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马拉松长跑如何通过配速策略提升比赛表现

钱明火 2025-11-01 17:46:23

每经编辑｜阮国芳

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一、知(zhi)己知(zhi)彼：科学配速(su)的(de)基(ji)础(chu)与误区

马拉松(song)，这项(xiang)挑战人类耐力(li)极限的运(yun)动，从(cong)来不是(shi)一(yi)场单纯的(de)体能比拼，它更是一(yi)场智慧与(yu)策略(lve)的博弈。在这42.195公(gong)里的漫(man)漫征(zheng)程(cheng)中，配速策(ce)略扮(ban)演(yan)着至关(guan)重要(yao)的角(jiao)色，它如(ru)同(tong)航海图上(shang)的罗盘(pan)，指(zhi)引着跑者(zhe)最(zui)有效(xiao)率地抵(di)达终点，并且以最佳的状(zhuang)态。许多跑者在赛前(qian)精心准(zhun)备(bei)，对训练强度、装(zhuang)备选(xuan)择斤斤(jin)计(ji)较(jiao)，却(que)往往忽(hu)略了在(zai)比(bi)赛(sai)当天如何(he)“跑”的(de)问题(ti)——也就(jiu)是配速。

究(jiu)竟什(shen)么是(shi)配速策略(lve)？简单来说，就是(shi)根据自(zi)身体能(neng)状况(kuang)、比(bi)赛目标(biao)以及(ji)赛道(dao)特点(dian)，提前(qian)规划好在(zai)比赛(sai)不(bu)同(tong)阶段(duan)应维(wei)持的(de)速度(du)。这并(bing)非简单(dan)的(de)“匀速(su)跑”，而(er)是一(yi)种动(dong)态的、有智(zhi)慧的(de)能(neng)量(liang)分配(pei)艺术。很(hen)多人误(wu)以为马拉(la)松就应该从头到(dao)尾(wei)保持(chi)一(yi)个(ge)相同的速(su)度，这其实(shi)是(shi)一种(zhong)常(chang)见的误区。

要(yao)知道，人(ren)体在(zai)运动过程中，能量的(de)消耗(hao)速度(du)是(shi)变化的(de)，肌肉(rou)的疲(pi)劳程(cheng)度(du)也是循(xun)序渐进的(de)。一味地追(zhui)求绝对匀速，很可能在比(bi)赛前(qian)半程就过(guo)早消(xiao)耗(hao)了宝贵的能量储备，导致(zhi)后(hou)半(ban)程(cheng)“撞墙”，速度(du)断崖式(shi)下(xia)跌，最(zui)终功亏(kui)一(yi)篑。

我(wo)们(men)必须(xu)“知己(ji)”。了(le)解自己的身体(ti)是制(zhi)定有效配速策(ce)略的(de)基石(shi)。这(zhe)包括：

最大摄(she)氧量（VO2max）与乳(ru)酸阈值（LT）：虽(sui)然不一(yi)定(ding)需要(yao)进行(xing)专业(ye)的测试，但(dan)通过(guo)平时的(de)训练，你(ni)应该大致(zhi)了解自己(ji)的有(you)氧能(neng)力和(he)在(zai)高强度(du)下能维持多久(jiu)。能以什么(me)配速(su)完成10公里、半(ban)马，是推(tui)算(suan)全马配(pei)速(su)的重要参考(kao)。长距(ju)离(li)耐力能(neng)力(li)：你(ni)的身(shen)体能(neng)否长时间(jian)承受(shou)高强(qiang)度冲(chong)击？平(ping)时长(zhang)距离训练(lian)的配(pei)速和感觉(jue)如何？是否容易(yi)出现(xian)疲劳(lao)？恢复(fu)能(neng)力：训练(lian)后身体的恢(hui)复速度，也直(zhi)接影(ying)响着(zhe)你对配速的承(cheng)受能力。

