的是“均(jun)速策(ce)略(lve)”。理(li)论(lun)上(shang)，以一个(ge)相(xiang)对稳(wen)定的(de)配速完(wan)成(cheng)全程(cheng)是最(zui)理想(xiang)的(de)，但(dan)这要(yao)求跑(pao)者对(dui)自身(shen)体(ti)能(neng)的掌(zhang)控达(da)到炉(lu)火纯青(qing)的地步(bu)，且比(bi)赛(sai)环境非常理(li)想。对于大多(duo)数跑(pao)者来说(shuo)，更现实和有(you)效(xiao)的(de)是以(yi)下几种(zhong)变体(ti)：

正向(xiang)分配(pei)（NegativeSplit）策(ce)略(lve)：这是(shi)许多(duo)精英(ying)跑者(zhe)推(tui)崇(chong)的策略(lve)，即(ji)比赛后(hou)半程的(de)速度比前(qian)半程快。它(ta)的核(he)心思想是(shi)：在(zai)比赛前(qian)半(ban)程(cheng)保守起步(bu)，以比(bi)目标配(pei)速略慢的速度跑(pao)，避(bi)免过早(zao)消(xiao)耗体力(li)，让身(shen)体逐渐进入(ru)比(bi)赛状态。在(zai)后半程(cheng)，当身体(ti)适应(ying)了(le)比(bi)赛节(jie)奏，并且前半(ban)程(cheng)保留了能量，就(jiu)可以(yi)逐渐(jian)加速，甚(shen)至在(zai)最后几(ji)公里发(fa)起(qi)冲刺(ci)。

这(zhe)种(zhong)策略的好(hao)处在(zai)于(yu)：

减少“撞(zhuang)墙(qiang)”风(feng)险：避免了(le)前(qian)半程过快消耗糖(tang)原储备。提(ti)升(sheng)后半(ban)程表现(xian)：在别人疲惫(bei)不(bu)堪时(shi)，你能(neng)保持甚至提(ti)升(sheng)速度(du)，心理(li)上也更占(zhan)优(you)势(shi)。更(geng)具美感(gan)：看到(dao)自(zi)己(ji)在比(bi)赛末(mo)段超越他(ta)人(ren)，会带(dai)来(lai)巨(ju)大(da)的成就(jiu)感(gan)。

正向(xiang)分(fen)配(pei)也需要精(jing)确的能量控制(zhi)和心(xin)理素(su)质(zhi)，稍(shao)有不(bu)慎(shen)，前(qian)半程(cheng)过慢也可能(neng)导致(zhi)最(zui)终成绩不(bu)理想。

均速微调策略(lve)：这(zhe)可以看(kan)作是(shi)“均(jun)速(su)策略(lve)”的改(gai)良版，即(ji)在(zai)比赛(sai)的大部(bu)分(fen)时间(jian)保持(chi)一(yi)个(ge)相对稳(wen)定的配(pei)速(su)，但在(zai)遇到赛道(dao)上的自然坡(po)度变(bian)化时，根(gen)据(ju)实际(ji)情况进行(xing)微调，而(er)不(bu)是强(qiang)行维持。例如，上坡时稍微(wei)放慢(man)，下坡时稍微(wei)加(jia)速(su)，但整体目标(biao)配速依然(ran)是贯穿始终(zhong)的(de)。这种(zhong)策(ce)略(lve)相对(dui)容易(yi)执行(xing)，适合大多(duo)数业(ye)余(yu)跑者。

“J”形配速策略：这是(shi)一种更(geng)为复杂的策(ce)略(lve)，尤其(qi)适用(yong)于赛道前半(ban)程有明(ming)显下坡，后半程(cheng)有(you)明(ming)显(xian)上坡的情况(kuang)。其基本思路(lu)是：在(zai)前半(ban)程的(de)下坡(po)路段(duan)，利(li)用(yong)地形优势，以(yi)稍(shao)快于目标配(pei)速的速度跑，但(dan)要控制(zhi)住，避(bi)免过度消(xiao)耗；在平坦路段则以目(mu)标(biao)配速(su)跑；而在(zai)后半程(cheng)的上(shang)坡路段，则要根据情况放(fang)慢配(pei)速，优先(xian)保(bao)证完赛。

这种策(ce)略需(xu)要对(dui)赛道(dao)有充分的了解(jie)，并具备良(liang)好的(de)节奏控(kong)制(zhi)能(neng)力(li)。

