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2023最新十大补钙食物排名出炉牛奶只排第三,补钙第一竟然是它

陈俊强 2025-11-03 02:03:39

每经编辑｜陶兴毕

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你还(hai)在“奶”信牛奶？2023补钙榜单揭晓，颠覆你对钙的认知！

“缺钙了，赶紧(jin)喝牛奶！”这句口号你一定不陌生。牛奶，作为我们传统观念中的“补钙王者”，似乎早已深(shen)入人心。在这个信息爆炸、科学日新月异的时代，我(wo)们对健康的认知(zhi)也在不断更新。2023年(nian)最新出炉的十大补钙(gai)食物排行榜，将彻底颠覆你对补钙食物的固有印象，甚至让你惊呼：“原来补钙，还可以这么吃！”

榜单揭秘——那些被低估的补钙“黑马”

一直以来，牛奶以其丰富的钙质和(he)易于吸收的特点(dian)，稳(wen)居补钙食物的C位。据统计，每100克牛奶大约含有100-120毫克的钙(gai)。这无疑是一个非常不错的数值，但如果你以为这就是补钙的终点，那你就(jiu)错过了(le)更多！榜单的第三名，确实(shi)是大家熟悉的牛奶，但它的(de)位(wei)置，已经不再(zai)是(shi)独孤求败的王座。

究竟(jing)是什么食物，能够超越风靡全球的牛奶，荣登补钙食物排行榜的(de)宝(bao)座呢？让我们(men)一同揭晓这份充满惊喜的榜单，看看那些(xie)隐藏在日常饮食中(zhong)的补钙“黑马”们！

第五名：芝麻——小小的种子，大大的能量

提起芝麻，你可能会想到香喷喷的芝麻酱，或是点缀在面包上的点点(dian)星(xing)光(guang)。但你知道吗？这小小的芝麻，可是名副其实的(de)“钙(gai)”富翁！每100克芝麻，钙含量高(gao)达惊人的1000毫克以上，是牛奶的近10倍！无论(lun)是黑芝麻还是白芝麻，都富含钙质，同时还含有丰富的卵磷脂、维生素E和铁等营养素，对于健脑益智、乌发养颜也有着不可忽视的作用。

如何吃出芝麻的钙？

芝麻酱：选择纯芝麻研磨的芝麻酱，拌面、抹面(mian)包，美味又补钙。芝麻糊：热腾腾的芝(zhi)麻糊，暖胃又补钙，尤其适合作为早餐。撒在食物上：将烤过的芝麻撒在沙拉、酸奶、饺子馅(xian)等各种食物上，增(zeng)添风味的同时补充钙质。炒菜时加入：在炒菜快出锅时撒入一些芝麻，香气四溢。

第四名：绿叶蔬菜——不仅仅是维生素的宝库

很多人都知道绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维，但(dan)你可能不知道，其中一些(xie)绿叶蔬(shu)菜也是钙的不错来源。例(li)如，芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。值得注意(yi)的是，虽然菠菜也含有钙，但其中草酸(suan)含量较高，会影响钙的吸收，所以相对来说，芥蓝和羽衣甘蓝是更优的选择(ze)。每100克芥蓝，钙含量可达100毫克以上，而羽衣甘蓝则更高，甚至能达到150毫克左右。

如何充分利用绿叶蔬菜的(de)钙？

焯水处理：对于菠菜等草酸含量较高的蔬菜，焯水可以有效(xiao)去除大部分草酸，提高钙的吸收率。多样化烹饪：凉拌、清炒、煲汤，各种烹饪方式都能保留蔬菜的营养。选择当季蔬菜：当(dang)季的绿叶蔬菜，营养更丰富，口(kou)感也更好。

第三名：牛奶——经典补钙，依然不可或缺

虽然这(zhe)次榜单牛奶只排第三(san)，但这并不意味着(zhe)它就不重要了。牛奶依然是大众最容易获得、最方便的钙(gai)质来源之一。其钙含量高，吸收率也较好，还含有维生素D，有(you)助于钙的吸收。而且，牛奶中的乳糖还可以促进钙的吸收。对于大多数人来说，每天一杯牛奶，仍然是维持钙质摄入的重要方式。