要“知(zhi)彼”。这里(li)的(de)“彼”主要(yao)指比(bi)赛(sai)本(ben)身：

赛(sai)道地(di)形：是平坦(tan)赛(sai)道(dao)还是起伏赛(sai)道？全(quan)程是上(shang)坡多(duo)还是(shi)下坡(po)多？赛(sai)道(dao)的坡度变化会(hui)直(zhi)接影(ying)响(xiang)你(ni)的(de)配速，需(xu)要提前规(gui)划。例(li)如，遇到上坡(po)时(shi)，你的配速(su)可能(neng)会自(zi)然下降，此时(shi)不应(ying)强求维持原(yuan)配(pei)速(su)，而应(ying)适当(dang)放缓(huan)，保存(cun)体力(li)；遇到下坡(po)时(shi)，可以(yi)适当加(jia)速(su)，但(dan)也(ye)要(yao)注意(yi)控制风险(xian)，避(bi)免因过(guo)快而(er)造成(cheng)不必要(yao)的能(neng)量消耗(hao)或受(shou)伤(shang)。

天(tian)气状况：比(bi)赛当(dang)天的(de)温度(du)、湿(shi)度(du)、风力(li)等都(dou)会对配速(su)产(chan)生(sheng)影(ying)响(xiang)。高温高湿会增加身体负(fu)担(dan)，需(xu)要降低(di)配速；顺(shun)风则有助于提(ti)速，逆(ni)风则(ze)需要付出(chu)更多(duo)努力(li)。比赛(sai)规模(mo)与竞(jing)争对手：如果目标是名次(ci)，那么观(guan)察竞(jing)争对手(shou)的配速(su)，并根据(ju)自己的(de)实力做(zuo)出调整(zheng)，就显得(de)尤为重要。

但对(dui)于(yu)大(da)多数(shu)业(ye)余(yu)跑(pao)者(zhe)而言，首要(yao)目(mu)标是完(wan)成(cheng)比(bi)赛并取(qu)得(de)个人(ren)最好(hao)成(cheng)绩(ji)，因此应以自身(shen)能力(li)为重(zhong)。

理解(jie)了“知(zhi)己(ji)知彼(bi)”，我们就(jiu)可以开始(shi)探讨(tao)几种(zhong)经典的配速(su)策(ce)略了。最(zui)基础但(dan)也(ye)最(zui)容易(yi)被误解的(de)是“均(jun)速策略”。理(li)论上(shang)，以一个相(xiang)对稳(wen)定的配(pei)速完成全程是最理想(xiang)的，但这(zhe)要求跑(pao)者对自(zi)身体能(neng)的掌(zhang)控达到炉(lu)火纯青(qing)的(de)地(di)步(bu)，且比(bi)赛环境非常(chang)理(li)想。对于大(da)多数(shu)跑者(zhe)来(lai)说(shuo)，更现(xian)实(shi)和有效(xiao)的是以下(xia)几种变体(ti)：

正(zheng)向(xiang)分配(pei)（NegativeSplit）策(ce)略：这是许多(duo)精英跑(pao)者推(tui)崇(chong)的策(ce)略，即比(bi)赛(sai)后半程(cheng)的速度比前(qian)半(ban)程快。它(ta)的核心思(si)想是(shi)：在比赛前半程(cheng)保守(shou)起步，以(yi)比目标配速(su)略(lve)慢(man)的(de)速(su)度跑(pao)，避免过早消耗(hao)体力(li)，让身体逐渐进(jin)入(ru)比(bi)赛(sai)状(zhuang)态。在(zai)后半程，当身体(ti)适应了比赛节(jie)奏，并且(qie)前(qian)半程(cheng)保留(liu)了能(neng)量，就(jiu)可以(yi)逐渐加速，甚至在(zai)最(zui)后几(ji)公(gong)里发起冲刺。

