每经编辑｜闫海清    

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床上的“巨(ju)龙”：睡(shui)眠的(de)魔力与运(yun)动员的蜕变

在(zai)耀眼的(de)赛(sai)场上，我(wo)们(men)看到(dao)的总是运(yun)动(dong)员(yuan)们矫健(jian)的身(shen)姿(zi)、惊人的爆发(fa)力(li)和持(chi)久的耐力。这些令人叹为(wei)观止(zhi)的表现，离(li)不(bu)开(kai)日复一日、年复(fu)一年(nian)的艰(jian)苦训练(lian)。有(you)一(yi)个关(guan)键(jian)的因素(su)常(chang)常被忽视，那(na)就是——睡(shui)眠。对(dui)于专(zhuan)业的体育生(sheng)而言，睡(shui)眠并(bing)非简(jian)单的(de)休(xiu)息(xi)，而(er)是他们(men)身体恢(hui)复、能(neng)量积蓄(xu)、技能精进(jin)的“秘密武器”，甚至可(ke)以被形象(xiang)地比(bi)喻(yu)为(wei)一条(tiao)沉睡的(de)“巨(ju)龙”，一(yi)旦(dan)被(bei)唤醒(xing)，便(bian)能爆发出惊(jing)人(ren)的(de)力量。

“体能消耗是巨(ju)大的(de)，但(dan)身(shen)体的修(xiu)复(fu)和(he)生(sheng)长，尤(you)其(qi)是肌肉(rou)的生(sheng)长和修复(fu)，大部分(fen)是(shi)在睡(shui)眠(mian)中(zhong)完(wan)成(cheng)的(de)。”一(yi)位资深体能教(jiao)练在采访中透(tou)露，“很多(duo)时候，你(ni)看到运(yun)动(dong)员(yuan)训(xun)练(lian)的(de)进步(bu)，很大(da)一部(bu)分功(gong)劳(lao)要归于他们高质(zhi)量的(de)睡(shui)眠(mian)。”而“体(ti)育(yu)生胯(kua)下巨龙(long)含吊睡觉(jue)”这样(yang)的描述，虽然用词大胆(dan)，却可能从一个极端(duan)化的角度，折射出(chu)运(yun)动员对睡眠(mian)状态(tai)的(de)某(mou)种极(ji)致追求，或(huo)者说(shuo)，是对那(na)种(zhong)“沉睡如(ru)巨龙(long)，醒(xing)来惊(jing)世界”的(de)身体状(zhuang)态(tai)的(de)向往。

我们不妨从科学的(de)角度来(lai)解读这(zhe)种“巨龙(long)”般(ban)的睡(shui)眠(mian)。在(zai)深(shen)度(du)睡眠(mian)阶段，人(ren)体会(hui)释(shi)放生长激(ji)素，这对于(yu)肌肉(rou)的修(xiu)复和增(zeng)长(zhang)至关(guan)重要。对(dui)于需(xu)要(yao)不断(duan)突(tu)破(po)身体(ti)极限的运动员来(lai)说，充(chong)足而高(gao)质量的深度睡(shui)眠，能够(gou)显(xian)著提(ti)高训练(lian)效果，加(jia)速从疲劳中恢(hui)复，从而(er)减(jian)少受(shou)伤的风险。试想(xiang)一下，一位(wei)运动员(yuan)如(ru)果睡眠不(bu)足，他的身体就(jiu)如同被压制(zhi)住(zhu)的“巨龙”，无(wu)法充分舒(shu)展(zhan)，其潜能(neng)也无法完全释放(fang)。

如(ru)何才能让自(zi)己的(de)睡(shui)眠也(ye)拥有(you)“巨(ju)龙(long)”般的能(neng)量(liang)呢？规(gui)律的(de)作息是基(ji)础。体(ti)育(yu)生通(tong)常(chang)有着(zhe)严格(ge)的(de)训练(lian)计(ji)划，这也意(yi)味着(zhe)他们(men)有着相对(dui)固定的睡(shui)眠(mian)时(shi)间(jian)。即使在非训(xun)练日(ri)，也尽(jin)量保(bao)持相似(shi)的睡眠(mian)和(he)起(qi)床时(shi)间，这有(you)助于调节身(shen)体的(de)生物(wu)钟，提高睡(shui)眠(mian)质量(liang)。

