每经编辑｜陈训金    

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告别“撞墙”与“掉速”，90分钟目标达成不是梦！

你是否曾梦想着在90分钟内轻松完成(cheng)一场半程马拉松？或者在日常跑步中，总感觉体能有所保留，却在关键时刻力不从心，配速忽高忽低，难以维持？别担心，这并不是遥不可及的目标，也不是天赋异禀才能实现的奇迹。事实上，通过科学、系统性的(de)训练，90分(fen)钟配速的目标完全可以被攻克，并且在每一次跑步中感受到耐力的稳步提升和配速(su)的如臂使指。

“人马配速”这个词，听起来或许有些专(zhuan)业，但它(ta)简单来说，就是指跑者在特定时间内（此处为90分钟）所能(neng)维持的平均(jun)速度。而“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一个里程碑，比如(ru)完成一场半马（21.0975公(gong)里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强大的统治力。

实现这个目(mu)标，需要的不仅仅是“跑得快”的冲动(dong)，更是(shi)“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧。

如何才能科学有效地训练，让90分钟(zhong)的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从跑步最核心的两个要素入手：心肺功能与能量供给系统。

一、打牢地基：构建强大的心肺输出能力

心肺功能，简单理解就是你的心脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在运动时，身体需要大量的氧气来燃烧能量，产生动力。心肺(fei)功能(neng)越强大(da)，你的身体就能(neng)在单位时间内输送更(geng)多的(de)氧气到(dao)肌肉，从而支持更快的配速和更长的跑步距离。

基础耐力跑(pao)：慢速、长距离的基石这可能是最(zui)“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次(ci)，每(mei)次30-60分钟的轻松跑。这里的“轻松”是指你可(ke)以边跑边进行完整的对话，心率大(da)概在最大心率的60%-70%之间。这样的训练能够有效增加毛细血管的数量，提高线粒体的密度（细胞的能量工厂），增(zeng)强心脏的泵血能力，为你的(de)耐力打下坚实的基础。

别小看这些看(kan)似(shi)“慢”的跑步，它们是在为你身体的“燃料效率”和“氧气输送管道(dao)”进行升级。

间歇跑：提升最大摄氧量（VO2max）的利器当你拥有了扎实的基础耐力后，就需(xu)要挑战(zhan)身体的极限(xian)，来(lai)提升最大摄氧量。间歇跑，顾名思义，就是在快速跑和休息（或慢(man)跑）之间交替进行。例如，你可以尝试“400米快跑，200米慢跑恢复”的模式，重复8-10组。

或者“1000米高强度，3分钟慢(man)跑恢复”，做3-5组。间歇跑能极大地刺激你的心肺系统，迫使它在短(duan)时间内输出最大功率，从而提高你的(de)最大摄氧量。这就(jiu)像是给你的发动机进行了一次“高转(zhuan)速测试”，让它知(zhi)道极限在哪里，并且能更有效地运转。

节奏跑（TempoRun）：模拟比赛配速的“准决赛”节奏跑是介于轻松跑和间歇跑之间的一种训(xun)练，通常以你比赛配速略慢(man)一点的速度进行，持续20-40分钟。例如，如果你目标(biao)是90分钟跑完半马，你的平均配速大约是4分15秒/公里(li)。你可以尝试以4分20秒-4分25秒/公(gong)里的速度跑20-30分(fen)钟。

这种训练能有效提高你的乳酸阈值，让你在更快(kuai)的(de)配速下，身体产生的乳酸能够(gou)被及时清除，从而能够维持更长时间的“有氧”状态。这就(jiu)像是让你在比赛前“预演”一遍，身体和心理都会逐渐适应比赛的强度。

二、高效能转化：优化身体的(de)能量供给与利用

跑步不仅仅是心肺的事情，身体如何有效地将食物转化为能量，以及如何储存和利用(yong)这些能量，对配速的稳定性和(he)持久性至关重要。

糖原储备：比赛日的“秘密武器”人体主要的能量来源是碳水化合物，它以糖原的(de)形式储存在肌肉和肝脏中。在长距离跑步中，糖原的储备量直接影响到你能否维持理想配速。因此(ci)，在赛前几天，适当增加碳水化(hua)合物的摄入（俗称“糖原(yuan)负荷”），能够让你的身体储存更多的(de)糖原，为你提供充足的能量。

但在日常训练中(zhong)，也要注意均衡饮食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高(gao)效利用”：耐力的另一层保障虽然碳水化合物是主要的快速能量来源，但在长时间的运动中，身体也会逐渐转而利用(yong)脂肪作为能量。提高脂肪的氧化能力(li)，能够帮(bang)助你在后期节省宝贵的(de)糖原储备，延迟“撞墙”的到来。长距离的轻松跑，恰恰是提高脂肪利用效率的绝佳训练方式。

补水与电(dian)解质：保持身体的最佳“润滑度”脱水和电解质的流失(shi)会严(yan)重影响运动表现，导致疲劳、抽筋甚至中暑。在训练和比赛(sai)中，尤其是在炎热天气下(xia)，要确保及时补(bu)充水分和电解质。运动饮料是不(bu)错(cuo)的选择，它能同时补充水分、电解质和一部分糖分。

通过以上几(ji)个方面的科学训(xun)练，你的身体将逐渐适应更高强度的运动负荷，心肺(fei)功能将得到(dao)显著提升，能量(liang)的转化和利用也将更加高(gao)效。这将为你实现90分钟配速目标(biao)打下坚实的基础，让(rang)你在跑道上感受到前所未有的轻松与自信。

