每经编辑｜阿瑟·埃利斯    

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餐桌上的“长生不老药”？蘑菇的惊人健康密码

想象一下，有一类食材，它不仅能为你的菜肴增添鲜美的风味，更能悄悄地为你抵御岁月的痕迹，甚至筑起一道道对抗疾病(bing)的坚固防线。是(shi)的，你没猜错，它们就是我们餐桌上再熟悉不(bu)过(guo)的——蘑菇！当“抗衰老”和“防癌”这些令人趋之若鹜的健康词汇与鲜嫩多汁的蘑菇碰撞，你是不是也和我(wo)一样，心中充(chong)满了(le)好奇与惊喜？今天，就让我们一起拨开层层迷雾，探寻(xun)蘑菇那令人惊叹的健康密码，解锁(suo)它作为日常饮食中“秘密武器”的无限可能。

一、蘑菇：大自然的“抗氧化”宝库，岁月的“柔光滤镜”

衰(shuai)老，是我们每个人都无法回避的(de)生命进程。而“自(zi)由基”，这个在体(ti)内不安分的“小恶魔”，正是加速我们身体衰老、引发各种慢性疾病的重要元凶。它们就像是体内的小型“炸弹”，不断地氧(yang)化细胞，损害(hai)DNA，让我们的皮肤失去弹性，器官功能逐渐衰退。

而蘑菇，恰恰是大自(zi)然赠予我们的绝佳“自由基捕手”。它们富含多(duo)种强大的抗氧化物质，其(qi)中(zhong)最值得一提的是麦角硫因（Ergothioneine）。麦角硫因是一种非常特别的氨基酸衍生物，人体自身无法合成，只能从食物中获取。研究表明，麦角硫因具有极强的抗氧化和抗炎作用，能够有效地中和自由基，保护细胞免受氧化损伤(shang)。

它就像(xiang)是给我们的细胞穿上了一层“防弹衣”，让它们在岁月的洪流中更加坚韧。

更令人兴奋的是，蘑菇(gu)是已知食物中麦角硫因含量最高(gao)的来源之一！不同种类的蘑菇，其麦角硫因的含量也有所(suo)差异，但总体而言，它们都是这一营养素的(de)绝佳补充。想象一(yi)下，每天吃上一碗(wan)用蘑菇烹饪的美味佳肴，你不仅满足了味蕾，更在不知不觉中为身体注入了强大的抗氧化力量。

除了麦角硫因，蘑菇还含有丰富的硒（Selenium）。硒是(shi)一种重要(yao)的微量元素，本身就具(ju)有强(qiang)大的抗氧化能力，同时(shi)它还能激活体内(nei)一种名为“谷胱甘肽过氧化物酶”的抗氧化酶，协同作战，进一步提升(sheng)身体对抗(kang)自由基的能力。硒的充足摄入(ru)，对于维持免(mian)疫系统的正常功能、促进甲状腺激素的代谢都至关(guan)重(zhong)要，这无疑为我们的身体健康打下了坚实的基础。

蘑菇中还含有维生素C、维生素E以及多种酚类化合物，这些(xie)也都是强大的抗氧化剂，它们共同构(gou)成了一个强大的抗氧化网络(luo)，全方位地守护着我们的细胞健康，延缓衰老进程(cheng)。所以，如果你想(xiang)让自己的容(rong)颜更(geng)加年轻，身体更加充满活力，将蘑菇纳入(ru)你的(de)日常饮食，绝对是一个明智的选择。

它就像是为你的身体涂上了一层天然(ran)的“柔光滤镜”，让你在岁月的洗礼中依然闪耀光彩。

二、蘑菇：餐桌上的“抗癌卫士”，健康生活的“守护神”

“谈癌色变”，癌症是现代社会最令人恐惧的疾病之一。但你知道(dao)吗？我们餐桌上不起眼的蘑菇，竟然也是对抗癌症的得力助手。科学研究(jiu)已经发现，蘑菇中含有的(de)多种活性成分，在预防和抑制癌症方面展现出了令人瞩目的潜力。

其中，多糖类物质（Polysaccharides）是蘑菇中最具代表性的抗癌成分之一(yi)。特别是β-葡聚糖(tang)（Beta-glucan），它被广泛认为是蘑菇抗癌活性的关键。β-葡聚糖能(neng)够显著地增强我们身体的免疫功能。它能够激活巨噬细胞、T细胞、NK细胞等免疫细胞，提高它们的吞噬能力和杀伤能力，从而更好地识别和清除癌细胞。

简单来说(shuo)，β-葡聚(ju)糖就像(xiang)是给我们的免疫系统“打了一剂强心针”，让它变得更加强大，能够主动出击，对抗癌细胞的侵(qin)袭(xi)。

