每经编辑｜陈泳回    

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床上(shang)的“巨(ju)龙(long)”：睡眠的魔力与运动员的蜕(tui)变

在(zai)耀眼(yan)的(de)赛场上(shang)，我(wo)们看到的总(zong)是运动(dong)员(yuan)们矫(jiao)健的身(shen)姿、惊人(ren)的爆(bao)发(fa)力和持(chi)久的(de)耐力(li)。这些令(ling)人叹为(wei)观止(zhi)的表(biao)现，离不(bu)开(kai)日复(fu)一日(ri)、年复(fu)一年的(de)艰(jian)苦训(xun)练。有(you)一个关键(jian)的因素(su)常常(chang)被(bei)忽(hu)视(shi)，那(na)就是——睡(shui)眠(mian)。对(dui)于专(zhuan)业的体育(yu)生(sheng)而言(yan)，睡(shui)眠并(bing)非简单的(de)休息，而是他们(men)身(shen)体恢(hui)复、能量(liang)积蓄(xu)、技能精进(jin)的“秘(mi)密(mi)武(wu)器(qi)”，甚(shen)至可(ke)以(yi)被形象(xiang)地(di)比(bi)喻为(wei)一条(tiao)沉睡的(de)“巨(ju)龙(long)”，一(yi)旦被唤(huan)醒，便能(neng)爆发(fa)出(chu)惊人(ren)的(de)力量。

“体(ti)能消耗是巨(ju)大(da)的，但身(shen)体的修(xiu)复(fu)和(he)生(sheng)长，尤(you)其(qi)是(shi)肌肉(rou)的生长和修复(fu)，大部(bu)分是在睡(shui)眠(mian)中完成(cheng)的。”一位资深体能教(jiao)练(lian)在采访(fang)中透(tou)露，“很多(duo)时候(hou)，你(ni)看到(dao)运(yun)动员(yuan)训(xun)练的(de)进(jin)步，很大(da)一部分功劳要归于(yu)他们(men)高质(zhi)量的(de)睡眠(mian)。”而“体(ti)育生(sheng)胯(kua)下巨(ju)龙(long)含(han)吊(diao)睡(shui)觉”这样(yang)的描(miao)述(shu)，虽(sui)然用词大(da)胆(dan)，却可能(neng)从一个(ge)极端化(hua)的角度，折射出运动(dong)员对(dui)睡眠(mian)状态(tai)的(de)某种(zhong)极(ji)致追(zhui)求，或者说(shuo)，是(shi)对(dui)那(na)种(zhong)“沉睡如巨(ju)龙，醒(xing)来惊(jing)世(shi)界(jie)”的(de)身(shen)体(ti)状态的向(xiang)往。

我们(men)不妨从(cong)科学的角度(du)来(lai)解(jie)读这(zhe)种“巨(ju)龙”般(ban)的(de)睡眠。在(zai)深度睡眠(mian)阶段，人(ren)体会释(shi)放生长(zhang)激(ji)素，这(zhe)对于肌肉的(de)修(xiu)复和(he)增长(zhang)至关(guan)重要(yao)。对(dui)于(yu)需要(yao)不断(duan)突破(po)身体(ti)极(ji)限(xian)的运动员(yuan)来说，充足(zu)而高质量的深(shen)度睡(shui)眠(mian)，能(neng)够(gou)显著(zhu)提(ti)高训(xun)练效(xiao)果，加速从疲劳(lao)中恢(hui)复，从(cong)而(er)减(jian)少(shao)受(shou)伤的风险。试(shi)想(xiang)一下，一(yi)位运动员(yuan)如(ru)果(guo)睡(shui)眠不(bu)足(zu)，他的身体(ti)就(jiu)如同(tong)被压(ya)制住(zhu)的“巨(ju)龙(long)”，无法充(chong)分(fen)舒展(zhan)，其潜能(neng)也无法(fa)完(wan)全(quan)释(shi)放(fang)。