创(chuang)造一(yi)个(ge)有利于睡(shui)眠(mian)的环境至(zhi)关重要。这(zhe)包括(kuo)保持卧室的黑(hei)暗、安(an)静和凉爽。许多(duo)运动(dong)员会(hui)采取一(yi)些特殊(shu)的(de)措(cuo)施，比(bi)如(ru)使(shi)用遮(zhe)光(guang)窗帘、耳(er)塞，甚至(zhi)在睡前(qian)进行冥想(xiang)或深(shen)呼吸练(lian)习(xi)，以帮(bang)助自己快(kuai)速进(jin)入深(shen)度睡(shui)眠状(zhuang)态。这(zhe)有(you)点(dian)像是在为“巨(ju)龙(long)”打造(zao)一个最(zui)舒(shu)适、最(zui)安全的(de)巢穴，让(rang)它能够安(an)心(xin)地积蓄力(li)量。

再者(zhe)，饮(yin)食和(he)运(yun)动(dong)的(de)配合也对睡眠(mian)有直接影响。睡(shui)前避免摄(she)入咖啡因、酒精和过多的(de)糖分(fen)，选择一些有助(zhu)于睡(shui)眠(mian)的(de)食物，如富(fu)含(han)色胺酸(suan)的牛(niu)奶或香(xiang)蕉(jiao)。当(dang)然(ran)，适度的运(yun)动本身就能促进睡(shui)眠，但睡(shui)前(qian)剧烈运动(dong)则(ze)应避免。

“体(ti)育生对睡眠的重(zhong)视程度，远(yuan)超一般人想(xiang)象(xiang)。”一位(wei)曾(ceng)获得奥(ao)运金牌的退役运动(dong)员(yuan)分(fen)享(xiang)道，“我们会(hui)在(zai)比赛(sai)前(qian)后，甚至(zhi)训练(lian)中，都特别(bie)注(zhu)意自己(ji)的睡眠质(zhi)量。有(you)时候(hou)，一晚的好(hao)觉，比多练(lian)几个(ge)小时更有(you)效。”他(ta)将高质量(liang)的睡眠(mian)比作(zuo)“给(gei)身体(ti)充(chong)电(dian)”，而且(qie)是“快(kuai)充”的(de)那种。

当(dang)然，我们并非(fei)鼓励所有(you)人模(mo)仿“体(ti)育生(sheng)胯下(xia)巨龙含(han)吊(diao)睡觉”这(zhe)种(zhong)可能带(dai)有(you)某些不适宜(yi)细(xi)节(jie)的说(shuo)法，而是(shi)从中提炼(lian)出其背后所(suo)代(dai)表的(de)对睡眠(mian)极(ji)致追(zhui)求(qiu)的体育(yu)精神(shen)。这种精神(shen)体现(xian)在：将(jiang)睡眠(mian)视为(wei)一项与(yu)训(xun)练(lian)同等重(zhong)要的(de)“训练(lian)内容”，通过科学(xue)的方法，最大(da)限(xian)度地优化(hua)睡眠质(zhi)量，从(cong)而(er)达到(dao)身体(ti)的巅峰(feng)状(zhuang)态。

对于我们普(pu)通人而言(yan)，虽然(ran)没有运(yun)动员那(na)样高(gao)强(qiang)度的体能消(xiao)耗，但现代(dai)生(sheng)活的压力(li)、不规律(lv)的(de)作息，也(ye)常常(chang)导致我们睡眠(mian)质量不佳(jia)。借鉴(jian)运动员的睡眠哲(zhe)学(xue)，将睡(shui)眠(mian)提升到“战(zhan)略高度(du)”，采用(yong)科学(xue)的方法来改善(shan)睡眠，比(bi)如(ru)建立(li)规律的(de)作息、优化睡(shui)眠环境(jing)、调(diao)整睡(shui)前(qian)习(xi)惯等(deng)，就(jiu)能有(you)效提(ti)升(sheng)我们的精(jing)力、改(gai)善情(qing)绪、提高(gao)工(gong)作和学(xue)习效率(lv)。

想象一下，当你(ni)能(neng)够像(xiang)一(yi)条积蓄了(le)力量的“巨(ju)龙”般，在(zai)清(qing)晨醒(xing)来，精(jing)神饱满(man)，精(jing)力充(chong)沛，那将是多么美好的体(ti)验(yan)。这(zhe)不(bu)仅(jin)仅是(shi)为了追求(qiu)卓越(yue)的运(yun)动表(biao)现，更是为(wei)了提升生活的品质(zhi)，解锁我们(men)内在(zai)的无(wu)限(xian)潜能。下半部(bu)分，我(wo)们将进(jin)一(yi)步探(tan)讨那些更(geng)具体的、能(neng)够帮助你唤醒(xing)体内(nei)“沉睡巨(ju)龙”的睡(shui)眠技巧。

唤(huan)醒“巨(ju)龙”的(de)睡(shui)眠法：实(shi)操指(zhi)南(nan)与(yu)深度解析(xi)