在选择(ze)配(pei)速策(ce)略之(zhi)前(qian)，最重(zhong)要(yao)的还是回(hui)归到“知己”。了(le)解自己(ji)的(de)体能极限、耐(nai)力水(shui)平、心理素(su)质，才能(neng)选(xuan)择最适合自己的策(ce)略(lve)。盲目模仿精英的(de)“正(zheng)向(xiang)分(fen)配(pei)”未必适(shi)合(he)所有人，而(er)一个(ge)稳定(ding)、可(ke)控(kong)的“均(jun)速(su)微调”，也(ye)许(xu)才是(shi)通(tong)往PB的坦(tan)途(tu)。赛前(qian)，可以通过模拟(ni)比赛(sai)进行几次(ci)长距(ju)离训(xun)练，在接近(jin)比赛(sai)的强(qiang)度下(xia)，尝(chang)试不同(tong)的配(pei)速，感(gan)受身体的(de)反馈，从而(er)确定(ding)最适(shi)合自己(ji)的(de)策(ce)略。

记住(zhu)，配速策略不(bu)是(shi)僵化的(de)规(gui)则，而(er)是(shi)灵(ling)活(huo)的工具，需要根据实(shi)际(ji)情况进行调整(zheng)。

二、赛场实操：从赛前(qian)准(zhun)备到临场(chang)应变(bian)

明(ming)确了配速策略(lve)的理(li)论(lun)基础和几种(zhong)常见类(lei)型(xing)后(hou)，接(jie)下(xia)来(lai)便是(shi)将这(zhe)些策略转化为赛(sai)场上的实际(ji)行动(dong)。这并(bing)非仅(jin)仅(jin)是(shi)赛(sai)前在纸(zhi)上画几条(tiao)线，而是需(xu)要一系列(lie)细致的、贯穿于(yu)比(bi)赛全程(cheng)的准(zhun)备与临场应变。

1.赛前准备：精准量化，模(mo)拟实战(zhan)

设定切(qie)合实际(ji)的目标(biao)配(pei)速：基于你的训(xun)练(lian)表(biao)现（如(ru)近期的10公里、半(ban)马成绩），以(yi)及长距离训练(lian)的经(jing)验，估算出(chu)你(ni)的(de)全(quan)马(ma)目(mu)标配(pei)速。有很(hen)多在线(xian)的(de)马拉(la)松配(pei)速计算器(qi)可(ke)以(yi)帮(bang)助你(ni)，但(dan)最(zui)可靠的还是(shi)结合你(ni)自(zi)己的(de)身体感(gan)受(shou)。切(qie)记(ji)，宁可(ke)目标(biao)定得(de)稍微保守(shou)一点，也不(bu)要(yao)一(yi)开始就(jiu)设定一个过(guo)高的(de)、难以企及的配(pei)速。

制(zhi)定详细的(de)配速计划：将全(quan)马(ma)的(de)42.195公里按(an)5公里(li)或(huo)10公(gong)里(li)为一个区(qu)间(jian)，为每个区间(jian)设(she)定一(yi)个(ge)目标(biao)配速。如果(guo)是采(cai)用正(zheng)向(xiang)分(fen)配，则后半程的(de)配(pei)速应(ying)高(gao)于前(qian)半程(cheng)。要考(kao)虑(lv)到赛道的起(qi)伏，对(dui)某些路(lu)段的(de)配(pei)速进(jin)行预(yu)设的(de)调整(zheng)。例如，如(ru)果(guo)知道某(mou)段是连续上坡(po)，可(ke)以(yi)预(yu)设为比(bi)目标配(pei)速慢10-15秒/公(gong)里。

长(zhang)距离模(mo)拟训练(lian)：在赛(sai)前几(ji)周，进(jin)行几次接(jie)近比赛强(qiang)度(du)的(de)长距(ju)离训(xun)练。在这(zhe)些(xie)训练(lian)中(zhong)，严格按(an)照你的配速计(ji)划来执(zhi)行，感受(shou)身(shen)体的反应(ying)，找出可能存(cun)在的(de)问题。例如，前半程是(shi)否感觉(jue)太轻松？后半程是(shi)否(fou)开(kai)始感到(dao)疲(pi)劳？通过(guo)模拟训练，你可(ke)以不断(duan)优化(hua)你的(de)配速计划，使其更加(jia)贴合自身(shen)实(shi)际。