多项研(yan)究表明，蘑菇提取物或其中的多糖成分，能够抑制多种癌细胞(bao)的生长和增殖(zhi)，例如乳腺癌、结肠癌、胃癌、前(qian)列腺癌等。它们可以通过多种(zhong)机制发挥抗癌作用，包括诱导癌(ai)细胞凋亡（程序性死亡）、抑制血管生成（阻(zu)止肿瘤生长所需的(de)血液供应(ying)）、阻断致癌物质的致突(tu)变作用等等。

除了多糖，蘑菇中还含有一些特殊的植物(wu)化学物质，如酚类化合物、类黄(huang)酮等，它们(men)同样(yang)具有(you)抗氧化和抗炎作用，能够减少DNA损伤，预防细胞癌变。一些研究还发现，蘑(mo)菇中可能含有能够直接抑(yi)制(zhi)肿瘤生长或诱导癌细胞死亡的化合物。

值得一提(ti)的是，不同种类的蘑菇，其抗癌的侧重点和效果也会有所不同。例如，香菇中的香菇多糖（Lentinan）被广泛研究，并已在某些国家被批准作为辅助抗癌(ai)药物。灵芝、猴子头菇、金针(zhen)菇等也都各有其独特的营养价值和(he)潜在的抗癌活性。

当然，我们不能夸大蘑菇的抗癌作用，它并不能替代正规的癌症治疗(liao)。但是，将其作为日常饮食的一部分，通过食疗的方式，为我们的身体构建一道坚实的健康防线，无(wu)疑是明智之举。正如央视网(wang)健康频道所强调的，日常饮食中多摄入富含营养的食物，是维持(chi)健康、预防疾病的重要途径。

蘑菇，正是这样一种能够为我们带来“双(shuang)重保(bao)险”的健康食材(cai)。它不仅能让我们的身体更加年轻，更能为我们的健康增添一道重要的保障。

餐桌上的“营养放大器”：这样做蘑(mo)菇，让美味与健康齐飞(fei)！

了解了蘑菇强大的抗衰老和(he)防癌功效，你是不是已经跃(yue)跃欲试，想立刻将它搬上你的餐桌了？别急！想要最大化地吸(xi)收蘑菇的营养精华，让它在(zai)为你带来美味的还能将健康功效发挥到极致，我们在烹饪方式上可得下点功夫。毕竟，再好的食材，如果烹饪不(bu)当，营养也可能悄悄溜(liu)走。

今天，我们就来揭秘蘑菇的“营养放大器”秘密，学会这几招，让你家的蘑(mo)菇菜(cai)肴，不仅色香味俱全，营养价值更是“高人一等”！

一、烹饪有“度”，营养不(bu)“流失”：火候与时间是关键

很多(duo)人在处理蘑菇时，习惯于高温(wen)爆炒，认为这样能快速出锅。对于蘑(mo)菇(gu)这类食材，过度高温和过长时间的烹饪，可能会导致其内部一些水溶性的维生素和抗氧化成分(fen)的流失。

温和加热，保留精华：相比于剧烈的爆炒，快炒、炖煮、蒸等烹饪方式，更能温和地(di)加热(re)蘑菇，减少营养素的损失。例如，将蘑菇切片或切块后，用中小火快速翻炒，既能保留其脆嫩的口感，也能最大程度地锁住营养。短时烹饪，锁住鲜味：蘑菇本身含有丰富的鲜味物质，过度烹饪会让它的鲜味大打折扣。

掌握好烹(peng)饪时间，以蘑菇变软、微微收缩为宜，避免炒得过老。炖煮汤品，营养互补：将蘑菇加入汤品中炖煮，是另一种非常好的选择。在(zai)炖煮的过程中，蘑菇中的水溶性营养物质会部分溶解到汤中，与(yu)汤中的其他食材营养相互融合，形成(cheng)一道营养丰富(fu)、易于吸收的美味佳肴。

特别是像鸡汤、排骨汤等，加(jia)入蘑菇后，不仅能增加汤(tang)的鲜美度，还能为汤品(pin)增(zeng)添抗氧化和增(zeng)强免疫力的功效。

二、“洗”得有道，营养不“跑偏”：巧用清水，告别“泡澡”

很多人在处(chu)理蘑菇时，会将其在水中浸泡清(qing)洗，希望能洗掉表面的(de)泥沙。蘑菇的菌丝体结构比较疏松，一旦长时间浸泡，就如同海绵吸水一样，会(hui)吸收大量水分，这(zhe)不仅会影响烹饪时的口(kou)感，更会让它内部的许多水溶性营养素随着水分一起流失。