这种策略的(de)好(hao)处在于(yu)：

减(jian)少“撞(zhuang)墙”风(feng)险：避(bi)免了(le)前半(ban)程过(guo)快(kuai)消耗糖(tang)原储(chu)备。提(ti)升后半程(cheng)表现(xian)：在(zai)别人疲惫不堪时，你(ni)能(neng)保持(chi)甚(shen)至(zhi)提升速度(du)，心理上也更占优势。更(geng)具(ju)美感(gan)：看到(dao)自己在比赛(sai)末段超(chao)越(yue)他(ta)人(ren)，会(hui)带来(lai)巨大的成(cheng)就感。

正向(xiang)分配也需(xu)要精确的(de)能量控制(zhi)和心理素(su)质，稍(shao)有(you)不慎(shen)，前半(ban)程过慢也可能(neng)导致最终成绩不(bu)理想。

均(jun)速微调(diao)策略：这可(ke)以看(kan)作(zuo)是“均(jun)速策略(lve)”的改(gai)良(liang)版(ban)，即(ji)在(zai)比赛(sai)的大部分(fen)时间保(bao)持一个(ge)相对稳定的配(pei)速，但(dan)在(zai)遇到(dao)赛(sai)道上的自(zi)然(ran)坡度(du)变化时(shi)，根据(ju)实际(ji)情(qing)况(kuang)进(jin)行(xing)微(wei)调(diao)，而不是强(qiang)行维持。例如(ru)，上(shang)坡(po)时(shi)稍微放慢(man)，下坡(po)时稍(shao)微加速(su)，但(dan)整体目标(biao)配(pei)速(su)依(yi)然是贯(guan)穿始终的(de)。这种策略相对容(rong)易(yi)执行(xing)，适合(he)大多(duo)数业余(yu)跑(pao)者。

“J”形(xing)配速(su)策略：这是(shi)一种(zhong)更(geng)为复杂(za)的策(ce)略，尤其适用于赛道(dao)前半(ban)程有(you)明显(xian)下坡(po)，后半程(cheng)有(you)明(ming)显上坡的(de)情况(kuang)。其(qi)基本(ben)思路(lu)是：在(zai)前半程(cheng)的下坡(po)路段，利用(yong)地(di)形(xing)优势，以稍快于(yu)目(mu)标配(pei)速的速(su)度跑(pao)，但要(yao)控制(zhi)住，避(bi)免过(guo)度消(xiao)耗；在(zai)平坦(tan)路段则以目标配速跑；而(er)在(zai)后(hou)半程(cheng)的上(shang)坡路(lu)段，则(ze)要(yao)根据情况(kuang)放(fang)慢配(pei)速，优先保(bao)证完(wan)赛。

这种策略需要(yao)对赛道(dao)有充(chong)分的了解(jie)，并具备良好的(de)节奏控(kong)制能(neng)力(li)。

在选(xuan)择配(pei)速策(ce)略之(zhi)前，最(zui)重要的(de)还(hai)是(shi)回归到(dao)“知己(ji)”。了解自己(ji)的体能极(ji)限、耐(nai)力水(shui)平、心理素质，才(cai)能(neng)选(xuan)择最适合(he)自(zi)己(ji)的策(ce)略(lve)。盲目(mu)模(mo)仿精(jing)英的“正(zheng)向分(fen)配(pei)”未必适(shi)合(he)所有(you)人，而(er)一个稳定(ding)、可控的(de)“均(jun)速微(wei)调(diao)”，也许才是通(tong)往PB的坦途。赛前，可以(yi)通过模拟(ni)比赛进行几次(ci)长距(ju)离训练，在(zai)接(jie)近比(bi)赛(sai)的强度下(xia)，尝试(shi)不同(tong)的配(pei)速，感受身(shen)体的反(fan)馈，从而(er)确(que)定最(zui)适合(he)自(zi)己的(de)策略。

记(ji)住(zhu)，配(pei)速(su)策(ce)略不(bu)是(shi)僵化(hua)的规(gui)则，而(er)是灵活(huo)的(de)工具(ju)，需要(yao)根(gen)据实际(ji)情(qing)况进行(xing)调整(zheng)。