熟悉(xi)赛道信息(xi)：如果(guo)可(ke)能(neng)，提前(qian)研究(jiu)赛道的路(lu)线图，了解(jie)关(guan)键(jian)的(de)路段，如长(zhang)距(ju)离的起伏、补给站的(de)位置、可能(neng)的风向(xiang)等(deng)。这些信息能帮助你(ni)在比赛当天(tian)做(zuo)出更明智(zhi)的配(pei)速决策。

2.临(lin)场执(zhi)行：节(jie)奏掌(zhang)控与(yu)心(xin)理调(diao)适

起跑(pao)阶段：冷静，再冷(leng)静！：马(ma)拉(la)松(song)的起跑总是最容(rong)易(yi)让人兴(xing)奋(fen)和(he)冲动的时(shi)刻。周围(wei)的跑者热情高(gao)涨，人(ren)群簇拥，很(hen)容易让你(ni)不自(zi)觉地(di)加快(kuai)速度(du)。这是(shi)最危险(xian)的(de)陷(xian)阱(jing)！一(yi)定要(yao)牢(lao)牢记(ji)住(zhu)你的起(qi)跑配速(su)，甚至可(ke)以比(bi)目(mu)标(biao)配速(su)慢(man)10-20秒(miao)/公(gong)里，确保(bao)你是在“别人(ren)跑(pao)得很快”而(er)不是(shi)“你(ni)跑得(de)很(hen)快”的状态(tai)下出发(fa)。

用(yong)你的(de)手表(biao)或手(shou)机APP来监(jian)控自己(ji)的配速，但(dan)更重要的(de)是倾(qing)听身(shen)体的(de)声(sheng)音(yin)，感受自(zi)己的(de)呼吸(xi)和(he)心率。前半程：稳(wen)扎稳打，耐(nai)心铺(pu)垫：在(zai)前半程(cheng)，你(ni)的主(zhu)要任务(wu)是(shi)按照计划(hua)稳定(ding)地消耗能量(liang)，让(rang)身体逐(zhu)渐进入(ru)高效的有氧代(dai)谢状(zhuang)态(tai)。避免(mian)任何形(xing)式(shi)的“偷(tou)跑(pao)”或过早加(jia)速。如(ru)果感(gan)觉轻松(song)，那(na)是(shi)好事，说(shuo)明你(ni)的配(pei)速(su)控制得(de)当，但(dan)不(bu)要(yao)因此而得(de)意(yi)忘形，加(jia)大马(ma)力(li)。

记住，你的能(neng)量(liang)储备是(shi)有限(xian)的(de)，后(hou)半程(cheng)才是(shi)真(zhen)正的(de)挑(tiao)战。中段：保持专(zhuan)注，应(ying)对变化：进(jin)入比赛(sai)的(de)中段(duan)，身(shen)体的疲劳感(gan)会逐(zhu)渐(jian)显(xian)现(xian)。此(ci)时，你需要更加(jia)专注(zhu)地(di)执行配(pei)速计划(hua)，并且(qie)开(kai)始应对可(ke)能出(chu)现(xian)的各种(zhong)变(bian)化(hua)。赛道变化(hua)：如遇(yu)上坡，如(ru)前文所(suo)述，适当放慢配(pei)速；遇(yu)下坡，可(ke)根据(ju)情况略微提(ti)速，但(dan)要注(zhu)意(yi)控(kong)制，避(bi)免(mian)过(guo)度消耗。

补(bu)给站的(de)利(li)用：在补给站，要保持(chi)节奏(zou)，但也(ye)要注(zhu)意(yi)不要因(yin)为匆忙而(er)摔倒或(huo)错(cuo)过(guo)补(bu)给(gei)。快速有(you)效地(di)补给(gei)，然后(hou)迅速回(hui)到(dao)你的(de)配速(su)。身体(ti)感受：密切(qie)关注(zhu)身体(ti)发出(chu)的信(xin)号，是否有(you)不适(shi)？是(shi)否有抽(chou)筋的(de)迹象？如果(guo)出现早期预警(jing)，可以根(gen)据情(qing)况(kuang)微调(diao)配速，及时调整(zheng)跑姿(zi)，做(zuo)一些简(jian)单的拉伸(shen)。