承(cheng)接上文(wen)，我们已经(jing)认识到睡(shui)眠(mian)对于体(ti)育生乃至普通(tong)人提(ti)升整体状(zhuang)态的(de)“巨龙(long)”般的重要(yao)作用。究竟(jing)有哪些具体(ti)的(de)方法(fa)，能够帮助(zhu)我(wo)们有(you)效(xiao)地(di)“唤(huan)醒”体(ti)内的(de)“沉睡(shui)巨龙”，享(xiang)受(shou)高质(zhi)量的睡眠(mian)呢？本部分将为(wei)你提(ti)供一(yi)份更具操(cao)作(zuo)性的(de)实(shi)操指(zhi)南，并进(jin)行深度(du)解(jie)析。

建立(li)一(yi)套“睡前(qian)仪式(shi)”。这就(jiu)像运动(dong)员在(zai)比(bi)赛前(qian)会进行一(yi)系列(lie)习(xi)惯性的热身(shen)动(dong)作(zuo)一样(yang)，睡前仪(yi)式(shi)能够(gou)向你(ni)的大(da)脑发(fa)出“准备睡(shui)觉”的信号(hao)，帮(bang)助(zhu)你从(cong)白(bai)天的忙碌中抽离(li)，逐渐进(jin)入(ru)放松(song)状(zhuang)态(tai)。这个(ge)仪式(shi)可以(yi)非常(chang)个(ge)人化，比如：

温水泡澡/足浴：睡(shui)前1-2小时(shi)进(jin)行(xing)，能够帮(bang)助身体放(fang)松(song)，降(jiang)低(di)核心体(ti)温，促进睡(shui)眠。阅(yue)读：选择(ze)轻(qing)松、愉悦的书籍(ji)，避免(mian)刺激性内容。冥想或(huo)深(shen)呼(hu)吸练(lian)习：5-10分(fen)钟(zhong)的(de)冥想(xiang)或腹式(shi)呼吸，可(ke)以显(xian)著降低焦(jiao)虑感，平(ping)静心情(qing)。听舒(shu)缓的音乐(le)：轻(qing)柔(rou)的古(gu)典乐(le)、白噪音(yin)或(huo)自然声音(yin)，有(you)助于营(ying)造宁静(jing)的(de)睡眠氛围。

关键在于(yu)，这个(ge)仪式(shi)要坚(jian)持执行，让身体和心理(li)形成(cheng)条(tiao)件反(fan)射(she)。

优化(hua)你(ni)的睡眠(mian)环(huan)境——打(da)造“巨(ju)龙巢穴”。如(ru)同为“巨龙”提供(gong)一个(ge)安全舒适的(de)栖息地，你的卧室(shi)也应该(gai)是(shi)最(zui)适合(he)睡眠的(de)空间(jian)：

黑暗：即使(shi)是微(wei)弱的(de)光线(xian)，也可能(neng)干扰褪(tui)黑素的分泌。使(shi)用遮(zhe)光(guang)窗帘，关(guan)闭所有电(dian)子设(she)备(bei)的(de)指示灯。如(ru)果必(bi)须(xu)开(kai)灯，选(xuan)择暖(nuan)色调的灯光。安(an)静：隔绝外(wai)部噪音(yin)。如(ru)果无(wu)法避免，可(ke)以考(kao)虑使用(yong)耳(er)塞。家(jia)里的宠(chong)物或伴侣的鼾声，也需(xu)要找到合(he)适的解决方案(an)。凉爽(shuang)：适宜(yi)的睡(shui)眠(mian)温(wen)度通常(chang)在(zai)18-22摄氏(shi)度。

过(guo)热或(huo)过(guo)冷都会影(ying)响睡眠(mian)质量。舒适的床铺：选择(ze)适合自(zi)己的床(chuang)垫和枕(zhen)头(tou)，确保身体得(de)到良(liang)好的支撑(cheng)。

第三(san)，“昼夜节律(lv)”的智慧(hui)——与(yu)自然同(tong)步(bu)。我们的身体内(nei)部有一个(ge)精密的(de)生物(wu)钟(zhong)，它指(zhi)导(dao)着我们的睡(shui)眠-觉醒周(zhou)期。