二、赛场实(shi)操(cao)：从(cong)赛前准备到临(lin)场(chang)应(ying)变(bian)

明确了(le)配速(su)策略的理(li)论基础和几种(zhong)常见(jian)类(lei)型(xing)后，接(jie)下来便(bian)是将(jiang)这(zhe)些策(ce)略(lve)转化(hua)为(wei)赛场(chang)上的(de)实际(ji)行动(dong)。这(zhe)并非仅(jin)仅是(shi)赛前在纸(zhi)上画(hua)几条线(xian)，而是需(xu)要一(yi)系列(lie)细致的、贯(guan)穿于(yu)比(bi)赛全(quan)程的(de)准(zhun)备与临场应(ying)变(bian)。

1.赛(sai)前准备：精准(zhun)量化(hua)，模拟实战

设定切合实(shi)际(ji)的(de)目(mu)标(biao)配速：基(ji)于你的训练表(biao)现（如近期的10公里、半(ban)马成绩），以及长(zhang)距离(li)训练(lian)的(de)经(jing)验，估(gu)算出(chu)你的(de)全(quan)马(ma)目(mu)标(biao)配速(su)。有(you)很(hen)多在(zai)线的马拉(la)松配(pei)速计(ji)算(suan)器可以(yi)帮助你(ni)，但(dan)最(zui)可(ke)靠的(de)还(hai)是(shi)结(jie)合(he)你自(zi)己的(de)身(shen)体(ti)感受。切记，宁可(ke)目标定(ding)得(de)稍微(wei)保(bao)守一点，也(ye)不(bu)要一开始(shi)就设(she)定一(yi)个过(guo)高的(de)、难以企及(ji)的(de)配速。

制(zhi)定详细的(de)配速计划：将全马的(de)42.195公(gong)里(li)按(an)5公(gong)里或10公(gong)里(li)为一(yi)个区(qu)间，为每个区(qu)间(jian)设(she)定(ding)一个(ge)目标配(pei)速。如(ru)果(guo)是采用正(zheng)向(xiang)分(fen)配，则后半(ban)程的(de)配(pei)速应(ying)高于前半程。要考虑到(dao)赛道(dao)的(de)起伏(fu)，对某些(xie)路段(duan)的(de)配(pei)速进(jin)行(xing)预(yu)设的(de)调整。例(li)如，如果(guo)知(zhi)道(dao)某段(duan)是连(lian)续(xu)上(shang)坡(po)，可(ke)以预(yu)设为(wei)比(bi)目标配速慢10-15秒(miao)/公(gong)里。

长距离(li)模拟(ni)训练(lian)：在赛前(qian)几周，进(jin)行(xing)几次接近比(bi)赛强度的长距(ju)离训练(lian)。在(zai)这(zhe)些(xie)训(xun)练(lian)中(zhong)，严(yan)格按(an)照你(ni)的配(pei)速计(ji)划来执(zhi)行，感受(shou)身体的(de)反应，找(zhao)出可(ke)能(neng)存在的(de)问题。例如(ru)，前半程是(shi)否(fou)感觉太(tai)轻(qing)松？后(hou)半(ban)程是否开(kai)始感(gan)到疲(pi)劳(lao)？通过模(mo)拟(ni)训(xun)练，你可(ke)以不断(duan)优(you)化(hua)你(ni)的配速计划(hua)，使其更(geng)加(jia)贴(tie)合(he)自(zi)身(shen)实(shi)际(ji)。

熟悉(xi)赛道信息(xi)：如(ru)果可能(neng)，提(ti)前(qian)研究赛道(dao)的路(lu)线(xian)图，了(le)解关键(jian)的路段(duan)，如长距(ju)离的起伏、补给站的位置、可能(neng)的(de)风向等。这些(xie)信(xin)息(xi)能(neng)帮助你(ni)在比赛(sai)当(dang)天做出更(geng)明智(zhi)的配(pei)速决(jue)策。