如何让牛奶补钙效果更好(hao)？

选择纯牛奶：避免选择过多添加的复原乳或风味乳，纯牛奶的营养价值更高。搭配维生素D：如果日常日晒不(bu)足，可以考虑搭配富含维生(sheng)素D的食物，如三文鱼、蛋黄等，或者在医生指导下补充维生素D。避免与高磷食物(wu)同食：如可乐、碳酸饮料等，可能会影响钙的吸收。

第二名：豆腐(fu)——“植物界的牛奶”，潜力无限

豆腐，以其丰富的植物蛋白和钙质，成为了素食者和乳糖不耐受人群的福音。很多豆腐的制作过程中会使用卤(lu)水或石膏，这些凝固剂本身就含有(you)钙。每100克豆腐，钙含(han)量可以达到100-150毫(hao)克，甚至更高，具体取决于制作工艺。而且，豆腐中的异黄酮还可以帮助预防骨质疏松。

如何吃出豆腐的钙？

北豆腐（老豆腐）：相较于南豆腐(fu)（嫩豆腐），北豆(dou)腐的钙含量通常更高，口(kou)感也更扎实。卤水豆腐/石膏豆腐：选(xuan)择使用卤水或(huo)石膏作为凝固剂的豆腐，钙含量会更高。多样化烹饪：红烧、炖汤、凉(liang)拌、油炸（适量），豆腐都能变幻出丰(feng)富美味。

第一名：Sardines(沙丁鱼)——来自大(da)海的补钙“小金矿”！

恭喜！2023年(nian)最新补钙食物排行榜的冠军，竟然是我们并不经常(chang)想起的——沙丁鱼！你没看错，就是那些小小的，通常以罐头形式出现的沙丁(ding)鱼。每100克带骨沙丁鱼，其钙含量竟然可以高(gao)达800毫(hao)克以上，甚至超过了芝麻，是(shi)牛奶的8倍！

更令人惊喜的是，沙丁鱼除了富含钙，还含有丰富的维生素D、蛋白质、Omega-3脂肪酸，这些都是维持(chi)骨骼健康和身体健康的重要营养素。尤其是(shi)维生(sheng)素D，它能够显著提高钙的吸收率，可以说，沙丁鱼是“钙”和“促钙”的完美结合体！

为什么沙丁鱼能成为补钙冠军？

带骨食用：沙丁鱼的鱼骨中富含钙质，如果将其食用，就能直接摄(she)入大量的钙。维生素D加持：沙丁鱼本身含有丰富的维生素D，能有效促(cu)进身体对钙的(de)吸收和利用。Omega-3脂肪酸：这种“好脂肪”不仅对心血管健康有益，还能帮助减少体内炎(yan)症，间接有益(yi)于骨骼健康。

如何将沙(sha)丁鱼纳入日常饮食？

罐头沙丁鱼：这是最方便的获取方式。选择番茄汁、橄榄油或清水(shui)的罐头沙丁鱼，直接食用，或者加入沙(sha)拉、三明治中。清蒸/烤：如果能买到新鲜(xian)的沙丁鱼，清蒸或烤制是保留其营养的最佳方式。炒菜：将处理好的沙(sha)丁鱼块加入炒饭、炒面中，也能增添风味。

看到这里，是不是觉得补钙的思路被彻底打开了(le)？原来，补钙并非只有牛奶一条路，还有这么多美味又健康的食物，等着你去发掘！

科学补钙，告别误区，吃出全家人的(de)健康骨骼！

了解了最新的补钙食物排行榜，你是不是已经迫不(bu)及待地想要调整自己的饮食了？别急，在开始“疯狂补钙”之(zhi)前，还有一些关于补钙的科学知识，需要我们一起来学习和掌握。这不仅(jin)关乎钙的摄入量，更关乎钙的吸收和利用。避免走入补钙的误区，才能真正吃出健康，吃出强壮的骨骼！

补钙的黄金搭档：维生素D，不可或缺的“催化(hua)剂”

前面我们已经提(ti)到了，很多(duo)高钙食物，尤其是沙丁鱼(yu)，都富含(han)维生素D。这并非偶然。维生素D在钙的吸收过程中扮演着至关重(zhong)要的角色，它就像一把“钥匙”，能够帮助肠道吸收钙质，并将钙(gai)运送(song)到骨骼中。没有足够的维生素D，即使(shi)摄入(ru)再多的钙，身体也无法(fa)有效地利用它们。