如(ru)何才能(neng)让(rang)自己的(de)睡(shui)眠也拥有(you)“巨龙(long)”般的(de)能(neng)量(liang)呢(ne)？规(gui)律的(de)作息是(shi)基础(chu)。体(ti)育生通常有(you)着(zhe)严格的训练计(ji)划，这也(ye)意味(wei)着(zhe)他们有着(zhe)相对(dui)固定(ding)的(de)睡眠(mian)时(shi)间。即使在非(fei)训(xun)练日，也(ye)尽(jin)量保持相(xiang)似的睡(shui)眠和(he)起床时间，这有(you)助(zhu)于(yu)调节身(shen)体的生物钟，提高睡(shui)眠质量。

创(chuang)造一(yi)个(ge)有利于睡眠的环(huan)境至(zhi)关(guan)重要。这包括(kuo)保持卧室的黑(hei)暗、安静和凉(liang)爽(shuang)。许(xu)多(duo)运动员会(hui)采取一些特殊(shu)的措(cuo)施，比如使(shi)用遮(zhe)光窗(chuang)帘、耳塞，甚(shen)至在睡前进行(xing)冥想(xiang)或深(shen)呼(hu)吸(xi)练习，以(yi)帮(bang)助(zhu)自(zi)己(ji)快速(su)进(jin)入深(shen)度(du)睡眠状(zhuang)态。这有点像是(shi)在为(wei)“巨(ju)龙”打造(zao)一个最舒适、最安全(quan)的巢穴，让(rang)它能(neng)够安(an)心地(di)积蓄(xu)力量(liang)。

再者，饮食和(he)运动的(de)配合也对睡眠(mian)有直(zhi)接影响。睡(shui)前避免摄(she)入咖(ka)啡(fei)因(yin)、酒精和过(guo)多(duo)的糖(tang)分(fen)，选择(ze)一些有(you)助(zhu)于(yu)睡(shui)眠的食(shi)物(wu)，如富(fu)含(han)色胺酸(suan)的(de)牛奶或(huo)香蕉。当然(ran)，适度(du)的运(yun)动本(ben)身(shen)就(jiu)能(neng)促进睡(shui)眠，但睡(shui)前剧烈(lie)运动则应避免(mian)。

“体育(yu)生(sheng)对(dui)睡眠的重视程度，远(yuan)超一般人(ren)想象(xiang)。”一(yi)位(wei)曾(ceng)获得奥(ao)运金牌(pai)的退(tui)役运动员(yuan)分享(xiang)道(dao)，“我们会在比赛(sai)前(qian)后，甚至训(xun)练(lian)中，都(dou)特(te)别(bie)注(zhu)意自己(ji)的睡眠质(zhi)量(liang)。有时候，一晚的好(hao)觉，比多练(lian)几个(ge)小(xiao)时(shi)更有(you)效。”他(ta)将高质量(liang)的(de)睡眠比(bi)作“给(gei)身体(ti)充(chong)电(dian)”，而且(qie)是“快充”的那种(zhong)。

当然(ran)，我们并非(fei)鼓(gu)励所有(you)人(ren)模仿“体育生(sheng)胯下(xia)巨龙(long)含(han)吊(diao)睡觉”这种可能带有(you)某些不适宜细节的(de)说法(fa)，而(er)是(shi)从中(zhong)提炼出其(qi)背后所(suo)代表的(de)对睡眠极致追(zhui)求(qiu)的(de)体育(yu)精神(shen)。这种(zhong)精(jing)神(shen)体(ti)现(xian)在：将睡眠视(shi)为(wei)一项与训(xun)练同(tong)等重要(yao)的“训练(lian)内容(rong)”，通(tong)过(guo)科(ke)学的方(fang)法，最(zui)大限度地优化(hua)睡眠(mian)质量(liang)，从而达(da)到(dao)身体的巅峰状态。