规律(lv)的起床(chuang)时(shi)间：即使(shi)在周(zhou)末(mo)，也尽量(liang)保(bao)持(chi)规律(lv)的起(qi)床时(shi)间。这(zhe)比规律的(de)入睡(shui)时间更(geng)重(zhong)要，因(yin)为(wei)它有助(zhu)于稳定你的(de)生(sheng)物钟。白天(tian)多接触自(zi)然光：尤其(qi)是在早晨，暴露(lu)在(zai)自然光下有(you)助于抑制(zhi)褪(tui)黑(hei)素的分泌，让你(ni)白天(tian)保(bao)持清醒(xing)，并(bing)为(wei)夜晚(wan)的睡(shui)眠做好准(zhun)备。避免睡前(qian)蓝光：手机、电(dian)脑、电(dian)视屏幕发(fa)出(chu)的蓝光(guang)会抑制褪黑(hei)素的分泌(mi)，导致入(ru)睡(shui)困难(nan)。

睡前(qian)1-2小(xiao)时尽量远离这(zhe)些电子(zi)设备，或(huo)者使用(yong)防蓝光(guang)模式。

第四，饮食(shi)与(yu)运动(dong)的“黄金(jin)法则”。

睡(shui)前(qian)避免(mian)大餐(can)：睡前2-3小(xiao)时(shi)内(nei)避免进(jin)食油(you)腻、辛(xin)辣或过量(liang)的食(shi)物(wu)，以免消化不良(liang)影响睡(shui)眠。睡前避免刺(ci)激(ji)性(xing)饮品：咖啡因（咖啡(fei)、茶(cha)、可乐(le)）和酒精都(dou)会干扰睡眠。适度(du)运(yun)动(dong)：白天(tian)的(de)规律(lv)运动有助于(yu)改善睡(shui)眠(mian)，但睡前(qian)2-3小时内应避(bi)免(mian)剧烈(lie)运(yun)动(dong)。

第(di)五(wu)，“午睡”的艺(yi)术。适(shi)度的(de)午(wu)睡，尤其(qi)对(dui)于(yu)那些夜晚(wan)睡眠(mian)不足的人(ren)来说(shuo)，可以(yi)起到补充精(jing)力的作用。但(dan)要(yao)注意午(wu)睡(shui)的(de)时间不宜(yi)过长（20-30分钟为宜(yi)），且(qie)尽(jin)量在下午(wu)3点(dian)前完成(cheng)，以免影响(xiang)夜(ye)间睡(shui)眠(mian)。

正视并解(jie)决(jue)“睡(shui)眠障(zhang)碍(ai)”。如果你(ni)长期存(cun)在(zai)入睡困(kun)难、睡(shui)眠浅、易(yi)醒、白天(tian)嗜(shi)睡等问题(ti)，这可(ke)能意(yi)味着你患有睡眠障(zhang)碍。这时(shi)，寻求专业(ye)的医疗(liao)帮助至(zhi)关(guan)重要(yao)。许多运(yun)动员(yuan)也(ye)并非(fei)天(tian)生拥有(you)完美(mei)的睡(shui)眠，他(ta)们也会在专业(ye)人士的指导下(xia)，科(ke)学地管理自(zi)己的睡(shui)眠。

“体育(yu)生(sheng)胯下巨龙含(han)吊(diao)睡觉”这(zhe)样的(de)表(biao)述(shu)，虽然耸人(ren)听闻，但其(qi)背后(hou)可能潜(qian)藏(cang)着运(yun)动员对极(ji)致(zhi)身体状态的追(zhui)求(qiu)，对睡眠(mian)寄(ji)予(yu)的厚望。而(er)我(wo)们(men)普(pu)通(tong)人，不必模仿(fang)其表面的(de)猎奇(qi)，却可(ke)以(yi)汲取其核心的(de)“对睡眠(mian)的高度重视和(he)科学管(guan)理”的精(jing)神。

将睡(shui)眠(mian)看作(zuo)是“给(gei)自(zi)己(ji)充电(dian)”的关(guan)键时(shi)刻，是(shi)身体进(jin)行(xing)修复(fu)和(he)更新(xin)的宝贵(gui)时段(duan)。通过(guo)建立(li)规律(lv)的作息、优(you)化(hua)睡(shui)眠(mian)环境、调(diao)整生(sheng)活习惯，以(yi)及必(bi)要(yao)时寻求(qiu)专业(ye)帮助(zhu)，我们(men)每个(ge)人都能逐(zhu)步唤(huan)醒(xing)自己(ji)体(ti)内沉(chen)睡的(de)“巨龙(long)”，让它在白天为(wei)我们(men)提(ti)供源源不断(duan)的(de)能量和(he)智慧(hui)，在夜晚，则(ze)能安详地休憩，积蓄力量，迎接(jie)每一个崭(zhan)新的(de)黎明。

这(zhe)是一种(zhong)生活态度(du)，也是(shi)一种对(dui)自我(wo)身(shen)体的尊重和投资(zi)，其回报，将是(shi)无(wu)价的(de)健(jian)康与活力。

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图片来源：每经记者 闫宝卿 摄

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