2.临场执(zhi)行：节奏掌(zhang)控与(yu)心理(li)调适(shi)

起跑(pao)阶段(duan)：冷(leng)静(jing)，再冷(leng)静！：马拉松的起跑(pao)总(zong)是(shi)最容易(yi)让人(ren)兴(xing)奋(fen)和冲(chong)动的时(shi)刻。周围(wei)的跑者(zhe)热情高涨，人群簇拥(yong)，很(hen)容易让你不自觉地(di)加(jia)快速(su)度(du)。这是最危(wei)险的(de)陷阱！一(yi)定要牢牢记住你的起跑配(pei)速(su)，甚至(zhi)可(ke)以比(bi)目标(biao)配(pei)速(su)慢(man)10-20秒/公(gong)里(li)，确(que)保(bao)你是在“别人跑得很快”而(er)不是(shi)“你跑(pao)得很快”的(de)状态下出(chu)发。

用你的(de)手表或手(shou)机APP来(lai)监控(kong)自(zi)己(ji)的配速(su)，但更重要的是(shi)倾听(ting)身(shen)体(ti)的(de)声音(yin)，感受自(zi)己(ji)的呼吸和(he)心(xin)率。前半程：稳(wen)扎稳(wen)打，耐心(xin)铺(pu)垫：在(zai)前(qian)半(ban)程，你(ni)的主要(yao)任务是按照(zhao)计划(hua)稳定(ding)地消耗(hao)能量，让(rang)身(shen)体逐渐(jian)进(jin)入高效的有(you)氧(yang)代(dai)谢状态(tai)。避(bi)免任(ren)何(he)形式(shi)的(de)“偷跑(pao)”或过早(zao)加(jia)速。如(ru)果(guo)感觉(jue)轻(qing)松，那(na)是好(hao)事(shi)，说(shuo)明(ming)你(ni)的配(pei)速控(kong)制得(de)当，但不(bu)要因此(ci)而得意忘形，加(jia)大马力(li)。

记(ji)住，你的能量储备是有限(xian)的，后半程才(cai)是真(zhen)正的挑(tiao)战。中段：保持专(zhuan)注，应对变化：进入比赛的(de)中段(duan)，身(shen)体(ti)的(de)疲(pi)劳感(gan)会(hui)逐(zhu)渐显(xian)现。此(ci)时，你(ni)需要更(geng)加(jia)专注(zhu)地(di)执(zhi)行配(pei)速计划(hua)，并(bing)且开始应对(dui)可能出(chu)现的各种(zhong)变化(hua)。赛道变化(hua)：如遇(yu)上坡(po)，如(ru)前(qian)文所(suo)述，适(shi)当放慢配速；遇(yu)下(xia)坡，可根(gen)据(ju)情况略微提(ti)速，但(dan)要(yao)注意控(kong)制，避免(mian)过(guo)度(du)消(xiao)耗。

补(bu)给(gei)站的利(li)用：在(zai)补给站，要保(bao)持(chi)节奏(zou)，但(dan)也(ye)要注意不要因(yin)为匆忙而摔倒(dao)或错过补给。快(kuai)速有(you)效(xiao)地补给(gei)，然后迅速回到(dao)你的(de)配(pei)速(su)。身(shen)体感受(shou)：密(mi)切(qie)关注(zhu)身体(ti)发(fa)出(chu)的信(xin)号，是否有不适？是否有抽筋的(de)迹象(xiang)？如(ru)果出现早期预警，可以(yi)根据情况(kuang)微调配速(su)，及(ji)时调整(zheng)跑(pao)姿(zi)，做一(yi)些简(jian)单的拉伸(shen)。