对(dui)于我(wo)们普(pu)通人(ren)而(er)言(yan)，虽然(ran)没有运动员那(na)样高(gao)强度的体能消(xiao)耗，但现代(dai)生(sheng)活(huo)的(de)压力、不(bu)规律(lv)的作(zuo)息，也(ye)常常导致我(wo)们(men)睡眠质(zhi)量不佳(jia)。借鉴(jian)运动(dong)员的(de)睡(shui)眠(mian)哲学，将睡(shui)眠提升到(dao)“战略高度”，采用科(ke)学(xue)的(de)方法来改善(shan)睡眠(mian)，比如建立规律的作(zuo)息、优(you)化睡(shui)眠环境(jing)、调(diao)整睡前习(xi)惯等(deng)，就能(neng)有(you)效提升(sheng)我们的精力、改(gai)善(shan)情(qing)绪、提(ti)高工(gong)作和(he)学习(xi)效率(lv)。

想(xiang)象(xiang)一(yi)下(xia)，当你(ni)能够(gou)像(xiang)一(yi)条(tiao)积(ji)蓄了(le)力(li)量的“巨(ju)龙”般(ban)，在清(qing)晨(chen)醒(xing)来，精神饱满(man)，精(jing)力充沛，那(na)将是多么美好的体验。这(zhe)不仅(jin)仅是(shi)为(wei)了追(zhui)求(qiu)卓越(yue)的运(yun)动(dong)表(biao)现，更(geng)是为了提升生(sheng)活的(de)品(pin)质(zhi)，解锁(suo)我们内(nei)在(zai)的无(wu)限(xian)潜(qian)能。下(xia)半(ban)部(bu)分，我(wo)们(men)将进(jin)一(yi)步探讨那(na)些更(geng)具(ju)体的、能够帮助你(ni)唤醒体内(nei)“沉睡巨龙”的睡(shui)眠技巧(qiao)。

唤(huan)醒“巨(ju)龙(long)”的睡(shui)眠法：实(shi)操指(zhi)南与深(shen)度(du)解析(xi)

承接上文(wen)，我们已经认识(shi)到睡(shui)眠(mian)对(dui)于体(ti)育生(sheng)乃(nai)至(zhi)普通(tong)人提升整体状态的“巨龙”般的重要(yao)作(zuo)用(yong)。究(jiu)竟(jing)有哪些具(ju)体的方法(fa)，能够帮助(zhu)我们有效地“唤(huan)醒”体(ti)内的“沉睡(shui)巨龙”，享受(shou)高(gao)质(zhi)量的睡眠(mian)呢(ne)？本(ben)部分(fen)将为(wei)你(ni)提(ti)供(gong)一份更具操(cao)作性的实操(cao)指(zhi)南，并进行深度(du)解(jie)析。

建(jian)立(li)一(yi)套(tao)“睡前仪式”。这就(jiu)像运(yun)动员(yuan)在(zai)比(bi)赛(sai)前(qian)会进(jin)行一(yi)系列(lie)习惯性的(de)热身动作一样(yang)，睡前仪(yi)式能(neng)够向你的(de)大脑发(fa)出(chu)“准备(bei)睡(shui)觉”的(de)信号(hao)，帮助你从(cong)白天的(de)忙(mang)碌中(zhong)抽离，逐渐(jian)进入(ru)放松状(zhuang)态(tai)。这个仪式(shi)可以非常(chang)个(ge)人化，比如：

温(wen)水泡澡/足浴：睡(shui)前(qian)1-2小时进(jin)行(xing)，能够(gou)帮助(zhu)身体放(fang)松，降低核(he)心体(ti)温(wen)，促进睡(shui)眠。阅(yue)读：选(xuan)择轻(qing)松、愉悦的书籍(ji)，避免(mian)刺激性内容。冥想(xiang)或深呼(hu)吸练习：5-10分(fen)钟的冥想(xiang)或腹(fu)式(shi)呼吸，可(ke)以显著降(jiang)低焦虑(lv)感，平(ping)静心情(qing)。听舒缓的音乐(le)：轻柔的古典乐(le)、白噪音或(huo)自(zi)然声(sheng)音(yin)，有助(zhu)于营(ying)造宁(ning)静的睡眠(mian)氛(fen)围。