不止于体(ti)能：精进技术与身心协同，成就90分钟的完美表现

上一部分，我(wo)们聚焦于构建强大的心肺基础和优化能量供给系统，这是实现90分钟配速目标不可或缺的两大支柱。仅仅拥有强大的“发(fa)动机”和充足的“燃料”是不够的。要将这些潜能转化为实际的跑步表现，我们还需要关注跑步技术、力量训练、恢复策略以及心理素质(zhi)。

这些(xie)看似“软(ruan)性”的因素，往往(wang)能在关键时刻起到决定性作用，让你的跑步体验从“吃力”变成“享受”，从“不稳定”变成“坚如磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与提升运动效率

良好的(de)跑步姿势不仅能让你跑得更快、更省力，还能有效预防(fang)运动损伤。想象一下，如果你的汽车引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即(ji)使动力再强，也无法达(da)到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人马”进行一次精细的“调校”。

身体姿(zi)态：从头到脚的“笔直”原则想象你(ni)身体被一(yi)根线从头顶向上轻轻提起。保持身体从脚踝到髋部再到(dao)肩部的(de)垂直，但要放松，避免僵硬。头部保持中正，目(mu)光看向前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂节奏：高效的“推进器(qi)”摆臂是为了保持身体平衡并辅助前进。肘部(bu)弯曲约90度，前后自然摆动，而不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协(xie)调。快速的摆臂可以带动身体向前，但切忌用蛮力。

步频与步(bu)幅：找(zhao)到你的“黄金比例”对于大多数跑者来说，提高步频（每(mei)分钟的步数）比大幅增加步幅更能有效提(ti)升速度和降(jiang)低冲击。尝试将(jiang)步频提高到每分钟170-180步，同时保持自(zi)然的步(bu)幅。过大的步幅容易导致(zhi)“刹车式”落地，增加(jia)膝盖和脚踝的压(ya)力。找到一个让你感觉最舒适、最有效率的步(bu)频与步幅组合，是关键。

落地方式：轻盈且有效的“触地”理想的落地方式是利用中足或前足先着(zhe)地，并尽量让脚落在身体重心的正下方。避免脚跟先着地（heelstrike），这会产生较大的刹车效应，并对关节造成冲击。感受落地时的“轻柔(rou)”，仿佛你是在“滑行”而不是“踩(cai)踏”。

四、筑牢支撑：力量训(xun)练与核心的强化

跑步是一项全身性的运动，但很多(duo)跑者往往忽视了对核(he)心肌(ji)群和腿部力量(liang)的训练。强大的腿(tui)部和核心力量，能够让你在跑步时保持更稳定的姿势，减少能量的浪费，并提高蹬地效率(lv)。

核心肌群：身体的“稳定器”强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能够保证你在跑步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将力量更有效地传递到腿部。平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等都是非常好的核心训(xun)练动作。每周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力与耐力的源泉深蹲、弓步蹲、箭步走、臀桥等动作，能(neng)够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等关键肌肉群，提高它们的爆发力和耐力。例如，在完成(cheng)一次轻(qing)松跑后，可以进行几(ji)组深(shen)蹲和箭步走。

弹力带与小器械：多样化的辅(fu)助训练弹力带可以用(yong)来激活臀部和腿部肌肉，防止跑步时出现“内八”或“外八”的情况。一些小器械，如泡沫轴，也对肌肉的放松和恢复至关重要。

五、恢复与聆听：身体的(de)“充电”与“保养”

高强度的训练固然重要，但身(shen)体的恢复同样不容忽(hu)视。没有充分的恢复，训练效果将大打折扣，甚(shen)至可能导致运动损伤。

睡眠：最自(zi)然的“超级充电器”保证充足的高质量睡眠是身体修复和成长的黄金时间。目标是每晚7-9小时的睡眠。

营养补充：为修复与成长加油训练后及时补充蛋(dan)白质和碳水化合物，能够帮助肌肉修复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、米饭、面条等都是不错的选(xuan)择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保(bao)持身(shen)体的“柔软度”跑步前后(hou)进行动态拉伸，可(ke)以热身并提高关节灵活性。跑步后，使用泡沫轴对大腿、小腿、臀部(bu)等肌肉进行深层放松，有助于缓解肌肉紧张(zhang)，促进血液循环，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

六、心理的力量：自(zi)信与意志的较量

跑(pao)步，尤其是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速目标，除了生理(li)上的准备，心理上(shang)的强大同样不可或缺。

目标设定与分解：化繁为简将90分钟的(de)总(zong)目标分解为更小的、可实现的小目标。比如，将跑步过(guo)程划分为几个阶段，每个阶段设定一个小(xiao)的配(pei)速或距离目标。

积极的自我对话：为(wei)自己“打鸡血(xue)”在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，相信自己的能力，忽略身体的疲劳信号，专(zhuan)注于当下的动作。

模拟比赛环境：增强心理韧性在训练(lian)中，尝试模拟比赛时的天(tian)气、时间和补给情况，可以帮助你更好地应对比赛中的突发情况。

结语：

实现“人马配速90分钟”的目标，并非一蹴而就。它是一个循序渐进、不断探索的过程。通过科学的训练计划，结合技术精进、力量强化、充分恢复以及强大的心理素质，你将看到自己的跑步能力发生质的飞跃。记住，每一次的坚持，每一次的努力，都在为你接近目(mu)标添砖加瓦。

享受这个(ge)过程，感受身体的每一次(ci)进步，最终，90分钟的配速不再是遥不可及的梦想，而是你跑道上自信而稳定的风景。去跑吧，去征服，去成为那个更强大的自己！

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图片来源：每经记者 陈玉轩 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