快速(su)冲洗，轻柔擦拭：最理想的处理方式是用流动的清(qing)水快速冲洗蘑菇表面，然后用干净的厨房纸(zhi)或软布轻(qing)轻擦拭表面，去除泥沙和污垢。避免浸泡，保持原味：如果蘑菇表面的泥沙较多，可以稍微多冲洗几次，但务必避免长时间浸泡(pao)。保留根部，减少损失(shi)：对(dui)于一些根部有泥(ni)沙的蘑菇，可以稍微切掉一点，但尽量保留完(wan)整的菌盖和菌柄，以(yi)减少营养素的流失。

三、妙用“配角”，提“鲜(xian)”又“增效”：科学(xue)搭配，营养翻番

蘑菇本身味道鲜美，但如(ru)果能搭配一些恰当(dang)的食材，不仅(jin)能让菜肴的风味更上一层楼，还能在营养上(shang)产生“1+1>2”的效果。

搭配蔬菜，抗氧化力MAX：将蘑菇与富含维生素C的蔬菜（如彩椒、西兰花、番茄）一同烹饪，可以协同增强抗氧化能力。维生素C可以帮助再(zai)生体(ti)内的维生素E，并能促进铁的吸收，使(shi)得整道菜的营养价值更高。搭配豆制品，蛋(dan)白质互补：蘑菇与豆腐、豆皮等豆制品搭配，可以提供更全面的蛋白质(zhi)来源。

豆制品中的一些矿物质也能与蘑菇中(zhong)的营养(yang)素形成良好的(de)互补。巧用调味，提“鲜”提(ti)“效”：少量食盐：蘑菇(gu)本(ben)身富含鲜味物质，烹饪时无需过多的调味品。少量食盐即可带出其天然的鲜味。醋：在一些蘑菇菜肴中加入少量醋，不仅能(neng)增加风味，还能促进钙质的吸收。

葱姜蒜：适量的葱(cong)姜蒜可以帮助去除蘑菇的生腥味(wei)，同(tong)时也能提供一些抗氧化和杀菌的功效。

四、“晒”出(chu)活力，营养加倍：阳光的秘密力量

你有没有想过，为什么有些干蘑(mo)菇的味道会更浓郁(yu)？这其中，阳光扮演了重要的角色。

阳光照射，维生素D“UP”：蘑菇与(yu)其他植物性食物不同，它含有一(yi)定量的维生素D原（麦角甾醇）。当蘑菇在阳光下照射时，这些麦角甾醇就会转化为维生素D。维生素D对(dui)于钙质的吸收、骨骼的健康以及免疫(yi)系统的调节都至关重要。居家DIY：在家处理新鲜蘑菇时，可以将它们平铺在通风的容(rong)器中，放在阳光充足的地方(fang)晾晒几个小时。

这样处理(li)过的蘑菇，维生素D的含量会大大(da)提高。购买选择：购买干(gan)蘑菇时，选择经过自然晾晒或日光照射的品种，其维生素D的含量(liang)通常更高。

五、烹(peng)饪“小贴士(shi)”，让你的蘑菇菜肴(yao)更出色

炒制前，先“煸”一下：对(dui)于水分(fen)较多的蘑菇，例如白玉菇、蟹味菇等，可以在烹饪前先用少量油稍微煸炒一(yi)下，去除部分水分，这样炒出来的菜肴口感会更佳，也不易出水。搭配肉类，鲜上加鲜：蘑菇(gu)与各(ge)种肉类（鸡肉、牛肉、猪肉）都是绝配。它(ta)们能够吸收肉类的油脂和香味，同时又能为肉类菜肴增添独特的菌菇风味和营养。

凉拌新意，清爽健(jian)康：有些口感脆(cui)嫩的蘑菇，例如白灵菇，也可以尝试凉拌。用焯水后的蘑菇(gu)，搭配黄瓜丝、胡萝卜丝，淋上醋、酱油、香油等调料，一道清爽又健康的凉拌菜就完成了。

蘑菇，这个看似平凡的食材，却蕴含着如此丰富(fu)的营养和强大的健康力量。从抗衰老到(dao)防癌，它无时无刻不在为我们的身体默默(mo)地(di)贡献着。通过掌握这些日常的烹饪技巧，我们可以更好地解锁蘑菇的营养密码，让它成为我们餐桌上名副其实的“健康守(shou)护神”。记住，健康的生活，就从每一餐的用心选(xuan)择和烹饪开始！让蘑菇的鲜美与健康，点亮你(ni)的每一天！

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图片来源：每经记者 陈秋华 摄

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