如何获得(de)足够的(de)维(wei)生素D？

日晒：我们的皮肤(fu)在阳光照射下可以合成维生素D。每天适当的户外活动，尤其是在上午10点到下午3点之间（注意防晒），是获取维生素D的天然方式。食物来源：除了前面提到的沙丁鱼，富含维生素D的食物还包括：三文鱼、金枪(qiang)鱼等深海鱼类：它们是维生素D的极佳来源。

蛋黄：鸡(ji)蛋的蛋黄中也含有一定量的维生素D。强化食品：一些牛奶、酸奶、橙汁等食品会强化维生素D，购买时可以留意食品标签(qian)。补(bu)充剂：如果日晒不足(zu)，或者食物摄(she)入量不够，可以在(zai)医生或营(ying)养师的指导下，选择维生素D补充(chong)剂。

补钙的“拦路虎”：这些食物，请悠着点吃！

有些食物，虽(sui)然美味，但却可能在不经意间“偷(tou)走”你身体里的钙，或者(zhe)阻碍钙的吸收。了解它们，能帮(bang)助我们(men)更科学地进行补钙。

高钠食物：过多的钠会促进身体通过尿液排出钙。所以，过咸的零食、加工食品、腌(yan)制食品等，都应该适量摄入。高磷(lin)食物（尤其是碳酸饮料）：磷和钙在(zai)体内存在(zai)着(zhe)微妙的平衡。过(guo)多(duo)的磷，特别是来自碳酸饮料中的磷酸，会干扰钙的吸收，甚至导致钙流失。所(suo)以，尽量少喝可乐、雪(xue)碧等碳酸饮(yin)料。

草酸含量高的食物：如菠菜、竹笋、茶叶等。草酸会与钙结合，形(xing)成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。但正如前面所说，通过(guo)焯水等烹饪方式，可以有效降低草酸的影响。咖啡因：过量摄入咖啡(fei)因，如浓咖啡、浓茶，可能会轻微(wei)增加钙的排出。适量饮用通常(chang)影响不大。

膳食纤维，是“助力”还是“阻碍”？

膳食(shi)纤维是人(ren)体必需的营养素，对肠道健康至关重(zhong)要。一些研究表明，过量的膳食纤维，特别是植酸含量较高的谷物麸皮，可能会与(yu)钙结(jie)合，影响其吸收。

如何平衡？

多(duo)样化饮食：不要过度依赖某(mou)一类食物，保(bao)持饮食的均衡和多样化。烹饪方(fang)式：很多谷物可以通过发酵、浸泡等方式，降低植酸含量。合理搭配：尽量不要将大量的麸皮或植(zhi)酸含量高的食物与高钙(gai)食物同时大量摄入。

儿童、孕妇、老年(nian)人：不同人群的补钙重点

不(bu)同年龄段和生理状况的人群，对钙的需求量和吸收能力都有所不同。

儿童：是骨骼发育的关键时期，对钙的需求量很(hen)大。除了上述的补钙食物，还可以多摄入奶制品、虾(xia)皮（适量）、芝麻酱等。孕妇/哺乳期妇(fu)女：钙的需求量显著增加，以满足自身和胎儿/婴儿的(de)骨骼发育(yu)。奶制品、豆制品、带骨小鱼干等都是不错的选择。老年人：随着年龄增长，骨骼密度(du)下降，钙的(de)吸收率也可能降低。

老年人(ren)更应注重补钙，同时保证足(zu)够的维生素(su)D摄入，并进行适当的负重运动，延缓骨质疏松的发生。

不(bu)止(zhi)是钙，全方位的骨骼健康管理

要拥有强健的骨骼，绝不仅仅是补钙这么简单。这是一个系统工程。

均衡饮食：除了钙和维生素D，蛋白质、维生素K、镁、磷等营养素，也对骨骼健康至关(guan)重(zhong)要。保证饮食的均衡，摄入充足的优质蛋白质、新鲜蔬果，能够为骨骼提供全面的营养(yang)支持。规律运动：适度(du)的运动，尤(you)其是负重运动（如快(kuai)走、慢跑、跳绳、瑜伽等），能够刺激骨骼生长，增加骨密度。

健康生活习惯：避免吸烟、过量(liang)饮酒，保持良好的(de)睡眠，都有助于维持身体的整体健康，包括骨骼健康。定期体检：尤其是中老年(nian)人，可以定期进(jin)行骨密度检测，及时了解自己的骨骼状(zhuang)况，以便(bian)采取相应的预防和治疗(liao)措施。