后(hou)半(ban)程(cheng)：决胜时刻，策(ce)略执行：当(dang)比赛(sai)进(jin)入(ru)后半程（特别是30公(gong)里以后(hou)），考验的不(bu)仅(jin)仅是体(ti)能，更(geng)是意(yi)志力。如(ru)果(guo)执行的是正向(xiang)分配(pei)：此(ci)时(shi)，你应(ying)该感(gan)觉前半程(cheng)的(de)保(bao)守是有回(hui)报的。如(ru)果(guo)体(ti)能(neng)允许(xu)，可以(yi)开(kai)始(shi)逐渐(jian)加(jia)速，或(huo)者维(wei)持(chi)住(zhu)一个(ge)能让(rang)你超越疲惫(bei)跑者(zhe)的稳(wen)定(ding)配速。如果执(zhi)行的是均(jun)速策略：此时，维(wei)持配(pei)速(su)将(jiang)变(bian)得非(fei)常困难(nan)。

你需(xu)要(yao)强(qiang)大(da)的意志(zhi)力来对抗(kang)身体的(de)疲劳信号。关(guan)注你的呼吸，调整你(ni)的跑姿，利(li)用每(mei)一(yi)次(ci)的补(bu)给来补(bu)充(chong)能量(liang)，并不断(duan)给自己(ji)积(ji)极(ji)的心(xin)理暗(an)示(shi)。“撞墙”的(de)应对(dui)：即使是(shi)最(zui)完美的(de)计划，也(ye)可能(neng)遭遇“撞墙(qiang)”。如(ru)果(guo)出现这(zhe)种(zhong)情况(kuang)，首先(xian)不(bu)要(yao)慌张(zhang)。尝试降(jiang)低配(pei)速，专注于呼(hu)吸(xi)和(he)放(fang)松，补充能量(liang)（如能量胶），并积(ji)极地自我(wo)鼓(gu)励。

有(you)时候(hou)，你只需(xu)要咬(yao)牙坚(jian)持，速度会慢慢恢复(fu)。最(zui)后冲刺：尽力(li)而为(wei)：在(zai)最(zui)后1-2公(gong)里，如(ru)果(guo)还有余力，你(ni)可以根据(ju)自己(ji)的实际情(qing)况(kuang)，尝试(shi)最(zui)后的(de)冲刺，为自(zi)己赢(ying)取一个令人满(man)意(yi)的完赛时间(jian)。

3.赛后(hou)总结：经验(yan)的积累

每(mei)一(yi)次马拉松比(bi)赛都是一次宝(bao)贵的学(xue)习(xi)机(ji)会。赛(sai)后(hou)，详(xiang)细回顾自(zi)己(ji)的比(bi)赛过(guo)程，分(fen)析配速数据，与(yu)你的(de)赛(sai)前计划(hua)进行(xing)对比(bi)，找出(chu)执(zhi)行中(zhong)的亮点(dian)和(he)不足(zu)。哪些(xie)路(lu)段配速太(tai)快(kuai)？哪(na)些路(lu)段(duan)太(tai)慢？是(shi)哪里(li)出(chu)现(xian)了意(yi)料之(zhi)外(wai)的(de)情(qing)况(kuang)？是体能分配有(you)问题，还(hai)是(shi)心理(li)状态不佳？这些(xie)总结(jie)将为(wei)你下(xia)一(yi)次(ci)的马(ma)拉松(song)比(bi)赛提供(gong)宝(bao)贵(gui)的(de)经(jing)验(yan)，让你(ni)在(zai)配速策略(lve)上更(geng)加成(cheng)熟和精(jing)准。

马拉(la)松(song)的配速(su)策略(lve)并(bing)非(fei)一成(cheng)不变的公(gong)式，它是一(yi)个动(dong)态的(de)、需要(yao)根据(ju)自身情况和比赛环(huan)境不断调整(zheng)的(de)艺术(shu)。科(ke)学(xue)的(de)策(ce)略、周(zhou)密(mi)的(de)准备(bei)、坚韧(ren)的执行力(li)，以及赛后(hou)的反思，共同(tong)构(gou)成了(le)通往(wang)PB之路的关键要(yao)素(su)。愿每一(yi)位(wei)跑者都能(neng)在(zai)赛道上找到(dao)属(shu)于自(zi)己的最佳(jia)节奏(zou)，跑(pao)出精(jing)彩(cai)，跑出荣耀！

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图片来源：每经记者陶怡杉摄