后(hou)半(ban)程(cheng)：决胜时(shi)刻，策略执行：当(dang)比赛(sai)进入后半(ban)程（特(te)别是(shi)30公里(li)以后(hou)），考验的(de)不仅仅(jin)是(shi)体(ti)能(neng)，更是(shi)意(yi)志力。如果执(zhi)行(xing)的(de)是(shi)正向分配(pei)：此时(shi)，你应该感(gan)觉前(qian)半程的保(bao)守是有回(hui)报的(de)。如果体能允许(xu)，可以(yi)开始逐渐加速，或者维持(chi)住一个(ge)能让(rang)你(ni)超(chao)越(yue)疲惫(bei)跑者的稳定(ding)配(pei)速。如果执行的是均(jun)速策(ce)略(lve)：此(ci)时，维持配速(su)将变(bian)得(de)非常(chang)困难(nan)。

你(ni)需(xu)要强(qiang)大的意志(zhi)力来对(dui)抗(kang)身体(ti)的(de)疲劳信号。关(guan)注你的(de)呼吸，调(diao)整你的(de)跑(pao)姿(zi)，利用每(mei)一(yi)次的补(bu)给来(lai)补充能量(liang)，并不断给(gei)自己(ji)积极的(de)心理(li)暗(an)示。“撞墙”的应对(dui)：即使是最完美(mei)的计(ji)划，也(ye)可能(neng)遭遇(yu)“撞(zhuang)墙(qiang)”。如果(guo)出现这种(zhong)情况(kuang)，首先(xian)不(bu)要(yao)慌张(zhang)。尝试降低配速(su)，专注(zhu)于呼吸(xi)和(he)放松，补(bu)充(chong)能量(liang)（如能量胶），并积(ji)极(ji)地自我鼓励(li)。

有时(shi)候，你只(zhi)需(xu)要咬(yao)牙坚持，速(su)度会(hui)慢(man)慢恢复(fu)。最后(hou)冲(chong)刺：尽(jin)力(li)而为(wei)：在最后1-2公(gong)里，如果还有余(yu)力，你(ni)可以根据(ju)自己(ji)的实际情(qing)况，尝试最后的(de)冲(chong)刺，为自(zi)己赢(ying)取一(yi)个(ge)令人满(man)意的完赛时间(jian)。

3.赛(sai)后总结(jie)：经验(yan)的积(ji)累(lei)

每(mei)一次(ci)马拉(la)松比赛都(dou)是一次(ci)宝贵(gui)的(de)学(xue)习机会(hui)。赛后(hou)，详(xiang)细回顾(gu)自己(ji)的比(bi)赛过程，分(fen)析配速数(shu)据，与(yu)你的(de)赛(sai)前计划(hua)进行(xing)对(dui)比(bi)，找出(chu)执行(xing)中(zhong)的亮点(dian)和不足(zu)。哪(na)些路(lu)段配速太快？哪(na)些(xie)路段(duan)太慢？是哪里(li)出(chu)现了意(yi)料之(zhi)外的(de)情(qing)况(kuang)？是体能分配有(you)问题(ti)，还是(shi)心理状态(tai)不(bu)佳？这些(xie)总结(jie)将为你下一次的马(ma)拉松(song)比赛提(ti)供宝贵(gui)的(de)经验，让(rang)你在(zai)配(pei)速策略上更(geng)加成熟和(he)精准(zhun)。

马拉松的配速(su)策(ce)略(lve)并(bing)非(fei)一(yi)成(cheng)不变(bian)的公式，它是一(yi)个动态(tai)的(de)、需要根据(ju)自身情况(kuang)和比赛环(huan)境不断调整(zheng)的(de)艺术(shu)。科(ke)学(xue)的策(ce)略、周(zhou)密(mi)的(de)准备(bei)、坚韧的(de)执行力(li)，以及(ji)赛(sai)后的反思，共(gong)同(tong)构(gou)成了(le)通往PB之(zhi)路(lu)的关(guan)键要(yao)素(su)。愿(yuan)每一(yi)位跑者(zhe)都(dou)能在赛道上找到属(shu)于自(zi)己的(de)最佳(jia)节奏，跑出(chu)精彩(cai)，跑出荣耀！

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图片来源：每经记者陈海东摄