关键(jian)在于(yu)，这个(ge)仪式(shi)要坚(jian)持(chi)执(zhi)行(xing)，让身(shen)体(ti)和(he)心理形(xing)成条(tiao)件反(fan)射。

优(you)化你(ni)的睡眠环(huan)境——打造(zao)“巨龙(long)巢穴”。如(ru)同为(wei)“巨(ju)龙”提供一个(ge)安(an)全(quan)舒适(shi)的栖(qi)息地，你的卧(wo)室也应该是(shi)最适合(he)睡眠的(de)空间：

黑暗：即(ji)使(shi)是(shi)微(wei)弱(ruo)的(de)光线(xian)，也可(ke)能(neng)干(gan)扰褪(tui)黑素(su)的分(fen)泌。使(shi)用遮光(guang)窗帘，关(guan)闭所有(you)电子(zi)设(she)备的指(zhi)示(shi)灯。如(ru)果必须(xu)开灯，选(xuan)择暖(nuan)色调的灯(deng)光(guang)。安静(jing)：隔绝(jue)外(wai)部噪音。如果无(wu)法避免，可(ke)以(yi)考虑使(shi)用(yong)耳塞。家(jia)里的宠物或伴侣的鼾声(sheng)，也(ye)需(xu)要找到合(he)适(shi)的(de)解决(jue)方案(an)。凉爽(shuang)：适宜的(de)睡眠温(wen)度通(tong)常在18-22摄氏(shi)度。

过热或(huo)过冷(leng)都会影响(xiang)睡眠(mian)质量(liang)。舒适(shi)的床铺：选择(ze)适(shi)合自(zi)己的床(chuang)垫(dian)和枕头，确保(bao)身(shen)体得(de)到良(liang)好(hao)的支撑。

第三(san)，“昼夜节律”的智慧(hui)——与自然(ran)同(tong)步(bu)。我们的身(shen)体(ti)内部有一(yi)个(ge)精(jing)密(mi)的生物钟(zhong)，它指导着(zhe)我们(men)的睡(shui)眠(mian)-觉(jue)醒周(zhou)期。

规律的(de)起床(chuang)时间(jian)：即(ji)使(shi)在周(zhou)末(mo)，也(ye)尽量(liang)保持(chi)规律(lv)的起床时(shi)间。这(zhe)比(bi)规律的入睡(shui)时间更重(zhong)要，因为它有助(zhu)于稳定(ding)你的生(sheng)物(wu)钟。白(bai)天多接(jie)触自然(ran)光(guang)：尤其(qi)是(shi)在早晨(chen)，暴露(lu)在自(zi)然(ran)光下有(you)助于抑制褪(tui)黑素的(de)分(fen)泌(mi)，让你(ni)白天保持(chi)清醒(xing)，并为(wei)夜(ye)晚的睡(shui)眠(mian)做好(hao)准(zhun)备。避(bi)免睡(shui)前(qian)蓝光：手(shou)机、电脑、电(dian)视屏(ping)幕发出(chu)的蓝光(guang)会抑制(zhi)褪黑素(su)的分(fen)泌(mi)，导致入(ru)睡困(kun)难(nan)。

睡前(qian)1-2小(xiao)时尽(jin)量远(yuan)离(li)这(zhe)些电(dian)子设(she)备，或(huo)者(zhe)使(shi)用防蓝光(guang)模式(shi)。

第(di)四，饮食(shi)与运(yun)动的(de)“黄(huang)金(jin)法则(ze)”。

睡(shui)前(qian)避(bi)免大(da)餐：睡(shui)前(qian)2-3小时内(nei)避(bi)免进食油(you)腻、辛(xin)辣(la)或(huo)过量(liang)的食(shi)物(wu)，以免消(xiao)化(hua)不(bu)良影响睡(shui)眠。睡(shui)前避(bi)免刺(ci)激性饮品：咖啡(fei)因(yin)（咖(ka)啡、茶(cha)、可乐）和酒精都会干(gan)扰睡眠(mian)。适度运(yun)动：白(bai)天(tian)的规律(lv)运动有助(zhu)于(yu)改善睡眠，但(dan)睡(shui)前(qian)2-3小时内(nei)应(ying)避(bi)免(mian)剧烈(lie)运(yun)动(dong)。

第五(wu)，“午睡”的(de)艺(yi)术。适(shi)度(du)的(de)午(wu)睡，尤其(qi)对于(yu)那(na)些夜晚(wan)睡眠不足的人来说，可以起到(dao)补充精力的作(zuo)用。但(dan)要注(zhu)意午睡(shui)的时(shi)间不宜(yi)过(guo)长（20-30分钟为(wei)宜(yi)），且尽量在下午(wu)3点前(qian)完成(cheng)，以免(mian)影响夜间睡(shui)眠(mian)。

正(zheng)视(shi)并解(jie)决“睡(shui)眠障碍(ai)”。如果你(ni)长期存(cun)在(zai)入(ru)睡(shui)困难、睡眠浅、易(yi)醒、白(bai)天(tian)嗜睡等问(wen)题(ti)，这可能意(yi)味(wei)着(zhe)你患(huan)有(you)睡(shui)眠障碍。这时，寻(xun)求专业的(de)医疗(liao)帮助(zhu)至关重要(yao)。许(xu)多(duo)运动(dong)员也(ye)并(bing)非(fei)天生(sheng)拥(yong)有(you)完美的(de)睡(shui)眠，他(ta)们也会(hui)在专业(ye)人士的指(zhi)导下(xia)，科学(xue)地管理自(zi)己的(de)睡(shui)眠。

“体育生胯下巨(ju)龙含(han)吊睡(shui)觉(jue)”这(zhe)样的表述(shu)，虽(sui)然耸人(ren)听闻(wen)，但(dan)其背(bei)后(hou)可能潜藏(cang)着(zhe)运(yun)动员对极致身(shen)体状态(tai)的追求(qiu)，对睡眠寄(ji)予的(de)厚望(wang)。而(er)我们普(pu)通人(ren)，不必(bi)模仿其表(biao)面的(de)猎奇(qi)，却可以(yi)汲取其(qi)核心(xin)的(de)“对(dui)睡眠(mian)的(de)高(gao)度重(zhong)视和科(ke)学(xue)管(guan)理(li)”的(de)精神。

将(jiang)睡眠(mian)看(kan)作是“给自己充电”的关键时刻，是身体(ti)进行修复(fu)和更新的宝贵(gui)时段(duan)。通(tong)过(guo)建立规(gui)律(lv)的作(zuo)息、优(you)化睡眠环境、调整生(sheng)活习(xi)惯，以(yi)及必(bi)要时寻(xun)求(qiu)专业(ye)帮助(zhu)，我们(men)每个(ge)人都(dou)能逐步唤(huan)醒(xing)自己(ji)体(ti)内沉睡(shui)的“巨龙(long)”，让它(ta)在白天为我们(men)提供源源(yuan)不(bu)断的能量和(he)智慧(hui)，在夜晚(wan)，则(ze)能安详(xiang)地休憩，积蓄(xu)力量，迎(ying)接(jie)每(mei)一(yi)个(ge)崭(zhan)新的(de)黎明(ming)。

这是一种(zhong)生活(huo)态(tai)度，也是(shi)一种(zhong)对自我身(shen)体的尊重和投资，其回报，将是(shi)无价的(de)健康与活力。

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图片来源：每经记者 陈希同 摄

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